Продукты содержащие углеводы, список продуктов для похудения. Какие фрукты содержат углеводы


список продуктов для похудения, как составить рацион питания

Почти все вещества, необходимые для жизнедеятельности, поступают в наш организм с пищей. Энергетические потребности обеспечивают продукты, содержащие углеводы. Их норма зависит от образа жизни и физической активности человека. Часть углеводов, оставшаяся невостребованной, приводит к повышению холестерина в крови и превращается в жировые запасы. Чтобы похудеть, нужно контролировать количество потребляемых и расходуемых калорий.

Оглавление:

  1. Виды углеводов
  2. Какая пища способствует похудению?
  3. От чего толстеют?
  4. Польза и вред

Что такое углеводы?

Углеводами называют группы простых и сложных сахаров. Они служат основным источником энергии в рационе людей, поддерживают иммунитет и мозговую деятельность, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе аминокислот, ферментов и нуклеиновых кислот, отвечающих за генетическую память.

Натуральные углеводы образуются в клетках растений и являются результатом фотосинтеза. Они различаются по степени сложности молекулы.

  • Простые или быстрые – моно- и дисахариды (глюкоза, фруктоза, лактоза). Эти вещества содержат несколько структурных звеньев, поэтому быстро усваиваются организмом и превращаются в сахар.
  • Сложные – это полисахариды (крахмал, целлюлоза), состоящие из большого количества элементов. Они способствуют пищеварению и создают чувство сытости на длительное время.

Регулярное употребление углеводов обеспечивает организм гликогеном (животным крахмалом). Избыточное количество сахаров в крови приводит к откладыванию жировых запасов.

Продукты питания, содержащие углеводы для похудения

В стремлении похудеть многие исключают из рациона углеводосодержащую пищу. Но если в организм поступает ее недостаточное количество, то это приводит к ухудшению самочувствия, появлению постоянной усталости и упадку сил. В итоге вместо стройной фигуры можно получить большой список хронических заболеваний.

Таблицу возглавляют зерновые и бобовые культуры. В них много растительного белка, разнообразных витаминов и минералов. Основная масса полезных веществ находится в зародышах и оболочках. Поэтому самыми лучшими для похудения считаются продукты минимальной степени обработки. В составе бобовых преобладают белки, но они усваиваются организмом всего на 70 %. Также они блокируют процессы ферментации, что в отдельных случаях приводит к нарушению пищеварения и повреждению стенок тонкого кишечника.

Наибольшей пищевой ценностью обладают продукты из цельного зерна с добавлением отрубей и различные крупы.

  • Рис – легко перерабатывается организмом, способствует быстрому похудению, но содержит низкий процент витаминов и минералов.
  • Пшено и перловка – быстрого усвоения, богатые растительной клетчаткой, хорошо очищают кишечник и помогают быстро похудеть.
  • Гречка – богатое содержание железа, кальция, магния, витаминов группы В. Успешно используется в различных диетах для оздоровления и похудения.

Существуют продукты со сложными углеводами, которые вообще не усваиваются человеческим организмом, они не преобразовываются в жировые отложения. Список составляют пищевые волокна, пектины и другие виды клетчатки. Они служат для очищения кишечника от вредных веществ, связывания холестерина, стимулирования работы полезной микрофлоры. Регулярно употребляя пищу, содержащую клетчатку, удается надолго сохранять в организме чувство сытости. Это отруби, белокочанная капуста, разнообразные овощи, зелень.

От каких продуктов люди поправляются?

В условиях средней физической активности углеводы не наращивают объемы жировых запасов. Бытует ошибочное мнение о том, что питаясь их большим количеством, невозможно похудеть. В действительности увеличение массы тела происходит из-за повышенного потребления жиров, которые просто не успевают окислиться. В итоге жирная пища образует отложения, с которыми трудно бороться в надежде на похудение.

В продовольственной таблице встречаются углеводные продукты, содержащих много жиров. Например, в шоколаде их – до 45 %, в молочных десертах и масляном креме – до 60%. Поэтому, чтобы похудеть или хотя бы стабилизировать вес, в списке для ежедневного меню должно быть как можно меньше жиров.

Самой низкой пищевой ценностью обладают сахар, варенье, сладкие хлопья, сдобная выпечка. Содержание в них калорий настолько велико, что превышает возможности организма по расщеплению. Частое потребление обеспечивает неидеальную талию и не оставляет надежды на похудение, они категорически не подходят для диеты.

В списке для похудения должны находиться преимущественно сложные углеводы. Они долго перевариваются в желудке, обеспечивают чувство насыщения и придают силы. Если на завтрак выпивать чашечку кофе со сладкой булочкой, то организм получает только быстрые углеводы и резкий скачок сахара в крови. В итоге уже через час возникает ощущение голода. Съедая утром кашу, можно быть уверенным в том, что она будет давать энергетическую поддержку в течение всего дня. Для успешного похудения половину рациона должны составлять продукты из таблицы (списка) сложных углеводов.

Таблица углеводов в продуктах питания

Быстрые Сложные
Питательные Сладкие фрукты и овощи (свежие, сушеные, замороженные, консервированные) Белый хлеб, сдобная выпечка
Фруктовые соки, компоты Мюсли и сухие завтраки на основе зерновых культур
Йогурт, кефир и другие нежирные молочные продукты Макароны из твердых сортов пшеницы
Напитки и батончики для спортивного питания Рисовые и крупяные изделия (каши, запеканки)
Картофель и крахмалосодержащие овощи
Менее питательные* Сахар, мед Каши на воде: перловая, овсяная, гречневая
Джем, варенье, сиропы Цельно-зерновой хлеб
Желе, муссы Отруби пшеничные и ржаные
Мороженое Горох, чечевица, фасоль
Сливки, молоко, сметана Картофельные чипсы
Шоколад
Газированные напитки Кондитерские изделия (торты, кексы, бисквиты)
Пиво, квас

*Список углеводных продуктов с недостаточным количеством других нутриентов и содержанием жиров свыше 30 % от общей энергетической ценности.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья, диетологи рекомендуют употреблять ежедневно не более 50-60 г углеводов. Если целью является сохранение массы тела на прежнем уровне, то допустимо увеличение до 200 г. Как только в рационе их объем возрастает до 300 г, вес начинает прибавляться.

Вред и польза углеводов для похудения

Простые и сложные углеводы по-разному действуют на организм. Самый большой вред наносят быстрые. Они заставляют поджелудочную железу вырабатывать много инсулина. Этот гормон стимулирует образование глюкозы и останавливает расщепление жиров. Вместо похудения в организме начинаются строительные процессы. При недостаточной физической активности уровень сахара в крови сначала повышается, затем резко падает, вызывая чувство голода. Организм снова требует пищи с быстрыми углеводами. Так у человека появляется зависимость и ему становится трудно похудеть.

Высокий уровень сахара представляет большую опасность для головного мозга и внутренних органов. Если в рационе слишком много быстрых углеводов, то это приводит к потере фигуры и проблемам со здоровьем.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм перерабатывает иначе. Их сахарные цепочки состоят из сотен и даже тысяч структурных элементов. По этой причине усваивание происходит медленно, не образуя большого количества инсулина в крови. В итоге у человека улучшается настроение и надолго сохраняется чувство сытости. В составе пищи со сложными углеводами содержится много полезных соединений, способствующих очищению организма и улучшению его работы.

limelady.ru

Какие продукты содержат углеводы? | Азбука тела

Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.

Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?

Содержание статьи

  • Классификация углеводов
    • Гликемический индекс
  • Продукты, содержащие медленные углеводы
  • Продукты, содержащие быстрые углеводы
    • Простые и сложные углеводы
      • Рекомендации по правильному питанию

Классификация углеводов

Чтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:

  • Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
  • Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.

Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.

Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.

Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.

Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.

Продукты, содержащие медленные углеводы

 Продукт Гликемический индекс Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Соевая мука 15 21
Перловая каша 22 22
Клетчатка 30 14
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая каша 50 20
Гречневая каша 50 29
Пельмени, вареники с творожной начинкой 60 37
Овсяная каша 66 9
Хлеб ржано-пшеничный 65 42
Пшенная каша 69 26
Блины 69 34
Овощи, зелень
Петрушка, базилик 5 8
Листовой салат 10 2
Помидор 10 4
Репчатый сырой лук 10 10
Брокколи, свежая капуста 10 4
Перец 10-15 5,5
Укроп 15 4
Шпинат 15 2
Лук-порей 15 6,5
Спаржа 15 3
Редис 15 3
Брюссельская капуста 15 6
Огурцы 20 2
Маслины 15 9
Фрукты, ягоды
Черная смородина 15 7
Лимон 20 3
Абрикосы 20 9
Грейпфрут 22 6,5
Сливы 22 10
Вишня 22 10
Черешня 22 11
Земляника 25 6
Алыча 25 6
Ежевика 25 4
Яблоки, персики 30 10
Облепиха 30 5
Красная смородина 30 7
Клубника 32 6
Груши 34 9
Апельсины 35 8
Мандарины 40 8
Виноград 40 16
Крыжовник 40 9
Клюква 45 4
Хурма 55 13
Бананы 60 21
Ананас 66 12
Сухофрукты
Чернослив 25 60
Курага 30 55
Инжир 35 58
Изюм 65 66
Бобовые
Чечевица 25 20
Зеленый горошек 40 13
Семечки, орехи
Семечки подсолнуха 8
Миндаль 15 11
Грецкие орехи 15 12
Кешью, фундук, арахис 15 15

Продукты, содержащие быстрые углеводы

 Продукт Гликемический индекс Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Сухари 74 72
Крекеры, мюсли 80 67
Вафли 80 62
Хлеб из муки высшего сорта 80 49
Кукурузные хлопья 85 80
Макароны высший сорт 85 70
Булочки 85-95 55-59
Торты, печенья, батон, бублики, гренки 90-100 57-70
Овощи, зелень
Отварная кукуруза 70 23
Тыква запеченная 75 4
Картофельные чипсы 85 50
Картофельное пюре 90 14
Картофель жареный, фри 95 22
Фрукты, ягоды
Арбуз 72 9
Сухофрукты
Финики 70 69

 

Простые и сложные углеводы

Рекомендации по правильному питанию

Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:

  • Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
  • Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
  • Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
  • При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
  • Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.

Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!

www.azbukabody.ru

для чего нужны, какие это продукты, таблица

Люди, которым не все равно, какую они имеют фигуру, а также и те, кто придерживается активного образа жизни, много внимания уделяют своему питанию. В особенности это касается продуктов, богатых углеводами. Дело в том, что человеческий организм получает с этими элементами большую часть энергии. Если говорить точнее, то они дают нам 50-70% энергии, которая содержится в пище.

Энергия нужна каждому человеку, но в умеренных количествах. Если ее окажется слишком много, то пользы это не принесет, наоборот, может возникнуть ожирение различной степени.

Продукты, содержащие углеводы

По уровню содержания углеводов продукты можно разделить на две группы: подходящие для тренировок и обычного питания.

Самыми лучшими поставщиками энергии являются следующие продукты:

  • Банан. Этот фрукт следует включать в рацион всем людям, которые активно занимаются тренировками. Они содержат быстрые углеводы, которые быстро утоляют голод и при этом не приводят к увеличению калорий. По словам специалистов, лучше всего употреблять бананы в сочетании с протеинами. Тогда эффект на мышцы становится более ощутимым, в результате чего они быстрее восстанавливаются.
  • Ягоды. Много питательных веществ содержится в ягодах черники, клубники и др. Ягоды также богаты различными витаминами, фитонутриентами и минералами. Но помочь человеку с углеводами ягоды могут мало, так как их в них всего лишь 12 грамм. Поэтому, если вам необходимы углеводы, вам следует добавить в свое меню дополнительный источник полезных углеводов. Если же вы, наоборот, ищите продукты, содержащие минимум углеводов, то ягоды станут для вас отличным вариантом.
  • Коричневый рис. Все злаки содержат в большом количестве углеводы, и коричневый рис не является исключением. Одной чашечки риса достаточно для того, чтобы ваш организм получил 45 грамм углеводов. Стоит прислушаться к рекомендации ученых: наибольшую пользу нашему организму приносят неочищенные, цельнозерновые продукты. В их составе содержится больше полезных веществ, которые дольше всасываются, благодаря чему в организме остается запас энергии в течение длительного времени.
  • Энергетические батончики. Люди, активно занимающиеся спортом, давно знают о том, что для них полезны продукты, богатые сложными углеводами. Поэтому они и включают в свой рацион специальные батончики, с помощью которых можно за меньший срок добиться желаемых результатов. Такой положительный эффект обеспечивает наличие в батончиках большого количества углеводов. Также в них достаточно содержится протеина, который помогает восстанавливать мышечные волокна, а также небольшое количество жиров.
  • Овсянка. Еще в древности было известно о том, что очень полезно на завтрак есть овсяные хлопья. С ними человеческий организм получает заряд бодрости, а сам этот продукт быстро переваривается. Не стоит отказываться от овсянки и спортсменам перед тренировками. Если съесть половину чашки этого блюда, то можно обеспечить свой организм углеводами в количестве 54 грамм. Регулярно употребляя такие продукты, можно обеспечить свой организм максимальным количеством энергии и продемонстрировать наилучшие результаты во время тренировок.
  • Томатный соус. Всем известен как добавка, которая получила широкое применение в кулинарии, но помимо этого, она содержит много углеводов. Доказано, что томаты помогают в лечении многих болезней, поэтому могут не только нам помочь с поддержанием энергии, но и повысить иммунитет. Поэтому в рационе каждого человека должны присутствовать продукты, содержащие жиры и углеводы.
  • Цельнозерновой хлеб. Еще в древности было доказано, что каждый человек должен употреблять продукты, содержащие углеводы. По уровню содержания углеводов цельнозерновой хлеб не отличается от обычного пшеничного, однако он полезен из-за присутствия минералов, клетчатки и витаминов, которых в нем гораздо больше. Если помимо цельнозернового хлеба на столе человека присутствует сахар, то при возможности рекомендуется отказаться от него.
  • Паста. Этот продукт более предпочтителен, чем блюдо, приготовленное из цельнозерновой пшеницы. Паста богата углеводами, помогает надолго сохранить чувство насыщения, обеспечивает организм энергией. По словам специалистов, готовя на обед пасту из цельнозерновой муки с морепродуктами или индейкой, можно обеспечить себя достаточным количеством энергии на весь день.
  • Спортивные напитки. Людям, которые придерживаются активного образа жизни, посещают тренировки или регулярно занимаются в домашних условиях, стоит подумать о том, чтобы начать пить эти напитки. Они содержат определенное количество сахара, поэтому принимать их можно в любое время, как до, так и во время или после тренировок.
  • Обезжиренный йогурт. Этот продукт обладает приятным вкусом, и в то же время приносит организму большую пользу, поэтому всем любителям здорового питания стоит обратить внимание на обезжиренный йогурт. В его составе присутствует много углеводов, могут даже попадаться кусочки фруктов и ягод. Но при покупке рекомендуется выбирать йогурт, который является более полезным. Определить это можно по отсутствию в его составе сахара.

Простые и сложные углеводы: список продуктов

Питание каждого из нас состоит из различных продуктов, которые обязательно содержат белки, жиры и углеводы. Мы должны получать их каждый день, поскольку без этого невозможна нормальная работа организма. Если изучить этот вопрос подробнее, то можно узнать, что все эти элементы играют свою роль, однако поступать в наш организм они должны в определенном количестве. Если одного из элементов окажется слишком много, то он начнет откладываться в виде запасов.

Богатые белком продукты необходимые людям в увеличенном количестве, когда у них растет организм, много протеина необходимо для строительства мышц и укрепления тканей и органов. Особенно об этом нужно задуматься людям, которые подвергают свое тело интенсивным физическим нагрузкам.

Полезны для организма и продукты, содержащие жиры. Благодаря им кожа выглядит эластичной снаружи и внутри. Жир выполняет роль защитного слоя для организма и в то же время вносит свой вклад в процесс усваивания пищи. Но при избыточном количестве жиров происходит отложение их в виде запасов. При этом принято выделять группу полезных жиров, которые помогают сжигать застаревший жир. Специалистами доказано, что отказываться от жира полностью нельзя, даже если вы готовите себя к похудению.

О пользе углеводов известно многим. Они помогают поддерживать энергетический запас организма. Если ваш уровень активности таков, что вам необходимы продукты, содержащие углеводы, то вам не помешает всегда иметь под рукой специальную таблицу, которая поможет вам составить сбалансированный рацион. А вот пища без углеводов для похудения вам будет вредна.

Простые углеводы

Группу простых углеводов образуют моносахариды и дисахариды, к которым относят:

  • глюкозу;
  • сахарозу;
  • галактозу;
  • мальтозу;
  • фруктозу.

Легче всего усваивается крахмал и простые углеводы. Лучшими поставщиками простых углеводов являются:

  • ягоды;
  • красная фасоль;
  • фрукты;
  • горох;
  • овсяная каша.

Сложные углеводы

В список сложных или медленных углеводов включают полисахариды, к которым принято относить клетчатку, пектин и крахмал. Увеличивать количество сложных углеводов в рационе не всегда правильно с позиции здорового питания. При отсутствии меры они могут привести к ожирению. Поэтому есть их необходимо в ограниченном количестве. Если продукты, содержащие медленные углеводы, будут поступать бесконтрольно, то они в скором времени начнут превращаться в сахар. Если это дополнительное количество энергии вам некуда расходовать, то возникающий запас будет идти в жировые отложения.

К группе продуктов, содержащих сложные углеводы, принято относят:

  • макароны;
  • чипсы;
  • сухарики,
  • очищенный рис;
  • белый хлеб;
  • свеклу.

Также в этот список включают и все виды тортиков, выпечки, сахар и сладости.

Зная, какие продукты богаты сложными углеводами, легко понять, что именно вызывает избыточный вес. Не каждый человек, готовящийся к похудению, обладает достаточной силой воли, чтобы навсегда исключить из своего рациона сладости, тортики и макароны. Многие с детства привыкают их есть, равно, как и белый хлеб. Им нравится в них их необычайно приятный вкус. Поэтому, чтобы навсегда отказаться от этих продуктов, человек должен морально подготовить себя.

Заключение

Питание необходимо каждому человеку, благодаря ему мы получаем необходимые витамины и элементы, которые помогают организму нормально функционировать. Обязательно в рационе каждого из нас должны присутствовать углеводные продукты. Это вещество обеспечивает нас энергией, поэтому мы должны обращать внимание на то, сколько таких продуктов и в каком количестве мы употребляем. А вот полностью переходить на продукты без углеводов не рекомендуется.

Особенно это важно людям, которые придерживаются спортивного образа жизни. Но при этом каждый человек должен отдавать себе отчет в том, что чрезмерное потребление углеводных продуктов, как медленных, так и быстрых, может принести ему не пользу, а вред. Именно эти продукты называются главной причиной избыточного веса. И если вы не хотите столкнуться с такой проблемой, а также другими заболеваниями, то вам следует с вниманием относиться к таким продуктам.

dietolog.guru

Какие продукты содержат углеводы: таблица поможет разобраться!

Каждый человек, который следит за своим здоровьем, в первую очередь должен наладить рацион питания. Чтобы составить полноценное здоровое меню, нужно понимать, что представляют собой углеводы и в каком количестве их можно употреблять.

Содержание:

Классификация углеводов

Углеводы – органические вещества, которые имеют различный состав и строение молекул. На начальных этапах изучения считалось, что углевод состоит только из углерода и воды. Однако позже было обнаружено, что в молекулах может содержаться также дезиксирибоз. Например, уксусная кислота и формальдегид имеют совершенно непохожий состав, хотя также принадлежат к классу углеводов.

Углеводы можно разделить на несколько групп:

  • простые сахара
  • моносахариды
  • полимеры простых сахаров
  • полисахариды

Последние в свою очередь делятся на олигосахариды и моносахаридные остатки (например, дисахариды).

Часто приходится сталкиваться с названиями «простые» и «сложные» углеводы. О простых углеводах говорят, когда речь идет о моносахаридах или монозах. Эти соединения при гидролизе не могут распадаться на более простые углеводные молекулы.

Полисахариды состоят из нескольких отдельных моносахаридов, при гидролизе они распадаются на простые углеводы. 

Углеводы в организме человека выполняют такие важные функции как:

  • запасающая и энергетическая
  • защитная, структурная, опорная
  • регуляторная

Основная масса калорий, которую получает человек с пищей, поступает от углеводов. Главные углеводы, которые содержатся в большинстве продуктов – крахмал, гликоген, сахароза, глюкоза, лактоза.

Сначала пищеварительные ферменты разлагают полисахариды до моносахаридов, а затем в таком виде всасываются в кровь и усваиваются организмом. Моносахариды направляются к тканям и органам, а далее применяются для синтеза других веществ или расщепляются для получения энергии.

О видах углеводов узнайте из предложенного видео.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Люди, которые соблюдают правильное питание либо занимаются спортом, обязательно должны владеть такими понятиями как сложные и простые углеводы. Важность сложных углеводов заключается в обеспечении бесперебойной работы всех внутренних органов человека. Полисахариды не вызывают резкого повышения сахара в крови, в отличие от моносахаридов.

Сложные углеводы содержатся продуктах животного и растительного происхождения, употреблять обязательно нужно и те, и другие.

К сложным растительным углеводам относятся: пектин, крахмал, целлюлоза. К сложным животным углеводам относятся: гликоген, хитин. Крахмал – простой углевод, который употребляется человеком в самых больших количествах.  Большое его количество содержится в картофеле и крупах, меньше всего содержится крахмала в ржаной муке.

Целлюлоза является не только энергетически ценной, сколько полезной для пищеварения. Кишечная микрофлора питается целлюлозой, которая в следствие производит витамины группы В. Пектины играют аналогичную роль в организме, дополнительно они выводят лишний холестерин из организма.

Сложные углеводы в большем количестве употребляют люди, которые желают похудеть. Они содержатся в картофеле, рисе, но эти продукты обладают высоким гликемическим индексом, поэтому в рационе их не должно быть много.

Сложные углеводы содержатся во всех овощах, зелени, отрубях, грибах, цельных злаках, бобовых, несладких фруктах, макаронных изделиях и хлебе грубого помола.

Сложные углеводы содержат небольшое количество сахаров, поэтому в следующий раз захочется есть не так скоро. Из-за медленного усваивания печень полностью успевает переработать сахара, поэтому они расходуются в качестве энергии, а не откладываются в качестве жировых отложений.

Какие продукты содержат быстрые углеводы?

Употребление большого количество продуктов, содержащих быстрые или простые углеводы, зачастую приводит к жировым отложениям и лишнему весу. Простые углеводы – это сахароза, фруктоза и глюкоза. Эти вещества необходимы организму для стабильного обмена углеводов, для функционирования головного мозга и других органов. Глюкоза в большом количестве содержится в тыкве, арбузе, малине, черешне, винограде, вишне.

Фруктоза содержится во фруктах. Их употребление опасно для здоровья людям больным диабетом, поскольку вызывают повышение уровня сахара в крови. Чтобы уменьшить количество потребляемой сахарозы, ее можно заменить на меньшее количество более полезной фруктозы. 

Сахароза не содержит в себе никаких питательных веществ, она незамедлительно переваривается в желудке и кишечнике и откладывается в жировую прослойку.

Сахароза в большом количестве содержится в сладких напитках, пирожных, мороженом, меде, варенье. Сахароза есть и во фруктах: мандаринах, моркови, дыне, сливе, персиках, свекле.

Когда конфеты и пирожные попадают в желудок, они расщепляются на мелкие части, сразу же попадают в кровь и приводят к выработке инсулина. Насыщение происходит быстро, но при этом чувство голода не заставит себя ждать.

Простые углеводы содержатся также в кашах быстрого приготовления, белом хлебе, лапше, белом рисе, манной крупе, фруктовых соках, сиропах, сладких овощах.

Но не стоит забывать и о пользе простых углеводов. Они необходимы для нормальной работы мышц, для питания тканей головного мозга, для стабильной работы сердца. Быстрые углеводы играют основную роль при синтезе гликогена. Самым полезным продуктом, который богат простыми углеводами является мед.

Если употреблять простые углеводы в конце приема пищи, то это притормозит выделение желудочного сока и создаст чувство насыщения. Поэтому небольшой, но полезный десерт после приема пищи не будет лишним.

Гликемический индекс

При составлении рациона питания часто используется понятие «гликемический индекс». Каждый отдельный продукт имеет определенный гликемический индекс, который нужно знать составляя меню. Индекс показывает, насколько определенный продукт вызовет изменение уровня сахара в крови. Впервые понятие было введено для составления диеты для людей с диабетом.

Если продукт обладает высоким гликемическим индексом, то поджелудочная железа начинает выделять инсулин.

Инсулин необходим, во-первых, для понижения уровня сахара в крови, во-вторых, для сохранения жировой массы. Во время голодания жировая прослойка будет расщепляться на углеводы и вырабатывать энергию.

Гликемический индекс делится на несколько уровней: низкий, средний, высокий. Если Гликемический индекс низкий, но продукт является высококалорийный, то он него также лучше отказаться. 

Индекс может колебаться в зависимости от технологической обработки продукта на производстве. Например, свежая морковь имеет индекс 35, в то время как вареная морковь уже имеет индекс 85. Индекс меняется за счет изменения структуры крахмала, содержащегося в продукте. Именно поэтому свежие овощи намного полезней вареных.

Современные полуфабрикаты также могут содержать измененные формы крахмала из-за чего теряют свою пользу. Чтобы гликемический индекс оставался на низком уровне, целесообразно применять термическую обработку методом экструзии.

Также на уровень гликемического индекса влияют следующие компоненты:

  • структура продукта
  • термическая обработка
  • наличие белка
  • наличие жиров
  • наличие клетчатки
  • фракция
  • зрелость культуры

Намного полезней употреблять еду, которая обладает низким гликемическим индексом. Она медленней усваивается, уровень сахара в крови остается неизменным. Перед соревнованиями спортсмены должны употреблять продукты с высоким индексом, чтобы запастись энергией.

Углеводы в питании

Существует множество таблиц, содержащих информацию о количестве углеводов в различных продуктах. Соблюдая здоровое питание, обязательно в рацион должно быть включено определенное соотношение углеводов.

Полноценными полезными углеводами являются полисахариды. Больше всего их содержится в хлебе, каше и несладких овощах. Они медленно усваиваются, не растворяются в воде. Благодаря этим физическим свойствам полисахариды долгое время поддерживать высокий показатель энергии.

Углеводы начинают расщепляться в ротовой полости, продолжают в желудке, и уже в кишечнике всасываются в кровь.

Перевариванию не подлежат только пищевые волокна. Углеводы, которые не подлежат перевариванию, также играют важную роль в работе организма, они не допускают гнилостные процессы, уменьшают проявления метеоризма, адсорбируют чужеродные вещества, тяжелые металлы, выводят желчь, холестерин. Основные физические свойства пищевых волокон: впитывание воды и набухание.

В сутки достаточно употреблять до 500 грамм углеводов. Для взрослого человека по отношению к белкам и жирам эта потребность выражается в пропорции 1:1/4:25/2, а для ребенка 1:1:4.

Избыток углеводов может приводить к воспалительным процессам в организме, аллергическим реакциям, нарушению работы нервной системы, развитию кариеса. Стоит ограничить употребление углеводов, особенно простых, при сахарном диабете, воспалительных процессах, аллергиях, лишнем весе.

Роль углеводов в природе невозможно недооценивать. Они доставляют энергию для бесперебойной работы биологических процессов, а также служат основой для синтеза конечных и промежуточных метаболитов. При составлении рациона важно соблюдать баланс между простыми и сложными углеводами.

vekzhivu.com

Продукты содержащие углеводы, список продуктов для похудения

Углеводы являются основным источником энергии для тела и, в основном добываются из растений и молочных продуктов. Есть три вида углеводов — крахмал, сахар и клетчатка.

Крахмал состоит из цепи небольших сахаров. Эти цепи должны разрушится, чтобы произвести энергию. Каждый грамм крахмала содержит 4 калории. Сахара представляют собой простые углеводы, которые легко усваиваются организмом. Клетчатка не имеет никаких калорий, потому что наш организм не усваивает ее в процессе пищеварения.

Продукты, которые содержат высокий уровень сахара: конфеты, желе, сода, торт и фрукты. Продукты, которые содержат крахмал: лапша, хлеб, зерновые и овощи. Умеренное потребление здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам поддерживать здоровый вес. Но слишком много калорий может привести к увеличению веса и повышению кровяного давления, особенно в тех людей, которые страдают от диабета.

Продукты содержащие углеводы, список продуктов для похудения

Большинство людей ради снижения веса выбирают диетические продукты с низким содержанием углеводов. Но наше потребление углеводистой пищи должно быть хорошо сбалансированным, так как, в противном случае это может быть вредно для организма. Каждый грамм углеводов содержит 3,75 ккал. Нашему организму необходимо от 40 до 60% калорий из углеводов, и в таких порциях, которые не вредны для здоровья. Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 г для взрослых.

Содержание статьи

Список углеводных продуктов

1. Картофель:

Картофель содержит необходимое количество углеводов в виде крахмала. Одна чашка вареного картофеля содержит 31 г углеводов, а чашка пюре — 36 г. Оладьи имеют наибольшее количество углеводов, то есть 35%, а картофель фри содержит 27% углеводов. Картофель также богат калием. Среднего размера овощ содержит всего 110 калорий и полностью лишен натрия, холестерина и жира, поэтому подходит для любой диеты. Он также содержит витамин С, В6, клетчатку и железо.

2. Цельные зерна:

Цельные зерна являются отличным источником сложных углеводов и пищевых волокон.

Цельное зерно содержит большое количество сложных углеводов

Почти каждое цельное зерно содержит большое количество сложных углеводов, а также отруби и эндосперм, которые обеспечивают организм различными питательными веществами и другими компонентами, способствующими здоровью. К зерновым, содержащим углеводы, относятся: рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и гречиха. Коричневый рис содержит 38 мг углеводов на порцию. Он не только обеспечивает наше тело дающими энергию углеводами, но также содержит необходимое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение. Цельнозерновые содержат аналогичное, а иногда и большее количество борющихся с болезнями химических веществ, чем многие типичные фрукты и овощи. Цельное зерно улучшает пищеварительный тракт и помогает контролировать вес.

3. Цитрусовые:

Известно, что цитрусовые продукты являются хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, которые способствуют здоровому росту, развитию и благополучию тела.

Основным источником энергии в цитрусовых являются углеводы. Эти фрукты содержат как раз простые углеводы: фруктозу, глюкозу и сахарозу, а также лимонную кислоту, которые обеспечивают нас энергией. Грейпфрут среднего размера содержит 18,5 г углеводов и 2,7 г клетчатки. 151 г апельсинов содержит 14 г углеводов.

4. Ягоды:

Сладкие и сочные ягоды богаты про-антоцианами, природными пигментами и антиоксидантами. Ягоды клубники, такие, как черника и ежевика, также содержат значительное количество углеводов. Оба они содержат 14 г углеводов, а черника имеет более высокий показатель углеводов – 21 г на 1 чашку. Эти ягоды также помогают избавиться организму от вредного кислорода и защищают его от рака и других инфекций.

Ягоды богаты антиоксидантами

5. Арбуз:

Кроме чудесного вкуса и малого количества калорий (арбуз имеет много воды), эта ягода является отличным источником витамина С (представляет собой мощный антиоксидант) и бета-каротина и, таким образом, обеспечивает достаточное количество витамина А, который предотвращает катаракту и улучшает зрение. ½ стакана кубиков арбуза содержит 5,5 г углеводов, а также имеет средний гликемический индекс 72.

Арбуз источником витамина С

6. Яблоки:

Вкусные и хрустящие яблоки являются одним из самых популярных фруктов, а также любимчиком заботящихся о здоровье любителей фитнеса.

Они содержат необходимое количество углеводов. Одно яблоко имеет 23 г углеводов. Вы также можете пить яблочный сок, если не очень любите сам фрукт. 236 мл яблочного сока содержат 30 г углеводов. Этот напиток также богат фитонутриентами и антиоксидантами, которые незаменимы для нашего здоровья.

7. Сладкий картофель:

Сладкий картофель обеспечивает организм хорошими углеводами, чтобы дать нам энергию. 227 г сладкого картофеля содержит 240 калорий и 55 г углеводов. Он почти не имеет в своем составе натрия, и очень мало насыщенных жиров и холестерина. Это хороший источник клетчатки, витамина В 5, калия, витамина А, С и марганца.

8. Орехи и бобовые:

Бобовые как важный источника питания, находятся совсем рядом с крупами. Они содержат больше белка, чем любой другой овощ и, таким образом, напоминают мясо животных по своей пищевой ценности. Так же, как и зерна, орехи и бобовые богаты сложными углеводами.

Бобовые содержат много белка

Помимо углеводов, они также содержат белки, омега-3 жирные кислоты и комплекс витаминов и минералов, а еще много клетчатки, которая помогает в пищеварении и в поддержании здорового веса. К продуктам, содержащим необходимое количество белков, можно отнести чечевицу, горох, сою, фасоль и бобы.

9. Зерновые:

Зерновые – здоровый способ начать день, но лучше измеряйте их количество и будьте в курсе содержания углеводов.

Большинство готовых к употреблению зерновых содержат много сахара, хотя на упаковке производители утверждают, что это цельное зерно. Данные крупы имеют 98% углеводов, в отличие от пророщенных аналогов, таких, как овес или рожь, которые содержат 13-15% углеводов. Другими питательными элементами в зерновых являются клетчатка, белок, цинк, железо и витамины. Овес – наиболее здоровый вариант для завтрака.

10. Сушеные плоды:

Сушеные фрукты, такие как киви, чернослив и финики, содержат необходимое количество углеводов наряду с другими важными компонентами (клетчатка и витамины). Их можно употреблять в умеренных количествах, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому.

Используйте сушеные плоды в салатах и выпечке

Сушеные фрукты, такие как яблоки, чернослив и бананы содержат 88% углеводов, а сушеные персики, абрикосы и изюм – около 75%. 1/4 чашки изюма обеспечивает 45 г углеводов. Многие диетологи рекомендуют использовать сушеные плоды в салатах и выпечке.

11. Бананы:

Бананы богаты клетчаткой и калием. Так, один банан имеет 24 г углеводов. Он также содержит больше сахара, чем любой другой фрукт. Бананы богаты витамином В6, С и клетчаткой. Включите, по крайней мере, один банан в свой каждодневный завтрак или добавляйте его в каши, фруктовые салаты, йогурты и молочные коктейли.

12. Хлеб:

Хлеб поставляет в наш организм значительную часть питательных веществ, необходимых для роста и поддержания здоровья и благополучия тела. Это хороший источник витаминов, минералов, клетчатки и углеводов, к тому же почти не содержит холестерина и жира.

Хлеб хороший источник клетчатки

Ломтик цельнозернового хлеба содержит около 20 г углеводов, а белый хлеб содержит даже больше углеводов. Постарайтесь ограничить потребление хлеба или выбирать черный вместо белого. Он также богат клетчаткой, которая способствует насыщению на более долгий срок и контролирует чувство голода.

13. Макаронные изделия:

Макароны из белой муки и манной крупы содержат большое количество углеводов и гликемическую кислоту. Попробуйте использовать макароны из киноа или пшеницы вместо вредных аналогов и добавляйте здоровые овощи в качестве начинки. Три чашки спагетти обеспечит ваш организм 97 г углеводов. Макароны из твердых сортов пшеницы также богаты витамином B и железом, которые только добавляют им питательной ценности.

14. Зеленые овощи:

Некоторые зеленые овощи также богаты углеводами и содержат важные витамины и минералы. Хотя вы и должны свести к минимуму потребление простых углеводов, их низкий уровень, который был найден в зеленых овощах, не делает последних вредными из-за высокого содержания питательных веществ. Горох, сок из желудя и спаржа могут содержать до 30 г углеводов. Другими овощами являются бобы, плоды окры, огурцы, кабачки и шпинат.

Зеленые овощи содержат важные витамины и минералы

Как видно, не все продукты, содержащие много углеводов, могут быть вредными для фигуры. Важно всегда помнить, какие из них действительно могут причинить вред организму, а какие нет, ведь наше тело нуждается не только в белках и жирах, но и в первую очередь в углеводах.

Видео — Продукты содержащие углеводы, список продуктов для похудения

girl-magazine.ru

В каких продуктах содержатся углеводы

Энергия попадает в организм человека через пищу, и главными поставщиками ее являются углеводы, которые отвечают, в первую очередь, за образование энергии в мышцах и внутренних органах. Получая достаточное количество углеводов, мы также обеспечиваем нормальное функционирование тканей головного мозга. Если вы знаете, в каких продуктах содержатся углеводы, и употребляете их в пищу ежедневно, можете не беспокоиться о состоянии нервной системы, а если говорить проще, то без углеводов человек не сможет двигаться и правильно мыслить. Обращать внимание на углеводы должны в большей степени те, кто занимается активными видами спорта, чья работа связана с физическими нагрузками и те, кто просто хочет иметь хорошую фигуру с мышцами, а не жиром.

Виды углеводов и их действие на человека

Зная, в каких продуктах содержится много углеводов, многие отдают им предпочтение, забывая о том, что излишество часто вредит, и избыток углеводов в организме может привести к появлению лишнего веса и ожирению. Кроме того, стоит знать, что они бывают, как положительные (медленные), так и отрицательные (быстрые). Положительные углеводы, которые называются также нерафинированными, преобразуются в организме не сразу, поэтому энергия поступает постепенно, что же касается отрицательных, или рафинированных углеводов, то они несут в себе лишние калории и могут нанести организму большой вред.

Продукты с быстрыми углеводамиПродукты с медленными углеводами
Хлеб, любые хлебобулочныеГречка, овсянка, ячка, чечевица, нут
Мармелад, мёдФрукты: яблоко, груша, лимон, грейпфрут
Зефир, пастилаЯгоды
Сахар, варенье
Рис, картофель, кукуруза

Быстрые углеводы

Продукты, содержащие углеводы, представлены в широком многообразии, среди них есть продукты, которые содержат в достаточном количестве моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, а также дисахариды, в числе которых следует выделить лактозу, мальтозу и сахарозу. Это быстрые углеводы, которые считаются полезными для организма, так как они хорошо усваиваются нашим организмом, сразу попадая в кровь. Одним из самых легкоусвояемых быстрых углеводов является глюкоза, которая нужна нашему мозгу, поэтому без нее не могут обходиться люди, занимающиеся умственным трудом.

В перечень продуктов, содержащих углеводы, входят и те, которые богаты фруктозой. В то время как чрезмерное потребление глюкозы может навредить, фруктоза, хотя и является в два раза слаще, подходит даже людям, страдающим сахарным диабетом, потому что она усваивается организмом дольше, чем глюкоза.

Реклама

С молочными и кисломолочными продуктами в организм человека попадает лактоза, которая расщепляется в желудочно-кишечном тракте, превращаясь в галактозу, которая в чистом виде в продуктах питания не встречается. Галактоза, со своей стороны, в печени человека превращается в глюкозу. Лактоза, как и другие дисахариды, медленно усваивается организмом, она полезна для детей и нормализует микрофлору кишечника, что важно для людей старшего возраста.

В числе дисахаридов есть и настоящий враг людей, имеющих склонность к полноте – сахароза, которая представляет собой углевод в чистом виде, который, попадая в организм, откладывается в виде лишних килограммов. Источником лишнего веса также является мальтоза, которая содержится в пиве и других продуктах.

А знаете ли вы, что алкоголь замедляет процесс липолиза (распад жировых клеток), поэтому, употребляя алкоголь, вам будет крайне сложно сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Поняв, в каких продуктах содержаться быстрые углеводы, можно переходить к полисахаридам – сложным или медленным углеводам. Их нельзя считать очень полезными, однако, в ограниченных количествах и они нужны человеку, притом что чрезмерное потребление гликогена, крахмала, клетчатки и пектина, а именно они относятся к данной группе, может приводить к появлению лишнего веса. Усвоив, в каких продуктах содержатся медленные углеводы, и, сократив их потребление, вы можете избавиться также от других проблем со здоровьем. Сложные углеводы имеют в своем составе большое количество структурных элементов, которые не усваиваются организмом сразу.

Резервным полисахаридом в организме человека является гликоген, который, в случае нехватки углеводов, превращается в глюкозу. Хорошим поставщиком в организм углевода является крахмал, который, в большей части, хорошо усваивается организмом, если речь не идет о резистентном крахмале, который ферментируется бактериями толстого кишечника, что способствует нормализации работы микрофлоры кишечника.

Медленные углеводы усваиваются долго, поэтому их лучше всего употреблять утром. Их энергии хватит на целый день.

Продукты, содержащие углеводы и ограничения их потребления

Учитывая наличие двух групп углеводов, таблица продуктов, содержащих углеводы, разбивается на две части. Из первой части вы можете узнать, какие продукты содержат быстрые углеводы, в другой части списка находятся продукты, содержащие медленные углеводы. В любом случае, не смотря на пользу и вред того или иного углевода, надо знать, в каких продуктах они находятся, чтобы организовать правильное, сбалансированное питание, не нарушив обмена веществ.

  • Хорошим источником глюкозы являются фрукты, в числе которых особого внимания заслуживают виноград, бананы, вишня, малина и черешня. Также большое количество глюкозы находится в овощах – тыкве и капусте.
  • Список продуктов, содержащих углеводы, могут продолжить арбуз, груша, земляника, яблоки, черная смородина и мед, богатые фруктозой и полезные для больных сахарным диабетом.
  • Источником лактозы в организме человека является, как уже было сказано, молоко и кисломолочные продукты.
  • Сахароза встречается в чистом виде в тех продуктах, которые сложно назвать полезными — в сахаре, варенье, многих хлебобулочных изделиях, в мороженом и сладких напитках.
  • Мальтоза, помимо пива и солода, присутствует в меде и некоторых видах выпечки.
  • Список продуктов, содержащих сложные углеводы, можно начать с продуктов животного происхождения, и особо печени, в которой содержится в больших количествах гликоген.
  • Крахмал попадает в организм человека через картофель, бананы, рис и бобовые – фасоль, чечевица, горох и бобы. Содержится крахмал также в тыкве томатах, капусте и других овощах.

Запомните: плохих углеводов не бывает, всё дело в количестве. Большая часть продуктов, содержащих разумное количество углеводов, не может навредить организму человека, есть среди них и продукты, содержащие большое количество углеводов. Поэтому, стоит иногда прислушаться к мнению диетологов, наложивших табу на некоторые из таких продуктов. Они не советуют, к примеру, злоупотреблять такими продуктами, как торты и другие сладкие продукты, осторожней надо относиться также к выпечке, рыбным консервам и крабовым палочкам. Меньше ешьте манную кашу, рис и перловку, да и ко многим фруктам стоит относиться внимательней. Если вы хотите иметь хорошую фигуру, забудьте за молоко, жирную сметану и кефир. При этом вы можете без опаски есть обезжиренные продукты, оливковое масло, постную рыбу, куриные яйца, мясо и даже колбасу с сосисками, главное, чтобы это было в норме, без излишеств.

Реклама

chastnosti.com

Полезные углеводы: в каких продуктах содержатся?

Углеводы: список продуктов, состав, норма потребления. Чем отличаются сложные углеводы от простейших и как правильно выбрать продукты, содержащие полезные углеводы?

Большинство людей, стремящихся похудеть, в первую очередь снижают в своем рационе количество углеводов. И действительно, оснований думать, что углеводы в продуктах способствуют быстрому набору веса предостаточно. Недаром в последнее время такое большое распространение получили белковые диеты, полностью или почти полностью игнорирующие углеводы. Однако если обратить внимание на очень популярную в последнее время диету Дюкана более внимательно, то можно заметить, что автор настоятельно не рекомендует полностью исключать из рациона быстрые углеводы, а лишь советует заменять их сложными. В чем же разница и как найти продукты, содержащие углеводы, нужные нашему организму? Попробуем разобраться.

Смотрите также — Какие травы снижают аппетит и способствуют похудению

Состав углеводов

Для того чтобы понять, как углеводы воздействуют на организм человека, нужно знать их состав. Если не вдаваться в мельчайшие подробности, то их можно разделить на три основные группы. Первые две группы – это моносахариды и дисахариды.

К первой группе относятся фруктоза и глюкоза. Это простейшие углеводы и усваиваются они организмом просто мгновенно. Больше всего фруктозы содержится в фруктах, особенно в сладких. Например, в винограде. Именно поэтому в активной фазе похудения советуют исключить из своего рациона этот продукт. Однако большого вреда он организму не несет, в силу того, что помимо этого содержит множество других полезных веществ. К тому же, глюкоза с фруктозой жизненно нужны организму. Они являются единственным источником энергии для мозга, без них невозможен рост клеток, нормальное функционирование кровеносной системы, а, соответственно, и всего организма в целом.

Ко второй группе относятся:

  1. Сахароза – соединение глюкозы и фруктозы. Простыми словами, обычный сахар-песок.
  2. Лактоза или молочный сахар. Он содержится в молоке. Кстати, именно это вещество – виновник аллергии на молоко у некоторых людей.
  3. Мальтоза – это соединение двух молекул глюкозы. Она образуется при расщеплении крахмала. Отсюда и вывод о вреде крахмалосодержащих продуктов.

Вторую группу можно отнести к так называемым «вредным сладостям». Правда, за исключением лактозы.

Третья группа полисахариды называется «сложные углеводы». К ним относятся клетчатка, крахмал (в чистом виде), гликоген, гемицеллюлоза (пектин и агар-агар). Почему сложные? Потому, что усваиваются они организмом гораздо медленнее.

Любой углевод, попавший в организм, превращается в глюкозу. И здесь важна именно скорость, с которой это происходит. Вещества из второй группы усваиваются очень быстро. Углеводы расщепляются просто стремительно. Уровень глюкозы в крови резко повышается, а затем ее излишки откладываются в удобном месте, чаще всего на талии.

Медленные углеводы из третьей группы усваиваются постепенно. Соответственно, резкого скачка глюкозы не наблюдается. Организм получает нужную ему энергию и при этом успевает ее расходовать.

Полезные углеводы: список продуктов

Известный французский диетолог Монтиньяк в своей популярной диете настоятельно рекомендовал обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов. Что это такое? Именно эта цифра показывает, как быстро те или иные углеводы усваиваются организмом. Чем выше ГИ продукта, тем он опаснее для фигуры и наоборот. Например, высокий ГИ (больше 70) имеет выпечка из дрожжевого теста, картофель (особенно жареный), сахар, чипсы. Маленький ГИ имеют каши из цельнозерновых круп, обезжиренное молоко, капуста, морковь и прочее. При составлении своего меню старайтесь выбирать продукты, у которых ГИ меньше 50.

Также не забывайте и о количестве. Норма углеводов – 10 г на кг массы тела. Небольшое увеличение возможно, но, если их количество будет превышать 300 г в день, повышение массы тела неизбежно.

Источники углеводов, полезных для здоровья:

  1. Крупы. Особенно обратите внимание на нешлифованный рис, гречку, овсянку.
  2. Овощи. Кроме крахмалосодержащих – картофеля, бобовых. В периоде активного похудения откажитесь на время от свеклы. Ее ГИ довольно высокий (64).
  3. Фрукты. Если вы стремитесь снизить вес, на некоторое время откажитесь от фиников, винограда, бананов. Когда вес достигнет необходимой отметки, эти фрукты можно вновь вернуть в свой рацион.
  4. Орехи. Наиболее калорийные из них – арахис. Относительно безопасные – грецкие и миндаль. Однако сильно увлекаться ими все же не стоит.

Старайтесь почаще включать в свое меню каши, например, булгур, гречневую кашу с грибами. Заменяйте тортики и пирожные орехами, сухофруктами. Например, вместо кусочка Наполеона можно полакомиться черносливом с орехами. Однако имейте в виду, что слишком увлекаться даже «полезными сладостями» не стоит, особенно, если вы планируете снизить свой вес. Они также могут способствовать набору веса, хотя и не так сильно, как быстрые углеводы.

Список запрещенных продуктов:

  1. Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта.
  2. Кондитерские изделия.
  3. Шоколад, особенно молочный с добавками.
  4. Сладкие газированные напитки.
  5. Сахар.
  6. Майонез и кетчуп.
  7. Алкоголь (особенно пиво). Бокал сухого красного вина после еды допускается.

Отдельно нужно сказать о картофеле и других крахмалосодержащих продуктах. Как известно, крахмал относится к полисахаридам. Однако при его расщеплении образовывается мальтоза. А это уже быстрый углевод, который не совсем полезен для организма. Учитывая, что эти продукты, помимо крахмала содержат другие полезные для организма вещества, полностью их исключать из рациона не стоит. Но старайтесь хотя бы выбрать более безопасный способ их приготовления. Исключительным табу должен стать жареный картофель. А вот отварным с укропом и сметаной полакомиться можно.

Полностью отказаться от этих вредных продуктов, конечно, сложно. Но их можно заменить полезными. Например, приучите себя покупать хлеб из отрубей и муки грубого помола, а также ржаной. Перейдите с молочного на черный шоколад, с высоким содержанием какао и низким сахара. Напитки готовьте самостоятельно. То же самое касается соусов, типа майонеза и кетчупа. А вино приучите себя выбирать только сухое. В нем меньше сахара. Конечно, это касается только случая, когда вы довольны своим весом и ваша задача заключается только в его удержании. В противном случае, нужно вырабатывать свою систему питания, в зависимости от вашего самочувствия.

 

edimihudeem.info