Список фруктов с низким гликемическим индексом. Фрукты с низким гликемическим индексом


Овощи с низким гликемическим индексом

Для значительной части людей еда с низким показателем гликимического индекса предпочтительней, а особенно это значимо для больных сахарным диабетом. Поэтапное усвоение пищи и продолжительное повышение сахара в крови помогает контролировать состояние больного. Но и здоровым людям резкие скачки химических показателей в организме не рекомендованы.

Исключением могут являться лишь ситуации соревнований у спортсменов, когда существует необходимость стимулировать энергетику. В этом случае еда с высоким гликемическим индексом помогает восстановить силы организма после нагрузок.

Продукты с низким показателем гликимического индекса позволяют организму продолжительно высвобождать энергию, что может помочь людям, желающим похудеть. Все овощи, в связи с низкой калорийностью, считаются полезными и рекомендованы при диетическом питании любого характера. Но показатели их гликемического индекса несколько корректируют это положение. Поскольку сама по себе калория – это лишь единица энергии, поступающей в организм.

Энергия необходима человеку, она позволяет действовать, думать, передвигаться, работать и так далее. Поэтому калории становятся проблемой лишь в случае их излишнего поступления в организм, который не знает, что с ними делать и перерабатывает их в жир. Продукты с низким гликемическим индексом долго перевариваются и не вызывают всплеск энергии и сбоев уровня сахара. Если же ситуация обратная, организм моментально превращает излишние калории в жир.

Итак, гликемический индекс может быть низким (от 0 до 40) , средним (от 41 до 70) и высоким (более 71) . В целом овощи считаются продуктами с низким гликемическим индексом, поскольку содержат углеводы сложного строения, а так же обильны клетчаткой. И то и другое способствует продолжительному пищеварению. Предпочтительнее употреблять овощи в сыром виде. Если же есть необходимость тепловой обработки, то лучше их не разваривать, а оставлять несколько хрустящими и твердоватыми. Это значит, что клетчатка не разрушена, а значит, будет способствовать продолжительному усвоению организмом.

Кстати, как правило, кожура овощей содержит наибольшее количество витаминов и минералов, а ее переваривание значительно удлиняет процесс пищеварения. Измельчение пищи так же увеличивает показатели ГИ, поскольку увеличивает усвояемость продукта. Глотать продукты, конечно, не нужно. Но не стоит забывать, что морковь, протертая на блендере значительно увеличит ГИ.

Необходимо сразу отметить овощи с высоким гликемическим индексом. Это пастернак (95) , запеченный картофель (93) , сладкий картофель (70) , молодой картофель (62) , брюква (98) , кабачки (74) . И, как ни странно, гликемический индекс тыквы - продукта широко рекомендованного диабетикам – 75. Ниже приведен список продуктов с низким ГИ.

  • Баклажаны – 11
  • Капуста брюссельская – 14
  • Горошек зеленый – 34
  • Перец зеленый – 10
  • Капуста белокочанная – 16
  • Капуста цветная – 29
  • Зеленый и репчатый лук – 14
  • Морковь – 34 (тогда как отварная – 85)
  • Перец красный и желтый – 16
  • Зелень (петрушка, кинза, базилик, мята, укроп и т. д. ) – 5
  • Редис, репа – 15
  • Салаты (латук, кресс, листовой и т. д. ) – 11
  • Фасоль, фасоль стручковая – 30

Овощи со средним содержанием гликемического индекса – это дыня – 64, кукуруза – 69, свекла – 69 (отварная – 63) .

В целом, овощи – это идеальные продукты для любых категорий людей, больных, здоровых, спортсменов, детей. В них огромное количество различных ферментов, витаминов, аминокислот, минералов. Клетчатка, присутствующая в них в большом количестве, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. В овощах нет жиров и небольшое количество углеводов.

Они способны утихомирить аппетит, не предоставив организму энергии и тем самым обеспечить расщепление жира. Овощи понижают гликемический индекс других продуктов. Употребляя их в одном приеме пищи, можно замедлить усвоение последних. Поступление сахара так же станет продолжительным и плавным.

Углеводы очень необходимы организму. Без них невозможен процесс переработки жиров и белков. Печень не сможет нормально функционировать. А если говорить о «центре управления» - головном мозге, то он не потребляет более ничего, кроме углеводов. Тем не менее, существует некоторый регламент усвоения организмом углеводов.

В 1-ой половине дня они крайне необходимы, а, следовательно, продукты с высоким их содержанием нужно и можно есть до обеда. Во 2-ой половине дня углеводный обмен снижает свою деятельность, в это время предпочтительнее белковая пища. Этот принцип благоприятно скажется и на весе.

Если в течение дня потреблять продукты, с каждым разом понижая гликемический индекс, то ночью организм из-за низкого содержания глюкозы в крови не сможет переработать ее в жир и увеличить прослойки жира под кожей. То есть не произойдет нежелательное увеличение массы тела.

www.krasomania.ru

Список фруктов с низким гликемическим индексом

Здоровье 26 сентября 2017

Сегодня стало модным говорить про гликемический индекс. Это понятие пришло к нам от бодибилдеров, но прижилось и употребляется уже повсеместно. Каждый спортсмен или просто человек, желающий похудеть, начинает отбирать продукты исходя из показателей ГИ. Однако овощи и фрукты принято считать априори диетическими и полезными, поэтому они обычно в расчет не берутся. Но и среди них есть фрукты с низким гликемическим индексом, и те, которые следует ограничить. Безусловно, все они очень полезны и должны быть в вашем рационе. Все дело в особенностях организма и наличии эндокринных заболеваний.

Что такое ГИ?

Давайте коротко остановится на теории, чтобы было понятно, о чем идет речь. Итак, ГИ – это показатель изменения содержания глюкоза в крови после определенной пищи. На сегодняшний день есть подробные таблицы, в которых можно найти точные цифры, в соответствии с которыми и построить свой рацион.

Чем выше ГИ, тем выше поднимается сахар в крови при его поступлении. Это влечет выработку большого количества инсулина, благодаря которому углеводы направляются по большей части в жировое депо. Именно поэтому человеку с инсулиновой нечувствительностью очень важно включать в рацион фрукты с низким гликемическим индексом. Рацион второй половины дня должен как минимум на половину состоять из свежих плодов.

Укрощаем голод

Если вам предложат перекусить чаем с печеньем или грейпфрутом, что вы выберете? Чаще всего первое, отчасти потому, что оно доступней и гораздо чаще в гостях предложат именно такой десерт. Что происходит в организме, после употребления сладостей? Голод практически сразу проходит, но уже через час возвращается к исходному уровню, а потом начинает расти. А вот фрукты с низким гликемическим индексом действуют совсем по-другому, поскольку содержащиеся в них углеводы медленно поступают в кровь и тратятся на повседневные нужды.

Многочисленные эксперименты показали, что после продуктов с высоким ГИ люди потребляли на 80% калорий больше, чем если бы они ели фрукты с низким гликемическим индексом. Из этого диетологи сделали заключение, что быстрое усвоение глюкозы ведет к подъему уровня гормона, который стимулирует аппетит. В результате возникает порочный круг. Человек вновь и вновь тянется за сладостями, в результат чего страдают от недостатка необходимого питания страдают все органы и системы, а вес неумолимо растет.

Видео по теме

Применение индекса гликемии

ГИ - это важный показатель, который должен учитывать каждый человек, который решил привести в порядок свой вес. У чистой глюкозы он равен 100, это и является абсолютным максимумом. Соответственно, при высоком показателе сахар быстро поднимется, а потом также быстро упадет. Значит, человек снова будет голоден и не удержится от перекуса.

Показатель ГИ любого продукта зависит от нескольких факторов. Давайте кратко их перечислим:

  • Вид углеводов, которые содержаться в нем.
  • Наличие растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
  • Приготовление продукта.
  • Помимо углеводов, в продуктах содержатся жиры и белки, что тоже нужно учитывать.

Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом являются самыми легкоусвояемыми из всех продуктов, поэтому они рекомендуются, как источник клетчатки. Однако не стоит забывать, что они содержат достаточное количество углеводов. Поэтому в период сушки рекомендуется ограничить их употребление.

Несколько групп продуктов

Для диабетиков полезней всего продукты с маленьким индексом. Чем медленней будет происходит процесс усвоения, тем лучше. Есть следующая градация, которое позволяет сразу понять, какие продукты стоит употреблять, а какие нет:

  • Низким считается уровень от 10 до 40.
  • Средним – от 40 до 70.
  • Высокий – от 40 до 100.

Сегодня многие производители уже указывают на упаковках информацию о данных показателей. Но это не относится к весовому товару. Поэтому овощи и фрукты с низким гликемическим индексом необходимо оценивать самостоятельно, что не является проблемой, поскольку есть полноценные таблицы, в которых есть все необходимые данные.

Изменения при различной обработке

Показатель ГИ не является статичным. Он зависит от целого ряда факторов. Это касается и фруктов. Давайте рассмотрим простой пример. У свежего абрикоса ГИ равен 20. Если взять курагу, то здесь цифры выше, уже 30. А консервированный имеет ГИ 91. Изучая список фруктов с низким гликемическим индексом нужно обратить внимание, что различная обработка свежих фруктов может как замедлять процесс усвоения, так и ускорять его. Все фрукты имеют в составе клетчатку, что приводит к уменьшению показателей. Однако диабетики все равно могут употреблять спелые плоды только в умеренных количествах.

Какие фрукты можно есть практически без ограничения?

Продукты питания и фрукты с низким гликемическим индексом являются основными в рационе диабетика и спортсмена. Большинство фруктов и ягод имеют низкий или умеренный ГИ. Это делает их крайне важной составляющей диеты спортсмена и больного сахарным диабетом.

  • Самыми щадящими для организма являются лимон, черная смородина, абрикосы и вишня, грейпфрут – все они имеют индекс 20. То есть их можно употреблять практически без страха.
  • Ежевика и земляника, алыча и брусника – показатель 25.
  • Малина и яблоки, красная смородина, персики, апельсины и клубника, облепиха – 30.
  • Черника и голубика, клюква, мандарин и крыжовник – 40.
  • Киви, хурма и манго – 50.

Для красоты и пользы

ГИ у яблок составляет 35 единиц. Ежедневное потребление двух яблок – это секрет красоты, свежести и здоровья. В данном продукте огромное количество полезных веществ. Пектины и клетчатка улучшают пищеварение, калий полезен для почек. Витамин E поддерживает красоту, а витамин A – рост. Поэтому яблоки нужно употреблять каждый день. Тем более, что ГИ вполне к этому располагает. У граната показатель немногим отличается - он составляет 35. В нем есть органические кислоты, клетчатка и витамины, танин и фитонциды, а также многие другие полезные вещества. Как видите, показатели ГИ не слишком отличаются друг от друга. Относится к фруктам с низким гликемическим индексом нектарин. Показатель также 35.

Едим с ограничением

Есть плоды, которые не подходят для тех, кто в данное время на диете. Отказаться от них придется и диабетикам. Они исключаются практически из всех схем для похудения. Фрукты с низким гликемическим индексом могут быть отличным десертом на каждый день, а представители этой группы лишь лакомым кусочком. Ананасы и изюм отличаются высоким ГИ, 66. Их опережает арбуз (показатель 72). Но финики являются абсолютными победителями - их индекс 100. Несмотря на то что это очень полезные ягоды, употреблять их в пищу можно строго в ограниченных количествах, по 1-2 ягоды.

Фруктовые соки

Все перечисленные выше плоды содержат большое количество клетчатки. Поэтому несмотря на значительное содержание углеводов, ГИ у них довольно низкий. Больше всего грубых пищевых волокон в кожуре. Поэтому употребляя фрукты без предварительной очистки, вы замедляете всасывание глюкозы в кровь, что и обеспечивает длительную сытость. Клетчатка замедляет процесс расщепления глюкозы. Поэтому даже люди, страдающие диабетом, могут употреблять фрукты с ГИ до 40 единиц. А вот используя свежий сок вы сводите на нет всю пользу клетчатки. Теперь ГК мгновенно возрастает. Фруктовые соки запрещены при диабете, не рекомендуются они и во время строгой диеты.

Корнеплоды и листовые овощи

Практически у всех низкий уровень гликемии. От 20 до 40 – это прекрасный показатель, что делает их идеальным гарниром и самостоятельным блюдом на каждый день. Исключением является картофель и кукуруза. Эти овощи должны быть исключены из рациона либо они могут быть употребляться в небольших количествах, и то изредка.

Важность овощей нельзя переоценить. Они должны составлять не менее половины дневного рациона для больных сахарным диабетом, а также у здорового человека. Из овощей можно готовить различные сложные гарниры, салаты и запеканки.

Способ термической обработки не влияет на возрастание индекса. И если фрукты с низким гликемическим индексом для сушки могут быть использованы с серьезными ограничениями, то овощи можно не только есть, но и пить. Томатный сок, например, рекомендован даже при самой строгой диете.

Овощи с низким ГИ

Рекомендуется употреблять практически безо всякого ограничения репчатый лук, чеснок, все виды капусты, баклажаны и кабачок, патиссон, помидор и огурец, перец, фасоль и чечевица. Из всех овощей есть только несколько исключений. Первое – это вареная морковь. В сыром виде ее индекс равен 35, а в вареном виде 85 ЕД. Поэтому выбор очевиден. Многие люди любят картофель, но его индекс 85. Если вы все-таки решили добавить один клубень картофеля в блюдо, то предварительно нужно нарезать его и замочить в воде на ночь. Это позволит вымыть излишки крахмала.

Способ приготовления

Важно не только выбирать овощи и фрукты с низким ГИ, но и правильно распределять их в течение дня, и сочетать с другими продуктами. Как уже говорилось, фрукты нужно есть сырыми или запеченными, без добавления кремов и мороженого. Прекрасным десертом может стать фруктовый салат, который можно заправить обезжиренным йогуртом. Овощи можно употреблять в любом виде, без обжарки на сливочном и растительном масле. Из овощей можно готовить потрясающее рагу.

Вместо заключения

Отбирая наиболее подходящие продукты питания, обратите особое внимание на овощи и фрукты с низким ГИ. Это не просто приятное дополнение, но еще и важнейшая часть рациона. С каждым приемом пищи должен идти источник клетчатки, который позволяет дольше сохранить ощущение сытости. Особенно это правило необходимо соблюдать во второй половине дня. Поэтому вечерняя трапеза должна быть заменена овощами и нежирным мясом или рыбой. В результате диабетик сможет контролировать уровень сахара в крови, а спортсмен - массу собственного тела. Если вы планируется курс на снижение веса, то возьмите эту информацию на заметку.

Источник: fb.ru Здоровье Продукты с низким гликемическим индексом. Диета Монтиньяка.

Все более актуальным становится в последнее время здоровый образ жизни и похудение. Для людей, имеющих лишний вес, это является серьезной и болезненной проблемой, которая требует не только достаточно быстрого, но и пр...

Спорт и Фитнес Осторожно: продукты с высоким гликемическим индексом!

О том, что такое калории и как их количество в рационе влияет на нашу фигуру, известно если не всем, то большинству людей. Если вы следите за своим питанием, ведете здоровый образ жизни, то, безусловно, уделяете внима...

Здоровье Гликемический индекс хурмы, яблока и других фруктов

Любой продукт, который в своем составе содержит углеводы, помимо энергетической ценности обладает еще одним важным свойством. Это гликемический индекс или кратко ГИ. Данный показатель напрямую влияет на процессы ожире...

Здоровье Гликемический индекс вареной свеклы: понятие, определение, подсчет, правила похудения и рецепты с вареной свеклой

Свекла (иначе бурак) - это один из самых популярных овощей в нашей стране. Из нее готовят огромное количество блюд: салаты, супы, вторые блюда и даже десерты. Этот замечательный продукт можно употреблять в пищу как в ...

Бизнес Разведение раков как бизнес с низкой конкуренцией и высоким доходом

Если вы всерьез вознамерились открыть собственное дело, но никак не можете определиться с профилем деятельности, советуем включить в свои бизнес-идеи ферму по выращиванию раков. Ведь это не только весьма необычное зан...

Дом и семья Пакеты для заморозки продуктов: заготавливайте овощи и фрукты с умом

Как можно просто и наименее затратно сохранить в овощах, фруктах и зелени витамины на всю зиму? Конечно, заморозить их. Помогут вам в этом деле самые обычные пакеты для заморозки продуктов.Основные требования

Дом и семья Загадки про фрукты с ответами: и весело, и полезно для ума!

На первый взгляд кажется, что разгадывание загадок является всего лишь интересной и увлекательной забавой. Однако это не совсем так. Загадки - это один из лучших методов развития ребенка. Почему? Давайте рассмотрим де...

Дом и семья Самые красивые коты в мире. Список пород с фотографиями

Одна и та же порода кошек не может нравиться всем одновременно. Кто-то любит персов и терпеть не может шотландцев, кому-то нравятся сфинксы, а кому-то - бенгальцы. Одни любят лишь короткошерстных, а другие признают то...

Дом и семья Самые злые собаки в мире: список пород с фотографиями

Надо сказать, что самые злые собаки в мире не являются самыми опасными. Пару лет назад в сети мелькала «утка» о том, что несколько крохотных песиков вроде йоркширов загрызли свою хозяйку, пока та спала. Шу...

Дом и семья Соковыжималка «Садовая» переработает все овощи и фрукты с вашего участка

Июнь. Первые урожаи клубники сняты, родные и соседи насытились, компоты закатаны в трехлитровые банки, а клубника каждый день красным цветом плодов сообщает о новом урожае. Что делать? Конец июня – ранние яблони...

monateka.com

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Часто можно наблюдать ситуацию, когда люди долго и упорно сидят на диете, кушают вроде бы правильные продукты, ограничивают себя в сладком и мучном – и все равно не худеют, а иногда даже и поправляются! Разгадка даного парадокса достаточно проста: кроме подсчета количества белков, жиров и углеводов в продуктах, необходимо еще обращать внимание на их гликемический индекс (ГИ).

Ведь без учета этого показателя ни одна диета для похудения не будет эффективной! Для максимального быстрого эффекта потери веса опытные диетологи рекомендуют своим пациентам кушать только продукты с низким гликемическим индексом. Тогда как для того, чтобы поправиться, рацион питания составляют в основном продукты с высоким ГИ.

Как связаны гликемический индекс и калорийность продуктов

Понимание того, что такое гликемический индекс, появилось относительно недавно. Впервые об этом понятии заговорили около 30 лет назад, когда в обществе наблюдался бум на различные диеты, и доктора наук соревновались в скорости изобретения новых чудесных методов похудения. Для всех было очевидным, что любая диета должна основываться на низкокалорийных продуктах.

Но со временем было замечено, что люди, употреблявшие за день примерно одинаковое количество калорий, худели совершенно с разной скоростью. Одни достаточно быстро сбрасывали вес, показатели других же, наоборот, оставались на стабильном уровне. Это и стало толчком для более детального изучения продуктов, которые мы едим.

В результате длительных исследований было выявлено, что для человека важна не только энергетическая ценность еды, но и скорость усвоения, или «обработки», этой энергии организмом. Гликемический индекс как раз и характеризует то, с какой скоростью происходит расщепление углеводов в нашем теле. За эталон была взята скорость усвоения чистой глюкозы.

Чем выше показатель ГИ продукта, тем быстрее углеводы расщепляются и всасываются в кровь. Удивительным для многих людей фактом есть то, что иногда гликемический индекс может быть не связан с калорийностью продукта. Например арбуз, в 100 граммах которого всего лишь 25 килокалорий, имеет гликемический индекс равный 75! А это один из самых высоких показателей.

Гликемический индекс продуктов и его влияние на ограничения в рационе питания

Оказалось, что помимо людей, желающих похудеть, показатель ГИ критически важен для диабетиков! Ведь уровень сахара в крови человека повышается настолько быстро, насколько высокой есть скорость усвоения углеводов из продуктов.

Что, в свою очередь, у здоровых людей вызывает резкий скачок уровня инсулина, который «нейтрализует» излишний сахар. У диабетиков же по причине перманентной инсулиновой недостаточности может случиться тяжелый криз.

Если же вы не страдаете сахарным диабетом, а просто сильно желаете похудеть, то необходимо знать, что повышенный уровень инсулина в крови всячески препятствует этому процессу. Ведь основной функцией этого гормона есть нейтрализация излишнего сахара.

Осуществляется это с помощью равномерного распределения продуктов расщепления углеводов по различным органам и тканям. Там лишняя глюкоза сразу же превращается в жировые отложения, увеличивая наше тело в объемах.

Углеводы в рационе питания спортсменов

Было также замечено, что инсулин препятствует расщеплению и сжиганию жира. Поэтому если вы будете упорно заниматься в тренажерном зале, и в это время ваша «диета» будет состоять из неоправданно большого количества продуктов, содержащих «быстрые углеводы», то добиться хорошего эффекта похудения вам вряд ли удастся.

Но в то же время любой спортсмен знает, что углеводы нужно употреблять перед тренировкой. И в этом заключается залог успешной потери веса: продукты, содержащие «быстрые углеводы» (а это автоматически означает их высокий гликемический индекс), помогают увеличить выносливость во время физических нагрузок. И если их употреблять непосредственно перед занятиями, углеводы сжигаются во время работы мышц. Поэтому беспокоиться о том, что они превратятся в жир, не нужно.

Любая диета людей, активно занимающихся спортом, составляется с учетом количества и времени приема «быстрых углеводов».

«Опасные» продукты с высоким ГИ

Как было отмечено, гликемический индекс и абсолютное количество углеводов в еде часто никак не связаны между собой. Поэтому таблица калорийности продуктов может очень сильно отличаться от той, в которой они сгруппированы по уровню ГИ.

Продуктами, содержащими «медленные» углеводы, есть те, показатель ГИ которых 49 и меньше, 50-70 – это средние значения ГИ, а гликемический индекс от 70 считается очень высоким. Ни одна правильная диета для похудения не должна содержать продуктов с высоким ГИ.

«Опасными» продуктами, употребление которых необходимо ограничить, есть следующие:

  1. Пиво: ГИ = 110.
  2. Сдобная выпечка и белый хлеб – 100.
  3. Блюда из нежирного картофеля – 95.
  4. Белый рис – 75-90.
  5. Морковь в вареном или тушеном виде – 85.
  6. Мюсли с сухофруктами и орехами – 80.
  7. Тыква, арбуз – 75.
  8. Молочный шоколад, различные шоколадные батончики, сладкая газированная вода – 72.
  9. Сахар, манная крупа, картофельные чипсы – 70.

Показатель ГИ выше среднего (от 65) имеют такие продукты, как ананас, бананы, изюм, овсяная каша, джемы, свежие соки, вареная свекла, цельнозерновой хлеб, консервированные овощи.

Эти данные, мягко говоря, удивляют. Так как вряд ли можно было догадаться, например, что сахар из вареной морковки усваивается организмом быстрее, чем из «Сникерса». Другое дело, что его содержание в 100 граммах этого овоща намного ниже, чем в аналогичном количестве шоколада. Но в любом случае любая диета должна учитывать эти данные и допускать употребление «высокогликемических» продуктов в очень ограниченных количествах.

Продукты с низким показателем ГИ

Приведенная ниже таблица содержит перечень самых «безопасных» продуктов как для диабетиков, так и для желающих похудеть. Их гликемический индекс очень низкий, а поэтому эти «медленные углеводы» практически не превращаются в жировые отложения.

Продукт Показатель гликемического индекса
Крупы, зерновые и их производные
Соя и ее производные, тофу (соевый творог) 15
Перловая каша нежирная 22
Макароны (изготовленные из муки грубого помола) 38
Овсяные хлопья 40
Фрукты
Смородина черная 15
Лимон, абрикосы 20
Вишня, сливы, грейпфрут 22
Ежевика, брусника, чернослив, черешня, земляника 25
Персики, курага, малина 30
Яблоки, облепиха, красная смородина, клубника 32
Груши 34
Гранат, апельсины, инжир, нектарин 35
Крыжовник, мандарины, виноград 40
Овощи и бобовые
Грибы, брокколи, капуста, лук, помидоры, зеленый перец 10
Капуста квашеная, брюссельская, в тушеном или вареном виде 15
Зеленые оливки и черные маслины 15
Красный перец, спаржа, редиска, шпинат, цветная капуста 15
Свежие огурцы 20
Чечевица вареная и тыквеные семечки 25
Чеснок 30
Сырая морковка 35
Свежий зеленый горошек, баклажанная икра, вареная фасоль 40
Молочные продукты
Йогурт натуральный без добавок 35
Молоко коровье 30
Миндальное молоко 30
Соевое молоко 30
Творог 45
Другое
Черный шоколад (содержание какао не ниже 70%) 22

Вас не должно удивлять, что в даном перечне нет мясных и рыбных продуктов, которые в отварном виде считаются диетическими. Дело в том, что содержание сахара, а соответственно и углеводов, в них очень низкое, поэтому и ГИ, соответственно, равный 0. В частности, поэтому практически любая диета для похудения или для людей, страдающих диабетом, включает в себя мясо и рыбу в некотором количестве.

Использование ГИ при составлении рациона питания

После открытия гликемического индекса диетологи быстро начали корректировать свои рекомендации по рациону питания для разных категорий людей. В первую очередь был полностью пересмотрен список разрешенных продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом, для них появилось намного больше «запрещенных» продуктов.

Со временем многие принципы составления меню для диабетиков были использованы и при корректировке рациона для тех, кто желал избавиться от лишнего веса. Таким образом, любая диета для похудения сейчас исключает употребление «быстрых углеводов».

Приведем некоторые самые популярные из диет на основании расчета гликемического индекса, рассмотрим их преимущества и недостатки.

Диета на основании подсчета баллов

Суть такой схемы питания достаточно проста. 100 граммам каждого продукта присваивается 1, 2 или 3 балла в зависимости от его гликемического индекса. Продукты с низким ГИ  – это 1 балл по шкале этой диеты, со средним – 2, с высоким, соответственно, 3. Во время каждого приема пищи вам необходимо посчитать количество баллов в каждом съеденном продукте и просуммировать их. В итоге за день вы должны набирать не больше 15 баллов.

С одной стороны даная диета крайне проста, ведь в ней, по сути, не запрещается употребление ни одного продукта. И это может быть плюсом для людей, которым сложно ограничивать себя в любимой еде. Но с другой стороны придерживаться ее нелегко, так как многокомпонентные и составные блюда часто невозможно абсолютно точно классифицировать по даной схеме и присвоить им соответственное количество баллов без помощи диетолога.

Питание по схеме Людвига

Диета Людвига – еще один полунаучный метод избавления от лишнего веса. Его основатель – доктор медицинских наук Дэвид Людвиг, который широко пропагандировал «ненасильственные» методы похудения и был противником жесткого ограничения себя в еде.

Людям, желающим похудеть, он рекомендовал кушать только продукты с гликемическим индексом только от 40 и ниже.

Многим с помощью этого правила удалось добиться неплохих результатов. Но в то же время принципы питания Людвига были широко раскритикованы диетологами.

Их основные аргументы: ГИ продукта может очень сильно меняться в зависимости от способа его приготовления и от скорости метаболизма человека, один и тот же продукт может иметь разный показатель ГИ для разных людей.

Комбинированная диета

Даная диета считается самой сбалансированной, так как она учитывает не только гликемический индекс продукта, но и его калорийность, сочетаемость с другой едой, наличие достаточного количества белков, важных микро- и макроэлементов, углеводов и жиров.

Суть такого рациона питания заключается в употреблении продуктов, ГИ которых 50 и ниже. При этом индивидуально рассчитывается калорийность дневного рациона в зависимости от возраста, пола и физической активности. Например, для женщин 30-35 лет с умеренно активным образом жизни, которые посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, суммарное количество калорий за день не должно превышать 2000-2200. В таком случае эффект похудения будет заметен достаточно быстро.

Также при этой диете большое внимание уделяется количественному соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Правильным считается их употребление в пропорции 1:1:4.

Комбинированная диета признана самой эффективной среди диетологов и вызывает меньше всего споров. Единственным ее недостатком является относительная сложность, так как одиновременно нужно учитывать большое количество факторов.

Но помните, что иногда для получения лучших результатов, для эффективного похудения или набора массы, для профилактики многих заболеваний не нужно строго придерживаться никаких диет. Зачастую бывает достаточно самостоятельно составлять дневной рацион питания, основываясь на своем самочувствии, на знании основных принципов диетологии, калорийности продуктов и их гликемического индекса. Ну и конечно кушать максимально здоровую, химически не обработанную и «живую» еду.

siladiet.ru

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения: таблица

Первое, на что нужно обратить внимание – это то, что показатели гликемического индекса любых продуктов зависят непосредственно от соотношения состава клетчатки, наличия в продукте фруктозы, лактозы, насыщенных жиров, углеводов, белков и, несомненно, от особенностей и способов термической обработки.

Продукты, содержащие в себе высокое значение ГИ, намного быстрее усваиваются организмом. Они способны вызвать очень резкое увеличение глюкозы в крови, а это значит, что поджелудочная железа скорее и активнее стабилизирует выработку гормона инсулина. Подобная непостоянная работа, резкие скачки могут спровоцировать не только увеличение веса, но и заболевания ЦНС, даже сердечные заболевания и вызвать диабет. К такому выводу пришли лучшие специалисты мира, составившие вспомогательную таблицу.

Существует ряд продуктов с максимальным гликемическим индексом:

Сухарики74
Вафли80
Мюсли80
Печенье крекер80
Рисовая каша на воде80
Хлеб из муки высшего сорта80
Кукурузные хлопья85
Макароны (высший сорт)85
Хлеб пшеничный из муки в/с85
Булочка сдобная88
Булочка для хот-дога92
Гренки белые жареные100
Печенье, пирожные, торты100

Ряд продуктов с низким гликемическим индексом

Более плавно и безопасно для всего организма уровень глюкозы в крови повышает еда, гликемический индекс которой приравнивается к пятидесяти пяти и меньше. Такие продукты перерабатываются в ЖКТ дольше. Объяснить это можно тем, что в их состав входят более сложные углеводы, а они намного медленнее распадаются под ферментами.

Первоочередно продукты, содержащие низкий ГИ, следует употреблять тем людям, которые не могут побороть лишний вес. Кстати, такие продукты отлично подавляют у человека чувство голода. То есть, питаясь такими продуктами, вы не будете нуждаться в перекусах.

Читайте также: Что такое гликемический индекс продуктов

Перечень основных продуктов питания с низким гликемическим индексом, где уровень ниже 50:

Смородина черная15
Абрикосы20
Лимон20
Вишня22
Грейпфрут22
Сливы22
Брусника25
Ежевика25
Земляника25
Черешня25
Чернослив25
Курага30
Малина30
Облепиха30
Персики30
Яблоки30
Клубника32
Груши34
Апельсины35
Гранат35
Инжир35
Нектарин35
Виноград40
Крыжовник40
Мандарины40

Давид Людвиг (известный научный работник и доктор) работал в госпитале для детей, где провел много разных исследований. Благодаря им, он и сделал вывод: люди, когда завтракали пищей с повышенным гликемическим индексом, в течение одного дня употребляли аж на восемьдесят процентов калорий больше, нежели те люди, что питались пищей с низким гликемическим индексом.

Объяснить это можно тем, что резкий рост глюкозы значительно повышает показатель норадреналина, а вот он способен заставить многих людей подкрепиться чем-то вкусным даже при отсутствии чувства голода.

ГИ в спорте и активных нагрузках

Выше мы сделали выводы, и теперь знаем, что продукты с низким ГИ следует употреблять тем людям, которые хотят сбросить лишний вес, и в этом нам помогла таблица. Но если вы занимаетесь спортом, такая методика категорически запрещена. Для того чтобы спортсмен добился успеха в своем деле, для него весьма важно отнестись ко многим факторам очень внимательно и с ответственностью, к примеру, корректному выбору тренировок и, конечно же, к правильному питанию и выбору продуктов.

Вне зависимости от выбранного вида спорта, занимающийся должен питаться пищей с высоким или средним уровнем гликемического индекса перед любой нагрузкой. Так как основной задачей таких продуктов является ускоренная переработка и насыщение организма самыми разными питательными веществами. При правильном питании организм спортсмена провоцирует инсулиновую реакцию – это не только восстанавливает силы, но и запасает мышцы всеми необходимыми гликогенами.

Особенности диетического питания по ГИ

Начать стоит с того, что первичной задачей диеты становится необходимость по максимуму ограничить проникновение быстро расщепляемых углеводов в организм по причине вероятности большого всплеска глюкозы в крови, а это не очень хорошо.

Для такой диеты от вас требуется только немного изменить собственные принципы питания и заменить несколько продуктов. Питаться следует каждые три часа, скажем, два завтрака, обед, обязательный полдник и, конечно же, ужин. Но есть необходимо маленькими порциями. Стоит учесть, что таким образом нужно питаться всегда. Правильный график ежедневного питания позаботится о хорошем самочувствии, вы будете полны сил и останетесь в отличной форме.

Такая диета самая безопасная, так как вы потеряете вес без вредных стрессов для собственного организма. По статистике, находясь на такой диете, человек сбрасывает по килограмму и больше за одну неделю.

При удовлетворении такими показателями пора переходить к самому меню:

  • завтрак. Утром нужно выпивать либо стакан яблочного сока, либо нежирного молока. Употреблять следует овсянку с сухофруктами или яблоками;
  • обед. На обед будет полезен овощной суп с небольшим кусочком цельнозернового хлеба, пара слив и чай на основе трав;
  • ужин. Макаронные изделия из отрубной муки с чечевично-томатным соусом, куриное филе, салат из овощей и йогурт.

Белковые продукты могут чередоваться, например, вместо куриной грудки неплохо съесть нежирную рыбу или морепродукты – в них полностью отсутствуют углеводы. Будет правильным и решение перейти на все бобовые – это соя, ячмень, чечевица, фасоль и горох.

Многие думают, что на диете категорически нельзя есть макароны, однако это заблуждение. Макаронные изделия можно вводить в рацион, но исключительно из твердой пшеницы. Нужно как можно больше употреблять груш, яблок, обязательно в меню должна быть курага, сливы и персики. Полезны и такие овощи, как капуста, кабачки, помидоры, зелень и грибы. Из обязательных продуктов с низким гликемическим индексом можно назвать все нежирные молочные продукты.

Больше необходимого гликемического индекса в картофеле, бобовых, овощах, в лапше, гречневой каше, в белом рисе, в бананах, винограде, тропических фруктах. А самый высокий индекс имеет сахар, хлебобулочные изделия, мед, арбуз, изюм, дыня, алкогольные напитки, сладкое, кукурузные хлопья, рыба жирная.

Вам необходимо добавить в свой рацион больше тех продуктов, что содержат в себе клетчатку, то есть шоколад и торты придется заменить полезными фруктами и сухофруктами. Меню, которое мы рассмотрели выше, разрешается заменить продуктами с аналогичными показателями. В начале диеты вы можете заметить задержку жидкости в организме, но через небольшой период все восстановится, и вы будете наблюдать невероятные показатели на весах.

Полезная информация для худеющих

Худеть с помощью представленной диеты несложно и совершенно безопасно. Но вы должны учесть, что существуют продукты, имеющие малый ГИ, но они включают в себя большое количество жиров, к примеру, некоторые виды орехов или шоколад. Такую пищу употреблять крайне нежелательно.

Читайте также: Особенности ГИ продуктов

Ни в коем случае нельзя смешивать продукты, имеющие разные ГИ, и в этом вам поможет таблица. То есть на завтрак запрещено смешивать омлет с кашей, омлет правильнее оставить на обед, кашу же можно дополнить цельнозерновым хлебом.

Пища будет иметь больший гликемический индекс в итоге, если готовить ее дольше, по этой причине следует отказаться от жареного. Продукты не следует нарезать очень мелко, ГИ измельченной моркови намного выше, чем у целой. Также более повышенный ГИ имеют горячие напитки, лучше пить остывшие или холодные.

diabetsovet.ru