Польза и вред: какие продукты содержат углеводы, как употреблять. Какие углеводы содержат фрукты


Какие продукты содержат углеводы? | Здоровое тело

Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.

Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?

Содержание статьи

  • Классификация углеводов
    • Гликемический индекс
  • Продукты, содержащие медленные углеводы
  • Продукты, содержащие быстрые углеводы
    • Простые и сложные углеводы
      • Рекомендации по правильному питанию

Классификация углеводов

Чтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:

  • Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
  • Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.

Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.

Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.

Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.

Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.

Продукты, содержащие медленные углеводы

 Продукт Гликемический индекс Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Соевая мука 15 21
Перловая каша 22 22
Клетчатка 30 14
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая каша 50 20
Гречневая каша 50 29
Пельмени, вареники с творожной начинкой 60 37
Овсяная каша 66 9
Хлеб ржано-пшеничный 65 42
Пшенная каша 69 26
Блины 69 34
Овощи, зелень
Петрушка, базилик 5 8
Листовой салат 10 2
Помидор 10 4
Репчатый сырой лук 10 10
Брокколи, свежая капуста 10 4
Перец 10-15 5,5
Укроп 15 4
Шпинат 15 2
Лук-порей 15 6,5
Спаржа 15 3
Редис 15 3
Брюссельская капуста 15 6
Огурцы 20 2
Маслины 15 9
Фрукты, ягоды
Черная смородина 15 7
Лимон 20 3
Абрикосы 20 9
Грейпфрут 22 6,5
Сливы 22 10
Вишня 22 10
Черешня 22 11
Земляника 25 6
Алыча 25 6
Ежевика 25 4
Яблоки, персики 30 10
Облепиха 30 5
Красная смородина 30 7
Клубника 32 6
Груши 34 9
Апельсины 35 8
Мандарины 40 8
Виноград 40 16
Крыжовник 40 9
Клюква 45 4
Хурма 55 13
Бананы 60 21
Ананас 66 12
Сухофрукты
Чернослив 25 60
Курага 30 55
Инжир 35 58
Изюм 65 66
Бобовые
Чечевица 25 20
Зеленый горошек 40 13
Семечки, орехи
Семечки подсолнуха 8
Миндаль 15 11
Грецкие орехи 15 12
Кешью, фундук, арахис 15 15

Продукты, содержащие быстрые углеводы

 Продукт Гликемический индекс Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Сухари 74 72
Крекеры, мюсли 80 67
Вафли 80 62
Хлеб из муки высшего сорта 80 49
Кукурузные хлопья 85 80
Макароны высший сорт 85 70
Булочки 85-95 55-59
Торты, печенья, батон, бублики, гренки 90-100 57-70
Овощи, зелень
Отварная кукуруза 70 23
Тыква запеченная 75 4
Картофельные чипсы 85 50
Картофельное пюре 90 14
Картофель жареный, фри 95 22
Фрукты, ягоды
Арбуз 72 9
Сухофрукты
Финики 70 69

 

Простые и сложные углеводы

Рекомендации по правильному питанию

Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:

  • Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
  • Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
  • Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
  • При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
  • Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.

Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!

www.healthmybody.ru

Содержащие углеводы - это какие продукты? Давайте разбираться вместе

Современный человек отличается от несовременного не только тем, что «зависает» целыми днями в интернете, пользуется мобильным телефоном и ездит на скоростных видах транспорта.

Современный цивилизованный человек, в отличие от себя же двадцатилетней давности, постоянно худеет. Или собирается похудеть. Во всяком случае, мы знаем многое о том, что нужно для этого делать. В частности, употреблять в пищу меньше углеводов и жиров и больше белков. Углеводы – это какие продукты? Большинство из нас считает, что те, от которых поправляются, а значит, надо гнать их поганой метлой из рациона и не пускать назад ни под каким видом.

Как и в любом всеобщем убеждении, в этом есть доля правды и доля заблуждения. Начнем с того, что углеводы – это не сами продукты, а органические вещества, в них содержащиеся. Самыми распространенными из этих веществ считаются сахароза, фруктоза и глюкоза. И еще лактоза - та, что присутствует в молоке. В некоторых продуктах встречаются несколько видов углеводов, например, в сахаре. В нем счастливо сосуществуют глюкоза и фруктоза.

Причем углеводы нам нужны. Без них мы зачахнем, ослабеем, посереем лицом и вообще жить нормально не сможем. Только углеводы бывают плохими и хорошими. От хороших мы заряжаемся энергией, от плохих – "пухнем" беспощадно.

Вы спросите: «Хорошие углеводы – это какие продукты?» Ответ прост: загляните в рекомендации по здоровому питанию и передайте им привет. Глядя на эти стройные (в буквальном смысле слова) ряды названий, можно легко понять, какие продукты являются углеводами хорошими, нашими зарядными устройствами, а какие - нет. Хорошие - это свежевыжатые овощные и фруктовые соки, хлеб из цельных зерен и с добавлением отрубей, гречневая и овсяная каши, коричневый рис, бобовые, зеленые овощи и помидоры. Кроме всего вышеперечисленного, можно еще добавить грибы, макароны из муки грубого помола, фрукты, горький шоколад и продукты из молока.

А плохие углеводы – это какие продукты? Те, что услаждают наши вкусовые рецепторы, а потом вероломно откладываются в виде жира на бедрах и животе. Откуда мы можем почерпнуть такую «радость»? Ясное дело, из белого хлеба, сладостей, кондитерских изделий, картофеля, макарон из муки мелкого помола и белого риса. Все эти вкусности содержат в основном сахар и крахмал. И если у вас не будет после пирожных "на закуску" бега трусцой, то лишние килограммы с такой диетой вам непременно обеспечены. Кстати, Любовь Орлова иногда позволяла себе съесть пирожное, но после этого делала 100 наклонов за спичками, рассыпанными по полу. И оставалась в прежнем весе.

Так что не вешайте замок на свой рот, употребляйте углеводы, но делайте это с умом. Еще одно правило, соблюдая которое вы не будете заметно поправляться. Съедайте любимую сладость в первой половине дня. Желательно до 12 часов. В это время углеводы лучше всего усваиваются. Так что вы можете полакомиться конфетой за завтраком и за ранним обедом, а вот на ужин оставьте белки, а углеводы отдайте врагу.

Помимо продуктов с высоким содержанием этих органических веществ, есть и те, в которых их минимальное количество. Давайте рассмотрим, в каких продуктах мало углеводов.

В рыбе и мясе они практически отсутствуют. Мало, но содержатся в овощах (огурцы, салат, помидоры, редис), грибах, лимонах, апельсинах, арбузах. Также их менее 5 г (на 100 г) в обезжиренных молочных продуктах, морской капусте и моллюсках.

Что ж, теперь вы «знаете врага в лицо», равно как и друга. И если кто-то спросит у вас: «Углеводы – это какие продукты?» - вы будете знать, что ответить. А также сможете самостоятельно планировать свой режим питания таким образом, чтобы оставаться бодрым, энергичным и подтянутым.

fb.ru

Список продуктов, содержащих углеводы

Роль углеводов в продуктах питания

Как мы знаем, продукты состоят из белков, жиров и углеводов – это именно те питательные вещества, которые при поступлении в организм перерабатываются для получения энергии, метаболизма и синтеза новых клеток, ферментов и т.д.

Белки являются главным строительным и функциональным материалом в организме, жиры – складские запасы, а какую роль выполняют углеводы?

Углеводы в продуктах питания, поступая в организм, дают ему энергию. Это главное топливо нашего организма. Именно благодаря им мы двигаемся, дышим, думаем, перевариваем пищу, они дают нашим клеткам энергию на обновление, благодаря им стучит наше сердце. В нашем рационе углеводов должно быть не менее 50%, а если ваша работа связана с физической или умственной активностью – то 60-70%. Углеводы бывают разные, и нам следует знать о продуктах, содержащих углеводы разного вида – ведь одни из них полезные, а другие могут привести к неполадкам пищеварения и появлению избыточного веса.

Содержание углеводов в продуктах питания

Продукты, содержащие углеводы, бывают разными. В одних из них содержатся быстрые углеводы. Эти углеводы быстро всасываются в кровь и расщепляются, давая организму большое количество энергии за раз, вот только действие этой энергии не более 2 часов. Такие углеводы пригодятся спортсменам или студентам на экзамене, помогут вам в трудном походе или при физических нагрузках. А если вы ведете малоподвижный образ жизни, то такие углеводы вам ни к чему – организму не нужно так много энергии, поэтому он предпочтет отправить их в жировую ткань. При этом через 2 часа вы снова будете голодны. Простые углеводы – это моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (мальтоза и сахароза). Из них самый вредный для здоровья и фигуры – это сахароза, она быстрее всех всасывается в кровь, чем сильно повышает уровень сахара в крови (имеет высокий гликемический индекс). Более полезной для организма является фруктоза, содержащаяся в ягодах и фруктах. Она действует мягче и имеет более низкий гликемический индекс, чем сахароза и глюкоза. Продукты, содержащие углеводы быстрого типа – это сладости, сдобная выпечка, ягоды и фрукты, мед, шоколад, молочные продукты.

Другое дело – продукты, богатые углеводами, которые перерабатываются медленно – сложными углеводами. Такие углеводы отдают организму энергию дозированно, и хватает их надолго, а за счет того, что энергия из них поступает в организм постепенно, вы, во-первых, долго чувствуете бодрость и прилив сил, а во-вторых, вам хватает надолго и чувства сытости после них. Сложные углеводы в продуктах питания – это гликоген, который необходим для работы мышц (в них он превращается в глюкозу и расщепляется для получения энергии), пектины (растворимая клетчатка), целлюлоза (нерастворимая клетчатка), крахмал (при переработке превращается в глюкозу). Гликоген и крахмал сравнительно быстро превращаются в глюкозу и всасываются в кровь, хотя и медленнее, чем простые углеводы. Сложнее всего организму переваривать пектин и целлюлозу. Первый полностью метаболизирует в кишечнике, превращаясь в энергию. Вторая не усваивается, но выполняет важную роль в пищеварении – она, как губка, впитывает все токсины, шлаки, лишний сахар, холестерин, соль в себя и выводит из организма. Целлюлоза улучшает перистальтику кишечника и помогает бороться с запорами. Основные источники пектина – фрукты, овощи, ягоды. Целлюлозы больше всего содержится в крупах, злаках, семечках, орехах, также она содержится в жестких кожицах фруктов, овощей и ягод (например, смородины, крыжовника, яблок, томатов).

Продукты, относящиеся к углеводам

Человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо употреблять продукты, содержащие углеводы. Диеты для похудения уменьшают количество углеводов в рационе человека, чтобы организм начал использовать в качестве топлива собственные жировые запасы. Но как бы сильно вы ни хотели похудеть, вам не обойтись без углеводов – ведь вам нужно дышать, думать, двигаться. Глюкоза необходима для мозга, гликоген – для мышц, а без клетчатки у вас начнутся запоры. Разные углеводы по-разному влияют на наш организм. Какие продукты, богатые углеводами, полезны для нас, а какие стоит ограничить в своем рационе?

Глюкоза, главный источник энергии для головного мозга, содержится в растительной пище – фруктах и овощах, а также в меде. Фруктоза, которая дает нам энергию без опасных скачкообразных повышений уровня сахара в крови, также содержится в фруктах. Она более сладкая, чем сахароза, при этом она не провоцирует кариес.

Лактоза содержится в молочных продуктах. В кишечнике она расщепляется на глюкозу и галактозу, но если в кишечнике вырабатывается недостаточно фермента лактазы, то лактоза усваивается не полностью или не усваивается совсем. Она начинает бродить, выделяются газы, вы чувствуете вздутие кишечника. Тогда говорят о непереносимости лактозы. В этом случае молочные продукты, относящиеся к углеводам – источники лактозы, следует из рациона исключить.

Крахмал содержится в картофеле и других пасленовых, бобовых, крупах, злаках и продуктах из них. Продукты, содержащие углеводы в виде крахмала, очень сытные и полезные, но при неумеренном употреблении могут вызвать появление лишнего веса. Больше всего крахмала из злаков содержит белый рис и гречка, меньше всего – овсянка. Картофель также содержит много крахмала, поэтому при диетах его рекомендуют заменять бататом.

Сахарозу содержат все наши самые любимые сладости – конфеты, выпечка, кондитерские изделия, шоколад, сгущенное молоко и т.д. Сахароза быстрее всех из углеводов всасывается в кровь, сильно повышая уровень сахара в крови. Инсулин, который усиленно вырабатывается для утилизации этого сахара, часть его преобразует в гликоген и направляет в мышцы, где он превращается в энергию. А лишний сахар инсулин отправляет в хранилище – жировую ткань. Поэтому эти продукты, относящиеся к углеводам в виде сахара, из диет исключаются строго настрого.

Оптимизация меню

Чтобы правильно питаться и не набирать лишний вес, нужно заменить в своем меню продукты, содержащие углеводы, вредные для организма, продуктами, богатыми углеводами полезными.

Замените белый рис бурым – в нем не только меньше крахмала, но и больше клетчатки.

Исключите сладости, содержащие сахар, вместо них ешьте продукты, содержащие углеводы пектин и фруктозу – это мармелад, зефир, желе, фрукты, сухофрукты, мед.

Ценный источник клетчатки – грубо обработанные крупы, отруби. Обязательно ешьте фрукты и овощи. Для «быстрой» энергии используйте сухофрукты, орехи, семечки.

Обратите внимание, что большинство углеводов следует употреблять в первой половине дня, до 16:00. К вечеру скорость их переваривания и степень усвоения снижается, что может вызвать неприятные ощущения в кишечнике, проблемы со сном и, в конечном итоге, лишним весом. Самый же богатый углеводами прием пищи – это завтрак. Именно он должен включать больше всего продуктов, содержащих углеводы, чтобы обеспечить вас энергией и бодростью как минимум до обеда. К вечеру же содержание углеводов в продуктах должно быть минимальным.

Продукты, содержащие углеводы 6 4

 

pohudeem.net

Какие продукты содержат углеводы: классификация и рейтинг

Не является секретом то, что для нормального функционирования организма человеку нужна энергия, поступающая вместе с пищей. Большая часть полезных веществ, способных удовлетворить потребность в энергии, поступает в человеческий организм в углеводсодержащей пище. Какие продукты содержат углеводы, и чего от них ждать: пользу или вред?

Для чего необходимы углеводы

Какие углеводы полезны, какие нет

В первую очередь следует отметить, что углеводы в ответе за накопление энергии в организме (в органах, мышцах, головном мозге). Достаточное количество углеводистой пищи способно поддерживать работоспособность всех внутренних систем. Иначе говоря, углеводы для организма человека — как топливо для автомобиля.

Однако, обеспечение работоспособности организма за счет поступающей в него энергии – только одна из задач углеводов. Другими же задачами углеводов являются такие:

  • Обеспечивают мозг глюкозой, необходимой для здорового функционирования
  • Принимают участие в формировании молекул ДНК и РНК
  • Регулируют обменный процесс веществ в организме
  • Участвуют в образовании гормонов, ферментов, секретов желез и иных важных для здоровья и жизни соединений
  • Стимулируют пищеварительные процессы и улучшают работу пищеварительной системы

Кроме того, для человеческого здоровья, углеводы выполняют следующие функции:

  1. Запасающая. В организме углеводы, как питательные вещества, представлены как жировая прослойка.
  2. Осмотическая. Поддерживают в крови осмотическое давление.
  3. Антитоксическая. Выводят из организма токсины и иные вредные вещества.
  4. Тонизирующая. Оказывает возбуждающий эффект на центральную нервную систему, тем самым тонизируя ее.

Таким образом, углеводы – очень важный, даже жизненно необходимый элемент питания и пренебрегать ими нельзя.

Классификация углеводов

Простые и сложные углеводы

По своему составу углеводы как вещества неоднородны и разделяются на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Первые обладают более простой химической структурой, именно поэтому в организме они расщепляются и усваиваются намного легче нежели сложные. К их числу относят такие вещества, как:

  • глюкоза (содержится в больших количествах в ягодах и фруктах)
  • фруктоза
  • галактоза (не содержится в продуктах в чистом виде, но создается как результат расщепления лактозы)
  • сахароза (организмом расщепляется на глюкозу и сахарозу, в избытке содержится в сладостях)
  • мальтоза (является продуктом расщепления крахмалов, в организм человека попадает с такими продуктами, как солод и мед)
  • лактоза (содержится в любой молочной продукции)

В категорию сложных углеводов входят вещества, которые подвергаются более сложным процессам расщепления и переваривания. К ним относятся:

  • Гликоген – сложный полисахарид, в составе которого легко обнаруживаются молекулы глюкозы. Углеводы эти содержатся в составе продуктов животного происхождения.
  • Крахмал – содержится этот углевод, более чем на восемьдесят процентов обеспечивающий организм человека необходимой энергией, в хлебе, крупах, макаронных изделиях, бобовых и картофеле. В организме в процессе пищеварения расщепляется до глюкозы.
  • Клетчатка – организмом полностью не переваривается, однако является балластным веществом, улучшающим работу пищеварительной системы. Входит в состав оболочки клеток растений. Так, к примеру, клетчаткой богаты отруби.

Помимо клетчатки существуют и другие неусвояемые углеводы, такие как пектины, гуар, смолы и целлюлоза. Эти углеводы, называемые пищевыми волокнами, хоть и не усваиваются в человеческом организме, но выполняют важную роль, очищая организм от скопившихся в желудочно-кишечном тракте вредных веществ. Их недостаток в рационе может привести к возникновению таких заболеваний, как желчнокаменная болезнь, атеросклероз, геморрой и даже рак.

Рейтинг содержащих углеводы продуктов

Максимальное содержание углеводов

Суточное количество углеводов, которые должен потреблять человек для поддержания нормальной здоровой жизнедеятельности, составляет примерно 50-55% от общей калорийности. То есть, чистая масса углеводов, поступающих в организм с пищей – от 250 до 500 грамм, в зависимости от личных особенностей (пола, веса, имеющихся проблем и заболеваний). Для того, чтобы поддерживать свое самочувствие в порядке, необходимо точно рассчитывать дневную норму потребления углеводсодержащих продуктов и неотступно следовать ей, грамотно включая в свой рацион богатые на это вещество продукты.

А для тех, кто следит не только за своим здоровьем, но и за фигурой, нужно помнить какие продукты содержат углеводы усваиваемые, а какие – неусваиваемые.

Как уже отмечалось ранее, есть углеводы простые, быстро расщепляющиеся в организме и, соответственно, также быстро накапливающиеся в виде жировых отложений и сложные, переваривающиеся долго, но также длительно действующие. Так что худеющим следует помнить о скорости расщепления потребляемых углеводов.

Среди продуктов, содержащих наибольшее количество простых углеводов:

  • Крахмал
  • Различные мюсли
  • Мармелад
  • Белый рис
  • Картофель
  • Хлебобулочные изделия
  • Сухофрукты
  • Все сладости, содержащие сахар

Так как простые углеводы расщепляются в значительной степени быстрее, утолить голод продуктами, приведенными выше в списке, достаточно проблематично. Доказано, что люди, употребляющие большое количество простых углеводов, в следующий прием пищи переедают, что приводит к образованию жировой прослойки.

Для того чтобы не располнеть или просто поправить свое здоровье, рекомендуется полностью исключить из своего рациона продукты, которые наиболее богаты «быстрыми» углеводами, отдавая свое предпочтение более сложным, содержащимся в натуральных продуктах. Среди них можно выделить следующие:

  • Грибы
  • Все крупы (овсяная, ячменная, «Геркулес» и т.д.)
  • Каши
  • Изделия из цельнозерновой муки
  • Бобовые (фасоль, горох и т.д.)
  • Орехи (в особенности арахис)
  • Фрукты
  • Овощи
  • Ягоды

В среднем на 100 грамм риса, пищи, содержащей крахмал или изделий из белой муки содержится около 50-70 грамм углеводов. Притом все они являются «быстрыми». Соответственно, блюда, приготовленные на основе этих продуктов, также богаты на углеводы и особой пользы для организма не несут.

Так что, как можно видеть, те самые «быстрые» углеводы содержатся в продуктах, которые издавна считаются наиболее вредными для здоровья.

Гликемический индекс углеводов

Таблица с гликемическим индексом

Для тех, кто серьезно настроен похудеть, не ограничивая себя в питании и не жертвуя суточной нормой углеводов, существуют специальные таблицы гликемических индексов. Благодаря этим таблицам можно достоверно оценить показатель, определяющий количество содержащегося в крови сахара, изменяющегося при употреблении какого-либо продукта.

Продукты с малым индексом содержат «сложные» углеводы равномерно расходующиеся организмом.

Общий гликемический индекс (ГИ) того или иного продукта зависит от:

  • Скорости расщепления содержащегося в нем крахмала
  • Количества съедаемых чистых углеводов
  • Вида углевода
  • Содержания в продукте клетчатки
  • Способа приготовления (при тепловой обработке всегда выше)
  • Количества жиров и белков (чем их больше в продукте, тем показатель ГИ меньше)

Таблица гликемических индексов помогает правильно выбирать продукты при составлении дневного рациона. Также эти знания помогут сознательно отказаться от вредных для здоровья и состояния фигуры углеводсодержащих продуктов.

Принцип определения здесь прост: продукты, имеющие высокий ГИ употреблять стоит реже, чем те, чей индекс ниже. Таблицы позволяют ответить на вопрос, какие продукты содержащие углеводы наименее полезные для здоровья.

Рацион человека должен быть сбалансирован. Естественно, что отказаться полностью от простых углеводов не представляется возможным, однако, снизив их потребление, можно существенно поправить состояние своего здоровья и фигуру. Сложные углеводы в питании человека также должны присутствовать в разумных количествах.

Июл 12, 2016Виолетта Лекарь

vselekari.com

Продукты, содержащие углеводы: список, описание

Последние модные тенденции в ЗОЖ – это правильное питание. Отсюда появляется огромное количество рецептов, диет, рекомендаций, которые направлены на приобретение здорового организма и стройной подтянутой фигуры.

Конечно, основные из рекомендаций – правильные, и стоит к ним прислушаться. Но есть и такие, которые могут значительно навредить здоровью.

Большую популярность имеют диеты, где советуют полностью исключить из рациона углеводы или уменьшить их употребление. В этой статье мы поможем разобраться в том, что это такое, разберем продукты, содержащие углеводы, проанализирует их пользу или вред.

Функции

Для начала необходимо понять, какую функцию выполняют углеводы. Это энергетическая и структурная функция. Углеводы помогают организму вырабатывать энергию, благодаря которой он выполняет все жизненно важные функции. Многие замечали, что во время безуглеводных диет, они чувствуют себя плохо, быстро утомляются, ощущают слабость, умственная деятельность снижается. Получается, что без углеводов наша жизненная активность сильно страдает.

Классификация углеводов

Углеводы бывают: простые, сложные и волокнистые. Простые называются еще легкоусвояемыми. В организме они моментально превращаются в простой сахар, тем самым резко повышая его содержание в крови. При этом начинает вырабатываться инсулин, который перерабатывает сахар в энергию. Но такое огромное количество энергии не нужно организму сразу. Из-за этого его излишки откладываются в жир. Поэтому продукты, содержащие углеводы простые, стоит употреблять в минимальных количествах после занятий спортом или умственной нагрузке, чтобы пополнить запасы организма энергией.

Сложные углеводы называют медленными. Попадая в организм человека, они расщепляются постепенно, вырабатываемая энергия расходуется постепенно. Такой вид углеводов реже приводит к лишнему весу.

Волокнистые – это клетчатка. В организме волокна не расщепляются. Они служат для своеобразной чистки кишечника, собирают все лишнее и токсичное и выводят из организма. Клетчатка является полезным углеводом для кишечника. Она способствует образованию благоприятной микрофлоры.

Легкоусвояемые

Легкоусвояемые углеводы делятся на несколько видов: дисахариды и моносахариды.

Дисахариды имеют свои группы:

  • Лактоза – большое влияние она оказывает на развитие детского организма. Во взрослом состоянии усваивается хуже.
  • Мальтоза – большое ее количество содержится в солоде. В чистом виде такой углевод редко можно встретить.
  • Сахароза – этого вещества нет в природе. Было искусственно синтезировано в сахарном тростнике и сахарной свекле.

Моносахариды делятся на следующие группы:

  • Глюкоза – играет огромную роль в работе многих систем организма. Гормон, который участвует в усвоении глюкозы, – инсулин. Именно он помогает легкоусвояемому веществу перерабатываться в энергию.
  • Галактоза – содержится как в молочных продуктах, так и в других энергетиках. В организме расщепляется на лактозу и глюкозу.
  • Фруктоза – самый сладкий из сахаридов. Всасывается медленнее, поэтому является частым компонентом спортивного питания. Содержится в плодах фруктов и ягод. Избыток фруктозы в организме ведет к нарушению обмена веществ.

Крахмал и гликоген. Что это такое? В каких продуктах содержатся?

К медленным углеводам относится крахмал и гликоген.

Крахмал является необходимым веществом для хорошей работы кишечника. Вступает в связь с клетчаткой. Находится в таких продуктах, как: картофель, кукуруза, фасоль, бобы, чечевица, бананы и прочие.

Гликоген – это молекулы глюкозы. Нехватка приводит к быстрой утомляемости, сонливости, слабости. Перед спортивной тренировкой рекомендуют съесть немного ягод или банан, для того чтобы пополнить запасы гликогена и занятие спортом прошло плодотворно.

Продукты с легкоусвояемыми углеводами

Теперь стоит рассмотреть продукты, содержащие углеводы. Список продуктов с простыми мы сейчас составим. Легкоусвояемые углеводы содержатся в такой пиши, как: сахарный песок, финики, чернослив, изюм, бананы, хурма, виноград, мед, молочные продукты, дрожжи, зерновые культуры, белые вина и прочее.

Когда лучше кушать такую пищу?

Зная, какие продукты содержат углеводы, вы легко сможете выстроить свое питание, чтобы оно было полезным. Но неужели употребление простых углеводов настолько опасно и обязательно ведет к ожирению? Нет. Легкоусвояемые углеводы обязательно нужно вводить в свой рацион, лучше делать это до 16.00. В первую половину дня организм расходует энергию активнее, чем вечером. Разрабатывая свое меню, старайтесь продукты, содержащие большое количество углеводов, не включать в вечерние блюда. Для вечера идеально подходит белок и клетчатка. Также после интенсивной тренировки, умственной деятельности или тяжелой физической нагрузки можно съесть продукты, содержащие углеводы: банан, йогурт, горсть орехов или фиников. Но их должно быть минимальное количество.

Многие знают, какие продукты содержат углеводы, список продуктов этих будет составлен в статье. Но получается, что некоторая еда, несмотря на то, что углеводы в них есть, все равно остается полезной. При этом какие-то употреблять лучше не стоит утром. Для ориентации в мире углеводсодержащих продуктов специалисты придумали гликемический индекс. Это такой показатель, который помогает определить повышение сахара в крови, при употреблении различной еды.

Рассматривая продукты, содержащие углеводы, стоит узнать и их гликемический индекса. Чем ниже показатель, тем полезнее продукт.

Наименование продукта

Гликемический индекс

Финики

103

Тост из белого хлеба

101

Булочки из сдобы

96

Картофельная запеканка

95

Белый рис

90

Вареная морковь

85

Пюре картофельное

83

Тыква

75

Перловая крупа

70

Свежий ананас

66

Свекла

65

Дрожжевой черный хлеб

65

Изюм

64

Макароны с сыром

64

Банан

60

Клюква

47

Басмати

45

Виноград

45

Курага, чернослив

40

Свежее яблоко

35

Пестрая фасоль

34

Брокколи

16

Грибы

15

Кабачок

15

Белок и углеводы в пище

Не стоит забывать, что во многих продуктах есть не только углеводы, только жиры и только белки. Часто в одной единице они все имеются. Большое количество безуглеводных продуктов: мясо птицы, рыба, говядина, сыр российский. В диетическом меню это обязательно стоит учесть.

В таблице приведены продукты, содержащие белок и углеводы:

Наименование продуктов

Белки

Углеводы

Молоко

2,9

4,7

Творог нежирный

18,0

1,5

Мороженое

3,3

6 - 15

Укроп

2,5

4,5

Лук репчатый

1,7

9,5

Щавель

1,5

5,5

При правильном питании все же необходимо вводить в свой рацион сложные углеводы, которые не будут откладываться в жиры, а помогут нашему организму вырабатывать энергию, будут подпитывать наши мышцы, мозг и другие органы. Если этих веществ не будет хватать, то организм начинает работать со сбоями. Человек чувствует усталость, вялость, слабость, обмен веществ нарушается. Это чревато сахарным диабетом.

Пища со сложными углеводами. Названия и описание

Составим список продуктов, со сложными углеводами:

  1. Томаты – отлично очищают кишечник и сосуды человеческого организма, подавляют аппетит.
  2. Грейпфруты – известны как хорошие сжирожигатели, ими можно легко и быстро перекусить в течение дня.
  3. Яблоки – в них много клетчатки, которая помогает выводить из организма все лишнее.
  4. Коричневый рис – во многом лучше обычного белого риса. Несмотря на большое количество углеводов, содержит при этом мало калорий.
  5. Фасоль – содержит все необходимые антиоксиданты, витамины, фолиевую кислоту. Помогает в работе сердца и сосудов.
  6. Кабачки – универсальный продукт. Существует огромное количество блюд с кабачками, которые разнообразят диетический рацион. Они богаты минералами и калием. Хорошо сочетаются с белковыми продуктами.
  7. Цветная капуста – до сих пор не оценена по достоинству многими представителями человечества. Богата антиоксидантами, которые отвечают за здоровье, молодость и красоту.
  8. Грибы – неважно, какие представители продукта будут в рационе (белые, опята, шампиньоны, лисички и так далее). Все они богаты полезными веществами и отлично укрепляют иммунитет.
  9. Сельдерей – листья и корни этого продукта содержат витамин К. Именно он помогает усвоению кальция в организме. Также состоит практически из воды. Поэтому его употребление не может повлиять на вес.

Небольшое заключение

Таким образом, чтобы рацион питания был сбалансирован, в него обязательно стоит включать продукты, богатые углеводами. Они помогают вырабатывать энергию. Также они помогают функционировать многим органам. Продукты, содержащие больше углеводов, лучше есть с утра или после интенсивной тренировки. При похудении стоит употреблять полезные продукты, действовать с умом, тогда легко достигнуть желаемого результата.

fb.ru