Рациональное потребление и пищевая ценность овощей. Норма фруктов в день взрослому


Ученые подтвердили рекомендацию диетологов о суточной норме овощей и фруктов

Диетологи уже давно рекомендуют включать в свой рацион овощи и фрукты - не менее пяти порций в день. Американские ученые провели очередное исследование и подтвердили эту рекомендацию.

В целом было проведено около шестнадцати  исследований. На основе полученных данных ученые сделали вывод: если повысить данную норму до 7 раз в день, как ранее советовали диетологи, то это не принесет наибольшей  пользы здоровью человека. При этом вышеупомянутые 5 порций сделают организм человека более здоровым и позволят прожить гораздо дольше. Однако, проведенные исследования говорят о том, что большинство людей на сегодня обходится лишь тремя-четырьмя фруктово-овощными порциями.

Исследования проводились в США, Европе и Азии. За все время проведения в них приняло участие примерно  830 тысяч человек, из них  56 тысяч умерло в ходе проводимых исследований.

В Китае и США  исследователи выяснили, что с увеличением нормы потребления данных видов продуктов  снизился не только риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и количество смертей по их причине. Каждая последующая порция, принятая дополнительно (в пределах рекомендуемых пяти) – снижала общий риск преждевременных смертей приблизительно на 5%. Дальнейшие эксперименты по увеличению количества съедаемых порций не показали сокращения данных рисков.

Диетологи  Британского кардиологического фонда считают, что не смотря на известную рекомендацию о приеме пятиразовой суточной нормы овощей и фруктов  – большая часть взрослого  населения  все так же продолжает кушать менее 5 порций.  Их количество составляет 70% населения.

Известно, что данная рекомендация была заявлена самой Всемирной организацией  здравоохранения. Специалисты –диетологи советуют – желательно, чтобы каждая из порций включала в себя не менее 80 гр разнообразных фруктов и овощей.  Помимо свежих, также можно употреблять  овощи и фрукты из заморозки, сухофрукты и различные соки. При этом  рекомендуются  по минимуму включать в свой рацион крахмалосодержащие корнеплоды.

foodnews-press.ru

Суточная норма овощей и фруктов по мнению врачей

С началом сезона свежих и сочных витаминов, которые соблазняют своей красочностью и аппетитностью на деревьях, грядках и торговых лавках, всем и каждому стоит знать и соблюдать норму потребления овощей, фруктов и ягод. Потому что в избытке даже лекарство может стать ядом. Итак, где границы лакомства дарами природы и чем грозит злоупотребление, выясняли ученые в преддверье лета.

Всемирная организация здравоохранения еще в конце минувшего столетия определила суточную норму потребления овощей и фруктов, которая составляет 5-8 порций даров природы для взрослого человека: точная дозировка зависит от состояния здоровья, наличия конкретных заболеваний, индивидуальной непереносимости тех ли иных продуктов питания и т.д. За одну порцию принято считать горсть, в которой помещаются ягоды, фрукт или овощ весом приблизительно 80-100 г – одно яблоко, персик, помидор, два небольших огурца, полстакана малины и т.д. Получается, что для отменного самочувствия, отличного настроения, баланса витаминов в организме ежедневно следует употреблять от 400 до 700 г даров природы.

Естественно, если наполнить желудок сразу таким количество растительной пищи, пользы будет мало, а вреда – много. Во-первых, вы растяните желудок, который из-за подобной нагрузки может и вовсе остановиться. Во-вторых, нарушите привычный режим пищеварения, что проявится метеоризмом, тошнотой, тяжестью, диареей, рвотой. В-третьих, наш организм усвоит лишь то количество полезных веществ, которое ему необходимо, а излишек выйдет с продуктами распада.

Соответственно, радовать себя дарами природы стоит порционно – 5-8 раз в день: например, в качестве приятного перекуса или стимулирующего аппетит начала трапезы. Важно отметить, что врачи не рекомендуют кушать ягоды и фрукты на десерт – в завершении приема сытной, жирной пищи. Потому что фрукты, овощи и ягоды перевариваются гораздо быстрее, чем белковая пища (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, орехи, бобы) и жиры. Если съесть овощной или фруктовый салат до мясного гарнира, он возбудит аппетит и способствует выведению шлаков и токсинов, а если после – начнется брожение. Так что фрукты, овощи и ягоды лучше кушать отдельно от основного приема пищи: например, стакан любимого фрэша – на завтрак, банан – до обеда, огурцы в салате на обед, яблоко – на полдник, капуста – на ужин, смородина перед сном.

Гораздо сложнее определить суточную норму молочно-ягодных коктейлей, овощных и фруктовых соков, которые в зной очень востребованы и особо актуальны. Эксперты в области здорового питания предлагают в данном вопросе исходить из такого расчета: стакан свежевыжатого сока принимать за 2-3 порции ягод, овощей или фруктов (ведь именно столько в среднем потребуется для его приготовления).

Однако, согласно недавним исследованиям лондонских ученых, на сегодняшний день человек в среднем даже в летний период употребляет всего лишь 200-300 г фруктов, ягод и овощей, включая свежие, консервированные, замороженные и сушеные. По заключению специалистов, это ничтожно мало. Поэтому ученые Великобритании предлагают увеличить суточную норму потребления даров природы до 10-ти порций, вместе с тем отмечают, что в таком вопросе необходим индивидуальный подход. В случае аллергии на конкретный овощ, фрукт, ягоду получить полезные вещества можно с помощью витаминных комплексов.

Одним словом, наслаждайтесь красочным творениями природы, при этом соблюдая меру.

invivio.net

Норма суточного потребления продуктов

Для обеспечения адекватного поступления и расходования энергии, витаминов, макро- и микроэлементов за счет пищи необходимо ежедневно употреблять рекомендованное количество продуктов из всех пяти групп.

1 группа: животный белок:

10г животного белка – это 50г мяса или рыбы, или птицы, или морепродуктов = от 40г (если желтый сыр) до 60г (если белый сыр) сыра до 45% жирности = 80г творога до 6% жирности = 100г запеканки творожной = 2 сырника 2 яйца куриных = 3 белка куриных = 300 мл молочного (молоко или кефир, или йогурт, или ряженка и т.п.) = 6 роллов невегетарианских (содержат дополнительно 2 порции углеводов).

Пример: 35г белка в сутки - это 2 яйца + 150г мяса/рыбы/птицы на сутки. Или 160г творога + 150г йогурта + 50г сыра на сутки.

2 группа углеводы + растительные белки:  

Одна порция – это 10-15г углеводов = 1 кусочек хлеба (размером ½ среза от «кирпичика» толщиной 0,5 см, весом 25-30г) = 2 хлебца = 2 столовых ложки с горкой (50г или ½ стакана) гарнира в готовом виде (каша, рис, пюре, бобовые, кукуруза) = 4 ст.л. с горкой (50г или 1 стакан) макаронных = 1 картофелина размером с куриное яйцо (примерно 65г веса) = ½ качана кукурузы = 3 ролла

Пример: 5 порций на сутки - это 125г хлеба (2,5 полных среза от кирпичика) на сутки. Или 5ст. ложки каши + 5 хлебцев на сутки и т.п.

3 группа овощи:

50г овощей = 1 стакан листовой зелени без утрамбовки.

4 группа фрукты:

120г фруктов (яблоки, мандарины, апельсины, грейпруты, гранат и т.п.) = 1/2 стакана свежевыжатого сока = 1/4 стакана сухих или консервированных фруктов = 1 стакан ягод, в т.ч. винограда = 80г сладких фруктов (хурма, банан, дыня) = 300г арбуза.

5 группа жиры:

Растительные жиры: 1 ст.ложка растительного масла (оливковое + любое другое в соотношении 1:1) = 10г жира = 6-10 орехов (20г) = 1 ст. ложка семечек (20г) = 15 оливок = 10 маслин = 40г авокадо

Животные жиры: 20г сливочного масла = 16 г жира = 100г 15% сметаны = 50г 30% сметаны = 2 ст. ложки заправки/соуса



biofile.ru

Есть свой хлеб | Мегаполис и деревня

В линии заметок о питании со своей земли я сегодня поговорю об овощах. Многие их них легко вырастить на своей земле.

А сколько нужно земли для самообеспечения 1 человека?

У большинства из дачников, а особенно у безземельных горожан существуют завышение размера участка при оценке сколько требуется земли для самообеспечения.

Автор: Георгий Афанасьев

Я опираясь на данные о нормах потребления отдельных овощей (НИИ Питания РАМН).

Потребление в год кг
Капуста 24
Морковь 15
Свекла 10
Горошек зеленый и фасоль 10
Картофель 120
Огурец 13
Баклажан и перец 5
Лук и чеснок 10
Кабачок 5
Помидор 32
Салаты 10
Прочие овощи 26
http://www.ion.ru/

Теперь посмотрим на урожайность данных овощей. Быстрее было найти сведения об урожайности с Га и потом разделить на 100. Я понимаю, что на грядках урожайность может отличатся, но это учтем потом.

Урожайность в пересчете на 1 сотку земли.

Овощи Урожайность кг с 100 м2
Капуста 500
Морковь 700
Свекла 700
Горошек зеленый и фасоль 100
Картофель 500
Огурец 300
Баклажан и перец 120
Лук и чеснок 150
Кабачок 800
Помидор 120
Салаты 300
Прочие овощи 300
http://method-estate.com/

Сопоставив норму потребления на человека в год и урожайность культур с 1 сотки можно пересчитать сколько же квадратных метров земли требуется для выращивания годовой нормы овощей на 1 человека.

Расчет площади нужной для самообеспечения одного человека.

Овощи Площадь для 1 человека м2
Капуста 4,8
Морковь 2,1
Свекла 1,4
Горошек зеленый и фасоль 10,0
Картофель 24,0
Огурец 4,3
Баклажан и перец 4,2
Лук и чеснок 6,7
Кабачок 0,6
Помидор 26,7
Салаты 3,3
Прочие овощи 8,7
http://method-estate.com/

Итого: 96,82 м2 или  чуть меньше одной сотки земли нужно для выращивания 280 кг разных овощей, что покрывает годовую потребность 1 человека.

Для расчетов я не беру разные рекордные урожаи.  В большинстве своем данные брались по нижней границе разброса в урожайности.

Какие выводы из этого?

Во первых, Это путь к органическому питанию.

Во-вторых, видно, что если бы зажиточные люди заказывали не ландшафтный дизайн, а огородные работы, то вполне реально могла бы есть качественные овощи со своей земли.

Далее я хочу визуализировать в инфографике площади самообеспечения и соответствующие виды растительных культур.

Teh Socio Bio Anthropo Econ

Действия сотрудничества с блогом и нашими проектами:

  • Если у вас есть ссылки на хорошие книги по этой теме присылайте
  • Самое лучшее это личный опыт, свяжетесь со мной кто имеет практику в данной теме, я подготовлю запись на основе вашего рассказа

Многие материалы появились здесь, потому, что кто то из читателей блога прислал интересную ссылку, или рассказал о своем личном опыте

 

Знания Самообеспечение овощами
Люди, организации
Территории

© www.method-estate.com Копирование материалов блога возможно только при наличии активной ссылки на страницу блога с оригинальной записью

Связанные записи:
Ссылки то теме:
Словарь:
  • НИИ Питания РАМН

  • Нормы потребления овощей в год на человека

 

method-estate.com

Суточные нормы потребления свежих овощей, плодов и ягод

Суточные нормы потребления свежих овощей, плодов и ягод, по данным Института питания Академии медицинских наук (АМН) СССР:

Таблица 1

 

Нормы потребления, г

Картофель

Другие овощи

Плоды и ягоды

Дети: до года

27

72

166

от 1 до 3 лет

130

140

240

от 4 до 7 лет

200

200

260

8 лет и старше

300

325

260

Служащие и рабочие, занятые средне-интенсивным физическим трудом (с использованием средств механизации)

300

325

240

Работники, занятые тяжелым физическим трудом

300

400

240

Энергетическая ценность овощей и плодов из-за высокого содержания в них влаги намного ниже, чем других продуктов. Потребность человека в энергетических ресурсах удовлетворяется за счет овощей и плодов примерно на 30%. В расчетах учтено то обстоятельство, что углеводы, входящие в состав плодов и ягод, усваиваются на 92, картофеля - на 95, капусты, корнеплодов и других овощей - на 82%.

В соответствии с нормами, разработанными Институтом питания АМН СССР, ежегодная потребность человека в отдельных видах плодов и овощей, выраженная в процентном исчислении к общему количеству потребляемой плодоовощной продукции, должна составлять: яблоки - 36, груши, малина, земляника - по 4; вишни, сливы, смородина черная - по 5; абрикосы, смородина белая и красная - по 1; крыжовник - 2; прочие косточковые - 1; виноград - 8; цитрусовые плоды - 10; дикорастущие - 7; орехи - 3; капуста белокочанная - 22; капуста цветная - 4; капуста других видов - 3; томаты - 18; морковь - 16; огурцы - 8; свекла - 5; лук - 6; зеленый горошек, салат, репа и брюква - по 3; баклажаны, кабачки, пряные овощи - 1; редис и редька - по 1. Установленные нормы потребления относятся не только к свежим плодам и овощам, но и к соленой, маринованной, квашеной плодоовощной продукции, а также к сокам и пюре.

www.comodity.ru