Еда после тренировки: что съесть, чтобы похудеть. Какой фрукт съесть после тренировки


ТОП-10 полезных фруктов до и после тренировки

С самого детства в подсознании у нас отложилось: фрукты – это полезно. Однако время от времени мы все-таки ставим под сомнение эту аксиому, задумываясь о том, когда, сколько и в каком виде лучше всего их употреблять. Особенно часто данные вопросы возникают у людей, занимающихся спортом – ведь тренировки, даже и не профессиональные, требуют серьезного подхода, в том числе и в организации режима питания и формировании сбалансированного рациона. Можно ли есть фрукты после тренировки или перед началом занятий, и если можно, то какие? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

Содержание статьи:

  1. Можно ли есть фрукты до и после тренировки?
  2. ТОП 10 фруктов для спортсменов
  3. Как правильно есть фрукты до и после тренировки?
  4. Можно ли употреблять фрукты на ночь?
  5. Что еще можно кушать после тренировки?

Можно ли есть фрукты до и после тренировки?

В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно – фрукты приносят огромную пользу организму, главное – соблюдать определенные несложные правила их употребления.

Для начала разберемся с общим составом фруктов и содержанием в них полезных веществ:

  • Углеводы. Это основной источник энергии в организме человека. Без должного количества углеводов наступает быстрое утомление, поэтому для тех, кто занимается спортом, углеводы – обязательная часть рациона. Есть так называемые быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, сладости, газированные напитки – они быстро расщепляются в организме, насыщение происходит практически мгновенно, но совсем скоро чувство голода возвращается. Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием клетчатки (злаки, овощи), которая усваивается достаточно долго, тем самым давая длительное чувство насыщения. Что касается фруктов, то среди них есть представители обеих групп. Например, банан, арбуз, хурму относят к быстрым углеводам, а яблоки, груши, вишни, грейпфрут – к медленным.
  • Витамины. Помогают нормализовать обмен веществ, ускоряют или замедляют определенные химические реакции в организме, что особенно актуально для людей, занимающихся серьезной физической активностью, в частности спортом.
  • Минеральные вещества. Из них «строятся» клетки нашего организма (калий – кровообращение, фосфор – нервная система, кальций – кости, магний – сердечно-сосудистая система).

В разных фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов и минералов, поэтому в разное время нужно употреблять разные фрукты:

  • Перед тренировкой предпочтительно есть фрукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы). Они обеспечивают насыщение на длительное время, что гарантирует продуктивную физическую активность.
  • После тренировки, для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», можно съесть 1-2 банана или хурму – так вы быстро восстановите силы и восполните затраченную в тренажерном зале энергию.

Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью – кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу. Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае?

Для набора массы

Все, кто имеет хотя бы малейшее представление о строении человеческого организма, знают, что мышцы строятся из белка. А так как во фруктах содержатся только углеводы, то многие спортсмены не считают нужным употреблять их, или же значительно недооценивают их значение для организма. На самом деле, если добавлять в протеиновые коктейли кусочки фруктов или свежевыжатый сок, можно добиться гораздо более быстрого прироста мышечной массы за счет высокого содержания витаминов и минералов.

Для похудения

Есть огромное количество фруктов, которые помогают ускорять обмен веществ, тем самым способствуя быстрейшему расщеплению жиров и, соответственно, похудению: грейпфрут, яблоко, авокадо, слива.

ТОП 10 фруктов для спортсменов

В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:

  1. Виноград. Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.

    Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин – высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы.

  2. Яблоко. Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.
  3. Вишня. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.
  4. Гранат. Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.
  5. Грейпфрут. Этот горьковатый на вкус цитрус – настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.
  6. Апельсин. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки – и отличный обмен веществ вам обеспечен.

    Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты – аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.

  7. Банан. Фрукт с высоким гликемическим индексом – видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан – отличный перекус после усиленных занятий спортом.
  8. Киви. Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.
  9. Авокадо. Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.
  10. Клубника. Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки – высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.

Основное преимущество фруктов до и после тренировки – относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.

Как правильно есть фрукты до и после тренировки?

При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:

  • Фрукты перед тренировкой. Здесь нужно придерживаться общего правила: между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти не меньше 30 минут (в противном случае велика вероятность возникновения тяжести в желудке, которая будет мешать активным и продуктивным занятиям). Таким образом, фрукты перед тренировкой рекомендуется употреблять за 30-45 минут. До тренировки лучше съесть 200 грамм клубники, средних размеров яблоко, киви.
  • Фрукты после тренировки. По окончанию занятия организм неизменно потребует порцию восстанавливающих углеводов. В это время лучше всего съесть банан, виноград, выпить стакан гранатового сока. Будет неплохо, если порцию фруктов вы совместите со стаканом протеинового коктейля.

Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений – кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.

Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания – за 40 минут до тренировки и через 20 минут после. 

Можно ли употреблять фрукты на ночь?

Несмотря на то, что относительно низкая калорийность фруктов дает возможность есть их практически в любое время и в неограниченных количествах, все-таки перед сном их лучше не употреблять. На это есть ряд объективных причин:

  • Высокое содержание сахара (фруктозы). Если после или перед тренировкой яблоко или банан помогут восстановить затраченную энергию, то перед сном эти фрукты негативно повлияют на содержание сахара в крови.
  • Высокая кислотность. Во-первых, это негативно влияет на слизистые оболочки желудка и кишечника. Во-вторых, высокая кислотность неизменно приводит к повышенной выработке желудочного сока, что, как известно, провоцирует приступ повышенного аппетита, а это может закончится совершенно ненужным перееданием на ночь.

Если вы предпочитаете заниматься поздно вечером, то после употребления пары-тройки фруктов лучше отложить отход ко сну на 1,5-2 часа.

Что еще можно кушать после тренировки?

Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть после тренировки? На самом деле на этот вопрос есть лишь один ответ: да, можно и даже нужно, но далеко не все. Причем размер порции нужно также контролировать.

Дело в том, что организм после усиленной тренировки истощен, ему нужно срочно восполнить затраченную энергию. Если его вовремя не «накормить», то он запомнит эту стрессовую ситуацию и в последующем будет менее активно сжигать калории, «запасая» их.

В то же время, съев после тренажерного зала смачный кусок пиццы и запив его стаканом колы, вы вряд ли принесете вашему организму пользу: максимум чего вы добьетесь – краткосрочный эффект насыщения, после которого голод вернется с еще большей силой.

Все калории, съеденные в течение 20-40 минут после тренировки, идут на построение мышечного скелета и восстановление затраченной энергии.

А вот прием пищи через 2 часа после активных занятий гарантирует формирование «резервных» жировых запасов. 

Так что же можно и нужно есть после активной спортивной деятельности? В список разрешенных продуктов входят следующие:

  • Протеиновый коктейль.
  • Белковые продукты (яичный белок, нежирный творог или сыр, куриное мясо, телятина).
  • Сырые или приготовленные на пару овощи.
  • Каши из цельных злаков.
  • Цельнозерновой хлеб.

При этом любые продукты с высоким содержанием жира до и после тренировки лучше исключить.

mastergym.ru

Можно ли есть после тренировки и до нее

Как правило, после интенсивной физической нагрузки возникает непреодолимое желание что-нибудь съесть. Это неудивительно, ведь ваш организм потратил много энергии, а теперь хочет вернуть себе сожженные калории. Но можно ли есть сразу после тренировки?

Что употреблять до физических нагрузок

Принимать пищу нужно за полтора часа до начала тренировки, при этом много есть не рекомендуется. Можно перекусить свежими фруктами, выпить фруктовый или овощной сок, съесть злаковый батончик.

А вот бобовые, капусту или хлеб с отрубями  следует употреблять не позже, чем за три часа до начала тренировки. Иначе впоследствии эти продукты могут спровоцировать дискомфортные ощущения в желудке. Также нежелательно перед тренировкой есть жирную пищу, мясо и сладости, поскольку они долго перевариваются и могут вызвать у вас сонливое состояние и вялость.

Советы

Многие тренеры и диетологи уверены, что употребление пищи после тренировки крайне необходимо. Даже если вы совсем не ощущаете чувства голода, что-нибудь съесть или выпить нужно обязательно. Ведь, по сути, тренировка — это своего рода возможность для развития определенных биохимических процессов в организме, которые в дальнейшем приведут вас к желаемым результатам. Но основной эффект от занятий спортом наступает только тогда, когда организм начинает восстанавливаться.

Не секрет, что во время любых физических упражнений в человеческом  организме вырабатываются два гормона стресса – адреналин и кортизол, которые вызывают боевое настроение, снижают утомляемость. Однако эти гормоны продолжают свое действие и после тренировки, а это вредно потому, что любой стресс нуждается в дозировке. От него помогает избавиться еще один гормон — инсулин. Он восполняет ресурсы организма, а также восстанавливает мышечные белки. Каким образом можно повысить уровень инсулина? Для этого достаточно съесть немного углеводной пищи. Это может быть какой-нибудь фрукт или стакан свежевыжатого сока.

Что можно приготовить

Кроме того, в течение первого часа после тренировки пища будет восстанавливать ваши мышцы, но не превращаться в жир. Большая часть калорий после тренировки должна приходиться на углеводы. Естественно, что пиццу и булочки есть не стоит, но и одного яблочка вам будет недостаточно. Для этого лучше всего подойдут цельнозерновые продукты (около 40 граммов от объема всей пищи). Если ваша тренировка была интенсивной, размер порции можно увеличить до 60 грамм.

Если вам хочется съесть что-нибудь более питательное, можете приготовить, к примеру, салат из моркови. Для этого нужно взять одну морковку и яблоко, натереть их на мелкой терке, добавить немного соли и полить чайной ложечкой лимонного сока либо каплей оливкового масла. Лучше всего есть эту легкую закуску на ужин – она хорошо утоляет голод и не содержит много глюкозы.

Отличным блюдом после тренировки является и овощной шейк. Для его приготовления нарежьте свежие овощи: морковь, свеклу, помидоры, перец, приправьте их солью, перцем, при желании можно добавить немного зелени, полить все это кефиром или нежирным йогуртом. Такой вкусный, а главное – полезный шейк не вызовет тяжести в желудке и быстро утолит чувство голода. К тому же в нем много клетчатки, минералов и витаминов.

После физических нагрузок женскому организму необходима и белковая пища. Белки способствуют  восстановлению мышц после тренировки. Если вы вовремя не «покормите» свои мышцы, то для выработки энергии организм начнет расщеплять мышечную ткань. Поэтому после тренировки необходимо  съесть не менее 15 граммов белков, что составляет приблизительно 25% от всех калорий. Так что вы, вернувшись с тренировки, смело можете побаловать себя  яичницей либо омлетом без добавления муки (возьмите три белка и один желток, добавьте любые овощи). В качестве блюда на ужин можно приготовить на гриле нежирную рыбу или грудку цыпленка. Не волнуйтесь – все белки за ночь успеют перевариться, при этом восполнив запас потраченной вами энергии, и с утра вы почувствуете прилив сил.

Не запрещают диетологи есть после тренировок и жиры. Но здесь вам стоит быть предельно осторожными. Не забывайте о том, что  максимальный объем продуктов, содержащих жиры, не должен превышать 10 граммов.

Употребление жидкости

Употреблять жидкость после тренировки крайне необходимо. И хотя наш организм не сразу подает сигнал жажды, на самом деле он страдает от обезвоживания.

Поэтому во время и после тренировки следует выпивать несколько глотков воды или свежевыжатого сока (наиболее оптимальный вариант – апельсиновый, напополам разбавленный с водой). Если вам этого будет недостаточно, то отличным вариантом обогащения организма водой может стать специальный восстановительный коктейль, который содержит все необходимые компоненты и мгновенно утоляет жажду.

После тренировки стоит отказаться от употребления кофеиновых напитков: какао, кофе и чая хотя бы в течение первых двух часов. Если вы стремитесь нарастить свою мышечную массу, пейте после тренировки клюквенный и виноградный соки.

Придерживаясь этих советов после любой тренировки, будь то фитнес или танцы, вы сможете обрести не только красивую фигуру, но и прекрасное самочувствие, хорошее настроение на длительное время.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-v.ru

Грейпфрут после тренировки | Proka4aem.ru

Грейпфрут относят к числу наиболее ценных цитрусовых плодов. Так, он помогает регулировать уровень глюкозы в крови, обладает жиросжигающим и омолаживающим действием, снимает воспаление, борется с отечностью и укрепляет защитные силы человеческого организма.

Польза грейпфрута обуславливается его уникальным составом:

  • Антиоксидантами;
  • Витаминами групп A, B, E C;
  • Минеральными солями;
  • Пектином;
  • Органическими кислотами.

Грейпфрут сохраняет свои ценные свойства даже при длительном хранении. Примечательно: чем слаще (спелее) плод, тем большей пищевой ценностью (калорийностью) он обладает.

Грейпфрут для спортсмена – источник нарингина и различных ферментов, восстанавливающих здоровый обмен веществ и способствующих активному расщеплению жировой прослойки, расположенной под кожей. Именно поэтому данный фрукт является одним из важных составляющих диетического питания людей, у которых есть избыточная масса тела, а также атлетов на «сушке».

Правила употребления плода

Можно ли есть грейпфрут после тренировки? Эксперты отвечают на данный вопрос утвердительно – не только можно, но и нужно. Правда, не сразу – лучше через 30-40 минут. Это связано с тем, что фрукт может снизить уровень инсулина (анаболического гормона).

В остальном грейпфрут приносит организму только пользу: этот плод показан людям, регулярно практикующим усиленные физические нагрузки, так как помогает справиться с усталостью, восстановить запасы магния, калия, марганца, железа, натрия и цинка в организме, ну и, конечно же, данный фрукт активно разгоняет обмен веществ.

Результаты научных исследований свидетельствуют о том, что всего лишь 250 мл сока грейпфрута в сутки обеспечивают потерю 2-4 кг без коррекции режима питания.

Соответственно, этот энергетический напиток, выпитый спустя полчаса после силового или кардио тренинга, будет только способствовать интенсивному похудению.

От употребления грейпфрута лучше отказаться спортсменам, которые принимают препараты для лечения атеросклероза, лекарственные средства с повышенным содержанием кальция, успокоительные (седативные) составы.

proka4aem.ru

Что есть после тренировки? Топ продуктов после физической нагрузки

Здоровые люди предлагают вашему вниманию топ-9 наиболее рекомендуемых продуктов после фитнеса, которые помогут вашему организму восстановиться максимально быстро и сделают путь к цели легким, быстрым и эффективным.

Правила восстановления:

  1. Во время интенсивных тренировок человек активно потеет. Поэтому регидратация – восполнение в организме потерь жидкости – имеет первостепенное значение и является одним из ключевых факторов поддержания выносливости при занятиях фитнесом. Чрезмерное обезвоживание организма отнимает силы, может привести к перегреву и тепловому удару. В тяжелых случаях – даже к летальному исходу. Поэтому пить не только можно, но и нужно постоянно: до, после и во время тренировки. Предпочтите негазированную питьевую воду. В жаркое время года рекомендуется за 30 минут до тренировки выпить 0,5 л воды.
  2. Шаг номер два после занятий фитнесом: пополнение истощенных запасов энергии (= углеводов (гликогена)) и получение достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции мышечно-белкового синтеза. Проще говоря, после тренировки обязательно нужно есть, чтобы не чувствовать себя разбитым и изможденным, а также для того, чтобы мышцы укреплялись, а не «высыхали». Ученые из американского колледжа спортивной медицины рекомендуют углеводный перекус уже в течение первых 30 минут после тренировки. Другие исследователи склоняются к тому, чтобы начинать есть спустя час после занятий. Но и те, и другие единодушны во мнении: есть нужно обязательно!

Продукт №1. Свекла

Этот, казалось бы, простой овощ содержит в себе уникальные соединения, которые помогают эффективно насыщать мышцы кислородом, способствуют снижению кровяного давления и действуют как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, выпитый до начала тренировки, значительно повышает работоспособность и выносливость организма. Но и после физических упражнений этот продукт необычайно полезен.

Как есть: Свеклу можно есть после фитнеса и как самостоятельное блюдо, и в качестве гарнира, и как основной ингредиент салатов и закусок. Овощ полезен в любом виде: вареном, запеченном, маринованном. Любители запросто могут есть его сырым.

Быстрый, яркий и необычайно полезный салат можно приготовить из свеклы, козьего сыра и рукколы. Хороша свекла, жаренная ломтиками на оливковом масле, с солью и перцем. И, конечно, любой напиток на основе свекольного сока – то, что доктор прописал для восстановления сил после тренировки.

Продукт №2. Яйца

Куриные яйца считаются «чистым белком», поскольку они содержат идеальное соотношение заменимых и незаменимых аминокислот. Исследования показывают, что белок куриного яйца способствует значительному увеличению сопротивляемости мышечной силы. В одном крупном яйце содержится 70 калорий, 6 г высококачественного белка, 5 г общего жира и широкий спектр важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк и холин.

Как есть: Яйца полезно кушать  после занятий спортом при любом способе их приготовления.

Двойную пользу от продукта можно получить, приготовив горячие бутерброды из цельнозернового хлеба с яйцом. Оптимальным вариантом оригинального и питательного белкового завтрака для любителей утренних тренировок будут белковые блины, замешанные на яйцах и мякоти банана с добавлением небольшого количества муки.

Продукт №3. Греческий йогурт

В 150-граммовой баночке греческого йогурта содержатся 14 граммов чистого белка и всего 100 калорий. Поэтому греческий йогурт – идеальный продукт в плане соотношения белка и питательной ценности, что делает его незаменимым после тренировки. Это легкий перекус, который удобно брать с собой. Но имейте в виду: реальную пользу организму принесет чистый, натуральный йогурт, без добавок и наполнителей, поскольку они перегружают продукт сахаром и ненужными калориями.

Как есть: Для оптимального сочетания белков и углеводов, которые так полезны для восстановления и рельефа мышц после тренировки, добавьте к йогурту свежие фрукты и ягоды, орехи или зерновые хлопья.

Продукт №4. Арбуз

Как известно, эта сладкая ягода на 92% состоит из воды, что делает ее идеальным продуктом для регидратации. При чрезвычайно низкой

калорийности арбуз служит хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А. Одно из исследований, проведенное американскими учеными, показало, что спортсмены, употреблявшие арбузный сок во время и после физических упражнений, испытали на 40% меньше мышечной боли через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые сок не пили.

Как есть: Арбуз идеально подходит как самостоятельное лакомство, а также в составе других блюд.

Попробуйте салат-коктейль, приготовленный по нашему рецепту. Мякоть арбуза нарежьте крупными кубиками (примерно 200 г), добавьте одну столовую ложку меда, 3-4 листика свежей мяты, 150 г обезжиренного греческого йогурта и щепотку корицы. Перемешайте. Этот салат вообще не содержит жира, но включает приблизительно 28 г углеводов, 20 г белка, 190 калорий.

Продукт №5. Красная рыба

Красная рыба (лосось, семга, форель…) наиболее известна тем, что является источником омега-3 незаменимых полиненасыщенных жирных аминоксилот (ПНЖК). Доказано, что омега-3 помогает улучшить толерантность к глюкозе и способствует снижению массы тела. «Хорошие жиры», которые содержатся в красной рыбе, играют важную роль в производстве гормонов, улучшают метаболизм, что благотворно сказывается на укреплении мышц и избавлении от лишнего веса. Также в красной рыбе высоко содержание белка – примерно 17 г чистого белка в 100 г рыбы, поэтому этот продукт можно кушать после тренировки без вреда для фигуры.

Как есть: Любая красная рыба восхитительна, когда ее готовят на гриле и подают с овощным салатом, либо запекают в духовке с лимоном и тимьяном.

Продукт №6. Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, обладают иммуномодулирующими, антибактериальными свойствами. Учитывая тот факт, что в организме в процессе интенсивных физических упражнений активизируются окислительные процессы, ягоды – настоящая скорая помощь для организма. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают смягчить высокий уровень окислительного стресса, который в дальнейшем может привести к повреждению мышечной ткани. Но горстка черники, земляники или малины (выбирайте любые ягоды на ваш вкус) сводит риск повреждения мышц и воспаления, вызванного свободными радикалами, к минимуму.

Как есть: Помимо того, что ягоды после тренировки едят просто так, утроить их пользу можно, смешав их с белковыми продуктами: греческим йогуртом, творогом, козьим сыром или орехами.

Продукт №7. Киноа (или Кинва)

Это восхитительное древнее зерно имеет больше белка, чем большинство других зерен (4 г на половину порции; 1 порция = 1 жменя), богато железом и клетчаткой. Кроме того, киноа содержит 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для безупречного функционирования. Исследования ученых подтверждают благотворное влияние богатых белками продуктов, в том числе киноа, на работоспособность, физическую выносливость и восстановление организма после тренировок. Дополнительным преимуществом этого полезного продукта является то, что он не содержит глютена.

Как есть: Киноа абсолютно не сложна в приготовлении. Из нее варят кашу, идеальную в качестве гарнира; используют в составе салатов и выпечки. С добавлением киноа можно печь исключительно полезные зерновые блины.

Особенно вкусными получаются блюда из киноа, приправленные мускатным орехом или корицей, а также в сочетании со свежими фруктами, сушеной клюквой или щепоткой миндаля.

Продукт №8. Индейка

Традиционно эта птица ассоциируется с зимними праздниками, поэтому остается незаслуженно забытой в течение оставшихся пор года. Вместе с тем мясо индейки - доступный источник высококачественного белка, необходимого организму для восстановления после физических нагрузок. Мясо индейки позволяет быстро восстановить растраченную во время тренировки энергию и при этом не набрать вес.

Как есть: Удивительно приятным вкусом обладает мясо индейки в сочетании с любыми овощами и листовым салатом с заправкой из французской горчицы. Быстрый и питательный перекус можно приготовить, завернув кусочки индейки, авокадо и помидора в лаваш из цельнозерновой муки.

Продукт №9. Арахисовое масло

Арахисовое масло является фаворитом среди продуктов для многих звездных спортсменов. Это хороший источник растительных белков и

полезных для здоровья жиров. В столовой ложке арахисового масла содержится около 95 калорий, 4 г мононенасыщенного жира и 3,5 г белка. Также в арахисовом масле содержатся витамины группы В, магний и витамин Е, которые помогают организму быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок.

По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло без добавления сахара и других масел.

Как есть: Арахисовое масло едят с выпечкой, вафлями или блинами, приготовленными из цельнозерновой муки. Необыкновенное и приятное сочетание арахисового масла с бананами, яблоками или грушами.

24health.by

Что есть до и после тренировки :: «ЖИВИ!»

© Shutterstock.com

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

Когда и что есть перед тренировкой

В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Можно ли есть во время тренировки

Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».

Питание после тренировки

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

А как вы организовываете питание до и после тренировки?

Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!

www.jv.ru

8 супер продуктов для утоления голода. Видео, отзывы

Похудение – тренд эпохи. Мы готовы до изнеможения тренироваться в зале, но иногда эти занятия не дают желаемого результата. Почему? Потому что нужно соблюдать специальный режим питания после тренировок. Это не диета, а грамотное составление меню. Расскажем о 8 продуктах, которые можно есть после тренировки, чтобы похудеть.

Принципы питания после тренировки

Для того, чтобы понимать, что можно есть после тренировки для похудения, нужно разработать особый режим питания до и после занятий спортом.

Кушать нужно не позднее, чем за час до тренировки. Если тренировка проходит рано утром, то можно обойтись без завтрака.

Это позволит организму активно черпать энергию из жировых запасов. После пробуждения в крови отмечается низкий уровень гликогена и это является благоприятными условиями для сжигания жира. Если без еды утром обходиться трудно, то можно скушать на завтрак немного продуктов, содержащих сложные углеводы. К ним относятся: крупы, злаковые, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы.

После тренировки в течение 2 часов лучше воздержаться от еды, это позволит израсходовать большое количество калорий из запасов жира.

Однако, если до занятия вы не ели, то после тренировки нужно немного покушать, чтобы не было слишком больших перерывов между приемами пищи. Можно съесть несколько ложек творога или какой-нибудь овощ, чтобы утолить голод, великолепным продуктом для еды в течение первого часа после тренировки является белковый коктейль.

Также после тренировки можно съесть определенные продукты, которые принесут пользу и не снизят эффективность физической нагрузки.

Волшебная пища: что можно есть после тренировки

  1. Творог. Этот молочный продукт является незаменимым источником белка, кальция и фосфора, которые так необходимы после тренировки. Нужно выбирать творог с низким содержанием жира, есть его можно с ягодами или сухофруктами. Вкусное блюдо получается из творога с зеленью.
  2. Мясо. Необходимый для строения мышц белок можно получить из нежирного, диетического мяса, к которому относится: курица, кролик, индейка, телятина. Также этот продукт поставляет в организм железо и полезные микроэлементы и поэтому полезен при интенсивных тренировках. Мясо лучше всего варить, готовить на пару или запекать, чтобы не добавлять в блюдо лишних жиров. Указанные мясные блюда можно есть после занятия спортом без опасения для своей фигуры, они дают долгое чувство сытости и много энергии, поэтому позволяют избегать лишних перекусов.
  3. Диетическое мясо
  4. Яйца. Источник чистого белка – куриное яйцо, в яичном желтке содержится биотин, ускоряющий обмен веществ и способствующий сжиганию жиров и похудению. Оно содержит очень мало калорий, поэтому идеально подходит для еды после тренировки. Из яиц можно сделать паровой омлет или отварить их.
  5. Морепродукты. Продукты моря, кроме большого количества белка, содержат множество питательных веществ: йод, кальций, магний, фосфор, витамин Е, полиненасыщенные кислоты. Поэтому лосось, кальмары, крабы, креветки, в отварном виде или запеченные на гриле станут отличной едой после тренировки.
  6. Банан. Несмотря на довольно высокую калорийность, банан может стать отличным продуктом для похудения. Он содержит много калия, витамина С, клетчатки, поэтому способствует ускорению расщепления жиров и выведению токсинов из организма.
  7. Кокосовая вода. Эта живительная влага способна удовлетворить потребности в витаминах и минералах, кроме того вода ускоряет обмен веществ и снижает уровень сахара в крови. При этом кокос почти не содержит калорий и после тренировки можно выпить достаточное количество кокосовой воды, не повредив фигуре и получив ощущение сытости.
  8. Греческий йогурт. Кисломолочный натуральный продукт с низким содержанием жира является источником витаминов группы В, кальция, фосфора, магния и белка, при небольшом количестве калорий. Поэтому его можно без риска кушать после тренировки, чтобы худеть.
  9. Соя. Этот продукт содержит большое количество растительного белка, углеводы и полезные растительные жиры, при этом соя прекрасно утоляет голод и содержит немного калорий. После тренировки можно съесть соевый батончик, творожок или кусочек тофу.
Видео о правильном питании после тренировки

Какие продукты питания после занятия спортом вы едите? Какая еда помогает худеть, а какая – ваш злейший враг? Ждем ваших отзывов и комментариев!

malimar.ru

Какие фрукты можно есть до и после тренировки?

Активно занимаешься спортом и следишь за своим здоровьем? Молодец! Осталось только понять, насколько правильно ты питаешься и стоит ли вносить коррективы в свое меню до и после тренировок.

Fotolia

На самом деле те, кто ведет активный образ жизни, прекрасно знают про ценность белковой пищи для построения мышц, а также про ограничение жиров, а как быть с углеводами? Речь пойдет о фруктах, которых одни спортсмены стараются избегать, а другие, напротив, налегают на них с большим удовольствием.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ ТОП-5 видов спорта, которые помогут быстро похудеть

До или после

Фрукты не только можно, но и нужно есть до тренировки и после ее окончания. За счет большого количества углеводов фрукты быстро насыщают организм и придают энергии. А прилив сил помогает выполнять упражнения более эффективно. После физической нагрузки они так же быстро восполняют потраченный ресурс и обеспечивают организм новым «строительным» материалом.

Если ты тренируешься, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки стоит съесть один фрукт крупного размера с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запить его белковым напитком.

Кстати, продукты с низким гликемическим индексом, содержащие клетчатку, усваиваются медленно, а продукты с высоким гликемическим индексом содержат много простых сахаров, быстро отдают свою энергию организму и требуют постоянной «подзарядки».

 

Shutterstock

 

Углеводное окно

Оказывается, банан — самый популярный фрукт в мире. Он не только вкусный, но и очень полезный! А после тренировки полезен вдвойне.

Главная причина того, почему едят банан, — восполнить запас энергии в организме. После тренировки на небольшое время надо заполнить углеводное окно.

Углеводное окно — это 35–40 минут после интенсивной физической нагрузки. Считается, что после активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена. И одним из неплохих вариантов его закрыть и тем самым дать организму дополнительную энергию является банан. Этот фрукт богат натуральными сахарами, которые при открытом углеводном окне быстро попадают в кровь и помогают организму восстановиться.

Грейпфрут для снижения веса

Если же ты пытаешься похудеть, то без грейпфрута не обойтись. Научно доказанный факт, что всего половинка грейпфрута перед каждым приемом пищи может очень сильно повлиять на этот процесс. Грейпфрут содержит особое вещество — нарингин, который придает плоду горьковатый вкус и одновременно ускоряет процесс пищеварения.

 

Это фрукт стимулирует обмен веществ, что приводит к расставанию с ненужными килограммами. Кроме того, он полезен для контроля уровня сахара в крови и помогает укрепить иммунитет. Такой витаминный заряд поможет активизировать мозговую деятельность. Из фрукта можно готовить сок и чередовать с апельсиновым, который также полезно пить во время тренировки. Апельсиновый и грейпфрутовый соки разводят водой в пропорции 1:1.

Такие простые и очень полезные шаги помогают избавляться от лишнего веса постепенно, с пользой для здоровья, не испытывая чувства голода.

Автор: Sasha Brown

Источник: YouTube

ЧИТАЙ ЕЩЕ:

Утренний энергетик: что заряжает на весь день?

5 причин заняться спортом уже сегодня

 

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

liza.ua