В каких продуктах больше белков. Белок в продуктах питания. В каких фруктах есть белок


В каких продуктах содержится белок?

В каких продуктах содержится белок?

Оптимальное соотношение микроэлементов в рационе — это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Углеводы – это отдельная тема для разговора: они бывают быстрые и медленные. А еще их отчего-то боятся женщины, хотя логичнее было бы бояться конца света или природных катаклизмов.

А сегодня мы поговорим на животрепещущую тему: в каких продуктах содержится много белка, и сколько его нужно съедать в день.

Ты наверняка хоть раз спрашивал себя (особенно если плохо учился в школе по естественным наукам): для чего вообще нужен белок, в чем содержится белок и это нормально — разговаривать с самим собой? Белок — это вещество, отвечающее за строительные процессы в организме, обмен веществ. Оно помогает организму усваивать витамины и минералы. Употребляя в пищу продукты, где содержится белок, мы получаем суточную норму аминокислот, которые отвечают за регенерацию клеток, мышечную массу, внешний вид, прочность ногтей, волос и кожи лица. Причем важно помнить, что около половины аминокислот не синтезируется в организме. Поэтому они должны поступать с пищей.

Если продукты, где содержатся белки, не поступают в организм в необходимых количествах, он начинает компенсировать недостаток из собственных ресурсов. Причем первой под удар попадает мышечная ткань. В особо запущенных случаях могут развиться анемия (малокровие), снизиться иммунитет и эмоциональный тонус.

Какие продукты содержат белок?

Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, что является причиной бесконечных холиваров между вегетарианцами и обычными людьми.

Например, чечевица и фасоль могут похвастаться тем, что они продукты, содержащие белок в большом количестве, таком же, как какая-нибудь говядина или свинина, но усваивается он гораздо хуже. Вообще, первенство в этом состязании уверенно держат молочные продукты и яйца. Белок из них усваивается организмом на 100%. Однако в яичных желтках достаточно высокое содержание холестерина, поэтому больше 1—2 яиц в сутки есть не стоит.

Второе место среди продуктов, содержащих белок, принадлежит мясу птицы и млекопитающих. В 100 г филе содержится 28—30 г чистого белка. Далее идут рыба и соя, за ними — бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки).

К продуктам, в которых содержится много белка, относятся и крупы. Например, гречка — королева по содержанию белков. Правда, усваиваются они гораздо хуже, чем если бы ты съел огромный стейк. Все-таки высшая справедливость в мире есть!

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

Таблица содержания белков в продуктах питания

Мясо птицы — от 17 до 22 г (на 100 г продукта)

Мясо — от 15 до 20 г

Рыба — от 14 до 20 г

Морепродукты – от 15 до 18 г

Яйца — 12 г

Твердый сыр — от 25 до 27 г

Творог — от 14 до 18 г

Бобовые — от 20 до 25 г

Крупы — от 8 до 12 г

Орехи — от 15 до 30 г

Также важно знать, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленные» усваиваются организмом дольше, однако именно они позволяют достичь желаемых результатов как в похудении, так и в наращивании мышечной массы. Конечно, только на продуктах, содержащих такие белки, огромную мышечную массу не наберешь, но в качестве вспомогательного продукта без них не обойтись. В первую очередь в список продуктов, содержащих белок (мы имеем в виду «медленный»), относится творог.

ФОТО: SHUTTER STOCK

www.maximonline.ru

В каких продуктах больше белков. Белок в продуктах питания

Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме. Именно белок дарит нам больше всего энергии и сил, влияет на деятельность внутренних органов и помогает удерживать вес в норме.Белки необходимы нашему организму независимо от возраста и сферы деятельности. Но если человек подвергается тяжелым физическим нагрузкам или если организм растет, то белка ему нужно больше. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани, а следовательно, увеличивается потребность в строительном материале для мышечных клеток. В человеческом организме есть запасы многих веществ, но запасов белка почти нет. Именно поэтому белки должны присутствовать в меню всегда.Все белки состоят из аминокислот. Именно состав аминокислот и определяет вид белка. Но организму нужны все виды белков. Белок для строительства новых тканей получается в результате распада белка пищи на аминокислоты, а из аминокислот организм выстраивает новые клетки.Проблема источников пищевого белка особенно остро стоит в силовых видах спорта, поскольку именно в них катаболизм мышц проявляется наиболее сильно. Следовательно, чтобы не просто поддерживать, а наращивать мускулатуру, увеличивать силу, выносливость, спортсмен должен получать достаточно большое количество белка.

 

Значение белков в спорте.

Потребность в белке при силовых нагрузках складывается из двух компонентов: потребности для поддержания азотистого баланса и потребности для наращивания мышечной массы тела, которое обеспечивается только при положительном азотистом балансе. Поддержание азотистого баланса не требует повышения потребления белка при силовых нагрузках у тренированного спортсмена по сравнению с сидячим образом жизни. Однако в начале силовых тренировок требуется более высокое количество белка для поддержания азотистого равновесия.Для поддержания работоспособности и хорошей физической формы необходимо полноценное обеспечение организма спортсмена всеми необходимыми аминокислотами, содержащимися в белках. В режиме серьезных нагрузок, который в профессиональном спорте является нормой, белки представляют собой основу эффективного функционирования организма. Белки необходимы:— для образования мышечных волокон;— для восстановления тканей после травм;— для обменных процессов, интенсивность которых у спортсменов особенно высока;— для нормальной работы иммунной системы;— для регулирования гормональных процессов;— для полноценного снабжения организма кислородом.Минимальная ежедневная норма употребления белков составляет приблизительно 60 г для детей и 90 г для подростков. Взрослые должны употреблять ежедневно белков по одному грамму на каждый килограмм веса, но не менее 55 г для женщин и 70 г для мужчин. Наибольшую потребность в белках испытывают культуристы и тяжелоатлеты. Потребность в белках бодибилдеров в 2 раза выше, чем в людей, не занимающихся спортом, и составляет 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Кроме того, схема получения белка спортсменом — 50 на 50, из них 50% белков поступает в организм с пищей, а остальные 50% — включает в себя спортивное питание, не содержащее жиров, углеводов и других балластных компонентов. На практике, человеку с весом 80 г необходимо ежедневно употреблять 40 г животного белка и 40 г растительного. Белки должны составлять не менее 15% нашего ежедневного рациона. Однако, это количество спокойно может быть увеличено (до 1,2-1,5 г белка на килограмм веса), но в таком случае необходимо не забывать употреблять воду, в количестве, достаточном для выведения продуктов белкового обмена – мочевой кислоты, мочевины и молочной кислоты.

 

Список продуктов богатых белком.

Белки, содержащиеся в продуктах, можно разделить на животные и растительные.1. Мясо.Мясо птицы – это очень хороший и полезный источник незаменимого и легкоусвояемого белка, который составляет приблизительно 20 % от общей массы. Сюда входят все виды птицы и дичи. Это могут быть курица, индейка, утка, гусятина и фазаны. В отличие от других видов в птичье мясо имеет низкий уровень калорийности, а еще целый ряд незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ.Говядина – практически не уступает по своим полезным свойствам мясу птицы и содержит в себе около 25 % животного полноценного белка. Помимо этого говядина богата на витамин B12, железо и цинк, которые трудно получить из питания, но они играют очень важную роль в развитии и функционировании организма человека, особенно ощутимое влияние оказывают на формирование и укрепление иммунной системы. Для наибольшего полезного эффекта рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде.Телятина – мясо богато на полноценный белок и значительно легче усваивается организмом, чем свинина. Подразделяется на несколько категорий. Лучше всего первая или вторая. Они содержат в себе около 20 % полезного белка и не более 2 % жира.Мясо кролика – от других видов отличается своими вкусовыми качествами и особой полезностью для организма каждого человека. Этот диетический продукт содержит в себе около 21 % полноценного белка, плюс железо, витамины, калий, фосфор и множество других полезных минеральных веществ.Свинина – этот продукт имеет минимум соединительных волокон, из-за чего мясо получается более мягким на вкус и сильно нравится людям. Но поскольку свинина имеет слишком большой процент жирности и наоборот низкое содержание протеина, то лучше отказаться в пользу свиной от этого продукта

2. Куриные яйца.Этот продукт содержит в себе огромное количество полноценного легкоусвояемого белка. На 100 грамм продукта приходится порядка 17 грамм чистого белка с усвояемостью до 98%. Кроме протеина яйца богаты омега-3 жирными кислотами, повышают эффективность иммунного ответа и ускоряют восстановление организма после тяжелых силовых тренировок.Белок и желток яйца схожи по аминокислотному составу, желток содержит целый комплекс витаминов и минеральных веществ, а также холестерин – жир, необходимый для синтеза тестостерона – важнейшего анаболического гормона. Белок куриного яйца обладает высокой скоростью усвоения, поэтому яйца могут использоваться для закрытия «белкового окна» после тренировки.Но употреблять куриные яйца в сыром виде не рекомендуется.

 

3. Молочные продукты.Очень важными источниками белка являются творог, молоко, йогурт и сливки. Они также обеспечивают организм необходимыми минералами и витаминами. Творог – является отличным источником полноценного белка (14 – 18 %). Желательно употреблять обезжиренные или с небольшим процентом жирности молочные продукты, поскольку они имеют наименьшее число калорий. Смешивать творог можно с йогуртом или кефиром, что в значительной степени повысит его усвояемость. Употреблять молочные продукты рекомендуют вечером, поскольку в их состав входит такой компонент как казеин, который дольше всего усваивается организмом в отличие от остальных ингредиентов.

4. Рыба.Рыба – это великолепный продукт богатый белками и жирными полиненасыщенными кислотами омега-3, которые нужны для протекания множества важных процессов в организме. Рыба мощный катализатор синтеза белка в организме, она очень легко усваивается организмом и по сути это уже почти готовые к усвоению аминокислоты. Поэтому организму не приходится тратить много энергии, чтобы переварить ее. Как и курица, рыба состоит из белка на 25%, но ее биологическая ценности выше – 83.По содержанию протеинов рыба практически ничем не уступает мясу. Высокую белковую ценность имеет мясо многих видов рыб: трески, камбалы, лосося, тунца, макрели, сельди и форели. В рацион также рекомендуется включать в любом виде мясо креветок, мидий, омаров и крабов, чрезвычайно богатых белком. К тому же, рыба содержит в себе много незаменимых аминокислот, а также богата йодом, фтором, калием, фосфором, магнием, витаминами группы В, А, Е и Д. Желательно воздерживаться от копченой рыбы.

5. Овощи и фрукты.Каждый день необходимо употреблять такие фрукты как: яблоки, груши, манго, киви, ананас, апельсин, а также фрукты с косточкой (вишни, абрикосы и персики), так как все они богаты на растительный белок. Также необходимо употреблять много овощей.

6. Крупы.Практически все крупы очень хорошо усваиваются организмом человека, способствуя лучшему пищеварению.

 

Полезные советы по употреблению белковых продуктов.

Количество употребляемого белка зависит от образа жизни и активности. Если организм подвергается большей нагрузке чем обычно, то необходимо увеличить количество поступающих в организм с пищей белков.Недостаток белка может привести к нежелательным последствиям, таким как атрофия мышц, ухудшение работы иммунной системы, нарушения обмена веществ, проблемы в работе печени и нервной системы. Но и избыток тоже опасен, так как он может спровоцировать ряд других проблем: отёки, нарушения работы почек, хрупкость костей, избыточный вес и нарушения пищеварения. Поэтому необходимо соблюдать меру, чтобы избежать нежелательных последствий.Для повышения усвояемости белков, их можно сочетать с продуктами растительного и животного происхождения. К примеру, прекрасно сочетаются курица и рис, крупы и молоко, бобы и мясо.По возможности желательно отказаться  от мясных полуфабрикатов и замороженного мяса, ведь при заморозке и последующей разморозке часть белков распадается. А в полуфабрикатах чистого мяса мало, к тому же они содержат вредные искусственные добавки.Известно, что жирные продукты усложняют процесс пищеварения и препятствует полноценному и правильному усвоению белка, поэтому их количество в рационе должно быть минимальным. Рекомендуется отказаться от жирных сортов рыбы и мяса, а также не жарить на масле.Употреблять белковую пищу лучше всего на ужин, но в этом случае приём пищи должен осуществляться не позже 18:00. За ночь белок успеет полностью усвоиться.При занятиях спортом необходимо употреблять белки за 2 часа до тренировок и примерно час после них. В это время потребность возрастает, и всё количество будет расходоваться на работу мышц.

sylno.com

В каких продуктах больше всего белка? Список белковых продуктов

Белок – это один из важнейших «строителей» клеток физического тела человека. Для его усвоения необходимо достаточно длительное время (по сравнению с «быстрыми» углеводами, например), а потому насыщение организма белковыми продуктами происходит медленно.

Чтобы организм был здоровым и полноценно функционирующим, а работоспособность и внимательность человека не опускались ниже предельно допустимого уровня, необходимо употреблять достаточное количество белка.

Какова норма в сутки? В каких продуктах больше всего белка? Эти и другие вопросы касательно данной темы описаны в нашей статье.

Значение

Для физического тела особое значение имеют аминокислоты, которые содержатся в белковой пище, а именно соединения с азотом.

Ведь этот химический элемент входит в состав нуклеиновых кислот, благодаря которым образуются ДНК и РНК. Азот является неотъемлемой частью генетического аппарата.

Еще данный элемент (как составная часть гемоглобина) принимает активное участие в переносе кислорода во все участки организма.

Без аминокислот (в том числе азота) не было бы таких гормонов, как: инсулин, глюкагон, адреналин, тироксин.

А потому белки – это главные поставщики азота для человеческого организма.

Суточная норма белка

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством главного химического элемента, человеку важно употреблять порядка 90 грамм белка (необходимое количество в день).

Более точное значение для женщин и мужчин можно рассчитать по индексу массы тела. Также количество может несколько варьироваться в зависимости от физической активности отдельно взятого человека.

Когда эту норму организм получает, тогда сохраняется азотистый баланс. То есть количество поступающего азота равно количеству выделяемого (вместе с продуктами распада и жидкостью).

Если же равновесие нарушается, то организм прибегает к «запасному варианту» - забирает белок (то есть и азот) из тканей тела.

Признаки недостатка белка

Иногда человек начинает наблюдать за собой следующие симптомы:

  • снижение работоспособности;
  • ухудшение концентрации внимания;
  • постоянное отсутствие энергии;
  • ухудшение обмена веществ;
  • ослабление мышечной массы;
  • гормональный сбой;
  • проблемы в работе кишечника;
  • выпадение волос;
  • ломкость ногтей;
  • отечность;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • снижение иммунитета и так далее.

Все это говорит о недостатке белка в организме и отрицательном азотном балансе.

Как нехватка, так и переизбыток также влечет за собой негативные последствия. При чрезмерном потреблении белковой пищи происходят нарушения в работе кишечника, печени и почек. Могут образовываться азотистые шлаки в организме.

Поэтому рекомендуется употребление оптимального количества белка в сутки – порядка 90 грамм.

Виды

Известно, что белок бывает двух видов (по типу происхождения):

  1. Растительный.
  2. Животный.

Список белковых продуктов первого вида: гречка, пшено, соя, чечевица, фасоль, семечки (подсолнечника и тыквы), арахис, грецкие орехи, кунжут, миндаль и другие.

Ко второму относят: морепродукты (креветки, крабы, красная рыба, икра осетра), мясо птицы, говядина, свинина, молоко, творог, сыр, яйца.

Обладая знанием, где содержится и в каких продуктах белка более всего, можно спланировать свой рацион таким образом, чтобы обеспечить суточную норму этого важного компонента для своего организма и всей семьи.

Количество белка в продуктах животного происхождения

Считается, что наибольшее количество данного компонента содержится именно в животных продуктах: мясе, яйцах, твороге, сыре, рыбе. Для нормального функционирования физического организма в рационе человека должны ежедневно быть эти блюда.

Список белковых продуктов (с содержанием компонента в 100 граммах):

  • икра осетровая – 28,9 г;
  • говядина – 28 г;
  • филе индейки – 25,4 г;
  • тунец в собственном соку (консерва) – 23,5 г;
  • свинина отварная - 22,6 г;
  • баранина отварная - 22 г;
  • горбуша – 20,9 г;
  • куриное филе – 18,7 г;
  • форель – 17,5 г;
  • творог (с минимальным процентом жирности) – 16,5 г;
  • молоко коровье - 4 г;
  • кефир – 3 г.

Яйца

Как уже было отмечено выше, количество белка в яйце - 13 грамм (на 100 грамм продукта). А вес одного яйца среднего размера составляет 60 грамм.

Чтобы насытить организм суточной нормой белка, необходимо съесть около 600 грамм яиц, то есть 10 штук.

Но есть предельно допустимое значение потребления данного ингредиента – до 5 штук в сутки (для взрослого). Все это из-за высокого количества в яйце белка, а особенно желтка (на который может появиться аллергия). Поэтому остальной белок (суточную норму) можно добрать другими продуктами.

Мясо

Среди продуктов данного подвида максимальное количество белка в мясе говядины (филейная часть) – 28 грамм на 100 грамм продукта.

Максимально допустимая норма потребления в сутки – около 200 грамм, что составляет 56 грамм белка.

Максимально полноценно такой белок усваивается вместе с овощами (кроме картофеля). Само по себе мясо жестковатое, поэтому рекомендуется употреблять его в отварном виде: супе, борще, просто кусочками (как бутерброд).

На втором месте по содержанию белка стоит мясо индюшатины (грудинка) – 25 грамм. Оно менее жесткое, чем говядина, и более суховатое, чем курица. Готовится достаточно быстро и употребляется в таких блюдах, как первое, котлеты, плов и так далее.

Также достаточно емкими по содержанию белка являются свинина и баранина отварные – по 22 грамма на 100 грамм продукта.

Меньшее количество данного «строительного» материала для клеток организма человека содержится в курице (филейная часть) – 18,7 грамм. Но такое мясо более диетическое и лучше усваивается организмом.

Молоко и молочные продукты

Количество белка в молоке невелико – до 4 грамм. Если учитывать тот факт, что молока можно за день употребить в количестве 200-300 миллилитров, то выйдет всего 8-12 грамм.

Иногда хорошо устраивать разгрузочные "кефирные вечера". Поскольку в 100 граммах этого продукта содержится 3 грамма белка, то, употребив 1 литр кефира, можно насытить организм 30 граммами важного компонента.

А если выбирать среди молочных продуктов, в каких больше белка? Оказывается, что в твороге. Причем даже в обезжиренном его содержится 16,5 грамм. А потому, съедая порцию творога со сметаной, можно обеспечить себе почти половину суточной нормы белка за один прием пищи.

Растительный белок

В каких продуктах больше всего его? И насколько он полезен?

Вопреки распространенному мнению о том, что качественный белок есть только в продуктах животного происхождения, существует множество проверенных данных о том, что в растительных также данный компонент имеет высокое качество и даже лучше усваивается организмом.

А еще именно растительная пища дает человеку жизненную энергию высокой степени чистоты и огромную силу.

Вот почему многие просветленные и великие люди отказываются от мяса, рыбы и всех производных от них продуктов, а начинают отдавать предпочтение растительным дарам природы.

Список продуктов растительного происхождения с содержанием белка (в 100 граммах):

  • тыквенные семечки – 30 г;
  • нут – 30 г;
  • сейтан (вегетарианское мясо) – 25 г;
  • фасоль – 24 г;
  • порошок какао – 24 г;
  • грецкие орехи – 20 г;
  • кунжут – 20 г;
  • семечки подсолнечника – 20 г;
  • фундук – 15 г;
  • киноа – 14 г;
  • каши «Геркулес» - 13,6 г;
  • гречневая каша – 12,6 г;
  • сыр тофу плотный – 10 г;
  • рис (шлифованный) – 7 грамм;
  • зеленый горошек – 5,4 грамма;
  • сыр тофу мягкий – 5 грамм;
  • соевое молоко – 3 грамма;
  • шпинат – 3 грамма;
  • брокколи – 3 грамма.

Фасоль и чечевица

Бобовые являются настоящим кладезем белка. Ярким представителем является фасоль (содержит до 24 грамм на 100 грамм продукта).

Перед приготовлением необходимо залить водой и дать настояться 8 часов. Из фасоли можно готовить отличные первые блюда, гарниры, салаты. Также полезна и консервированная фасоль.

Еще полезной разновидностью бобовых считается чечевица, которая содержит в сухом виде до 35 грамм белка, а в отварном – до 10 грамм (на 100 грамм продукта). Из нее можно готовить отличные супы, супы-пюре, котлеты.

Нут

Это турецкий горох, который относится к семейству бобовых. Такой же кладезь белка – до 30 грамм на 100 грамм продукта. Также в его составе более 80 других полезных компонентов (витаминов и микроэлементов).

Из нутовой муки готовят лепешки. Сами бобы добавляют в первые блюда, салаты, соусы (в измельченном виде). Из нута делают гарниры. Полезен также в пророщенном виде.

Орехи

Достаточно калорийны и имеют в своем составе вместе с высоким показателем белкового компонента жиры (растительные).

Орехи рекомендуется кушать между приемами пищи или употреблять вместе с нежирными йогуртами и в овощных салатах.

Также орехи снижают уровень холестерина в крови.

Полезны для тех, кто предрасположен или уже имеет такие недуги, как сахарный диабет или сердечно-сосудистое заболевание.

Какао

Вкусный и полезный порошковый продукт, в котором содержится на 100 грамм 24 грамма белка.

Из сухого ингредиента хорошо варить какао, причем коровье молоко рекомендуется заменять соевым. Также добавлять какао-порошок в выпечку – торты, печенье, пироги.

Киноа

Это крупа, из которой можно готовить вкусную и полезную кашу (по вкусу похожую на рисовую), гарниры, пасту и хлеб (из измельченного продукта).

В 100 грамм киноа содержится 14 грамм белкового компонента, что даже выше, чем в гречневой каше.

Тофу

Соевый сыр набирает все большую популярность, особенно среди вегетарианцев. По стоимости сырья и времени приготовления такой продукт получается достаточно экономичным и невероятно полезным.

Тофу применяют как в приготовлении первых и горячих блюд, гарниров, соусов, салатов, так и в сладкой выпечке.

Количество белка в твороге (мягкий тофу) несколько ниже, чем в твердом сыре, но он также полезен. Именно такой вид применяют при изготовлении сладких кондитерских изделий.

Резюме

В каких продуктах больше всего белка? Это мы выяснили. Теперь важно понимать то, с чем они сочетаются (чтобы усвояемость организмом была максимальной).

Вот некоторые из таких продуктов:

  1. Рыба сочетается с овощами (кроме картофеля), но не сочетается с хлебом.
  2. Мясо - с зеленью (брокколи, шпинат), но не с мучными изделиями.
  3. Яйца - с гречневой кашей, но не с другими крупами.
  4. Бобовые - с фруктами и сухофруктами, но не с картофелем.
  5. Баклажаны - с ягодами, но не с соками.
  6. Орехи - с маслами, но не с сахаром.

Это означает, что мясо или рыбу рекомендуется не употреблять с картофелем (отварным, пюре, жареным) и запивать соком. В противном случае белок будет усваиваться хуже, и есть вероятность возникновения брожения и вздутия в желудочно-кишечном тракте.

Поэтому важно научиться правильному сочетанию продуктов питания, в том числе и тех, в которых содержится белковая составляющая. Ведь этот компонент – главный "строитель" организма. И важно, чтобы его потребление было в достаточном количестве, а усвоение - максимально качественным.

fb.ru

список продуктов, где много белка

Хотите красивое, стройное тело? Огромную роль играет питание. В каких продуктах есть белок, как его правильно употреблять, обязательно учитываем соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы цель была достигнута. И результаты увидит весь мир.

Привет, дорогие друзья и читатели моего блога. С вами Светлана Морозова. Рада снова видеть вас! Готовитесь к лету? Я вот да. Вспоминаю основы поддержания красивого тела. А что у нас в пище является главным строителем? Верно, белок. О нём и поговорим.

Привет, белок

В каких продуктах есть белок: держите, список продуктов:
  1. Мясо. Это самый насыщенный белком источник. В каком же мясе содержание протеинов выше всего: Конина и крольчатина. Здесь на 100 г мяса приходится 21 г чистого белка. Курица и индейка – соотношение белка и мяса 20/100 г. Баранье мясо, говядина и телятина – тоже 20/100 г, но усваивается тяжелее. Свинина – от 12 до 19 г белка на 100 г продукта.
  2. Рыба. Кроме мяса, очень белковые еще и морепродукты, в них от 15 до 22% протеина. Самые полезные здесь тунец, горбуша, лосось, скумбрия, треска, форель, креветки и кальмары.
  3. Яйца. Яичный белок легкоусвояемый, плюс в яйцах много витаминов и минералов. А еще такая нужная нам жирная кислота омега-3. Однако, чтобы всё это сохранить, яйца лучше есть варёными (скорлупа не даёт всему полезному выйти). А протеинов в яйцах 17%.
  4. Молочное. Среди молочных продуктов рекордсмен по содержанию белка – обезжиренный творог. В твороге чистого протеина 18%. А чтобы лучше усвоилось, сочетаем творог с йогуртом. Дальше идёт сыр, но у него калорийность больше. Молочные продукты можно оставить на вечер. Скажем, в полдник перекусить обезжиренным йогуртом, а перед сном выпить стакан чего-нибудь кисломолочного (кефир, ряженка, простокваша). Или просто молоко, творог. 
  5. Бобовые. В них содержится 15-25% растительного белка. Это в первую очередь горох и фасоль, дальше идут чечевица, нут.
  6. Соя тоже относится к бобовым, и она может дать нам такие аминокислоты, которые есть только в животных продуктах. Если есть непереносимость животного белка, она вполне способна его заменить
  7. Грибы. Больше всего растительного белка в белых грибах и шампиньонах. Если в свежих до 4% протеина, то в сушеных – до 27%.
  8. Орехи. Белка в них много, до 21%, но и жиров тоже много. Поэтому пары горсточек достаточно, чтобы употребить всю ежедневную норму жиров.

Протеиновая грамота

Можно сидеть на протеиновых коктейлях и есть мясо круглыми сутками, а в итоге получить не рельефный торс, а больные почки, остеопороз, атеросклероз и т.д. Без определенных знаний тут не обойтись.

Обязательно учитываем соотношение белков, жиров и углеводов. А зависит оно от цели:
  • Для поддержания здоровья пропорции БЖУ 25-35/25-35/30-50%
  • Для похудения эта пропорция меняется на 40-50/30-40/10-20%
  • Для наращивания мышц, как говорят, на массу, для культуристов или просто любителей, соотношение уже 25-35/15-25/40-60%
  • Ежедневно советуется съедать на 1 кг веса 1 г белка. А спортсменам или тем, у кого работа тяжелая физически — не 1, а 2 г. Так что суточная норма у каждого своя.
Белок усваивается в течение дня по-разному. Поэтому, пища богатая белком распределяется так:
  • Завтрак – 20%
  • Обед – 45%
  • Ужин – 20%
  • Перекусы – по 5% на 3 перекуса.
Улучшить усвоение белка можно:
  • При нагревании,
  • мариновании,
  • солении

происходит денатурация белка, его структура упрощается.

Нужно достаточно воды. Обязательное условия и при похудении, и при наборе мышечной массы. И вообще.

Техника похудения

В кругах людей, заинтересованных фитнесом (специалистов по питанию, тренеров, спортсменов) сейчас становится популярным БУЧ – белково-углеводное чередование. Помогает похудеть и при этом сохранить мышечную массу.

В чем суть

Есть цикл в 4 дня. Нужно есть белки и углеводы, распределяя по дням так:

  1. Первые 2 дня едим белок. Углеводы поступают только в белковых продуктах питания. Жиры – в соответствии со своей нормой.
  2. На третий день цикла ровно наоборот, едим углеводы (преимущественно сложные).
  3. А на 4 день едим всё. Что даёт такой БУЧ, первую половину цикла мы сжигаем жир и наращиваем мышцы.

Однако, если есть белок, но нет углеводов, в организме накапливаются продукты распада протеина и истощается запас гликогена в печени. Поэтому, ежедневно в рацион питания, обязательно должны входить БЖУ, все три компонента.  Похудение регулируется лишь процентным соотношением.

В каких продуктах есть белок: основное о белках

Белки – основной строительный материал всего живого на земле (не считая растения). Если чуть углубиться в химию, то состоят белки из цепочки аминокислот, которые нам жизненно необходимы: образуют антитела, гормоны, создают мышечные волокна, кости, суставы, понижают вредный холестерин в крови и т.д. Из всех 150 видов аминокислот нам нужны только 20. И 8 из них мы можем получить только с пищей.

Нет такого продукта, который содержал бы в себе все нужные аминокислоты, поэтому питание должно быть разнообразным

Роль в организме

Функции белков очень разнообразны:
  • Входят в состав многих структур и тканей
  • Хранят и передают генетическую информацию вместе с нуклеиновыми кислотами (ДНК и РНК)
  • Переносят по организму с кровью питательные вещества и кислород
  • Катализируют химические реакции (ферменты)
  • У женщин питают плод, а потом и новорожденного.
  • Сокращают мышцы, позволяя двигаться
  • Служат рецепторами
  • Регулируют содержание многих веществ в организме (инсулин регулирует уровень глюкозы, например)
  • Входят в состав иммуноглобулинов, т.е. влияют на иммунитет
  • Классификация белков:
  • По составу: простые белки и сложные.
  • По скорости переваривания: быстрые (перевариваются легко, идеальны для восстановления до и после тренировки – молоко, йогурт, кефир) и медленные (перевариваются долго и на это организм тратит много энергии, идеальны для похудения и наращивания мышечной массы – творог, соя, мясо, рыба).
  • По значимости: полноценные (содержат максимум необходимых аминокислот – животные протеины и соя) и неполноценные (растительные).

На этом всё, думаю.

Если есть вопросы, задавайте в комментариях. Делитесь в соцсетях и не забывайте подписаться на обновления.

Всем пока!

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

smotrivita.ru