Таблица углеводов в продуктах. Количество углеводов в фруктах таблица


содержание и калорийность на 100 грамм

Человек, следящий питанием, знает, что определенные виды пищи содержат разное количество жиров, белков и углеводов. Каждый из этих элементов имеет свои функции, отвечая за здоровую работу организма и участвуя в обмене веществ. Одна из важных вещей, которую стоит знать – сколько углеводных соединений содержится в пище: тут помогает таблица углеводов в продуктах. Эти вещества отвечают за наполнение организма энергией. Подробнее о видах углеводов и о том, как насытить ими тело, читайте ниже.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Известно, что углеводные соединения помогают обеспечить тело человека необходимым количеством энергии. Расчет нормы углеводов должен производиться в зависимости от физической активности. Чем большее количество калорий тратит человек, занимаясь спортом или ведя активный образ жизни, тем больше ему нужно потреблять углеводных продуктов. Чтобы восстановить силы, не набрать лишний вес или наоборот – поспособствовать похудению, нужно тщательно составлять рацион. Особое внимание подсчету углеводов нужно уделять диабетикам, а еще людям, склонным к ожирению.

Потребляя большое количество углеводов, необходимо их перерабатывать, иначе соединения поспособствуют появлению жировых отложений. Кроме того, существует два вида углеводов, имеющих особенности взаимодействия с организмом – простые и сложные. Сложные углеводы, именуемые еще медленные, имеют низкий гликемический индекс (не способствуют сильному повышению сахара в крови). Их можно регулярно употреблять в пищу, они не вызывают повышенного набора веса. В каких продуктах вы сможете найти их высокое содержание:

  • Многие овощи – картошка, помидоры, шпинат, огурцы.
  • Разнообразные крупы, к примеру, гречневая.
  • Бобовые.
  • Орехи.
  • Твердые сорта пшеницы.

Медленные углеводы

Многие продукты, содержащие медленные углеводы, обладают высокой пищевой ценностью, помогают организму нормально функционировать. Они являются основой правильного питания и обязательны к употреблению. Суточная норма потребления продуктов, содержащих углеводные соединения, составляет от 250 до 580 грамм в зависимости от физической активности человека. В чем же польза медленных углеводных соединений:

  • Это высокомолекулярные вещества – полисахариды. В отличие от простых легкоусвояемых (быстрых) углеводов с одной или двумя молекулами они гораздо медленнее всасываются в кровь, чем обеспечивают ощущение сытости. А это особенно необходимо, когда используется легкий способ похудения (диета) и правильное раздельное питание.
  • Полисахариды при разумном употреблении не способствуют набору веса. К тому же, многие продукты, содержащие их, богаты другими витаминами и микроэлементами в составе, затормаживающими всасывание углеводных веществ в кровь. Быстрые же углеводы почти сразу преобразуются в жир.
  • Полисахариды не вызывают резких скачков сахара в крови. Из-за сложности своей молекулярной структуры они долго всасываются стенками желудка, чем обеспечивают постепенное насыщение организма энергией. Еще одно отличие от простых углеводов – попадая в кровь, те вызывают резкий, но не слишком длительный скачок сахара. Появляется энергия, но чувство сытости быстро проходит. О продуктах, содержащих быстрые моно- или дисахариды говорят, что они обладают высоким гликемическим индексом.

Людям, страдающим сахарным диабетом, употреблять даже полисахариды необходимо с осторожностью. Для них врачи разработали специальную «хлебную единицу». Одна ХЕ равна 10 граммам углеводов. За один прием пищи мужчина, больной диабетом, может съесть 4-5 таких единиц, женщина – 3-4, во время перекусов – 1-2.

Список продуктов, богатых углеводами

Список продуктов, содержащих максимальное количество углеводов, поможет правильно составить рацион для обновления энергетического запаса. Больше всего углеводных соединений содержится в кашах, бобовых, некоторых видах овощей, орехах. В каких продуктах искать наибольшее количество моно-, ди- и полисахаридов:

  • Зерно лущеного гороха.
  • Фасоль.
  • Чечевица.
  • Отварная кукуруза.
  • Бананы.
  • Сушеный шиповник.
  • Кешью.
  • Кедровый орех.
  • Кукурузная, перловая, рисовая, манная, гречневая, ячневая каша, геркулес.
  • Рисовая, ржаная, пшеничная мука.
  • Пшеничные, сливочные сухари.

В каких продуктах питания нет углеводов?

Существуют продукты питания, которые почти не содержат углеводных соединений – ни быстрых, ни медленных. Их нередко включают в безуглеводные диеты, адепты которых рекомендуют почти полностью отказаться от углеводов: примером служит известная кремлевская диета. Диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания. Тем, кто хочет сбросить вес, желательно снизить потребление углеводных соединений, однако, отказавшись от них полностью, человек рискует сильно пострадать, нарушив обмен веществ.

Вредная диета без углеводов будет вызывать слабость, усталость и другие побочные эффекты. Чтобы похудеть, специалисты по здоровому питанию рекомендуют не превышать суточную норму потребления продуктов с углеводными соединениями. К тому же, необходимо отказаться от полисахаридов и дисахаридов – белого сахара, сладких фруктов и выпечки, которые приносят только вред организму. Безуглеводные продукты стоит употреблять в вечернее время при последнем приеме пищи. К ним относятся:

  • Мясо телятины, курицы, кролика.
  • Перепелиные, утиные, куриные яйца.
  • Печень, сердце.
  • Креветки, крабы.
  • Зерновой творог.
  • Йогурты.
  • Овощи: капуста, болгарский перец, артишоки, цукини.
  • Апельсины, грейпфруты.

Употребление углеводных продуктов должно приходиться на первую половину дня – это нужно, во-первых, чтобы наполнить организм энергией, а во-вторых, чтобы вещества не преобразовались в жиры ночью. Вечером же стоит отдавать предпочтение полезной легкой безуглеводной еде с низкой калорийностью, описанной выше. По статистике правильное питание с нормальным соотношением белков-жиров-углеводов гораздо эффективнее безуглеводных диет.

Таблица содержания углеводов и калорийности в продуктах

Занимаясь приготовлением блюд, человеку, следящему за питанием, важно знать о продуктах, содержащих большое количество углеводов, чтобы восполнить энергетический запас организма. Овощи, фрукты, крупы, грибы, мука в разной степени помогают насытить тело необходимыми веществами. Стоит помнить о том, что калорийность готовых блюд может отличаться, а некоторые медленные углеводные соединения после термической обработки становятся «плохими» быстрыми углеводами. Таблица углеводов в разных продуктах:

Название продукта

Количество белка на 100 грамм

Килокалории на 100 грамм

Овощи, бахчевые

Отварная кукуруза

22,5

70

Картофель

19,7

83

Чеснок

21,2

106

Хрен

16,3

71

Зеленый горошек

13,3

72

Зеленые оливки

12,7

125

Корень петрушки

11

47

Свекла

10,8

48

Репчатый лук

9,5

43

Арбузы

8,8

38

Бобовые

Зерно лущеного гороха

57,7

323

Фасоль

54,5

309

Чечевица

53,7

310

Стручки цельного гороха

53,3

303

Соя

26,5

395

Зеленый горох

8,3

55

Бобы

8,3

58

Фрукты

Бананы

22,4

91

Хурма

15,9

62

Инжир

13,9

56

Яблоки

11,5

48

Груша

10,7

42

Абрикосы

10,5

46

Садовая слива

9,9

43

Слива терн

9,4

54

Айва

9

38

Мандарин

8,6

38

Ягоды

Сушеный шиповник

60

253

Свежий шиповник

24

101

Виноград

17,5

69

Садовая рябина

12,5

58

Шелковица

12,5

53

Черешня

12,3

52

Черноплодная рябина

12

54

Вишня

11,3

49

Крыжовник

9,9

44

Малина

9

41

Грибы

Сушеные подберезовики

37

314

Сушеные подосиновики

33

315

Сушеные белые

9

286

Свежие подберезовики

3,7

31

Свежие подосиновики

3,4

31

Свежие маслята

3,2

19

Трюфели

2

24

Свежие сыроежки

1,4

17

Свежие грузди

1,1

18

Свежие белые

1,1

34

Семена и орехи

Кешью

22,5

600

Кедровый орех

20

675

Мак

14,5

556

Миндаль

13,6

645

семена кунжута

12

565

Грецкий орех

10,2

648

Какао бобы

10

565

Арахис

9,7

548

Лещина

9,3

653

Фундук

9

650

Крупы

Кукурузная

75

325

Геркулес

75

325

Перловая

73,7

324

Рисовая

73,7

323

Манная

73,3

326

Ячневая

71,7

323

Пшеничная

70,6

325

Пшено

69,4

334

Толокно

68,3

357

Гречневая ядрица

68

329

Хлеб и мука

Крахмал

83,5

343

Рисовая мука

80,2

356

Ржаная мука

76,9

326

Пшеничная мука высшего сорта

74,2

327

Пшеничная мука первого сорта

73,2

329

Сушки

73

330

Пшеничные сухари

72,4

331

Гречневая мука

71,9

353

Сливочные сухари

71,3

397

Пшеничная мука второго сорта

70,8

328

sovets24.ru

Углеводы в продуктах питания, таблица содержания, классификация углеводов, строение

Основной источник энергии для нашего организма. Углеводы могут перерабатываться в организме почти как в печке - идеальная схема приводит к образованию воды, углекислого газа и энергии. Однако поскольку идеального ничего не бывает, при частичном "сжигании" углеводов образуется молочная кислота, которая также может использоваться как резервное "топливо". Интересное: Углеводы, от простых до сложных

Один грамм углеводов в идеале дает 5 килокалорий, однако на его усвоение тратится меньше энергии, чем для белка - около 20 процентов общего числа калорий, и в результате организм получает около 4. Кроме того, из углеводов состоит резервный источник энергии в мышцах и печени - гликоген (иногда называемый животным крахмалом). Интересное: Углеводы -основные источники энергии

Углеводы состоят из кольцеобразных молекул, содерщащих 5-6 атомов углерода и  замкнутых в цикл через кислород. Иногда несколько колец связаны между собой и образуют длинные цепочки или разветвленные сети.

Если в молекуле одно-два кольца, такие углеводы традиционно называют "простыми" (глюкоза, фруктоза, галактоза имеют по одному кольцу; сахароза состоит из соединенных молекул глюкозы и фруктозы, а лактоза - из молекул галактозы и глюкозы),а если более - “сложными”. Интересное: Углеводы - химическая энциклопедия

Углевод, в котором только одно кольцо, называется моносахаридом; с двумя кольцами - дисахаридом; если колец более 10, применяют общее название “полисахариды”.

Крахмал и декстрины -полисахариды, поскольку в их молекулах много углеводных колец. Целлюлоза тоже полисахарид (сложный углевод), но наш организм ее не усваивает из-за отсутствия необходимых ферментов. Интересное: Углеводы - здоровое питание

Источники углеводов: Разные каши (Овсянка, сэр!), макароны, фрукты и овощи, сухое печенье, крекеры. Не пренебрегайте картошкой, поскольку она - один из самых ценных источников углеводов. С хлебобулочными изделиями сложнее. Тот белый хлеб, который мы едим, состоит в основном из крахмала, соли и химических добавок. Интересное: Углеводы и мышечный рост

Про пирожные, пирожки, пончики и булочки вообще молчу. Черный хлеб несколько труднее усваивается, зато богат полезными веществами. Очень полезны батоны и диетические булочки с отрубями или из цельного зерна. Интересное:  Таблица содержания углеводов в продуктах

Овощи и фрукты - отдельный вопрос. Овощи и фрукты, кроме углеводов, содержат еще много всего. Правда, углеводы там разные: в ягодах (виноград) - прежде всего глюкоза, во фруктах - фруктоза, в овощах - волокна. Кстати, старайтесь разумно сочетать "волокнистые" (морковь, репа) и "крахмалистые" (картошка, тыква, кабачок) овощи.

Полезные ссылки: 1) Режим и рацион питания 2) Как правильно питаться? 3) Примеры рациона питания 4) Расход калорий

 

www.porfirion.ru

Таблица углеводов в продуктах

Чтобы обрести стройную фигуру и поддерживать здоровье организма, необходимо сбалансированное питание. Соблюдение баланса потребляемых жиров, белков и углеводов дает возможность нормализовать работу всего организма, правильно распределять жизненную энергию.

Углеводы – это основной источник энергии в организме. Поэтому их потребление в сутки необходимо нормализовать. Активная физическая или умственная деятельность расходует огромные запасы энергии организма. Чем больше вы перенапрягаетесь на работе, тем более насыщенной углеводами должна быть ваша пища. Особенно важно потребление углеводов во время беременности и при грудном вскармливании ребенка.

Активный образ жизни предполагает в среднем потребление 125 г углеводов, тогда как норма для менее активных людей – 100 г. В выходные дни или в период отдыха тело затрачивает минимум энергии, поэтому чрезмерное потребление углеводов может привести к обратному эффекту. Лишняя энергия будет откладываться в виде жировых накоплений.

Глюкоза является важнейшим углеводом. Благодаря ей в организме происходят процессы, которые способствуют обеспечению организма энергией. Что касается галактозы и фруктозы, то попадая в организм, путем химических реакций они преобразуются именно в глюкозу.

Виды и типы углеводов

При составлении правильного рациона питания необходимо учитывать тот факт, что углеводы бывают сложными и простыми, а в плане усвоения — делятся на быстрые, медленные и неусвояемые.

Углеводы быстрого усвоения относятся к моносахаридам – это глюкоза, фруктоза и галактоза. К группе продуктов, содержащих моносахариды, относятся шоколад, мед и карамель, бананы и финики, и подобное.

Сложные углеводы содержатся в животных клетках и растительных тканях. Их усвоение происходит достаточно долго и медленно. Поэтому они также являются углеводами медленного усвоения.

Потребляя углеводы растительного типа, следует также учитывать, что они бывают перевариваемыми и не перевариваемыми. К первой группе относятся такие углеводы, как крахмал. Его молекулярное строение таково, что при его расщеплении организм затрачивает огромное количество времени. В то время, как целлюлоза относится к не перевариваемым углеводам. Лекарственные препараты и биодобавки с содержанием растительной клетчатки или целлюлозы необходимы для организма в качестве очищающего средства для пищеварительного тракта. Клетчатка или целлюлоза очищают стенки пищевода и кишечник от загрязнения и лишних отложений.

Гликоген относится к углеводам животного типа. По сути, он является своеобразным хранилищем глюкозы, которая находится в животных клетках печени и мышечных тканях. При потреблении глюкозы, часть ее преобразуется в гликоген и откладывается в тканях про запас, остальная часть преобразуется в энергию.

Помимо основной задачи углеводов — роли пищевого источника энергии для организма, они также участвуют в строении клеточной оболочки и укреплении иммунной системы,  помогают очистить организм от шлаков.

Баланс потребления углеводов

Для нормализации питания следует соблюдать правильное сочетание углеводов быстрого и медленного усвоения. Если необходимо максимально зарядить тело энергией, то следует больше потреблять углеводов быстрого усвоения. Например, перед экзаменами или при работе с повышенной физической нагрузкой. Для улучшения умственных процессов или при длительных физических нагрузках следует потреблять большее количество углеводов медленного усвоения.

Замещать медленноусвояемые углеводы быстрыми не стоит. Массово выделенная энергия может нанести существенный вред организму и в первую очередь пострадает именно нервная система. Повышенная проводимость и возбужденность нервных окончаний может привести к банальному замыканию. В таком случае человек может стать слишком нервным, появится дрожание рук и неточности в движениях.

При замещении быстроусвояемых углеводов медленными, человек начинает испытывать энергетический голод. Быстрее устает, становится обидчивым, грустит и хандрит без причины.

Недостаток потребления углеводов приводит к длительным депрессиям и апатичному состоянию. Если не изменить рацион питания, то недостаток углеводов приведет к процессу разрушению белка, который необходим для нормальной жизнедеятельности организма. В первую очередь это отражается на работе головного мозга. Недостаток углеводов вызывает такое заболевание, как кетоз.

При переизбытке углеводов в рационе питания появляются увеличение массы тела, гиперактивность и рассеянное внимание, утрата концентрации. Основными жертвами переизбытка потребления углеводов являются нервная система и поджелудочная железа. Неправильное или чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием углеводов приводит к боле активной выработке поджелудочной железой инсулина, что может стать причиной таких заболеваний, как диабет второго типа или осложнений в работе сердечно-сосудистой системы.

Гликемический индекс, здоровье и питание

При потреблении пищи в крови вырабатывается сахар. Его уровень зависит от насыщенности пищи и называется гликемическим индексом. Чем выше гликемический индекс (ГИ), тем более простые углеводы были потреблены в пищу. За абсолютную величину принята глюкоза, ее гликемический индекс равен 100%. Более сложные углеводы имеют самый низкий ГИ.

Для стройной фигуры рекомендуется употреблять в пищу продукты, содержащие медленноусвояемые углеводы. К таким продуктам относятся бобовые и овощи, некоторые виды фруктов и крупы. Так как процесс усваивания достаточно долгий, то и чувство сытости сохраняется длительное время.

Чтобы вычислить энергетическую ценность углевода, необходимо учитывать следующие данные. При потреблении одного грамма углевода организм производит энергию в 4,1 ккал. Суточная норма при активном образе жизни – 125 г углеводов, что приравнивается 512,5 ккал. Менее активный или пассивный образ жизни требует ежедневного потребления углеводов в количестве 100 г, что соответствует 410 ккал.

Продукты и виды углеводов

К продуктам с большим содержанием углеводов быстрого усвоения относятся все виды сладостей, сдоба и мед, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы, сладкая газировка, нектары и соки, а также такие фрукты, как виноград, хурма, арбуз и дыня.

Фруктовые фреши также содержат большое количество углеводов, которые практически моментально усваиваются. Особенно осторожно следует потреблять сухофрукты, так как на стадии приготовления они дополнительно обрабатываются сахарным сиропом.

При диабете или с целью контроля уровня глюкозы в организме, сахар лучше заменить стевией или другими сахарозаменителями, в состав которых входят гликозиды, так как они не влияют на уровень глюкозы в крови.

Если вы хотите идеальную талию, но обожаете сладкое, то не отказывайте себе. Съеденное до обеда пирожное или шоколадка быстро переработаются до обеда, когда обмен веществ в организме более ускоренный. К вечеру же съеденное лакомство обязательно осядет в теле в виде жировых складок. Более безопасными для фигуры являются зефирки и мармеладки, творожные десерты и запеченные яблоки, так как содержат, помимо клетчатки, пектин и белок. Такая комбинация замедляет процесс всасывания сахара в кровь.

Большая часть овощей, бобовые, некоторые виды твердых фруктов и крупы относятся к медленноусвояемым углеводам. Белый рис, кускус и манка способствуют быстрому изменению уровня сахара в крови. Поэтому следует употреблять продукты с минимальной степенью обработки, например: коричневый рис, изделия из муки грубого помола или из твердых сортов пшеницы.

Вот с картофелем все непросто. При термической обработке разными методами данного продукта происходит замена углеводов медленного усвоения быстроусвояемыми.

Диеты в целом и без или низкоуглеводные в частности

Специалисты, диетологи и врачи настоятельно не рекомендуют увлекаться безуглеводными или низкоуглеводными диетами. Как уже говорилось ранее, уменьшение потребления углеводов или полный отказ от продуктов с их содержанием может привести к развитию и обострению многих серьезных заболеваний. Особенно плохо это отражается на нервной системе и работе головного мозга.

Самым лучшим выходом станет диета, которая предусматривает потребление углеводов медленного усвоения. Но и в этом случае употреблять их необходимо только в дообеденное время. Иными словами, завтрак должен быть насыщен продуктами с большим содержанием углеводов медленного усвоения.

Продукты и количество, содержащих в них, углеводов

На просторах Интернета можно найти немалое множество ресурсов, где выложены таблицы содержания углеводов в определенных продуктах. Ниже приведены несколько примеров продуктов с низким содержанием углеводов.

Список некоторых свежих овощей с низким содержанием углеводов

В одном кабачке среднего размера содержится порядка 7 г углеводов. При помощи специальных кухонных инструментов (пилеров) из кабачков можно сделать лапшу или спагетти, заменив таким образом вредные макаронные изделия более полезными овощными. В данном продукте содержится большое количество витамина С и В6, а также магний и калий.

Одна чашка цветной капусты содержит 5 г углеводов. В вареном виде идеально заменяет картофельное пюре и во многих странах считается королевским блюдом. Помимо этого, цветная капуста содержит огромное количество антиоксидантов.

Чашка белых грибов, шампиньонов или шиитаки содержит порядка двух грамм углеводов. Абсолютно все съедобные грибы содержат вещества, которые стимулируют иммунную систему человека.

В одном стебле сельдерея содержится самое минимальное количество углеводов – 1 грамм, так как на 95% он состоит из воды. Сельдерей также следует употреблять для укрепления костей, он содержит витамин К, который способствует усвоению кальция.

Незаменимым продуктом любой диеты является тыква. 100 г сырой тыквы содержит не более 7 г углеводов. Помимо витамина С, она включает в себя нутриент, который помогает снять мышечные боли после интенсивных физических упражнений.

Список свежих фруктов с малым содержанием углеводов

В двух плодах абрикоса содержится 8 г углеводов.  Если их смешать с несладким йогуртом и овсяной кашей, то получится просто идеальный завтрак без лишнего количества сахара и минимальным содержанием углеводов. Еще абрикос содержит бета-каротин – это антиоксидант, влияющий на работу головного мозга.

Половинка авокадо содержит столько же углеводов, как и два абрикоса – 8 грамм. Содержание сахара в авокадо минимально, а 75% углеводов, содержащихся в авокадо, относятся к растительному типу, который не усваивается кишечником. Употребление авокадо в пищу благотворно влияет на работу сердца из-за входящих в состав мононенасыщенных жирных кислот.

Грейпфрут чаще всего рекомендуют употреблять при низкокалорийных или безуглеводных диетах. В половине грейпфрута содержится 9 г углеводов.

Свежее мясо и рыба

100 г сома содержит 0 г углеводов. При любой термической обработке данный продукт будет идеальным источником высококачественного протеина и витамина В12, который нормализует работу нервной системы организма.

Такой малобюджетный мясной продукт, как куриная голень, тоже идеальный вариант для низкоуглеводной диеты. 100 г голени не содержит углеводов. Протеин и селен, содержащиеся в куриной голени, способствуют уменьшению действия окислительного стресса на мышцы после тренировок.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 10.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com