В каких продуктах содержится магний? Топ-10. Это нужно знать! В каких фруктах содержится магний


В каких продуктах содержится магний? Топ-10. Это нужно знать!

Магний является  одним из важных химических элементов,  без которого работа нашего организма не  сможет быть слаженной и эффективной.

В каких продуктах содержится магний?

 

 

Именно магний снижает напряжение в нервной  системе, оказывает седативное действие  и устраняет спазмы, возникающие в гладкой мускулатуре венозных сосудов, в стенках кишечника, а также в жёлчном и мочевом пузыре. Благодаря ему, наша сердечная мышца  сокращается в  нормальном ритме, а кровь обладает  нужным уровнем свёртываемости. Кстати, последнее свойство обуславливает то, что  сульфат магния колют  при гипертонических кризах.

Для чего нам нужен магний?

 

 

Добыть такой нужный для организма магний, можно употребляя в пищу  определённые продукты, в которых находится его повышенное количество.  

  • Они имеют  ярко выраженное мочегонное  и сосудорасширяющее действие, делают отток желчи более интенсивным, стимулируют перистальтику кишечника, а также способствуют активной работе жёлчного пузыря, это в первую очередь  важно для людей пожилого возраста.
  • Пища богатая магнием улучшает внутриклеточное дыхание.
  • Магний, поступающий к нам в организм  с приёмом пищи, позволяет пополнить запасы такого незаменимого химического элемента как аденозинтрифосфат. Он является поистине уникальным химическим соединением, которое влияет на активность более 300-ста видов ферментов, принимающих участие в регулировании работы сердечно-сосудистой системы.
  • Употребление продуктов содержащих магний помогает справиться с нервными потрясениями, избежать бессонницы, головных болей и повышенной тревожности.
  • Магний помогает организму в ходе адаптации к холоду, принимает участие в формировании костей, регулирует фосфорный обмен. 
  • Также он оказывает положительное влияние на репродуктивную систему, как мужчин, так и женщин.

Продукты, в которых больше всего  содержится магния

Если вы хотите в рекордные сроки восполнить потери магния, то рекомендуем использовать  в меню  сырой шпинат. Данный  продукт является просто рекордсменом  по содержанию Mg. За ним следом идут:

  1. орехи и семечки (семена из тыквы; семена цветов льна; орехи кедровые и грецкие)
  2. рыба (макрель)
  3. бобовые (чечевица и фасоль)
  4. цельные злаки, отруби
  5. авокадо
  6. молочная продукция
  7. бананы
  8. сухофрукты (инжир)
  9. темный шоколад

Кстати помимо Mg в перечисленных продуктах питания содержатся и другие полезные витамины. Так, например, в семечках подсолнечника присутствует в избытке витамин Е. В кедровых орешках  нет холестерина, но при этом  много белка, который  достаточно хорошо усваивается организмом, а также множество микроэлементов, благодаря которым ваше здоровье быстро пойдёт на поправку.  В состав грецких орешков  кроме магния  входят эфирные масла, дубильные вещества, фосфор и калий.

Отдельно расскажем о сладком  продукте, содержащем Mg – шоколаде. Включая его в свой рацион, вы сможете эффективно противостоять стрессам и нервным расстройствам.

Пророщенные зёрна пшеницы - наиболее насыщенный магнием продукт. В данном виде злаковых крахмалистые вещества преобразуются в такие составляющие, которые легко усваиваются человеческим организмом.  Проросшие зёрна содержат  в несколько раз больше цинка, витамина С, бета-каротина и витамина Е, нежели обычные злаковые культуры. Проращивают  пшеницу следующим образом. Заливают её тёплой водой, стараясь чтобы жидкость едва покрывала зёрна. Затем  ёмкость накрываю тканью или же картоном, и ставят в тёплое место на 24 часа. После этого зёрна  необходимо промыть  и просушить, выложив на ткань. Кушать их нужно примерно за 30 минут до очередного приёма пищи.  Для большего удобства  многие предпочитают перемалывать зёрна на кофемолке  до состояния порошка.

Если говорить о молочных и кисломолочных продуктах, то содержание в них магния  достаточно небольшое. А вот в сгущённом молоке и в сухом его гораздо больше.

Крупа гречневая и овсянка также содержат много магния. При этом гречка будет весьма полезной  для тех, кто страдает от повышенного уровня сахара в крови. Она малокалорийна  и также подходит для питания людей, решивших распрощаться с лишним весом.

Следующий продукт, содержащий в своём составе Мg  известен нам под названием морская капуста. Помимо солей Мg в ней также присутствуют  соли фосфора,  железа,  натрия и йод.

Фрукты также могут являться хранилищем магния. В абрикосах, которыми так богаты наши широты, тоже присутствует этот полезный элемент.

 Кроме того магний содержится   в:

  • Грибных блюдах;
  • Зёрнах риса;
  • Кукурузе;
  • Ржи;
  • Горохе;
  • Ячмене;
  • Морской рыбе;
  • Свекле;
  • Картофеле;
  • Петрушке.

Дорогие читатели, надеемся на то, что информация, приведенная в нашем обзоре, поможет вам  сделать свой рацион более полезным и насытить его продуктами с повышенным содержанием магния. Помимо этого рекомендуем вам периодически употреблять витаминизированные препараты,  состав которых обогащён микроэлементами и магнием в том числе.

ona-znaet.ru

В каких продуктах содержится магний?

В ежедневном меню каждого человека должны присутствовать продукты, в достаточном количестве содержащие магний. В организм взрослого человека каждый день должно поступать около 300 мг минерального элемента. Оптимальная концентрация вещества в крови составляет 0,6 – 1,0 ммоль/л. Наибольшее содержание минерала отмечается в продуктах растительного происхождения. Максимальное скопление магния наблюдается в семенах и зеленых частях растений.

Значение магния для человеческого организма

В организме человека минерал выполняет следующие функции:

  • участвует в построении костных тканей;
  • нормализует сократительную способность мышечных волокон, в том числе сердечной мышцы;
  • препятствует отложению солей в мышечных тканях;
  • стимулирует метаболизм;
  • улучшает усвоение витаминов;
  • участвует в белковом синтезе, расщеплении сахаров;
  • контролирует движение импульсов по нервным волокнам;
  • выводит токсины из тканей;
  • снимает симптомы переутомления;
  • укрепляет мышцы, ослабляет судороги.

Суточная норма магния для разных категорий людей

Мужчины до 30 лет в сутки должны получать 400 мг вещества, мужчины старше 30 лет – 420 мг.

Норма минерала для женщин до 30 лет составляет 300 мг, для женщин старше 30 лет – 320 мг.

Младенец до 6 месяцев ежедневно нуждается в 30 мг вещества, малыш до года – в 75 мг, ребенок с года до 3 лет – в 85 мг, ребенок с 3 до 9 лет – в 130 мг, подросток с 9 до 13 лет – в 240 мг.

Беременной женщине в сутки следует получать от 360 мг минерала, вскармливающей грудью матери – около 320 мг.

Бодибилдерам и спортсменам, активно наращивающим мышечную массу, в день требуется до 500 мг магния.

Богатые магнием продукты

Дефицит магния в организме диагностируется довольно часто. Провокаторами дефицитного состояния являются стрессы, скудный рацион, злоупотребление алкоголем, вредная экологическая обстановка в месте проживания. Основной способ устранения нехватки минерала – регулярное употребление продуктов, насыщенных магнием. Главные поставщики полезного вещества в организм – растительные продукты.

Магний содержится почти во всех пригодных в пищу растениях. Но больше всего минерального элемента находится в бобовых культурах, злаках, свежей зелени и сухофруктах. Присутствует минерал и в животной пище, но в меньшем количестве. Неплохой источник вещества – вареные яйца. При обжарке продуктов магний, как и прочие полезные соединения, разрушается. Чтобы сохранить как можно больше минерала, пищу животного происхождения лучше варить, а не жарить.

Ниже дается таблица, в которой указываются продукты питания, содержащие наибольшее количество магния.

продукт

концентрация минерала, мг/100 г

отруби

590

бобы какао

420

пшеничные проростки

320

кунжутные семечки

320

кешью

280

бобы сои

260

гречка

250

кедровые орешки

230

фисташки

200

лесной орех

180

бурый рис

160

овсянка

140

ячка

140

пшенка

130

фасолевые бобы

130

зеленый горошек

100

хлеб с отрубями

90

петрушка

80

финики

80

укроп

70

белый рис

60

твердые сыры

50

хурма

50

яйцо

50

чернослив

40

кукурузные зерна

40

морковка

40

курятина

40

изюм

30

чеснок

30

свинина

30

говядина

30

бананы

30

капуста брокколи

20

молоко

10

Особенности усвоения магния в человеческом организме

Магний лучше всасывается в кишечном тракте, если поступает в организм вместе с витамином B6. Также витамин помогает минералу перемещаться по тканям и проникать в клетки.

Наибольшей усвояемостью характеризуются органические соединения, включающие минерал: лактат магния и цитрат магния. Поэтому лучше приобретать препараты, среди компонентов которых значатся именно эти соединения. А вот медикаменты, которые содержат сульфат магния, покупать нежелательно, поскольку неорганические соединения минерала тяжело усваиваются в человеческом организме.

Усвояемость магния снижается, если в организме есть избыточное количество липидов и других минералов.

Минерал почти не усваивается, если попадает в организм с кофеином и этиловым спиртом. Поэтому у людей, страдающих алкоголизмом, остро выражен магниевый дефицит.

Определенные функции в организме человека магний выполняет в комплексе с кальциферолом и аскорбиновой кислотой. Поэтому при дефицитном состоянии рацион следует обогащать продуктами, богатыми не только минералом, но также витамином D и витамином C.

Причины и симптомы дефицитного состояния

При качественном и полноценном рационе организм получает минеральный элемент в достаточном количестве. Провокаторы магниевого дефицита – скудное питание, включающее мало растительных продуктов, злоупотребление алкогольными напитками. Дефицитное состояние также отмечается у людей, имеющих заболевания печени и почек. Еще к факторам, вызывающим магниевый дефицит, можно отнести:

  • частое употребление продуктов, насыщенных протеинами и животными жирами, поскольку эти вещества мешают нормальному усвоению минерала в пищеварительном тракте;
  • соблюдение низкокалорийной диеты;
  • длительное нарушение стула;
  • сахарный диабет;
  • постоянные стрессы;
  • использование при приготовлении напитков дистиллированной воды;
  • ожирение;
  • частое употребление кофе и газированных напитков;
  • курение;
  • редкое нахождение под солнечными лучами;
  • продолжительный прием определенных медикаментов.

Магниевый дефицит сопровождается следующими симптомами:

  • аритмией, тахикардией;
  • ослаблением иммунитета;
  • тошнотой, позывами к рвоте;
  • депрессией;
  • синдромом хронической усталости;
  • нарушениями сна;
  • ослаблением памяти, ухудшением концентрации внимания;
  • анемией;
  • болями в голове;
  • головокружениями;
  • нервозностью;
  • ухудшением аппетита;
  • повышением концентрации холестерина в крови;
  • судорожными состояниями;
  • ухудшением состояния волосяного покрова и ногтевых пластин;
  • ускоренным старением организма;
  • снижением температуры конечностей;
  • метаболической катарактой.

Если игнорировать вышеперечисленные симптомы, то дефицитное состояние может привести к серьезным патологиям головного мозга и сердечно-сосудистой системы. Также при магниевом дефиците на стенках кровеносных сосудов, в сердечных и почечных тканях откладываются кальциевые соли.

Признаки избытка магния в организме

Об избыточном содержании минерала в организме сигнализируют следующие симптомы:

  • вялость, угнетенность, сонливость;
  • нарушение координации движений;
  • сильная тошнота;
  • диарея;
  • болевые ощущения в животе;
  • пересыхание слизистых покровов ротовой полости;
  • замедление ритма сердца.

Переизбыток вещества диагностируется крайне редко, но несет серьезную опасность для организма. Обычно избыточное поступление минерала в организм отмечается, когда человек принимает много препаратов, основанных на магнии, или имеет нарушения работы почек. С пищей получить чрезмерное количество минерала невозможно.  

vitaminyinfo.ru

Магний в продуктах питания - таблица и основной список продуктов

Здравствуйте, дорогие читатели. Для здоровья нашего организма необходимы не только витамины, но также микро- и макро элементы.  Причем, важно именно соблюдать баланс, так как излишек того или иного компонента негативно влияет на организм: также, как и недостаток. Сегодня речь пойдет о магнии и его влиянии на наше здоровье. Одну из ведущих ролей в жизни всех организмов на земле магний занял еще в период зарождения жизни, ведь морская вода того периода имела преимущественно хлоридо-магниевый состав. Да и наш организм имеет в среднем 25 грамм магния в своем составе, большая часть которого сосредоточена в костной ткани. И сегодня магний выполняет важную функцию во многих биохимических процессах нашего организма. Но, как определить: хватает ли нам магния, и если нет, то, как восполнить его недостаток? Ответы на эти, и другие, вопросы касающиеся данного элемента.

Почему для здоровья человека крайне важен баланс магния?

Чтобы наиболее полно ответить на данный вопрос, необходимо рассмотреть функции, которые выполняет данный макроэлемент в организме.

  1. Для сердечно-сосудистой системы очень важно взаимодействие кальция и магния. Эта пара элементов регулирует тонус кровеносных сосудов и важна для процесса сокращения мышц. Также он необходим для усвоения кальция.
  1. На  клеточном уровне магний отвечает за поддержку электрических потенциалов мембран, что является необходимым условием для прохождения  в клетки ионов других микроэлементов.
  1. Метаболические процессы. Элемент необходим для множества ферментативных реакций, их более 290.
  1. Инсулин. Магний влияет на выработку инсулина. Данный элемент может повысить интенсивность секреции, а также — улучшает его прохождение в клетки. То есть, магний просто необходим для регулирования уровня глюкозы в крови, от которого зависит не только наше здоровье, но и наше самочувствие.
  1. Принимает участие в процессе передачи нервных импульсов.

Подведем итоги. Магний полезен для организма, также как и железо и др. микроэлементы. И ниже представлен перечень его благотворного влияния.

Магний — какая его роль в организме человека 

  1. Способствует правильному развитию костных тканей.
  1. Способствует устранению спазмов в мышцах жизненно важных органов, в том числе —  снижает вероятность сердечного приступа, так как способен снять разрушительное напряжение сердечной мышцы.
  1. Профилактическая мера против воспаления слизистых.
  1. Расширяет сосуды.
  1. Благотворно влияет на красоту и здоровье кожных покровов.
  1. Улучшает всасываемость в кишечнике, а также — улучшает его моторику.
  1. Поможет отрегулировать обменные процессы
  1. Профилактика диабета.
  1. Стимулирует отделение желчи.
  1. Помогает вывести излишки холестерина.
  1. Поддерживает иммунную систему организма.
  1. Положительно воздействует на здоровье сердца и сосудов.
  1. Делает крепче эмаль зубов.
  1. Предотвращает отложение камней в почках.
  1. Снижает болевой синдром при ПМС.

И еще один занимательный факт: магний прославился своей помощью людям, страдающим похмельным синдромом.

Потребность организма в магнии — норма 

В основной массе источник магния для человека — это повседневная пища. Конечно, суточная норма — это весьма условное понятие, так как на потребность в магнии оказывает влияние возраст, пол, общее физическое состояние организма.

Условно принято считать нормой от 300 до 500 мг.

Потребность возрастает при наличии интенсивных физических или интеллектуальных нагрузках.

Для детей нормы  существенно отличаются.

Оптимальный расчет для деток до 10 лет составляет 6 к 1. То есть, 6 мг макроэлемента к 1 килограмму веса.

Симптомы дефицита магния в организме

А чем же опасно недостаточное потребление магния?

  1. Возрастает риск сердечных болезней и гипертонии. Большинство больных, перенесших инфаркт, имели дефицит магния.
  1. Повышает риск инсульта.
  1. Ухудшает общее состояние человека. Виной тому постоянная усталость, бессонница, депрессии.
  1. Один из виновников возникновения вегето-сосудистой дистонии.
  1. Дефицит магния может спровоцировать спазм бронх.
  1. Возникновение запоров.
  1. Недостаток магния служит причиной задержки жидкостей в организме.
  1. Недостаток магния негативно влияет на обмен коллагена, что приводит к старению кожи.
  1. Повышается риск развития онкологических заболеваний.
  1. Недостаток приводит к слабости соединительной ткани, а там и варикозное расширение вен, и проблемы с позвоночником, и близорукость.

Теперь, когда мы понимаем, как важен каждому организму магний, следует рассмотреть основные признаки, которые сигнализируют о его дефиците.

Основные наиболее показательные признаки:

—  парестезии;

— судороги и повышенная нервно-мышечная возбудимость.

Дополнительные симптомы:

— повышенная утомляемость, нарушения сна, раздражительность, ночные кошмары;

— тяжелое пробуждение по утрам, сопровождаемое чувством разбитости;

— потеря аппетита;

— тошнота и рвота;

— диарея или запоры;

— повышенный сахар и развитие диабета;

— появление мерцания перед глазами;

— головокружение и проблемы с равновесием;

— головные боли;

— выпадение волос и ломкие ногти;

— низкий иммунитет;

— нервные тики;

— проблемы с памятью и концентрацией;

— проблемы с сердечным ритмом и давлением.

Если у вас наблюдаются подобные признаки, то стоит обратиться за консультацией к доктору и пересмотреть ваш рацион в пользу продуктов, богатых магнием, а также – пищи с элементами, необходимыми для его усвоения.

Недостаток магния — основные причины 

Наиболее часто дефицит магния обусловлен недостаточным его содержанием в повседневном рационе.

Помимо этого, существует дефицит магния, обусловленный генетикой, но это наиболее редкий случай. Также одна из проблем — это современные способы обработки пищевых продуктов.

В сельском хозяйстве часто используют химикаты для обработки растений, также магний будет утрачен, если продукт продолжительное время держать в воде.

Также проблема может крыться в ряде других причин.

  1. Проблемы с лишним весом.
  1. Нарушение функций почек.
  1. Злоупотребление жирной пищей, сладостями и избыток соли в пище.
  1. Употребление мочегонных препаратов.
  1. Несбалансированное питание, жесткие диеты.
  1. Беременность.
  1. Избыточное употребление кофе и крепкого чая.
  1. Стрессы.
  1. Употребление алкоголя.
  1. Диарея.
  1. Проблемы с усвоением элемента, ввиду избытка липидов, фосфатов и кальция.
  1. Проблемы с выработкой инсулина.
  1. Отравление тяжелыми металлами.
  1. Нарушение всасывающих функций кишечника, связанное с заболеваниями.

Магний в продуктах питания — таблица и основной список продуктов 

Для поддержания нашего организма с помощью магния, следует грамотно сформировать рацион, включив в него пищу, которая отличается богатым содержанием данного элемента.

Продукты — источники магния

Первая группа таких продуктов — орехи и семечки.

Отдайте преимущество следующим из них:

✔  Тыквенные семечки.

✔  Семена кунжута.

✔  Миндаль.

✔  Кедровые орешки.

✔  Арахис.

✔  Грецкие орехи.

✔  Семена подсолнуха.

Стоит помнить о том, что все эти продукты содержат множество полезных минеральных веществ и витаминов, но при этом достаточно калорийны.

Вот продукты содержащие магний представлены в таблице.

Если дальше рассматривать магний в продуктах питания, то вторая группа — это злаки.

Среди них к лидерам можно отнести:

 ✔ Рисовые отруби.

✔  Бурый рис.

✔  Гречка.

✔  Пшено.

✔  Овес.

✔  Пророщенные ростки пшеницы.

Каши из злаковых — это прекрасный завтрак, который обеспечит вас зарядом энергии на весь день. Преимуществом употребления злаков является их способность хорошо усваиваться организмом.

Третья группа — бобы. Лидер среди данной группы — соя.

Также отличный источник:

✔  Фасоль.

✔  Чечевица.

✔  Горох, а особенно — свежий зеленый горошек.

Но, не стоит злоупотреблять данными продуктами, чтобы не получить вместо пользы проблемы с метеоризмом.

Четвертая группа — овощи. Магния в них, бесспорно, меньше, но стоит уделить им внимание, так как в целом клетчатка — это основа здорового питания.

Лидеры:

✔  Шпинат.

✔  Свекла.

✔  Капуста.

✔  Лук, петрушка, базилик.

✔  Спаржа.

✔  Сладкий зеленый перец.

Также к этой группе можно условно отнести и морские водоросли.

Пятая группа — фрукты. Это — способ побаловать себя вкусным и полезным.

Среди фруктов лидируют:

✔  Арбуз, и особенно его семечки.

✔  Банан.

✔  Сухофрукты.

Для того, чтобы улучшить усваиваемость магния, следует оказать поддержку организму с помощью пиридоксина. Он также содержится в орехах и морской рыбе.

Шестая группа — мясо. Среди мяса особо стоит обратить внимание на:

✔  Печень.

✔  Ветчина.

✔  Мясо кролика.

✔  Телятина.

✔  Свинина.

Седьмая группа — рыба и морепродукты.

Богатым содержанием макроэлемента отличаются:

✔  Креветки.

✔  Треска.

✔  Палтус.

✔  Карп.

Следует помнить, что основной враг магния — термическая обработка. То же самое касается всех продуктов, которые прошли обработку, обеспечивающую долгую сохранность.

Поэтому, сделайте акцент на натуральных и экологически чистых продуктах, которые можно употребить в свежем виде.

И это — минус мяса и рыбы, которые в любом случае необходимо готовить на огне или пару, рискуя уничтожить всю пользу.

Процесс усвоения магния происходит в кишечнике. Лучше всего он усваивается в виде органических соединений с органическими кислотами. Самый неудачный вариант — неорганические соли.

Экспресс вариант для обогащения рациона — отруби

Вскипятите воду. Дайте немного ей остыть. На 100 грамм пшеничных отрубей вам понадобится 500 миллилитров воды. Залейте отруби водой. Накройте сосуд. Дайте пропариться полчаса. После они готовы к употреблению, как полноценное блюдо с кефиром или в качестве ингредиента других блюд.

Сочетание кальция и магния для нашего здоровья

Многие люди, по разным причинам, вместо грамотно сбалансированного рациона предпочитают принимать биологически активные добавки.

И вот здесь важно понимать взаимодействие кальция и магния. При длительном приеме магний снижает усваиваемость кальция. И здесь нужно обратить внимание на продукты содержащие кальций.

Поэтому курс подобных добавок следует принимать отдельно друг от друга. И при длительном приеме магния следует проконтролировать уровень кальция.

Симптомы избытка магния в организме

Излишнее количество магния губительно для организма. Две основные причины — это и чрезмерное употребление, и проблемы с обменом.

Не стоит забывать, что магний — это макроэлемент, долгое потребление которого, особенно в совокупности с кальцием и фосфором, может спровоцировать отравление.

Научное название избытка магния — гипермагниемия.

Гипермагниемия может возникнуть, если:

— употреблять антициды, включающие в свой состав магний;

— прием слабительных, при наличии почечных недугов;

— при нарушении функции почек.

В свою очередь, избыток магния в организме провоцирует ряд плачевных последствий, среди которых:

— псориаз;

— дислексия;

— заболевания щитовидной железы;

— отложение солей кальция;

— артрит.

По подобным симптомам можно распознать гипермагниемию

  1. Постоянная сонливость.
  1. Диарея.
  1. Проблемы с координацией.
  1. Тошнота.
  1. Замедленный пульс.
  1. Сухость в ротовой полости.

При наличии данных симптомов без других объективных причин, стоит задуматься обратиться за консультацией к врачу.

Магний — это компонент, регулирующий массу жизненно важных процессов нашего организма.

Совершенно не обязательно бежать в медицинское учреждение и в срочном порядке проверять его уровень. Лучше сразу пересмотрите свой рацион, и хотя бы в качестве профилактики недостатка, введите в него рекомендованные продукты.

Именно сбалансированный рацион и здоровый образ жизни — это основа вашего здоровья и долголетия. Предпочтение лучше отдать орехам, злаковым и овощам, в особенности хочется выделить шпинат. Кстати, многие женщины употребляют шоколад в период ПМС именно из-за дефицита магния.

Организм нуждается в восполнении запасов макроэлемента и находит их в шоколаде. Но теперь, когда вы знаете, где можно найти магний без вреда для фигуры, то вы сможете подавить данное вкусовое пристрастие.

Но, в случае, если вы наблюдаете у себя симптомы, указанные в статье, без видимого основания, стоит обратиться за консультацией к доктору, для выявления объективной причины данного состояния.

И кстати, пару слов о красоте. Здесь магний просто незаменим. Он предотвращает преждевременное старение, помогает сохранить красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. И плюс — это прекрасный помощник тем, кто стремится снизить вес.

Во-первых, магний необходим для решения основной проблемы худеющих людей — разгона метаболизма. Магний участвует в процессах обмена, поэтому будет полезен для целей нормализации процесса обмена веществ.

Во-вторых, он снизит тягу к перееданию.

В-третьих, восполнив недостаток макроэлемента, вы сделаете большой шаг на пути к решению проблемы скопления излишков жидкости в теле.

К тому же, он поможет решить и психологический аспект переедания, ведь многие заедают стрессы. Нет стрессов — нет переедания. И самое важное!

Часто, полнота — это не только неправильный образ жизни, но и генетический фактор. От генетики зависит наше телосложение и метаболические процессы.

Так вот: магний, при своевременном употреблении в достаточном количестве, способен побороть проявление данного гена. Поэтому, если собираетесь заняться фигурой, то магний — это ваш помощник. Питайтесь вкусно и правильно, и будьте здоровы!

narodnayamedicina.com

В каких продуктах содержится магний |

Друзья, хоть ранее и была уже написана статья про то в каких продуктах содержится магний, все же, хочу высказать еще несколько важных фактов.

Как Вы помните из нашего предыдущего разговора, человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо достаточно небольшое количество даного микроэлемента.

Однако, необходимо составить свой рацион и сбалансировать все таким образом, чтоб у Вас была возможность так же полноценно получать и другие микроэлементы.

Кстати, для тех из Вас, кто еще не успел прочитать предыдущую запись, рекомендую начать изучать этот минерал со статьи « магний в продуктах». Там мы уяснили, что самые большие залежи микроэлемента магний есть в таких продуктах как: сушеные орешки арахиса и миндаля, а также кешью.

Если судить с экономической точки зрения – самыми дешевыми из них являются орешки арахиса. Кушая их в сушеном (сыром) виде, Вы будете параллельно прибавлять в свой организм и другие важные соединения. Но, самым полезным из всех трех является миндаль. Если Вы его купите сырым (сушеным), а затем замочите на ночь в воде – это будет очень и очень полезно.

Во – первых, Вы получите из него очень большой запас магния, а во – вторых, он является весьма полезным из – за содержания в нем большого количества масел, белка, клетчатки, витаминов, прочего. Но, скажу так, что замачивать миндаль нужно для того, чтоб потом с него можно было снять обволакивающую кожуру, которая препятствует усвоению всего вышеперечисленного. Но, и это не все.

В каких продуктах содержится магний

Еще больше этого элемента содержится в пшеничных отрубях, которые тоже рекомендую в обязательном порядке включать в свое питание. Честно признаться, в них содержится в 1,5 раза больше суточной нормы магния от необходимого. Также, его больше нормы и в какао – порошке. Однако, исходя из того, что к нам какао попадает достаточно сомнительного качества – рекомендую им сильно не увлекаться.

Да и если посудить логически, думаю, мало людей в странах СНГ, которые стабильно и постоянно будут кушать какао – порошок. Максимум – это делать из него напитки и добавлять в некоторую выпечку. Про что я точно забыл сказать в статье ранее, так это про рис. В нем, как оказывается, есть около 50% от нам необходимой суточной потребности.

Вот рис мы уже любим больше. Поэтому, его то и стоит чаще добавлять в рацион. Правда, рис должен быть хорошего качества, а не тот, что при варке превращается в «кисель». Хороший рис еще называют полнозерным. Если дальше отталкиваться от идеи про рациональное питание, стоит сказать и про овощи, а также некоторые фрукты.

Мы уже ранее чуть – чуть начали говорить про содержание в них магния на нашем прошлом уроке. Если сказать конкретно, то рекомендую Вам кушать: бананы, брокколи, морковь, смородину, кукурузу, листья салата, свелку, помидоры, яблоки, сливы. Собственно, практически во всех как фруктах, так и овощах, хоть небольшие запасы, но, все же есть.

А в перечисленных выше – значение максимальное. Единственная рекомендация – это, как уже догадывается постоянный читатель, — все употреблять свежим. При этом, если Вы беспокоитесь за чрезмерное содержание в Вашем организме – не волнуйтесь. Чрезмерные количества не так страшны, если у Вас это не имеет постоянной основы. Поэтому, отталкиваясь от того в каких продуктах содержится магний, не волнуйтесь, что можете получить переизбыток. © http://primenimudrost.ru

загрузка...

primenimudrost.ru

Где содержится магний? Список продуктов и нормы для организма человека

Без магния сложно представить жизнь любого живого существа и работу его органов и систем, поскольку он является незаменимым веществом. Получить его можно как из специальных витаминных комплексов, так и из ежедневной пищи, используя продукты богатые магнием. Магний благотворно воздействует на все органы и системы человеческого организма.

Свойства магния и его польза

Во все времена микроэлемент магний считался основным составляющим определенной подгруппы 2 группы составленной намного ранее системы Менделеева. Известно, что этот микроэлемент имеет номер 12 в данной системе и так называемую атомную массу 24,5.

Для обычного здорового человека ежедневная потребность в магнии составляет примерно 500 мг. Но не стоит забывать, что на количество необходимого организму для работы данного микроэлемента также влияет возраст, пол и уровень здоровья каждого конкретного человека.

Магний принимает активное участие в деятельности нервных окончаний и мускулатуры. Также он играет важнейшую роль в трансформации глюкозы в плазме в жизненно важную энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности и работы органов. Он участвует в поддержании безупречного состояния зубов, здоровья нервов, а также предотвращает отложение солей кальция. К тому же, микроэлемент способен подарить долгожданное облегчение при проблемах с желудочно-кишечным трактом. Мало кто знает, но содержание магния у человека составляет примерно 21 грамм. Дефицит вещества в крови способен стать причиной появления различных недугов.

Также магний улучшает работу сердечно-сосудистой и эндокринной систем, функциональность мозга, и способен оказывать желаемую помощь при устранении ненужных веществ и различных тяжелых металлов, которые накапливаются за определенное время.

Как известно, после выявления дефицита данного рассматриваемого вещества, лечащие доктора незначительно улучшают питание и прописывают специальные лекарственные препараты, которые содержат магний. Одним из таких популярных препаратов является "Магний Форте".

Чтобы существенно подкорректировать собственное питание, необходимо подробнее узнать о продуктах, которые содержат данное вещество. Ниже представлен полный перечень продуктов, которые обогащены данным питательным и незаменимым веществом.

Продукты

Продукты, содержащие магний в большом количестве:

  • Пшено и гречневая крупа;
  • Бобы;
  • Некоторые разновидности орехов: миндаль, арахис;
  • Арбуз;
  • Изделия из отрубей;
  • Зелень;
  • Соевую муку;
  • Хлеб;
  • Абрикосы, яблоки и сливы;
  • Цитрусовые;
  • Капуста;
  • Овощи: кукурузу, лук, капусту, помидоры, свеклу, салат, картофель;
  • Рыбу;
  • Куриные яйца.

Для здоровья очень важен баланс кальция и магния, поскольку именно они отвечают за отличное состояние зубов и опорно-двигательного аппарата. Для того чтобы пополнить дефицит этих витаминов, можно приобрести специальный аптечный комплекс. Многие люди хотят узнать, какова же суточная норма калия в крови? Ответ на данный вопрос можно найти в данной статье.

Что мешает усвоению?

Данный минерал под названием магний обычно усваивается в двенадцатиперстной кишке и лишь незначительно в толстом кишечнике. Но, как правило, наиболее хорошо всасываются именно органические соединения магния, особенно если он входит в состав какого-либо витаминного комплекса. А вот неорганические соли, в которых также имеется магний, всасываются не очень хорошо.

Это объясняется тем, что большое количество кальция, фосфора и натрия, попав в организм, значительно ухудшает усвоение рассматриваемого минерала.

Также повлиять на усвояемость магния может чрезмерное злоупотребление жирной пищей, которая также вредна для сосудов и сердечной системы. Также стоит отметить, что пищевые волокна связывают магний, а злоупотребление крепкими спиртными напитками, кофе и калием только увеличивает потерю магния с мочой.

Список продуктов растительного происхождения

Необычайно повышенная концентрация магния наблюдается, преимущественно, в растительных продуктах. Обычно содержат его овощи, фрукты, зелень и зерновые.

Обогащение меню данными продуктами питания восполнит запас этого минерала и позволит больному почувствовать себя значительно лучше. Он также укрепляет сосуды и улучшает работу сердечной системы. Помимо этого в состав еще не приготовленной пищи входят полезные минералы.
  • Некоторые крупы, отруби и зерновые также содержат его: гречневая крупа, сладкая консервированная и свежая кукуруза, отруби, овсяные хлопья, пшеница и рис;
  • Семена подсолнечника и кунжутные семечки;
  • Грецкие и кедровые орехи, кешью и миндаль;
  • Бобы, такие как фасоль, чечевица и горох;
  • Картофель, свекла и морковь;
  • Чернослив, сушеные яблоки, бананы и абрикосы;
  • Какао;
  • Капуста;
  • Соевый соус.

Если разобраться подробнее, то поскольку растительные продукты богаты магнием, то именно кешью входит в топ лидеров по содержанию данного элемента. Именно эти орехи на 100 г. содержат примерно 270 мг магния. На втором месте – гречневая крупа – 260 мг магния. Далее идут кедровые орехи - 230 мг.

Еще к продуктам, которые очень богаты магнием и полезны для организма, можно отнести арахис, морскую капусту, овсянку, грецкие орехи, зеленый горох и фасоль. Они содержат его в больших объемах.

Как известно, суточная норма калия в организме составляет примерно 5000 мг. Но не стоит забывать о том, что на это влияет пол и возраст. Мужчины и женщины имеют разную потребность в данном продукте.

Продукты животного происхождения

Магний содержится во многих продуктах животного происхождения, однако, в умеренном количестве. Магний в огромной концентрации содержится в настоящем коровьем молоке, рыбных блюдах и птице.

Животные продукты, содержащие магний:

  • Рыба;
  • Устрицы;
  • Филе курицы и телятина.

Также стоит отметить, что суточная норма калия в организме для женщин составляет примерно 1800 мг, а вот для мужчин суточная норма калия - почти 4900.

megamyshcy.ru

В каких продуктах содержится магний больше всего, для чего он нужен

data-ad-client="ca-pub-6800991780184491"data-ad-slot="3457777769">

В каких продуктах содержится магний больше всего и для чего он нужен

Такое вещество как магний (Mg) является очень важным минералом, участвующим в обеспечении жизнедеятельности человеческого организма.

Он участвует в большом количестве биохимических реакций, обеспечивающих работу органов. Его недостаток существенно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, почек, эндокринной и нервной систем. Также в результате дефицита Mg снижается работоспособность и устойчивость к стрессам.

Стоит отметить, что для каждого возраста имеется определённая суточная доза, которую необходимо потреблять:

  • Детям не старше 3-х лет от 60 до 150 мг;
  • От 4 до 6 лет от 150 до 200 мг;
  • От 7 до 10 лет 250 мг;
  • Старше 10 лет от 300 мг;
  • Для взрослых нормой считается потребление Mg в количестве от 300 до 500 мг.

Чтобы количество такого минерального вещества как магний в организме было достаточно, можно принимать поливитамины с его содержанием, препарат Магний В6 и др., а также употреблять продукты богатые данным веществом.

В каких продуктах содержится магний больше всего

Если с препаратами всё понятно, то остаётся вопрос, в каких продуктах содержится магний больше всего? Именно об этом сегодня будет более подробно рассказано.

Как выражается переизбыток или недостаток Mg в организме?

Прежде чем приступать к основному вопросу, для начала стоит разобраться в том, как можно выявить недостаток магния в организме. Это может выражаться следующим образом:

data-ad-client="ca-pub-6800991780184491"data-ad-slot="8527752561">

  • Нарушение сна, в частности проблемы с засыпанием;
  • Постоянное чувство усталости, даже после хорошего отдыха или сна;
  • Очень быстрое переутомление;
  • Периодические головокружения и сильные головные боли;
  • Сильная раздражительность, при этом может проявляться без особых на то причин;
  • Частые перепады артериального давления от низкого к высокому и наоборот;
  • Боли в сердце;
  • Сильные судороги по всему телу, наиболее частыми из которых бывают в области икроножных мышц;
  • Ослабление иммунной системы и как следствие, частое заболевание ОРЗ;
  • Ломкость ногтей и выпадание волос;
  • Ухудшение памяти, а также снижение концентрации внимания.

Поскольку большинство из перечисленных симптомов могут проявляться не только при дефиците Mg в организме, для его выявления стоит сделать анализ крови.

Переизбыток магния

Почему так важно установить причину недомогания? Дело в том, что переизбыток магния также нежелателен.

В результате этого может быть:

  • Постоянная сонливость;
  • Нарушение речи и замедление мыслительных процессов;
  • Тошнота, в результате которой происходит рвота;
  • Поскольку магний является хорошим слабительным средством, то может быть понос;
  • Нарушение координации движения;
  • Повышение сухости слизистой носа или ощущение сильной сухости во рту;
  • Понижение артериального давления и уменьшение сердечного ритма.

Поэтому чтобы избежать лишних проблем, вначале стоит обратиться к врачу и сдать нужные анализы.

Недостаток Mg, причины

Просто так ничего не бывает, у всего имеются свои определённые причины, в том числе и для того, чтобы развился недостаток магния, они также есть. К ним относятся:

  • Сахарный диабет;
  • Наличие лишнего веса;
  • Чрезмерное потребление жирной или солёной пищи, а также различных сладостей, черного чая, кофе или алкоголя;
  • Наличие постоянных стрессовых ситуаций и внешних раздражителей;
  • Беременность;
  • Приём мочегонных средств или нарушение в работе почек;
  • Расстройство желудка, которое сопровождается диареей, на протяжении длительного времени.

Всё это может привести к развитию недостатка Mg в организме.

Продукты с высоким содержанием магния

Если хочется понять, в каких продуктах содержится магний больше всего, то к ним можно отнести следующие группы:

  • Бобовые – чечевица, фасоль стручковая и белая, соевые бобы, горошек зелёный, какао порошковый;
  • Орехи – кешью, фундук, миндаль, арахис, грецкие орехи, фисташки;
  • Семечки – подсолнечные, кунжутные, семена льна, тыквы;
  • Крупы – овсянка, гречка, рис бурый, крупа перловая, ячневая крупа, пшено;
  • Морепродукты – морская рыба, морская капуста, креветки, печень трески, кальмары;
  • Фрукты – бананы, персики, яблоки и груши, хурма, авокадо и абрикосы;
  • Сухофрукты – финики, изюм, курага;
  • Ягоды – арбуз, смородина, вишня, виноград, сливы, шиповник;
  • Овощи – свёкла, морковь, картофель;
  • Зелень – шпинат, укроп, петрушка;
  • Сладости – тёмный шоколад.

Также к данному списку нужно отнести пшеничные отруби. В данном продукте содержится самое большое количество магния на 100 г и этот показатель составляет 550 мг.

В тыквенных семечках содержится чуть меньше 500 мг на 100 г продукта. Также стоит выделить какао порошок. В данном случае на 100 г Mg приходится 440 мг.

В кунжутном семени и пророщенных зернах пшеницы 320 мг на 100 г продукта. В кешью содержится 270 мг на 100 г. А в гречке и соевых бобах порядком 260 мг. В арбузе содержится около 220 мг на 100 г.

Также постарайтесь приучить себя к кашам, поскольку они являются источником не только магния, но и кальция и даже фосфора. Не стоит забывать про столь же полезную клетчатку, которая требуется для нормального пищеварения. А поскольку разновидности круп достаточно разнообразны, то их можно чередовать.

Касательно бобовых, они конечно полезны, но людям в возрасте не стоит ими злоупотреблять. Так как чем старше человек, тем хуже усваиваются бобовые, а иногда и вообще можно получить расстройство желудка.

В каких продуктах содержится магний больше всего, заключение

Однако то, что в данных продуктах находится большое количество Mg, вовсе не означает, что ими можно злоупотреблять, всё нужно кушать в меру. Обязательно периодически старайтесь проходить медосмотр и не занимайтесь самолечением.

Если имеются какие-то проблемы со здоровьем, лучше обратитесь к врачу за консультацией, так же как и в случае, когда планируется потребление определённых витаминов.

Читайте также:

data-ad-client="ca-pub-6800991780184491"data-ad-slot="8527752561">

elenaprekrasnaya.ru