Продукты для набора мышечной массы. Полезные фрукты для мышц


11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) — нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

  • Потреблять меньше калорий, чем тратится.
  • Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
  • Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
  • В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
  • В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
  • Потреблять «правильные жиры».
  • Пить много воды.
  • Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка — постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе — 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале «Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген — это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

 

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

7 продуктов для роста мышц

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Лучшие продукты для наращивания мышц

1. Молоко

Ккал на 100 г продукта: 60.Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

2. Творог

Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

3. Яйца

Ккал на 100 г продукта: 74.Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

Ккал на 100 г продукта: 158.Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

5. Куриная грудка

Ккал на 100 г продукта: около 165.Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.PDCAAS: 0,92.

Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

6. Рыба (форель, лосось, треска)

Ккал на 100 г продукта: около 100.Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

Ккал на 100 г продукта: 364.Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

lifehacker.ru

Продукты для мышц

Стремясь подкорректировать свою фигуру, женщины чаще всего отдают предпочтение диетам или физическим нагрузкам. Второй вариант менее опасен для здоровья и при правильном подходе приносит пользу организму. Чтобы добиться желаемых результатов и сделать своё тело стройным и подтянутым, накачав при этом определённые группы мышц и устранив жировые отложения с проблемных зон, нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Мышцам нужна энергия, которую мы получаем с пищей, поэтому первое, на что следует обратить внимание, записавшись в спортзал, это ваш дневной рацион. Достаточное количество витаминов, минералов и питательных веществ поможет мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных нагрузок, а также позволит увеличить их работоспособность, что пригодится при выполнении сложных упражнений. Кроме того, правильное, сбалансированное питание будет способствовать сжиганию жиров и, следовательно, избавлению от лишних килограммов. Именно поэтому не стоит недооценивать роль своего рациона, поставив перед собой задачу похудеть.

Вещества, необходимые организму

Как мы уже выяснили, при занятиях спортом организм нуждается в строительном материале и дополнительной энергии, которые помогают восстановить мышцы и устранить жировые отложения. Но вот откуда получить эту энергию знают далеко не все. Основным источником энергии для организма являются углеводы, поэтому они обязательно должны входить в ваше ежедневное меню. Чем интенсивнее тренировки и больше нагрузки на мышцы, тем больше углеводов им понадобится. Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется употреблять медленные углеводы, обеспечивающие более продолжительный заряд энергией.

Нельзя не упомянуть и о белках, которые являются основным веществом, восстанавливающим повреждённую в процессе тренировки мышечную ткань. Если белка в организме будет недостаточно, то мышцы не смогут расти и вы никогда не получите желаемый результат. Нормой для среднестатистического человека считается не более 100 - 120 граммов белка в сутки. Выбирая продукты с высоким содержанием белка, обращаете внимание на их жирность, ведь зачастую они содержат в себе не только белок, но и большое количество жиров, что совершенно неуместно во время похудения. Поэтому отдайте предпочтение растительной пищи, содержащей в своём составе белок.

Не забывайте так же и о витаминах и минеральных веществах, содержащихся в большом количестве в овощах и фруктах, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность нашему организму и нормализуют работу внутренних органов.

Продукты, полезные для мышц

Чтобы правильно составить свой рацион, необходимо знать какие именно продукты следует в него включать, а для этого нужно сначала познакомиться со свойствами наиболее полезных из них. Каждый продукт оказывает особое влияние на состояние мышц, поэтому лучше всего не отдавать предпочтение какому-либо одному, а употреблять их в комплексе.

Продукты для мышц

Яйца. Наверняка, каждый из нас знает, что яйца являются источником белка, так необходимого нашим мышцам. Однако, высокое содержание белка – это не единственное достоинство куриных яиц. Помимо этого в них находится витамин А, кальций, железо, цинк и фосфолипиды. Таким образом, они являются идеальным продуктом для наращивания мышечной массы и пополнения запасов питательных веществ.

Тунец. Любая рыба полезна для организма и оказывает на него благотворное воздействие, однако среди всех нежирных сортов рыбы особого внимания заслуживает именно тунец. Эта рыба не только богата белком, но и снабжает наш организм незаменимыми Омега 3 жирными кислотами, способствующими усвоению белка и формированию мышечной массы. Кроме того, благодаря этому веществу, снижаются болевые ощущения в мышцах во время тренировки, и быстрее проходит воспаление после нагрузки. Кроме того, примите во внимание, что рыба нежирных сортов способствует сжиганию жиров, что, собственно, и является целью спортивных тренировок ради похудения.

Курятина. Мясо курицы, а в частности куриные грудки, являются великолепным источником протеинов, а также белка и лейцина. Чтобы получить максимальную выгоду от этого продукта, необходимо правильно его готовить. Мясо будет диетическим и низкокалорийным, если приготовить его, предварительно сняв кожу и не используя во время приготовления масла. В таком случае калорийность куриных грудок не превысит 100 калорий. Обратите внимание на то, что курятина обеспечивает пропорциональную выработку жира и наращивание мышечной массы.

Говядина. Следующий источник белка – это говядина. Однако, белок - не единственная ценность этого мяса. В говядине содержатся так же витамины группы В, а именно витамин В6 и В12, цинк, железо и ниацин. Все они благотворно влияют на процесс сжигания жиров в организме и на состояние мышц. Но, как и в случае с мясом курицы, говядина принесёт пользу только при правильном приготовлении. Старайтесь употреблять нежирное мясо, то есть филейную часть, а также готовьте блюда на гриле без использования масла, либо на небольшом количестве растительного масла.

Творог. О пользе творога можно сказать очень много, но одним из его основных достоинств является способствование наращиванию мышечной массы. Он содержит в своём составе незаменимый для организма лейцин, а так же является источником железа. Кроме того, творог считается превосходным источником белков, причём как быстрых, так и медленных, что делает его незаменимым продуктом, который непременно заслуживает места в дневном рационе каждого из нас. В 100 граммах творога содержится около 25 граммов белка, которые вы не сможете получить ни из одного другого продукта.

Овсянка. Из всех каш, известных на сегодняшний день, наиболее полезной и распространённой считается именно овсянка. Связано это с её составом, который включает в себя большое количество углеводов, о роли которых говорилось выше, белок, клетчатку, различные витамины и минералы. Особенностью овсянки является то, что она содержит медленные углеводы, которые надолго обеспечивают организм энергией. Кроме того, эта каша нормализует обменные процессы и улучшает работу сердца, что положительно влияет на снижение веса.

Фрукты. Среди всего разнообразия фруктов, особого внимания заслуживают яблоки, абрикосы и киви. Яблоки являются источником простых, быстрых углеводов, витамина С и калия. Они мгновенно утоляют чувство голода и очень полезны для организма. Абрикосы содержат в своём составе витамин С, бета каротин, пищевые волокна и калий. В совокупности они стимулируют рост мышц и улучшают их работоспособность. Что же касается киви, то этот фрукт невероятно богат витамином С, необходимым для придания сил и бодрости организму, а также для поднятия мышечного тонуса. Не многие знают, что в одном киви витамина С больше, чем в лимоне, но на вкус он намного приятнее и вкуснее.

Орехи. Из всего разнообразия орехов трудно выделить какой-либо один, наиболее полезный вид, поэтому употреблять стоит каждый из них в умеренных количествах. Это касается грецкого ореха, фундука, арахиса и миндаля. Переусердствовать с орехами не рекомендуется, так как помимо питательных веществ, таких как калий, фосфор, цинк, медь, магний и витамин Е, в них содержится большое количество жиров. Кроме того, каждый из видов орехов является источником полезного белка.

Вода. Последнее, но наиболее важное, что необходимо включить в рацион, занимаясь спортом, это вода. Она не только уберегает от обезвоживания организма, так как во время силовых нагрузок теряется большое количество жидкости, но и ускоряет процесс усвоения белков и углеводов, попадающих в организм с пищей. Достаточное количество воды, которое составляет 1,5 - 2 л в день, обеспечивает правильное пищеварение, пополняет запас энергии и повышает работоспособность.

Махноносова Екатерина для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

www.inflora.ru

Питание для мышц

Мышцы — главные органы движения человека, подчиняющиеся мозгу, и управляющие костной системой. Состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Участвуют во всех двигательных процессах, начиная от улыбки и кончая переносом тяжестей.

В теле человека насчитывается 640 мышц. Самые маленькие из них отвечают за работоспособность «молоточка», расположенного в ухе. Самые крупные (ягодичные мышцы) – отвечают за движение ног. А жевательные и икроножные мышцы являются самыми сильными в организме.

Интересные факты:
  • Количество мышц, имеющихся у новорожденного и у культуриста – одинаково. Размер зависит лишь от поперечного сечения мышечного волокна.
  • Мышцы составляют около 40% всей массы тела.
  • Самыми быстрыми мышцами, являются мышцы, отвечающие за моргание.

Полезные продукты для мышц

Для того чтобы выполнить те или иные движения, необходимо, чтобы мышцы, ответственные за это, были обеспеченны достаточным количеством питательных веществ. Благодаря полноценному питанию, мышцы могут не только функционировать, но и расти.

В качестве основных продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности мышц, можно выделить следующие:

  • Говядина. Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот. Содержит креатин – белок, увеличивающий мышечную массу за счет снижения жира.
  • Яйца. Благодаря содержащемуся в них лецитину, они участвуют в обеспечении слаженной(синхронности) работы мышц и нервной системы. Также, помимо белка они содержат много витамина D необходимого для здоровья мышечных сухожилий.
  • Курица. Так же, как и говядина, участвует в построении мышечных волокон.
  • Молочные продукты. Являются незаменимым источником органического кальция, отвечающего за нормальную проводимость нервного импульса. К тому же, они являются отличным средством от мышечных болей.
  • Зеленые овощи (брокколи, спаржа, стручковая фасоль и салат) – являются источниками магния, ответственного за снижение перегрузок, связанных с длительной работой.
  • Скумбрия. Богата полезными жирами, которые особенно необходимы в процессе работы мышц, для обеспечения их энергией. При отсутствии данных жиров, организм начинает перерабатывать сам себя. При их наличии, этот процесс существенно замедляется, так что у человека будет достаточно времени, чтобы добраться до места приема пищи, не превратившись в скелет обтянутый кожей.
  • Ананас. Благодаря содержащемуся в ананасе энзима бромелайна, процесс трансформации съеденных белков в мышечную массу будет занимать гораздо меньше времени, чем без его присутствия. К тому же он защищает мышцы от перегрузок.
  • Зеленый чай. Повышает устойчивость мышц к нагрузкам. Выводит молочную кислоту, снижая мышечную боль.
  • Куркума. Отвечает за регенерацию. Необходима для мышц, которые в результате работы могут подвергаться микротравмам.
  • Гречка. Благодаря содержащимся в ней незаменимым аминокислотам, гречка занимает почетное место среди продуктов, ответственных за регенерацию мышц.
  • Миндаль. В нем содержится наиболее легкоусваиваемая форма витамина Е. Благодаря ей, миндаль помогает мышцам быстрее восстанавливаться после мышечных травм.
  • Болгарский перец (красный). По содержанию витамина С ему нет равных. Он легко может дать фору лимону и черной смородине. А поскольку данный витамин является важнейшим компонентом коллагена, то включение данного овоща в рацион, является крайне необходимым действием.
Общие рекомендации

Для обеспечения продуктивной жизнедеятельности, питаться желательно дробно 5-6 раз в день. При этом 70% пищи должно быть съедено в первой половине дня. Только в этом случае, мышцы будут выполнять ту функцию, которая им предназначена.

При длительной работе, в мышцах накапливается молочная кислота. Для того чтобы ее удалить, необходим полноценный отдых, зеленый чай, занятия на велотренажере и достаточное количество воды.

Народные средства нормализации работы и очистки мышечной системы

Для того чтобы мышечная система была всегда в порядке, необходимо заботиться не только о поступлении полезных веществ к ней, но и о удалении вредных.

Для очищения мышечной системы используются такие методы:

  • Очищающая диета. Весь день употребляется талая вода. К вечеру необходимо выпить один стакан сыворотки. Весь день ничего не есть.
  • Клюквенный морс. Клюкву растолочь и залить кипятком. (Концентрацию ягоды в морсе лучше подбирать индивидуально). Добавить немного меда или сахара. (Подсластители добавляются для того, чтобы нейтрализовать избыточную кислоту ягоды. Напиток должен иметь слегка сладковатый или нейтральный вкус) Пить несколько раз в течение дня. Очищение проводится в течение трех недель.
  • Ягоды. Для очищения мышц полезны такие ягоды как барбарис, красная смородина, кизил, виноград и черноплодная рябина.
  • Одуванчик. Настой из корней одуванчика обладает отличным очищающим эффектом. Его горьковатый вкус тонизирует печень, которая начинает лучше справляться с очисткой всех систем организма, включая мышечную. Не зря ведь французы выращивают это растение в качестве культурного! После вымачивания в соленой воде листья одуванчика используются для салатов.

Избавиться от молочной кислоты уставшим мышцам поможет баня. Во время банных процедур в мышцах улучшается кровообращение. Повышается уровень кислорода. Образуются новые сосуды. Мышцы получают новые порции питательных веществ.

Вредные продукты для мышц

  • Сахар, варенье, торы и другая сдоба. При их потреблении, происходит накопление жира, а не мышечной массы.
  • Жиры. Избыточное количество жирной пищи вызывает блокировку кальция.
  • Жареные продукты. Вещества, содержащиеся в жареном, вызывают раздражение нервных волокон, и как результат - снижается мышечная производительность.
  • Алкоголь. Вызывает блокировку кальция. К тому же под воздействием алкоголя происходят дегенерационные изменения мышечной ткани.
  • Консерванты. Образуют трудно-перевариваемые соединения, делая их практически бесполезными для мышц.

Читайте также о питании для других органов:

edaplus.info

Продукты и напитки для мышц

Чтобы стать обладателем красивых рельефных мышц, нужно нарастить мышечную массу (не путать с массой тела!). И первым делом нужно продумать, где и как Вы будете накачивать собственные мышцы, то есть – записаться в спортзал. Определившись с системой физической активности, следует перейти к системе правильного питания, без которого невозможно получить желаемое тело.

Важность грамотного питания для наращивания и укрепления мышц тела

Чтобы достичь ожидаемого результата не достаточно только «качаться» нужно еще и так построить собственную систему питания, чтобы организм наращивал именно мышечную массу, сжигая при этом ненужные жировые отложения. При этом не нужно думать, что питаться придется экзотическими продуктами и диковинными блюдами, еда полезная для мышц достаточно проста и знакома каждому.

Далее мы рассмотрим продукты и напитки, способствующие наращиванию мышечной массы. То есть те продукты, которые будут давать организму достаточное количество энергии и полезных веществ, не отягощая его при этом лишними калориями. Получается, что, сочетая физическую нагрузку с правильным питанием можно нарастить и укрепить мышцы для того, чтобы иметь красивое подтянутое и спортивное тело.

Не стоит поддаваться искушению и прибегать к помощи различных химических добавок и препаратов для наращивания мышечной массы, они не только могут не дать желаемого результата, но и неминуемо приведут к ухудшению здоровья. Не смотря на то, что производители такой продукции обещают быстрый результат, лучше потратить больше времени и получить стойкий эффект, чем быстро заработать себе проблемы со здоровьем.

Продукты для мышц

Казалось бы, самая простая пища может помочь сформировать красивое тело, нужно только знать, что именно следует съесть.

Рыбные продукты для мышц

Безусловно, рыба – это самая полезная для мышц еда, так как она богата белком, полезными жирными кислотами и другими веществами очень ценными для организма. При этом рыба, давая хороший энергетический заряд, не способствует обрастанию лишними килограммами.

Однако не каждая рыба одинаково подойдет для наших целей. Самыми полезными в данном случае считаются лососевые породы рыб, семга, тунец и сардина. Эти породы рыб богаты ненасыщенными жирными кислотами, аминокислотами и очень хороши для наращивания мышечной массы. Польза рыбы и в ее способности защищать ткани мышц и суставы от разрывов при слишком интенсивной физической активности. Чтобы как можно быстрее добиться желаемого результата нужно за неделю съедать не менее 2-3 килограммов рыбы вышеперечисленных сортов. При этом важно включать рыбу в свой рацион не реже 3-х раз в неделю.

Овощное меню для мышц

Заботясь об увеличении мышечной массы, важно включать в свой рацион зелень, из которой для мышц самой полезной считается шпинат. Богатый железом шпинат будет способствовать не только наращиванию мышц, но и общему оздоровлению организма. Эта зелень также добавит энергии необходимой для занятий спортом.

Не менее важным для мышц овощем считается помидор, который не только идеален для вечернего приема пищи, но еще и очень вкусный. Помидоры, конечно же, полезнее всего есть свежими, но их также можно добавлять в супы и тушеные блюда.

Следующий овощ полезный для наращивания мышц – это картофель и пусть Вас не смущает его «популярность» как овоща углеводистого и крахмалистого. Ценность картофеля для мышц в том, что он содержит много калия и богат антиоксидантами, что делает его очень ценным продуктом для быстрого обновления мышечных тканей. Также высоко содержание калия в дынях, апельсинах и остром перце. Важно ежедневно употреблять в пищу богатые калием продукты.

Фруктово-ягодное меню для мышц

Самым полезным для мышц фруктом считаются яблоки, так как в них много витаминов и микроэлементов, а особенно высоко содержание железа, так ценного для наращивания мышечной массы. Чтобы усилить эффект от употребления яблок, диетологи советуют сочетать их с клубникой.

Семена тыквы для мышц

Оказывается, некоторые продукты питания могут придавать мышцам человеческого тела дополнительную выносливость, что очень важно при высокой физической активности. К таким продуктам относятся семечки тыквы, в которых много магния, повышающего выносливость мышечной системы.

Молочное меню для мышц

Говоря о молочных продуктах, как о полезных для наращивания мышц, мы рассматриваем их как отличный источник не только кальция, но и витамина D. Витамин D важен не только для костей, но и для правильного гармоничного развития мышц. А то, что среди многообразия молочных продуктов можно выбрать те, которые по вкусу, делает эти продукты очень ценными. Диетологи советуют особое внимание обратить на йогурты, кефир и простоквашу, особенно полезные для мышц. Также нужно помнить о том, что кисломолочные продукты незаменимы при желании расстаться с лишним весом.

Яйца для мышц

Строительный материал для мышц – протеин, то есть белок, которого больше всего именно в яйцах. Однако яйца – не только источник протеина, в них содержатся ценные витамины A, E, D. Но, несмотря на всю свою ценность яйца – это продукт, который нужно потреблять умеренно. Иначе можно спровоцировать аллергическую реакцию организма или повысить уровень холестерина в крови, что тоже нежелательно.

Сладости для мышц

Не удивляйтесь, да именно сладости полезны растущим мышцам. Но и не особенно радуйтесь, так как далеко не все сладости принесут больше пользы, чем вреда. Поэтому стоит присмотреться к овсяному печенью, которое не только вкусное, но и полезное. Более того, занявшись выпечкой такого печенья самостоятельно, Вы окажете своему организму неоценимую услугу, потому что не станете насыщать домашнее печенье неполезными добавками.

Напитки для мышц

Безусловно, правильный питьевой режим лежит в основе любой грамотной системы питания. Это основано на том, что тело человека содержит очень много жидкости, баланс которой очень важно поддерживать. Поэтому ежедневно следует выпивать не менее 1,5 литров воды, особенно тем, кто испытывает на себе большие физические нагрузки.

Более того, дома можно приготовить специальные смеси, способствующие быстрому росту мышц. При этом самое главное – приобрести качественные и свежие продукты для изготовления подобных коктейлей, чтобы получить желаемый результат и не поставить под угрозу собственное здоровье.

Домашние коктейли для мышц

Важно, что продукты для приготовления смесей для мышц берутся самые обычные, например: Коктейль №1. Смешать в блендере нежирный творог (100 граммов), 3/4 стакана любого свежевыжатого фруктового сока с яйцом. По вкусу можно добавить чуть-чуть сахара.

Коктейль №2. Смешать в блендере нежирный творог (200 граммов), натуральный йогурт (100 граммов) и полстакана натурального фруктового или овощного сока. К фруктовому соку можно добавить горсть ягод или немного измельченных фруктов.

Коктейль №3. Смешать в блендере молоко (2 стакана), одно свежее яйцо и 200 граммов мягкого подтаявшего мороженого.

Коктейль №4. Смешать в блендере свежее яйцо со стканом кефира и столовой ложкой меда (варенья по вкусу).

Коктейль №5. Смешать в блендере 0,5 литра молока, стакан мороженого и мякоть двух бананов.

Коктейль №6. Смешать в блендере молоко (250 мл), мякоть одного спелого банана, 150-граммовую баночку натурального йогурта, две столовые ложки мюсли и около 100 граммов размягченного мороженого. Мюсли предварительно следует размельчить в том же блендере.

Коктейль №7. Смешать в блендере теплое молоко (2 стакана), мягкое мороженое (стакан), 2-3 чайные ложки натурального какао-порошка и полплитки горького шоколада (50 граммов).

Чтобы улучшить вкус и аромат домашних коктейлей для мышц к ним можно прибавить корицу, ванильный сахар или же измельченный имбирь. Стремясь улучшить процесс пищеварения к коктейлям можно добавить отруби или растительные масла (к примеру, оливковое, льняное или кунжутное).

Применение домашних коктейлей для мышц

Употреблять способствующие росту мышц напитки рекомендуется или за час-полчаса до тренировок или не позднее, чем через 20 минут после них. Не стоит злоупотреблять данными коктейлями, так как в этом случае можно навредить пищеварительной и выделительной системе, а также нарушить работу почек.

Решив серьезно заняться своими мышцами, помните, что особенно сначала Вы не ощутите резкого снижения веса, так как будет происходить сокращение объемов тела, а не килограммов. Это связано с тем, что уходящий жир будут заменять мышцы, которые весят достаточно много. Но всегда приятнее осознавать, что твое тело – это плотные мышцы, а не дряблые жирки.

Романчукевич Татьяна

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!

www.woman-lives.ru

Какие продукты способствуют росту мышц: ешь и расти

И снова я приветствую тебя, дорогой читатель, на страницах своего блога. С вами Иван Устинов! Сегодня поговорим о еде. Надеюсь после этой статьи вопрос «какая еда поможет вырастить мышцы», перестанет быть проблемным. Вообще тема о том какие продукты способствуют росту мышц – это ключевая тема бодибилдинга и спорта в целом.

data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">

Сильные физические нагрузки разрушают мышечную ткань и отнимают много энергии, после их окончания организм пытается восполнить пробелы, и если рацион не учитывает этот момент, результатов не будет. Вы будете стараться, работать над собой не покладая рук, а мышечная ткань «не сдвинется с места»  или даже уменьшится.

Чтобы этого не было давайте ещё раз напомним себе что нам нужно употреблять сидя за столом на кухне, на какие продукты обратить особое внимание. Начнем...

Список продуктов-стимуляторов для мышц

Ниже приведен список продуктов, переменное или постоянное употребление которых, поможет вам создать красивый рельеф тела и вынести максимум из каждой тренировки. В рационе спортсмена важен график и строгое соблюдение режима, лучше кушать часто (минимум 5-6 раз в день), но в меру, чем два раза в день и до отвала. Это очевидный залог продуктивной работы над собой в любом виде спорта. Итак вот что нужно есть чтобы накачать мышцы:

  • Семена подсолнуха. Для кого-то удивление, но они богаты протеином и витамином Е. Тут любители пощелкать семечками расплылись в довольной улыбке, и правильно.
  • Рыба: скумбрия, тунец, лосось, сельдь. Среди всех продуктов питания рыба – истинный лидер белковой пищи и важных для спортсменов веществ: омега 3, мононенасыщенные жиры, витамин D и Е.
  • Киви – кладезь витаминов и иммуностимулятор. Содержит витамин А, B, C, D, E (особенно B6), растительный белок (актинидин), клетчатку. Успешно восстанавливает организм после приёма стероидов (так что если вы решили «курсануть», запасайтесь киви). Уменьшает содержание вредного холестерина в крови. Нормализует пищеварение и усвоение белковой пищи (очень важный момент для бодибилдинга).
  • Зерно лебеда — среди бодибилдеров и спортсменов немало вегетарианцев, для которых наращивание мышечной массы настоящая проблема. Если вы придерживаетесь растительной пищи, вам поможет лебеда – кладезь белка, девяти аминокислот, магния, железа и клетчатки, легко усваиваемых организмом. Вот так вот, а вы говорите мясо, да мясо.

  • Ананас – микроэлементы этого плода также помогают быстро усвоиться протеиновой пище. Но ананас атлеты ценят за его 3 ярко выраженных плюса. Это жиросжигающий эффект, анаболические и антиоксидантные свойства мякоти плода.
  • Творог – даже обезжиренный продукт содержит белок, легко усваиваемый организмом. Содержит белок казеин, который является долгоиграющим и обеспечивает питание мышц на протяжении минимум 5 часов после приёма. Поэтому его советуют есть на ночь. Кальций, который содержится в этом продукте важен для укрепления костей во время тяжелых тренировок (вот это я вам секрет открыл...).
  • Морепродукты, такие как устрицы или креветки насыщены большим количеством белка помимо того что в них содержится большое количество витаминов и минералов.
  • Орехи – особенно миндаль (содержит 18 % белка, что является наибольшим среди орехов). Две горсти орехов в сутки помогут ускорить восстановление мышц после тренировки.
  • Куриное филе — ну куда же без курочки бодибилдеру... Достаточно высокое содержание протеина (больше чем в говядине и свинине) и малый процент жира – идеальное сочетание для тех, кто хочет сбросить вес и подкачать мышцы.
  • Говядина - известная высоким содержанием креатина, повышающего отдачу во время упражнений, увеличивающего мышечную массу.
  • Бобовые - продукты богатые белком и аминокислотами, среди них постоянным лидером считается чечевица, которая почти на треть состоит из протеина. Бобовые улучшают метаболизм и пищеварение.
  • Гречка — верная спутница курятины в контейнере бодибилдера. Продукт, богатый аминокислотами и веществами для укрепления кровеносных сосудов.
  • Рыба - особенно тунец. Эта рыба содержит много белка, по сравнению с другими видами рыб. Не зря её так любят бодибилдеры и выделяют её среди других рыб. В селедке много креатина.
  • Яйца — мега-популярный продукт в бодибилдинге. Это отличный источник качественного белка и витамина D, способствующего здоровью связок.
  • Индейка - насыщена белком и фосфором и содержит мало жира, почему ее и советуют аллергикам и людям с лишним весом. Индейка – всему голова, если вы на диете.
  • Спирулина - богатая белком и полезными аминокислотами водоросль. Эта морское растение на 65% состоит из протеина, и включает бета-каротин. Продукт для быстро восстановления мышц и решение для веганов. Спирулину добавляют в коктейли или пьют отдельно. Стоит посоветоваться с врачом, все-таки это лечебный продукт.

  • Пророщенная пшеница — содержит много хрома, который помогает усваиваться глюкозе, что обеспечивает нас первоклассной энергией. Аргинин (который также присутствует в этом продукте) обеспечивает приток крови к работающей мышце.
  • Спаржа — содержит до 5% белка и много цинка, который способствует образованию новых мышечных клеток.
  • Макароны — обязательно должны быть твердых сортов пшеницы. Тогда мышцы будут снабжаться качественными углеводами.
  • Молоко — подходит только тем, кто может употреблять этот продукт без вреда для пищеварения. Я, например, некоторое время не мог пить молоко, но к 25 годам начал его употреблять. 0,5 литра в день дадут вам 15 грам качественного белка, который легко усваивается.

На самом деле этот список можно продолжать очень долго, ведь многие продукты полезны для наших мышц. На 20-ке закончим. Советую вам также еще пару статеек на тему полезных продуктов:

О чем ещё нельзя забывать

Вода, её нельзя оставить без внимания! Человек нуждается как в небольшом количестве во время упражнений, так и до/после тренировок и  течение всего дня.

Наше тело на 80% состоит из воды, в момент интенсивных занятий мы расходуем большой ее запас, поэтому помним про бутылку чистой воды и всегда держим ее под рукой. Этот продукт очень серьёзно способствует росту мышц, так как без него никакие биохимические реакции в организме «не пойдут».

Для больших мышц и сильного тела нужен крепкий каркас, не забываем позаботиться о костях и употребляем кальций с молоком.

Для увеличения мышечной массы нужен не один белок, а все витамины и минералы, в том числе витамин С, которым богат красный болгарский перец. Если речь идет о цитрусовых, то больше всего витамина C в мандаринах.

Новичков вопрос питания и влияния продуктов на массу может поставить в тупик, но здесь нет ничего сложного. На первое время можно составить таблицу пищи помогающей для роста мышц и их сочетаемости, исходя из нее, составить рацион сначала на день, потом на неделю, а дальше все пойдет как по маслу. Нужно просто начать и преодолеть первый барьер сложности. Дерзайте, все у вас получится.

Важность минералов и витаминов

Каждое вещество имеет свое значение. Правильный рацион должен обеспечивать вас энергией и силой большей, чем вы тратите на тренировке. Это формула успешных занятий спортом и бодибилдингом.

Белок – кирпичики тканей, если недостаточно белка в рационе, мышцы не растут. Для спортсмена ориентировочная доза белка в сутки – 2,5 грамм на 1 кг. веса тела. Профессиональные атлеты употребляют до 4 гр. Рассчитайте необходимый объем и отталкивайтесь от этого в выборе блюда.

Углеводы – ваша энергия и сила во время занятий. Если вам нужно выложиться по полной, без достаточного количества углеводов вам это не удастся. Употребление углеводов должно варьироваться между простыми (различные сладости, сладкий сок) и сложными (фрукты, сахар, бобовые, крупы, орехи) в соотношении 65/35.

Жиры способствуют выработке гормонов и повышают вашу силу. Они содержатся в молочных продуктах и растительных маслах. Соотношение животных и растительных жиров, необходимых на каждый день 70/30.

Эта тема объемная и в процессе занятий и самосовершенствования, каждый будет открывать для себя новые свойства продуктов. Прощаюсь с вами до следующей статьи, дорогой читатель. Питайтесь качественно и пусть ваши мышцы будут в восторге от этих продуктов!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

Лучшие продукты для набора мышечной массы. Как набрать массу тела

Натренированные мышцы и красивый рельеф тела – кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины – идут в спортзалы и фитнес-центры в надежде обрести желаемые «контуры». Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц. Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет. Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют набору мышечной массы.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно! Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:
  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
  • нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

  • Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
  • Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
  • Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
  • Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
  • Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

www.goldsgym.ru