Цинк в продуктах питания и его роль в организме человека. В каких фруктах цинк


В каких продуктах питания больше всего цинка: таблица

Содержание материала:

Цинк в организме присутствует в виде ионов, которые поступают с пищей и водой. Это минеральный компонент, не похожий по свойствам на простое вещество. Содержится микроэлемент цинк в продуктах питания. Больше всего его в цельных зернах и отрубях, бобовых, устрицах, печени теленка.

Польза и вред для здоровья человека

Цинк относится к микроэлементам, масса которых в сумме составляет всего 10 г, менее 0,01 % от веса тела. Тканям нужен не металл, а его биологически усваиваемая форма — связанные ионы в составе органических веществ. Нехватка цинка в организме приводит к изменению метаболизма, ослаблению общего и местного иммунитета, нарушению антиоксидантной защиты клеток.

Микроэлемент Zn входит в состав гормона инсулина, регулирует деятельность более 200 ферментов, участвует в работе нейромедиаторов. Также известно о влиянии минерального компонента на процессы кроветворения, дыхания, реакции окисления жирных кислот, регенерацию повреждений кожи.

Цинк относится к 17 незаменимым «элементам жизни», без которых невозможно построение всех частей клеток и важнейших соединений для функционирования органов.

Однако поступление в организм «лишнего» количества микроэлемента с пищей или таблетками грозит серьезными нарушениями метаболизма. При содержании в организме 150–600 мг Zn наблюдаются симптомы интоксикации: слабость, боли в животе, рвота. Вред может быть связан с проникновением в легкие цинковой пыли, попаданием в ЖКТ воды или пищи, загрязненной отходами производства металла.

Основные симптомы недостатка цинка

Дефицит микроэлемента обусловлен различными факторами. Зачастую причиной является голодание. Случается и так, что содержание цинка в продуктах питания высокое, но организму не хватает микроэлемента. Нарушается усвоение Zn при заболеваниях печени, распаде и ухудшении всасывания нутриентов в кишечнике, злокачественных опухолях. Другими причинами могут быть принимаемые лекарства, паразитарные заболевания, последствия хирургического вмешательства.

Недостаток цинка в сочетании с дефицитом магния, фосфора и железа приводит к блокированию образования в организме нуклеиновых кислот, белков, гемоглобина и других жизненно важных соединений. Характерными симптомами нехватки Zn считаются расслоение ногтей, ухудшение роста волос, их выпадение, поседение, кожные заболевания, медленное заживление повреждений кожи.

Недостаточное содержание микроэлемента отражается на общем состоянии здоровья, даже на поведении и обучаемости. Снижается иммунитет, повышается склонность к аллергическим реакциям, инфекционным заболеваниям. Продолжительная нехватка Zn приводит к изменению метаболизма углеводов, нарушению функций эндокринных желез. Появляется дрожание рук, развивается гиперактивность, снижается внимание, возникают и другие неврологические расстройства.

Клиническими признаками недостатка цинка у детей считаются сухость и шероховатость кожного покрова, восприимчивость к патогенам, задержка роста и позднее половое созревание. Одновременный дефицит цинка и ретинола активирует работу сальных желез кожи. Больше вырабатывается жирного секрета, нарушается отшелушивание мертвых клеток эпидермиса. В результате создаются благоприятные условия для образования прыщей.

Суточная норма потребления цинка

Содержание микроэлемента в тканях колеблется в зависимости от возраста, массы тела и состояния здоровья человека. На поступление любых компонентов из пищи в кровеносное русло влияет состояние стенки тонкого кишечника. Нарушения всасывания наносят огромный урон метаболизму и здоровью. Человек употребляет полезную пищу, но в клетки необходимые вещества не поступают.

Диетологи и врачи на Западе рекомендуют пациентам в случае нарушений всасывания в кишечнике принимать повышенные дозы витаминов с микроэлементами.

Грудничкам требуется от 1 до 2 мг цинка в сутки. Физиологическая потребность в микроэлементе возрастает в периоды быстрого роста. Дети раннего возраста нуждаются в 3–4 мг микроэлемента. Потребность дошкольников составляют 5 мг, младших школьников возрастает до 7 мг.

Подросткам требуется 8–9,5 мг, девушкам и юношам — соответственно 7–9 и 10–11 мг. Женщинам в возрасте до 50 лет — 7–12 мг. Верхние цифры соответствуют потребности беременных и в период грудного вскармливания. Мужчины нуждаются в 10–15 мг Zn ежедневно.

Верхний допустимый уровень для взрослого человека составляет 25 мг элементарного цинка в сутки. При физических нагрузках, во время лечения ряда заболеваний суточная норма потребления может быть увеличена до 30 мг. Так поступают при белковом голодании, обильном потоотделении, физических нагрузках, лечении мочегонными препаратами.

Таблица: в каких продуктах питания больше всего цинка

При дефиците любого элемента в организме необходимо употреблять пищу, богатую этим компонентом. Ценными источниками являются мясо, рыба и морепродукты, хлебные изделия. Из предлагаемой таблицы можно понять, в каких продуктах содержится цинк в наибольших количествах. Тепловая обработка приводит к потерям микроэлемента.

Продукты питания, богатые цинком
Продукты питанияСодержание цинка, мг на 100 г продукта
Устрицы7–22
Зерновые, хлебные изделия 9–0,7
Пивные дрожжи8,0
Мясо (свинина, говядина)от 1 до 8,0
Сырыот 3,5 до 4,63
Рыба и морепродуктыот 0,5 до 7
Льняное семя5,5
Бобовые культурыот 0,4 до 4,9
Бразильские орехи4,0
Черный чай3,2
Грецкие орехи2,7
Арахис2,8
Кешью2,1
Шоколад2,0
Яйца(желток –3,8; белок – 0,02)
Сгущенное молоко0,78–1,0

Ценятся такие продукты, богатые цинком, как пшеничные отруби. При размалывании зерен теряется до 80 % Zn, поэтому пшеничный хлеб гораздо беднее микроэлементом.

Растительные продукты богатые цинком

Наибольшее количество минерального компонента содержится в зерновых и бобовых, некоторых семенах и орехах. Однако растительная пища, как источник цинка, уступает животным продуктам. Необходимо помнить, что тепловая обработка может сопровождаться снижением количества макро- и микроэлементов.

Растительные продукты с относительно высоким содержанием Zn
Продукты питанияСодержание цинка, мг на 100 г продукта
Пшеничные отруби9,2
Семена тыквы7,0
Соевая мука4,9
Чечевица3,4
Горох3,3
Овсяные хлопья3,2
Хрустящие хлебцы3,1
Гречневое зерно очищенное2,7
Ржаная мука2,5
Белые бобы2,5
Нут2,4
Кукурузные зерна1,7
Коричневый рис1,6
Цельнозерновой пшеничный хлеб1,5
Цельнозерновой ржаной хлеб1,3
Хрен1,24
Брокколи0,61
Шпинат0,6
Брюссельская капуста0,6
Малина0,36
Картофель0,35
Лук-порей0,31
Цуккини0,26
Огурцы0,21
Персики0,15
АбрикосыСвежие плоды – 0,14; курага – 0,4
Апельсины0,11
Яблоки0,1

Содержание Zn в овощах и фруктах ниже, по сравнению с зерновыми и бобовыми. Высушиванием можно добиться повышения концентрации макро- и микроэлементов, например в кураге, черносливе. Однако потребление свежих овощей и фруктов остается одним из наименее затратных способов пополнить запасы витаминов и минеральных веществ.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием Zn

Умеренная тепловая обработка приводит к повышению содержания цинка в мясе и рыбе. Продукты животного происхождения рекомендуется отваривать, запекать и тушить. При варке в бульон переходит 35–55 % микроэлементов. При тушении этот показатель снижается до 7 %.

Животные продукты с высоким содержанием Zn
Продукты питанияСодержание цинка, мг на 100 г продукта
Устрицы22–7,0
Телячья печень8,4
Свиная печень6,5
Сыр Эмменталь4,63
Говядина4,41
Сыр Гауда3,9
Сыр Тильзит3,5
Куриная печень3,2
Оленина3,2
Креветки 2,2
Свиная колбаса2,1
Утка1,84
Кролик1,7
Омар1,6
Килька1,28
Жареная курица1,0
Икра0,95
Карп0,9

Мясо, рыба, сыры богаты микроэлементом, кроме того цинк лучше усваивается из пищи животного происхождения. Такие продукты — идеальные «поставщики» минерального компонента Zn в организм.

Особенности усваивания цинка

Каротин повышает биодоступность Zn, а последний важен для метаболизма витаминов А, Е и С. Нехватка цинка усугубляет гиповитаминоз А и Е. Возможна конкуренция с другими ионами за «очередность» всасывания эпителием кишечника. Такими «соперниками» являются медь, кальций, железо. Дефицит цинка наблюдается при приеме аспирина.

Разнообразие пищи — залог достаточного поступления микроэлемента. Цинк важен для здоровья кожи и волос, репродуктивной, нервной, эндокринной систем. Дефицит негативно сказывается на метаболических процессах. Пополнение запасов возможно с помощью обогащения меню продуктами, содержащими цинк в больших количествах.

Много Zn в устрицах, орехах, чечевице, семечках, кураге. Часть минеральных веществ поставляют в организм свежие плоды. Рацион следует подбирать так, чтобы были все необходимые нутриенты, с учетом возможных потерь из-за нарушений всасывания. При наличии заболеваний кишечника значительное количество полезных веществ не поступает в организм, не участвует в метаболизме.

Если дефицит микроэлемента вызывает тяжелые расстройства, то природных источников недостаточно. Следует принимать витаминно-минеральные комплексы, биологически активные добавки. К сожалению, в состав таблеток производители включают вещества с низкой биологической доступностью, например, сульфат цинка (Цинкит, Цинктерал). Такая же проблема возникает с кальцием — «соседом» Zn по второй группе химических элементов. Усвоение можно повысить, принимая органические соли — ацетат, глюконат, цитрат, пиколинат цинка.

attuale.ru

В каких продуктах содержится цинк: список, где больше всего

Без должного содержания цинка в клетках и тканях невозможно полноценное развитие и существование человеческого организма. Потому нужно иметь представление, в каких продуктах содержится цинк, чтоб ежедневно с помощью пищи потреблять требуемое количество этого элемента.

Где искать цинк: перечень продуктов

Приведенная ниже таблица поможет не только сориентироваться в вопросе, какие продукты богаты цинком, но и оценить примерное его содержание. Подобное позволит сбалансировать и разнообразить рацион, польза которого скажется на благоприятной работе всего организма любого человека.

Продукты питания, содержащие цинк

Наименование Примерное количество микроэлемента в мг
Устрицы 700
Бисквиты и ликер яичный От 550
Пророщенные зернышки пшеницы, отруби, пшеничная мука 200
Печень говяжья 74
Сорта морской рыбы и вермишель 52
Ячмень 51
Зеленый чай, патока, чечевица 49
Кальмары и свиная печенка 42
Малина и разные сорта смородины 40
Варенье из дыни 38
Мясо птичье (куриное), яичный желток 31
Натуральный мед 30
Различные сорта сыров, морские ежи 29
Цитрусовые фрукты, яблоки 24
Сливочный ликер 22
Мясо кролика, пшеничный хлеб и семечки тыквы 21
Бурый (неочищенный) рис, масло кедра 20
Окунь 17
Маслята, рыба в виде консервов 15
Угорь 13
Ягоды черники, семена арбуза 11
Финики и треска 9,5
Различные зеленые овощи 8,5
Свекла, томаты, картофель 8,3
Мясо говяжье, спаржа, молоко 8,2
Лук красный, масло тыквы 8,1
Кунжутные и маковые семечки 7,9
Шиитаке и кардамон 7,7
Базилик 7,2
Какао 6,6
Орешки кешью, горчица и кедр 6
Мясо лося и лангустин 5,7
Пекан (орешки), ажгон, анис 5,4
Рыжики в маринаде, соевая мука 5,1
Соя, лен и горох 5
Субпродукты От 4,7
Сливки, в том числе и сухие 4,3
Орех бразильский 4,1
Геркулес 3,8
Арахисовые орехи, анчоусы в масле 3,5
Кольраби и сырки плавленые 3,3
Бобы и разные сорта фасоли 3,2
Попкорн и колбаса 3,1
Греча, орехи грецкие 2,6
Миндаль, мясо утки и индейки 2,4
Кукуруза и фисташковые орешки 2,1
Шоколад натуральный, кокосы 2
Сельдерей, хрен, белые грибочки 1,5
Карп 1,4
Петрушка, осьминоги и ламинария 1,3
Сардины 1,2
Чеснок, конфеты шоколадные 1,1
Икра и листья салата зеленого 1
Крапива, лосось, рожь 0,9
Тофу, шпинат, мороженое 0,7
Курага, печенье 0,6
Йогурт натуральный и брокколи 0,5
Авокадо, капустка цветная 0,4
Чернослив 0,3
Редис, масло оливковое 0,2

Читайте также: Полезные свойства бананов и почему их рекомендуют взрослым!

Восполняем баланс в организме: наиболее обогащенные цинком продукты

Недооценить роль цинка как одного из главных элементов в теле человека невозможно. Он обнаруживается в клетках всех тканей и органов, находится в сетчатке глаза и волосах. Врачи придерживаются мнения, что если употреблять регулярно блюда, содержащие цинк в большом количестве, можно не только улучшить самочувствие, но и продлить молодость. Достаточное количество этого элемента предотвращает процессы старения, сохраняет в норме нервную систему и психику. Особо сильную необходимость в данном микроэлементе могут отмечать для себя дети и подростки, беременные женщины, а также мужчины разного возраста. Цинк отвечает за рост и физическое, психическое развитие ребенка, предотвращает тягу к деструктивному поведению у подростков. Если в «интересном положении» ввести в рацион обогащенную цинком еду в большом количестве, то это предотвратит риск выкидыша или преждевременных родов. О пользе цинка для мужчин стоит сказать отдельно. Наибольшее количество элемента врачи обнаруживают в сперме, яичках и простате. Потому цинк отвечает за репродуктивную функцию и предотвращает развитие заболеваний половой сферы. Чтоб улучшить самочувствие представителям сильного пола рекомендуется дополнять еду продуктами богатыми цинком, содержащими много витамина А, а также белков, стимулирующих усвоение микроэлемента.

Сильному полу рекомендуется не только добавить в свой рацион больше блюд, обогащенных цинком, но и принимать биоактивные добавки, различные поддерживающие комплексы витаминов, например, «Виардо форте», «СелЦинкПлюс» и сухие либо пивные дрожжи.

Необходимо учесть суточные дозы этого элемента, перед тем как вводить в рацион продукты, содержащие цинк полезный для здоровья и человеческого организма.

Малыши до 12 месяцев Не более 2,5 мг
Дети до 5-ти лет Примерно 7 мг
Дети до 10-ти лет Около 11 мг
Подростки 14-16 мг
Женщины 19-22 мг
Беременные женщины До 23 мг
Мужчины 24-26 мг
Пожилые люди Приблизительно 20 мг

Ежедневно потребляемое количество цинка не должно превышать 100 мг. В противном случае может наступить отравление этим элементом, приводящее к негативным последствиям для здоровья.

Решая включить в свой рацион продукты, содержащие цинк или увеличить их количество, ощущая нехватку элемента в организме, нужно учесть, что многие молочные продукты негативно сказываются на усвояемости цинка. Также кофе, особенно быстрорастворимый, соль, алкоголь, табак и сахарный песок «вымывают» цинк из клеток и тканей, потому их присутствие в жизни следует сократить или вовсе ликвидировать.

Какие продукты богаты цинком? Перечень достаточно большой. Однако приведенный ниже список демонстрирует те варианты пищи, на которые стоит сделать особенный акцент.

  1. Разнообразные морепродукты, в том числе различная рыба и морская капуста являются лидерами по содержанию важного для человека микроэлемента.
  2. Достаточно много цинка можно найти в какао, инжире, тыквенных семечках и семенах подсолнечника.
  3. Злаки, особенно отруби и пророщенная пшеница, и иная пища растительного происхождения (зелень, грибы, фрукты, овощи) также крайне обогащены цинком.
  4. Такие ягодки, как малина и разные сорта смородины считаются продуктами, где находится достаточное количество микроэлемента.
  5. Мясо животных, птица, консервы в собственном соку из рыбы стоит добавить в пищу при недостатке цинка.
  6. Субпродукты, яйца кур, орехи также попадают в число продуктов, насыщенных данным важным для человека элементом.
  7. Среди напитков, в которых имеется цинк, лидирующую позицию занимает полезный зеленый чай, который может употребляться в чистом виде или с различными вкусовыми добавками в виде лимона (тоже содержит цинк), мяты либо жасмина.

Ища ответ на вопрос, в каких продуктах содержится цинк, можно с уверенностью говорить о том, что некоторое его количество обнаруживается практически повсеместно. И в рационе любого человека каждый день имеются блюда, включающие в себя данный микроэлемент. Но чтоб меню было разнообразным и полезным, стоит ознакомиться с общим перечнем цинксодержащих продуктов.

Обратите внимание:

Польза цинка (видео)

Ниже можно посмотреть видео, содержащее в себе полезную информацию о цинке, его роли в жизни человека и о продуктах питания с этим элементом:

Зная о необходимости регулярно восполнять потребность организма в цинке, сбалансировав свое каждодневное питание, можно забыть о тех проблемах, которые возникают ввиду нехватки данного элемента. А благодаря разнообразию цинксодержащих продуктов можно без проблем составить вкусное и обширное меню с пользой для здоровья.

1140

luckyfamilyman.ru

Статья о содержании цинка в продуктах питания

Люди, мечтающие похудеть, часто отказываются от продуктов с высоким содержанием одного из самых важных для организма элементов – цинка. Например, часто в диетах накладывается запрет на хлеб, яйца, печень, мясо, мед и некоторые другие продукты. Отказ от их употребления приводит к тому, что организм вместе с потерей «ненужных» килограммов теряет ценнейший микроэлемент, входящий в состав крови и мышц.

Еще совсем недавно, буквально несколько лет назад, ученые не могли прийти к единому мнению и решить, каково соотношение пользы и вреда цинка для человеческого организма.

Но в современном мире известно точно: существуют цинкозависимые ферменты, которые участвуют в обменных процессах, проходящих в организме. Поэтому в рацион человека должны включаться продукты, содержащие в своем составе цинк.

Свойства цинка

Положительно влияя на организм человека на клеточном уровне, цинк получил неофициальное название «микроэлемент молодости». Цинк играет важную роль для красоты и здоровья кожи лица, волос и ногтей, а также способствует выработке коллагена, который является основой соединительных тканей организма.

Цинк важен для правильного функционирования:

  • репродуктивной системы;
  • иммунной системы;
  • процессов кровообразования;
  • процессов ранозаживления.

Этот микроэлемент предотвращает влияние вредных факторов на печень, улучшает работу мозга, поддерживает на должном уровне гормональный фон организма, влияет на рост в детском возрасте.

Цинк в продуктах питания

Наибольшее количество цинка содержится в морепродуктах (в устрицах рекордное количество цинка – в среднем 59 мг на 100 грамм продукта, за ними следуют креветки, мидии, кальмары, свежая рыба).

Среди растительных масел максимальное количество цинка содержится в тыквенном, чуть меньше – в кунжутном и арахисовом маслах.

В свежевыжатом соке грейпфрута и томатном соке содержится больше цинка по сравнению с другими видами соков.

В орехах цинка чуть меньше, чем в морепродуктах, однако 100 г жареного арахиса обеспечат 22% суточной нормы цинка. В кедровых, грецких орехах и кокосе содержание цинка меньше. Для получения необходимого микроэлемента в достаточном количестве, важно употреблять в пищу каши из таких круп, как:

Некоторые овощи также отличаются высоким содержанием цинка:

Цинком богаты следующие фрукты и сухофрукты:

Среди молочных продуктов лидерами по содержанию цинка являются:

  • сыр «Эдам»;
  • сыр «Чеддер»;
  • плавленый сыр;
  • молоко.

Таблица содержания цинка в продуктах питания

Наименование продуктаСодержание цинка в 100 г продукта, мг
Устрицы45-75
Ростки пшеницы13-16
Пивные дрожжи8-30
Семена тыквы10
Черника10
Бразильский орех7
Красное мясо4,5-8,5
Грибы4-10
Сыр «Чеддер»4
Овсяные хлопья4,5
Пшеница4,1
Горох4
Чечевица5
Фундук3,5
Сыр «Эдам»4,9
Соя4,9
Сардины3,5
Яичный желток3,5
Сливки сухие4,1
Какао3-5
Зеленый горошек3-5
Крабы2- 3
Семена подсолнечника5
Мидии21
Орехи2,7-3
Хлеб с отрубями1,65
Кукуруза2,5
Лук1,4-8,5
Креветки1,15
Макароны с яйцом2-3
Курица (мясо темное)2,85
Рожь2,5
Грецкие орехи2,25
Рыба1
Молоко0,75

Цинк для похудения

Диетологи отдают этому микроэлементу одну из важных ролей в избавлении от лишнего веса.

Цинк понижает аппетит, поддерживая при этом баланс инсулина в крови и обеспечивая стабильный гормональный фон.

Норма употребления цинка

Количество цинка, необходимое организму человека, можно обеспечить, употребляя в пищу цельнозерновые продукты. Людям, увлекающимся овощными диетами (включая вегетарианцев), следует обратить внимание на то, что овощи и фрукты содержат цинк не в таком большом количестве. Из употребляемых продуктов питания организм усваивает лишь 20-30% цинка, следовательно, у этих групп людей возникает риск развития недостатка цинка в организме. В таких случаях для поддержания необходимого баланса цинка диетологи советуют включать в рацион больше овощей и сухофруктов, прежде всего:
  • цветную капусту;
  • редис;
  • морковь;
  • брокколи;
  • шпинат;
  • курагу.

Суточная норма цинка для взрослых людей составляет 15-20 мг. Потребность в цинке при беременности у женщин повышается в среднем на несколько миллиграмм.

Недостаточное содержание цинка в организме сопровождается следующими симптомами:

  • снижается аппетит;
  • развивается анемия;
  • наблюдаются аллергические заболевания;
  • проявления гиперактивности;
  • возникают дерматиты;
  • отмечается дефицит массы тела;
  • снижается острота зрения;
  • беспокоит выпадение волос.

Кроме перечисленных симптомов снижается иммунитет. По этой причине люди, у которых наблюдается дефицит цинка, болеют ча­сто и подолгу: инфекционные и простудные заболевания имеют затяжной характер. Кроме того, у них повышается риск развития сахарного диабета.

Избыток цинка в организме может возникнуть при употреблении биологически активных добавок или приеме лекарственных препаратов, содержащих этот микроэлемент. Переизбыток цинка возникает после приема больше 150 мг цинка в день и сопровождается следующими симптомами:

  • тошнота;
  • озноб;
  • рвота;
  • сонливость;
  • чувство жажды;
  • сладковатый привкус во рту;
  • удушье;
  • понижение функции иммунной системы;
  • повреждение слизистой желудка;
  • боль в груди, имеющая давящий характер, сухой кашель;
  • сонливость.

Страдает при интоксикации цинком в большей степени иммунная система, в результате этого могут развиться аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, системная красная волчанка и другие).

Важность микроэлементов для организма человека очевидна, однако не все стараются придерживаться принципов организации правильного питания. А ведь зная, какие продукты содержат в составе цинк, достаточно включать их в меню ежедневно – тогда рацион будет сбалансирован, и организм получит полезные вещества.

Отрегулировав процессы обмена, проще поддерживать здоровь

www.davajpohudeem.com

В каких продуктах содержится цинк

1 февраля, Александра Бондарева

Всего каких-то 1,5–3 г цинка, которые содержатся в организме здорового взрослого человека, обеспечивают клеточный обмен и строительство всех его тканей.

Зачем организму цинк

Цинк необходим организму в качестве катализатора обновления клеток. В основном он содержится внутри клеток – 98 процентов всего количества, и только 2 процента запасов этого элемента находятся в сыворотке крови. Цинк в небольших концентрациях есть в коже, волосах, сетчатке глаз. А также в печени, почках, волосах, мышцах и костях, в простате, сперме, лейкоцитах и эритроцитах.

Организм нуждается в постоянном пополнении запасов цинка, иначе его нормальное функционирование окажется под угрозой. Важность этого микроэлемента подтверждается тем, что он участвует во многих биохимических процессах организма:

  1. В синтезе белков, жиров, углеводов, нуклеиновых кислот и процессах их распада.
  2. В процессах, обеспечивающих мозговую активность.
  3. Формировании и функционировании генетического аппарата.
  4. Ферментации желудочного сока, входит в состав слизистой оболочки кишечника.
  5. В синтезе инсулина.
  6. В синтезе гормона роста.
  7. Активизирует костеобразование.
  8. Необходим для кроветворения, регуляции дыхательных процессов.
  9. Ускоряет процессы регенерации тканей.
  10. В питании кожи, волос и ногтей.
  11. Способствует синтезу тестостерона – мужского полового гормона. Стимулирует половую активность.
  12. Необходим для поддержания здоровья простаты.
  13. Влияет на поддержание вкусовой и обонятельной чувствительности.
  14. Снижает остроту аллергий.
  15. Способствует снижению уровня холестерина.
  16. Поддерживает остроту зрения.
  17. Необходим для реакции расщепления алкоголя.
  18. Защищает от инфекций и обезвреживает токсины.
  19. Важен для метаболизма витаминов А и Е.

Содержание цинка в продуктах

После ознакомления с этим, далеко не полным, перечнем, касающимся функций, выполняемых с участием цинка, не должно оставаться сомнений в исключительной важности этого микроэлемента. И любой здравомыслящий человек захочет узнать, в каких дозах цинк должен поступать в организм ежедневно, какие продукты способны обеспечить его рекомендуемую дневную норму.

Запоминай: женщинам необходимо получать 8 мг, а мужчинам – 11 мг цинка в сутки. Ответ на вторую часть вопроса: в каких продуктах содержится цинк, особенно понравится любителям морепродуктов и семечек. Всего одна устрица в ежедневном рационе способна почти полностью обеспечить потребности мужского организма в таком важном для поддержания либидо элементе. Тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, сыр, мясо, овсянка, бобовые и шоколад – прекрасные поставщики цинка.

Содержание цинка в 100 г продуктов

Наименование продукта Количество цинка (в мг)
Рыба и морепродукты:

устрицы

анчоусы

осьминог

карп

икра

сельдь

16–40

1,72

1,68

1,48

0,99

Орехи и семечки:

тыквенные

подсолнечника

кунжут

арахис

миндаль

грецкие орехи

10

5,3

7

4

3

3

2,5–3,5

Мясо:

говяжья печень

говядина

баранина

курица

свинина

4

3–8,4

2–6

0,8–3,5

0,8–3,5

Бобовые:

чечевица

горох, соя

4,78

3

Молочные продукты:

твердый сыр

мороженое

йогурт

молоко

3–4

0,7–0,8

0,6–0,8

0,4

Злаки и хлеб:

овес

пшеница

рожь

рис

хлеб

печенье

мука пшеничная

3,97

3,46

2,65

1

0,7–1,5

0,5–1

0,8

Овощи и фрукты:

зеленый горошек

кукуруза (вареная, консервированная)

финики

малина

брокколи

свекла

картофель

черная смородина

инжир, бананы

апельсины

грейпфрут

лимоны

яблоки

1,24

0,5–0,6

0,44

0,42

0,41

0,35

0,29

0,27

0,15

0,07

0,07

0,06

0,04

Сладости:

какао-порошок (без сахара)

шоколад

шоколадные конфеты

мед

6,81

2,3

1–2

0,22

Минеральная вода, зеленый чай до 5

Усвояемость цинка организмом

Людям, которые не истязают себя диетами, не грозит дефицит цинка. Помогают усвояемости цинка кальций и фосфор. Лучше всего цинк всасывается из продуктов животного происхождения. Растительные белки хуже усваиваются из-за особых свойств содержащейся в них фитиновой кислоты. Неплохо справятся с удовлетворениями потребностей организма в цинке продукты из злаков, муки грубого помола, но гораздо лучше – порция отварной индейки на обед.

Снизить усвояемость цинка могут молочные продукты. Кофеин и алкоголь также способствуют его усиленному выделению из организма. Это, соответственно, повышает суточную потребность в нем. Потери цинка и потребность в нем могут возрасти в несколько раз в сильную жару, при активном потоотделении, при употреблении оральных контрацептивов, кортикостероидов и мочегонных препаратов.

Чем грозит дефицит цинка

Как любой дефицит жизненно важных веществ, нехватка цинка выводит организм из здорового равновесия и может проявиться рядом неприятных расстройств:

  • Повышенной утомляемостью и раздражительностью;
  • Депрессией;
  • Снижением остроты зрения;
  • Потерей памяти;
  • Накоплением в организме свинца, железа, меди, кадмия;
  • Аллергическими заболеваниями;
  • Снижением массы тела, падением уровня инсулина.

Если ты порой испытываешь необъяснимую тягу к продуктам, о которых упоминается в приведенной выше таблице, возможно, мудрая природа дает тебе подсказку, что организму не хватает цинка. Так что включай эти и другие, богатые цинком продукты, в свое ежедневное меню. Возможно, уже в ближайшее время заметишь, как это повлияет на состояние кожи, ногтей и волос. И не забывай подкармливать цинкосодержащими своего любимого мужчину!

amazingwoman.ru

в каких продуктах содержится, чем полезен, рецепты

В каких продуктах содержится цинк, и чем он полезен для организма? Этот элемент улучшает обменные процессы, улучшает иммунитет, нужен для формирования репродуктивной системы в период полового созревания, выводит токсины и соли тяжёлых металлов, улучшает состояние кожных покровов и волос человека. Содержится в мясе птицы, ячменной муке, порошке сливок, гречке, редьке, цитрусовых фруктах.

Почему так важен цинк?

Этот элемент «работает на клеточном уровне», улучшая обмен веществ. Он является компонентом всех гормонов, витаминов и ферментов. Он есть даже в сетчатке глаза и составляющих крови. Он необходим для нормального функционирования многих систем.

Если цинка не хватает, то возможно нарушение репродуктивной системы, ухудшение защитных сил организма, появление частых аллергий. На кожных покровах наблюдаются дерматиты, ухудшается кровообращение в тканях. У подростков при недостатке элемента возникают задержки в половом созревании. Человек с недостаточным количеством цинка в организме может терять волосы, у него ухудшается слух. При беременности могут происходить преждевременные роды с рождением детей с дефицитом веса, могут быть выкидыши и угрозы прерывания беременности.

На количество элемента, поступающего в организм, могут негативно действовать препараты-диуретики, большое потребление углеводов, активные занятия спортом.

Суточная доза

Этот минеральный элемент лучше усваивается с белками и витамином А. Замедляют всасывание цинка производные фитиновой кислоты. Суточная норма цинка:

  • Для детей возрастом с 6 месяцев до 3 лет дозировка цинка варьируется от 2 до 3 мг. Для детей с 4 до 8 лет она составит 5 мг. Для подростков и школьников с 9 до 18 лет рекомендуется доза минерала от 5 до 11 мг;
  • Женщинам с 19 до 59 лет следует придерживаться дозировки цинка 12 мг, а мужчинам – 15 мг;
  • Для беременных суточная дозировка варьируется от 14 до 15 мг, а для кормящих матерей от 15–17 мг.

«Недобор» и «перебор» цинка

При дефиците минерала в организме начинают ломаться ногтевые пластины, выпадают волосы. Люди замечают множество белых пятен на ногтях, чаще простывают. Раны на теле долго заживают и часто воспаляются, ухудшается память и внимание, возможны задержки в росте. Кожа становится бледной. Для преодоления дефицита необходимо есть продукты, которые имеют в составе этот минерал.

Если его в организме слишком много, то ухудшается всасывание меди, кальция и железа. При этом максимальная доза цинка не должна превышать 150–600 мг каждый день. В противном случае, человек получает отравление, характеризующееся приступами тошноты и рвоты, усталость, недомогание и другие последствия.

Чтобы не получить отравления этим элементом, необходимо рассчитывать принимаемое количество цинка, поступающего с продуктами и не готовить в оцинкованной посуде. Использовать оцинкованную посуду можно только для сухих веществ и воды. Даже если вода стоит в ней долго, то лучше её вылить.

В каких продуктах много цинка?

  • Семечки из арбуза. Их очень любят в азиатских и восточных странах, как лакомство или десерт. Из ста грамм семян арбуза человек получает до 70% ежесуточной нормы.
  • Шоколад. Несмотря на большую калорийность продукта, в плитке шоколада содержится больше 60% суточной потребности организма в этом минерале. Но это плохая новость для тех, кто сидит на диете или стремится похудеть. Ещё одним продуктом, которым можно восполнить дефицит минерала станет какао-порошок. В ста граммах порошка почти 40% от ежедневной дозы.
  • Мясо барана. Это специфический продукт, который не все любят из-за своеобразного аромата и жирности содержит 58% от суточной потребности цинка. Кроме него, это мясо богато множеством минералов и микроэлементов.
  • Нежирные куски мяса говядины. Этот продукт легко использовать для диеты и лечебного питания. Он низкокалорийный и восполнит 70% суточного дозы минерала.
  • Устрицы тоже можно использовать, как продукт для восполнения минерала в организме. Стами граммами продукта можно удовлетворить потребность в цинке от 100 до 1000%.
  • Орехи арахиса содержат чуть меньшее количество минерала, но все равно 100 гр. продукта перекроют 1/5 часть суточной нормы минерала. Но при похудении необходимо обращать внимание на калорийность этого продукта. При употреблении его не стоит солить.
  • Тыквенные семечки. Этот продукт сможет вам дать до 70% суточной дозы необходимого элемента. А в самой мякоти цинка практически нет.
  • Кунжут и все продукты, сделанные на его основе, помогут получить человеку до 70% от ежесуточной нормы минерала. Содержится такое количество цинка в 100 граммах продукта.
  • Говяжья печень является одним продуктов, содержащих большое количество цинка, в ста граммах печени содержится 70% микроэлемента необходимого организму.
  • Зародыши пшеницы помогут справиться с дефицитом цинка. В ста граммах зародышей содержится около 100% ежесуточной потребности минерала.

 Что замедляет усвоение минерала?

Минерал медленно усваивается в организме в таких случаях:

  • Если женщина принимает гормональные противозачаточные препараты, чтобы избежать беременности, то концентрация полезного вещества в организме будет снижаться;
  • Когда у человека проблемы с желудочно-кишечным трактом или он употребляет диуретики, то у него увеличивается потребность в продуктах, содержащих этот минерал;
  • При употреблении большого количества молочных продуктов абсорбция цинка снижается;
  • Если человек пьёт много спиртного, добавляет в пищу много соли или сахара, часто выпивает кофе, то цинк вымывается из организма;
  • При совмещении приёма продуктов с цинков и белковой пищи (лучше орехи и бобовые), то этот элемент усваивается лучше.

Блюда, богатые цинком

Вашему внимаю представлены несколько рецептов

Салат с кальмарами

Берём триста грамм кальмаров, белую луковицу, двести грамм яблок и огурцов, немного сыра, 250 грамм варёного риса, сметану, немного соли. Отвариваем кальмары в течение 3 минут, отставляем остужаться, чистим, моем и мелко нарезаем. После этого обжариваем на сковородке 3 минуты. Шинкуем луковицу, обливаем кипящей водой, сливаем воду. Крупно трём яблоки, шинкуем свежие огурцы. Варим стакан риса, соединяем с остальными компонентами. Заправляем салат сметаной и солим. Трём сыр и высыпаем сверху.

Плов с крапивой

Берём 300 грамм свежих листьев крапивы, 2 луковицы, 500 грамм риса, растительное масло, пару морковей, головку чеснока, соль и перец по вкусу. Собранную крапиву тщательно промываем под струей холодной воды, ошпариваем кипящей водой в течение двух-трёх минут. Мелко режем крапиву. Трём морковку, шинкуем луковицу, трём морковь и обжариваем на раскалённой сковороде. Смешиваем с обжаркой крапиву. Отвариваем рис и промываем его в дуршлаге. Смешиваем рис с крапивой и овощами. Нарезаем зубчики чеснока на мелкие части, сдабриваем плов перцем, солим и тщательно перемешиваем. И вот на тарелке пища богатая цинком.

Ваш голос важен для нас: Загрузка...

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

bezpuza.ru

Цинк — в каких продуктах содержится большое количество?

В организме человека содержится множество важных и полезных микроэлементов, среди которых цинк.

В нашей статье мы расскажем, почему возникает недостаток и избыток этого элемента, в каких продуктах содержится больше всего цинка.

Роль цинка в организме

Цинк играет очень важную роль в нашем организме.

Рассмотрим, для чего он нужен:

  • способствует сокращению появления воспалений, стимулирует заживление ран;
  • благодаря ему активно вырабатываются кожные гормоны, оперативно происходят процессы восстановления, нормализуется функционирование сальных желез;
  • способствует оперативному развитию лейкоцитов и прочих антител, что приводит к повышению иммунитета;
  • благодаря ему укрепляются зубы и костная ткань;
  • способствует выработке и расщеплению белков, жиров и углеводов;
  • благодаря ему лучше работают надпочечники, гипофиз, яичники и семенники;
  • с его помощью вырабатываются гормоны предстательной железы, происходит синтез витамина А;
  • является неотъемлемым элементом для полноценного функционирования головного мозга и нервной системы.
Важно! Особое внимание содержанию в организме Zn стоит обращать во время беременности, так как этот микроэлемент способствует делению клеток ДНК и развитию костных тканей малыша.

Тесная связь цинка с другими макро- и микроэлементами

Выше было описано, для чего нужен цинк организму человека. Чтобы его усвоение происходило эффективно, необходимо учитывать его связь с другими элементами.

Рассмотрим, как разные микро- и макроэлементы влияют на его усвоение:

  • для повышения биодоступности Zn необходимо совмещать его с витамином А;
  • для усиления фармакологических свойств стоит сочетать его с кальцием, литием и фосфором;
  • из-за конкуренции по всасыванию между Zn и медью избыток второго может привести к дефициту первого;
  • если пищевой рацион содержит мало белка, кадмий и свинец приводят к снижению концентрации Zn в организме;
  • если одновременно с Zn принимать кальций, медь, железо и марганец, то цинк будет усваиваться медленно;
  • недостаток Zn провоцирует дефицит витамина Е;
  • олово способствует замедлению абсорбции Zn;
  • при принятии препаратов, содержащих тетрациклин, элемент выводится активнее;
  • если имеется цинковая недостаточность, не рекомендуется принимать фолиевую кислоту, так как она замедляет усвоение Zn;
  • если одновременно принимать Zn и Fe, второй элемент будет усваиваться медленнее.

Нормы потребления цинка

Для нормального функционирования организма очень важно употреблять в пищу продукты с цинком. Рассмотрим, сколько составляет норма на день этого элемента для разных возрастных категорий:

  • девочки до 6 месяцев — 2 мг;
  • мальчики до 6 месяцев — 3 мг;
  • дети до 3 лет — 3-4 мг;
  • дети 4-8 лет — 5 мг;
  • подростки 9-13 лет — 8 мг;
  • девушки 14-18 лет — 9 мг;
  • юноши 14-18 лет — 11 мг;
  • женщины 19-50 лет — 12 мг;
  • мужчины 19-50 лет — 15 мг;
  • мужчины 50-80 лет — 13 мг;
  • женщины 50-70 лет — 10 мг;
  • беременные женщины — 14-15 мг;
  • кормящие мамы — 17-20 мг.
Чтобы ежедневно получать норму, стоит знать, в каких продуктах имеется много цинка. Об этом мы расскажем в следующих разделах.

Знаете ли вы? Организм взрослого среднестатистического человека содержит около 2,5 г Zn.

В каких продуктах содержится много цинка?

Существует ряд растительных и животных продуктов, концентрация Zn в которых довольно велика. Очень важно их знать не только для того, чтобы регулярно восполнять в организме количество этого элемента, но и для того, чтобы не допустить его избыток, который также может нанести вред организму.

Узнайте также для чего нужны организму рыбий жир, тиамин, В2, F, лецитин, кремний, пантотеновая кислота, U, В, Д, Е.

Растительные продукты

Предлагаем вашему вниманию список растительных продуктов, содержащих цинк в большом количестве (на 1 кг):

  • яблоки, апельсины, лимоны, грейпфруты, инжир, зеленые овощи — 250 мкг;
  • мед — 300 мкг;
  • смородина, малина, финики — 2000-5000 мкг;
  • овсяная, ячменная крупа, патока, какао — 2000-5000 мкг;
  • пшеничные отруби, проросшая пшеница — 13000-20000 мкг.
К продуктам с большим содержанием Zn также относят кунжут, грибы, арахис, тыквенные семечки.

Животные продукты

Рассмотрим, в каких животных продуктах содержится большое количество цинка. Предлагаем вашему вниманию список продуктов с концентрацией цинка в 100 г съедобной части:

  • говяжья печень — 5000 мкг;
  • свиная печень — 4000 мкг;
  • мясо (говядина) — 3240 мкг;
  • яичный желток — 3105 мкг;
  • сыры — 3000 мкг;
  • кроличье мясо — 2310 мкг;
  • морской окунь — 1534 мкг.

Важно! Следите за содержанием Zn в крови и не допускайте его избытка, так как он способствует повышению холестерина.

Продукты, содержащие цинк и селен

Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно регулярно пополнять организм полезными элементами. Особо важны для каждого организма продукты, богатые цинком, селеном, магнием и йодом.

Цинк и селен есть в таких продуктах:

Продукты, содержащие цинк и медь

Перечислим продукты, в составе каких имеется много цинка и меди:

  • яйца;
  • морепродукты;
  • кисломолочные продукты;
  • семечки;
  • мясо;
  • печень;
  • какао;
  • свекла;
  • бобовые культуры;
  • орехи.

Причины и симптомы нехватки цинка в организме

Причин, которые влияют на концентрацию элемента в организме, довольно много:

  • заболевания ЖКТ;
  • болезни печени;
  • обильное потение;
  • чрезмерные психоэмоциональные нагрузки;
  • несбалансированное питание;
  • глистные инвазии;
  • алкоголизм;
  • наличие серповидно-клеточной анемии;
  • наличие злокачественных опухолей;
  • проблемы с функционированием поджелудочной железы;
  • наличие хронических воспалительных заболеваний внутренних органов и множество других причин.

От нехватки цинка страдает весь организм. К симптомам дефицита этого элемента относят такие явления:

  • ухудшается память, появляется рассеянность;
  • наблюдается потеря аппетита и нарушение сна;
  • человек становится подавленным, вялым, снижается работоспособность;
  • отмечается наличие частых простудных, грибковых и вирусных заболеваний — герпеса, ОРВИ, стоматитов, кандидозов;
  • появляются язвы и воспаления на слизистых оболочках — они утончаются, могут легко повредиться, ранки заживают очень медленно;
  • появляются глазные болезни — конъюнктивит, кератит, помутнение роговицы;
  • кожа становится сухой, за короткий промежуток времени может появится много морщин, наблюдаются высыпания, кожа краснеет, шелушится;
  • волосы и ногти становятся сухими и ломкими;
  • нарушается менструальный цикл, возникает дисбаланс половых гормонов;
  • снижается потенция у мужчин, возникает преждевременная эякуляция.
Особенно опасен дефицит микроэлемента для женщин, так как он способен нарушить нормальное функционирование репродуктивной системы и вызвать вторичное бесплодие.

Знаете ли вы? В древности цинк считался источником красоты: в Древнем Китае женщины практиковали втирание в кожу лица жемчуга, который содержит большое количество этого микроэлемента, а Клеопатра регулярно принимала ванны из козьего молока.

Поэтому очень важно узнать, в каких продуктах много цинка, а также кальция и железа, и обязательно включить их в свое меню.

Причины и симптоматика избытка цинка в организме

Несмотря на огромное количество полезных свойств, излишнее количество Zn в организме может быть очень опасно. К причинам повышенной концентрации элемента относят:

  • несбалансированное, неправильное питание;
  • длительный прием витаминных комплексов, биологически активных добавок;
  • интоксикация при вдыхании паров цинка;
  • нарушения в метаболизме.

Избыток Zn характеризуется следующими симптомами:

  • нарушается целостность эпидермиса;
  • ногти становятся ломкими;
  • волосы ослабевают и начинают активно выпадать;
  • наличие повышенной чувствительности желудка к пище;
  • тошнота;
  • наличие иммунодефицитов;
  • снижается концентрация в крови железа, кадмия и меди;
  • поджелудочная железа не справляется со своей функцией;
  • возникают проблемы с предстательной железой;
  • развиваются болезни печени.
Исходя из такой информации, становится ясно, что принимать бездумно продукты, содержащие Zn, нельзя.

Сегодня на прилавках магазинов можно найти товары, на упаковке которых указано, какое количество тех или иных элементов имеется в составе.

Существуют даже специальные цинкосодержащие продукты для диабетиков, позволяющие поддерживать нужную концентрацию элемента.

Особенности усвоения цинка

Вы уже знаете, где есть цинк, однако для его правильного усвоения стоит обратить внимание на такие моменты:

  1. Усвоение микроэлемента лучше происходит из животных продуктов, так как в них содержится много белка. Растительная пища имеет в составе фитиновую кислоту, тормозящую этот процесс.
  2. Для лучшего всасывания стоит совмещать употребление Zn с такими элементами, как кальций, фосфор и витамин А.
  3. Помочь в усвоении может витамин В12, поэтому рекомендуется употребление печени, красного мяса, молочных продуктов, минеральных комплексов, в составе которых есть витамины группы В и Zn.
  4. Употребление чая, кофейных напитков, соли, сахара, алкоголя тормозит усвоение элемента.
  5. Железо и медь при одновременном приеме с Zn усваиваются медленно.

Важно! Цинк — один из микроэлементов молодости, и при его недостатке процессы старения начинают происходить намного активнее.

Правила обработки и приготовления продуктов для сохранения микроэлементов

Чтобы сохранить максимальную концентрацию элементов в продуктах, нужно знать некоторые правила их обработки и приготовления. Рассмотрим их:

  1. Для мытья используйте проточную воду. При сильном загрязнении не стоит оставлять овощи и фрукты, особенно если они уже нарезаны, в воде более 10 минут — чем дольше продукты будут находится в воде, тем больше полезных веществ останется в ней.
  2. Больше всего витаминов и минералов находится под кожицей овощей и фруктов, поэтому при очистке нужно стараться срезать тоненький слой.
  3. Чистите и нарезайте продукты непосредственно перед их термической обработкой или употреблением.
  4. Не используйте для приготовления такой метод, как жарка — именно при нем происходит разрушение всех витаминов и элементов.
  5. Варите продукты на пару или запекайте в духовке.
  6. Если вы варите продукты — закладывайте их в кастрюлю постепенно, чтобы не переварить, так как часть витаминов при обработке все равно теряется. Например, если вы варите суп, сперва положите в кастрюлю мясо, потом коренья, в последнюю очередь — овощи.
  7. При варке овощей опускайте их в кипящую, а не в холодную воду.
  8. Используйте для приготовления пищи эмалированную, стеклянную или нержавеющую посуду.
Ознакомившись с нашей статьей, вы узнали, в каких продуктах питания имеется больше всего цинка, какие фрукты и овощи должны обязательно присутствовать в вашем меню.

Знаете ли вы? Цинк непосредственно участвует в 200 процессах, которые происходят в организме человека.

Сбалансированное питание позволит поддерживать в организме нужное количество необходимых элементов и обеспечит вам прекрасное самочувствие.

lifegid.com

Цинк в продуктах питания. В каких продуктах содержится цинк?

Цинк – один из элементов химической таблицы Менделеева, который находится в организме каждого из нас. Его всего несколько граммов, но, несмотря на столь малое количество, это минеральное вещество является незаменимым для нашего организма. Больше всего его находится в мышцах и костях, и отвечает он за множество важных процессов в нашем организме.

Без цинка невозможно правильное функционирование ни одной клетки в организме. Он поддерживает правильную работу лейкоцитов, гормонов и антител, что напрямую влияет на состояние иммунной системы. Именно поэтому от цинка напрямую зависит устойчивость организма к различным инфекциям.

Суточная потребность в цинке составляет от 12 до 20 мг.

Для чего нужен цинк организму?

  • Цинк отвечает, в первую очередь, за метаболизм, участвуя в создании и расщеплении таких важных элементов, как белки, жиры и углеводы.
  • Для детского организма цинк ещё более необходим, так как отвечает за его полноценное развитие. В маленьком возрасте цинк помогает делению клеток, а в подростковом отвечает за формирование репродуктивной системы ребёнка, участвуя в выработке половых гормонов.
  • Цинк помогает очищению организма человека от токсинов, таких, как вредные тяжёлые металлы и свинец.
  • Он не менее важен для нормального состояния кожи и волос.
  • Цинк способствует быстрому заживлению ран и входит в состав инсулина, отвечающего за регулирование уровня сахара в крови. Он необходим организму для создания белков и генетического материала.
  • Цинк отвечает за правильное развитие и рост плода и за репродуктивные функции человека.

Последствия нехватки цинка в организме

  • Нехватка цинка в организме проявляется в виде возникновения нервно-психических расстройств, вплоть до рассеянного склероза, эпилепсии или даже шизофрении.
  • Во время беременности цинк особенно необходим, так как отвечает за правильное течение беременности и формирование плода. Его нехватка может стать причиной многих осложнений от задержки в росте плода, тяжёлых родов и даже выкидыша.
  • Если мальчики не будут в достаточном количестве получать цинк, у них может произойти задержка в развитии.
  • Недостаточное поступление цинка в подростковом возрасте может впоследствии стать причиной предрасположенности к алкоголизму.
  • При нехватке цинка у мужчин старше 50 может развиться аденома простаты, именно при приёме препаратов, которые содержат цинк, симптомы этой болезни начинают исчезать.
  • Нехватка цинка в нашем организме может спровоцировать возникновение в будущем сахарного диабета. Вот почему так важно наличие цинка в наших продуктах питания.
  • Одними из симптомов недостатка цинка в организме являются отставание в росте, отсутствие аппетита, плохое заживление ран, снижение иммунитета в борьбе с инфекциями, сухая и грубая кожа.

Сколько цинка необходимо в сутки?

  • Для взрослых мужчин суточная потребность в цинке составляет 15 мг. Такая же потребность возникает и у будущих мам.
  • Для взрослых женщин в день цинка необходимо получать 12 мг.
  • Для детей суточная потребность в цинке составляет 12 мг.
  • Больше всего цинка в сутки необходимо кормящим мамам от 16 до 19 мг.

Здесь тоже важно знать меру, как нехватка, так и слишком большое количество цинка нежелательно. Оно может помешать усвоению не менее важного микроэлемента для нашего организма - меди. Чтобы вы не ошиблись с количеством суточной нормы, сверяйтесь с таблицами, в которых указано количество цинка, содержащегося в тех или иных продуктах.

В каких продуктах содержится цинк?

В большом количестве цинк содержат продукты животного происхождения. Намного меньше цинка в растительных продуктах, и цинк, входящий в их состав хуже усваивается нашим организмом.

Больше всего цинка содержится в морепродуктах, особенно в устрицах. Съедая 1 устрицу в день, человек получает 65% необходимого цинка в день для взрослого человека. Много цинка содержится в ростках пшеницы и отрубях. Баранина и говядина также содержат в своём составе цинк.

Цинк содержится и в представителях бобовых культур: чечевице и горохе, что особенно важно для тех, кто придерживается вегетарианства и сыроедения.

Количество цинка в 100 г различных продуктов

  • В устрицах содержится от 100 до 400 мг цинка.
  • Пивные дрожжи и пшеничные ростки содержат от 8 до 30 мг.
  • В семенах тыквы, грибах и чернике содержится 10 мг цинка.
  • Овёс и овсяные хлопья содержат от 4,5 до 7,6 мг цинка, а лук от 1,4 до 8,5 мг.
  • В семенах подсолнечника и чечевице - 5 мг, а гречневой крупе - 1,5 мг.
  • В сое, сыре – 5 мг.
  • В пшенице и сухих сливках цинка содержится 4,1 мг, а вот в какао и зелёном горошке - 3,5 мг.
  • В мясе, яичном желтке, ржи, макаронах с яйцами, орехах и кукурузе – 3 мг.
  • В мясе большинства рыб - цинка 1 мг.
  • В молоке, рисе, спарже, сельдерее, картофеле, редьке и хлебе содержится от 0,2 до 0,8 мг.
  • В яблоке, лимоне, апельсине, грейпфруте, инжире, зелёных овощах – 0,25 мг.
  • В чёрной смородине, финиках, чесноке, рисе, яйце и малине – 0,4 мг.
  • В ячменной муке, зелёном чае и дрожжах содержится от 2 до 5 мг цинка.

Цинк – один из многих элементов, который присутствует в человеческом организме. Несмотря на своё небольшое количество и суточную норму, он отвечает за многие важные процессы. А в рацион беременных женщин должен входить просто в обязательном порядке, так как отвечает за правильное развитие плода и будущего малыша.

Для сохранения здоровья, предотвращения возникновения проблем с нервной системой, на каждом столе должны присутствовать продукты, в составе которых есть цинк. Он содержится в самых разных продуктах, которые подойдут для приверженцев любого вида питания, поэтому сохранить своё здоровье и здоровье своих близких может каждый из нас.    

Специально для LadySpecial.ru- Юлия

ladyspecial.ru