Сложные углеводы: список продуктов и таблица. Сложные углеводы фрукты или простые


Что такое сложные углеводы, список продуктов с медленными углеводами, таблица

Вместе с жирами и белками, углеводы требуются организму для его нормальной жизнедеятельности. Именно углеводы насыщают мозг, нервную систему и другие органы необходимой энергией, регулируют уровень гликогена. Углеводы бывают простые и сложные.

Чтобы поддержать жизненные функции организма, необходимо их правильно дозировать и употреблять в пищу именно сложные углеводы – это важный элемент в обменен энергии, при недостатке человек подвергает внутренние органы и мышцы разрушению. В каких продуктах имеются сложные углеводы – будут представлены список продуктов и таблица, помогающая в рассмотрении заданного вопроса.

Содержание статьи

Виды сложных углеводов

Что такое сложные углеводы – это цепочка из трех и более молекул простого углевода, по-другому их называют – полисахариды. Но чаще всего их называют – «медленный», «полезный», «длинный» и прочими обозначениями подобного рода. Сложные углеводы отличаются от простых длительностью распада – он идет так медленно, что не повышает быстро уровень глюкозы в крови и, как следствие, не приводит к резкому выбросу инсулина. Чтобы их полностью усвоить, организму необходимо затратить больше энергии, поэтому чувство насыщения длится долго.

Полисахариды существуют в нескольких видах:

  • Крахмал. Данный продукт низкокалорийный, но с высокой энергетической ценностью. Он быстро насыщает организм, в результате чего чувство сытости длится часами, поэтому его включают во все диеты. Он имеет много полезных свойств: стимулирует метаболизм, контролирует уровень сахара в крови, поднимает иммунитет и защищает от онкологии. Продукты, в которых содержится огромное количество крахмала: картошка, соя, рис бурый, горох, гречка, чечевица и овсянка.
  • Гликоген. Это полисахарид, состоит из множества молекул глюкозы. Он незаменим в организме, потому что контролирует уровень сахара. Для спортсменов полисахарид нужен для восстановления мышечной массы. Гликоген помогает в выработке белка. Он быстро расходуется у простых людей – через 3 часа после трапезы, а у спортсменов после тренировки уже через 30 минут. Для нормального функционирования мышц, необходимо постоянно восполнять запасы представленного полисахарида. Обычные продукты его содержат в небольших количествах и не могут восполнить дефицит вещества. Самыми богатыми являются печень и рыба.
  • Пектины. Почти два века назад был открыт полисахарид во фруктовом соке. Их польза для организма неоспорима, пектины могут впитывать в себя вредные элементы и токсины, попадающие с пищей в организм. Этим самым они способствуют сохранению молодости. По внешнему виду – это густая, похожая на клей, масса. В кулинарии пектины применяют, как загуститель, стабилизатор и образователь гелевой массы. Наибольшее их количество имеется в яблоках и апельсинах. Есть он и в других фруктах: вишне, абрикосах, сливе, груше, айве и финиках.
  • Клетчатка – этот полисахарид присутствует в большей части растительных продуктов. Она не перерабатывается в желудке, ферменты не могут ее переварить. Но кишечная микрофлора прекрасно с ней справляется. От этого нормализуется работа ЖКТ, из организма удаляется вредный холестерин. Клетчатка хорошо насыщает организм и вызывает чувство наполненности пищеварительного органа. Клетчатка есть во многих продуктах, но больше всего в отрубях, грибах, моркови, брокколи, свекле, капусте и так далее.
Видео

К клетчатке можно отнести и целлюлозу. Это медленный углевод полисахарид, не несет энергетической нагрузки, но необходим для образования необходимой микрофлоры в кишечнике. Стимулирует выработку витамина В.

Для чего нужны сахара в организме

Углеводы требуются организму для того, чтобы поддерживать энергию. Приблизительно 60% энергии он производит из моно- и полисахаридов. А остальное – это жиры и белки.

Обратите внимание: Необходимо отметить, что быстрые углеводы сразу возвращают утраченную энергию, но и сами скоренько расходуются и тогда организм сигнализирует о добавке. Тогда в работу вступают полисахариды, они питают организм топливом медленно, но долго. Особенно организму требуются тяжелые углеводы тем, кто не любит сидеть на одном месте.

Чтобы чувствовать себя энергичной и не страдать голодом, соотношение углеводов должно быть следующее:

  • полисахариды – 70%;
  • моносахариды – 25%;
  • клетчатка – 5% от общего количества требуемых углеводов.

Подобное сочетание позволит сохранить энергию для занятий спортом и при этом стабилизировать постоянное похудение.

Видео

Как медленные углеводы помогают похудению

Как отличить быстрые углеводы от медленных? Необходимо продукт попробовать на вкус – все моносахариды сладкие. Такое питание необходимо исключить из рациона, если хочется похудеть, и ограничить максимально для поддержания стройной фигуры. Полисахариды ярко выраженного вкуса сладости не имеют, от них глюкоза резко не поднимается, а организм их не спеша перерабатывает в простые углеводы. Тяжелые углеводы необходимы для похудения, они надолго убивают аппетит и бесперебойно поставляют энергию. Продукты со сложными углеводами, очень полезны, потому что имеют витамины и микроэлементы. Помимо того, что они помогают избавиться от ожирения, укрепляют волосы и ногти, улучшают кожный покров.

Это важно: Медленные углеводы необходимо есть в первой половине дня, а в остальное время лучше есть белковую пищу. И не забывать про гликемический индекс. Большой показатель говорит о том, что данный продукт быстро переходит в глюкозу. Он не принесет пользу для похудения, но может нанести вред. Особенно важно учитывать этот показатель больным сахарным диабетом.

У пищевых ингредиентов, имеющих сложные углеводы, зачастую отмечается высокий ГИ. Одним из обманчивых считается картошка, не смотря на большое содержание крахмала. Поедая ее, похудеть невозможно, поэтому диетологи ее запрещают употреблять при диетическом питании. Чтобы вес снижался, необходимо питаться продуктами со сложными углеводами, но имеющими низкий ГИ.

Таблица продуктов, содержащих полисахариды

Для того, чтобы точно знать и хорошо ориентироваться в продуктах с медленными углеводами и показателями ГИ, разработана следующая таблица:

Гликемический индекс Список продуктов
10 Авокадо
15 Сироп агавы, брокколи и брюссельская капуста, некоторые виды орехов, кабачки, капуста белокочанная, лук, свекла, огурцы, отруби, зелень, салат, сладкий перец, смородина черная, горошек, шампиньоны
20 Баклажаны, лимон, соевый соус, черный шоколад
25 Вишня, ежевика, клубника, крыжовник, малина, красная смородина, семечки тыквенные, черника, чечевица
30 Абрикос, грейпфрут, груша, мандарины, мармелад без содержания сахара, молоко, морковь, помидоры, свекла сырая, стручковая фасоль
35 Апельсин, макароны из твердых сортов пшеницы, персики и нектарины, гранат, инжир, йогурт, мак, курага, семечки подсолнечника, дикий рис, сельдерей, слива, сок томатный, фасоль, яблоки

В таблице представлены далеко не все ингредиенты с наличием высокого содержания гликемического индекса. Имеются такие фрукты и овощи, по которым ведутся много споров. Это хурма, клубника и прочие ягоды, фрукты и овощи. Перед употреблением важно все же узнать показатель, чтобы не спровоцировать повышение уровня сахара в крови. Для людей с сахарным диабетом подобное отрицательно сказывается на общем самочувствии и состоянии сосудов. Тем, кто просто стремится поддерживать стройную фигуру, наличие полисахаридов противопоказано – увеличение уровня сахара также провоцирует формирование жировых клеток.

Видео

Продукты, имеющие в составе полисахариды

Существуют продукты, в которых есть только простые сахара или сложные. Как их приготовить, чтобы они принесли организму максимум пользы? О том, какие продукты содержат сложные углеводы, и как их правильно приготовить для правильного питания, предлагается следующая таблица.

Продукты Описание группы
Овощи и зелень Больше всего их содержится именно в овощах и зелени. Самые богатые из них: помидоры, болгарский перец, кабачки, лук-порей, сельдерей, капуста, шпинат, листовой салат. В данных овощах практически не содержится калорий, особенно, если съедать их в свежем виде. Овощи хорошо готовить на пару или делать из них смузи. Варить их нужно до полуготовности, при этом часть полезных элементов переходят в отвар. Высокая температура и продолжительная готовка снижают пользу овощей.
Ягоды и фрукты Эта группа продуктов имеет в составе, как сложно усвояемые углеводы, так и простые. Здесь важен показатель ГИ. Их необходимо съедать сырыми. Самыми идеальными считаются: киви, яблоки, инжир, вишня, персики и гранаты. Некоторые из них: бананы, арбузы, манго и ананасы, очень полезные, но у них большой ГИ. Консервы в собственном соку из этих продуктов не теряют хорошие качества. Из сухофруктов самой полезной считается курага. Полезен свежевыжатый сок без добавления сахара.
Молочные продукты Данная группа не содержит сложных углеводов, в них есть только дисахариды. Помимо сахаров в молочке много фосфора и кальция, витаминов. Эту продукцию можно есть ежедневно, но не усердствовать.
Каши Все каши из цельнозерновых приносят большую пользу организму. К таким крупам относятся овсянка, булгур, гречка, пшеница и бурый рис. Манную крупу и мюсли есть не рекомендуется. Готовить крупы лучше так: запаривать кипятком или кефиром. Залитая кефиром гречка или овес, очищают организм от вредных элементов.
Зерновые и бобовые Данная группа продуктов содержит много клетчатки и очень полезна для похудения. Из данной группы рекомендуется к питанию: хлеб и макароны из грубого помола муки или целого злака, ячменные или овсяные хлопья. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, выводит токсины и приглушает чувство голода. А группа бобовых регулирует углеводный уровень и насыщают организм белками. Лучшие продукты: горох, нут, чечевица, фасоль в отварном виде.
Напитки В свежевыжатых соках из фруктов, ягод и овощей, всегда имеются медленные углеводы. Очень много их в томатном соке. В остальных напитках из растительного сырья, полисахаридов не слишком много, но, находясь на диете для похудения, правильно выпить стакан сока на перекус, чем закусить булочкой.

pohudet.guru

Простые и сложные углеводы: список продуктов и таблица

Содержание статьи

Что такое простые и сложные углеводы, продукты содержащие, список и таблица.

Таблица продуктов

Выглядеть стройно и красиво нужно, но какой ценой это достигается? В последнее время мир попросту сошел с ума и помешался на низко углеводных диетах.

Некоторые знаменитые фитнес-тренера, к примеру, Хайди Клум, вообще предлагает отказаться от круп и фруктов…

На мой взгляд, это излишне. Ведь можно легко сосуществовать с углеводами, тем более это основной источник энергии. Главное понимать и различать, что будет полезно скушать, а от чего необходимо отказаться.

Все углеводы можно разделить на две большие группы: простые и сложные углеводы. Принадлежность к той или иной группе полностью зависит от скорости их переработки и всасывания в кровь. Исходя из этого, «простые» быстрые углеводы, а «сложные» — медленные.

Сложные углеводы

Рассмотрим что такое сложные углеводы, список продуктов которые содержат их и таблица.

Считается, что они более предпочтительны для организма, так как обладают сложной молекулярной структурой, поэтому их расщепление до простых сахаров происходит крайне медленно. Обычно продукты с такой структурой позволяют насытить организм на 3-4 часа, не повышая уровень сахара в крови. К «сложным» углеводам обычно относят клетчатку, гликоген, крахмал и пектин.

Основными источниками таких углеводов являются овощи, хлеб из грубого помола, злаки и крупы. Именно эти продукты должны составлять основу рациона. На завтра предпочтительны каши, на обед салаты и крупы, на ужин запеченные овощи. Конечно, не стоит забывать про строительный материал – белки.

Советуем почитать: Пурпурный чай Чанг-Шу: полезен ли он для похудения.

Списки сложных углеводов

Список продуктов со сложными углеводами:

Стоит отметить, что бывают продукты, как с высоким, так и с низким содержанием углеводов, например, в овощах мало углеводов, а вот в крупах много. Продукты с высоким содержанием углеводов используются в качестве основных. В день таких продуктов можно съедать примерно следующее количество: хлеб до 50-ти грамм, каши, макароны и картофель до 150-ти грамм, а вот овощей и фруктов до 500 грамм (фрукты 200, овощи 300).

То что можно есть для похудения

Как уже отмечалось выше, пектин и клетчатка являются также сложными углеводами. Их особенность заключается в неспособности организма перерабатывать данные элементы. Это ни в коем случае не говорит о том, что они бесполезны. Напротив, данные элементы нужные для хорошего пищеварения и поддержания оптимальной микрофлоры пищеварительного тракта. Как в комплексе Vita la Vita для похудения с витаминами. 

Именно клетчатка выступает в качестве своеобразного очистителя организма, позволяя удалять все ненужные остатки пищи в желудке. Кроме этого клетчатка позволяет насытить организм в течение длительного периода, оставляя уровень сахара в норме.

Таблица сложных углеводов

Таблица продуктов со сложными углеводами:

Основными продуктами, в которых можно найти клетчатку, являются крупы, хлеб и хлебцы (отруби), фрукты и овощи. Довольно много клетчатки находится в свекле, яблоках, киви, грушах и некоторых ягодах. Что касается пектина, то его можно найти в цитрусовых, грушах, яблоках и некоторых других овощах. Любой из представленных выше продуктов обязательно должен присутствовать на тарелке каждый день!

Дневная порция клетчатки должна составлять 25 грамм. В одной порции овсянки содержится около 7 грамм, в яблоках около 4-х. Чтобы разнообразить рацион и не сильно переедать яблоками или кашами рекомендуется покупать специальные смеси или отруби. Эти смеси можно применять как по отдельности, так и добавляя в привычные блюда.

В случае, когда подобные порошки применяются как отдельный продукт, не забывайте их обильно запивать водой.

Что касается картофеля и макарон, то здесь существует много споров. В первом и во втором продукте содержится много крахмала. Но вредность или полезность данных продуктов полностью зависит от их способа приготовления и количества. К примеру, картошка в мундире, которая пройдет дополнительную обжарку с овощами никак не повлияет на фигуру. А вот жаренная или в виде пюре навредит организму. О картофельных чипсах вообще разговора не веду.

С макаронами примерно та же история. При выборе макаронных изделий нужно обратить внимание на то, из какой муки они сделаны. Если в основу продукта легла мука из твердых сортов пшеницы, то волноваться по поводу роста веса не стоит.

Также хотелось бы отметить сочетание этих продуктов с белковой составляющей: не стоит совместно употреблять жирное мясо, котлеты или подобные продукты, полезности они не принесут. Лучше добавить в рацион нежирное мясо курицы или рыбу.

Простые углеводы: список продуктов и таблица

Простые углеводы имеют отличительный список продуктов и таблица намного меньше. Это всевозможные сахара, переварить и усвоить которые не составляет для организма особого труда. Во многих случаях такие продукты усваиваются уже во рту. Насыщение организма не происходит, из-за быстроты протекания процесса энергетического прилива сил не наступает. Быстрые углеводы можно найти в любых сладостях, мучных изделиях из очищенной муки, в некоторых овощах и фруктах. Если вы поставили цель похудеть, тогда нужно полностью отказаться от таких продуктов, так как именно они влияют на излишний вес. Простые углеводы быстро усваиваются, энергия обычно не расходуется, и постепенно за ненадобностью они переходят в другое состояние – гликоген и жировые отложения. Кроме этого простые углеводы чрезмерно влияют на аппетит, повышая его. А дополнительные калории ни к чему хорошему не приводят. Также для переработки всех этих продуктов организм выделяет инсулин, чрезмерное его выделение отрицательно воздействует на общее состояние организма.

Список продуктов с простыми углеводами

Во фруктах и их сухих собратьях содержится много простых углеводов и клетчатки. Эти элементы дополнят одни одного. Поэтому кушать фрукты нужно, но в меру. Кроме этого во фруктах содержится много витаминов и минералов. В день можно употреблять не более 200 грамм фруктов и 50-ти граммов сухофруктов.

Таблица продуктов с простыми углеводами

Да и вообще, не стоит думать, что простые углеводы зло, просто нужно иметь чувство меры. Несколько конфеток или 1 десерт не помешает. Главное это количество съедаемой еды. В некоторых случаях лучше съесть фруктовый салат, чем десерт. А иногда и десерт будет безвредным. Простые и сложные углеводы? Выбор за вами!

Присутствие продуктов в питании

Продукты с ГИ

Продукты для питания с низким гликемическим индексом направленные для похудения не такие популярные.

ГИ или гликемический индекс, который показывает быстроту усваивания того или иного продукта. Есть специальные таблицы, которые отображают данный индекс. Пользоваться такими таблицами необходимо, так они позволяют составить правильный рацион для худеющих. При помощи такой таблицы можно сочетать простые и сложные углеводы.

Помните, что люди поправляются не от продуктов, а от неправильного их употребления. Поэтому стоит следить за своим аппетитом и насыщать его в соответствии не с потребностями, а с необходимостью. Выбирая между сложными и быстрыми углеводами, помните, что простые углеводы не идут на пользу, в то время как сложные являются основным источником энергии, которая позволяет нам двигаться и радоваться жизни.

medianfo.ru

Простые и сложные углеводы. Углеводы в нашем рационе

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Многие эффективные современные диеты предусматривают ограничение употребления углеводов. Вместе с тем, наряду с белками и жирами эти компоненты относятся к жизненно необходимым.

Как переизбыток, так и недостаток их в организме может негативно отразиться на здоровье и общем самочувствии. Так стоит ли отказываться от углеводсодержащих продуктов ради красивой фигуры? И если да, то от каких именно?

Арифметика здорового питания

Продумывая рацион на день, неделю и т. д., стоит обязательно учитывать, что суточная потребность нашего организма в углеводах составляет 4-6 г на 1 кг веса. Ведь 50-70 % энергии (которую мы тратим во время прогулок, занятий фитнесом, выполнения работ по дому) получаем мы именно за счет их поступления.

Если же потребление углеводов не достигает нормы – энергобаланс восстанавливается при помощи белков и жиров. Однако это чревато нарушением солевого обмена и сопутствующими недугами (отравлением мозговых клеток, истощением печени, сахарным диабетом).

Таким образом, среднестатистический взрослый человек с весом 60 кг должен употреблять в течение дня около 300 г углеводов разного состава. Поэтому следует подробнее остановиться на их разновидностях (чтобы понять, какие именно продукты нужно включать в ежедневное меню).

Несколько слов о простых и сложных углеводах

К простым углеводам (так называемым моносахаридам) относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, мальтоза и сахароза. Основными их источниками являются фрукты, ягоды, соки, молоко, мед (с которыми мы дополнительно получаем витамины и микроэлементы). Кроме этого, группа моносахаридов включает ряд концентрированных углеводов, содержащихся в рафинированных сладостях (к примеру, в обычном сахаре) и многих продуктах, прошедших химическую обработку.

Сложные углеводы (полисахариды) по сути представляют собой комплекс моносахаридов. Они включают крахмал, гликоген и пищевые волокна. А получаем мы их с зерновыми изделиями и макаронами, бобовыми блюдами, некоторыми овощами (картофелем, кукурузой), печенью.

Усваивание полисахаридов (в сравнении с моносахаридами) происходит медленнее. При этом они наиболее питательны и считаются оптимальными и для детского, и для взрослого организма. Таким образом, людям любого возраста необходимы каши из цельных зерен, блюда с фасолью и горохом и другие кулинарные изделия, содержащие комплексные углеродные соединения.

На втором месте по ценности и оздоровительному воздействию находятся «натуральные» моносахариды (или сахара), которые мы можем вдоволь получить в период сбора урожая, появления первых продуктов пчеловодства. Они быстро перевариваются, считаются полезными, однако не дают ощущения сытости и не могут полностью заменить углеводы первой группы.

Иными словами, переход на диеты, основанные исключительно на употреблении сезонных фруктов и овощей – это не только большой стресс для пищеварительной системы. Это также решительный шаг к нарушению энергетического баланса организма (который в дальнейшем может спровоцировать быстрое переутомление, головные боли, тошноту).

И, наконец, абсолютно бесполезными считаются упомянутые изолированные углеводы, прошедшие обработку. Проще говоря, в список врагов своей фигуры и здоровья вы смело можете включить сдобные булки и печенье, подслащенные напитки (в том числе кофе «3 в 1», лимонады), магазинные пирожные.

Вдобавок ко всему, стоит отметить, что ограничивать прием любых моносахаридов рекомендуют тем, кто занимается силовыми видами спорта и другим спортсменам. При этом, согласно так называемым спортивным диетам, быстро восстанавливать силы и поддерживать организм в тонусе физкультурникам нужно при помощи перечисленных выше блюд, содержащих полисахариды.

Источник: FoodLover.RuАвтор: Алла Пилипенко

foodlover.ru

в каких продуктах искать, отличие от простых

У каждого человека, интересующегося здоровым образом жизни, где-нибудь под рукой обязательно отыщется список продуктов с простыми и сложными углеводами и подробная таблица, наглядно показывающая, какие из них стоит употреблять в пищу, а какие лучше оставить для праздничного меню или вовсе удалить из рациона. У вас такого списка нет? Зря. Очень полезная вещь для тех, кто желает оставаться стройным, бодрым и при этом не голодным!

Когда простота хуже воровства

Конечно, когда предки придумывали эту поговорку, они имели в виду отнюдь не продукты питания. Но так уж совпало, что к простым углеводам народная мудрость подходит «на все 100». Они действительно крадут у нас силы и здоровье, оставляя взамен обманчивое чувство насыщения, переполненную инсулином кровь и лишние килограммы.

Происходит это так:

  • попавшие в желудочно-кишечный тракт углеводы благодаря своей простоте быстро распадаются на моносахариды (в основном, глюкозу) и так же быстро всасываются стенками кишечника;
  • тело, получив сигнал о резко возросшем уровне глюкозы в крови, даёт поджелудочной железе команду призвать беспардонный моносахарид к порядку;
  • послушная железа выпускает на волю «спецназ» в виде инсулина, который должен проказницу связать и транспортировать внутрь клеток, где та превратится в топливо для обеспечения энергией всех протекающих в теле процессов. Или, если организм не нуждается в таком количестве энергии – что чаще всего и происходит – преобразуется в жир и осядет по укромным уголкам тела.

Разница между простыми и сложными углеводами колоссальная!

Со сложными углеводами всё иначе. Оказавшись в желудке, они неторопливо расщепляются и неторопливо усваиваются, постепенно выдавая в кровь небольшие порции глюкозы. А та в свою очередь так же постепенно превращается в энергию, которая в рабочем порядке расходуется на текущие нужды организма. Ни авралов, ни излишков, ни жира – всё работает как часы.

Словом, если вам небезразлично, как вы выглядите и чувствуете себя, позаботьтесь, чтобы на вашей кухне – а лучше в голове – всегда присутствовал чёткий список продуктов со ссылками: эти углеводы сложные, а эти простые. Первые приветствуются, а со вторыми дружбу лучше не водить.

Скорость, с которой сахара усваиваются человеческим организмом, имеет свою единицу измерения – гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее происходит расщепление и тем проще углевод. Вас должны в первую очередь интересовать продукты с низким индексом: именно они дают стойкое чувство насыщения и прилив сил, имея при этом минимум шансов осесть на боках. Кроме того, сложные углеводы делают в организме массу полезной работы: активизируют деятельность мозга, участвуют в обмене веществ, поддерживают работу ЖКТ и выполняют немало других функций. Так что идею сесть на безуглеводную диету, чтобы гарантированно перекрыть сахарам доступ в желудок, отбросьте как бесперспективную. Организму необходимы все полезные вещества, заготовленные для него природой.

Ваше меню должно быть полноценным и разнообразным

Какими бывают углеводы и где их искать?

Прежде чем обращаться к конкретным примерам, потратим пару минут, чтобы посмотреть, из чего состоят простые и сложные углеводы: надо же подойти к спискам продуктов «интеллектуально подкованными», чтобы понимать, отчего они попали в ту или другую группу.

Виды моно- и полисахаридов

Простые углеводы делятся на моно- и дисахариды (из одной и двух молекул).

Моносахариды:

глюкоза – неизменный компонент газировок, конфет, выпечки, а так же сладких фруктов и мёда;

галактоза – молочный сахар, который поступает в организм с молоком, сметаной, простоквашей, сыром, йогуртом и иже с ними;

фруктоза – натуральный сахар, спрятанный во фруктах и овощах. В умеренных дозах он улучшает деятельность мозга и способствует выработке антиоксидантов, но при превышении нормы провоцирует диабет, ожирение и заболевания печени.

Молекулы глюкозы малы, но способны нарушить работу целого организма

Дисахариды:

сахароза – а в быту просто-напросто сахар;

лактоза – составляющая всех молочных продуктов, а также того, что приготовлено на их основе;

мальтоза – её можно найти в злаках, семенах и… пиве.

Заметьте, ни один из простых углеводов не является однозначно вредным. В определённых случаях они могут даже помочь – например, когда вы заняты тяжёлым физическим или умственным трудом и нуждаетесь в быстром восполнении сил. Пока моно- и дисахаридами не злоупотребляют, они имеют полное право присутствовать в меню здорового человека. Правда, в ограниченном количестве.

Сложные углеводы

1. Крахмал. Питательный, но низкокалорийный полисахарид обеспечивает сытость, не перегружая желудок, приводит в норму холестерин и избавляет от отёчности. Но увлекаться им не стоит: большие порции крахмала, да ещё в компании белка способны заставить ваш живот быстро пойти в рост.

2. Клетчатка. Это растительные волокна, которые усваиваются организмом лишь на 10%, но приносят ему пользу, подавляя чувство голода, вычищая из желудочно-кишечного тракта всё лишнее и служа профилактике множества заболеваний.

Добавить клетчатку в свой рацион совсем не трудно

3. Гликоген. Настоящая энергетическая «бомба», которую организм заботливо складирует в печени, чтобы в нужный момент воспользоваться ею для восстановления сил или, к примеру, наращивания мышечных волокон.

4. Хитин. Это ценное вещество снижает риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и обладает некоторыми функциями клетчатки.

5. Пектин. Губка для организма, которая, проходя по желудочно-кишечному тракту, всасывает токсины и тяжёлые металлы и выводит их из тела естественным путём.

С помощью расположенного ниже списка продуктов и снабжённой показателями гликемического индекса таблицы для похудения вам не составит труда наполнить меню сложными углеводами, не пропустив ни одного значимого для здоровья.

Продукты

Где искать сложные углеводы?

1. В злаках: гречке, овсе, рисе. И, к слову, вопреки распространённому мнению, белый рис содержит тот же медленноусвояемый полисахарид крахмал, что и его коричневый собрат. Разница лишь в том, что «смуглый» злак обладает в довесок большим количеством клетчатки, а потому меньшим гликемическим индексом. В эту же группу включают отруби, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола.

Кто сказал, что каша – еда для детей?

2. В бобовых: горохе, чечевице, фасоли. Здесь есть почти всё, что нужно для здорового обеда – и крахмал, и клетчатка, и пектины. Блюда из бобовых создают ощущение наполненного желудка, даже если порция была невелика, неторопливо перевариваются и обеспечивают тело «долгоиграющей» энергией.

3. В овощах, фруктах и ягодах: капусте, кабачках, тыкве, болгарском перце, луке, зелени, яблоках, грушах, цитрусовых, персиках, малине, клубнике и т. д. Клетчатка и пектин, подкреплённые целой кучей витаминов, однозначно окажут благотворное действие на организм.

4. В говядине и печени. Да, в нашем случае эти продукты прежде всего источник ценного гликогена, а уже потом белка.

5. В морепродуктах и грибах. Спросите, отчего образовалась такая странная парочка? Дело в том, что и в подберёзовиках, и в морских кальмарах – а также во всех их съедобных сородичах – можно без труда отыскать хитин, редко попадающий в наше повседневное меню.

Правила обращения с углеводами

Слышали выражение «кашу маслом не испортишь»? Это не про полисахариды! Даже они, полезные и сытные, должны попадать на ваш стол по строгим, раз и навсегда установленным правилам.

Во-первых, постарайтесь, чтобы основная масса углеводов, съеденных за день, оказывалась на вашей тарелке в первой половине дня. Вечером они создадут нагрузку на органы пищеварения и могут лишить вас сна из-за тяжести в желудке.

Во-вторых, знайте меру. Для здорового мужчины, не имеющего проблем с весом, норма полисахаридов, которые можно употребить за сутки, не опасаясь набрать лишнего, составляет около 350 г (для работников умственного труда) и до 500-600 (для тех, кто испытывает серьёзные физические нагрузки). Те же показатели для женщин будут равны 280 и 420 г соответственно. Если же вы стремитесь похудеть, количество углеводов в рационе можно снизить, но не слишком сильно. Вы в любом случае должны получить как минимум 50 г заветного элемента в сутки.

Старайтесь не комбинировать углеводы с белками, это приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. А вот с другими углеводами и полезными жирами – пожалуйста.

Видео: Лучшие источники сложных углеводов

Свой ответ на вопрос «что относится к сложным углеводам» и лаконичный список продуктов представляет ведущий канала «Кухарим»:

Правильно составленное меню – залог крепкого здоровья и стройного тела. А Правильно подобранные углеводы – залог такого меню. Изучайте таблицы, высчитывайте индексы, ищите самые аппетитные для вас продукты и поддерживайте себя в отличной форме без нечеловеческих усилий. Полисахариды вам в помощь!

mujikzdorov.ru

Фрукты это сложные или простые углеводы — Сайт о похудении

В последнее время мир помешался на низкоуглеводных диетах, объявив всем углеводным продуктам чуть ли не третью мировую войну. У фитнес-тренера фотомодели Хайди Клум в «черный список» попали даже фрукты. Не говоря уже о крупах.

Я не столь категорично настроена и считаю, что углеводы необходимы даже на снижении веса. Все, что нужно для мирного сосуществования с этими питательными веществами – знания, какие из углеводов «хорошие», а какие «плохие» и сколько их нужно употреблять.

Сложные углеводы – сытно и полезно

Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому пищеварительной системе не так-то просто их расщепить до глюкозы. Усваиваются сложные углеводы медленно, не повышая уровня сахара в крови, обеспечивая нас энергией и чувством сытости на 3-4 часа. Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, пектин и клетчатка. Крахмал и гликоген – это источники энергии, а пектин и клетчатка – пищевые волокна.

Источниками сложных углеводов являются необработанные злаки, овощи, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты должны присутствовать в вашем питании: на завтрак – каша, в обед – салат и крупяной (гречка, киноа, бурый рис) или овощной гарнир, на ужин – тушеные или запеченные овощи. Не забывая про белковую составляющую.

Бывают продукты с высоким и низким содержанием углеводов, например в овощах (кроме картофеля, моркови) их мало. А вот картофель, макароны, крупы содержат много углеводов (от 20 г на 100 г от готового продукта) и они используются как полноценный гарнир или даже основное блюдо. В день можно съедать примерно 50 г хлеба, 150 г картофеля или готовых макаронных изделий, примерно столько же готовой каши и 400-500 г фруктов и овощей.

Клетчатка и пектин – это тоже сложные углеводы, но их особенность заключается в том, что организм их не усваивает, а выводит естественным путем. Это вовсе не означает, что они бесполезны, напротив, они вам необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Клетчатка это своеобразная «щетка», которая помогает удалять все ненужные и непереваренные остатки пищи. А еще клетчатка замедляет усвоение углеводов, не позволяя уровню сахара в крови резко повышаться, что позволяет дольше оставаться сытой.

Где ее брать? Клетчатку можно найти в необработанных крупах, цельном зерне, зерновых хлебцах и хлебе, овощах и фруктах. Особенно много клетчатки в капусте, моркови, свекле, зелени, яблоках, грушах, киви, ягодах и т.д. Пектина много в яблоках, грушах, цитрусовых и некоторых других овощах и фруктах. Эти продукты обязательно должны быть на вашей тарелке ежедневно.

Клетчатки нужно примерно 20-25 г в день. В порции овсяной каши содержится примерно 5-7 г клетчатки, в 1 яблоке – около 4 г. Отдельно клетчатку можно купить в виде порошка или в виде отрубей в аптеках и супермаркетах. Если вы съедаете недостаточно овощей, фруктов, можно обогащать свой рацион клетчаткой, добавляя ее в блюда или просто съедая отдельно, не забывая запивать жидкостью.

Ах да, теперь о картофеле и макаронах, эти два продукта – предмет спора многих худеющих. В картофеле много крахмала, а макароны сделаны из муки, но их «поведение» в вашем организме зависит от способа приготовления и подачи.

Например, картофелина в мундире, которую вы очистите и подадите со свежими овощами, вреда фигуре не принесет, чего не сказать о жареной картошке или пюре (про чипсы молчу, их не должно быть в рационе здорового питания совсем). С макаронами та же история – их следует слегка не доваривать и покупать лишь те макаронные изделия, на которых указано «сделано из твердых сортов пшеницы». Добавление сливочного масла, жирной котлеты полезнее их не сделает. Если вы хотите сочетать макароны с белковыми продуктами, то выбирайте постное мясо или рыбу, нежирный сыр, творог.

Что такое простые углеводы?

Название говорит само за себя – для переваривания простых углеводов организму практически не требуется сил и времени, они частично перевариваются уже у вас во рту – при взаимодействии со слюной, и усваиваются буквально в течение часа, после чего вы, скорее всего, захотите добавки. К простым углеводам относится все природные сахара – фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза и сахароза. Найти их можно в сладостях, изделиях из белой очищенной муки, во фруктах и некоторых овощах, молоке и молочных продуктах.

Пример простых углеводов – пирожное Наполеон. Сладкое белое тесто + сладкий молочный крем – нет ничего хуже для фигуры, если вы мечтаете похудеть.

От простых углеводов действительно можно легко набрать вес, ведь они способны переходить в жиры при неумеренном употреблении, а еще – они повышают аппетит. Вы поели пирожных, и в организм поступило много сладкого и мучного.

Чтобы переработать все это «богатство» и снизить уровень сахара в крови до нормы, выделяется гормон инсулин. Он помогает простым углеводам перевариваться как можно скорее – часть из них переходит в гликоген (это запасы углеводов в печени и мышцах), а часть – в жир!

После того, как инсулин закончил свою работу, уровень сахара в крови снижается и – снова здравствуй, аппетит или даже голод! Почему вы захотели кушать через 1,5 часа после тортика, ведь он был такой калорийный? Все просто – мозг подает сигнал о том, что надо подкрепиться, когда уровень сахара в крови снижается, а у вас как раз и произошло резкое колебание сахара крови – сначала подъем, а потом – снижение.

По этой причине после обильного застолья на утро иногда мы просыпаемся жутко голодными. А еще – сладкое и мучное формирует сильную зависимость, поэтому отказ от них потребует нешуточной силы воли.

А фрукты можно или нельзя

Особый разговор про фрукты. Во фруктах и сухофруктах содержатся простые углеводы. Их количество меньше, чем в мучном и сладком, но все равно довольно высокое. Но есть их все равно можно и даже нужно, поскольку кроме простых углеводов во фруктах много сложной полезной клетчатки, которая, как мы помним из начала статьи, замедляет усвоение углеводов. Кроме того, фрукты содержат витамины и минералы, отказываться от которых было бы ошибкой. Просто на снижении веса фрукты нужно употреблять умеренно – примерно 200 г фруктов или 50 г сухофруктов в день.

Вообще, не стоит думать, что простые углеводы – это абсолютное зло. Они способствуют набору веса, только если вы будете превышать рекомендованную норму. Немного сладких фруктов, сухофрукты, кусочек белого хлеба или даже 1-2 конфетки не принесут вреда. Главное – знать меру!

Просто, старайтесь, чтобы сладости не сопровождали вас постоянно. Поверьте, официант каждый раз предлагает в конце трапезы заказать десерт, не потому что так правильно или так положено по этикету. Просто ресторану нужно продавать как можно больше. Но ведь вам нужно думать о себе, верно? Откажитесь от десерта совсем или замените его фруктовым салатом. На работе перестаньте перекусывать печеньем и чипсами. Картофель лучше всего употреблять в мундире, выбирать каши и хлебобулочные изделия из цельного зерна. Сахар в чай лучше не добавлять, а сладкие фрукты (хурма, виноград) употреблять умеренно.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс – это показатель того, как быстро углеводы из того или иного продукта всасываются в кровь. Есть целые таблицы, где указаны все-все продукты и их гликемический индекс. Пользоваться ими очень просто – чем выше индекс, тем нежелательнее продукт и наоборот. Такая таблица полезна для диабетиков, а также для худеющих.

Нежирные молочные продукты без сахара, некрахмалистые овощи – продукты с низким ГИ можно есть вволю.

Крупы, хлеб, картофель, свеклу, морковь – употребляйте умеренно.

А сладости, хлебобулочные изделия, жареную картошку – как можно реже.

Выдерживайте соотношение «сложных» и «простых» углеводов – 90% должно приходится на «сложные», а 10% – на «простые», тогда вы не будете поправляться. В день вам нужно примерно 250-300г углеводов. В каши добавляйте фрукты или мед, масло – не более 10 г, в день съедайте 1-2 фрукта и две порции овощей. И помните – что поправляются люди не от хлеба и макарон, а от намазанного на них масла, добавленного к пасте жирного соуса и жирного мяса. Хуже простых углеводов – только простые углеводы с жиром. Об этом расскажу подробнее в одном из следующих материалов.

Что такое сложные углеводы и таблица со списком основных продуктов, содержащих сложные углеводы. Об этом пойдет речь в данной статье, а так же рассмотрим почему сложные углеводы так называются и чем они отличаются от простых.

Без углеводов функционирование человеческого организма невозможно. Они являются источником энергии для работы мышц, нервной системы, внутренних органов. В последнее время в интернете появилось много систем питания со строгим ограничением углеводов для быстрого похудения. И все же, без этих веществ нам не обойтись. Давайте разберемся почему.

Сложные углеводы

Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.

К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый — самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).

Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.

Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:

Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.

Таблица продуктов

В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.

Белый рис незаслуженно вычеркивают из подобных таблиц, но крупа зарекомендовала себя среди профессиональных спортсменов как отличное средство для похудения. Бодибилдеры на сушке съедают очень много обычного белого риса, но не смотря на все противоречивые доводы и высокий гликемический индекс продукта все равно худеют.

Ржаной и отрубной хлеб нужно употреблять ограниченно, не стоит забывать что в составе этих хлебобулочных изделий входят белая мука и дрожжи.

Фрукты и овощи (помимо некоторых зеленых листовых овощей) содержат простые углеводы, но за счет высокого содержания клетчатки усваиваются медленно, без резкого выброса инсулина.

Простые углеводы

Теперь вы знаете что такое простые и сложные углеводы. Список продуктов, содержащих эти элементы, можно посмотреть выше. Я постараюсь классифицировать их так, чтобы было понятно, какие продукты стоит исключить из рациона и почему.

Простые углеводы называют быстрыми, потому что их молекулы достаточно короткие, они быстро расщепляются до глюкозы, которая моментально поступает в кровь. Поступление сразу большого количества глюкозы в кровь провоцирует резкий выброс инсулина, и он быстро понижает ее уровень. В результате мы снова ощущаем голод, хотя совсем недавно поели.

Таблица 1. Продукты, содержащие простые углеводы в высокой концентрации:

Этот список показывает не все продукты, которые содержат данные вещества, а лишь те, где они находятся в большом количестве. Обычное же молоко, хоть в нем есть и лактоза, и галактоза, не провоцирует резкий выброс инсулина.

В природе простые углеводы, придающие пище сладкий вкус, находятся лишь в овощах, фруктах и меде. Эти продукты в небольшом количестве можно употреблять в пищу (не натощак). Клетчатка фруктов замедляет всасывание сахара, а мед содержит полезные биологически активные вещества. А вот продукты промышленной переработки, содержащие простые углеводы (сахар), из питания лучше исключить совсем, если вы сидите на диете с целью похудения.

Если вы хотите узнать более подробно о простых углеводах и получить полный список продуктов, содержащих их, то почитайте эту статью.

Как происходит обмен углеводов

Пища, содержащая углеводы, расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы, которая затем всасывается в кровь. Начинается выработка инсулина, этот гормон превращает глюкозу в гликоген. Процесс продолжается, пока не нормализуется ее концентрация в крови.

Гликоген — сложный углевод, который откладывается в некоторых клетках организма (больше всего его в печени и мышцах) — неприкосновенный запас энергии. Гликоген в мышцах расходуется непосредственно на их работу, а тот что находится в печени — на поддержание уровня глюкозы в крови. Ее нормальный диапазон — от 80 до 120 мг/дл. При дефиците питательных веществ гликогены печени вновь преобразуются в глюкозу и поступают в кровь. Так поддерживается равновесие в организме.

Что бывает при избытке углеводов

При избыточном поступлении углеводов поджелудочной железе приходится увеличивать выработку инсулина, перегрузка приводит к истощению клеток этого органа. При определенной предрасположенности это станет причиной развития сахарного диабета. Избыток гликогена в свою очередь откладывается в виде жира.

Избыток углеводов в пище, особенно если продукты были плохо пережеваны, провоцирует брожение в кишечнике. Токсины, получающиеся в результате, всасываются через стенки кишечника в кровь и отравляют организм. Такое явление называется бродильной диспепсией.

Что бывает при недостатке углеводов

Длительное жесткое ограничение углеводов в рационе приводит к нарушениям метаболизма, иногда даже необратимым. Не получая необходимой энергии из пищи, организм истощает все запасы гликогена в печени, что приводит к нарушениям в ее работе.

Не имея источников энергии, организм пытается расщеплять белки для получения энергии. Результат — снижение мышечной массы, дистрофия сердечной мышцы. Именно поэтому длительные низкоуглеводные диеты для быстрого похудения неэффективны и даже опасны – они приводят к снижению веса за счет мышечной ткани.

При дефиците глюкозы в крови человек ощущает голод. При длительном ее недостатке возникает слабость, тошнота, потливость, головная боль, головокружение и дрожание рук, ощущение перебоев в работе сердца. Такое состояние называется гипогликемией.

Избыток или недостаток углеводов в пище вреден для здоровья. Для нормального метаболизма необходимо, чтобы эти вещества в ежедневном рационе составляли не менее 60%.

Заключение

Если вы хотите добиться похудения, включайте в рацион пищу с низким гликемическим индексом, то есть богатую клетчаткой и пектином. Это даст надолго чувство сытости, избавит от колебаний настроения и проблем с пищеварением.

Для похудения следует придерживаться следующей стратегии:

  • полностью отказаться от пищи, содержащей простые углеводы;
  • блюда, содержащие сложные углеводы, употреблять в первой половине дня;
  • включать в рацион клетчатку и пектин (яблоки, зелень, овощи, муку грубого помола, отруби, цельные крупы).

Многие знают, или слышали, что такое углеводы и какие они бывают, но не всем известно, что такое сложные (медленные) углеводы и чем они полезны, поэтому в этой статье подробно разберемся, какая польза от сложных углеводов и в каких продуктах они содержаться в большом количестве.

Что такое сложные углеводы и чем они полезны?

Углеводы – это органические соединения, формально состоящие из воды и углерода, которые важны для организма человека, как важный источник энергии. Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).

Сложные углеводы (медленные углеводы) – это органические соединения полисахариды, в основе которых содержатся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источникам сложных углеводов для организма человека является картофель, различные злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые (подробнее далее в статье).

Польза медленных (сложных) углеводов заключается в их низком гликемическом индексе (скорость расщепления в организме человека), что соответственно способствует длительному насыщению организма и отсутствию резкого повышения инсулина в крови, который отвечает за переработки излишка углеводов в жировые клетки.

Таким образом наиболее полезны медленные углеводы при похудении (различных диетах), а также для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни (спортсменам наиболее предпочтительнее употреблять за 1 час до тренировки).

Наиболее предпочтительное время употребления продуктов, содержащих сложные углеводы – это первая половина дня (на завтрак и обед), так как именно в этот период дня они лучше усваиваются и несут больше пользы для организма человека. Вечером и перед сном любые углеводы употреблять в пищу не рекомендуется.

Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

Первым делом предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой указаны продукты с высоким содержанием сложных углеводом и их гликемическим индексом:

Источники: http://www.dietplan.ru/hudet/prostye-i-slozhnye-uglevody/, http://hudom.ru/produkty/slozhnye-uglevody.html, http://infoeda.com/slozhnye-medlennye-uglevody-chto-eto-i-v-chem-soderzhatsya.html

o-pohudenii.info

Сложные углеводы это | Простые углеводы это

Углеводам в человеческом организме отведена ответственная роль поставщиков энергетических веществ. Самые важные среди них:

  • I) сахароза,
  • II) глюкоза,
  • III) фруктоза,
  • IV) и крахмал.

Эти вещества быстро усваиваются организмом. Исключение составляет только лишь клетчатка (целлюлоза), которой весьма много в пище растительного происхождения. Она практически никак не усваивается нашим организмом, но несёт огромное значение: она выступает в качестве балласта и в значительной мере помогает пищеварению, при помощи механического очищения слизистых оболочек желудочно-кишечной системы.

Каждый уважающий себя культурист должен знать: в каких продуктах есть углеводы. Большое количество углеводов содержится в картофеле, а также в других овощах, всевозможных крупах, макаронных изделиях, а также фруктах и хлебе.

Если рассматривать углеводы с точки зрения пользы для нашего тела, то они могут быть вредными и полезными или по-другому простыми и сложными. Вообще, углеводных соединений очень много, но так как наша статья посвящена неорганической химии, то мы разберемся лишь с теми из них, которые хоть как-то влияют на здоровье и массу тела человека.

Простые углеводы это…

Источники вредных (по-другому легких или простых) углеводов — сахар, мучные изделия, крахмалистые овощи, а также фрукты с повышенным количеством содержания сахара (такие как: виноград и бананы). Простые углеводы это такие углеводы, которые, попадая в наш организм, очень стремительно расщепляются и трансформируются в глюкозу. При этом уровень сахара в организме моментально взлетает, а затем (через час-полтора) также быстро падает. Пока количество сахара высокое, энергии в организме будет предостаточно, и, как результат, Вы не будете ощущать чувства голода. Но по прошествии непродолжительного времени Вы проголодаетесь, почувствуете усталость и слабость... и снова захотите есть. Только энергия, которую Вы получили из предыдущего приема пищи, не используется до конца, следовательно, организм трансформирует её в подкожные жировые отложения. Помимо этого, последние изыскания в области генетики установили тесную взаимосвязь между легкими углеводами и нервным стрессом, а также нарушением обмена веществ. Именно поэтому одни диетологи считают сладкоежек – всего-навсего жертвами стресса, по мнению других - больными с неправильно функционирующим обменом веществ.

Сложные углеводы это…

Абсолютно противоположным эффектом обладают полезные (так называемые сложные) углеводы, так как они фактически состоят из связанных между собой легких углеводов. В нашем пищеварительном тракте они сперва расщепляются на «кусочки», а уж затем перерабатываются в энергию. Сложные углеводы это такие углеводы, которые снабжают организм глюкозой более продолжительное время, что является положительным фактором для равномерного поддержания имеющегося уровня сахара в крови. Чувство голода уходит, исчезает вялость и раздражительность, и Вы, удивляясь, начинаете замечать, что интервал между приемами пищи теперь может составлять аж 4-5 часов, а вовсе не полтора-два как раньше.

Полезные углеводы в основном содержатся в свеженьких овощах и фруктах, а также крупяных кашах (за исключением лишь манной крупы), коричневом рисе, пророщенном зерне, а также хлебных и булочных изделиях из него.

Берём на заметку: 1 г углеводов дает нашему организму 4,1 Ккал энергии.

Теперь Вы знаете, какие продукты должны всегда храниться в Вашем холодильнике, а от каких лучше воздержаться и снизить их потребление к минимуму, и еще какие продукты лучше вообще никогда не есть. Помните тяжелые физические упражнения – это далеко не всё в фитнесе и бодибилдинге. Уделяйте внимание своему питанию, узнавайте много нового, совершенствуйтесь, с каждым днём становясь всё ближе и ближе к своей заветной мечте. А наш фитнес-сайт Вам в этом деле, как всегда, будет продолжать помогать!

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Чем отличаются простые углеводы от сложных

Не все углеводы одинаковые! Узнайте, как простые и сложные углеводы влияют на вес, здоровье, самочувствие и работоспособность.

Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог

Поскольку по профессии я диетолог, меня часто спрашивают, сильно ли простые углеводы отличаются от сложных. Если коротко: не сильно. И те, и другие в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая является главным топливом для организма. Но если копнуть глубже, ответ изменится: с точки зрения усвоения, питательной ценности и влияния на здоровье их разделяет целая пропасть.

Из-за бешеной популярности гибкой диеты IIFYM многие поверили, что между 25 граммами углеводов из овсяной крупы и какого-нибудь дешевого шоколадного батончика нет никакой разницы. Якобы, пока вы вписываетесь в дневной лимит калорий, все ОК!

На деле же строение и питательная ценность углеводов оказывают огромное влияние на темпы их усвоения организмом, показатели сахара крови, вашу работоспособность и чувство насыщения. Если вы сторонник количественного, а не качественного подхода к выбору углеводов, ваша работоспособность в течение дня будет взлетать и падать по нескольку раз. В долгосрочной перспективе это сказывается на обмене веществ и расстраивает ваши попытки сбросить вес. В подавляющем большинстве случаев надо выбирать сложные, а не простые углеводы.

1. Строение

Простые углеводы состоят из одной молекулы сахара или короткой цепочки соединенных между собой молекул (не больше 20). Сложные углеводы представлены цепями молекул, которые содержат, как минимум, 20 остатков глюкозы или другого моносахарида, но чаще этих остатков намного больше 100. Специфика строения лежит в основе различий в расщеплении и усвоении разных типов углеводов.

2. Гликемический индекс и скорость усвоения

Гликемический индекс (ГИ) — показатель того, как быстро глюкоза, конечный продукт распада углеводов, попадает в кровоток. Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс продукта питания, тем быстрее глюкоза из этого продукта всасывается в кровь.

  • Простые углеводы: картофель, белый хлеб, белый рис, печенья, конфеты, фруктовые соки, энергетики.
  • Сложные углеводы: коричневый рис, овсяная крупа, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

Скорость всасывания глюкозы в кровь оказывает большое влияние на самочувствие, работоспособность, аппетит и здоровье в целом.

3. Инсулин и колебания глюкозы крови

Когда глюкоза всасывается в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, который транспортирует сахар из крови в мышцы или жировые клетки. Необходимо это для поддержания нормального уровня гликемии. Если глюкоза попадает в кровь быстро — как в случае с конфетами или тортиками — выделяется много инсулина, потому что нужно оперативно раскидать глюкозу по пунктам назначения.

Со временем усиленная секреция инсулина, или гиперинсулинемия, истощает поджелудочную и снижает эффективность инсулина, что сопровождается ухудшением толерантности к глюкозе и, как правило, набором веса. Из-за слишком частого контакта с инсулином клетки становятся менее восприимчивыми к его действию и развивается состояние, которое называют инсулинорезистентностью. В результате повышается уровень сахара крови. В конечном итоге все эти изменения приводят к проблемам со здоровьем: развивается диабет 2 типа и другие обменные нарушения.

Если же вы питаетесь продуктами со сложными углеводами, глюкоза поступает в кровь медленно, инсулина в ответ вырабатывается немного, и сахар крови поддерживается на стабильном уровне. В долгосрочной перспективе все это очень полезно для здоровья.

4. Самочувствие и работоспособность

Вспомните, что происходит, когда в рамках борьбы с лишним весом или из-за плотного графика вы пропускаете прием пищи. Если организм долго остается без еды, сахар крови падает ниже нормы и развивается состояние, которое называется гипогликемия. Типичные симптомы: слабость, головокружение, голод и непреодолимая тяга к сладостям.

Порция быстрых углеводов в такой ситуации приведет к резкому подъему уровня глюкозы в крови, но затем глюкоза так же стремительно разойдется по тканям, и это закончится очередным падением сахара крови. Словом, если предпочитаете простые углеводы сложным, готовьтесь к взлетам и падениям работоспособности в течение всего дня.

5. Чувство насыщения

Физическое чувство насыщения связано с перевариванием пищи и ее количеством в желудке. Чем быстрее углеводы перевариваются и попадают из желудка в кишечник, тем быстрее вы снова почувствуете голод. Поэтому быстрые по своей природе простые углеводы — не лучший выбор для поддержания чувства насыщения.

С другой стороны, сложные углеводы перевариваются долго, а какая-то их часть представлена клетчаткой, которая вообще не усваивается. Хотя формально пищевые волокна относятся к углеводам, на самом деле между ними мало сходства. Клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает промежуток времени, в течение которого будут выделяться снижающие аппетит гормоны. Как итог, центры насыщения в головном мозге получат больше позитивных сигналов.

Кроме того, клетчатка увеличивает объем пищи, и та занимает в желудке больше места. Естественное в такой ситуации растяжение желудка действует как еще один индикатор сытости. Если вы находитесь в эпицентре суровой диеты, пищевые волокна должны стать вашими лучшими друзьями!

Разумеется, размер порции и другие питательные вещества в продуктах тоже сильно влияют на чувство насыщения, но после простых углеводов в чистом виде вы, в любом случае, очень скоро почувствуете себя голодным.

6. Питательная ценность

Понятно, что от конфет, тортиков и печений пользы мало, но даже крупы и продукты, которые часто рекламируют как «сбалансированные», могут быть так же бедны в плане питательной ценности. Яркие тому примеры — белый рис, макаронные изделия или хлеб.

Цельные зерна часто очищают от эндосперма и отрубей, в которых много микроэлементов, витаминов, клетчатки и полезных жиров. В результате остаются только простые углеводы. После удаления этих слоев зерно уже не является цельным; из него удалено больше 15 витаминов и минералов, а заодно волокна, усиливающие насыщение и продлевающие пищеварение. Конечно, в процессе «обогащения» в продукты заново добавляют какие-то питательные вещества, но далеко не все, и точно не клетчатку.

Без обработки цельное зерно богато нутриентами и пищевыми волокнами, и оно остается сложным углеводом. Делая основой своего рациона полноценные продукты, такие как бурый рис, овсяная крупа и цельно-зерновой хлеб, вы получаете все преимущества сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, которая придает сил, заряжает энергией, укрепляет иммунитет и улучшает здоровье.

Заключение

Нужно ли избегать простых углеводов? Конечно, нет; для них тоже найдется время и место, например, во время и после тренировки, или в умеренных количествах по особым случаям. Но если вы хотите укрепить здоровье, почувствовать прилив сил, повысить работоспособность и обуздать аппетит — а все это крайне важно во время диеты — вы должны знать, чем отличаются продукты на вашем столе.

Выбирайте богатые пищевыми волокнами сложные углеводы, урежьте долю пустых простых сахаров, и вам станет намного проще контролировать вес, здоровье и самочувствие.

Углеводный комплекс для повышения выносливости и быстрого восстановления после тренировки!

100% чистый мальтодекстрин, используется для повышения выносливости, снабжения организма энергией, восстановления после тренировки!

Белки и углеводы в соотношении 1:1Для эффективного восстановления после тренировок!

Читайте также

dailyfit.ru