Сколько фруктов нужно есть каждый день? Советы + 5 отличных рецептов. Сколько фруктов в день есть


Сколько фруктов нужно есть каждый день? Советы + 5 отличных рецептов

Все диеты с высоким содержанием фруктов и овощей мы подсознательно относим к "здоровым", считая, что они помогут не только избавиться от лишних килограммов, но и "подкормят" организм витаминами и минералами. Тем не менее многие обеспокоены довольно высоким содержанием сахара в фруктах и ​​беспокоятся о том, что употребление слишком большого количества может быть вредным.

В чем польза фруктов?

Питательный состав фруктов сильно различается, но все они содержат важные для нашего организма витамины и минералы. Почти во всех фруктах есть витамин С, калий и фолиева кислота, которые многие люди не получают в достаточном количестве.

Кроме того, фрукты богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки. Это способствует замедлению старения и снижает риск множества заболеваний.

Еще один "бонус" — фрукты содержат большое количество питательных веществ и относительно мало калорий, что делает их идеальными для тех, кто хочет похудеть. К тому же во фруктах много воды и клетчатки, которые помогают быстро насытиться и не переедать.

Исследования показали, что у тех, кто не отказывает себе во фруктах, снижается риск многих серьезных заболеваний, включая рак, диабет и сердечно-сосудистые болезни. Например, виноград, яблоки и черника связаны с более низким риском диабета второго типа, а цитрусовые снижают риск возникновения камней в почках.

Но важно есть именно свежие фрукты, желательно целиком, не разрезая. И стоит забыть о пакетированных фруктовых соках: пользы в них мало, а вот калорий, наоборот, много.

Можно ли съесть слишком много фруктов?

Да, фрукты полезны, но можно ли съесть слишком много и навредить здоровью?

Начнем с того, что из-за высокого содержания воды и клетчатки во фруктах их сложно съесть слишком много. 2-3 яблока или апельсина за раз уже заставят почувствовать себя сытым. Это одна из причин, по которой мы не доедаем норму. По статистике лишь 1 человек из 10 съедает минимальную ежедневную норму фруктов.

Несмотря на то что употребление слишком большого количества фруктов каждый день маловероятно, не раз проводились исследования, изучавшие влияние на организм фруктов, съедаемых больше нормы в несколько раз.

В одном исследовании 10 человек съедали 20 порций фруктов ежедневно в течение двух недель и не испытывали никаких побочных эффектов. В другом исследовании 17 человек каждый день употребляли 20 порций фруктов в течение нескольких месяцев. Так же — никаких побочных эффектов. Это дает основания полагать, что фрукты можно безопасно есть в любом количестве. Безусловно, речь идет о здоровых людях.

Сколько фруктов нужно съедать каждый день?

Общая рекомендация по употреблению фруктов и овощей: не менее 400 граммов в день. Это пять порций по 80 грамм.

Одна 80-граммовая порция эквивалентна фрукту размером с теннисный мяч. Для фруктов и овощей, которые можно измерить чашкой, порция составляет примерно 1 чашку.

Откуда цифры? Это результаты исследований, показавшие, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей связано с более низким риском смерти от сердечных заболеваний, инсультов и рака.

Конечно, съедать почти полкило фруктов каждый день (не считая овощей!) непросто, но даже 2-3 порции принесут пользу организму.

Фрукты — основа множества десертов. Легкие летние салаты, торты, пирожные, кексы, суфле, сорбеты, желе, коктейли, смузи, канапе... Вариантов и не счесть. Сегодня мы подобрали для вас рецепты 5 оригинальных десертов, которые отлично сочетаются с ароматными травяными чаями и прекрасно подойдут для летних чаепитий. 

Миндальный тарт с манго

Ингредиенты:

  • Кокосовая стружка 50 г
  • Измельченный миндаль 250 г
  • Кокосовое масло 4 ст.л.
  • Кленовый сироп2 ст.л.
  • Соль 1 щепотка
  • Кокосовое молоко 2 банки
  • Кленовый сироп 4 ст.л.
  • Манго 3 шт.

Способ приготовления:

  • За день до приготовления убрать консервированное кокосовое молоко в холодильник.
  • В день приготовления разогреть духовку до 180 °C.
  • Растопить кокосовое масло в небольшой кастрюле.
  • Смешать кокосовую стружку, миндаль, растопленное кокосовое масло, кленовый сироп и соль.
  • Выложить форму для выпечки бумагой, равномерно распределить в форме миндальную массу.
  • Выпекать в разогретой духовке около 15 минут, затем дать остыть.
  • Достать из холодильника кокосовое молоко, переложить массу из банок в кухонный комбайн, добавить туда кленовый сироп и взбить. Должна получиться пышная устойчивая масса.
  • Распределить крем на миндальной основе.
  • Очистить манго и нарезать тонкими полосками.
  • Аккуратно выложить на основе ломтики манго в виде цветка.
  • Тарт хранить в холодильнике.  

Нектариновый пирог с миндалем

Ингредиенты:

  • Мука 300 г
  • Сахар 60 г
  • Ванильный сахар12 г
  • Сливочное масло (нарезанное кусочками) 150 г
  • Яйцо 1 шт.
  • Соль 1 щепотка
  • Нектарины 750 г
  • Сахар 1 ст.л.
  • Миндальные хлопья 60 г
  • Кукурузный крахмал 1 ст.л.

Способ приготовления:

  • Разогреть духовку до 200 °C.
  • Выложить форму для выпечки пекарской бумагой.
  • Просеять муку.
  • Добавить к муке сахар, соль, сливочное масло, ванильный сахар и яйцо, тщательно перемешать. Руками вымесить тесто в миске или на слегка посыпанной мукой поверхности, обернуть в полиэтиленовую пленку и убрать в холодильник минимум на 30 минут.
  • Нектарины разрезать пополам, удалить косточку и нарезать мякоть небольшими ломтиками. Смешать ломтики нектарина с 1 столовой ложкой сахара, миндалем и кукурузным крахмалом.
  • Достать тесто из холодильника, отделить 2/3 от общей массы, раскатать, выложить в форму для выпечки и проткнуть вилкой несколько раз.
  • Выложить на основу начинку, разровнять.
  • Раскатать остаток теста, порезать его полосками и накрыть сверху нектарины, чуть прижав полоски к основанию.
  • Выпекать в духовке 30-35 минут.
  • Подавать со взбитыми сливками или шариком ванильного мороженого.

Пирог с абрикосами и мятным соусом

Ингредиенты:

  • Сахар50 г
  • Сливочное масло 15 г
  • Абрикосовое варенье (без кусочков) 1 ст.л.
  • Фисташки 1 ст.л.
  • Слоеное тесто 1 упаковка
  • Соль1 щепотка
  • Абрикосы200 г
  • Греческий йогурт 100 г
  • Кленовый сироп 2 ст.л.
  • Листья мяты 4 шт.

Способ приготовления:

  • Разогреть духовку до 175 °C.
  • Выложить круглую форму для выпечки пекарской бумагой.
  • Сахар высыпать в кастрюлю с толстым дном. Помешивая, дождаться, пока он станет золотисто-коричневым, затем добавить масло, соль и фисташки, тщательно перемешать и снять с плиты.
  • Добавить к смеси абрикосовое варенье, перемешать.
  • Абрикосы разрезать пополам и удалить косточки.
  • Выложить половинки абрикосов в форму для выпечки, сверху полить получившимся сиропом.
  • Слоеное тесто раскатать, вырезать круг диаметром равный форме и поместить сверху на абрикосы, прижать тесто по бокам вилкой.
  • Выпекать в духовке около 30 минут, пока основа не станет золотисто-коричневого цвета.
  • Приготовить соус. Смешать йогурт с кленовым сиропом, добавить измельченные листья мяты, тщательно перемешать.
  • Вынуть пирог из духовки и дать ему немного остыть.
  • Положить сверху на форму большую плоскую тарелку и перевернуть пирог. Снять форму, аккуратно убрать пекарскую бумагу.
  • Пирог подавать с мятным соусом.

Тарталетки с розовыми апельсинами

Ингредиенты:

  • Мука 200 г
  • Сахарная пудра 50 г
  • Сливочное масло 100 г
  • Яйцо 1 шт.
  • Холодная вода2 ст.л.
  • Сахар 200 г
  • Сливочное масло 100 г
  • Розовые апельсины 4 шт.

Способ приготовления:

  • Поместить все ингредиенты для основы в миску и замесить тесто с помощью ручного миксера (насадка — крючки). Затем вымешивать тесто руками до тех пор, пока оно не станет гладким. Обернуть тесто в полиэтиленовую пленку и убрать в холодильник минимум на 30 минут.
  • Приготовить начинку. Сахар высыпать в кастрюлю и нагреть на среднем огне, затем добавить разрезанное на небольшие кусочки сливочное масло.
  • Помешивая, дождаться, пока масло и сахар растворятся полностью, затем тушить карамель еще 5 минут.
  • Апельсины почистить и нарезать кружочками толщиной 1 см.
  • Разогреть духовку до 150 °C.
  • Достать тесто из холодильника, раскатать толщиной 0,5 см. Вырезать из теста небольшие круги с помощью чашки.
  • Положить кружочки из теста в формы для выпечки, сделав небольшие бортики. Убрать в духовку и запекать в течение 10 минут.
  • Достать из духовки, отложить, а духовку разогреть до 180 °C.
  • Распределить на тарталетках кусочки апельсинов, полить каждую карамелью.
  • Убрать в духовку и выпекать 15 минут.
  • Достать из духовки и дать остыть.

Тарт с творожной начинкой и нектаринами

Ингредиенты:

  • Мука 100 г
  • Сливочное масло (порубленное на кусочки) 50 г
  • Сахарная пудра 1 ст.л.
  • Соль 1 щепотка
  • Яичный желток 1 шт.
  • Творог 150 г
  • Сметана 150 г
  • Сахарная пудра 50 г
  • Нектарин 1 шт

Способ приготовления:

  • Смешать муку, масло, сахарную пудру и щепотку соли. Должна получить мелкая крошка.
  • Добавить яичный желток и замесить тесто. Затем завернуть его в полиэтиленовую пленку и убрать в холодильник на 20 минут. 
  • Разогреть духовку до 180 °C.
  • Форму выложить бумагой для выпечки.
  • Раскатать тесто и выложить в форму, сделать бортики около 2 см высотой. Проколоть тесто вилкой.
  • Положить на тесто бумагу для выпечки и насыпать сверху сухой горох или бобы.
  • Выпекать в духовке 10-12 минут. Затем снять с теста бумагу с горохом (бобами) и убрать его в духовку еще на 2 минуты.
  • Достать из духовки и дать полностью остыть.
  • В глубокую миску положить творог, сметану и сахарную пудру, взбить с помощью миксера. Должна получиться гладкая воздушная масса.
  • Выложить смесь на тарт.
  • Нектарины разрезать пополам, удалить косточки и нарезать мякоть дольками.
  • Выложить нектарин на творожный слой.
  • Подавать сразу.
  • Хранить тарт можно только в холодильнике.

kitchenmag.ru

Сколько овощей и фруктов надо есть в день / Новое Время

Тем, кто хочет увеличить вероятность прожить долгую и здоровую жизнь, следует начинать каждый день есть овощи и фрукты, постепенно увеличивая их количество до десяти порций в день

Во многих странах мира еще с начала 2000-х популяризируется здоровый принцип "5 в день". Последние исследования доказали, что "10 в день" – это намного лучше, и эти 10 могли бы ежегодно спасти почти 8 млн жизней во всем мире. Давайте разбираться, что это за 5 или 10, и как с их помощью можно продлить жизнь.

"5 в день" – так в разных странах называются кампании, которые призывают потреблять минимум 5 порций овощей и фруктов в день. Откуда взялась именно такая рекомендация? Следы ведут к Всемирной организации здравоохранения, которая еще в 2003 году посоветовала употреблять ежедневно не менее 400 граммов овощей и фруктов (за исключением картофеля и других крахмалистых корнеплодов). Многочисленные исследования подтверждают, что употребление даже 200 граммов овощей и фруктов ежедневно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 13%, сердечных приступов – на 18%, онкологических заболеваний – на 4%, преждевременной смерти – на 15%. Представьте себе, что сможете снизить эти риски, если просто добавите к утреннему бутерброду огурец (хотя этим я никак не пропагандирую стандартные бутерброды – с колбасой на батоне), на перекус съедите яблоко, а в обед не забудете об овощном салате.

Интересно, что в разных странах этот принцип трактуется несколько по-разному. В Бельгии, Германии, Словакии, ЮАР, Испании и Великобритании действует классический принцип "5 в день" (речь идет о пяти 80-граммовых порциях). В Канаде существуют различные нормы для мужчин и женщин – соответственно 10 и 8 порций. Австрия предлагает своим жителям употреблять пять порций, но значительно большего размера – по 200-300 граммов для приготовленных овощей или по 100-200 граммов сырых. В Сингапуре действует правило "2 + 2" – два овоща и два фрукта в день. В Индонезии говорят так: четыре – замечательно, пять – отлично! Некоторые страны постепенно повышают эти нормы, например, в Финляндии их подняли с 400 г до 500 г в день.

Но последние исследования, в частности проведенные Imperial College London прошлого года, доказывают, что увеличение количества овощей и фруктов в рационе является еще более эффективным. Десять порций овощей и фруктов по 80 г (или 800 граммов в день) еще большую защиту от болезней, ведь уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 28%, сердечных приступов – на 33%, онкологических заболеваний – на 13%, преждевременной смерти – на 31%.

Именно такие простые вещи, которые по-своему спасают жизни, следует изучать с первого класса. Попробуйте и вы добавлять хотя бы 1 порцию овощей или фруктов к каждому приему пищи. При пятикратном питании (три основных приема пищи и два перекуса) – это и составит пять порций в день. Если количество фруктов следует все же контролировать, то с овощами (кроме картофеля) действует принцип – "чем больше, тем лучше!». Но давайте разберемся, в каких ситуациях какие овощи-фрукты лучше употреблять.

Употребление яблок, слив, цитрусовых, листовых салатов и шпината предупреждает сердечные заболевания

Анализ, проведенный International Journal of Epidemiology, обобщил результаты 95 различных исследований, которые проводились среди почти 2 миллионов человек. Из его выводов однозначно видна польза ежедневного употребления овощей и фруктов. Конечно, основной вывод довольно банальный – большое количество таких продуктов в рационе позволяет удерживать нормальный вес, а это один из основных факторов здоровья, который, например, существенно снижает вероятность возникновения 11 видов рака.

Но разные продукты по разному влияют на проблемы со здоровьем. Исследования показали, что лучше всего предупреждает сердечные заболевания употребление яблок, слив, цитрусовых, листовых салатов, шпината, крестоцветных – брокколи, цветной капусты. Риск возникновения рака снижают зеленые, желтые и красные овощи, а также уже упомянутые выше крестоцветные.

Интересно, что не было найдено существенных различий в защитном эффекте от сырых и приготовленных овощей. Ведь и те, и другие положительно влияли на уровень холестерина, кровяного давления, на сосуды и иммунную систему. Ученые не могут точно объяснить эти эффекты, но считают, что это связано со сложным набором питательных веществ, в частности таких как антиоксиданты. Последние могут уменьшать повреждения ДНК, чем снижают риск возникновения рака.

В Украине во время качественных опросов дети в возрасте от 6 до 14 лет чаще всего называли своими любимыми продуктами именно фрукты и ягоды, и почти в каждом классе находился ребенок, больше всего любящий брокколи. Но любить – не значит достаточно есть, в среднем дети получают меньше овощей и фруктов, чем желаемые пять в день, а на перекус в школу часто берут только бутерброд или покупают булочку в школьном буфете. Детям и родителям стоит добавлять хотя бы один овощ или фрукт к каждому приему пищи: утром – помидор к яичнице, сезонные или замороженные ягоды в каши, на перекус в школу – банан или яблоко, на обед – не забывать о салате или любимых овощах, на ужин – приготовленные овощи, например.

Сейчас популярен тренд заменять натуральные овощи и фрукты витаминными добавками и различными БАДами, но исследования доказывают, что эти варианты абсолютно невзаимозаменяемы. К сожалению или к счастью, но эффективность настоящих растительных продуктов нельзя собрать в одной таблетке. Было точно подтверждено, что витаминные добавки никоим образом не уменьшают риск перечисленных в начале статьи заболеваний.

Итак, тем, кто хочет увеличить вероятность прожить долгую и здоровую жизнь, следует начинать каждый день есть овощи и фрукты, можно начать даже с 1-2 порций в день, постепенно увеличивая их количество до пяти, а затем и до десяти порций в день (напомню, порция – это 80 г, как среднее яблоко). Чем больше разных цветов при этом окажется на вашей тарелке, тем более масштабную защиту своего организма вы включите. А деньги, сэкономленные на покупке витаминов и добавок, лучше потратить на приобретение замороженных ягод и овощей зимой.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь

Читайте в свежем номере журнала Новое Время

ЗОЛОТЫЕ ВРЕМЕНА: НВ публикует список 100 самых богатых украинцев

ПУТЕШЕСТВИЯ: телеведуший Дмитрий Комаров называет лучшие страны

АРХИВ: США отправляли на Вьетнамскую войну призывников с низким IQ

Читать журнал онлайн

nv.ua

Сколько фруктов нужно съедать в день. 10 причин, есть больше фруктов

Фрукты любят все, но тем не менее не все включают их в свой рацион, или едят в недостаточном количестве.

Сколько фруктов можно есть в день

Всемирная организация здравоохранения советует съедать ежедневно не меньше 2 порций фруктов, чтобы поддерживать свой организм в тонусе.

Ежедневная порция фруктов

  • ананас — 1 стакан,
  • апельсин — 1 шт.,
  • банан — 1 шт.,
  • виноград — 32 ягодки,
  • грейпфрут — 1 шт.,
  • груша — 1 шт.,
  • дыня — 1/4,
  • клубника — 8 шт.,
  • манго — 1 стакан,
  • персик — 1 шт.,
  • черника — 1 стакан,
  • яблоко — 1 шт.

Повторимся, что это минимальная порция. Какой фрукт есть — это уже на ваш выбор.

Также хотим поделиться с вами 10 причинами, почему стоит начать больше есть фрукты.

10 причин, чтобы есть больше фруктов

1. Содержат много воды. Как и человек, фрукты в основном состоят из воды, что делает их идеальной пищей: ими можно насытиться и утолить жажду.

2. Улучшают память. Благодаря большому количеству витаминов, фрукты являются «горючим» для мозга. Они положительно влияют на него и помогают быстро усваивать информацию.

3. Обладают целительными свойствами. Употребление фруктов и свежевыжатых соков из них помогает излечиться от многих болезней, в том числе от рака. Таких примеров в жизни масса.

4. Доступны каждому. Многим кажется, что питаться исключительно фруктами является дорогим удовольствием. Взгляните на этот вопрос с другой стороны. Перейдя на растительную пищу, вы сэкономите не только деньги, но и время.

5. Содержат много клетчатки. Пища, содержащая большое количество клетчатки помогает бороться с тучностью, высоким давлением и другими факторами, увеличивающими риск сердечных заболеваний.

6. Не содержат «плохого» холестерина. Они, в отличие от продуктов животного происхождения (молоко, мясо), не содержат много холестерина, который в больших количествах вредит организму.

7. Поднимают настроение. Ежедневное употребление фруктов может избавить человека даже от депрессии. В следующий раз, когда у вас будет плохое настроение, съешьте банан или апельсин вместо привычной (некоторым) шоколадки – результат не заставит себя долго ждать!

8. 100% этичная пища. Не надо никого убивать. Никто не страдает. Фрукты – это еда «без угрызения совести».

9. 100% натуральная пища. Огромным плюсом фруктов служит то, что они уже сами по себе являются полноценной пищей. Они обладают приятным вкусом от природы, и поэтому их не требуется заправлять маслами, приправами, добавлять соли или сахар.

10. Лучшее начало дня. Начинайте свой день с порции свежих фруктов или со стаканчика фруктового сока. И тогда с самого утра ваш организм получит заряд энергии, витаминов, клетчатки и жидкости.

Вы любите фрукты так, как любим их мы? Обязательно включите их в свой рацион. Ваше настроение и здоровье улучшится.

Какой у вас любимый фрукт?

Необычные фрукты, которые стоит попробовать

sowetiki.ru

оптимальная доза по подсчётам диетологов

Ни для кого не секрет, что в основе здорового питания лежат овощи и фрукты. Из всего того, что употребляет человек, они являются самыми полезными. Именно из овощей и фруктов мы получаем основную порцию витаминов, минералов, аминокислот, клетчатки. Ценность плодов несоизмерима, они подпитывают организм, улучшают пищеварение, поддерживают в работоспособном состоянии органы, предотвращают интенсивное старение кожных покровов. Кроме того, именно фрукты и овощи снабжают организм антиоксидантами, которые ликвидируют негативно влияющие на организм свободные радикалы. Поэтому употреблять их нужно, а вот в каком количестве, подсказали диетологи.

Как и в каких количествах следует есть овощи и фрукты

Свидетельством пользы овощей и фруктов являются исследования, проведённые учёными. Они говорят о том, что при употреблении такой пищи значительно снижаются риски образования сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, потери зрения. Проблемой количества озабочены диетологи из разных стран, был проведён ряд исследований, которые обозначили приблизительное количество. В частности, учёные Оксфордского университета взяли за основу дневной нормы 8 порций, где есть и овощи, и фрукты.

В то же время количество зависит от образа жизни конкретного человека, его веса, пола, активности. К примеру мужчинам с сидячей работой, которые мало двигаются, следует есть 4 порции овощей и 4 порции фруктов, такое количество рекомендуют употреблять и женщинам, ведущим активный образ жизни. Диетологи и медики рекомендуют минимальную дозу 400 г, которую следует съедать в день, сюда входят овощи, фрукты и ягоды. Рекомендуется делить всё на порции, чтобы в течение дня организм получал витаминно-минеральную подпитку.

Больше есть можно, это не критично, а вот съедая меньше 400 г вы снижаете защиту своего организма. Если вы собираетесь употреблять порции, но не знаете сколько в одной, то это приблизительно 80 г. Изначально замерьте, сколько примерно идёт того или иного овоща на 80 г, к примеру небольшой помидор, равен одной порции, также это может быть одно яблоко, персик или три абрикоса. Небольшой банан в очищенном виде весит до 100 г.

При таком питании можно снизить вероятность смерти от ишемической болезни на 22%, предотвратить множественные болезни сердца, сахарный диабет второго типа, повысить защитные свойства организма. Особое воздействие овощно-фруктовое питание оказывает на пищеварительный тракт, повышается проходимость, ускоряется метаболизм, укрепляется защитный барьер ЖКТ, что не позволяет вредным бактериям и токсинам проникать в организм, они просто перевариваются в кишечнике.

Смотрите также

polza-vred.su

Сколько фруктов можно съесть за день? | новости здоровья | питание

 

Бытует распространенное заблуждение, что фруктовые диеты – самые эффективные. Но все, кто пытался когда-либо похудеть, знают, что это не так: на фруктах слишком сильно хочется есть, болит голова, а вес уходит (если уходит) медленно и невыразительно. Почему так?

Ведь, с одной стороны, в фруктах нет жира, они просто-таки состоят из витаминов и микроэлементов, легко перевариваются… Или нет?

Есть диетологи, которые утверждают, что нашему телу все равно, яблоко или шоколад, для него это все – сахар. И, если вы испытываете трудности с фигурой, к тому же слишком часто чувствуете дискомфорт в кишечнике, слишком быстро устаете… Возможно, вы просто перебираете с фруктами.

Несмотря на то, что фрукты однозначно преимущественнее соков, так как содержат клетчатку, они все равно слишком сильно нагружают поджелудочную железу и кишечник.

Их действительно легко съесть недопустимо много – во всех смыслах, а если комбинировать – например, делать фруктовые смузи, то суточный объем съеденных фруктов может оказаться просто ненормально большим.

Считается, что оптимальное количество фруктов, которое полезно съедать за день – примерно две порции (примерно как две горсти), то есть не более 150-200 граммов. В случае если фрукты очень сладкие – все виды персиков, апельсины, груши, манго и тому подобное – то не более одной штуки в день. То же самое касается и ягод, сладкие сезонные ягоды – клубника, черешня и так далее – не более 150 граммов в день.

Смузи тоже может быть частью здоровой диеты, но для этого в него нужно добавлять протеин, овощи и зелень, а не бананы или абрикосы.

true-lady.ru

Сколько фруктов нужно есть каждый день?

Все диеты с высоким содержанием фруктов и овощей мы подсознательно относим к «здоровым», считая, что они помогут не только избавиться от лишних килограммов, но и «подкормят» организм витаминами и минералами. Тем не менее многие обеспокоены довольно высоким содержанием сахара в фруктах и беспокоятся о том, что употребление слишком большого количества может быть вредным.

В чем польза фруктов?

Питательный состав фруктов сильно различается, но все они содержат важные для нашего организма витамины и минералы. Почти во всех фруктах есть витамин С, калий и фолиева кислота, которые многие люди не получают в достаточном количестве.

Кроме того, фрукты богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки. Это способствует замедлению старения и снижает риск множества заболеваний.

Еще один «бонус» — фрукты содержат большое количество питательных веществ и относительно мало калорий, что делает их идеальными для тех, кто хочет похудеть. К тому же во фруктах много воды и клетчатки, которые помогают быстро насытиться и не переедать.

Исследования показали, что у тех, кто не отказывает себе во фруктах, снижается риск многих серьезных заболеваний, включая рак, диабет и сердечно-сосудистые болезни. Например, виноград, яблоки и черника связаны с более низким риском диабета второго типа, а цитрусовые снижают риск возникновения камней в почках.

Но важно есть именно свежие фрукты, желательно целиком, не разрезая. И стоит забыть о пакетированных фруктовых соках: пользы в них мало, а вот калорий, наоборот, много.

Можно ли съесть слишком много фруктов?

Да, фрукты полезны, но можно ли съесть слишком много и навредить здоровью?

Начнем с того, что из-за высокого содержания воды и клетчатки во фруктах их сложно съесть слишком много. 2-3 яблока или апельсина за раз уже заставят почувствовать себя сытым. Это одна из причин, по которой мы не доедаем норму. По статистике лишь 1 человек из 10 съедает минимальную ежедневную норму фруктов.

Несмотря на то что употребление слишком большого количества фруктов каждый день маловероятно, не раз проводились исследования, изучавшие влияние на организм фруктов, съедаемых больше нормы в несколько раз.

В одном исследовании 10 человек съедали 20 порций фруктов ежедневно в течение двух недель и не испытывали никаких побочных эффектов. В другом исследовании 17 человек каждый день употребляли 20 порций фруктов в течение нескольких месяцев. Так же — никаких побочных эффектов. Это дает основания полагать, что фрукты можно безопасно есть в любом количестве. Безусловно, речь идет о здоровых людях.

Сколько фруктов нужно съедать каждый день?

Общая рекомендация по употреблению фруктов и овощей: не менее 400 граммов в день. Это пять порций по 80 грамм.

Одна 80-граммовая порция эквивалентна фрукту размером с теннисный мяч. Для фруктов и овощей, которые можно измерить чашкой, порция составляет примерно 1 чашку.

Откуда цифры? Это результаты исследований, показавшие, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей связано с более низким риском смерти от сердечных заболеваний, инсультов и рака.

Конечно, съедать почти полкило фруктов каждый день (не считая овощей!) непросто, но даже 2-3 порции принесут пользу организму.

Фрукты — основа множества десертов. Легкие летние салаты, торты, пирожные, кексы, суфле, сорбеты, желе, коктейли, смузи, канапе… Вариантов и не счесть. Сегодня мы подобрали для вас рецепты 5 оригинальных десертов, которые отлично сочетаются с ароматными травяными чаями и прекрасно подойдут для летних чаепитий.

Med2

newsyou.info

Сколько фруктов можно съедать в день?

Не многие из нас задумываются о количестве фруктов в рационе. Да и к чему об этом думать? Ведь фрукты богаты на пищевые волокна (клетчатка), витамины, антиоксиданты, а также способны утолить жажду к сладкому. Но это совершенно не значит, что вы можете загружать свой организм 24/7 фруктами. Фрукты с высоким содержанием сахара (фруктоза) вредны в больших количествах для нашей фигуры и здоровья. Но, не стоит впадать в панику от съеденного вами фруктового салата. 

Информация в данной статье поможет разобраться с употреблением необходимого количества фруктов в рационе.

Почему потребление большого количества фруктов может отрицательно сказаться на здоровье. 

Сахар поставляется в наш организм в нескольких формах: глюкоза, фруктоза и сахароза. Глюкоза является главным источником энергии для организма. В фруктах содержится именно фруктоза, которая расщепляется в печени, после попадает в кровь. Сахароза, известна нам как «столовый сахар», это сочетание глюкозы и фруктозы.

Всем известно, что высокое содержание глюкозы в крови может привести к развитию диабета. Все сахара – углеводы. Так что, поедая хлебобулочные изделия из белых сортов муки (обработанная мука, особенно это касается высших сортов), также повышается уровень сахара в крови. Но, в отличии от фруктов, вкусные булочки не содержат клетчатку, которая помогает нормализировать уровень сахара. Большое количество глюкозы в крови, а также постоянные ее скачки, приводят к накоплению жира и инсулинорезистентности, что, в свою очередь, увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Но существует заблуждение, что фруктоза является менее опасной в сравнении с другими сахарами. Но это не совсем так. В нашем организме сахар превращается в триглицериды, которые накапливаются в жировых клетках. Следовательно, чем больше сахара вы кушаете, тем больше жиров накапливается в теле. Поэтому, фруктовый сахар может привести к накоплению жира и развитию диабета 2 типа, так же как и другие сахара.

Но почему тогда фруктоза, которая продается как замена обычному сахару, считается более «полезной»? Все просто, фруктоза в два раза более сладкая по сравнению, с тем же сахаром, по этому ее и нужно в два раза меньше. Как следствие, при одной и той же сладости, фруктозы требуется в два раза меньше. Простой пример, вы кладете в чай две ложки сахара, а фруктозы нужно будет класть одну, он будет таким же сладким, но не стоит забывать, что это такой же САХАР!!! 

Сколько фруктов вы должны съедать, без вреда для организма?

Хотите съесть очередную порцию фруктов? Задумайтесь. Рекомендованное количество фруктов в день это две чашки/порции приблизительно 200-300 грамм, но, стоит отметить, что фрукты могут быть разными, и речь об этом пойдет дальше. Возьмем, к примеру, что вы питаетесь 6 раз в день. В перерывах между приемами пищи можно скушать фрукт.  То есть, используйте фрукты в качестве перекусов. И для организма будет более полезно, если вы будете кушать по немного фруктов каждый день, нежели, за один раз много, особенно это касается сезонных фруктов и ягод, и в том числе всеми любимой клубнички.

Что касается фруктовых соков, с ними необходимо быть осторожней. Если фрукты вы пережёвываете и со временем наступает чувство насыщения (психологическое насыщение), то стакан сока пройдет незамеченным. Тем самым, уровень сахара в крови возрастет моментально. Если же вы обожаете соки и не представляете ни дня без них, то рекомендовано разбавлять сок с водой, в соотношении 1:1. Для примера, почти все покупные соки содержат порядка 10-12 грамм сахара, и представьте сколько мы потребляем сахара, да даже 1 литр сока содержит 100-120 грамм по сути чистого сахара, как по мне это многовато.

Но если быть до конца честными, необходимо отказаться от употребления сока. Ведь сок, грубо говоря, плод без кожуры. Тем самым, ваше тело не получает пищевые волокна, что важно для регулирования уровня сахара в крови. Необходимость фруктов в рационе не обсуждается. Кроме того, сочетание фруктов с белком замедляет расщепление сахара, и нет высокого скачка глюкозы в крови.

Куда лучше для организма смузи. Они содержат пищевые волокна. Но стоит быть осторожными и здесь. Не стоит излишне ими увлекаться. 

Фрукты с высоким и низким содержанием сахара.

Фрукт фрукту рознь. Существует множество таблиц, где расписано количество сахара для каждого фрукта и ягод. Имейте в виду, что сушеные фрукты, как правило, содержат больше глюкозы и калорий, чем свежие. Так что, стоит отдать предпочтение свежим фруктам. 

Таким образом, можно разделить фрукты на те, которые содержат мало сахара (до 10 грамм на 100 грамм), и те, что больше. Фруктов, которые содержат мало сахара, можно скушать значительно больше, без вреда для организма.

ricettio.top