Как легко определить размер порций еды. Порция фруктов это сколько


5 порций овощей и фруктов в практике

Автор: Александра Żyłowska, диетолог

Просветительских кампаний и промо-акции в школах, телевизионные ролики… Все эти действия привели к тому, что сегодня почти каждый знает о необходимости ежедневного обеду пяти порций овощей и фруктов. По-прежнему, однако, не влияет на привычки в еде, и большинство из нас их около трех порций в день. Как превратиться в своего ежедневного меню пять порций овощей и фруктов? Читайте наше практическое руководство с примерами.

Почему стоит есть овощи и фрукты?

Еда овощи и фрукты-это основа необходима, чтобы обеспечить себе здоровье, жизненную силу и свести к минимуму риск многих заболеваний. Один из самых полезных моделей питания, то есть диета средиземноморская, изобилует именно эти компоненты, а жители Средиземноморья отличаются продолжительностью жизни и состоянием здоровья на фоне остальных Европейцев и Американцев. Бери с них пример! Овощи и фрукты находятся в диете, необходимые из-за содержания ценных витаминов, в основном витамина с, β-каротина и фолиевой кислоты, а также минеральных веществ: кальция, калия и магния. Очень важную роль также играют антиоксиданты, которые защищают клетки от окислительного стресса – помогают предотвратить болезни и преждевременному старению. Овощи и фрукты отличает также наличие клетчатки, который является своеобразной щеткой физиологическую – очищает кишечник от остатков, регулирует ритм движений кишечника, собирает на себя токсины, помогает выведению избытка холестерина и благоприятно влияет на уровень глюкозы в крови. Большинство овощей и фруктов содержит 80-90% воды, следовательно, они низкокалорийные и помогают в поддержании нормального веса тела. Многочисленные исследования показали, что потребление рекомендуемых количеств овощей и фруктов снижает инсулинорезистентность тканей, а также является полезным при заболеваниях сердца и сердечно-сосудистой системы.

Важно

Ешьте больше овощей, чем фруктов

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день. Может показаться много, но если вы поймете, что среднее яблоко весит ок. 150 г, 400 г / сут, как наиболее достижимо. Помните, что пять порций каждый день-это рекомендуемый минимум, а фрукты должны быть 2 из 5 порций. Овощи выбирайте в качестве 3 порции с 5 и каждый последующий. Овощей не даст съесть слишком много, в то время как количество фруктов необходимо контролировать, так как содержащийся в них сахар (фруктоза), вопреки полным-полно по-прежнему, полагая, калорийная, а чрезмерное потребление фруктов может привести к отложением энергии в виде жировой ткани.

Порция овощей или фруктов – это сколько грамм?

Постоянно мы вращаемся вокруг понятия „порция”, но давайте посмотрим, какие на самом деле это количество. Одна порция овощей или фруктов должна весить 80-100 граммов. Это касается и продуктов свежих, вареных и замороженных. Горстью сушеных фруктов (20 грамм), можно заменить 1 порцию свежей, однако не следует этого делать слишком часто из-за высокой концентрации сахара и меньше питательной ценности.

Или пять порций овощей и фруктов в течение дня, это означает, что их нужно есть пять раз в день? Не обязательно. Едя на один раз большой грейпфрут или стакан вишни гарантируете себе 2 порции фруктов, а обед в виде жареных овощей с добавлением мяса, состоящий из середины кабачка, половины сладкого перца и двух морковок будет составлять 2,5 порции. Конечно, лучше будет, если овощи или фрукты появятся в каждом приеме пищи, но и для реализации пяти порций в течение дня, это не необходимость. Как порцию овощей или фруктов, можно рассматривать стакан сока, но только тогда, когда он будет готов самостоятельно и выпитый вскоре после приготовления. Мы уверены, что наш сок не воскрес из концентрата и гарантировать себе таким образом, что ценные компоненты, содержащиеся в овощах и фруктах не подвергнутся распаду и попадут в организм.

Примеры порции овощей:

  • средний огурец
  • 1 перец
  • 1 помидор
  • большая морковь
  • большая петрушка
  • 1/3 сельдерея корневого
  • 2 стебля сельдерея
  • 1 бурак
  • стакан салата из овощей
  • 3 листья капусты
  • полстакана фасоли
  • полстакана нута
  • полстакана чечевицы
  • большая горсть фасоль szparagowej
  • 3/4 стакана бобов
  • ломтик тыквы
  • 1/2 цуккини
  • 1/2 баклажаны
  • 1/2 цветной капусты
  • 1/2 brokułu
  • 5 горсти салата
  • 5 горсти листовой капусты
  • 4 горсти свежих или полстакана замороженного шпината
  • стакан горошка
  • стакан кукурузы
  • 1/2 стакана вареной итальянки
  • стакан сока овощного

Важно

Картофель составляют отдельную группу продуктов и не имеющих их до 5 порций овощей.

Примеры порции фруктов:

  • среднее яблоко
  • 2 ломтики арбуза
  • 2 ломтики дыни
  • 3 ломтики ананаса
  • 2 киви
  • 1 большой персик
  • 1 большой нектарин
  • 2 абрикосы
  • 2 мандарина
  • 1 апельсин
  • 1/2 большого грейпфрута
  • 1/3 манго
  • 3 сливы
  • 1 груша
  • 1 банан
  • 1/2 стакана винограда
  • 1/2 стакана черешни
  • 1/2 стакана вишни
  • стакан клубники
  • стакан малины
  • стакан ягод
  • стакан черники
  • стакан смородины
  • стакан фруктового сока

Минимум 5 порций овощей и фруктов в практике – меню

Как составить питание, чтобы соблюдать рекомендации “Ешьте не менее 5 порций овощей и фруктов в день?”. Ниже мы подскажем, что съесть на завтрак, обед, ужин, чтобы реализовать эту рекомендацию.

1 ДЕНЬ – 5 порций овощей, 2 порции фруктовХлеб грубого помола с колбасой, салат из помидора и свежего огурца с йогуртом натуральным1 яблокоОвощи запеченные (1/2 цуккини, 1/2 красного перца, несколько шампиньонов) с коричневым рисомКоктейль из 2 ломтиков арбуза с мятой Салат с brokułu вареной с яйцом пашот и сыром фета

ДЕНЬ 2 – 3 порции овощей, 2 порции фруктовОмлет с зеленым луком и несколькими rzodkiewkami3 сливыКуриное филе с молодым картофелем и kalafioremОвсяной или ржаной муки на молоке с горстью малины и голубикиV-образным вырезом деревенский с помидорами

ДЕНЬ 3 – 5 порций овощей, 2 порции фруктовХлеб грубого помола, творог, полученный с натуральным йогуртом и чашкой малиныКружка смородиныБигос из молодой капусты с укропом и тощим мясомПомидоры (2 шт.) с моцареллойСалат с рукколой, цукини grillowaną, курицей и сушеными помидорами

4 ДЕНЬ – 4 порции овощей, 2 порции фруктовПроще grahamka, 2 яйца всмятку, помидор с луком и йогуртом натуральнымКоктейль из банана и персика с добавлением молокаЗапеченный лосось с соусом из укропа и держащая пучок спаржиСтакан сока овощного, рисовые вафлиКрем-суп с цуккини

5 ДЕНЬ – 3 порции овощей, 2 порции фруктовОвсянка на молоке с немного вяленой клюквой и изюмом, 1 апельсинНатуральный йогурт с wkrojonym пластырем ананасаБлины с тушеной шпинатом, чесноком, грибами и курицейКулер с мангольд (сорт свеклы)Салат с листьями салата айсберг, перца, огурца и лука с тунцом

ДЕНЬ 6 – 3,5 порций овощей, 2 порции фруктовОмлет с грибами и рукколой Кружка вареной бобовВырезка с картофелем и салатом из молодой капусты, морковки и укропаКоктейль из 1 банана и стакана малиныХлеб грубого помола с сыром и помидором

ДЕНЬ 7 – 3,5 порций овощей, 2 порции фруктовХлеб грубого помола с колбасой, салатом и редискойСтакан апельсинового сока, овсяная каша на молоке с немного вяленой клюквой и изюмомСпагетти с говядиной из тунца, брокколи и сушеными помидорами1 груша, стакан кефираКабачок (половина) начинкой мясным фаршем, перцем и грибами

2015-09-03 Светлана Семёнова

dieta-pro.ru

Здоровый день: 5 порций фруктов и овощей

Каждый из нас в течение дня должен пять раз принимать в пищу овощи и фрукты и прекрасно себя при этом чувствовать. Это правило очень легко выполнимо, если знать о том, что содержится в овощах и фруктах. Полезные советы по питанию, важные для нашего здоровья - в этой статье.

В странах с развитым промышленным комплексом, где население питается по западным стандартам, овощи и фрукты составляют незначительную часть ежедневного рациона. При этом люди едят слишком много сладостей, углеводов, пищи быстрого приготовления и мало двигаются.

"Я не смогу есть овощи и фрукты пять раз в день"

Простое правило, согласно которому в пищу необходимо пять раз в день употреблять овощи и фрукты, почему-то кажется затруднительным для большинства людей. Правило хорошее, но как его выполнить? Очень просто, если знать, что именно должны включать в себя эти пять порций. Поверьте, это совершенно несложно, как раз наоборот: зная, что вы едите здоровую пищу и следуете правилам рационального питания, вы будете чувствовать себя прекрасно.

Что же означает есть фрукты и овощи 5 раз в день?

Употребляйте в пищу в течение дня два раза фрукты и три раза овощи. Одна порция - это количество пищи, которое спокойно помещается в горсть. То есть для вас это ваша горсть, а для вашего ребенка, соответственно, его горсть. Примерный вес одной порции, таким образом, составляет от 80 до 200 граммов. Не нужно никакого взвешивания и внесения изменений в привычный график питания. Невозможно употреблять в пищу слишком много овощей и фруктов.

Соками считаются фруктовые соки и смузи. Так как в них содержится небольшое количество балластных веществ, не рекомендуется регулярно заменять ими порцию овощей или фруктов. Также не следует есть только сырую пищу.

Примеры пяти ежедневных порций

Порциями могут быть 1 кольраби, 2 горсти небольших фруктов или ягод, например, малины, ежевики, черники и т.д., 1 яблоко среднего размера, 1 апельсин, 1 большое кольцо ананаса, 1 большой кусок арбуза, полгорсти сухофруктов, 1-2 киви, 1-2 томата, 1 банан, 1 морковь, 1/3 огурца, 10 шампиньонов, 1 смешанный салат, 2 мандарина, горсть брокколи, 1/ 2 горсти несоленых орехов, 1 стакан апельсинового сока, смусси, овощного сока.

Пейте овощной бульон. В нем содержится большое количество минеральных веществ и витаминов. Также Вы можете смешать горсть одуванчиков, сныти или настурции со свежей зеленью, добавить немного бальзамического уксуса и оливкового масла и наслаждаться.

Если Вы чувствуете усталость по утрам, рекомендуем употреблять в пищу фрукты и ягоды, богатые витамином С: киви, апельсины, клубнику.

К ежедневным порциям можно отнести также и овощи в супах, томатный соус, овощные соки, рагу, сухофрукты, консервированные овощи (сок следует слить жидкость), консервированные фрукты, орехово-фруктовая смесь "Студенческая смесь". На заметку стоит сказать, что в одной горсти чипсов содержится столько же калорий, сколько в 2 порциях фруктов или овощей.

Идеи здорового питания для тех, кто в пути

  • помидоры черри вместо шоколада
  • палочки из паприки, моркови, кольраби или сельдерея
  • смусси или фруктовый сок
  • яблоко, груша, банан, малина, ежевика, черника, сухофрукты для перекуса; подумайте над тем, чтобы употреблять в пищу фрукты в зависимости от сезона
  • на полдник: сухофрукты, орехи. Они помогут вам справиться с упадком сил

Регулярное употребление в пищу овощей и фруктов снижает риск возникновения онкологических заболеваний, является замечательным профилактическим средством против инфаркта, апоплексического удара, образования тромбов, заболеваний глаз. Кроме того, такой стиль питания позволит вам сохранить прекрасную фигуру.

www.experto24.ru

Как легко определить размер порций еды

Здоровье

Вы правильно питаетесь, но так и не можете похудеть? Возможно, все дело не том, что вы едите, а в количестве потребляемой еды.

Большинство людей не знают, как должен выглядеть допустимый размер порции. Исследования показали, что мы плохо определяем, сколько еды должно быть у нас на тарелке, и люди часто переоценивают размер порции и недооценивают содержание калорий.

Так как же определить, сколько стоит есть, без того, чтобы бесконечно считать калории или взвешивать все на весах? 

Вот, простой способ определить адекватный размер порций основных продуктов и то, как он выглядит по отношению к размеру вашей руки.

Размер порции мяса

Мясо: ладонь руки

portia-1.jpg

Порция мяса должна быть размером с ладонь руки (не включая пальцы).

Стейк на фотографии весит примерно 100 грамм и имеет толщину колоды карт. Порцию белка такого размера можно принимать с каждым приемом пищи, и нужно распределять прием белка в течение дня, так как мы лучше перерабатываем его небольшими порциями . Однако не стоит потреблять больше 500 грамм красного мяса в неделю, а лучше выбирать другие источники белка, такие как рыба и бобовые.

Читайте также: Белок и его составляющие в продуктах питания

Порция рыбы

Белая рыба: вся кисть руки

portia-2.jpg

Белая рыба, такая как треска, пикша или сайда содержит мало жира и калорий, и поэтому порция может достигать размеров вашей расправленной кисти (около 150 грамм и 100 калорий).

Белая рыба содержит небольшое количество омега-3, и является хорошим источником селена, важного для иммунной системы, здоровых волос и ногтей.

Жирная рыба: ладонь

portia-9.jpg

Как и мясо, порция жирной рыбы, такой как семга, скумбрия или сардины должна соответствовать размеру вашей ладони. Филе жирной рыбы весит около 100 грамм и содержит около 200 калорий. Одна порция в неделю снабдит вас достаточным количеством жирных кислот омега-3.

Читайте также: Нужно съедать 10 порций фруктов и овощей в день, чтобы быть здоровым

Порция салата

Шпинат: две пригоршни

portia-3.jpg

Именно столько сырого шпината нужно одному человеку на одну (80 грамм) из 5-ти порций овощей, рекомендуемых ежедневно. Такой же размер порций подойдет и для других салатных листьев.

Овощи нужно есть с каждым приемом пищи, и не несколько листьев, а практически весь пакет.

Порция фруктов

Ягоды: две ладоши

portia-4.jpg

Одна из пяти порций фруктов в день - это пригоршня ягод, помещающаяся в ваших ладонях.

Такое количество ягод содержит примерно 90 калорий, однако другие фрукты например, виноград, содержат больше сахара и около 161 калорий.

Порция овощей

Овощи: сжатые кулаки

portia-5.jpg

Одна из пяти порций овощей (80 грамм) в день должна быть хотя бы размером с ваш кулак. Важно также стремиться к разнообразию овощей в рационе и съедать овощи разных цветов. Овощи должны занимать половину вашей тарелки.

Порция макарон в день

Макароны: сжатый кулак

portia-6.jpg

Такое количество макаронных изделий кажется совсем небольшим, но макароны увеличатся в размере при приготовлении. В этой порции содержится 75 грамм и 219 калорий. Порция неприготовленного риса также должна составлять размер кулака.

Углеводы, которые важны для поддержания энергии, и клетчатка должны занимать четверть вашей тарелки (белки – другую четверть и овощи - половину тарелки).

Дополнительные калории добавит соус.

Порция орехов в день

Орехи: одна ладонь

portia-7.jpg

Орехи и семечки являются хорошей закуской, они сытные и содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, хотя и калорийны. Хорошая порция – это то, что вы можете удержать в ладони. Потому старайтесь есть орехи и семечки по отдельности, а не несколько сразу.

Порция картофеля

Картофель: кулак

portia-8.jpg

Порция углеводов должна составлять примерно 200 калорий для женщин и 250 калорий для мужчин.

Одна картофелина весом 180 грамм содержит около 175 калорий, но печеный картофель может быть в два раза больше, так что можете разделить его на двоих.

Если вы не пытаетесь похудеть, то можете съесть порцию чуть больше.

Порции продуктов в день

portia-10.jpg portia-11.jpg

Сливочное масло: кончик большого пальца

Любая порция жиров, включая сливочное масло, растительное масло, арахисовое масло должна быть не больше чайной ложки или размера кончика вашего большого пальца от сустава до кончика ногтя. Всего в день должно быть не больше 2-3 порций жиров.

Шоколад: указательный палец

Кусочек шоколада размером с указательный палец (20 грамм) содержит примерно 100 калорий, и это адекватное угощение.

portia-12.jpg portia-13.jpg

Сыр: два пальца

Порция сыра весом 30 грамм должна соответствовать длине и глубине двух пальцев. В ней содержится около 125 калорий, и она снабжает вас третью рекомендуемой дозы кальция. Порция натертого сыра может составлять размер вашего кулака.

Торт: два пальца

Размер кусочка торта должен составлять длину и ширину двух пальцев (один конец может быть немного шире, если вы отрезаете клином). Такая порция содержит около 185 калорий и допустима в качестве угощения.

Перевод: Филипенко Л. В.

www.infoniac.ru

Как выглядит порция овощей? Сколько порций нужно есть?

Проблема с тем, чтобы есть свою дневную норму овощей и фруктов, есть не только у детей — многие взрослые просто не могут себя заставить есть яблоки, а единственный овощ, который они способны выносить — это картошка. И то в пюре, с маслом и с сосисками.

Дневная норма — 5-8 порций овощей и фруктов. Порция, как я уже говорила, это не всё, что вам приносят на тарелке. Примерная величина одной порции — 100 граммов, если мы говорим о нарезанных кубиками овощах и фруктах, это примерно теннисный мячик по объёму. Хотя если вы едите продукты с повышенной питательной и витаминной ценностью, размер может быть меньше — вот так, скажем, выглядят порции по мнению американских диетологов (по ссылке — PDF с картинками), плюс статья на английском с описанием словами.

Вот здесь есть очень удобный онлайн-сервис уточнения размера порций. Выбираете категорию продукта, кликаете на картинку с его изображением — и вам показывают рекомендуемую порцию. На этом же сайте можно распечатать инструкции для бумажника и — побольше — для дверцы холодильника.

Одно среднее яблоко, три столовых ложки фасоли, 7 ягод клубники, стакан свежевыжатого фруктового сока без сахара, 7 помидорок-черри, 3 черешка сельдерея, 2 соцветия брокколи, 4 столовые ложки порубленного шпината... Вы выполнили свою норму! Только картофель, бананы и виноград в неё не входят — как крахмалистые и очень сладкие продукты, в которых больше сахара, чем пользы.

Главная статья на эту тему на нашем портале — «Сколько овощей нужно человеку?»: как сделать блюда привлекательнее, как заинтересовать детей, как «спрятать» овощи в дневном рационе. Второй по важности материал — «Как правильно хранить овощи и фрукты?». Фрукты обычно любят больше, но если вы убеждённый мясоед и апельсины за еду не считаете, читайте статью «Как есть больше фруктов?».

Если вы ведёте дневник питания, у вас наверняка есть статистика — сколько порций овощей и фруктов вы съедаете в день? Я лично питаюсь практически только ими, так что моя норма — не меньше 15 порций в день.

takzdorovo-ru.livejournal.com

Овощи и фрукты: правило пяти порций

Ученые выявили, что ценность овощей и фруктов во многом обусловлена… их цветом! Именно цвет сигнализирует о том, какие именно полезные для здоровья соединения есть в растительной пище. Свежие овощи и фрукты буквально «нафаршированы» витаминами и фитовеществами, полезными для здоровья и красоты.

Для сердца и против рака: бело-коричневая группа

Бананы, финики, чеснок, репчатый лук, грибы, картофель, дыня, пастернак, корень сельдерея и петрушки, груши, белая, цветная капуста, кольраби. В составе этих овощей и фруктов есть аллицин и селен, которые поддерживают работу сердца, понижают уровень холестерина в крови и повышают сопротивляемость организма некоторым видам рака.

Для зрения и иммунитета: желто-оранжевая группа

Абрикосы, персики, хурма, облепиха, ананас, тыква, кукуруза, репа, морковь, желтые и оранжевые цитрусовые, желтые яблоки, дыни, сладкий перец. В них входят витамины А и С, а также растительные биофлавоноиды, нужные для поддержания сердечной деятельности, зрения, иммунной системы и понижающие риск раковых заболеваний.

Для крепких костей и зубов: зеленая группа

Киви, авокадо, спаржа, зеленые виды капусты, огурцы, зеленые листовые салаты, зеленый лук, сельдерей, кабачки, шпинат, зеленый горох и бобы, зеленые яблоки, груши, виноград, зеленый перец. Они содержат кальций, а также растительные соединения, которые способствуют укреплению зрения, костей и зубов.

Против старения: красно-бордовая группа

Вишня, черешня, клюква, шиповник, красная смородина, гранаты, малина, земляника, свекла, редис, ревень, арбуз, красные листовые салаты, помидоры, красный перец, репчатый лук, рябина. В них есть ликопен и антоцианин, которые помогают сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. А также замедляющие процессы старения антиоксиданты.

Против стресса: фиолетовая группа

Черная смородина, черника, голубика, ежевика, черноплодная рябина, черный виноград, темные сливы, «синие» виды капусты, баклажаны. Они богаты соединениями, снижающими уровень стресса.

Если вы решили добавить в свой дневной рацион пять порций овощей и фруктов, вам надо знать 5 секретов.

1. Чтобы не забыть съесть порцию овощей, всегда держите их в поле зрения и носите с собой для легкого перекуса. Привычные шоколадки, печенья и кексы на десерт замените порцией свежих ягод или фруктов.

2. Фрукты лучше усваиваются на незаполненный желудок, поэтому их лучше есть за полчаса до приема пищи или заменять ими питание. Например, второй завтрак или полдник.

3. Фрукты и овощи нельзя поглощать быстро. Их стоит есть, наслаждаясь и тщательно пережевывая, – пользы будет больше.

4. Пейте свежевыжатый сок вместо кофе или чая хотя бы раз в день.

5. Делайте косметические маски (если вы не аллергик) из свежих фруктов и овощей: все полезности попадут прямо в клетки кожи, обогащая ее витаминами, тонизируя и подтягивая.

Что входит в 1 порцию овощей или фруктов:

- 1 яблоко или груша, 1 апельсин или грейпфрут, 1 банан

- 2 полные столовые ложки сырых овощей: одного вида или в салате

- 2 сливы или 2 абрикоса, 2 киви или 1 персик

- большая долька арбуза, дыни или ананаса

- полстакана любых ягод или винограда

- 1 помидор или 1 огурец, 1 морковка или 3 листа свежей капусты

- 1 стакан свежего фруктового сока или полстакана овощного сока

- 3 десертные ложки фруктового салата

- пучок свежей зелени

- 3 столовые ложки приготовленных овощей: кабачков, баклажанов или тыквы

Иллюстрации: pixnet.ru, fruitslimmingpills.com, theartofuncertainty.com

www.yapokupayu.ru

Порция – это сколько? | Трансформация тела

Размер порции зависит от ваших индивидуальных потребностей, а отмерить необходимое количество еды можно не только с помощью кухонных весов. Кухонные весы – это оптимальный вариант для тех, кто наконец решил взяться за себя и свое питание. Если весов у вас пока нет, то, чтобы не откладывать на завтра свое преображение, начните ориентироваться по другим параметрам, например, по своим же рукам. Давайте узнаем, одна порция – это сколько на примере своих же рук, чашек и ложек.

Основные принципыИтак, измерение порции по руке не означает, что можно забить на контроль КБЖУ. Рано или поздно  придется столкнуться с этим. Да, калории – это не объективный показатель, но одна из немногих вещей, которая действительно помогает оценить собственный рацион. Большинство тучных людей считают, что едят слишком мало, а большинство излишне худых людей уверены, что буквально объедаются. Поэтому первое, что нужно сделать во время так называемого плато в снижении или наборе веса – усилить контроль над калориями и макронутриентами, а также над тренировочной и повседневной активностью.

Следующее, любое мерило, будь то руки, чашки или ложки, предполагает, что вы не будете злоупотреблять высотой. То есть, никаких горок, пирамидок, хотя соблазн велик, а при хорошем аппетите остается только удивляться, сколько еды может поместиться на ладони.

Порция белка – это сколько?Порция куриной грудки это примерно 100-120 г, около 4 унций (113 г), 24-28 г белка. Размер порции курогрудки будет равен размеру вашей ладони, включая первую фалангу пальцев. Это стандартная женская порция. Активный мужчина, тренирующийся на набор мышечной массы, может за раз съедать две такие порции птицы, чтобы получить 50 г белка.

С рыбой дела обстоят немного иначе. Как известно, в рыбе белка меньше, чем в курице, поэтому порция будет немного больше – 140 — 170 г, примерно 5-6 унций и 24-30 г белка, а размер порции будет равен объему вашей ладони, включая все пальцы. С творогом так же, как и с рыбой.

С яйцами все гораздо проще. Здесь руки не нужны. Одно яйцо содержит примерно 4-6 г белка и 4-6 г жира, убирая желток, вы убираете жир и частично белок, остается примерно 3,5 г белка в одном яйце. Например, 1 целое яйцо и 3 белка будут равны 16 г белка.

Порция углеводов – это сколько?Количество порций и размер порции углеводов полностью зависит от цели и КБЖУ. Что касается порций злаковых, то например, одна хорошая горсть (сколько в руку поместится) сухой овсянки, риса и гречки равна примерно 25 г. автор Екатерина Головина Что касается готового вида, то это примерно объем вашего кулака до первой линии на запястье. Лучше, конечно, отмерять крупы и зерно в сухом виде, поскольку некоторые из них отлично развариваются.

Порция картофеля – одна средняя картофелина.

Что касается овощей, то здесь лучше мерить не руками, а чашками. Например, одна чашка салата из овощей равна одной порции. Чашка в рецептах – это 150 мл., кружка — 250 мл. Разумеется, число порций можно увеличивать в зависимости от фитнес-цели.

Еще раз, углеводы – самый индивидуализированный параметр питания, поэтому их количество нужно подстраивать под свои потребности и цели, под свою активность, но без крайности.

В качестве отправной точки по сложным углям можно использовать 2 горсти для мужчин, 1 горсть для женщин в каждый крупный прием пищи. В зависимости от фитнес-цели у вас должно получаться 3 — 6 горстей в день.

Например, для меня нормальная порция – это две горсти или 50 г в сухом виде, но сейчас крахмалы я ем только 2 раза в день.

Что касается фруктов, то 1-2 горсти в день – 1-2 плода или аналогично этому объему ягоды. Зелень можно использовать в каждом приеме пищи.

Порция жиров – это сколько?Жиры – важнейший макронутриент, от них зависит эндокринная система. Порция орехов тоже зависит от цели и колеблется от 15 до 30 г, растительного масла – от чайной до столовой ложки, авокадо – от четверти до половины, от одного до двух яиц.

Порция жиров – это также столовая ложка сметаны или стандартный кусочек жирной красной рыбы. Если ориентироваться по руке, то порция жиров (масла, орехов) равна большому пальцу вашей руки. Жиры желательно есть с каждым приемом пищи.

Подытожим:Белки: 1 порция (ладонь с пальцами для рыбы, ладонь по первую фалангу пальцев для курицы, ладонь до первой фаланги пальцев для мяса) для женщин и 2 для мужчин в каждом приеме пищи;Жиры: 1-2 порции (большой палец — одна порция) с каждым приемом пищи в зависимости от цели;Углеводы: 1 порция (горсть или кулак, овощей — чашка) для женщин и 2 для мужчин в каждом приеме пищи;Фрукты: 1-2 плода в день;Зелень: без ограничений.

Более наглядно вы можете посмотреть на следующих картинках. Написанное мной немного отличается от изображений, как и требования к питанию тренирующихся людей.

www.novafitway.ru

Сколько нужно есть овощей и фруктов?

А что, это обязательно?

Да, с точки зрения врачей, овощи и фрукты — основа здорового питания, важный источник витаминов и минералов. Кроме того, в овощах и фруктах много полезной клетчатки — это волокна, которые содержатся в кожуре. Клетчатка улучшает пищеварение и в целом хорошо влияет на организм.

Исследования показывают, что люди, которые едят много свежих овощей и фруктов, меньше рискуют столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным давлением, диабетом второго типа, а также с ухудшением зрения и трудностями с пищеварением. Есть данные о связи между употреблением большого количества свежих овощей с фруктами и снижением рисков заболеть некоторыми видами рака.

И сколько нужно есть овощей и фруктов?

Медицинские организации разных стран дают немного разные рекомендации на этот счет. В целом все зависит от пола, возраста человека, и от того, насколько подвижный образ жизни он ведет. Скажем, в Америке мужчинам от 19 до 30 лет, ведущим малоподвижный образ жизни, нужно есть три порции овощей и две порции фруктов — столько же, сколько женщинам того же возраста, ежедневно занимающимся спортом. 

Всемирная организация здравоохранения советует употреблять каждый день не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод. Весь объем нужно поделить на пять порций, составив дневное меню из продуктов разных типов и цветов — так можно обеспечить разные питательные вещества в рационе. Например, это могут быть помидоры, тыква, банан, огурец и баклажан. 

А порция — это сколько?

Около 80 граммов. Это примерно один средний помидор или семь помидоров черри, кусочек огурца длиной около пяти сантиметров, три столовых ложки горошка или нарезанной моркови, одно яблоко, один банан, один персик, три абрикоса, один апельсин, половина грейпфрута, две сливы, семь ягод клубники и четырнадцать вишен. 

И что, каждый раз нужно все отмерять и взвешивать?

Нет. Можно просто запомнить правило: одна порция овощей, фруктов или ягод — это примерно столько, сколько помещается вам в ладонь. Кроме того, можно ориентироваться не на пригоршни, а на чашки — так нормы потребления овощей и фруктов рассчитывают в США и Канаде.

Овощи и фрукты обязательно должны быть свежими?

Нет, в любом виде: и свежие, и жареные, и вареные. Сушеные фрукты тоже считаются. Для них одна порция составляет всего 30 граммов — это около одной столовой ложки с горкой кураги или изюма.

А картошка считается?

Нет, не считается. Для нее установлены другие нормы. Вместе с рисом, макаронами и другими крупами, картофель должен составлять треть суточного меню. Готовить и есть его лучше всего со шкуркой, потому что она служит источником клетчатки.

Понятно. А соки?

С некоторыми оговорками. В соках и смузи очень много сахара, поэтому их употребление лучше ограничить — пить их следует не больше 150 миллилитров в день. Это правило не относится к так называемым «напиткам с содержанием сока». Они не засчитаются как одна из пяти суточных порций овощей и фруктов.

Это все?

Это — необходимый минимум. В некоторых странах рекомендуют есть еще больше овощей и фруктов. Например, в Канаде женщинам советуют есть 7-8 порций, а мужчинам — 8-10, причем одна порция составляет 125 граммов. Российский Минздрав рекомендует в год употреблять около 140 килограммов овощей и 100 килограммов фруктов — в пересчете на суточные нормы получается чуть больше 600 граммов.

А сейчас сколько люди в России едят овощей и фруктов?

Меньше, чем надо. По данным Росстата, в 2014 году среднедушевой показатель по дневному потреблению фруктов и ягод составил 208 граммов, а по овощам и бахчевым — 267 граммов.

Я так люблю овощи и фрукты, что могу съесть в день по три килограмма! Это нормально?

Не совсем. Во всяком случае, будьте готовы, что у вас появятся лишний вес и, возможно, трудности с пищеварением. Специалисты в любом случае не советуют переедать — даже если речь не о фастфуде, а о самой здоровой пище. Конечно, если вы очень много двигаетесь, то и овощей и фруктов вы можете есть больше среднего. Только лучше не налегать на те, что содержат крахмал — например, картошку, горох и кукурузу.

Сделано по материалам-

https://meduza.io/cards/skolko-nuzhno-est-ovoschey-i-fruktov

27272.ru