Какие овощи и фрукты богаты содержанием клетчатки. Какие фрукты содержат клетчатку


Какие овощи и фрукты богаты содержанием клетчатки

Клетчатка — представитель класса полисахаридов (углевод). Входит в состав овощей, фруктов, бобов, орехов, зерновых культур. Благодаря ей поддерживается благоприятная микрофлора в организме человека. Клетчатка делится на два основных типа: растворимая и нерастворимая. Первая, растворимая клетчатка, хорошо разлагается в желудочно-кишечном тракте. В ее состав входит инулин, пектин, смолы.

 

 

 

  • Смолы удлиняют время проникновения глюкозы внутрь клеток, срок хранения всего продукта в целом, а также придают ему нужную форму.
  • Пектин. Большое его количество содержится в зеленых яблоках. Этот компонент снижает уровень глюкозы в крови. Абсорбирует ряд минералов, в том числе цинк. По своей химической формуле пектины более кислые, чем смолы.
  • Инулин – олигосахарид. Это пробиотик, вещество, улучшающее пищеварительный процесс. Необходим для создания оптимальных условий жизнедеятельности бактерий в организме человека.

 

Растворимая клетчатка есть в бобовых культурах, овсе, в ряде овощей. 1 г порошка клетчатки содержит 2 ккал, что позволяет сделать вывод: клетчатка – низкокалорийный и при этом важный для организма человека компонент. Растворимая клетчатка предотвращает резкие колебания уровня глюкозы в крови.

Фото№1. Бобовые культуры содержат клетчатку

При ферментации клетчатки, растворимой в ЖКТ, снижается количество липопротеинов за счет жирных кислот, которые формируются в ходе этого процесса, что обеспечивает профилактику сердечно-сосудистых болезней.

Растворимая клетчатка выводит злокачественные токсины с помощью молекул жирных кислот, которые поддерживают в толстом отделе кишечника высокий уровень pH. Не дает образовываться раковым клеткам.

Нерастворимая клетчатка включает в себя целлюлозу, гемицеллюлозу и лингин. Входит в состав пшеницы некоторых сортов и овощей. Особенность нерастворимой клетчатки заключается в том, что она не разлагается в желудочно-кишечном тракте, в воде. Ее функция — проведение веществ пищи по желудочно-кишечному тракту.

Клетчатка способствует постепенному перевариванию продуктов питания, т.е. увеличивает транзитное время. При ее дефиците развиваются повышенное артериальное давление, заболевания толстой кишки.

Нерастворимая клетчатка нужна для профилактики запоров и против депонирования токсичных веществ в организме. Она увеличивает объем массы отходов и расширяет стенки кишки.

Суточная норма любого вида клетчатки составляет около 25-30 г, диабетикам необходимо 50 г ежедневно. С клетчаткой в организм поступают фитонутриенты, витамины, минеральные вещества, антиоксиданты.

Орехи: миндаль, кешью, бразильский и грецкий — богатый источник клетчатки. Они содержат фитаты, которые помогают организму усваивать минералы. Если орехи замочить, они прорастут. После высыхания фитаты будут лучше связывать минеральные вещества инозитол и фосфат.

Фото№2. Таблица продуктов содержащие клетчатку

Овощи с высоким содержанием клетчатки — шпинат, зеленая фасоль, спаржа. В число фруктов, содержащих клетчатку, входят банан, яблоко, авокадо, ананас, папайя, киви. Кроме растворимой и нерастворимой клетчатки, они содержат также целлюлозу.

Цельные зерновые культуры с высоким процентом клетчатки — бурый рис, овсянка, лебеда, гречка. Гречиха на 20% снабжает клетчаткой организм человека. Лигнан, нерастворимый вид клетчатки, содержится в кунжуте.

Клетчатка выпускается как самостоятельный продукт и продается в аптеках без рецепта. Ее добавляют в кисломолочные продукты, супы, бульоны в качестве биологически активного вещества. Существует диета, основанная на питании смесью клетчатки с 200 г кефира или йогурта.

Фото№3. Клетчатка в аптеках.

 

Обильное употребление клетчатки требует одновременно употребления большого количества воды, по крайней мере 2 л в день. Клетчатка не сочетается в организме человека со сладким и жирами. Ее потребляют в период диеты. Дозирование: 3-4 ложки порошка клетчатки в день, каждую ложку запивают 1 стаканом воды.

Запрещается клетчатка людям, страдающим болями в области печени, и тем, у которых язвенная болезнь, гастрит, колики. Клетчатка препятствует усвоению витамина B12, цинка. Пектин (составной компонент растворимой клетчатки) препятствует усвоению бета-каротина и цианокабаламина.

Клетчатка из росторопши способна вызвать побочный эффект в виде аллергической сыпи на коже или головной боли, клетчатка из семян льна может оказывать слабительное действие, и с этой целью она тоже применяется. Клетчатка предотвращает образование камней в желчных протоках.

Клетчатка не содержит полезных соединений в чистом виде, она только проводит питательные вещества по желудочному тракту и способствует очищению тонкого и толстого кишечника. Растворимая и нерастворимая может быть в одном продукте, но чаще содержатся раздельно. Клетчатка противопоказана при индивидуальной непереносимости, кормящим и детям.

npalagina.ru

Клетчатка: в каких продуктах содержится?

Содержание материала:

Важная составляющая части питания, которой современному человеку не хватает – клетчатка. В каких продуктах она есть, знают, наверное, все. Но выбирают рафинированную пищу, очищенную от растительных волокон, которая приводит к развитию тяжелых заболеваний. Что такое клетчатка и какая от нее польза, интересно знать тем, кто следит за своим здоровьем.

Что такое клетчатка

Растительные волокна или клетчатка – это та часть растительных продуктов, которая не может перевариться в желудочно-кишечном тракте, но положительно влияет на здоровье человека.

В пищеварительном тракте людей нет ферментов, которые помогли бы усвоить клетчатку, она доходит до толстого кишечника в неизмененном виде. В кишечнике начинается ее расщепление благодаря кишечным бактериям, это увеличивает полезную микрофлору.

Клетчатка – это собирательное понятие. Растения состоят из ее элементов в разных пропорциях, от этого зависит полезное действие на организм.

Польза клетчатки для организма

Продукты, богатые клетчаткой – различные овощи, фрукты, бобовые и зерновые обязательно должны быть в ежедневном меню.

Их польза заключается в очистке организма от всего «лишнего»:
  1. В пищеварительном тракте растительные волокна впитывают воду и увеличиваются в объеме, это дает чувство насыщения, способствует снижению аппетита.
  2. Клетчатка нормализует работу кишечника. Она замедляет всасывание углеводов, регулярное ее употребление снижает риск развития сахарного диабета.
  3. Клетчатка всасывает «вредный» холестерин, который содержится в желчи, и выводит его из организма. Это сдерживает развитие заболеваний сердца и сосудов, образование камней в желчном пузыре.
  4. Попадая в кишечник, она становится пищей для бактерий, которые там живут. Благодаря этому полезные микроорганизмы начинают размножаться, создается нормальная микрофлора кишечника, формируется крепкий иммунитет.
  5. Растительные волокна механически стимулируют кишечник, препятствуют образованию злокачественных новообразований. Их употребление является профилактикой рака прямой кишки и толстого кишечника.

Клетчатка налаживает нормальную работу организма, поэтому служит профилактикой нервных расстройств, гипертонии, сахарного диабета, аллергии и т. д.

Суточная потребность в клетчатке

Рекомендуется употреблять в пищу от 30 до 50 г клетчатки ежедневно. Такое количество можно получить, съедая каждый день около 3 фруктов, 3 средних овощей, 4 порции хлеба из муки грубого помола или хлеба с отрубями.

Существуют различные биологически активные добавки, которые содержат в себе различные формы клетчатки. Например, отруби в порошковом или гранулированном виде.

Отруби богаты целлюлозой и гемицеллюлозой, но в них мало пектина. Есть комбинированные формы клетчатки, которые содержат все возможные пищевые растительные волокна, необходимые организму. В продаже есть также сладкие батончики для здорового питания, обогащенные клетчаткой, их можно есть вместо пирожных.

Таблица: продукты богатые клетчаткой

Клетчатку человек получает только с растительными продуктами питания. Это можно увидеть из таблицы.

Таблица содержания клетчатки в различных видах продуктов:
ПродуктыСреднее количество клетчатки в 100 г
Бобовые5,0–25,0
Фрукты и овощи 2,5–5,8
Орехи3,8–4,2
Зелень4,0
Семечки 2,0–4,5
Зерновые (овсянка, рис, гречка) 8,0–15,5
Отруби44,0

Много клетчатки содержится в отрубях. Поэтому так полезен цельнозерновой хлеб с отрубями, но при гастрите и воспалительных процессах в желудочно-кишечном тракте употребление грубой клетчатки ограничивают.

Как правильно употреблять для здоровья

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходима клетчатка. Если получать с растительной пищей этот продукт в полной мере не удается, можно использовать сухую клетчатку, которую продают в магазинах и аптеках. Ее добавляют в кефир, йогурт, овощные и фруктовые салаты, выпечку.

Правильный способ употребления:
  1. Смешать 2 ст. л. клетчатки с йогуртом, кефиром, соком, фруктовым или овощным пюре.
  2. После употребления не есть полчаса.
  3. Сухую клетчатку необходимо запивать большим количеством воды (2–3 стакана).

Употребление лишней клетчатки может принести вред организму, во всем нужно соблюдать меру. Начинать прием продукта лучше с минимальной дозы, чтобы убедиться в отсутствии на него аллергии.

Первоначально принимают 1/2 ч. л. сухой клетчатки за полчаса до еды. Через неделю дозу увеличивают до 1 ч. л. Через 1,5 месяца постепенного добавления в рацион, клетчатку пьют по 3 ч. л. один раз в день перед едой.

Через 2 месяца приема рекомендуется перерыв на 1 месяц. Обычно на упаковке с клетчаткой содержится подробная инструкция по приему и дозировке.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимые полисахариды (пектины, гумми, камеди, слизи) полностью растворяются в воде. В каких продуктах содержится клетчатка этого вида?

Пектиновые вещества есть во всех растительных продуктах, но больше всего их в овощах, фруктах, ягодах. Они отвечают за нормальный уровень холестерина и сахара в крови, здоровье ЖКТ, профилактику онкологии.

Гумми, слизи и камеди содержатся в блюдах из овсяной крупы и бобах. Эти растительные волокна обладают обволакивающими свойствами, выполняют роль связующих веществ в процессе вывода из тканей конечных продуктов метаболизма, токсинов, желчных кислот.

К нерастворимым пищевым волокнам относятся:
  • целлюлоза;
  • гемицеллюлоза;
  • лигнины.

Они преобладают в зерновых – отрубях, злаках, хлебе грубого помола. Этот вид пищевых волокон способствует устранению запоров и выведению токсинов из организма. При регулярном употреблении служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень «вредного» холестерина и сахара в крови.

Для получения нерастворимой растительной клетчатки используют злаковые культуры, растворимую вырабатывают из ягод и фруктов. При длительной термической обработке овощей, количество клетчатки в них уменьшается примерно в 2 раза.

Противопоказания и вред

Существует индивидуальная непереносимость полисахаридов, бактериальная флора у каждого человека своя. Иногда, употребляя продукты богатые клетчаткой, можно заработать повышенное газообразованию, вследствие активной жизнедеятельности бактерий. В таких случаях рекомендуют употреблять клетчатку небольшими порциями, приучая организм к поступлению ее с питанием постепенно.

Другие проблемы:
  1. Растительные волокна, при длительном употреблении в пищу, вызывают дефицит жирорастворимых витаминов и микроэлементов, так как способствуют их выведению из организма.
  2. Нужно помнить о питьевом режиме, клетчатка впитывает воду. Пить нужно не менее 1,5 л жидкости в день, иначе будут проблемы с запорами.
  3. При воспалении кишечника и поджелудочной железы, употребление клетчатки приведет к обострению заболевания.

Растительные волокна имеют большое значение в питании, приносят организму больше пользы, чем вреда. Включение в рацион клетчатки в достаточном количестве помогает сохранить хорошее самочувствие и здоровье.

attuale.ru

Фрукты содержащие клетчатку. В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка - это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби - остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм) Клетчатка (г)
Отруби пшеничные 42,8
Отруби овсяные 15,4
Отруби кукурузные 85,5
Овсянка «Геркулес» 6,0
Каша гречневая 2,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Белый рис (отварной) 0,9
Коричневый рис (отварной) 1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты - изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые - чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100 г) Клетчатка (г)
Апельсины 1,4 Лимоны 1,3
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Абрикосы 0,8 Огурцы 0,7
Арбузы 0,5 Персики 0,9
Бананы 0,8 Перец сладкий 1,4
Баклажаны 1,3 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Смородина черная 3,0
Виноград 0,6 Смородина красная 2,5
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыня 0,8 Свекла 0,9
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Капуста белокочанная 1,4 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г) Пектины (г) Продукты (100 г) Пектины (г)
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Сливы 3,6 – 5,3
Виноград 0,8 –1,4 Смородина черная 5,9 – 10,6
Груши 3,5 – 4,2 Смородина красная 5,5 – 12,6
Клубника 3,3 – 7,9 Свекла 0,7 - 2
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 - 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

  • До 4 лет - 19 г;
  • До 8 лет - 25 г;
  • Мальчики до 13 лет - 31 г;
  • Подростки и взрослые мужчины - до 38 г;
  • Девушки и женщины - ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отлож

academ-health.ru