Можно ли есть после тренировки, чтобы похудеть или набрать вес. Можно ли есть после тренировки фрукты


фрукты после тренировки — Можно ли после тренировки, через 20 минут поесть фрукты? — 22 ответа



Можно ли после тренировки есть фрукты

В разделе Занятия спортом на вопрос Можно ли после тренировки, через 20 минут поесть фрукты? заданный автором Лена Хишкина лучший ответ это нужно. если есть возможность хорошо поесть не позднее 2 часов после трени

Ответ от 22 ответа[гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Можно ли после тренировки, через 20 минут поесть фрукты?

Ответ от Невролог[гуру]После любой тренировки лучше закинуться углеводами (быстрыми) , я обычно уплетаю изюм, мандарин....

Ответ от роскошничать[новичек]Нужно смотреть по длительности тренировки .если 1:30 - то лучше подождать минут30 .

Ответ от Обособить[гуру]До силовой тренировки за 1-1.5 часа (в зависимости от порции и скорости вашего пищеварения, - кому-то надо поесть за 2 часа) необходимо скушать сложные углеводы + белок, например, гарнир - овсянка/греча/бурый рис/макароны и т. д. + белковое блюдо - птица/рыба/морепродукты/яйца и т. д. Порция должна быть такая что бы вы не чувствовали тяжести во время тренировки, но при этом было достаточно энергии для ее проведения. Если не успели поесть за 1.5 часа, можно за 30 минут съесть немного быстрых углеводов, - например, фрукты/сухофрукты/продукты с высоким гликемическим индексом и т. д. (это целесообразно делать если вы массу наращиваете, и при этом тренировка должна быть короткой, не более 40 минут, так как энергии от простых углеводов на долго не хватит, именно поэтому надо есть сложные за 1.5 часа, - они медленно расщепляются, тем самым дают постоянный равномерноый приток энергии во время всей тренировки) После силовой тренировки в течении 15-20 минут (пока открыто белково-углеводное окно и мышцы моментально впитывают все питательные вещ-ва) , необходимо принять быстрый белок (сывороточный протеин/аминокислоты, из еды - белки яиц/молоко) + быстрые углеводы, - фрукты/сухофрукты/мёд/продукты с высоким гликемическим индексом, - если нет протеина/аминокислот (это идеальный вариант белка после тренировки) , то можно например, коктейль - банан/молоко/творог, молоко/творог/ложка меда, молоко/творог/изюм, можно какао на обезжиренном молоке + банан. Если набираете вес, то кол-во углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем кол-во белка. Если поддерживате, белка больше, чем углеводов. Если худеете - то, только белок. Через 1-1.5 часа нужно обязательно нормально покушать, - если тренировка утром/днем - сложные угли + белок, если вечером, - белок + не крахмалистые овощи. До аэробной тренировки (если ее цель сжигание жира) не кушать за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок с не крахмалистыми овощами. Минут через 30-40 после аэробной тренировки необходимо поесть (не надо ждать 2 часа) , - если тренировка утром/днем - сложные угли + белок, если вечером - белок + не крахмалистые овощи. Если, например, проводите аэробную тренировку после силовой, то сразу надо употребить быстрый белок (если не худеете, то можно и быстрые углеводы) , а через часик уже нормально покушать. После любой тренировки (силовой или аэробной) обязательно надо кушать, а не ждать по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия) , а вот если вы не покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т. е. можно считать, что тренировка прошла зря, - не укрепления мышц, не повышения их тонуса, не увеличения объема (если ваша цель наращивание мышечной массы) , не ускорения обмена вещ-в не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки

Ответ от 2 ответа[гуру]

Привет! Вот еще темы с нужными ответами:

 

Ответить на вопрос:

22oa.ru

Что есть после тренировки для похудения? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:

  1. Можно ли кушать после тренировки при похудении?
  2. Основные принципы питания при похудении
  3. Что нужно есть после тренировки для похудения
  4. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
  5. Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
  6. Спортивные добавки для сжигания жира
  7. Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
  8. 10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
  9. Что пить после тренировки?

Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.

Можно ли кушать после тренировки при похудении?

После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения - кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.

Основные принципы питания при похудении

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

  • Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
  • Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
  • Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 - 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

  1. Тотальное голодание.
  2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
  3. Нерегулярное питание.
  4. Соблюдение монодиет.
  5. Отказ от завтрака или ужина.
  6. Недостаточная физическая активность.
  7. Малое потребление жидкости.
  8. Ожидание быстрого результата.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Что нужно есть после тренировки для похудения

Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

Женщинам

  • Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
  • Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
  • Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

Мужчинам

  • В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
  • Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
  • Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

После вечерней тренировки

На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

Продукт Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Куриная грудка 29,9 0 1,8
Телятина 19,5 0 1,2
Треска 23,4 0 1
Творог нежирный 15,9 2,7 0,6
Бананы 1,4 22,5 0,1
Изюм 2 70,9 0,1
Яичный белок 12,6 0 0,1

Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

Спортивные добавки для сжигания жира

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

  • Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
  • L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
  • BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
  • Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
  • Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин - Opti-men, а для девушек - Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

  • Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
  • Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

  1. Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
  2. Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
  3. Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
  4. Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
  5. Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
  6. Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
  7. Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
  8. Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
  9. Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
  10. Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.

Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» - скушать больше, чем положено.

Что пить после тренировки?

Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

  • Минеральная вода без газа.
  • Зеленый чай без сахара.
  • Свежевыжатый сок.

Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

mastergym.ru

Что есть после тренировки: советы и рецепты. Видео

После тренировки просыпается зверский аппетит. Это нормально: организм требует возместить то, что он только что потратил, – энергию. Для ее восстановления нужны калории, то есть еда. Чтобы не свести на нет результаты интенсивных занятий, необходимо организовать правильное питание: конкретно определить, что можно есть после тренировки.

Содержание статьи:

Можно ли есть сразу после тренировки

Фото: Shutterstock

Почему необходимо есть после тренировки

Лучшее время для принятия пищи после тренировки – первые 20–40 минут, поэтому хорошо приготовить съестное заранее, чтобы не пропустить этот чудесный период. Почему чудесный? А вот почему. Сразу после тренировки в организме открывается так называемое анаболическое окно (или углеводно-белковое) для максимально полезного употребления белков и углеводов (не жиров!). Усвоение этих питательных веществ протекает в эти минуты в 3–4 раза быстрее, чем обычно. Это связано с мощным расходом энергии во время физических нагрузок. Такая способность и сохраняется в течение тех 20–40 минут, которые принято называть анаболическим окном. Все, что вы съедите в этот отрезок времени, целенаправленно отправится на восстановление мышц, и ни единой калории из съеденного не пойдет на жир. Это крайне важно.

Еще одна причина целесообразности употребления пищи сразу после тренировки заключается в том, что интенсивные физические нагрузки провоцируют в организме своеобразный стресс и повышенное выделение гормонов (наиболее известные из них адреналин и кортизол)

Гормоны перестраивают обмен веществ так, чтобы нагрузки не причинили структуре тела и энергетике чрезмерного урона (заботятся), они переводят биохимию организма на иной лад, при котором человек получает особый настрой, чувствует спортивный азарт и прилив сил. Если после тренировки не поесть, т.е. не подать гормонам сигнал о том, что все закончилось, все в порядке, то их действие сохранится на протяжении длительного времени после занятий. А это чревато тем, что организм будет продолжать удерживать в себе все возможное и расходовать накопления весьма неохотно, в том числе жиры.

Питание после тренировки для женщин: что можно и что нельзя есть

Углеводное окно

Нейтрализовать действие гормонов стресса может их биохимический антагонист – инсулин. Он способен перевести обмен веществ из состояния тревоги в режим спокойного восстановления. С помощью инсулина начинается процесс восполнения энергетических ресурсов организма, потраченных во время тренировки, и восстановления мышечных белков. Известный и вполне естественный способ повышения уровня инсулина в организме – прием углеводной пищи.

Диетологи советуют употреблять углеводы после тренировок в жидком виде, из элементарных источников, имеющих высокий гликемический индекс. В этом случае произойдет резкий скачок уровня инсулина, которому свойственны анаболические и антикатаболические качества. Проще говоря, пейте после физических нагрузок виноградный и клюквенный сок, потому что они известны высоким соотношением глюкозы к фруктозе.

Необходимое для себя количество сока рассчитайте по такой схеме: 1 г углеводов на 1 кг идеального веса. Для справки: в стакане виноградного сока содержится 38 г углеводов, клюквенного – 31 грамм

Также показано есть фрукты и любую углеводную пищу, которая не содержит жиров:

  • картофель отварной
  • рис отварной
  • овощи отварные или на пару
  • макаронные изделия
  • сахар
  • варенье
  • мармелад и т.п.

Понятно, что порции должны быть разумными. Употребление этих продуктов приведет к дополнительному выделению инсулина, что нормализует в данном случае обмен веществ и восполнит потраченную на тренировке энергию.

Белковое окно

Бодибилдеры и культуристы наилучшим вариантом считают употребление после тренировок протеиновых коктейлей из готовых белковых порошков (продаются в аптеках и в магазинах спортивного питания). Обладатели и строители красивых рельефных тел убеждены, что благодаря выпитому коктейлю после интенсивной тренировки синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза (в сравнении с голоданием). Так что вы можете брать с собой бутылочку с коктейлем из порошка и сока, если вы занимаетесь не дома, и выпивать сразу по окончании тренировки.

Количество порошкового белка на 1 кг идеального веса – 0,55 грамма. Если в силу каких-то причин вы не можете пить белковые коктейли, употребляйте яичные белки

Вкусная правда о фитнес-питании

Если вы не желаете принимать порошковые коктейли, ешьте любую белковую пищу, предварительно рассчитав количество, необходимое именно вам. Самая простая схема такова: порция должна входить в вашу ладонь. Поскольку питание после тренировки преследует одну важную цель – максимально эффективно и быстро восстановить мышцы и обеспечить прирост чистой мышечной массы (взамен дряблой), то белковая пища не должна содержать жиров. Ни одного грамма. Жир будет задерживать поступление белков и углеводов из желудка в кровь.

Что можно есть после тренировки

Фото: Shutterstock

Если вы решите поесть после тренировки курицу, то пусть это будет грудка или крылышки, но не ножки. Если пожелаете восполнить энергию яйцами, то пусть это будет белок, а не все яйцо целиком. Не полагайтесь на свинину и даже говядину, т.к. в них достаточно много жира, остановите свой выбор на телятине. Также будьте осторожны с сырами, йогуртами, молоком и творогом, дело в том, что чаще всего в их составе присутствует не менее 5% жира. Покупайте и употребляйте только обезжиренные продукты. А вот жирные сорта рыбы можете есть без опаски и часто, но только не жареную.

К белковой пище относятся также:

  • бобовые
  • крупы (перловка, рис)
  • орехи
  • икра осетра и кеты
  • грибы и т.д.

Справка: как рассчитать свой идеальный вес. Во многих схемах диетологи указывают то или иное количество углеводов и белков на 1 кг идеального веса. Идеальный вес рассчитывается по известной формуле ИМТ (индекса массы тела): разделите свой настоящий вес в кг на рост в метрах в квадрате. Пример: ИМТ = 64 кг: (1,70 х 1,70) = 22.

Эта формула удобна тем, что одинаково хорошо подходит и «малышам», и «великанам»

Далее смотрят:

  • меньше 15 – острый дефицит веса
  • от 15 до 18,5 – дефицит веса
  • от 18,5 до 24 – нормальный (идеальный) вес
  • от 25 до 29 – лишний вес
  • от 30 до 40 – ожирение
  • больше 40 – сильное ожирение

Также интересно почитать: нарыв ногтя.

Что есть после тренировки, чтобы увеличить ее эффективность?

www.wday.ru

Можно ли есть после тренировки, чтобы похудеть или набрать вес

Регулярные нагрузки и правильное питание интенсифицируют обмен веществ – расщепление белков, жиров и углеводов. Образуются аденозинтрифосфаты (АТФ) — универсальный источник энергии для живых существ. Организм не накапливает АТФ, они постоянно воспроизводятся двумя путями — аэробным (он же кислородный) и анаэробным – бескислородным.

Кислородный обмен веществ – скоростной, для кратковременной нагрузки. Длится 10 секунд, в первые секунды использует энергию готовых АТФ, затем начинается синтез новых АТФ. Бескислородный обмен веществ, он же гликолиз, происходит за счет расщепления углеродов и образования молочной кислоты. Ее переизбыток в мышцах и вызывает боль после тренировок. Физическая нагрузка сочетает оба вида обмена веществ.

Сначала идет выброс анаэробного АТФ, учащается пульс и дыхание, включается аэробный механизм. После чего наступает лактарный порог нагрузки (переизбыток молочной кислоты).После достижения лактарного порога нагрузку уменьшаем, иначе мышцы могут «закиснуть». Этот порог у каждого человека индивидуален.

Единственный «поставщик» АТФ — питание, больше человеку энергию брать неоткуда. Качество питания определяет качество энергии. Однако в спортивной диетологии важно не только качество, но и режим питания – он должен обеспечивать аэробный и анаэробный обмен веществ, держать организм в форме. Пищевая схема (количество компонентов) зависит от вида и цели спортивной нагрузки. Худеющим без увеличения мышечной массы положено один режим питания, тем, кто изменяет мышечный статус – другой.

Тренировки для похудения – как составить меню

Рассмотрим два режима похудения.

Первый – при похудении без изменения мышечной массы

Что лучше есть перед тренировкой? Чтобы обеспечить образование АТФ во время тренировки в тренажерном зале, организму необходима «углеводная загрузка» за 1 час до тренировки. Спортивные диетологи рекомендуют меню с преобладанием медленных углеводов:

  • зерновой батончик или хлебец,
  • тост,
  • сладкий фрукт
  • бутерброд с сыром
  • кашу или хлопья
  • обезжиренный йогурт,
  • спортивный коктейль,
  • стакан сока или чая с медом.

Не стоит есть ничего жирного: жир медленнее переваривается и вызывает вялость.

Сбрасывать вес натощак — дело бесполезное. Через некоторое время организм поймет, что вы лишаете его пищи, необходимой для синтеза энергии, и затормозит обмен веществ. Это т.н. «эффект манекенщицы», когда выключается механизм жиросжигания. Человек ничего не ест, но не худеет, т.к. у него изменен метаболизм.Во время тренировки есть нужно только тогда, когда это интенсивные нагрузки больше 1 часа. Каждый час спортсмену нужна порция углеводов. Овсяное печенье, банан, спортивный батончик или гель, зерновой хлебец поддержат баланс организма. Каждый твёрдый перекус запиваем 200 мл. воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

Что есть после тренировки, чтобы сохранить эффект?

Непосредственно после тренировки (через 10-15 минут) худеющим необходимы быстрые углеводы, лёгкий углеводный удар, чтобы не допустить опустошающего чувства голода и поддержать баланс веществ. Это свежий сок, фруктовый коктейль, углеводный спортивный напиток, фрукт.

Основательно поешьте через 2 часа после тренировки — правило восстановление АТФ и гликогена продолжает действовать. Но поскольку у вас нет задачи изменить мышечный статус, нет и необходимости в повышенной дозе белков. Главное – поддержать организм и сохранить эффект. Для этого возьмите за правило: первый полноценный прием пищи после тренировки должен содержать в 2 раза меньше ккал, чем вы сожгли. В этом и заключается жиросжигающий эффект: съедаем меньше, чем тратим. Главное в посттренировочном приеме пищи – сочетание легкого белка, крахмала и овощной клетчатки.

Итак, питание для похудения после тренировки:

  • Зерновой хлебец с сыром или творогом
  • Нежирный фруктовый йогурт
  • Орехи и сухофрукты
  • Стакан сока и 1-2 ломтика сыра
  • Каша или хлопья на молоке
  • Овощной омлет
  • 100 грамм куриной грудки (отварной или запеченной) с овощами
  • 100 грамм отварной или запеченной рыбы с овощами
  • Пара яиц и ломоть ржаного хлеба
  • Бутерброды с рыбой, курицей, индейкой, кроличьим мясом

Второй тип диеты – не только для похудения, но и изменения качества тела, укрепления мышечной ткани

В этом случае перед тренировкой организуйте ту же углеводную нагрузку. Но вот после занятий первейшая задача спортсмена – следовать правилу «метаболического окна». Не позднее чем через 2 часа после занятия организму необходима порция белка – птица, рыба, нежирное мясо, белковый коктейль, творог, морепродукты, вареные яичные белки. Порцию белка стоит сопроводить порцией отварных овощей. Соблюдение правила метаболического окна помогает запустить ускоренный (на 10%) обмен веществ на сутки после тренировки, за счет чего происходит похудение.

Жирное, жареное, мучное, сладкое, высокопереработанное (колбасы, сосиски, копчености) замедляют метаболизм. Качество мышц не улучшается, похудения не происходит.

Сразу после тренировки появляется острый голод. Как не поесть, если хочется? Выпейте столько воды, сколько сможете. Иногда организм принимает жажду за голод. Если это не помогает, выпейте чаю с медом, сок, обезжиренный кефир, съешьте пару ложек нежирного творога, один-два яичные белка, сто грамм отварной рыбы или куриной грудки.

Нужно ли пить во время тренировки?

Да, пить следует каждые 15-20 минут, даже если не чувствуете жажды. Этим вы поддерживаете правильную консистенцию и состав крови, избегаете желудочных и кишечных расстройств, обезвоживания. Норма воды в день для тренирующегося человека – 2,5 литра, для атлета – от 3 литров (включая воду в напитках и блюдах).

Для набора мышечной массы

Для атлетов и бодибилдеров нужен особый режим питания. Мышцы – активная ткань организма, в них происходит метаболизм, сжигаются калории. Поэтому для наращивания и поддержки создано отдельное меню: много строительного вещества – белка, в том числе животного. Такой белок поступает из красного мяса (говядины и баранины), из красной рыбы. Животный белок лучше вводить в организм в сочетании с овощами, чтобы избежать ацидоза – закисления организма.

Мышечный рост невозможен, если в сутки на килограмм веса приходится меньше двух граммов протеинов (белков). Поэтому тем, кто наращивает мышечную массу, необходим протеиновый коктейль – 14-20 г белка для женщин и 20-25 г для мужчин.

Правильный режим для накачивающего мышцы атлета – 5-6 приемов пищи в день. При таком режиме бесперебойно работает пищеварительная система, а кровь насыщается полезными веществами. Ведь атлету придется есть больше, чем нетренированному человеку – у него и нагрузка выше, и мышцы требуют строительного материала. Если же съедать много еды за 3-4 раза, она депонируется в жировом депо.

70-80% питания должно быть калорийным, фрукты и овощи не превышают 20-30%. В них много клетчатки, которая не участвует в питании и строительстве, а скорее стимулирует сокращение и очищение кишечника. Для переработки уходит слишком много энергии, необходимой атлету для других целей. Пищевая пирамида для наращивания массы в процентном выражении такова: углеводы — 50-60%, белки — 30-35%, жир — 10-20%. Половину белка берем из повседневного питания, половину – из спортивного.

Кроме клетчатки, не следует употреблять животные жиры и пустые, быстрые углеводы (свинину, сало, масло, колбасы, сладости, сдобу). Такой жир не создает мышцы, а наполняет жировые клетки. Для атлета хороши растительные и рыбные жиры.

Сколько пить?

Атлету нужно 3 литра в сутки – 2-2,5 л воды в чистом виде и 0,5-1 литра в напитках и блюдах.Как распределить еду по приемам?

Набирая мышечную массу, распределяйте объём равными частями на те самые 5-6 приемов еды в сутки. Однако перед сном важно есть легкоусвояемую пищу (во сне метаболизм замедляется). Подойдут кисломолочные продукты, овощи, птица, овощные салаты с орехами и растительной заправкой, рыба, яйца.

Перед тренировкой по набору мышечной массы поешьте (за 2 часа). Принимайте медленные, сильные углеводы: хлебцы, каши, зернобобовые, овощи. Они обеспечат уже упомянутую углеводную загрузку и накормят мышцы для тренинга.

Можно ли есть после тренировки?

Сразу после тренинга восстановите баланс питательных веществ. Через 15-30 минут после тренинга выпейте белково-углеводный коктейль, а через 1,5-2 часа после тренировки организуйте полноценный прием пищи с медленными углеводами, высоким содержанием белков. В это время открывается углеводно-белковое окно, организм готов к усвоению питательных веществ.

Вот посттренировочное белково-углеводное меню для атлета:

  • жёлтый картофель
  • бататы
  • рис
  • хлеб
  • мед
  • макаронные изделия
  • птица
  • нежирное красное мясо
  • яйца в виде омлета или вкрутую
  • нежирная рыба
  • нежирный творог.

Спортивные диетологи не знают универсальной диеты. Мы описали общие принципы и усредненные цифры для осноных типов тренировок. Задача каждого человека — найти тип питания, ориентируясь на знания и на чувство тела. Уважайте и слушайте тело, не доводя до голода, жажды, переутомления, мышечной боли. Но и не уступая лени и неправильным привычкам. На формирование здоровых пищевых и физических привычек уходит 1-3 месяца.

mozhnoli.com

Что можно есть после тренировки

Спортпит для похудения

Если знать, что стоит есть после тренировки, можно существенно повысить ее эффективность. Ведь без правильного питания результата от занятий не будет. Это касается не только похудения, но и набора мышечной массы. Выбор продуктов будет зависеть от вида тренировки — кардио или силовая. К тому же важно учитывать время проведения занятия. Питание после ранних и поздних тренировок будет иметь свои особенности.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Не стоит отказываться и от спортивных добавок. Протеин, гейнер или BCAA не нанесут вреда организму, но помогут быстрее достигнуть цели. А вот от употребления агрессивных жиросжигателей желательно воздержаться. Перед их применением стоит проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером.

1

Что съесть после тренировки?

Через некоторое время после тренировки человеку обязательно захочется есть. Чтобы не перечеркнуть все свои старания, нужно знать, как составить правильное посттренировочное меню. Оно будет зависеть от цели занятий фитнесом — похудеть или нарастить мышечную массу.

В любом случае после тренировки потребуется больше белка, чтобы восстановить разрушенные мышцы. Это относится даже к худеющим, иначе ухудшится качество тела. Не стоит отказываться и от углеводов, чтобы восполнить потраченную энергию.

А вот жиры и кофеин желательно не употреблять, так как они замедляют усвоение белка и углеводов организмом. Поэтому молочные продукты с массовой долей жира выше 2,5% после тренировки под запретом.

Можно ли похудеть, если не есть после 6 вечера

1.1

При похудении

Если целью тренировок является похудение, то после следует употребить 50–60% от количества калорий, потраченных на занятии. Например, во время силовой тренировки и последующего кардио женщина израсходовала 600 ккал. После занятия девушке необходимо съесть 300–350 ккал. Это обеспечит требуемый дефицит калорий и быстрый сброс веса.

Соотношение белков и углеводов - примерно 60 и 40%. Причем после тренировки можно употреблять простые углеводы (сладкие фрукты, шоколад и т. д.). В этот промежуток сладости не отложатся в виде жира, а будут затрачены на восполнение израсходованного гликогена. Главное — уложиться в рассчитанную калорийность.

Важным вопросом является и время приема пищи. Сразу после тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно, когда организм способен в несколько раз быстрее усваивать поступающие белки и углеводы. Споры о длительности этого периода ведутся до сих пор. Самым распространенным мнением является то, что закрыть анаболическое окно нужно в течение 15–30 минут. В это время стоит съесть банан или зеленое яблоко. Орехи употреблять не стоит, так как жиры замедляют усвоение белка. Лучшим же вариантом будет прием спортивных добавок. Отлично подойдут BCAA или сывороточный протеин.

К тому же после тренировки желательно пить воду в больших количествах. Это поможет быстрее восстановиться. Сразу после занятия можно выпить стакан негазированной минеральной воды. Через 1–1,5 часа должен последовать полноценный прием пищи. Как уже было сказано, его калорийность будет зависеть от интенсивности занятия и количества потраченных калорий.

Есть мнение, что для быстрого похудения необходимо не есть 2 часа после тренировки. Это поможет сбросить вес, но организм будет избавляться от мышц, которые потребляют слишком много энергии. В результате качество тела станет хуже. Ведь без крепких мышц оно выглядит худым и нездоровым.

Не стоит следовать примеру профессиональных бодибилдеров, которые полностью отказываются от углеводов после тренировки. Это требуется только на сушке, когда набрана внушительная мышечная масса. Обычному человеку, заботящемуся о своем здоровье и фигуре, нет нужды сушиться. Ведь это большой стресс для организма.

Какие фрукты можно есть при похудении

1.2

На наборе мышечной массы

Чтобы обеспечить рост мышц, нужно выполнять силовые упражнения с отягощением. К тому же необходимо соблюдать несколько рекомендаций:

  1. 1. Питание после занятия, направленного на набор мышечной массы, будет отличаться. Калорийность посттренировочного приема пищи должна быть выше. Калорий необходимо потребить не меньше, чем было потрачено на тренировке. Желательно съесть даже больше. Ведь чтобы нарастить мускулы, нужно питаться с профицитом калорий.
  2. 2. Белково-углеводное окно необходимо закрывать в обязательном порядке. Через 15 минут после окончания тренировки следует съесть обезжиренный творог. В тренажерном зале сделать это сложно. Поэтому рекомендуется выпивать порцию сывороточного протеина. Мужчинам можно употреблять и гейнер. Людям, склонным к набору жировой массы, желательно все же остановиться на протеине.
  3. 3. Через час после занятия нужно принять пищу, содержащую белки и углеводы. Это может быть рис или гречка с нежирным мясом (куриная грудка, говядина, индейка, кролик и т. д.).

На наборе важно обеспечить организм питательными веществами и перед сном. Это убережет мышцы от разрушения ночью. На ужин можно съесть мясо и салат из овощей. За час до сна рекомендуется принять порцию казеинового протеина или творога. Сразу после пробуждения желательно выпить BCAA, а на завтрак съесть яйца или кашу.

Какие орехи и в каком количестве можно есть при похудении?

2

В зависимости от времени тренировки

То, что можно есть после тренировки, зависит и от времени ее проведения.

Некоторые люди могут позволить себе заниматься с утра или в обед. Другие освобождают время для спорта только вечером.

2.1

Утром

Чтобы быстро сбросить вес, иногда рекомендуется заниматься кардио с утра без предварительного завтрака. В этом случае после тренировки нужно подождать некоторое время - не употреблять углеводы. Такой подход позволяет максимально сжигать жир.

Через 30 минут после кардиотренировки следует перекусить белковой едой (съесть яйцо или порцию обезжиренного творога). А через час необходимо принять достаточное количество сложных углеводов, чтобы восстановить потраченную энергию. Можно съесть макароны, рис или гречку.

Кардио натощак нельзя практиковать регулярно, так как это стресс для организма. Некоторые люди вообще не переносят такую нагрузку, от голода у них начинает кружиться голова.

2.2

Днем

Если силовая или кардиотренировка проходит днем, то никаких особых ограничений по питанию в обед не будет. К таким занятиям применимы стандартные правила, перечисленные выше.

После тренировки нужно закрыть белково-углеводное окно в течение 15–30 минут, выпив порцию сывороточного протеина или BCAA. Через 1–1,5 часа следует устроить полноценный прием пищи. Соотношение белков и углеводов должно составлять приблизительно 3:2.

2.3

Вечером

Иногда график позволяет тренироваться только вечером. Питание после занятия в этом случае будет иметь свои особенности.

Если вечерняя тренировка заканчивается в 20:00 и позже, ужин следует сделать исключительно белковым. Это может быть творог или нежирное мясо. От углеводов в этом случае придется отказаться. Особенно это касается тех, кто стремится похудеть. Закрывать анаболическое окно также необходимо через 15–30 минут после тренировки. Ужинать желательно через час после окончания занятия.

Если соблюдать эти правила, эффективность тренировок сильно возрастет.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>

nadietu.net

Можно ли есть после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал!

Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах.

Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

 

1. Включить:

— белки;— углеводы.

2. Исключить:

— жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;— нежирный бифштекс с картофелем;— омлет из белков яиц с овсянкой.

После физической активности в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Но сразу после тренировки кушать нельзя, чтобы похудеть заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет собственных жировых запасов. Не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется, организму нужно восстановить потерянную за счет пота влагу. Кроме воды можно пить зеленый чай или ягодные морсы без сахара.

После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов.

Итак, после тренировки можно есть: 1. Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).2. Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.3. Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина – это отличный способ для быстрого похудения.

Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется.

Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).3. Съешьте большое зеленое яблоко.

chtodakak.info

Можно ли есть бананы после тренировки

Интенсивные занятия спортом забирают много сил и энергии, которые после тренировки необходимо восполнить. Неизменный лидер в этом деле — банан, с помощью которого вы быстро восстановите силы после напряжённых физических упражнений. Рассмотрим, чем полезны бананы, и можно ли их есть перед тренировкой.

Калорийность и химический состав

Каждые 100 г этих жёлтых плодов включают в себя:

  • 89 ккал;
  • 1,5 г белков;
  • 0,1 г жиров;
  • 21,8 г углеводов;
  • 74 г воды.
Кроме того, этот фрукт — хранилище множества полезных элементов: калия, кальция, магния, натрия, фосфора, железа, витаминов группы B, бета-каротина, витаминов E и C.

Зачем есть бананы после тренировки

Во время занятий спортом человек теряет много энергии. Из-за этого по истечении 30–40 минут после спортивных нагрузок у него открывается «углеводное окно»: человек должен восполнить запас гликогена в организме и повысить уровень инсулина, чтобы нейтрализовать гормон стресса — адреналин. Поскольку банан — это настоящий источник углеводов, съесть его после тренировки будет очень полезно для организма. Эти жёлтые фрукты обладают множеством полезных воздействий на истощённый организм спортсмена:

  • компенсируют потерю калия, который выводится из организма с потом;
  • углеводы, содержащиеся в плодах, быстро попадают в кровь и усваиваются организмом;
  • калий нейтрализует избыток натрия в рационе человека, что помогает усвоению кальция, а значит, укрепляются кости;
  • всё тот же калий хорошо влияет на работу сердца и снижает кровяное давление;
  • витамин C укрепляет иммунитет, способствует синтезу белка и укреплению связок и сухожилий;
  • пектин выводит из организма токсические вещества и улучшает процесс пищеварения;
  • магний расслабляет мышцы;
  • витамин B6 и триптофан способствуют спокойному сну.

Знаете ли вы? Бананы бывают не только жёлтого цвета, но и красного. Однако, имея более нежную мякоть, красные плоды совсем не переносят перевозку.

С чем можно совместить для ещё большей пользы

Чтобы повысить пользу от фрукта после спортивных занятий, можно смешать его (2 штуки) с творогом (200 г), молоком (100 г) и небольшим количеством сахара (2 ст. л.), измельчив в блендере. Молочные продукты богаты кальцием, белком и множеством витаминов, а сахар с бананом являются источниками углеводов. Данная смесь не только очень полезна непосредственно после тренировки, но и приятна на вкус. Полезным будет и банановый смузи, употреблённый после тренировки. Для этого смешайте в блендере 1 большой банан, ½ ст. л. семян чиа, ½ ст. л. льняного семени, корицу (по вкусу), 400 мл кокосовой воды и 2 ст. л. арахисового или миндального масла.

Можно также приготовить банановый коктейль: смешать в блендере до однородной консистенции 1 большой плод, 250 г нежирного йогурта, 1 ст. л. молока, корицу (по вкусу) и 2 ст. л. орехового масла.

Важно! Эти блюда полезно также употреблять при похудении.

Можно ли есть перед тренировкой

Употреблять бананы до тренировки или нет — зависит от вида физических занятий. Если в тренажёрном зале вы будете заниматься аэробными нагрузками (бег, ходьба, велотренажёры), это не принесёт никакого вреда. Наоборот, калий и магний помогут мышцам активнее сокращаться. А глюкоза будет весьма кстати перед длительной пробежкой. Во всех остальных случаях имеет значение то, за сколько времени до тренировки вы собираетесь съесть этот фрукт. Рекомендуется съедать банан не позднее, чем за 45 минут до тренировки. Дело в том, что съеденный фрукт поднимет уровень сахара в крови.

Организм начнёт вырабатывать инсулин, чтобы его понизить. Вскоре уровень сахара снизится, однако мышцы начнут терять силу. Таким образом, если у вас возникает вопрос, когда лучше скушать банан: до или после тренировки, лучше это сделать после занятий спортом.

Как видим, банан — это универсальный источник витаминов и энергии. Он незаменим непосредственно после занятий спортом, так как может заполнить «углеводное окно» в вашем организме. А для повышения пользы фрукта его рекомендуют смешивать с молочными продуктами.

lifegid.com