Продукты содержат сложные углеводы: полезный список. Фрукты с низким содержанием углеводов


Продукты с низким содержанием углеводов, таблица соотношений

Углеводы – это элементы, которые крайне важны для нормальной жизнедеятельности организма, так как они снабжают клетки питательными веществами. Но если углеводов поступает слишком много, они трансформируются в жир и откладываются на боках и животе в виде некрасивых складок. Мало того, что избыток углевода приводит к некрасивому эстетическому эффекту, так это еще и вредит здоровью.

Польза продуктов с низким содержанием углеводов

Жизнедеятельность человека зависит от того, какие продукты питания поступают в его организм. По возможности, питание должно быть максимально сбалансированным и натуральным.

Внимание! Продукты с низким содержанием углеводов являются основными составляющими различных диет.

Сложные углеводы

Существует таблица, которая определяет суточный объем питательных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Углеводы – это 50% пищи, которая должна поступать в организм за сутки.

Идеальный вариант для того, чтобы и правильно питаться, и не иметь лишнего веса, нужно употреблять в пищу сложные углеводы.

Простые углеводы в больших количествах можно употреблять спортсменам или тем людям, которые часто осуществляют интенсивные тренировки. Пригодится это для восстановления утраченных сил. Но людям с лишними килограммами не стоит употреблять в пищу их большое количество, так как простые углеводы намного более легко усваиваются.

Для того, чтобы было более понятно, как простые и сложные углеводы действуют на организм и в чем заключается их польза для человека, нужно иметь четкое представление, что эти углеводы из себя представляют и в каких продуктах питания содержатся.

Простые углеводы

Простые углеводы содержатся во фруктах и меде. Главная составляющая этих продуктов – глюкоза. Когда эти продукты начинают усваиваться, то разлагаются на глюкозу и фруктозу. Это вызывает повышение сахара в крови и повышенную работу печени, так как выделяется инсулин. Но это не является напряжением для организма.

Глюкоза важна для работы нервной системы, так как она является окислителем. Фруктоза важна тем людям, у которых повышен сахар в крови, или вообще, наблюдается сахарный диабет. Этот элемент усваивается организмом намного более просто и без последствий.

Однако, сахар, который так легко усваивается организмом и является незаменимым источником энергии, способствует повышению веса.

Внимание! Простые углеводы содержатся также в молочных продуктах, помимо этого в них есть еще и лактоза, которая ослабляет влияние глюкозы на организм.

Сложные углеводы

Что касается сложных углеводов, то они наиболее полезны в рационе питания. В организме сложные углеводы расщепляются на крахмал, целлюлозу и гликоген.

Содержатся сложные углеводы в макаронах, в крупах, кашах, бобовых культурах, хлебе из муки грубого помола с добавлением отрубей, картофеле.

Овощные углеводы

  • Овощные углеводы

    Кабачки. Содержание углеводов в 1 кабачке средних размеров примерно 7 граммов. Кабачки любого вида и сорта крайне полезны тем, что сами являются низкоуглеводным продуктом, а помимо того и помогают выводить лишние углеводы из организма. Кабачки можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном термически виде. Внимание! Несмотря на то, что в кабачке так мало калорий и углеводов, там содержится масса других питательных веществ, таких как калий, магний и витамин С. Вряд ли кто-то будет спорить о необходимости этих веществ для нормальной жизнедеятельности.

  • Цветная капуста. Содержание в цветной капусте углеводов – примерно 5 граммов на 1 стакан. Цветную капусту можно использовать как полезную альтернативу картофельному пюре и спагетти. Внимание! Как и в любой другой капусте, в цветной содержится большое количество антиоксидантов.
  • Грибы. Абсолютно все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам, а кроме того обладают ярким вкусом и поистине притягательным ароматом. Грибы можно использовать как гарнир, как добавку к картофелю или рису, как вкусную и полезную начинку для блинчиков, гамбургеров и пиццы, которая точно не навредит Вашей фигуре.

Внимание! Все сорта грибов крайне положительно влияют на состояние иммунной системы человека.

  • Томаты черри. Эти помидоры намного более приятные на вкус, нежели томаты крупных сортов, продаются в любом супермаркете, и кушать их можно безо всякого риска навредить своей фигуре. Помидоры можно просто кушать самостоятельно (из-за малого размера их очень удобно по одной закидывать в рот), а можно запекать в духовке с добавлением растительного масла или тертого сыра. Внимание! Эти помидоры-малютки являются очень мощным средством для борьбы и предупреждения онкологических заболеваний.

Фруктовые углеводы

  • Абрикосы. Содержание углеводов в абрикосах – 4 грамма на 1 плод средних размеров. Абрикосы можно кушать самостоятельно в виде десерта или вкусного перекуса, а также измельчать и добавлять в йогурт, фруктовые салаты, каши. Полезно есть и сушеные абрикосы. Внимание! Мякоть абрикоса крайне положительно влияет на работу мозга, поэтому это лакомство полезно употреблять перед важной встречей, экзаменом или сдачей ответственного проекта.
  • Фруктовые углеводы

    Красный грейпфрут. Содержание углеводов в грейпфрутах – 9 граммов в одном плоде средних размеров. Конечно, грейпфрут любят не все за его кисловатый и немого горький вкус, но тем не менее этот цитрус славится низким содержанием сахара и его можно кушать практически в любых количествах тем, кто бережет фигуру и ни имеет ничего против цитрусовых. Внимание! Если регулярно употреблять в пищу грейпфруты, то очень скоро Вы заметите, что Ваш иммунитет стал намного крепче, и Вы гораздо реже болеете простудными заболеваниями.

  • Арбуз. Эта ягода почти вся состоит из воды, поэтому в арбузный сезон нужно кушать их как можно больше. Чаще всего арбузы употребляют в качестве десерта или перекуса, в южных странах, где эта культура растет в изобилии, из арбузов выжимают сок. Внимание! Конечно, не стоит наедаться арбузов с утра, на ночь или перед важными мероприятиями, а вот в выходной можно и полакомиться ароматной мякотью.
  • Авокадо. Содержание углеводов в авокадо – 4 грамма на 1 плод. Авокадо можно употреблять самостоятельно, можно слегка подсаливая, а можно добавлять в самые экзотические закуски типа роллов, а также в овощные салаты.

Внимание! Авокадо – это источник пищевых волокон, которые не перевариваются в кишечнике. Кроме того, в авокадо содержатся витамины, полезные для работы сердца.

  • Клубника. Содержание углеводов в одном стакане клубники – 11 граммов. Эта ягода – самая настоящая находка для тех, кто любит сладенькое, но при этом не хочет поправляться. В идеале нужно покупать клубнику, в качестве которой Вы уверены, так как многие производители грешат тем, что добавляют в клубнику пестициды, вредные для человеческого организма. Из-за этого клубника лучше растет и дольше хранится. Внимание! Особо полезно кушать клубнику тем. Кто регулярно занимается спортом, так как эта ягода – хороший источник витамина С.

Низкое содержание углеводов в мясе и рыбе

  • Консервированная рыба. Все рыбные консервы можно по праву считать источником белка, углеводов в них не содержится вообще. Кроме того, такой продукт уже готов к применению и для его приготовления не требуется особых кулинарных талантов. Можно добавлять рыбные консервы в салаты, с ними можно делать бутерброды и печь пироги, а можно добавлять в суп или кушать вместе с картошкой или рисом. Бюджетными вариантами рыбных консервов считаются горбуша и сайра. Помимо всего прочего, в этих сортах рыбы малое содержание токсических веществ.

Внимание! Рыба – это незаменимый источник жирных кислот. Опять же, употреблять рыбу нужно спортсменам, жирные кислоты помогают расслабить мышечную ткань и снять усталость, которая вызвана интенсивными тренировками.

  • Сом. Почему-то эта рыба не является популярной на кухне, а зря. Филе сома очень вкусное и питательное, не содержит углеводов вообще и является источником протеинов. Филе сома можно жарить, варить, запекать, коптить. Самым изысканным блюдом считается мясо сома, приготовленное на гриле. Внимание! Мясо сома – это отличный источник витамина В12, который отвечает за нормальную работу нервной системы.

    Куриное мясо

  • Свиная вырезка. Если приготовить ее правильно, то свиная вырезка станет настоящим украшением стола. Она не так дорого стоит по сравнению с говядиной.
  • Курица. Это мясо – идеальный выбор для тех, кто следит за своей фигурой и здоровьем. Углеводов в этом продукте нет совсем, курица стоит совсем недорого, проста в приготовлении и просто изумительна по своим вкусовым качествам. Курицу лучше всего готовить или запекать в шкурке, но если Вам не нужны лишние жиры, то перед употреблением кожицу с курицы нужно просто снять.

Низкое содержание углеводов в молочных продуктах

  1. Сливочное масло. Можно добавлять в любые каши, блюда из макарон, в картофельное пюре. Довольно вкусно приготовить пюре из цветной капусты с добавлением сливочного масла.
  2. Творог. Это не только вкусное, и полезное лакомство, но и источник протеина, который отвечает за образование мышечной массы тела.

    Углеводы в молочных продуктах

  3. Йогурт без добавок. Если раньше люди не понимали, как вообще можно это есть, то теперь натуральный йогурт без сахара и фруктового наполнителя разлетается на «ура» с полок магазинов. Помимо пользы для фигуры он поддержит в норме Ваш кишечник.
  4. Козье молоко. Содержание углеводов в нем в разы меньше, чем в коровьем, врачи активно ратуют за то, чтобы употреблять это молоко в пищу. Оно лучше усваивается организмом и имеет в своем составе жирные кислоты.

Низкое содержание углеводов в растительных протеинах

  1. Тофу. Изначально этот продукт позиционировался только как еда для вегетарианцев, но сейчас его покупают и те, кто просто следит за своим телом. Если есть тофу в таком виде, как он продается, то гарантии, что он придется Вам по вкусу нет никакой, поэтому его можно добавлять в мясные блюда для придания им необычного вкуса, а также в салаты и закуски.
  2. Тыквенные семечки. Они станут прекрасной альтернативой чипсам и печенью в те моменты, когда Вы сидите перед телевизором или читаете книгу. Особенно полезны эти семечки мужчинам, так как научно доказано, что они повышают потенцию.

Низкое содержание углеводов в закусках

  1. Фруктовый салат

    Ломтики ржаного хлеба с авокадо. Для приготовления закуски нужно нарезать ломтиками цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями и немного подсушить его в тостере. Мякоть авокадо разминается до состояния кашицы и намазывается на хлеб. При желании, сверху можно посыпать немного соли или рубленой зелени.

  2. Йогурт с огурцами. В натуральный йогурт без добавок нужно порезать кружочками свежие огурцы. Кстати, это довольно популярное блюдо греческой кухни.
  3. Творог с ягодами или фруктами. В творог добавляются любимые Вами ягоды или фрукты и блюдо готово к употреблению.
  4. Вяленое мясо. Можно есть как самостоятельно, так и с гарниром.

Крупы и мука

  1. Миндальная мука. Из нее хорошо печь печенье, оно получится намного полезнее обычного и поможет сохранить фигуру.
  2. Абсолютно все крупы и макаронные изделия богаты углеводами, но, как говорилось выше, сложные углеводы намного полезнее простых, поэтому любые каши можно есть без опаски за свою фигуру.

Напитки

  1. Чай без сахара. Делать выбор надо в пользу натурального заваренного чая, а не чая в бутылках типа напитка Айс ти. В последних нет совершенно ничего полезного.
  2. Томатный сок. Хорош тем, что в его составе нет сахара, следовательно, поправиться от него просто невозможно.
  3. Минеральная вода. Главное, чтобы в воде не было сахара и цветных добавок, они невероятно вредны.

Таким образом, продуктов с низким содержанием углеводов много, на их основе вполне можно составить меню, которое будет поддерживать фигуру в норме и не заставит человека голодать.

Ноя 30, 2016Виолетта Лекарь

vselekari.com

Продукты с низким содержанием углеводов

Ни для кого не секрет, что углеводы являются главными веществами, насыщающими наш организм энергией. Но вот мало кто знает, что избыток углеводов способствует образованию жировых отложений. Попробуем выяснить, чем стоит питаться, чтобы не потерять форму и не прибавить в весе, и в тоже время, не оставить свой организм без энергии.

Продукты с низким содержанием углеводов

Список низкоуглеводных продуктов достаточно разнообразен, поэтому любой человек, руководствуясь своими предпочтениями, сможет выбрать для себя пищу, которую включит в ежедневный рацион питания.

Продукты с самым низким содержанием углеводов:

  • яйца;
  • творог;
  • морская капуста;
  • соевый соус;
  • грибы;
  • омары;
  • куриная печень;
  • нежирная сметана;
  • щавель и др.

Не стоит забывать, что важнейшим источником витаминов являются овощи и фрукты, которые обязательно должны быть включены в меню.

Овощи с низким содержанием углеводов:

  1. Огурцы. В среднем в 100 г данного плода содержится 3 г углеводов. Огурцы борются с заболеваниями сердца, почек и печени.
  2. Цветная капуста. В 100 г овоща имеется примерно 4 грамма углеводов. Рекомендуется цветная капуста при лечении любых заболеваний ЖКТ.
  3. Баклажаны. На 100 г этого овоща приходится 4,5 грамма углеводов. Баклажаны отлично налаживают работу кишечника и существенно снижают уровень холестерина.
  4. Кабачки. В 100 г в среднем содержится 4,6 грамм углеводов. Употребление этого овоща принесет пользу при проблемах с печенью, при различных нервных расстройствах и при заболеваниях желудка.
  5. Болгарский перец. В 100 г перца имеется примерно 4,9 грамм углеводов. Главное свойство этого овоща – защита от образования раковых клеток.

Фрукты с низким содержанием углеводов:

  1. Лимон. Этот фрукт считается самым низкоуглеводным, в 100 г всего 3 грамма этого вещества. А вот витамина С, который так важен для здоровья, содержится огромное количество.
  2. Грейпфрут. В 100 г имеется 6,5 г углеводов. Этот цитрус отличный борец с атеросклерозом и гипотонией.
  3. Киви. Всего 7 грамм углеводов содержит 100 г этого плода, съедая в день 1 киви, вы наполняете организм суточной нормой основных витаминов.
  4. Мандарины. На 100 г фрукта – 9 г углеводов. Мандарин укрепляет суставы, кости, сосуды, сердце.

Любой женщине периодически хочется побаловать себя чем-нибудь сладеньким. Но как же не лишить себя этого удовольствия и при этом не допустить, чтобы избыток углеводов навредил фигуре.

Сладости с низким содержанием углеводов:

  • безе;
  • гоголь-моголь;
  • конфеты «Рафаэлло»;
  • горький шоколад.

 

womanadvice.ru

Список продуктов, содержащих сложные углеводы, гликемический индекс

Что же такое сложные углеводы, и в каких продуктах они содержатся? На самом деле, как бы ни старались худеющие люди избежать употребления углеводов, делать этого не стоит. Во-первых, именно они являются главным источником энергии для функционирования организма; во-вторых, без них правильно не усвоится белок. Если количество углеводов в организме крайне мало, запасы гликогена в печени истощаются, что приводит к ее сбою. Также без них в организме могут происходить окислительные процессы, ведущие к отравлению кетонами.

Отказываться стоит только от простых, или быстрых, углеводов, и вот почему. Они представляют собой моносахариды, которые очень быстро перевариваются и расщепляются, отчего происходит настоящий всплеск инсулина. Как известно, этот гормон снижает уровень глюкозы в крови. Если содержание глюкозы превышено, она откладывается в печени в виде гликогена. А постоянно увеличивающиеся запасы гликогена могут трансформироваться в жировые запасы.

Почему еще быстрые углеводы могут привести к излишкам жировых запасов? Потому что чувство сытости, возникающее благодаря их употреблению, скоро проходит, и организм требует очередную порцию еды. А, как известно, одной из причин набора килограммов является чрезмерное количество потребляемых в сутки калорий.

Среди простых углеводов можно отметить глюкозу, сахарозу и фруктозу. Первый из них – глюкоза – является топливом для функционирования тела и органов, в особенности она необходима для правильной работы мозга. Лучше всего ее потреблять в различных фруктах типа вишни и арбуза.

Также во фруктах много фруктозы, которую, в целом, нельзя назвать вредным углеводом. Она не сильно повышает уровень сахара, поэтому сладости для диабетиков часто изготавливаются на основе фруктозы.

А вот продукты с большим количеством сахарозы употреблять крайне не рекомендуется. Именно они чаще всего приводят к избыточному образованию жира. Сахарозы много в варенье, кондитерских изделиях, меде. Она присутствует даже в овощах – свекле и моркови, но в безвредных количествах. Особенную опасность для фигуры представляют продукты с большим содержанием сахарного песка, в интернете можно найти таблицу простых углеводов, к которым относится фруктоза. В нем нет никакой пользы. Единственный его плюс – это способность быстро утолять голод. Но такой плюс оборачивается минусом, так сахар всегда откладывается в жировые запасы.

Другое дело – полисахариды, или медленные виды углеводов. Они перевариваются медленно, благодаря чему не вызывают подъема уровня инсулина. Организм насыщается на продолжительный срок, а запасы гликогена при этом не переполняются. Сложные углеводы являются оптимальным вариантом источника энергии, которые держат уровень глюкозы в крови в пределах нормы.

Выделяют три вида медленных углеводов: гликоген, клетчатку и крахмал.

Одним из самых распространенных полисахаридов является крахмал, состав которого представляет собой длинные цепочки глюкозных молекул. Его содержат очень многие известные продукты. Наиболее богаты крахмалом крупы. Больше всего данного полисахарида содержится в рисе, а меньше всего в овсянке. Список продуктов, содержащих крахмал, а значит и медленные углеводы, дополняется бобовыми, овощами и мукой.

Клетчатка – это так называемый крахмалистый полисахарид в форме неперевариваемых волокон. Она снижает холестерин и нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Гликоген – это соединенные в цепочку молекулы глюкозы. Он вырабатывается в печени, а затем тратится в соответствии с нуждами. Когда глюкоза расходуется в больших количествах, гликоген начинает расщепляться, и организм получает новую порцию энергии. Но если глюкозы много и она не расходуется, организм превращает содержащиеся запасы в жировые отложения.

Индекс продуктов

Кроме подразделения пищи на ту, в составе которой много простых или сложных углеводов, специалисты выделяют еще один показатель продукта – его гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как именно продукт влияет на изменение количества сахара в крови. Чем гликемический индекс больше, тем еда в организме быстрее расщепляется на глюкозу. Естественно, полезнее всего употреблять в пищу те продукты, чей гликемический показатель мал.

Список продуктов с низким ГИ занимают такие овощи, как капуста, огурец, шпинат, перец, баклажан и грибы. Их гликемический индекс менее 15. Если сравнивать с белым хлебом, ГИ которого около 100, то становится понятно, почему данные продукты называют самыми диетическими. Стоит отметить, что практически все овощи, цвет которых зеленый, не создают в организме резких скачков сахара в крови.

Самый низкий ГИ содержится у авокадо и ракообразных.

Гликемический показатель от 15 до 30 имеют вишня, чернослив, грейпфрут, помидор, кефир, орехи и горький шоколад. Эти продукты также можно употреблять, не переживая за скачки сахара в организме.

Такие продукты с содержанием сложных углеводов, как яблоки, персики, фасоль и чечевица обладают индексом выше 30.

Высокий гликемический индекс у картофеля и белого хлеба. Он практически доходит до ста. Поэтому, хоть картошка и содержит много крахмала, который входит в медленные углеводы, диетологи настоятельно рекомендуют не употреблять тем, кто хочет похудеть. Она очень быстро расщепляется в организме и откладывается в запасы в печени гликогена. Чуть меньший индекс у бананов, варенья и мороженного.

Если говорить о продуктах, чей ГИ переваливает за 100, то в список можно внести пиво и кукурузный сироп, чьи индексы равны 110.

Медленные углеводы список продуктов

Чтобы при составлении своего рациона питания человеку было удобнее ориентироваться в выборе того или иного продукта, необходима таблица быстрых и медленных углеводов. Среди пищи с содержанием сложных углеводов можно выделать пять категорий.

Первая – это разнообразные крупы. Именно их советуют употреблять на завтрак и обед. Они содержат достаточное количество калорий для функционирования человеческого тела, а благодаря невысокому гликемическому показателю не способствуют накоплению жировых отложений и надолго насыщают. Речь о таких крупах, как овес, гречка, перловка, рис, киноа. Конечно, не стоит относить в данную категорию каши, промышленно переработанные. Например, белый, шлифованный рис содержит ГИ не 50, как у бурого, а около 70. Манная каша также относится к продуктам, содержащим быстрые углеводы.

Вторая категория – это хлеб. Но не обычная белая булка, а изделия из цельного зерна. Как известно, белый хлеб содержит большое количество простых углеводов и обладает очень высоким гликемическим индексом. Он быстро насыщает организм, повышая уровень сахара, поэтому назвать его полезным нельзя. Он также негативно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Хлеб из муки грубого помола содержит в составе много полезной для организма клетчатки и имеет маленький ГИ. Его обязательно следует включить в свой рацион, так как он не только не влияет на набор массы тела, но и является источником полезных веществ. Изделия из муки грубого помола лучше всего поддаются усвоению в первой половине дня, как и крупы.

Третья категория – это овощи. В них много медленных углеводов, они содержат большое количество клетчатки, поэтому в рационе обязательно должны присутствовать помидоры, перец, разные вида капусты, лук. Отдавать предпочтение необходимо сырым овощам, потому как после обработки они теряют часть полезных веществ.

Четвертая категория – это бобовые, в которых присутствуют не только медленные углеводы, но и белок. В них также содержатся полезные пищевые волокна. Наиболее популярными бобовыми являются фасоль, чечевица и горох.

Пятая категория – это зелень. Шпинат, лук, салат – это не только кладезь витаминов и нужных организму веществ, но еще и продукты с очень низким ГИ.

Опасность сложных углеводов

Несмотря на то, что продукты с полисахаридами позволят держать фигуру в норме, а организм в тонусе, избыточное их потребление также негативно может сказаться на здоровье. Нормой считается всего 3 грамма на килограмм веса употребления в сутки. Для тех, кто худеет, сложные углеводы должны присутствовать в рационе в еще меньшем количестве. Некоторые делают упор и вовсе на безуглеводных диетах, употребляя много белка. Однако увлекаться ими не стоит по причине возможного закисления организма и его отравления вплоть до потери сознания, а также, из-за нарушения обмена веществ. Некоторые специалисты считают, что лучше всего ограничить употребление в сутки до 130 граммов.

Если употреблять слишком большое количество продуктов, в которых содержатся сложные виды углеводов, то существует риск раздражения желудочно-кишечного тракта клетчаткой. А это вызывает боли в животе и вздутия. Не рекомендуется есть много сырых овощей людям с болезнями ЖКТ.

Чтобы питаться правильно без ущерба для здоровья и фигуры, нужно постоянно соблюдать баланс. Так, например, продукты с низким гликемическим индексом могут содержать большое количество калорий, что также опасно для фигуры. Но и низкокалорийные блюда с большим ГИ не принесут необходимой пользы организму.

megamyshcy.ru

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов

Углеводы необходимы для того, чтобы подпитывать организм энергией, но, с другой стороны, стоит немного переборщить, и о красивом рельефном прессе можно забыть. Потеря энергии и медленно растущие мышцы — явные признаки того, что паста, хлопья, зерновые и другие продукты, богатые углеводами — частые гости на вашем столе. Ключевым фактором успеха в борьбе с лишними килограммами является четкое понимание того, какие продукты необходимо включить в свой рацион и как их приготовить, чтобы они не растеряли свои полезные свойства.

Мы составили список продуктов с низким содержанием углеводов — идеальный выбор для любителей правильного питания и активного образа жизни.

Овощи с низким содержанием углеводов

Кабачки или цуккини.

Количество углеводов: 7 граммов на один средний кабачок.

Этот зеленый овощ поможет убрать лишние углеводы из рациона. Нарезав кабачок на тонкие нити в виде лапши, можно использовать его в качестве гарнира к мясу, заменив тем самым углеводные спагетти. Вместо картофельных оладий можно пожарить тертые кабачки. Нередко тертую кабачковую массу добавляют в тесто вместо муки. Можно приготовить кабачковые роллы, нарезав кабачок на тонкие широкие пласты, а затем завернуть в пласт кусочки копченого лосося или рукколу.

Полезно знать: кабачок редко называют “суперовощем”, однако в нем содержится масса питательных веществ, включая витамин B6, калий, марганец, витамин C.

Цветная капуста.

Количество углеводов: 5 граммов на чашку.

Цветную капусту не зря называют “низкокалорийным крахмалом”. Ее уникальный состав позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре, макаронам, сыру, сливочным супам и даже пицце. Можно измельчить капусту в кухонном комбайне и приготовить ее вместо риса или кускуса.

Полезно знать: капуста — превосходный антиоксидант.

Грибы.

Количество углеводов: 2 грамма на чашку.

Белые грибы, шампиньоны, шиитаки — все эти грибы с низким содержанием углеводов. Кроме того, они обладают насыщенным вкусом и ярким ароматом. Шляпки грибов можно начинять сыром и запекать. Сушеные грибы прекрасно подходят для супов, ну а классический вариант приготовления этого продукта — протушить или обжарить их с луком.

Полезно знать: грибы стимулируют иммунную систему и помогают защищать организм от вирусов.

Сельдерей.

Количество углеводов: 1 грамм в одном стебле.

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не удивительно, что он практически не содержит углеводов. Его можно добавлять в салаты, а корень сельдерея служит отличным дополнением к разного вида супам.

Полезно знать: сельдерей содержит витамин K, который помогает усилить прочность костей.

Помидоры черри.

Количество углеводов: 6 граммов на чашку.

Небольшие по размеру, помидоры черри вкуснее своих крупных собратьев, продающихся в супермаркетах. К тому же они отлично повышают питательную ценность рациона. Их можно есть целиком, добавлять в салаты или же сбрызнуть оливковым маслом и запечь в духовке.

Фрукты с низким содержанием углеводов

Абрикосы.

Количество углеводов: в среднем на два плода приходится 8 граммов.

Этот летний фрукт — прекрасное дополнение к рациону. Отлично подходит в качестве быстрого перекуса. Его также можно добавлять в йогурты, фруктовые салаты или есть на завтрак с овсянкой.

Полезно знать: сочная и сладкая мякоть абрикоса содержит бета-каротин — антиоксидант, который улучшает работу мозга.

Количество углеводов: 8 граммов на половинку плода.

В отличие от своих фруктовых собратьев, авокадо практически не содержит сахара. 75% его углеводов — это пищевые волокна. Мякоть спелого авокадо используется в десертах, салатах, холодных закусках.

Клубника.

Количество углеводов: 11 граммов в чашке.

По сравнению с другими ягодами, клубника содержит наименьшее количество сахара, что делает ее очень привлекательной для сладкоежек. Клубника обладает приятным, сладким вкусом и может использоваться в различных десертах, смузи и пудингах.

Полезно знать: клубника — отличный источник витамина C, который увеличивает устойчивость к инфекциям и укрепляет иммунитет.

Грейпфрут.

Количество углеводов: 9 граммов в половинке плода.

В этом фрукте содержится на 20% меньше сахара, чем в апельсине. Из него можно делать соки и джемы. Кроме того, его можно использовать для приготовления алкогольных и безалкогольных коктейлей и фруктовых салатов.

Полезно знать: грейпфрут также является источником витамина C, который является самым простым и доступным антиоксидантом.

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

Сом.

Количество углеводов: 0 на 100 грамм.

Полезно знать: этот усатый пловец является прекрасным источником витамина B12, который необходим для нормальной работы нервной системы.

Куриная голень.

Количество углеводов: 0 на 100 грамм.

В отличие от куриного филе, мясо голени сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Чтобы голень получилась более ароматной, не срезайте с нее кожицу до полного ее приготовления. Чтобы избежать лишних жиров и калорий, шкурку можно удалить непосредственно перед едой.

Полезно знать: куриная голень обогатит ваш рацион селеном — редким и ценным для организма антиоксидантом.

Свиная вырезка.

Количество углеводов: 0 на 100 грамм.

Свиное мясо сочное и, чаще всего, стоит дешевле говядины. Свиную вырезку покупать лучше в чистом виде, без приправ и соусов — так можно избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов. Полезно знать: помимо протеина, необходимого для мышц, свиная вырезка содержит тиамин — витамин B1, который играет важную роль в обменных процессах организма.

Говяжья вырезка.

Количество углеводов: 0 на 100 грамм.

Постное говяжье мясо — неплохой вариант для подпитки мышц протеином. Для говяжьей вырезки существует множество маринадов, которые делают ее мягче и нежнее.

Полезно знать: красное мясо, в том числе и вырезка, является одним из лучших и натуральных источников креатина — аминокислоты, которая придает силу во время тренировки.

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

Количество углеводов: 1 грамм на 2 больших яйца.

Что появилось раньше: курица или яйцо? В нашем случае разница несущественна, так как оба эти продукта богаты протеином и практически не содержат углеводов. Существует масса вариантов приготовления этого продукта: яйца, сваренные вкрутую, запеченные в виде омлета или добавленные в различные десерты и салаты.

Полезно знать: канадские ученые обнаружили, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов.

Творог.

Количество углеводов: 6 граммов на чашку продукта.

Творог богат белком, именно поэтому он — один из фаворитов среди продуктов в рационе бодибилдеров. Количество натрия в твороге может быть разным, в зависимости от производителя, так что внимательно изучите его состав и содержание перед покупкой.

Полезно знать: творог содержит казеин, который медленно усваивается, что делает его хорошим вариантом для вечернего перекуса.

Греческий йогурт.

Количество углеводов: 9 граммов на чашку.

Полезно знать: йогурт содержит пробиотики — живые микрокультуры, которые нормализуют флору кишечника.

Напитки с низким содержанием углеводов

Количество углеводов: 0 грамм в одной порции.

В то время, как сладкий чай в бутылках является “сахарной бомбой”, напиток, сделанный только на основе чайной заварки и воды — натуральный, он не содержит сахара и прекрасно утоляет жажду.

Полезно знать: если отдавать предпочтение зеленому чаю, то организм будет получать такие необходимые ему антиоксиданты.

Томатный сок.

Количество углеводов: 10 граммов на чашку.

Любимый многими и такой знакомый томатный сок содержит вдвое меньше сахара, чем сок апельсиновый. Сегодня несложно найти томатный сок с пониженным содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Лучше всего делать такой сок самому или покупать свежевыжатый. Если же брать его в упаковке, стоит убедиться, что в его составе нет подсластителей и сладких фруктовых соков.

Полезно знать: “Журнал Питания” опубликовал результаты исследования, которые показали, что спортсмены, употреблявшие томатный сок, реже сталкивались с посттренировочными воспалениями.

Несладкое миндальное молоко.

Количество углеводов: 2 грамма на чашку.

Миндальное молоко — отличный выбор, если необходим дополнительный компонент для протеинового коктейля. Его также можно добавлять в порцию утренней овсянки или хлопьев. При покупке стоит внимательно прочитать состав, чтобы не приобрести миндальное молоко с добавлением сахара или подсластителей.

Полезно знать: миндальное молоко содержит витамин E, который является антиоксидантом, участвует в обмене жиров, белков и углеводов и способствует улучшению процесса циркуляции крови.

Будьте здоровы и поделитесь статей с друзьями

fitnessplus.com.ua

? 38. Продуктов с низким содержанием углеводов?

Таким образом, если вы следите за фигурой, список из 38 низкоуглеводных продуктов поможет вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок?

Овощи с низким содержанием углеводов.

1. кабачки.Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров.

Кабачки или как их часто называют французы, цукини - это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

2. цветная капуста.Углеводы: 5 грамм в 1 чашке.

Цветную капусту не зря называют "Низкокалорийным Крахмалом". Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

3. листовая свекла.Углеводы: 1 грамм в 1 чашке.

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

4. грибы.Углеводы: 2 грамма в 1 чашке.

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки - все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

5. сельдерей.Углеводы: 1 грамм в 1 стебле.

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

6. помидоры Черри.Углеводы: 6 грамм в 1 чашке.

Помидоры Черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.Можете отправить Черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

7. тыквенные спагетти.Углеводы: 7 грамм в 1 чашке.

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери - природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

Редька.Спаржа.Китайская капуста.Брокколи.Шпинат.Руккола.Болгарский перец.Водяной Кресс.

Фрукты с низким содержанием углеводов.

8. абрикосы.Углеводы: 8 грамм в 2 плодах.

Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, Овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета - каротина - антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.

9. авокадо.Углеводы: 8 грамм в 1/2 авокадо.

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо.Практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

? 10. Клубника.Углеводы: 11 грамм в 1 чашке.

Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. В том случае, если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках "Органическую" клубнику.

? 11. Красный грейпфрут.Углеводы: 9 грамм в 1/2 чашки.

Время и этого фрукта с низким содержанием углеводов пришло. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:Ревень.Арбуз.Персики.Мускусная дыня (канталупа).Черника.

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов.

? 12. Сом.Углеводы: 0 грамм в 100 граммах.

Еще более вкусный, чем теляпия, сом - недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

? 13. Консервированная горбуша.Углеводы: 0 грамм в 1/2 банки.

Консервированная рыба - идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

? 14. Куриная голень.Углеводы: 0 грамм в 100 граммах.

Хотя привычное куриное Филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

? 15. Фарш из индейки.Углеводы: 0 грамм в 100 граммах.

Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки - простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

? 16. Свиная вырезка.Углеводы: 0 грамм в 100 граммах.

При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам - 6: 1. если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

? 17. Стейк без костей.Углеводы: 0 грамм в 100 граммах.

Говяжья вырезка - один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

? 18. Ростбиф.Углеводы: 0 грамм в 100 граммах.

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.

? 19. Лосиное мясо.Углеводы: 0 грамм в 100 граммах.

Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:

Цыпленок.Палтус.Говяжий фарш.Грудка индейки.Бедро куриное.Консервированные.Сардины.

Молочные продукты с низким содержанием углеводов.

? 20. Грюйер.Углеводы: 0 грамм в 100 граммах.

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда - от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

? 21. Масло масло сливочное.: 0 грамм в 1 столовой ложке.

Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

? 22. Яйца.яйца.: 1 грамм в 2 крупных яйцах.

Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

? 23. Творог.творог.: 6 грамм в 1 чашке.

Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

? 24. Простой простой греческий йогурт.: 9 грамм в 1 чашке.

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

? 25. Козье козье молоко.: 11 грамм в 1 чашке.

Пора пора и козьему молоку свои рога продемонстрировать. молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

Полезно полезно знать. питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит конъюгированную линолевую кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.

Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:

Сыр сыр бри. козий сыр. сыр монтерей..рикотта..кефир..сметана. творожный сыр. растительные протеины с низким содержанием углеводов. 26. Тофу.тофу.: 3 грамма в 100 граммах.

Тофу тофу не только для вегетарианцев! предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина - быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

? 27. Темпе.темпе.: 9 грамм в 100 граммах.

Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в Чили, тако, суп и соус для пасты.

? 28. Бобы бобы пинто.: 18 грамм в 1/2 чашки.

Среди бобов, бобы пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина - 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

? 29. Тыквенные тыквенные семечки.: 5 грамм в 30 граммах.

Тыквенные семечки - отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

Другие другие растительные протеины с низким. углеводов:

Конопляные конопляные семечки..эдамаме. несладкое соевое молоко. закуски с низким содержанием углеводов. 30. Ниточный ниточный сыр.: 0 грамм в 100 граммах.

Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр - один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

? 31. Вяленое вяленое мясо.: 3 грамма в 30 граммах.

Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое вяленое мясо оптимальным выбором станет. следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

? 32. Грецкие грецкие орехи.: 4 грамма в 30 граммах.

Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега - 3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

? 33. Чипсы чипсы из капусты Кейл.: 8-12 грамм в 30 граммах.

Хрустящие чипсы их капусты Кейл удивительно вкусны (серьезно) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты Кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

Другие закуски с низким содержанием углеводов:

Мясные мясные палочки. ореховые ассорти..фундук..пекан. семечки подсолнечника. крупы и мука с низким содержанием углеводов. 34. Миндальная миндальная мука.: 6 грамм в 1/4 чашки.

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

? 35. Лапша лапша ширатаки.: 0 грамм в 100 граммах.

Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

? 36. Амарант.амарант.: 23 грамма в 1/2 чашки.

Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак попробуйте. с низким содержанием углеводов? 37. Несладкий ледяной чай углеводы: 0 грамм в 1 порции в то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров. ? 38. Несладкое миндальное молоко углеводы: 2 грамма в 1 порции если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. POW_POW_инфо POW_какпохудеть.

Смотрите ещё информацию о правилах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/pravila-z...

zdorovaya-eda.com

Продукты с низким содержанием углеводов -

Словарь худеющего

Углеводы играют очень большую роль для нормального функционирования организма. Это источник энергии, топливо, которое сжигается в процессе жизнедеятельности. Количество этих нутриентов необходимое для нормального самочувствия зависит от образа жизни.

Так мужчина, занятый умственным трудом и не занимающийся спортом должен употреблять в пищу около 400 грамм углеводов. Женщине при прочих равных условиях будет достаточно 350 грамм. Для спортсменов эти цифры можно увеличить в 1,5 - 2 раза.

Большое количество диет основано на снижении количества потребляемых углеводов. Все потому, что их избыток, который не ушел на покрытие энергетических затрат, откладывается в виде подкожного жира. Для того чтобы этого не случалось необходимо знать и употреблять в пищу продукты с низким содержанием углеводов.

В первую группу таких продуктов можно смело отнести фрукты, овощи и зелень. Можно возразить, что в них содержатся крахмал и моносахариды, а это и есть то от чего необходимо отказаться. Но углеводы углеводам рознь. Помимо всего перечисленного фрукты и овощи, как и практически вся растительная пища содержат клетчатку. Это такие грубые пищевые волокна, которые не перевариваются и не усваиваются организмом. Конечно, при очень строгих диетах нужно отказаться от бананов, винограда, дыни, картофеля и свеклы. Так как количество сахаров в них превышает 10 %. Наименьшее же количество углеводов (порядка 5 грамм на 100 грамм продукта) содержится в таких овощах, как салат, редис, кабачки, тыква, капуста, огурцы и помидоры. До 10 % углеводов в своем составе имеют морковь, лук, редька, брюква, бобы, сельдерей, цитрусовые фрукты, груши, персики и большинство видов ягод. Употребляя их в пищу можно не только не бояться за фигуру, но и радоваться хорошему пищеварению.

Мясо и вовсе не содержит углеводов, при этом являясь очень ценным источником полноценного белка. Что и определяет его высокую диетическую ценность. Если целью является похудение, то стоит сделать акцент на нежирных сортах мяса, таких как куриная грудка, мясо индейки, кролика.

Рыба и морепродукты обладают такими же положительными свойствами, что и мясо. Их тоже трудно рассматривать в качестве источника углеводов, а вот источника белка вполне.

К продуктам с низким содержанием углеводов относятся также молочные и кисломолочные продукты. Так в 100 граммах молока содержится всего лишь 4,7 грамма углеводов, в кефире от 2,8 до 4,3, в твороге в зависимости от жирности от 14 до 18, в сметане порядка 4 граммов. Углевод, входящий в состав молочных продуктов называется лактоза. Она усваивается не каждым организмом, поэтому может вызывать несварение и даже отравление. Чтобы такого не происходило некоторые виды молочных продуктов, например сыр, производят и вовсе с 0 % углеводов.

На низко углеводной диете смело можно употреблять в пищу грибы. В их состав входит не более 10 % углеводов. Яйца также в данном случае помогут разнообразить пищевой рацион. Если отделить белок от желтка, и употребить его в пищу, то организм не получит вообще ни одного грамма углевода. Так как они все содержатся только в желтке. Очень вкусным низкокалорийным лакомством при этом содержащим ничтожное количество углеводов является морская капуста. Орехи, являясь настоящим кладезем полезных микроэлементов и жирных кислот, при разумном подходе могут употребляться в пищу как содержащие не очень большое количество углеводов.

Питание должно быть разнообразным. В этом заключается залог здоровья. Продукты с низким содержанием углеводов помогают всегда оставаться в тонусе и не поднимают уровень сахара в крови.

www.on-diet.ru

Содержание углеводов в продуктах питания. Простые и сложные углеводы

Углеводы – это природные органические соединения, которые получили такое название благодаря двум своим основным составляющим – углероду и воде, и являются неотъемлемым компонентом в составе клетки, а также источником энергии для всех живых организмов на планете. Подразделяются на два вида: сложные углеводы и простые.

Жизнедеятельность человека напрямую зависит от качества его питания, которое по возможности должно быть максимально сбалансированным на основе здоровых и натуральных продуктов.

И из всего суточного объема энергии, которая поступает в организм вместе с пищей, 50 % связано именно с углеводами.

Самым оптимальным вариантом для человека станет употребление в своем рационе питания сложных углеводов, однако в некоторых ситуациях, например, после хорошей тренировки, важно получить небольшие дозы и простых углеводы, чтобы скорее восполнить потраченные силы.

Что касается вопроса коррекции веса, то основной момент заключается в том, что простые углеводы усваиваются организмом значительно легче, нежели сложные, что в свою очередь и ведет к более скорому приросту лишних килограммов.

Простые углеводы или моносахариды

К ним относятся: глюкоза, лактоза, фруктоза, мальтоза и сахароза. Как правило, входят в состав кондитерских и молочных изделий, овощей, фруктов, имеют не очень высокую питательную ценность и очень быстро усваиваются организмом, в последствии вызывая всплеск сахара в крови.

Глюкоза является наиболее важным элементом из всех моносахаридов, а также наиболее универсальным источником энергии необходимой для поддержания и обеспечения всех обменных процессов в организме человека.

Наиболее богатыми на глюкозу (а также фруктозу) плодами являются: виноград (с процентной долей 7,8 %), после него вишня, черешня, яблоки и груши (около 5,5 % глюкозы), затем малина (где-то около 4,0 %), арбуз (немного больше 4,0 %), черная смородина (4,3 %), земляника и сладкая дыня (по 2,5 %).

Что касается овощей, то в них, к сожалению, фруктоза практически отсутствует, разве что в свекле около 1,6 % и столько же в капусте. А вот глюкоза вполне себе имеется: тыква (содержит около 2,6 %), столько же в белокочанной капусте и морковке. Похвастаться на содержание фруктозы может мед, в нем ее насчитывается около 3,7 %, к тому же, она в отличие от сахарозы не способна вызывать развитие кариеса, что, по сути, является огромным плюсом для здоровья человека.

При попадании в организм фруктоза не взаимодействует с инсулином и проникает в клетки тканей без его участия, поэтому именно ее рекомендуют употреблять в качестве самого полезного и безопасного источника энергии, а также больным сахарным диабетом. После, через кровеносную сеть фруктоза достигает печени, где трансформируется в глюкозу, которая уже способна повышать уровень сахара, но, к счастью, не так интенсивно, как, например, сахароза.

К перечню простых углеводов относится также и лактоза, которая при попадании в организм под действием ферментов желудка расщепляется до глюкозы и галактозы. Лактоза содержится в молоке (около 4,7 %), кефире (не более 5,1 %), йогурте (где-то около 3 %) и сметане (не более 3,1 %).

Сложные углеводы или полисахариды

Это наиболее полезные для организма питательные вещества, потому как имеют удлиненный период усвоения без резкого пикового повышения уровня сахара в крови, тем самым, позволяя на продолжительное время забыть о чувстве голода и получить достаточный прилив сил и энергии.

Фактически все полисахариды (крахмал, гликоген, целлюлоза) – это различные полимеры глюкозы. И крахмал является наиболее значимым среди них, так как на его долю приходится практически 80 % потребляемых вместе с пищей сложных углеводов.

Главным источником крахмала можно смело считать муку, крупы, картофель и хлеб. Но самыми богатыми продуктами, его содержащими, все же являются крупы, например, в гречневой крупе находится более 60 % крахмала, а в рисе и того более. Наименее крахмалистым продуктом из этой серии можно считать овес (не более 49 %).

В макаронных изделиях процентная доля крахмала равна 68 %, в ржаной муке до 49 %, в пшеничном хлебе от 30 до 50 %. В бобовых (чечевица, фасоль, горох) цифра может достигать 44 %. А вот в сое всего лишь 4 %, в муке немного больше – около 15 %.

Гликоген – относится к крахмалу животного происхождения и состоит из множества цепочек молекул глюкозы. В небольших количествах он содержится в таких продуктах, как печень (около 10 %) и в мышечной ткани (не более 1 %).

Объем углеводов, который необходим организму

Мужчине, который занят умственным или нетяжелым физическим трудом необходимо ежедневно потреблять порядка 400 гр. углеводов, для женщин, занимающихся аналогичной деятельностью, данная цифра немного ниже – около 350 гр.

Кстати, людям, которые не связаны с тяжелой физической нагрузкой и стремятся избавиться от лишнего веса, можно смело и без всяких опасений уменьшать ежедневное количество поглощаемых углеводов. Но следует непременно учесть, что исключать продукты необходимо крайне аккуратно, поскольку нехватка углеводов может не очень благоприятно сказаться на вашем самочувствии.

Если вы почувствовали, что ваша работоспособность значительно снизилась, отмечается потеря аппетита, головные боли и тошнота, появилась несвойственная вялость и подавленность – это первый признак развития дефицита углеводов в вашем организме. Избежать этого вам поможет самостоятельный подсчет количества поглощаемых сложных и простых углеводов.

Продукты с большим содержанием углеводов

К ним относятся только те продукты, которые содержат в себе более 50 % углеводов, и это:

  • Конфеты, шоколад, мармелад, пирожное, халва.
  • Финики и изюм.
  • Сладкая выпечка
  • Рисовая, гречневая, манная каши.
  • Фасоль и горох.

Продукты со средним содержанием углеводов

Процентная доля углеводов в данных продуктах не превышает 20 %, и это:

  • Сладкие сырки
  • Овощи: картофель, свекла, кабачки, морковь, капуста, тыква.
  • Фрукты: персики, груши, яблоки, апельсины, арбуз, дыня.
  • Фруктовые соки

Продукты с низким содержанием углеводов

Продукты, которые содержат менее 5 % углеводов, и это:

  • Молочные продукты: молоко, сметана, кефир, творог.
  • Овощи: помидоры, огурцы, редис, салат, зеленый лук.
  • Грибы, но только свежие.

 

easy-lose-weight.info