В каких овощах и фруктах содержится сахар. Какой сахар в фруктах


How to Green | Фрукты и сахар: важные факты и полезные советы

Многие сторонники здорового питания, особенно те, кто усиленно тренируется или хочет избавиться от лишних килограммов, наверняка не раз боролись с желанием полакомиться сочными фруктами, видя в них сплошной сахар и калории. Как ни странно, мнение о том, что фрукты способствуют развитию диабета и набору веса, весьма популярно. How to Green решил разобраться, вреден ли сахар, содержащийся во фруктах, и посмотреть, что на эту тему говорят учёные.

Фруктоза фруктозе рознь

Известно, что ягоды и фрукты – источник ценных питательных веществ (например, витаминов, минералов, антиоксидантов), однако львиную долю калорий во фруктах составляют углеводы, а именно сахар. Большинство фруктов содержит смесь различных сахаров, но главный среди них – фруктоза.

Помимо натуральной фруктозы, содержащейся во фруктах и ягодах, также существует фруктоза, которую получают искусственным путём и используют в промышленности как подсластитель в газированных напитках, джемах, конфетах и так далее. Возможно, в составе некоторых продуктов вам встречалась фруктоза или кукурузный сироп. Проблема в том, что натуральную фруктозу многие ошибочно приравнивают к промышленной, содержащейся во вредных продуктах. Однако учёные доказали, что употребление фруктозы в форме свежих ягод и фруктов, богатых клетчаткой, водой, питательными веществами, оказывает совершенно другой эффект на организм – в отличие от изолированной фруктозы в газировке и покупных сладостях. Исследования показывают, что употребление промышленной фруктозы связано с появлением проблем с печенью и повышением артериального давления, в то время как фрукты могут быть даже полезными при этих болезнях.

Дело в том, что при употреблении свежих фруктов сахар поступает в организм вместе с клетчаткой, витаминами, микроэлементами, антиоксидантами и фитонутриентами, которые сводят на нет её неблагоприятное воздействие. Учёные связывают это с тем, что в желудке и тонком кишечнике клетчатка принимает гелеобразную форму, что замедляет выделение сахаров. Также некоторые фитонутриенты во фруктах блокируют всасывание сахара через стенки кишечника в кровоток.

К тому же помните, что концентрация природно содержащегося сахара во фруктах намного ниже, чем в готовых продуктах с добавлением сахара или подсластителей.

Могут ли фрукты вызывать диабет 2-го типа?

Долгое время медики и специалисты по питанию были серьёзно озабочены содержанием сахара во фруктах в питании пациентов с диабетом или людей из группы риска развития диабета. Из-за этого многие рекомендовали им ограничить употребление фруктов. Однако учёные пришли к мнению о том, что большее потребление фруктов, наоборот, снижает риск диабета!

Исследователи сравнили две группы диабетиков: первая ограничивала употребление фруктов, а вторая, наоборот, ежедневно съедала минимум две порции фруктов. При этом медикаментозная терапия у обеих групп была одинаковой. Оказалось, что у группы, которая ограничивала количество фруктов в рационе, не были замечены никакие улучшения показателей по сравнению с теми, кто ел много фруктов. Учитывая другие преимущества употребления фруктов, авторы исследования пришли к выводу, что «пациентам с диабетом 2-го типа не нужно ограничивать употребление этого продукта».

Ещё одно недавнее исследование показало, что более высокое потребление свежих фруктов связано с меньшими рисками развития диабетических осложнений и снижением смертности среди диабетиков. Употребление фруктов вместе с другими продуктами, например мелко нарезанный банан в овсянке, может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.

Также оказалось, что фрукты снижают воздействие других продуктов с высоким гликемическим индексом на уровень сахара в крови.

Можно ли поправиться от фруктов?

Если вы относитесь к тем, кто боится прибавить сантиметры на талии из-за содержащегося во фруктах сахара, спешим вас успокоить – фрукты, наоборот, помогают сбросить вес! В исследовании, проведённом учёными из Гарварда, сообщалось, что даже небольшое количество фруктов ежедневно (примерно четверть яблока) ведут к сокращению риска ожирения на 14 %.

В исследовании 2011 года одна группа добровольцев должна была сократить потребление всех сахаров, включая фрукты, а другой группе было предложено ограничить только продукты с добавлением промышленного сахара. Те, кто ограничил фрукты и сахар, похудели на 3 килограмма, а участники, которые оставили фрукты в рационе, похудели на целых 5 килограмм!

Если вы до сих пор сомневаетесь, советуем ознакомиться с подробной обзорной статьей, опубликованной в 2016 году в журнале Nutrients, в которой собраны все существующие научные данные, ясно указывающие на то, что употребление фруктов непосредственно связано не только с сокращением риска ожирения, но и с потерей веса.

С чем связан этот феномен? Учёные объясняют, что существует несколько механизмов, благодаря которым фрукты помогают контролировать вес, включая высокое содержание питательных веществ. Однако, возможно, более важным фактором является то, что фрукты регулируют микробиом кишечника, а также обеспечивают более продолжительное чувство насыщения, что приводит к сокращению общего потребления калорий. Так, в одном исследовании учёные сравнили, какой эффект на организм с точки зрения насыщения и последующего потребления калорий оказывает целое яблоко, яблочное пюре, яблочный сок и яблочный сок с добавлением клетчатки. Оказалось, что целое яблоко привело к «наибольшему» чувству сытости и наименьшему потреблению калорий во время следующего приёма пищи даже по сравнению с яблочным соком с добавлением клетчатки. Таким образом, фрукты в целом виде насыщают лучше, а если их съедать перед основным приёмом пищи, то вы сократите количество калорий во время него.

В чём именно польза фруктов?

Фрукты – одни из наиболее богатых питательными веществами продуктов на земле. Большинство из них низкокалорийны, при этом содержат многочисленные микроэлементы, включая витамины, минералы и фитонутриенты. Многие плоды и ягоды содержат бета-каротин, полифенолы и другие антиоксиданты, способные снизить воздействие свободных радикалов, которое повышает риск возникновения сердечных заболеваний, рака и других болезней. Ещё в 1985 году было высказано предположение, что фрукты и овощи могут защитить от ранней смерти, что впоследствии было подкреплено многочисленными научными исследованиями.

Так, в обзоре из 95 исследований, опубликованных в «Международном журнале эпидемиологии» в 2017 году, указывается, что увеличение количества фруктов в рационе ведёт к сокращению риска различных раковых заболеваний, болезни Альцгеймера, хронической обструктивной болезни лёгких, а также сердечно-сосудистых заболеваний (включая инсульт). Есть даже научно подтверждённые данные, что употребление всего одной порции фруктов каждый день увеличивает продолжительность жизни на 19 месяцев.

В каком виде лучше употреблять фрукты?

Как и стоило ожидать, наилучшим вариантом являются свежие фрукты. На втором месте – замороженные, которые могут стать удобной и более доступной альтернативой свежим, особенно в несезон. По содержанию питательных веществ сухофрукты не намного уступают свежим или замороженным фруктам, но содержание фруктозы в них более концентрированно.

Имейте в виду, что фруктовые соки, даже свежевыжатые, теряют большое количество клетчатки и питательных веществ. Доказано, что потребление фруктовых соков повышает риск возникновения лишнего веса (особенно у детей), а также диабета 2-го типа. Поэтому старайтесь отдавать предпочтение свежим или замороженным фруктам, иногда позволяя себе перекусить сухофруктами.

Как добавить в рацион больше фруктов? Пусть они станут вашим идеальным завтраком, здоровым перекусом на работе, а также вкусным и полезным ингредиентом для смузи и десертов, многочисленные рецепты которых вы можете найти на нашем сайте How to Green.

Надеемся, что теперь у вас точно не осталось никаких сомнений в пользе и безопасности фруктов и вы наконец-то сможете в полной мере наслаждаться сочными плодами и ягодами без опасений за свою фигуру. Но не забывайте про вред продуктов питания с добавлением сахара и искусственных подсластителей и внимательно читайте состав на упаковке.

howtogreen.ru

Какой сахар во фруктах ?

Только два вида сахара способствуют образованию жира: это сахароза и глюкоза. Они быстро усваи­ваются и в то же время долго задерживаются в крови. Но есть и другие сахара: фруктоза и лактоза.

 

Они усваиваются медленнее, а исчезают из крови быстрее, чем глюкоза. Кроме того, эти сахара в значительном количест­ве задерживаются пе­ченью и поэтому не пере­насыщают кровь. Фруктоза вообще легко вовлекается в обменные процессы.

Фруктозы много в яго­дах, фруктах, овощах. Мо­локо и молочные продук­ты содержат сахар-лактозу, близкий по своим свойствам фруктозе. Поэтому тучным людям и рекомен­дуют молочные и фрукто­вые разгрузочные дни. Фрукты, даже такие, как яблоки, персики, сливы, в которых, помимо фрукто­зы, сравнительно много сахарозы, не перенасыща­ют организм сахаром.

Для людей пожилых или ма­лоподвижных, легко прибав­ляющих в весе, норма саха­ра должна быть минималь­ной. Избыток сахара пере­ходит в жир, и, что особен­но опасно, этот избыток со­здает условия, при которых легко превращаются в жир и другие поступающие в ор­ганизм продукты.

Особенно вредно упот­реблять много сахара в чистом или концентриро­ванном виде. Полным лю­дям надо воздерживаться есть варенье, сахар, шоко­лад.

Систематическое перена­сыщение организма сахаром вызывает гипергликемию — повышение уровня сахара в крови, а гипергликемия, по­вторяясь, может нарушить функцию поджелудочной железы. Избыток сахара в организме повышает также и уровень холестерина в крови, способствует разви­тию атеросклеротических изменений сосудов, отри­цательно отражается на дея­тельности кишечника.

Сахар, безусловно, цен­ный, высокопитательный продукт. Он необходим для нормальной функции пече­ни и мозга, для питания мышц, в том числе сердеч­ной.

Сахар — незаменимый ис­точник быстрого восстанов­ления энергии и поддержа­ния жизненных сил организ­ма. Есть сахар надо всем. На здоровье отражается лишь неумеренное употреб­ление сахара.

Эта таблица дает пред­ставление о том, сколько глюкозы, фруктозы и саха­розы содержится в неко­торых фруктах и ягодах.

 

Автор К. ПЕТРОВСКИЙ.

samsebedoka.ru

Какие овощи не содержат сахар

Какие продукты питания содержат правильные углеводы, белки и жиры для эффективного похудания.

Эти ключевые области- Белки, Клетчатка, Углеводы, Жиры.

УМЕНЬШИТЕ ДОЛЮ ПЛОХИХ УГЛЕВОДОВ.

Картофель. Макароны, хлеб, рис, морковь, свекла, мюсли, сахар, кукуруза, пирожные, тортики, чипсы, сладости. Как часто Вы это используете? Эти блюда легко купить и приятно есть, и не удивительно, что они становятся основной частью нашего питания. К сожалению, плохие углеводы — сахар и крахмал – являются основной причиной избыточного веса. В организме они быстро трансформируются в сахар, и если они не нужны как источник энергии, их излишки откладываются в жиры. Источниками хороших углеводов являются свежие, яркие овощи и фрукты, хлеб с отрубями, неочищенный рис, горох, овсяные хлопья, гречневая каша, ржаной хлеб с отрубями, свежий фруктовый сок без сахара, макароны из муки грубого помола, красная фасоль, молочные продукты, чечевица, турецкий горох, горький шоколад (с содержанием какао 60%), фруктоза, соя, зеленые овощи, грибы.

УВЕЛИЧЬТЕ ДОЛЮ КЛЕТЧАТКИ.

Увеличение доли клетчатки в рационе даст несколько преимуществ:

1. Богатая клетчаткой пища содержит витамины и минералы;

2. Насыщенные клетчаткой продукты содержат много влаги, что важно для предотвращения запоров;

3. Клетчатка помогает оптимизировать пищеварительный процесс, стимулируя обмен веществ и обеспечивая более быстрое выведение токсинов и шлаков из организма;

4. Богатая клетчаткой пища поставляет в пищеварительный канал полезные бактерии, что позволяет свести к минимуму количество вредных бактерий и соблюсти внутренний баланс.

Продукты богатые клетчаткой : спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, сельдерей, кабачки, огурцы, чеснок, зеленые бобы, зеленый перец, салат-латук. Лук-порей, грибы, горошек, шпинат, пророщенные семена, помидоры.

Фрукты – тоже прекрасный источник клетчатки, но они содержат много сахара (фруктозы), который ваш организм превратит в глюкозу и сохранит как жир, если она не потребуется немедленно. Почти все овощи содержат мало сахара, поэтому мы рекомендуем увеличить долю овощей и ограничить фрукты до двух штук в день, пока Вы худеете. Лучшие фрукты – это яблоки, абрикосы, вишня, грейпфруты, виноград, киви, апельсины, персики, груши, ананасы, сливы, клубника и арбуз.

В день необходимо получать 25- 35 г . клетчатки.

Пример дневного рациона, содержащий 35 г клетчатки: 4 сушеные фиги( 4,5 г ), 1 тарелка овсяной каши (1,6 г ), один большой помидор( 1 г ), порция зеленого горошка( 7,4 г ), порция брокколи( 2,6 г ), порция макаронных изделий из муки грубого помола( 6,3 г ), 1 сырое манго( 3,9 г ), 1 груша( 4 г ),2 кусочка хлеба из грубой ржаной муки(3,.7 г), всего получается 35 г клетчатки.

УВЕЛИЧЬТЕ ДОЛЮ БЕЛКА.

Белок – жизненно важный компонент. Составными элементами белка являются аминокислоты. Отсутствие одной необходимой аминокислоты затрудняет процесс усвоения других. Поэтому настоятельно рекомендуем употреблять в пищу как животного, так и растительного происхождения. Примерная суточная доза белка 1,2 г на 1 кг веса (50%- животного, 50%- растительного).

Продукты, содержащие животные белки : говядина, телятина, баранина, свинина, птица, продукты из свинины, рыба, выдержанные сыры, яйца, молоко, мягкие сыры.

Продукты, содержащие растительные белки : соя, пророщенные зерна пшеницы, морские водоросли, жареный арахис, чечевица, белая фасоль, миндаль, овсяные хлопья, хлеб с отрубями, шоколад (содержащий 70% какао), рожь, макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый рис, грецкие орехи.

Если Вы не получаете достаточно белка, организм возьмет его из ваших мышц и органов.

Белок из продуктов питания усваивается далеко не полностью. Коктейль Формула 1 – заменитель пищи содержит высококачественный, полностью усваиваемый, чистый белок в удобной для употребления форме; коктейль поможет уравновесить потребность ВАШЕГО организма в белке и количество белка в ВАШЕМ рационе.

УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ВРЕДНЫХ ЖИРОВ.

Мы знаем, что лишний жир вредит здоровью, но жиры сами по себе очень важны. Жиры поставляют в организм многофункциональные питательные вещества, помогают сохранить кровеносные сосуды эластичными, питают мозг и нервную систему, снабжают организм энергией, содержат витамины, растворимые в жирах(А,Д,Е), участвуют в синтезе гормонов.

Плохие жиры : сливочное масло, сливки, говядина, свинина, баранина. Все животные жиры.

Хорошие жиры : рыба, оливковое и подсолнечное масло, авокадо, орехи, ростки. Эти жиры обеспечивают ваше тело необходимыми фруктовыми кислотами. Однако, одна из жирных кислот – Омега 3 _ может быть найдена только в жирной рыбе – такой как сардины, тунец, макрель, лосось.

КАКОГО РАЗМЕРА ДОЛЖНА БЫТЬ ПОРЦИЯ ПИЩИ: порция фруктов или овощей должна быть размером с ваш кулак, а порция белковой пищи – размером с колоду карт.

Первый этап диеты аткинса

Фаза индукции

Dieta.ru – октябрь 2007

Первый этап диеты Аткинса длительностью две недели называется также фазой индукции. В этот период организм привыкает к новому питанию, переходит на режим липолиза (использования в качестве источника энергии жиров, а не углеводов).

В течение первого этапа диеты Аткинса количество углеводов сокращается до 20 г в день. Для этого из рациона исключаются все продукты, содержащие углеводы, за исключением некрахмалистых овощей. Следует исключить также алкоголь и кофеин, стимулирующие аппетит и препятствующие снижению веса. Запрещенные продукты нельзя потреблять даже в небольших количествах, поскольку всего лишь 1 чайная ложка сахара, например, содержит порядка 5 г углеводов, что составляет 25% дневной нормы на первом этапе диеты Аткинса.

Разрешается прием любых белков и жиров, а также их сочетаний. При употреблении готовых продуктов или полуфабрикатов обязательно ознакомьтесь с составом, указанным на упаковке. В состав многих продуктов входят углеводы в достаточно больших количествах. Так, готовые соусы могут содержать сахар и крахмал, в мясные полуфабрикаты практически всегда добавляется углеводный компонент, а обезжиренные варианты продуктов могут содержать повышенное количество углеводов по сравнению со своими «обычными» аналогами. Старайтесь отдавать предпочтение натуральным продуктам, всегда, когда возможно, готовьте сами.

Режим питания в течение первого этапа диеты Аткинса остается привычным. Вы можете кушать три раза в день, либо устраивать перекусы в перерывах между приемами пищи. Есть можно в любое время. Порции должны быть обычными, необходимо есть до наступления чувства сытости, но не переедать и ни в коем случае не объедаться.

Во время первого этапа диеты Аткинса необходимо обратить внимание на достаточное потребление воды. При соблюдении низкоуглеводных диет это очень важно. Пейте не менее 2-3 литров простой воды в день. Поскольку кардинальное изменение стиля питания является сильным стрессом для организма, необходимо начать прием мультивитаминного комплекса. При запорах следует увеличить потребление растительной пищи, богатой клетчаткой (салат, семя льна, капуста), в случае необходимости приобрести соответствующие добавки.

Старайтесь разнообразить свой рацион, проявляйте фантазию, ищите новые рецепты. Покупайте новые виды мяса и рыбы, много разнообразных овощей (предварительно выяснив количество углеводов в них). Готовьте овощные супы и «сытные» салаты, пюре из овощей и зеленые салатики, рагу и овощные гарниры… Во время каждого приема пищи ешьте качественный белок, перекусить можно сыром или огурчиком. В ресторане можно выбрать любое мясное блюдо (без мучной подливы и панировки), закуску из рыбы, морепродуктов, колбасных изделий, а также зеленый овощной салат, маслины, оливки. Чем разнообразнее будет ваше меню, тем легче вы перенесете диету Аткинса, особенно на первом, самом сложном этапе.

Продукты, которые можно потреблять на первом этапе диеты Аткинса без ограничений:

  • Мясо (говядина, свинина, телятина, оленина, баранина и др.) и мясные продукты. Приобретая мясные изделия (полуфабрикаты, колбасы, бекон, ветчину и др.), изучите состав, указанный на упаковке. Иногда такие продукты содержат углеводы, которые необходимо учесть при подсчете дневной нормы углеводов.
  • Рыба: сельдь, лосось, камбала, сардины, форель, тунец, любая другая без панировки.
  • Птица: курица, индейка, гусь, утка, перепел, любая другая без панировки и мучных соусов.
  • Сыры (до 150 г в день). Хотя во многих сырах содержание углеводов незначительное, иногда встречаются сыры с высоким содержанием углеводов (в частности, некоторые плавленые сыры). Поэтому при покупке сыров необходимо ознакомиться с информацией о составе продукта на упаковке. Избегайте диетических сыров с низким содержанием жира.
  • Морепродукты: устрицы, ракушки, крабы, креветки, лобстеры, а также все другие виды свежих или консервированных ракообразных и моллюсков. Проверяйте содержание углеводов на упаковке.
  • Яйца вареные, жареные, в составе низкоуглеводных блюд.
  • Жиры: соевое, подсолнечное, виноградное, кунжутовое, кокосовое и другие растительные масла, сливочное масло, рыбий жир. Допускается потребление майонеза и сметаны в небольших количествах с подсчетом углеводов.
  • Приправы: перец, различные специи; сушеные травы, чеснок, имбирь и другие без добавления сахара. Для заправок можно использовать лимонный сок, уксус.
  • Напитки: обычная и минеральная вода, бульоны, чай без сахара (желательно не содержащий кофеина), напитки с заменителями сахара без углеводов, травяные настои, лимонный сок, кофе без кофеина.
  • Заменители сахара: сахарин, цикламат и др. (кроме аспартама).
  • Зеленые салатные овощи (не более 3 стаканов в день): цикорий, кочанный салат и любой другой листовой салат, побеги люцерны, огурцы, щавель, редис, редька, перец, оливки и маслины, имбирь, фенхель, чеснок, зелень (петрушка, укроп, сельдерей, розмарин, базилик, тимьян и др.), грибы;
  • Другие овощи (заменяем 1 стакан зеленых овощей на 2/3 стакана следующих овощей): спаржа, артишоки, дайкон, авокадо, ростки бамбука, ревень, зелень свеклы, корень сельдерея, мангольд, зелень одуванчика, баклажаны, зеленый и репчатый лук, зелень горчицы, бамия, тыква, патиссоны, кабачки, цуккини, лук-шалот, шпинат, стручковые горох и фасоль, репа, помидоры и все виды капусты (кочанная, брокколи, цветная, брюссельская, кольраби, квашеная и др.)

На первом этапе диеты Аткинса запрещаются следующие продукты:

  • Сахар, сладости, а также все подсластители, заканчивающиеся на –оза: фруктоза, мальтоза и т.д. Не рекомендуется также употреблять аспартам.
  • Хлеб, макароны, мучные изделия и все продукты, куда добавляется мука.
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, морковь, свекла.
  • Любые фрукты и фруктовые соки.
  • Орехи и семечки.
  • Маргарины и кулинарные жиры.
  • Алкоголь (на следующих этапах возможно умеренное потребление с учетом содержания углеводов).
  • Напитки, содержащие кофеин.

Смотрите также:Диета АткинсаВторой этап диеты АткинсаТретий этап диеты АткинсаЧетвертый этап диеты Аткинса

Диетические рецепты на все случаи жизни

Похудеть без диет

  • Низкоуглеводная диета
  • 20 мифов о низкоуглеводной диете
  • Беззлаковая диета
  • Крупы и сахар – воздействие на организм
  • Низкоуглеводные десерты
  • Низкоуглеводные завтраки
  • Низкоуглеводные закуски
  • Низкоуглеводные мясные блюда
  • Низкоуглеводные напитки
  • Низкоуглеводные овощные блюда
  • Низкоуглеводные салаты
  • Низкоуглеводные соусы и заправки
  • Низкоуглеводные супы
  • Диета Аткинса
  • Первый этап диеты Аткинса
  • Второй этап диеты Аткинса
  • Третий этап диеты Аткинса
  • Четвертый этап диеты Аткинса

3 правила для желающих похудеть

Правило №1

Постараться исключить — в крайнем случае максимально ограничить — потребление высококалорийных продуктов. Прежде всего к ним относятся те, которые содержат много жира: для нормальной работы организму необходимо совсем немного. Речь идет об  исключении продуктов, содержащих много жира, а не вообще жир. Люди говорят, что сливочное масло — это плохо: оно жирное, в нем много холестерина… Поэтому покупают облегченные масла, маргарины и т. д. или  переходяттолько на  растительное — ‘полезное’, забывая простую вещь: 9 ккал дает 1 г любого жира. Поэтому если стоит вопрос похудания, следует максимально ограничить любое масло!

Разумеется, определенное количество растительного масла должно присутствовать в рационе человека — особенно пожилого: для профилактики атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Но измеряться это должно буквально чайными ложками. Основополагающий принцип: никогда и никуда не лить масло из бутылки! Тарелка квашеной капусты, щедро политая растительным маслом, по калорийности может быть почти равна тарелке макарон. Далее по пунктам:

• Сало, жирное мясо, жирная рыба (как правило, это все деликатесные сорта рыбы и икра).

• Жирная птица (у любой птицы самой жирной частью является кожа. Она резко увеличивает калорийность вполне безобидной вэтом плане куриной ножки).

• Жирные молочные продукты: сливки, жирный творог, сыр.

• Сметана (значительно менее калорийна, чем растительное масло: там всего 10, 15, 20% жира. Но вопрос в количестве: можно масла положить чайную ложку, а можно сметаны — стакан).

• Консервы, мясные и рыбные (поскольку делаются с добавлением масла).

• Орехи, семечки (у нас их вообще за еду не считают, а калорийность их — просто огромная! Если человек хочет похудеть, у него в доме просто не должно быть ни орехов, ни семечек, чтобы соблазна не было). Причем эти продукты имеют свойство ‘привязываться’: пока все не съешь, не остановишься.

• Колбасные изделия. Нежирной колбасы не бывает! Даже вареной. • Сосиски, сардельки. К сожалению, россияне любят эти колбасные изделия, и сложно заставить всю семью отказаться от этого.Но они не должны составлять основу рациона! Если человек утром съедает 2 бутерброда  с ‘Докторской’ колбасой, на обед — пару сосисок, на ужин — 2 сардельки, он вряд ли похудеет.

• Сахар, сладкое, конфеты, пирожные, шоколад и проч. Казалось бы, сахар — это углеводы (то есть 1 г дает только 4 ккал). Зачемже его исключать? Здесь хитрость чисто математическая: в 100 г хлеба содержится 50 г углеводов, то есть 200 ккал. В 100 г сахара — 100 г углеводов, то есть 400 ккал.  В сахаре углеводы сконцентрированы! К тому же в тортах, пирожных и шоколаде содержится еще и много  жира. Вот почему калорийность этих продуктов может быть даже выше, чем чистого сахара.• Алкоголь. 1 г чистого спирта — 7 ккал. Если речь идет о вине и пиве, то содержащиеся там углеводы увеличивают калорийность.Любители пива, как правило, имеют избыточный вес — ‘пивной’ животик, хотя этот напиток в 6—7 раз менее калорийный, чем водка. (100 г водки = 40 г спирта = 280 ккал. 100 г пива — с учетом углеводов и спирта = 40 ккал.) Но кто же пьет пиво по 100 граммов?! А литр пива — это 400 ккал.Стало быть, человек, выпивающий вечером, после работы, пару бутылок пива, заменяет им достаточно большую часть своего суточного количества калорий.

Правило №2

Можно есть без ограничения продукты, содержащие много воды. Вода действительно входит в состав жира, но жир состоит не только из воды! Чтобы получился жир, вода должна с чем-то связаться. Значит, нужно ограничить то, с чем она может взаимодействовать! Лишняя вода будет просто уходить. (Только не тогда, когда человек вынужден ограничить потребление жидкости по показаниям — из-за заболевания сердца, или почек.)

К этим продуктам прежде всего относятся любые овощи. Их можно есть без ограничений: т. е. имеются в виду нормальные порции — к тому же приготовленные без жира или с минимальным его количеством. В таких порциях калорийность этих овощей настолько мала, что ее можно не учитывать. Именно эти продукты должны составлять основу рациона! Тем более что они имеют большой объем и дают чувство сытости.

Разрешаются все виды овощей и зелени, кроме: картофеля, кукурузы, зрелых бобовых (фасоль, горох). Их тоже можно есть, но эти продукты относятся к третьей группе. Во фруктах много воды, но в них есть усвояемые углеводы! А в овощах они представлены клетчаткой, которая не усваивается, поэтому существенного количества калорий овощи не дают.Вода, чай, кофе (разумеется, без сахара), напитки с сахарозаменителями (с пометкой ‘лайт’, ‘диет’). Они практически не содержат калорий — их можно приравнять к воде.

Правило №3

Все остальные продукты разрешается есть в умеренных количествах, используя принцип: ‘делим пополам’. Понимать это надо буквально! Обычная общепитовская порция — макароны, котлета, 2 куска хлеба и огурец. Убирается половина макарон, 1 кусок хлеба и половина котлеты. А освободившееся на тарелке место заполняется овощами (сырыми, вареными, запеченными без растительного масла или с минимальным его количеством). А можно поделить по-другому. Один может съесть все макароны, но отказаться от хлеба, мясо отложить. Другой макароны не любит, зато не откажется от овощей с хлебом. При этом объем порции остается прежним, а калорийность снизилась в 2 раза!

Что касается хлеба и хлебобулочных изделий, то большой разницы между белым и черным хлебом нет. Человек гордится, что не ест белый хлеб, а только черный! Но калорийность потребляемого черного хлеба получается больше, чем белого и черного, вместе взятого.

Макароны не нужно исключать из рациона: пусть будут, но в ограниченном количестве! Калорийность каши из любых круп при-мерно одинакова. Откуда взялись рекомендации, что для снижения веса нужно есть какую-то определенную кашу, непонятно.Картофель, кукуруза, бобовые — весьма и весьма умеренно.При потреблении нежирного мяса, рыбы, молочных продуктов главное — знать меру.Фрукты тоже попадают в эту группу, причем каких-то специфических, низкокалорийных, не существует. Все это есть можно человеку с избыточным весом. Единственное правило: умеренно! Лучшим показателем, правильно ли построена структура питания, будет собственный вес! Если он снижается — значит, все делается правильно. Если не снижается, надо искать ошибки.

Самое главное для похудания — все-таки не физкультура, а уменьшение калорийности рациона. Кому-то нужно совсем чуть-чуть — и вес начинает снижаться, а кому-то на первом этапе нужно ‘сократиться’ в 2 с лишним раза!

Как правило, человек начинает переедать после того, как он долго не ел. Это относится и к варианту, когда человек не обедает. При таком режиме трудно соблюдать умеренность. Типичная ситуация; утром — кофе, на работе перекусил яблоком или бутербродом. Вечером домой пришел раздраженный, усталый, голодный… Съел ‘комплексный’ обед-ужин и лег смотреть телевизор. Поэтому важным элементом в процессе снижения веса будет дробное питание (5—6 раз в день, но небольшими порциями). Между завтраком, обедом и ужином надо устраивать ‘перекусы’, чтобы к моменту основного приема пиши не было ‘волчьего аппетита’!

Когда человек говорит: ‘Я похудел, потому что не ел после 6 часов вечера’, — он искренне заблуждается! Человек просто уменьшил калорийность рациона: раньше-то он ел и в 6, и в 9, а теперь только в 6 часов. Более правильный принцип похудания — ступенчатый. То есть человек должен поставить себе конкретную цель — это важно! Если избыток составляет 30 кг, не надо замахиваться на идеальный вес! Конечно, это было бы желательно, особенно если у человека уже есть заболевания из-за избыточного веса или существует вероятность того, что они возникнут. Лучше ставить реальную цель. Оптимальный темп похудания — 0,5—1 кг в неделю! Если дальше худеть такими темпами тяжело, можно несколько расширить рацион, но так, чтобы достигнутый вес удерживать и ни в коем случае не возвращаться к прежнему!

Через какое-то время можно сделать новую попытку, опять поставить себе конкретную цель — может быть, более скромную: не 3, а 2 кг за месяц. Достигнув желаемого веса, в дальнейшем придется придерживаться такого типа питания, чтобы удерживать вес в течение всей жизни. Только выстроив четкую тактику похудения, именно ступенчатую, поэтапно, по 1—2 кг за 2—3 недели и не увеличивая калорийность питания, постепенно привыкать к новому, здоровому образу жизни.

Какую диету после этого использовать — это личное дело каждого. Главное — не переедать и максимально снизить количество потребляемых жиров. Организм с благодарностью пойдет вам на встречу.

Какие фрукты и овощи снижают сахар в крови

Для лечения сахарного диабета и также для профилактики этого заболевания и для сохранения и поддержания здоровья, нужны правила рационального питания. При сахарном диабете нужно употреблять продукты, которые способны снижать сахар в крови.

Как показывает исследования этого заболевания, рацион питания диабетиков должен содержать продукты с содержание клетчатки с низким процентом содержания жиров и сахара, а также употреблять продукты, которые содержат определенное количество углеводов. Сахар в крови связан с употреблением в пищу продуктов, которые содержат определенное количество углеводов, которые являются источником энергии в организме.

Если говорить о значении и роли углеводов в питании диабетиков, нужно различать хорошие и плохие углеводы, которые определяются показателем гликемического индекса (ГИ). Продукты, у которых высокий (ГИ), быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Продукты, с низким (ГИ), обеспечивают равномерное поступление глюкозы в кровь, и этот уровень поддерживают в норме.

Клетчатка это такой растительный элемент, который может впитывать и выводить из организма продукты распада и токсические вещества, и стимулировать работу желудочно-кишечного тракта. Те, кто болен сахарным диабетом, для них важно употреблять продукты богатые клетчаткой, потому что растительные волокна замедляют усвоение глюкозы, и поддерживают баланс сахара в крови.

Поэтому овощи и фрукты в питании диабетиков являются незаменимыми продуктами, впрочем, как и в питании каждого человека. Нормой употребления овощей и фруктов должен быть от 3 до 5 раз в день, в каждый прием пищи. Полезные овощи и фрукты снабжают организм витаминами, клетчаткой и углеводами. Больше клетчатки содержится в овощах, в картофеле содержится 2,9%, а в капусте 14% сухого веса, в ягодах содержится до 5% сухого веса.

Людям, больным сахарным диабетом, нужно включать в рацион полезные овощи и фрукты, чтобы снизить уровень сахара в крови. В разных видах фруктов и овощей индекс (ГИ) имеет разные показатели, и это в свою очередь влияет на то, полезен тот или иной растительный продукт, для тех, кто страдает сахарным диабетом. Индекс (ГИ) таких продуктов, как дыня, бананы, свекла, кукуруза, морковь составляют от 55-95.

Эти продукты должны присутствовать в питании диабетиков, если их ежедневная деятельность связана с большой тратой энергии. Тогда возрастание сахара в крови, и подъем энергии направлены, на то, чтобы поддерживать мышечную деятельность, и израсходуются организмом, чтобы сохранять нужный баланс элементов.

Полезными овощами и фруктами для снижения уровня сахара в крови у диабетиков овощи цветная капуста, баклажаны, редис, репа, сладкий перец, томаты, огурцы, шпинат. Салат, тыква, кабачки, белокочанная капуста (ГИ 15), фрукты, консервированные без сахара (ГИ 25), несладкие фрукты (ГИ 30), в свежих фруктовых соках (ГИ 40) без добавления сахара. Лучше всего употреблять продукты в тушеном или запеченном, вареном или сыром виде.

Лучше всего диабетикам для приготовления салатов из овощей использовать рапсовое или оливковое масла, а также такие компоненты, как томатная паста, имбирь, салатная зелень, хрен, горчица, чеснок, перец, соль, лимонный сок или уксус. Фруктовые салаты можно заправлять сахарином и лимонным соком, обезжиренным йогуртом. В небольшом количестве можно употреблять полезные овощи и фрукты, в виде сухофруктов.

Питание больных сахарным диабетом нельзя назвать наносящим вред здоровью или неполноценным.То, что люди проявляют внимание и заботу к своему здоровью, употребляя фрукты и овощи, применяя для приготовления такие способы приготовления, которые максимально бы сохраняли полезные свойства. И за это организм одаривает человека долголетием и силой.

Вы, наверное, любите торты, конфеты, чай, кофе, булочки? Может, вы не опасаетесь за свою фигуру, и не склонны к полноте. Но разве для вас сахар безобиден? В народе существует такое мнение, что сахар является белой смертью. Медики говорят, что если чрезмерно употреблять сахар, то это приведет к нежелательным последствиям для здоровья.

То, что в рационе продуктов содержится много сахара, и это способствует не только ожирению, но и развитию таких заболеваний, как гипертония, диабет, рак. Сахар вызывает в организме перепады уровня глюкозы в крови. Сначала происходит резкое повышение глюкозы в крови, оно сопровождается приливом энергии. Потом быстрый спад, и чувство утомления. Резко меняется настроение, повышается утомляемость и снижается работоспособность. Появляется зависимость, которая приводит к депрессиям и нестабильности психики. Сахар может ослаблять иммунную систему и вытесняет такие питательные ценные вещества, как фолиевую кислоту, витамины A, C, B12, фосфор, кальций, железо, хром.

Сахар разрушает десны и зубы, ускоряет старение кожи и внутренних органов. Детям и подросткам особенно вреден избыток сахара. Согласно исследованиям, если уменьшать в рационе количество сахара, то это повышает успеваемость и хорошо улучшает восприятие.

Есть несколько способов снижать употребление сахара. И они достаточно просты. Для начала вы можете использовать один способ, и постепенно добавлять другие. На вашем самочувствии все это скажется только положительно. Не добавляйте сахар к тем продуктам, в состав которых сахар не входит, а это творог, каши, кофе, чай и так далее. Не верьте словам, что сахар полезен . Даже коричневый сахар приносит больше вреда, чем пользы.

Старайтесь не употреблять продукты, которые лишены клетчатки и которые содержат большое количество углеводов. Это макароны, картофель, нецельнозерновой хлеб. Изучайте состав тех продуктов, которые вы собираетесь покупать. Ищите низкокалорийные продукты, а не обезжиренные продукты, в которых содержится много сахара. И в несладких продуктах может быть много сахара. Нужно запоминать, сколько сахара, и в каких продуктах он содержится.

Покупайте овощи, фрукты и ягоды разных цветов. По цвету, можно определить какие полезные вещества, минералы, витамины содержатся в продуктах. Так оранжевые и красные продукты содержат много витамина C, зеленые содержат клетчатку и так далее. А вот сухарики, булочки, чипсы нужно совсем исключить из рациона.

Следует быть очень осторожными с сахарозаменителями. Они истощают запасы хрома в организме, в результате усиливается тяга к сладкому. В каждом подсластителе есть свои недостатки. Учитесь внимательно читать этикетку. Разделим указанное количество сахара на 4, тогда получим количество чайных ложек, которые добавлены в этот продукт.

Выбираете только несладкие фрукты. Если же не можете обходиться без сладких фруктов, нужно ограничить их количество 100 или 120 грамм в день. Этот способ можно порекомендовать тем людям, которым нужно снизить уровень сахара в крови или сбросить вес. Это нужно по медицинским показателям.

Из своего рациона нужно исключить нектары, которые содержат большое количество сахара. Ведь сам по себе сахар вреден, его большое содержание может препятствовать усвояемости ценных компонентов фруктов. Следует выбирать 100% соки. А лучше готовить самостоятельно натуральные соки из фруктов.

Люди, которые избавлены от сахарной зависимости , их энергия и бодрость не зависят от присутствия стимулятора и эмоционально стабильны. Чтобы снизить сахар в крови нужно употреблять полезные фрукты и овощи. Используя эти способы снижения сахара, можно изменить свои пищевые привычки и можно сделать рацион более здоровым.

maleka.ru

В каких овощах и фруктах содержится сахар

Текст: Карина Сембе

Летом пирожные и шоколад уходят на второй план - наконец появляются свежие сезонные фрукты: клубника сменяется абрикосами, затем наступает черёд персиков и малины, а к концу лета - период винограда, арбузов и дынь. Как ни странно, всё это время многие сторонники здорового питания борются с желанием полакомиться спелыми фруктами, видя в них сплошные углеводы. Разбираемся, чем сахар, содержащийся во фруктах, отличается от рафинированного сахара и продуктов с добавлением подсластителей, и выясняем место фруктов в сбалансированном рационе.

Крайне сложно в один присест съесть количество фруктов, по содержанию сахара равное плитке молочного шоколада

Сахар, содержащийся в ягодах и фруктах и составляющий львиную долю их энергетической ценности, называется фруктоза. Это близкий родственник глюкозы: у них одна и та же химическая формула C6h22O6. Для получения энергии наши клетки могут использовать и то и другое. Хотя фруктоза на вкус в два раза слаще глюкозы, в обеих содержится 4 ккал на грамм. Из этих двух моносахаридов образуется сахароза - проще говоря, сахар, - а в организме она снова распадается на глюкозу и фруктозу.

В химическом смысле между «натуральной» и «искусственной» фруктозой разницы нет: их молекулы абсолютно неотличимы, имеют одинаковые свойства и в организме человека ведут себя идентичным образом. В промышленности фруктозу в основном получают способом изомеризации глюкозы с использованием энзимов. «Натуральная» фруктоза, которая встречается во фруктах и овощах, образуется в клетках по тому же принципу. В отличие от глюкозы, фруктоза всасывается кишечником довольно медленно, но расщепляется намного быстрее. Часть фруктозы превращается в глюкозу, что совсем незначительно повышает уровень сахара в крови. Фруктоза почти полностью поглощается клетками печени, быстро превращаясь в свободные жирные кислоты.

Все, для кого важен сбалансированный рацион, давно усвоили, что, скажем, кукурузный сироп или сахар не являются здоровыми подсластителями, но причина не в том, что кукурузный сироп содержит промышленно произведённую фруктозу, а сахар - и вовсе дисахарид. Дело преимущественно в количестве: потребление «натуральной» фруктозы в том же объёме в виде фруктов будет иметь тот же эффект. Как мы выяснили, фруктоза перерабатывается в жир гораздо быстрее, чем глюкоза, и в больших количествах способна существенно повышать уровень триглицеридов (жиров) в организме. При этом, разумеется, крайне сложно в один присест съесть количество фруктов, по содержанию сахара равное плитке молочного шоколада, а по калорийности - трём коктейлям «Old Fashioned».

Концентрация природно содержащегося сахара во фруктах значительно ниже, чем в готовых продуктах с добавлением сахара. К тому же часто без подсластителей не обходятся даже производители хлеба или сметаны, так что важно обращать внимание на состав. Как известно, избыточное количество сахара, поступающего в организм, может стать причиной усталости и апатии, а со временем привести к выпадению зубов, ожирению и, возможно, к остеопорозу . Раз дело не в происхождении сахара, а в его концентрации, то это касается не только столового рафинированного сахара, но и его якобы «диетических» заменителей, а также кленового сиропа, патоки и мёда. Количество сахарозы, глюкозы, фруктозы, декстрозы, мальтозы и прочих высококонцентрированных «-оз», используемых в производстве напитков, кондитерских изделий и выпечки, имеет смысл ограничивать.

Американская сердечная ассоциация рекомендует не более 6 чайных ложек добавленного сахара в день для женщин

Конечно же, фрукты - не сплошная глюкоза: они состоят из воды, клетчатки и ряда полезных витаминов и микроэлементов, что делает их важной частью здорового рациона. Многие фрукты содержат фенолы - антиоксиданты, способные снизить риск сердечных заболеваний , рака и других болезней, предположительно связанных с воздействием свободных радикалов. Антиоксиданты присоединяются к неспаренным электронам на внешней электронной оболочке свободного радикала и выводят его из организма.

Стало быть, умеренное потребление фруктов несёт безусловную пользу - осталось выяснить ту самую «меру». Американская сердечная ассоциация в этом смысле более чем демократична и рекомендует не более 100 ккал (24 г, или 6 чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин и не более 150 ккал (36 г, или 9 чайных ложек) для мужчин. С другой стороны, в одном только стакане сладкой газированной воды может содержаться более 8 чайных ложек сахара, так что превысить норму - дело нехитрое. О допустимом количестве «натурального» сахара Ассоциация умалчивает.

В Сети встречаются рекомендации, согласно которым женщинам в возрасте от 19 до 30 лет якобы положено съедать около двух стаканов фруктов и ягод в день (то есть 400–500 г). Во-первых, неизвестно, чем обоснованы такие половые и возрастные ограничения, во-вторых, необходимое количество фруктов напрямую зависит от того, какие именно плоды вам больше по душе: два стакана бананов могут содержать около 35 г сахара, а то и больше, в то время как то же количество клубники - до 20 г.

Многие тренеры и фитнес-блогеры придерживаются установки: «Фрукты - только в первой половине дня». У диетологов на этот счёт разные мнения. Одни считают, что фруктами лучше всего перекусывать в течение дня и ограничить их потребление вечером, другие утверждают, что утром и в первой половине дня наш организм настроен в основном на переработку белков и жиров, а ближе к вечеру лучше справляется с углеводами, так что время фруктов наступает после обеда. Исследование, опубликованное в American Journal of Physiology, показало , что максимальный уровень выработки инсулина после приёма пищи не зависит от времени суток, а значит, вопреки расхожему мнению, можно не опасаться продолжительной «инсулиновой реакции» после фрукта, съеденного на ночь глядя. В любом случае, чтобы не увязнуть во всём многообразии советов и рекомендаций вплоть до окончания летнего сезона, лучше всего полагаться на собственные ощущения и наслаждаться сочными фруктами и ягодами, соблюдая меру.

Фрукты и ягоды считаются супер-здоровой и полезней едой. Но мы забываем, что кроме клетчатки и витаминов некоторые из них могут содержать в себе большое количество сахара. Поэтому если вы сидите на диете, этот сахар будет весьма не кстати.

©photo

А вы знаете, сколько сахара содержится в ваших любимых фруктах?

Могут ли фрукты сделать нас толстыми?

Американская Сердечная Ассоциация рекомендует не более 26 г сахара в день для женщины и 36 г – для мужчины. Как для женщины, так и для мужчины в возрасте от 19 до 30 лет рекомендуется съедать 2 чашки фруктов в день. И в зависимости от того, какие именно фрукты вы предпочитаете есть, зависит ваше оставшееся количество сахара. Например, 2 чашки бананов уже содержат в себе 36 г сахара.

То есть если вы не знаете, в каких именно фруктах содержится большое количество сахара, вы можете получить лишние калории и лишний сахар . А это, в свою очередь, может привести к проблемам с зубами, увеличению веса и повышению уровня триглицеридов (и повышению уровня холестерина в крови и проблема с сердцем).

Также некоторые исследования показывают, что фруктоза, содержащаяся во фруктах, вреднее глюкозы и приводит к накоплению лишнего веса в области живота, замедлению обмена веществ и общему увеличению веса.

Конечно, фрукты по-прежнему остаются полезным выбором, просто прежде чем садиться на диету, вам нужно знать, что в некоторых из них может содержаться большое количество сахара, и учитывать это во время составления своего меню.

Узнав, сколько сахара фрукты содержат, вы сможете создать собственную здоровую диету.

Сколько фруктозы в различных фруктах (для плодов среднего размера)

Груша – 11 гр.;

Апельсин – 6 гр.;

Гроздь вишен – 8 гр.;

Яблоко – 7 гр.;

Гроздь винограда (250г.) – 7 гр.;

Ломтик арбуза – 12 гр.;

Персик – 5 гр.;

Горсть малины (250г.) – 3 гр.;

Горсть черники (250 г.) – 7 гр.;

Чашка мелко нарезанного ананаса (250 г.) – 7 гр.;

Нектарин – 5 гр.;

Киви – 3 гр.;

Дыня (около 1 кг.) – 22 гр.;

Горсть клубники (250 г.) – 4 гр.;

Банан – 9 гр.

Основная часть фруктозы отвечает за метаболизм в печени. Там она преобразуется в производные глюкозы и хранится в виде гликогена. Способность печени преобразовывать фруктозу строго ограничена, и это хорошо, потому что когда она начинает преобразовываться в высоких дозах, она могут быть преобразована в жир. Это типично для людей с

boite.ru