До и после спорта: что есть в период физических нагрузок. Какие фрукты полезны после тренировки


Можно ли после тренировки, через 20 минут поесть фрукты?

До силовой тренировки за 1-1.5 часа (в зависимости от порции и скорости вашего пищеварения, - кому-то надо поесть за 2 часа) необходимо скушать сложные углеводы + белок, например, гарнир - овсянка/греча/бурый рис/макароны и т. д. + белковое блюдо - птица/рыба/морепродукты/яйца и т. д. Порция должна быть такая что бы вы не чувствовали тяжести во время тренировки, но при этом было достаточно энергии для ее проведения. Если не успели поесть за 1.5 часа, можно за 30 минут съесть немного быстрых углеводов, - например, фрукты/сухофрукты/продукты с высоким гликемическим индексом и т. д. (это целесообразно делать если вы массу наращиваете, и при этом тренировка должна быть короткой, не более 40 минут, так как энергии от простых углеводов на долго не хватит, именно поэтому надо есть сложные за 1.5 часа, - они медленно расщепляются, тем самым дают постоянный равномерноый приток энергии во время всей тренировки)

После силовой тренировки в течении 15-20 минут (пока открыто белково-углеводное окно и мышцы моментально впитывают все питательные вещ-ва) , необходимо принять быстрый белок (сывороточный протеин/аминокислоты, из еды - белки яиц/молоко) + быстрые углеводы, - фрукты/сухофрукты/мёд/продукты с высоким гликемическим индексом, - если нет протеина/аминокислот (это идеальный вариант белка после тренировки) , то можно например, коктейль - банан/молоко/творог, молоко/творог/ложка меда, молоко/творог/изюм, можно какао на обезжиренном молоке + банан. Если набираете вес, то кол-во углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем кол-во белка. Если поддерживате, белка больше, чем углеводов. Если худеете - то, только белок. Через 1-1.5 часа нужно обязательно нормально покушать, - если тренировка утром/днем - сложные угли + белок, если вечером, - белок + не крахмалистые овощи.

До аэробной тренировки (если ее цель сжигание жира) не кушать за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок с не крахмалистыми овощами. Минут через 30-40 после аэробной тренировки необходимо поесть (не надо ждать 2 часа) , - если тренировка утром/днем - сложные угли + белок, если вечером - белок + не крахмалистые овощи. Если, например, проводите аэробную тренировку после силовой, то сразу надо употребить быстрый белок (если не худеете, то можно и быстрые углеводы) , а через часик уже нормально покушать.

После любой тренировки (силовой или аэробной) обязательно надо кушать, а не ждать по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия) , а вот если вы не покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т. е. можно считать, что тренировка прошла зря, - не укрепления мышц, не повышения их тонуса, не увеличения объема (если ваша цель наращивание мышечной массы) , не ускорения обмена вещ-в не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки

otvet.mail.ru

6 лучших продуктов для еды после тренировки

Регулярные занятия спортом очень полезны для здоровья и фигуры. Для достижения максимального эффекта нужно знать, какие продукты лучше есть после тренировок.

Авокадо. Этот плод – одно из лучших натуральных средств, восстанавливающих уровень энергии. Этот продукт содержит много ненасыщенных жирных кислот, витамина Е, растительного белка. Повышенной калорийности авокадо не нужно бояться, ведь она помогает контролировать вес. Также этот продукт помогает контролировать уровень холестерина и кровяное давление, если употреблять его в умеренных количествах.

Морская рыба. Благодаря повышенному содержанию аминокислот и омега-3 жирных кислот, съеденная после тренировки рыба помогает укрепить мышцы, сообщают эксперты. Эти вещества вкупе с антиоксидантами помогают в наращивании мышечной массы и уменьшают мышечное напряжение, которое бывает после интенсивной тренировки. Диетологи рекомендуют спортсменам такую рыбу, как лосось, тунец, сардины, скумбрия и сельдь.

Бананы. Эти фрукты содержат много натурального сахара и минералов, которые восстанавливают мышцы после интенсивных физических нагрузок. Также бананы быстро восполняют недостаток энергии, не повышая при этом уровень сахара в крови. Эти плоды также поддерживают баланс электролитов, поэтому защищают от дегидратации.

Яйца. Яйца ускоряют процесс восстановления мышц после тренировки, благодаря повышенному содержанию протеинов и минералов. По словам диетологов, после тренировки достаточно съесть одно вареное яйцо, чтобы организм получил необходимый запас энергии.

Соевое молоко. Этот продукт очень легко переваривается организмом, а большое количество протеина и полезных жиров заряжают организм энергией. Также соевое молоко богато витаминами, минералами и клетчаткой, что делает его идеальным напитком для всех любителей спорта. Этот продукт обладает достаточно низким гликемическим индексом, поэтому не повышает уровень сахара в крови.

Рис. Этот продукт является натуральным пребиотиком, так как поддерживает нормальный уровень слизи в кишечнике и тем самым улучшает его работу. А благодаря повышенному содержанию аминокислот и углеводов рис надолго заряжает организм энергией.

Источник

kontinentusa.com

13 продуктов, которые необходимо есть до и после тренировки

Вам не нравится идея таскать штангу на голодный желудок? Есть множество здоровых закусок, которые помогут вам избавиться от голода, прежде чем вы попадете в спортзал, а также те, которые нужно есть, чтобы восстановиться после того как тренировка будет завершена. Перечислим эти продукты.

До: бананы

Держите связку бананов под рукой, чтобы захватить по пути в спортзал в первой половине дня. Эти фрукты идеально подходит для того, чтобы перекусить до физической активности, так как они легко усваиваются, а также содержат много калия, полезного для ваших мышц.

До: овсянка

Утренняя миска овсянки обеспечит вас клетчаткой, которая высвобождает углеводы в кровь, так что вы сможете сохранить энергию.

До: йогурт и гранола

Выбирайте несладкий 2-процентный йогурт (желательно греческий), а также мюсли и свежие фрукты, чтобы получить достаточную порцию белка.

До: турецкий лаваш

За два часа до начала тренировки вы должны обеспечить себе комбинацию углеводов, жиров и белков. Лаваш из цельной пшеницы с добавлением постной индейки, хумуса и овощей (например, авокадо) является хорошим вариантом.

До: яблочное пюре

За 30 минут до начала выполнения упражнений вы можете съесть яблоко или пюре из него. Оно содержит клетчатку, которая поддерживает уровень сахара и не нарушает работу вашего желудка во время тренировки.

До: батончик из орехов и сухофруктов

Сухофрукты — это идеальный источник простых углеводов, которые дают вам энергию и легко усваиваются, в то время как орехи (арахис, фисташки, миндаль и т. д.) содержат клетчатку и белок. Идеальная закуска!

После: зерновые

Чаша зерновых хлопьев с добавлением обезжиренного молока хорошо подходит для перекуса после тренировки. Сладкие сорта также не запрещены в этом случае, они будут поддерживать уровень инсулина и помогут восстановить мышцы, так что скоро вы сможете снова заниматься.

После: выпечка

Цельнозерновой бублик — правильный перекус после интенсивных физических упражнений. Ваши мускулы нуждаются в этих углеводах, а также арахисовое масло и желе помогут пополнить запасы белка в организме.

После: творог

Он отличается незначительным количеством углеводов и высоким содержанием белка, поэтому хорошо подходит для набора мышечной массы и потери веса. Также творог помогает контролировать аппетит, так что вы не станете опустошать холодильник после тяжелой тренировки.

После: морковь и хумус

Даже после того, как вы тренируетесь, вашему телу требуется топливо, чтобы должным образом восстановиться. Морковь с небольшим количеством хумуса — это отличный способ пополнить запас энергии.

После: бобы

Попробуйте тушеные бобы, которые содержат высокий уровень клетчатки и белка и очень низкое количество жира. Бобы являются также источником жирных кислот, связанных с пониженным уровнем холестерина в крови

После: яблоки с арахисовым маслом

Выбрав в качестве перекуса яблоко с маслом арахиса, вы получите порцию хороших жиров и ферментов. Они помогут вам сжигать жир и наращивать мышечную массу, а также вернут заряд энергии.

После: молочный шоколад

Это сладкое лакомство заставит вас почувствовать себя снова ребенком и поможет вашему организму восстановиться. Смешайте его с молоком 2-процентной жирности, и ваш организм получит необходимые ему белки и углеводы.

www.syl.ru

разрешенные продукты, напитки и режим питания

Желая сбросить вес, женщина активно приступает к тренировкам, одновременно строго ограничивая свой рацион. Порой дело доходит до абсурда – женщина, нагружающая организм до предела, старается исключить из режима дня прием пищи в течение нескольких часов после занятий. Подобный подход способен привести к истощению, которое совершенно не украшает фигуру.

Содержание статьи

Любой профессиональный диетолог уверенно заметит, что правильное питание после активной нагрузки является непременным условием здорового, а, главное, успешного снижения веса. Недаром большинство диет основано на совместном использовании диетического питания и тренажеров.

Естественно, следует придерживаться определенной схемы перед занятиями, так как полный желудок пробуждает лень и большого эффекта от упражнений не получится. Только и воздержание к пользе не приведет. Жесткое воздержание показано только при бодибилдинге, когда спортсмен готовится к выступлениям.

Нужно так планировать питание, чтобы организм мог восстановить затраченную на тренировку энергию. Физическая нагрузка сжигает большое количество углеводов, а также белков, которые являются необходимыми элементами для правильного течения обменных процессов. Задача нагрузок – избавиться от жира, а не растрачивать энергию напрасно. Поэтому спустя 30-90 минут после завершения нагрузки необходимо подпитать организм, используя максимально полезную пищу.

Существует даже особый термин – «углеводное окно после тренировки». Оказывается, нагрузка разрушает белок, приводя к значительным выбросам таких веществ, как кортизол, а также адреналин. Поэтому после прекращения упражнений организм продолжает отдавать энергию. Данный промежуток занимает от 30 до 120 минут. Продолжительность окна полностью зависит от анатомических особенностей человека.

Именно этот фактор и позволяет эффективно терять вес. Однако разрушение белка представляет серьезную проблему. Один из способов бороться с ней – пить больше жидкости. Упор следует делать на минеральную воду, лишенную газа. Если пить небольшое количество жидкости во время занятий, можно быстрее восстановить водно-солевой обмен, не снижая результатов похудения.

Пить или не пить воду по завершении нагрузки – существенная проблема. Мнения диетологов и тренеров кардинально расходятся. Некоторые медики утверждают, что пить необходимо, так как потеря значительного объема жидкости за счет усиленного потоотделения сильно сгущает кровь, что приводит к замедлению кровотока.

В свою очередь, недостаточное снабжение мышц кислородом и минеральными веществами снижает восстановление. Поэтому и необходимо пить после тренировки воду, насыщенную минералами.

Противники сторонников питья находят не менее серьезные аргументы, уверяя, что употребление напитков сразу после нагрузки недопустимо:

  • всасываясь быстро в кровь, жидкость увеличивает объем кровотока и усложняет функциональность сердца;
  • во время нагрузок основную работу берут на себя мышечные ткани, а почки и желудок – «отдыхают», заставив их работать, человек замедляет восстановление организма;
  • при активных физических нагрузках нельзя пить, так как почки работают на пределе, вызывая задержку жидкости, что способно привести к почечной недостаточности;
  • употребление холодной воды провоцирует рефлекторное сужение сердечных сосудов;
  • холодные напитки во время или после занятий – верный шаг к пневмонии либо ангине.

Так как вопрос, можно ли пить после тренировок, до сих пор не нашел логичного решения, оптимальным считают классический способ устранения жажды. Во время нагрузки можно смачивать полость рта теплой водой.

Непосредственно после занятий, в течение ближайших 30 минут, разрешается выпить половину стакана заранее прокипяченной воды комнатной температуры либо напитка, приготовленного из свежего сока ягод и воды. Не следует добавлять в питье подсластители.

Выяснив, что после нагрузки обязательно нужно есть, желательно рассчитать, какое количество калорий не помешает процессу похудения. Одновременно следует учитывать, что резкое ограничение калорийности принесет вред.

Диетологи и тренера утверждают, что оптимальным будет употребление половины сожженных во время упражнений калорий.

Естественно, не допускаются в меню продукты, в которых присутствует высокое содержание жиров, так как данный элемент замедляет усвоение белков и углеводов.

Допустимые продукты достаточно разнообразны:

  • овощной сок;
  • фруктовый сок;
  • куриные яйца;
  • тосты;
  • творог с кусочками фруктов;
  • обезжиренное молоко;
  • сухофрукты;
  • каши на воде;
  • несоленые орехи.

Можно даже себя, любимую, побаловать нежирным мороженым. Лучше не пить алкоголь, а также и напитки, содержащие кофеин. Запрет на кофеин связан с бодрящим эффектом вещества. Не стоит стимулировать организм, измученный тренировкой. В противном случае просто не удастся нормально отдохнуть.

Нередко после занятий ощущается тошнота и головокружение. Для начинающих эти явления чаще всего являются нормой, так как возникают из-за резкого увеличения нагрузок.

Обычно причинами дискомфорта становятся:

  • прием пищи незадолго до выполнения упражнений;
  • гипотония;
  • низкая концентрация сахара в крови.

В случае питания перед тренировкой организм направляет энергию не на процесс переработки пищи, а направляет ее к мышечным тканям, из-за чего и возникает дискомфорт. При низком уровне сахара активная нагрузка натощак вызывает тошноту и головную боль. Из-за этого рекомендуют нормально поесть за 2 часа до тренировки. Давление может снизиться в результате усталости, недосыпания стресса.

Если тошнота проявляется регулярно, не исключена вероятность заболеваний пищеварительного тракта. В этом случае рекомендуется выполнить диагностику и посоветоваться со специалистом о разрешенных физических нагрузках.

Необходимо корректировать свой режим и питание, тогда и тошнота исчезнет:

  • спать нужно не меньше 7-8 часов:
  • перед тренировкой следует исключить из меню тяжелую пищу;
  • принимать пищу до занятий желательно за 1,5-2 часа;
  • приноровиться к нагрузке поможет разминка, а также упражнения на растяжку по завершении занятия;
  • в течение получаса по завершении упражнений можно принять белковый коктейль.

Зная, что разрешено пить и есть после тренировки, можно значительно повысить эффективность физических нагрузок. Особенно важно это для дам, которые используют тренировки с целью похудения.

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Какие продукты необходимо есть после тренировки

Не только в обычном режиме, но особенно во время интенсивных тренировок необходимо обеспечивать организм определенными веществами; его запросы повышаются в периоды активных занятий физическими упражнениями – будь то бег, сайклинг или тренинг с отягощением. И если адекватно не ответить на потребность организма, можно добиться прямо противоположных результатов – мышечного истощения и оттока энергии. Кроме того, возможно вы и сами замечали, что не всегда теряете вес и объемы после спортивных нагрузок. Это в том числе обусловлено тем, что вы едите после тренировок.

После тренировки необходимо в первую очередь обеспечить питание мышечной ткани, с тем, чтобы она смогла восстановиться. Во время интенсивной нагрузки мышцы подвергаются микроразрывам, особенно во время подъема тяжестей или высокодинамичных видов спорта. Подобные микроразрывы должны быть незамедлительно устранены. В процессе «починки» микроразрывов участвуют белки, аминокислоты и железо. Самыми оптимальными источниками этих веществ являются бобовые, мясо, молочные продукты; многие спортсмены принимают белки сразу же после тренировки, помогая мышцам восстановиться.Исследования показали, что способность организма восстанавливать мышечную ткань уменьшается на 50%, если вы отодвинете прием пищи после тренировки на 2 часа! Кроме того, употребление пищи сразу после тренировки повышает инсулиновую чувствительность, или иными словами способность организма быстро расходовать углеводы. А это является чрезвычайно важным фактором в процессе избавления от лишних килограммов, похудения и общего состояния организма.Протеиновые батончики могут вполне быть альтернативой в том случае, если у вас нет возможности съесть сразу после тренировки блюдо из бобовых или мяса. Но, так или иначе, всегда выбирайте нежирные виды белков с минимальным калоражем. Иначе вы долго будете ждать положительного эффекта от тренировок. Включите в свой посттренировочный рацион нежирный творог, сыр, пару яиц или стакан обезжиренного молока. В качестве мяса подойдет нежирное куриное, индюшиное мясо, а также постная свинина. Рыба также является великолепным вариантом.Аминокислоты в достаточном количестве содержатся в листовой зелени – шпинате, листовой капусте, салате-латуке. Не хотите салат – приготовьте себе фруктовый смузи с добавлением листовой зелени: измельчите в блендере банан, ананас, шпинат и добавьте каплю меда. Получится вкусный и очень полезный напиток, причем вы совершенно не почувствуете присутствие шпината.Железо присутствует в красном мясе. Но оно может представлять некоторую сложность для пищеварения. Можно съесть постный кусок говядины. В бобовых также достаточно железа, поэтому тарелка фасолевого супа после тренировки может обеспечить организм достаточным количеством белков и железа.В течение дня ешьте фрукты и сложные углеводы, чтобы обеспечить себя энергией, необходимой для тренировок, а также еще немного белковосодержащих продуктов. Если вы будете придерживаться подобного рациона, то вероятнее всего избежите соблазна утолить голод менее полезными и высококалорийными продуктами, и, следовательно, быстрее увидите первые положительные результаты спортивных занятий.

// ]]>

  • Если Вам понравилась статья, поделитесь ею - будем признательны :-) Кнопки остальных соцсетей расположены в начале каждой статьи
  • Twitter
  • Facebook
  • Google +1
  • Email

Еще больше интересных статей

femiana.ru

что есть в период физических нагрузок / Будьте здоровы

Чтобы получить максимум пользы от спорта, важно не есть все подряд до и после занятий. Нужно знать, что и когда можно употреблять в пищу, чтобы не набрать лишний вес. Питание до тренировок Чтобы быть более выносливым во время тренировки, употребляйте продукты, которые создадут необходимый запас энергии для вашего организма. Стоит обратить внимание на крахмалосодержащие продукты. Отлично подойдут манная крупа, кукуруза, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или рис. Не забывайте также про белок и не отказывайте себе в белом мясе курицы или индейки, заваренной овсянке или твороге. Однако будьте внимательны в употреблении этих продуктов: необходимо есть их за 3 часа до занятия спортом, чтобы не страдать от дискомфорта во время самих тренировок.За полчаса до тренировки За полчаса до занятий можно съесть продукты, богатые водой. Идеальным вариантом станут огурцы, помидоры, сельдерей, редис или, например, арбуз. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то отдавайте предпочтение фруктам с низким гликемическим индексом. Это могут быть яблоки, груши или клубника. Что касается напитков, то лучше всего за полчаса до тренировки выпить крепкий кофе без сахара и сливок или же зеленый чай. Благодаря этим напиткам в нашем организме происходит выделение эпинефрина и ноэпинефрина, что, в свою очередь, способствует выделению из клеток жировых запасов. Таким образом, вы теряете именно жир, а не мышечную массу. Ко всему прочему, это благотворно влияет на активность вашей тренировки, так как чувство усталости приходит намного позже. Самым лучшим источником энергии станет вода. Ее необходимо пить до, после и во время тренировки маленькими глотками по 30-50 миллилитров.Можно ли есть и пить во время тренировок Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Последний прием пищи должен быть за полчаса до начала занятий. Но во время тренировки необходимо пить воду каждые 20-25 минут. Подержите ее немного во рту, не проглатывайте сразу. Именно так вы сможете утолить жажду лучше. Не пейте холодную воду, даже если вам очень жарко. Лучше пить воду комнатной температуры. Не ограничивайте себя в употреблении жидкости во время занятий. При обезвоживании наш организм страдает от повышенной нагрузки на сердце. Что есть после спорта Сперва восполните дефицит жидкости после тренировки, выпив негазированную воду, съев обезжиренный йогурт или некалорийный фрукт. Есть после физических упражнений рекомендуется в первые 30-40 минут. Все дело в том, что именно в этот период открывается так называемое послетренировочное или анаболическое окно. В это время организм испытывает острую необходимость восполнения затраченных ресурсов и углеводной энергии. После нагрузок усвояемость белков и углеводов происходит в 4 раза быстрее, а в жир они по причине недостачи откладываться не будут. Ко всему прочему, запасы гликогена в мышцах восстанавливаются только в первые несколько часов после тренировок. Для обогащения организма углеводами обратите внимание на продукты в жидком виде с низким содержанием гликемического индекса. Самое главное, не объедайтесь после спорта, оставьте ощущение легкого голода. Филе курицы — наилучшее решение, так как этот тип мяса содержит малое количество жиров. Если же вы не хотите мяса, то замените его 2 яйцами или свежей лососиной. Не отказывайте себе в бобовых продуктах. Их волокна способствуют лучшей работе кишечного тракта. После тренировки вы можете также себе позволить жиры, но и здесь нужно быть предельно внимательным. Жирность продукции должна быть не больше 15%. Так, вы можете съесть кусочек сыра, порцию натуральных хлопьев с молоком или выпить фруктовый фреш. Старайтесь избегать продуктов, содержащих кофеин. Он способствует выделению инсулина, что является помехой для перемещения гликогена в мышцы, а также использования белка для восстановления мышечных волокон. Помните, что во многом спортивный рацион питания зависит от ваших личных целей, интенсивности и типа тренировок.

budtezdorovy.net

что нельзя есть после тренировки

После хорошей тренировки наступает время приятных перемен. В организме восстанавливаются мышцы, интенсивно расходуются калории, активизируется сжигание жиров. Если вы серьезно относитесь к похудению и набору мышечной массы, нужно тщательно планировать питание после занятий.

Некоторые люди, идя на поводу голода после изнурительной нагрузки, выбирают неправильные продукты питания. Сладкий, острый, соленый и другие оттенки вкусов, безусловно, приносят удовольствие, но сводят на нет все усилия, приложенные в спортзале. Что бы съесть вкусного, чтобы и голод утолить, и повысить эффективность тренировок?

Каким должно быть питание после фитнеса

Основа грамотного питания после спортивных нагрузок — правильная комбинация белков и углеводов. С одной стороны, нужно восполнить калориями и питательными веществами потребность организма в энергии, а с другой — ограничить «пустые» калории, которыми изобилует жирная и сладкая пища, снеки и полуфабрикаты.

Комментарий эксперта

Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт

Питание после силовой тренировки (с целью набора/поддержания мышечной массы) и после кардиотренировки (с целью сжигания жира) принципиально отличается. Чтобы тренировки не проходили «впустую» важно соблюдать несколько простых правил.

Если тренировка силовая, то в течение получаса после нее обязательно нужно съесть источник полноценного белка — это может быть отварной яичный белок, порция протеина или изолята сывороточного белка.

После тренировки (в течение 30 минут после нее) также важно восполнить запасы гликогена в мышцах, который расходуется во время тренировки — съесть источник легкоусваиваемых углеводов (например, банан или фруктовый сок).

Для спортсменов, работающих с большим весом на активный набор мышечной массы, испытывающих очень сильные физические нагрузки, созданы специальные белково-углеводные смеси (гейнеры). Данные смеси содержат очень много белка и углеводов (40-50 г белка и 50-200 г углеводов на одну порцию). Если у вас нет цели набора большого количества мышечной массы (для набора которой нужны регулярные силовые тренировки с большим весом), и вы приходите в зал от случая к случаю и тренируетесь не очень интенсивно, употреблять белково-углеводные смеси вам не нужно, так как вы рискуете таким способом набрать жир вместо мышц.

В течение суток после тренировки важно употреблять достаточное количество белка (нежирные сорта мяса, рыбы, птицы; морепродукты, творог, яйца) из расчета 1,5 г на кг массы тела (все индивидуально — при некоторых заболеваниях не рекомендуется высокий уровень потребления белка или он даже ограничивается) и углеводов (55-60% калорийности), преимущественно за счет сложных углеводов (крупы, макароны, хлеб грубого помола).

Если тренировка жиросжигающая (бег/ходьба/велосипед/занятия аэробикой продолжительностью не менее 20 минут, оптимально 40-45 минут), то в этом случае наоборот не рекомендуется употреблять углеводы в течение 2-х часов после тренировки. При этом для эффективного жиросжигания пульс во время тренировки должен быть 60-70% от максимальной ЧСС (рассчитывается по формуле 220 минус возраст), то есть в среднем 110-130 ударов в минуту.

Опять же, данные правила применимы именно для кардиотренировки с целью жиросжигания. Если цель кардионагрузки — улучшение выносливости, и нет цели снизить вес, то правила питания после данной тренировки будут соответствовать питанию после силовой тренировки.

По этой причине тем, кто хочет снизить вес, или уменьшить % жировой массы при нормальном весе, я не рекомендую проводить кардиотренировку с целью жиросжигания в один день с силовой тренировкой (т.к. питание принципиально разное).

Немаловажно и достаточное употребление жидкости (30-50 мл на кг массы тела в сутки), преимущественно за счет чистой воды (не менее 60% от расчетной цифры) для любого типа физической нагрузки.

Не забывайте, что также важно учитывать суточную калорийность рациона, рассчитанную в зависимости от индивидуальных потребностей вашего организма. Вы не наберете вес при дефиците калорий и не похудеете без дефицита калорий.

Какие блюда нужно исключить после тренировки

Чтобы скорее увидеть результаты занятий фитнесом, сведите к минимуму или вовсе исключите потребление следующих продуктов питания!

Сырые овощи: морковь, сладкий перец, сельдерей

Сырые овощи — не лучшая еда после интенсивной нагрузки. Она идеальна для разгрузочных дней и в качестве рациона после вечеринок и праздничных застолий, но после тренировки ей не место на обеденном столе. В моркови, сельдерее, сладком перце, капусте брокколи, огурцах и помидорах содержится большое количество питательных веществ, но они так же имеют минимальную калорийность, и просто не способны помочь вам восстановить силы и поддержать здоровый уровень метаболизма в организме.

Чтобы повысить ценность трапезы, сочетайте сырые овощи с другими продуктами — натуральным йогуртом, морепродуктами, ореховым маслом.

На заметку!

Небольшая порция рыбы — например, тушеные ломтики лосося, восполнят потребность организма в белке и Омега-3 жирных кислотах. Такой тандем способствует скорейшему восстановлению мышц после тренировки, повышают производительность.

Полуфабрикаты и фастфуд

Жирная и калорийная пища, которую предлагают рестораны быстрого питания, несомненно, утолит ваш аппетит и повысит запас энергии, но она сведет на нет фитнес-прогресс. Все, что вы делали в спортзале, будет напрасным.

И дело здесь не только в том, что эта пища очень калорийная, жиры, которыми она изобилует, замедляют обмен веществ и усложняют пищеварение. В конечном итоге вместо избавления от лишних килограммов и получения стройного и подтянутого тела вы будете копить жир.

Соленая пища: снеки, копчености, соленья

Одним из показателей хорошей нагрузки в спортзале является потоотделение. Вместе с потом организм теряет не только воду и токсичные компоненты, но также соль и минеральные вещества. Естественно желание человека восполнить потери, и самый простой способ — есть соленую пищу.

Однако для нормального функционирования клеток ключевыми являются два электролита — натрий и калий, при этом калий сложнее компенсируемый. Поэтому вместо того, чтобы налегать на соленую пищу, повышая уровень натрия и провоцируя возникновение жажды и отеков, ешьте продукты, богаты калием — говядина, бобовые, дыня, банан, молоко, зеленые листовые овощи.

На заметку!

Белки и углеводы — лучшая комбинация для питания после интенсивных нагрузок. В яйцах содержит и то, и другое. При этом они имеют невысокую калорийность — всего 70 ккал в одном яйце. Помимо 6,3 граммов чистого белка, яйца являются источником витамина D.

Обратите внимание, что сырые яйца не имеют никаких преимуществ перед вареными. Наоборот, варка яиц помогает организму лучше усвоить белок.

Сладкая газировка, содовая, бутилированный чай

После тренировки всегда хочется пить. Плохая идея — утолять жажду сладкими напитками из магазина. Будь то фруктовая газировка, содовая или бутилированный чай. У них есть общее свойство — влиять на обмен веществ, замедляя его, а что чревато, если ваша цель похудение.

Лучший выбор для утоления жажды — обычная чистая вода или спортивные напитки с электролитами — если вы тренируетесь несколько часов подряд и, соответственно, теряете много жидкости вместе с потом.

Это <br>интересно!

После физических нагрузок очень полезен натуральный апельсиновый сок с мякотью. Помимо витамина С — мощного антиоксиданта, он содержит больше калия, чем многие популярные спортивные напитки.

Молочный шоколад и батончики

Несколько долек молочного шоколада гарантируют прилив сил и энергии, но высокое содержание сахара и калорий в этом десерте могут свести на нет эффективность физической нагрузки. Шоколадки и батончики не способны утолить голод, а только повышают аппетит и способствуют отложению жира на животе и бедрах.

Немного другая ситуация с темным шоколадом, с содержанием какао не менее 70%. Он содержит полезные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и обладают противовоспалительными свойствами. Поэтому темный шоколад в умеренном количестве полезен после тренировки, но есть его также нужно на десерт — после приема основной пищи.

Плавленые и высококалорийные сыры

Молочные продукты очень полезны после тренировки, но среди них есть отдельные виды нежелательные после физических нагрузок. Например, плавленые сыры, которые в некоторых странах даже не являются сырами в классическом понимании продукта, а также жирные высококалорийные сыры. Это тяжелая пища для желудочно-кишечного тракта. Лучше ей предпочесть нежирные сорта — Гаудетте (7% жирности), Чечил (5-10%), Рикотта (13%), легкая брынза или Фета (5-15%).

Food-совет:

Если дорога домой после занятий в фитнес-клубе занимает много времени, возьмите с собой перекус — орехи — источники белка и углеводов. Самые полезные с точки зрения наращивания мышечной массы — соевые орехи. В половине чашки содержится 34 грамма полноценного белка!

Комментарий эксперта

Вероника Тютюнникова, персональный тренер по фитнесу, нутриционист

Начнем сначала! Вам необходимо понять: набираете ли мышечную массу или худеете, закон сохранения энергии работает всегда. Если вы едите меньше калорий, чем тратите в течение дня — вы похудеете, и наоборот, калории в профиците — вы набираете.

При соблюдении главного принципа питания, ваши тренировки будут эффективны, даже если не будете следовать рекомендациям грамотного рациона. Однако правильный подход к вопросу питания поможет вам оптимизировать режим дня и результаты ваших тренировок. Но какая бы цель перед вами не стояла, откажитесь после тренировки от:

  • Жирных продуктов и блюд. Жиры замедляют пищеварение и препятствуют всасыванию питательных веществ в кровь. Если вы выбираете мясо, отдайте предпочтение филе грудки курицы или индейки, хорошим выбором так же станут яичные белки и рыба.
  • Продукты, содержащие кофеин — кофе, чай, энергетики. Он препятствует использованию белка для восстановления мышц, как бы консервирует процессы, стимулирующие клеточное деление, плюс еще больше стимулирует нервную систему, а она и так уже возбуждена и утомлена прошедшей тренировкой.
  • Продукты из муки высшего сорта: белый хлеб, булочки, кондитерские изделия, пицца, блины и т.д.
  • Фастфуд, снеки, сладости, пакетированные соки и все другие продукты, где используют много консервантов, красителей и усилителей вкуса добавок.
  • Продукты процессов брожения, консервирования, копчения, вяленья, соленую и острую пищу.

Отдайте предпочтение нежирным белкам и углеводам (допустимы как углеводы с низким гликемическим индексом, так и со средним). И постарайтесь не переесть, каким бы волчьим ни был аппетит после тренировки. И конечно, наблюдайте за реакцией своего организма на те или иные продукты, и употребляйте только то, что подходит вам и соответствует вашей цели.

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Во время тренировки увеличивается метаболизм. В зависимости от интенсивности нагрузки организм продолжает сжигать жировые отложения и после физических упражнений. Если вы хотите получить ощутимый результат после тренировки, то не нужно принимать пищу сразу после нее, если вы не испытываете голод.

Принимайте пищу только при наличии голода, а чтобы поддержать сжигание жиров и образование мышц в теле, стоит даже исключить употребление некоторых продуктов из рациона. К ним относятся сильносоленые, жирные продукты и творог.

Сильносоленые продукты задерживают воду в организме, что создает дополнительную нагрузку на почки, которые и так работают во время интенсивной тренировки на пределе своих возможностей. Если почки работают плохо, вода из тела выводится плохо, лимфодренаж становится хуже, жир сжигается медленно, а в отдельных участках тела не сжигается вовсе.

Продукты, которые содержат жиры более 2,5%. Употребление в пищу жирных продуктов будет препятствовать утилизации жировых депо после тренировки, что также не даст положительного эффекта на состоянии кожи и уменьшении целлюлита.

Не создаст позитивного эффекта и употребление творога сразу после тренировки. Творог, как известно, богат белком. Этот продукт уверенно лидирует в рационе каждого спортсмена. Чтобы творог усвоился, организму достаточно около 8 часов, поскольку казеиновый белок, содержащийся в твороге невероятно сложен для ферментации в ЖКТ человека. Таким образом, творог не является источником белка для построения мышц сразу после тренировочного процесса.

Быстрые углеводы тоже негативно сказываются на состоянии кожи и всего организма, если употреблять их в большом количестве и без голода. Если после тренировки вы чувствуете тремор, подождите 10-15 минут, попейте воды, отдохните, уровень глюкозы в крови восстановится, и тремор пройдет. Если же тремор не проходит, и вы чувствуете сильнейший упадок сил, следует немного подкрепиться. В этом случае лучше съесть финик, чернослив, банан или небольшой кусочек шоколадки, чтобы поддержать свой организм в моменте. Эта пища сразу будет утилизирована и не отложится в жир. Ну, а в следующий раз сократите интенсивность тренировок, чтобы не доводить свой организм до гипогликемии.

Помните, ваш организм саморегулирующийся и умный от природы. Принимайте пищу только при наличии голода, и результат ваших усилий в зале не заставит себя ждать.

Комментарий эксперта

Андрей Питиримов, медицинский реабилитолог, фитнес-тренер

Самое распространенное заблуждение — жирная пища увеличивает подкожный жир и увеличивает вес и объем тела. Поэтому большинство диет направлено на исключение любых жиров из пищи. В действительности, растительные и животные жиры нужны нам для образования сурфактанта — вещества, которое стимулирует и поддерживает работу легких. А это, в свою очередь, влияет на поступление и усвоение кровью и тканями кислорода.

Излишний вес и объем тела — это видоизмененные и неизрасходованные «быстрые» углеводы, которыми изобилуют современные продукты питания. Вот их употребление и нужно ограничить.

Гипоуглеводная диета должна свести к минимуму продукты, содержащие свекольный сахар, белую пшеничную муку, крахмал. Быстрыми эти углеводы называются, потому что быстро всасываются в кровь, быстро повышают уровень сахара в ней (являясь, кстати, основной причиной сахарного диабета) и не расходуются. А ведь они дают организму «взрывную» энергию.

Таким образом, на тренировке вы расходуете свои подкожные запасы углеводов. А повторное их поступление возвращает вас туда, откуда вы начали.

Следует употреблять после нагрузок растительные белки (бобовые, пророщенные злаки, орехи), молочные и кисломолочные продукты и много-много витаминов (овощи, фрукты).

А формула удержания веса довольно проста: продолжайте в том же духе! С удовольствием тренируйтесь и ограничьте употребление сладкого. Здоровья вам!

Комментарий эксперта

Мария Верченова, консультант по организации правильного питания и здорового образа жизни

Однозначного ответа о том, какие продукты можно или нельзя после тренировки, не существует. Все зависит от того, какие задачи вы ставите перед собой и своим организмом, и какой тип тренировки вы только что завершили, а также — в какое время суток вы тренировались.

Взять, например, те же быстрые углеводы (сладости, газировка, выпечка, батончики мюсли) - казалось бы, что может быть хуже после тренировки, если вы стремитесь сбросить лишний вес?! Но нет, бывают ситуации, когда без таких продуктов не обойтись. Например, во время тренировки резко понизился уровень сахара или упало давление (а такое случается довольно часто, особенно если не рассчитать нагрузку). Оба эти варианта относятся к критическим состояниям, и тут уже не до фигуры.

Есть продукты, которые считаются самым лучшим вариантом, чтобы подкрепиться после тренировки. Например, протеиновый коктейль. Но и здесь не будет однозначной рекомендации. Во-первых, после кардионагрузки загружать себя белком особого смысла нет. И вообще, если задача стоит сбросить вес, то после кардио не стоит загружать себя какой бы то ни было пищей примерно 50-80 минут. Столько времени требуется, чтобы под действием соматотропина проходил процесс глюконеогенеза с использованием запасов из жировых клеток.

А вот после силовой нагрузки протеиновый коктейль будет очень кстати. Только и здесь необходимо учитывать массу факторов. Например, после тренировки вам предстоит активный рабочий день или вечер в офисе. В данном случае правило употреблять после тренировки только белки даст вам чувство тяжести и сонливости. Вернее, такой эффект будет не от самих белков, а оттого, что вам для активной работы и хорошей концентрации требуется глюкоза. Поэтому, если вас ждет череда интенсивных встреч или работа над отчетом, то в прием пищи после тренировки нужно заложить также прием углеводов. Сразу после тренировки не стоит, но где-то через 40-60 минут это могут быть сладкие фрукты, сладкие овощи (морковь, свекла), или даже десерт.

Впрочем, здесь вы сами должны расставить приоритеты, что важнее: мышечная масса или высокая работоспособность. Но, повторюсь, это тот случай, когда требуется активность. У некоторых остаток дня на работе проходит спокойно, и можно обойтись без дополнительной подзарядки, здесь все зависит от ситуации.

Единственно, что я бы категорично отметила насчет ограничения после тренировки — это алкоголь и продукты с высоким содержанием жиров (сало, соусы, орехи и т. д.). Алкоголь на фоне интенсивного обмена веществ и хорошего кровотока и лимфотока очень быстро, буквально в считанные минуты, достигает внутренних органов и клеток. Будучи молекулой, которая идеально подходит для энергетического обмена, алкоголь легко встраивается в процессы организма, в итоге производит максимально разрушающее действие, а также сводит на нет весь эффект тренировки.

А что касается продуктов с высоким содержанием жиров, то в них просто нет смысла. В течение 2-4х часов они не дадут вам ни сил, ни энергии, ни полезных веществ.

Вообще задача питания после тренировки — это либо компенсировать воздействие, либо его усилить. В первом случае я говорю о том, что после тренировки необходимо дать организму возможность восстановиться, для этого требуется подпитаться необходимыми питательными веществами. Особенно если речь идет о силовых тренировках. Во втором мы можем усилить процессы расщепления жировой ткани.

Если вы тренируетесь регулярно, то наверняка ваши занятия не похожи одно на другое: в какой-то раз вы больше концентрируетесь на кардио, в какой-то на силовой, в какой-то — на стрейчинге. Поэтому не может быть универсальной рекомендации, что именно и через какой интервал есть после каждой конкретной тренировки. Впрочем, сильно навредить себе не получится, если просто придерживаться общих рекомендаций здорового питания. Но если хотите более серьезного результата, то самый оптимальный способ — это совместная работа тренера и диетолога.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

medaboutme.ru