Правильный завтрак для похудения и здоровья. Рецепты и основные принципы. Фрукты на завтрак для похудения


что есть утром, чтобы похудеть

Правильное питание для похудения: рецепты полезных завтраков

Загрузка...

Поделиться:

Для поддержания здоровья и хорошего настроения крайне необходимо начинать день с достаточного количества витаминов и питательных веществ. Именно самый полезный завтрак для похудения имеет особое значение, поскольку когда вы завтракаете, вы подпитываете свой организм после длительного сна.

Однако утренние заботы и незапланированность рабочего графика иногда заставляют нас забывать о важности завтрака. Поэтому мы расскажем вам, как получать удовольствие от завтрака, а также предоставим практические и полезные советы по оптимизации времени и уровню энергетического баланса.

Прежде всего, вы должны знать, что молочные продукты, фрукты и зерновые обязательно должны присутствовать в полезном завтраке. Разрешено есть мясные блюда (например, ветчину) и сладости в небольших количествах.

Секрет заключается в том, чтобы достичь оптимального сочетания этих элементов, в соответствии с вашими предпочтениями и возможностями. Поэтому взгляните на наши идеи и выберите идеальный и полезный, самый лучший завтрак для похудения уже сегодня!

 

Самый полезный завтрак для похудения

  1. Молочные продукты (1 порция) —  это может быть на выбор обычное молоко, сухое молоко, йогурт или кумыс.
  2. Сыр или заменители сыра (2 порции) — это может быть (тоже на выбор) одна ломтик сыра, 1 яйцо, 1 ломтик ветчины или 1 сосиска.
  3. Мука и крупы (1 порция) — вам может понравиться кукурузная лепешка, хлеб, гренка, крекеры или овсянка (и снова на выбор).
  4. Напитки (1 стакан) — вы можете выбрать между стаканом апельсинового сока или любого вашего любимого сока и горячим напитком.
  5. Фрукты (1 порция) — здесь все понятно.

В любом случае, еда для похудения на завтрак не должна быть жирной и жареной.  

Рецепты полезных завтраков для похудения

Если вы ищете что-то легкое в приготовлении, обратите внимание на такие комбинации продуктов:

  • Овсяная каша с молоком. Если у вас не хватает времени и вы любите овсянку — это прекрасный вариант. Помните, что продаются различные виды овсяной крупы. Некоторые из них подходят тем, кто занимается фитнесом: они содержат меньше сахара и больше клетчатки. В других видах овсянки сахара гораздо больше. Что бы Вы не выбрали, важно сбалансировать употребление калорий. Вы можете использовать молоко и фрукты как подсластители вместе с овсянкой с низким содержанием сахара.
  • Фруктовый салат: Вы можете совместить разные фрукты — бананы, клубнику, другие ягоды. Не забывайте, что такое блюдо быстро переваривается. Это — хороший вариант для тех, кому не нужно большое количество энергии для повседневных дел.
  • Сэндвич: Все, что вам нужно, — это гренки (два ломтика), копченая колбаса или ветчина (1 порция) и сыр (1 порция). По желанию можно добавить немного сливочного масла и запить соком или кофе.

Помните, что завтрак должен содержать около 20-25% от общего количества калорий, которые вы получаете в течение дня. Поэтому зарядите утром свой организм достаточным количеством энергии, чтобы этого запала хватило на весь день.

 

Полезная каша на завтрак для похудения: Видео рецепт

  

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

  • Невозможно похудеть за месяц на 7 кг без правильного, сбалансированного питания и обязательного завтрака.
  • Рецепты полезных завтраков вполне могут обойтись без добавления соли. Норму потребления соли для похудения стоит внимательно контролировать.
  • Процессы метаболизма в каждом организме протекают с разной скоростью. Гиперстенический тип телосложения требует к себе очень внимательного отношения.

К оглавлению ↑

 
Результаты похудения наших читательниц:

dieta-clubs.ru

что есть утром, чтобы похудеть

5 вкусных рецептов для эффективного похудения.

Самое главное правило идеальной фигуры: завтракайте каждое утро, даже если очень торопитесь.

Но не стоит верить тем, кто говорит, что до 12 можно позволить себе абсолютно все, что угодно. Эти пять рецептов завтраков для похудения помогут вам начать день с пользой для фигуры, пишет Хроника.инфо со ссылкой на healthinfo.

Что же нужно съесть на завтрак, чтобы похудеть?

Прежде всего, старайтесь, чтобы в утреннем меню было как можно меньше простых углеводов. (Теплый круассан и ароматный сладкий кофе – это, безусловно, очень приятно, но после такой еды вы захотите есть уже через час). Во-вторых, в правильном завтраке для похудения должны быть и белки, и сложные углеводы, и клетчатка. В-третьих, учитесь соблюдать баланс. Если порция окажется слишком маленькой, вы будете до самого обеда кусочничать, а если завтрак будет слишком плотным, тяжесть в желудке и лень вам обеспечена.

Вывод: идеальный завтрак для похудения – это сочетание белков, сложных углеводов и клетчатки, а его пищевая ценность не должна превышать 500 ккал.

Рецепты полезных завтраков для похудения

Овсянка + фрукты+ орехи для похудения на завтрак

Овсянка обеспечит ваш организм сложными углеводами, фрукты дадут клетчатку, а орехи – растительный белок, который легко усваивается и надолго гарантирует чувство сытости. Сварите 2 столовых ложки крупы с водой или молоком, добавьте 50 г свежих или замороженных ягод и 1 столовую ложку дробленого фундука или миндаля.

Омлет + овощи + зерновой хлеб

Омлет – достаточно калорийное блюдо, поэтому чтобы сделать его более легким (а заодно и более полезным), добавьте овощей. Идеальные ингредиенты – помидоры, сладкий перец, шпинат (свежий или замороженный), зелень. А вот сыр в омлет добавлять не стоит, если, конечно же, вы действительно собираетесь сбросить вес.

Творог + фрукты

150 г нежирного творога и половина стакана любых нарезанных фруктов – это практически идеальный завтрак, который вы успеете приготовить, даже если очень торопитесь. Легкий белок, кальций, витамины и минералы с самого утра дадут вам заряд бодрости.

Хлеб + индейка + овощи

Сэндвич – еще одно классическое утреннее блюдо. Чтобы оно оказалось полезным, соблюдайте всего три важных правила. Во-первых, отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу. Во-вторых, от колбасы или ветчины откажитесь в пользу мяса птицы (подойдет грудка курицы или индейки). В-третьих, добавьте зеленых листовых овощей – калорий в них совсем немного, поэтому объем порции может быть достаточно большим.

Ягоды + йогурт + злаки

Читайте также: Как правильно завтракать: советы диетологов

Смешайте в тарелке 50 г несладких овсяных или кукурузных хлопьев, 50 мл натурального йогурта и 50 г любых свежих или замороженных ягод. Полезный завтрак для похудения готов!

Если вы нашли ошибку в тексте, выделите её мышью и нажмите Ctrl+Enter

hronika.info

5 самых удачных завтраков для похудения

Самое главное правило идеальной фигуры: завтракайте каждое утро, даже если очень торопитесь. Но не стоит верить тем, кто говорит, что до 12 можно позволить себе абсолютно все, что угодно. Эти пять рецептов завтраков для похудения помогут вам начать день с пользой для фигуры.

Что же нужно съесть на завтрак, чтобы похудеть? Прежде всего, старайтесь, чтобы в утреннем меню было как можно меньше простых углеводов. (Теплый круассан и ароматный сладкий кофе – это, безусловно, очень приятно, но после такой еды вы захотите есть уже через час). Во-вторых, в правильном завтраке для похудения должны быть и белки, и сложные углеводы, и клетчатка. В-третьих, учитесь соблюдать баланс. Если порция окажется слишком маленькой, вы будете до самого обеда кусочничать, а если завтрак будет слишком плотным, тяжесть в желудке и лень вам обеспечена. Вывод: идеальный завтрак для похудения – это сочетание белков, сложных углеводов и клетчатки, а его пищевая ценность не должна превышать 500 ккал.

Рецепты полезных завтраков для похудения

Овсянка + фрукты+ орехи для похудения на завтрак

Овсянка обеспечит ваш организм сложными углеводами, фрукты дадут клетчатку, а орехи – растительный белок, который легко усваивается и надолго гарантирует чувство сытости. Сварите 2 столовых ложки крупы с водой или молоком, добавьте 50 г свежих или замороженных ягод и 1 столовую ложку дробленого фундука или миндаля.

Омлет + овощи + зерновой хлеб

Омлет – достаточно калорийное блюдо, поэтому чтобы сделать его более легким (а заодно и более полезным), добавьте овощей. Идеальные ингредиенты – помидоры, сладкий перец, шпинат (свежий или замороженный), зелень. А вот сыр в омлет добавлять не стоит, если, конечно же, вы действительно собираетесь сбросить вес.

Творог + фрукты

150 г нежирного творога и половина стакана любых нарезанных фруктов – это практически идеальный завтрак, который вы успеете приготовить, даже если очень торопитесь. Легкий белок, кальций, витамины и минералы с самого утра дадут вам заряд бодрости.

Хлеб + индейка + овощи

Сэндвич – еще одно классическое утреннее блюдо. Чтобы оно оказалось полезным, соблюдайте всего три важных правила. Во-первых, отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу. Во-вторых, от колбасы или ветчины откажитесь в пользу мяса птицы (подойдет грудка курицы или индейки). В-третьих, добавьте зеленых листовых овощей – калорий в них совсем немного, поэтому объем порции может быть достаточно большим.

Ягоды + йогурт + злаки

Смешайте в тарелке 50 г несладких овсяных или кукурузных хлопьев, 50 мл натурального йогурта и 50 г любых свежих или замороженных ягод. Полезный завтрак для похудения готов!

Фото: fotoimedia / Ingram.

695

УЖЕ ПОДЕЛИЛИСЬ

kareliyanews.ru

Лучший завтрак для похудения

Исследования показывают, что регулярный прием пищи в утреннее время помогает не только сохранить постоянный вес, но и уменьшить его. 

Но это вовсе не значит, что начинать свой день можно с любых продуктов.

Идеальный здоровый завтрак для похудения и поддержания стабильного веса должен содержать пищевые группы с высоким содержанием витаминов и минералов.

Старайтесь избегать употребления «пустых» калорий, которые откладываются в организме в виде жировых клеток. Рецепт лучшего завтрака для похудения - это комплекс сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки, нежирного белка, фруктов или овощей.

Такое сбалансированное питание в самом начале дня отлично стимулирует метаболизм и обеспечивает организм необходимым количеством энергии, позволяющим долгое время не чувствовать голода и съедать в обед и ужин меньший объем пищи.

Размер порции имеет значение

Размер порции также очень важен для похудения. Если на завтрак вы будете готовить большие порции пусть и здоровой пищи – вес будет увеличиваться, так как организм не успеет сжечь до обеда полученные утром калории.

Для эффективного похудения, калорийность завтрака должна составлять четвертую часть от вашей суточной потребности в энергии. Это примерно от 250 до 400 калорий, в зависимости от вашего веса, роста, физической активности и пола.

Напитки

Важно также помнить, что некоторые напитки также способствуют увеличению массы тела. Например, магазинные соки содержат сахар, поэтому их лучше заменить свежими фруктами, которые обеспечат организм клетчаткой.

В качестве альтернативы выбирайте свежевыжатые соки из овощей, так как калорийность у них достаточно низкая. Хорошим вариантом является зеленый чай, обезжиренное молоко, кефир или йогурт.

Идеи здорового завтрака для потери веса

  • • Большое содержание пищевых волокон и небольшое количество сахара и жира делают цельнозерновые крупы отличным продуктом для утреннего приема пищи. К крупяным кашам добавляют обезжиренное молоко или йогурт, мед, фрукты, ягоды. К несладкому блюду можно добавить 10 г сливочного масла, зелень, немного сыра.
    • • Бутерброд с двумя кусочками хлеба из муки грубого помола, с нежирным сыром или двумя кусочками отварного куриного филе + помидор и лист салата.
    • • Омлет из 2 яиц с грибами, сладким перцем или томатом. Подается с ломтиком цельнозернового хлеба.
    • • Спагетти из муки твердых сортов пшеницы с овощами.
    • • Фруктовый молочный коктейль, творог.
  • • 2 яйца вкрутую с овощами гриль и цельнозерновой тост.

Чего следует избегать

    • • Пирожные, печенье, сдоба. Эти продукты не приносят никакой питательной пользы.
    • • Жареные блюда.
  • • Жирные колбасные и мясные изделия.

 

www.pohudejka.com

agentnedvizhimost.ru

Правильный завтрак для эффективного похудения

Всем нам хочется кушать вкусно и полезно, при этом не поправляясь, а еще лучше - худея. И это вовсе не сказка - залогом похудения может стать правильное начало дня и грамотно составленный завтрак. Что вы обычно едите на завтрак, уверены ли вы, что это правильное питание, способствующее похудению? Давайте с вами разберемся в принципах правильных завтраков и выберем свой полезный завтрак.

Завтракать или нет?

Многие думают, что проще похудеть, если совсем перестать завтракать или перекусить что-то совершенно незначительное, но такое мнение неверно.

Во время ночного сна организм не прекращает работу - он активно перерабатывает то, что мы ели весь предыдущий день. Эта энергия расходуется на обновление клеток и питание органов и тканей. В большинстве своем люди ночью не едят и не пьют, хотя бывают и исключения - некоторые встают попить воды или перекусить.

Поэтому, по большей части, организм просыпается по утрам с чувством голода, даже если мы и не осознаем его - это голод на уровне клеток, в них накопилось много свободных радикалов, токсинов и мало воды, им необходима подпитка для пробуждения и активного включения в метаболизм. Именно для этого и задуман завтрак.

Так как же правильно начать свой день - есть или не есть с утра?

Вариант 1: Не завтракать

Если не завтракать совсем, то спустя полчаса-час вы начнете испытывать приступы раздражения или бессилия. Это происходит из-за снижения уровня питательного вещества для мозга - глюкозы, мозг злится и посылает импульсы на активацию метаболизма и резкое выделение глюкозы из печени и мышц, из-за этого мышцы слабеют.

Вы можете захотеть есть, когда уровень глюкозы станет критическим. Тогда вы съедите намного больше, чем следовало бы, и выберете тяжелые для пищеварения продукты, так как очень сильно проголодаетесь. В результате вы резко переедите, что заставит организм откладывать лишние калории по закромам - на животе, бедрах и ягодицах.

Вариант 2: Плотно позавтракать

По утрам вы пьете сладкий кофе с бутербродами, пьете соки, едите шоколадки, булочки или сладкие мюсли. Вроде бы неплохой завтрак? Только на первый взгляд, так как в таком завтраке много легких углеводов, которые резко начинают повышать уровень сахара в крови.

В ответ на это раздражение поджелудочной железой вырабатывается много инсулина, и весь сахар крови откладывается в клетках жирами, портя ваши бедра и талию. А так как глюкоза быстро депортируется в жировые клетки, вы опять предательски хотите есть, хотя до обеда еще очень далеко, и начинаете вновь что-то перекусывать, добавляя организму калорий.

Вариант 3: Завтрак по принципам правильного питания

Это единственно верный вариант, чтобы и не быть голодной, и сохранить бодрость с работоспособностью, не навредив фигуре. Но что это за чудо-продукты? Утром ведь порой некогда стоять у плиты и готовить особенные блюда. А этого и не нужно: «правильный завтрак» - не обязательно равно «кулинарный шедевр».

Продукты, которые нужно выбирать на завтрак худеющим

www.passion.ru

рецепты при правильном питании с фото

Содержание статьи

Приём пищи в начале дня активизирует работу всего организма и обеспечивает его зарядом энергии на весь день. Поэтому утром обязательно нужно есть.

Первая ошибка начинающегося дня – это отказаться от утренней трапезы либо съесть что-то неправильное, например, яичницу или бутерброд. Многие себя узнали? Значит, надо что-то менять.

Чтобы разобраться, что есть на завтрак при правильном питании, нужно запомнить главное: завтрак не пропускать, не переедать и забыть о вредных продуктах.

Польза завтрака

Разберёмся, чем так полезен первый приём пищи. Проснувшись, вы можете не хотеть есть. Но это не значит, что организм этого не требует. Во время сна процессы, происходящие внутри вас, не останавливаются и за ночь расходуют остатки энергии, которые нужно восполнить с утра.

Полезные свойства раннего питания:

  • Восполнение запаса энергии.
  • Устранение апатии, сонливости и раздражительности.
  • Подъем настроения.
  • Ускорение обмена веществ.
  • Снижение рисков инфаркта и серьёзных болезней сердца и сосудов.
  • Выравнивание уровня холестерина.
  • Снижение аппетита.

Учёными подмечено, что правильная еда по утрам повышает показатели внимания, концентрации и умственных способностей. Это очень важное условие для продуктивного рабочего дня.

Почему завтрак очень важен?

Именно утром вы задаёте настрой всего дня, и организм это чувствует. С 7.00 до 9.00 вырабатываются важные для пищеварения ферменты.

Если пропустить завтрак, ферменты просто «перегорят» и не принесут нужной пользы. Это приведёт к нарушениям в работе органов и снижению иммунитета. Поел утром – снизил риск заболеть простудой.

Чем опасен пропуск завтрака?

Допустим, вы решили подольше поспать, вместо того чтобы на рассвете стоять у плиты. При этом плотно поужинали, рассчитывая, что этого хватит и наутро.

Что произойдет с вашим организмом в течение ночи и следующего дня:

  • Желудок будет работать, переваривая пищу. Это не способствует хорошему сну.
  • Съеденная вечером пища, не сохранится в виде запасов энергии до утра. Такая запасливость грозит новыми жировыми складками, которые отложатся за время сна.
  • Вы спите, а лёгкие, сердце, желудок и почки работают. К утру энергетический запас будет заметно исчерпан, а восполнить его нечем.
  • Голод придёт намного раньше и будет сильнее. Значит, есть вы будете больше, а это опять приведёт к лишнему весу.
  • Из-за нехватки энергии может нарушиться обмен веществ. Это прямой путь к развитию различных заболеваний, в первую очередь сахарного диабета.
  • Слабость и апатия снизят работоспособность, что скажется на продуктивности работы.

Пренебрегая утренним приёмом пищи, вы нарушаете слаженную работу всего «механизма», что в будущем может вывести его из строя.

ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Препарат разработан на основе натуральных, природных компонентов. Главное вещество - прополис. Я рекомендую это средство как дополнительную помощь в борьбе с лишним весом.

Элексир нормализует обмен веществ, ускоряет метаболизм. Помогает обрести стройность, без усилий, положительно влияет на все органы.

Какие продукты лучше употреблять на завтрак?

Завтрак при правильном питании обязательно содержит белки, клетчатку и сложные углеводы. Они запускают пищеварительный процесс и способствуют долгому чувству сытости.

Самые полезные продукты утром:

  • Крупы являются источником углеводов и дарят долгое чувство сытости.
  • Яйцо содержит белок.
  • Рыба и куриное филе (сытное, но при этом диетическое мясо).
  • Кисломолочные продукты и сыры – лучший источник кальция.
  • Хлеб из цельнозерновой муки способствует правильному пищеварению.
  • Свежевыжатые соки (не натощак) богаты витаминами, которые поддерживают иммунитет.
  • Овощи будут лёгким и полезным дополнением к основному блюду.
  • Мёд – лучшая замена сахару.

Напитки правильного завтрака

Чаще всего завтраку сопутствуют чай или кофе. Любителям чая стоит предпочесть зелёный чёрному. В нём содержатся антиоксиданты, полезные для здоровья.

Тем, кто не может отказаться от кофе, не стоит беспокоиться. Главное не выпивать более одной средней кружки.

Кефир и фреши правильно пить только после еды! И если первые просто бесполезны натощак, то вторые раздражают пустой желудок. Не только отдельным блюдом, но и напитком являются смузи. Он должен быть не густым, не нагружать желудок. Хорошо разбавить фрукты с соком или водой.

Продукты, от которых лучше отказаться утром

При правильном питании существуют и запреты. Дабы не вредить организму с самого утра, диетологи советуют отказаться от употребления утром:

  • Сладостей. Они включают в себя сахар, конфеты, печенье и сладкие каши.
  • Молока, творога, покупных йогуртов с красителями и добавками.
  • Цитрусовых, бананов.
  • Мюсли и сухих завтраков.
  • Любой жаренной на масле, жирной и копчёной пищи.
  • Выпечки и бутербродов.

Все эти продукты, употребляемые за завтраком – враги правильного питания. Они не принесут ничего полезного, кроме жировых отложений и неправильной работы пищеварения.

Что должен включать идеальный завтрак?

Идеальный завтрак – это, прежде всего, полезный и питательный завтрак. Но этого мало.

К приёму пищи нужно себя подготовить:

  • Проснувшись, первым делом, стоит выпить стакан воды. Вода должна быть нехолодной, лучше комнатной температуры. Такая процедура «активирует» работу организма.
  • Теперь можно приступать к основному блюду. В завтраке должны быть сбалансированы полезные элементы и калории. Калорий должно быть достаточно для активности, но не слишком много. Иначе неизрасходованные отложатся в виде жира.
  • Основная часть блюда — сложные углеводы. Что лучше подойдет? Конечно, каша. Она улучшает работу кишечника и не даёт вспоминать о голоде до самого обеда.
  • Дополнением станут яйца либо омлет, бутерброд со сливочным маслом или сыром и цельнозерновым хлебом. Не обходите вниманием лёгкие овощные салаты и фрукты. Витамины никогда не помешают.
  • Из напитков подойдут чай (как зелёный, так и чёрный), кофе в небольших количествах. После еды выпейте кефир (ряженку, несладкий йогурт) или фреш. Последовательность при правильном питании не менее важна, чем содержимое.

Если раньше пренебрегали завтраком и не можете сразу начать есть, привыкайте постепенно. Начните с полезного бутерброда и напитка. Постепенно добавляйте в рацион яйцо, натуральные йогурты, небольшие порции каши. Плавно организм привыкнет и начнет сам требовать завтрака.

Хотите сбросить лишний вес?

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

В таких случаях наши читатели рекомендуют использовать новейшее средство - быстрорастворимые шипучие таблетки Talia..

Оно обладает следующими свойствами:

  • Ускоряет метаболизм
  • Сжигает жировые отложения
  • Снижает вес
  • Похудение даже при минимальной физической активности
  • Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Подробнее читайте об этом тут >>

Виды правильных завтраков и их особенности

По содержанию полезных веществ и калорийности различают несколько видов завтрака:

  • Белковый.
  • Углеводный.
  • Белково-углеводный.
  • Низкокалорийный.

Рассмотрим каждый вид подробнее.

Белковый

Белковый рацион первостепенно требуется тем, у кого тяжёлая физическая работа либо просто активный образ жизни.

Белки – это дополнительные калории, но с условием, что их нужно потратить. Классический источник белка – яйца. Просто сварить или приготовить омлет? Кто как любит.

В омлет можно добавить овощи или мясо. Чтобы не остаться без углеводов, просто ешьте с ломтиком хлеба.

Что лучше выбрать:

Углеводный

С углеводным правильным завтраком тоже просто.

Лучший источник углеводов – каши. Неважно, какую выбрать: овсяную, рисовую, гречневую или любую другую.

Но лучший вариант — готовить на воде. Углеводы содержат сладости и выпечка. Но это главные враги фигуры. Правильного насыщения они не дают. Поэтому употребляем на завтрак только цельнозерновые продукты.

Углеводная пища подойдет для тех, кто занимается умственной работой и не тратит много физических сил.

Подходящие рецепты:

  • Овсяная/гречневая каша с сухофруктами и орехами.
  • Блинчики из овсяных хлопьев и ягод (клюква, смородина).
  • Бутерброды с начинками: сыр+помидор, огурец+салат+курица.
  • Лаваш с овощами и курицей/с ягодами, корицей и мёдом.

Белково-углеводный

Сочетание углеводов и белка в одном приёме пищи является идеальным вариантом. Белок даст энергию, углеводы силы для интеллектуальной работы.

Главное условие – отсутствие жиров. Смело можно сочетать в равных пропорциях каши, творог, кефир, белок яиц, отруби, цельнозерновой хлеб. Не стоит исключать овощи и фрукты.

Правильно подбирая для своего образа жизни продукты из списка для правильного питания, вес удержится в норме. В таком завтраке можно сочетать блюда из обоих видов. Главное, уменьшить порции.

Низкокалорийный

Чтобы снизить массу тела, не надо голодать. Низкокалорийные завтраки – это легко и вкусно.

Калорийность – это энергия, которая образуется при переваривании продуктов в организме. Чем пища тяжелее – тем сложнее процесс усвоения.

Лучший низкокалорийный завтрак — это нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Подойдет рыба (судак, треска, карп), овощи (морковь, огурцы, томаты, тыква).

Готовить лучше небольшие порции. Но не перебарщивать, ведь нужно не остаться голодным в погоне за диетой.

Стоит попробовать:

  • Салат с треской и овощами.
  • Оладьи из кабачков и тыквы.
  • Творог и ягодный смузи.
  • Фруктовый салат с тостами.

Почему чувство голода быстро возвращается?

Неправильное питание – первая причина быстрого голода. Существуют продукты не утоляющие, а усиливающие голод. Они быстро перевариваются, повышая уровень сахара в крови. Из-за этого человек очень быстро начинает испытывать потребность в еде. Это прямой путь к перееданию.

К таким «коварным» продуктам относятся:

  • Белый хлеб (почти не содержит клетчатки).
  • Пакетированный сок (Большое содержание сахара).
  • Крекеры, чипсы и колбаса (соленые и жирные).
  • Мюсли и сухие завтраки (при изготовлении, теряют полезные вещества и содержат много сахара).
  • Шоколад, печенье.

Но иногда голод возвращается даже после съеденной на завтрак каши. Кажется, что она, не должна так подводить. Что же происходит? В основном дело в порции или вкусовых пристрастиях.

Если есть «пустую» крупу, сваренную на воде, насыщение от неё будет длиться недолго. Можно добавить орехи, ягоды или фрукты. Это и вкуснее и сытнее. Маленькие порции также не заставят голод долго себя ждать. Нужно не перейти грань между насыщением и перееданием.

Реже быстро возвращающееся чувство голода не имеет отношения к еде. Таким способом организм может сигнализировать о нехватке важных микроэлементов.

Истории наших читателей!"Прополисный эликсир – это средство с помощью которого можно спокойно и без проблем похудеть. Для меня оно оказалось самым лучшим, которое дает действенный результат. Я конечно, стараюсь по вечерам столько не есть, как раньше, боюсь набрать вес.

Столько энергии прибавилось, спала хорошо, после еды не было ощущения тяжести, в туалет ходила как по часам. Хорошее средство без побочных эффектов, так что да — конечно советую именно это средство."

Каши для правильного питания

Несмотря на разнообразие полезной еды, каша остаётся самым популярным завтраком. При словосочетании «правильное питание», в первую очередь вспоминается овсяная крупа.

  • Пшенка. Пшенка (не путать с пшеничной) богата аминокислотами. По их содержанию она уступает лишь овсяной и гречневой. Эта каша полезна для худеющих, так как она препятствует отложению жиров в организме и выводит накопленный жир. Лучше всего варится на молоке. Можно добавить творог, тыкву или орехи. Это вкусно и питательно.
  • Гречка. Вторая по популярности, но не по полезным свойствам каша – гречневая. Это царица круп и кладезь витаминов. Лучшее сочетание – с молоком. Оно усиливает действие полезных веществ, содержащихся в ней. Гречку можно запарить. Тогда она получится рассыпчатая и более насыщенная. Ломтик масла, добавленный в кашу, улучшит вкус блюда.
  • Овсянка. Овсянка хорошо переваривается, помогает пищеварению, благоприятно влияет на состояние кожи. Противопоказаний не имеет. Варится обычно из расплющенной крупы или хлопьев. Хлопья в разы быстрее в приготовлении и быстрее усваиваются. Такую кашу вкусно есть с ягодами, заменяя сахар мёдом.
  • Рис. Еще одна крупа, присутствующая в каждом доме — рис. Из него получается замечательная каша, выводящая все шлаки и токсины из организма и обладающая малой калорийностью. Можно варить обычный рис с молоком. Хотя полезнее использовать неочищенный рис коричневого цвета. Он не сочетается с молоком, но хорошо готовится на воде. Очень вкусно получается рис с изюмом, кунжутом или с тыквой.
  • Кукурузная. Кукурузная крупа ценна тем, что не вызывает аллергии, содержит железо, фосфор и витамины разных групп. Единственный минус – сложно назвать эту кашу диетической. Варится она долго, но при термической обработке сохраняет большую часть полезных элементов. Можно просто сварить крупу на молоке, либо придумать множество других блюд. Отличные сочетания: с тыквой, овощами, грибами.
  • Перловка. Совсем непопулярная стала перловка. А зря! Эта каша самая питательная и самая дешевая. Она помогает работе пищеварения, сердца, сосудов, содержит много фосфора. Падающий спрос связан с долгим приготовлением этой крупы. Если вы готовы потрудиться для правильного питания, то не отказывайтесь от перловки. Готовьте ее заранее. Чтобы ускорить приготовление, просто нужно замочить крупу на 12 часов.
Советы по приготовлению каши:
  • Крупа готовится на молоке или воде.
  • Запаренная гречка намного полезнее сваренной.
  • Перед приготовлением крупа перебирается и моется.
  • Пшено и рис моется теплой проточной водой.
  • Не промывать овсяные хлопья и дробленые крупы.
  • После закипания, крупа доводится до готовности на медленном огне.

Идеальный правильный завтрак

Единого списка правильного завтрака не существует. Все люди имеют разные организмы, образы жизни и вкусовые предпочтения.

  • Девушки при правильном питании долго сохраняют здоровье, молодость и красоту. Поэтому завтрак должен быть сбалансированным и дарить заряд бодрости на весь день.  В продуктах должны содержаться важные для женского организма железо, магний, фосфор, селен и фолиевая кислота. Лучше всего подойдет белково-углеводный завтрак.
  • Мужчины крупнее и сильнее девушек. При этом чаще ведут более активный образ жизни, занимаются физическим трудом. Для них важно не растратить весь запас энергии до следующего приема пищи. Поэтому энергетическая ценность пищи должна быть больше. Мужчины будут лучше себя чувствовать, завтракая белками с небольшим добавлением углеводов.
  • Рацион питания детей требует особого отношения. Дети очень избирательны в еде, поэтому завтрак должен быть не только полезным, но и вкусным. Вдобавок этому, растущему организму требуется много энергии. Желательно включить в меню кашу на молоке. Можно добавить бутерброд с маслом и один фрукт.
  • Спортсмены являются отдельной категорией. Они тратят огромное количество энергии. Для роста мышечной массы им необходимы аминокислоты. И витамины для общего здоровья. Первый прием пиши должен быть плотным, с большим содержанием белка и злаков. Главные продукты – творог, куриная грудка, яйца, каши.
  • Завтрак вегетарианца не сильно отличается от любого другого. Исключите из меню мясные продукты, которые заменяются яйцами и творогом. Несмотря на это, остается широкий выбор блюд. Крупы, овощные и фруктовые салаты, в дополнение к ним тосты с сыром – лучший выбор.
  • Для диабетика подобрать рацион сложнее. Помимо того, что они отказались от мучного, сладкого, копченного и солёного, существуют еще ограничения. Все зависит от типа заболевания. При диабете первого типа не полные люди могут потреблять жиры и белки в равном количестве со здоровыми людьми. Разрешенные продукты: кислые фрукты и ягоды, яйца, сыр (с низкой долей жира), крупы (гречка, геркулес), хлеб для диабетиков. При диабете второго типа не стоит употреблять жирную пищу, содержащую белок. Первая половина правильного завтрака – овощи или фрукты (можно термически обработанные). Вторая – нежирное мясо (куриное филе) и крупы (гречка, коричневый рис). Комбинируя эти продукты можно приготовить много блюд.

Рецепты завтраков при правильном питании

Все приведенные ниже рецепты рассчитаны на 4 порции

Овсянка на кефире

Рецепт приготовления простой и дешевый, а польза огромная. Такой завтрак оставит после себя легкость в желудке.

Самый простой вариант приготовления:

  • На ночь залить 1 стакан овсянки 0,5 л кефира (лучше всего жирностью 2,5%).
  • Дать настояться до утра.
  • Перед завтраком добавьте в крупу то, что вы любите. Например: Чернослив со льном, яблоки с корицей, миндаль с курагой и мёдом, клюкву со щепоткой ванили. Это увеличит энергетическую ценность блюда.
  • Придерживающимся диеты, можно ограничиться двумя основными ингредиентами.

Гречка с молоком

Всеми любимая с детства каша варится очень просто:

  • Довести до кипения в кастрюле 2 стакана воды.
  • Промытую крупу добавить в кастрюлю, присыпать щепоткой соли.
  • Варить под крышкой на медленном огне, до полного исчезновения воды.
  • Добавить сливочное масло, 2 столовых ложки сахара и 2 стакана молока.
  • Дождаться закипания и снять с огня.

Приготовленная таким способом каша бутен нежной и ароматной, а главное понравится и детям и взрослым.

Яичница

«Пустая» яичница уже никому неинтересна и рецепт её приготовления знают все. Поэтому будем готовить яичницу с томатами и зеленым луком.

  • Томаты черри 6-8 штук нарезать пополам, пучок зеленого лука мелко покрошить.
  • Обжарить томаты и лук на небольшом количестве оливкового масла(1-2 чайных ложки)
  • 6 яиц взбить и влить на сковороду, добавить соль и перец по вкусу.
  • Жарить на небольшом огне под крышкой до готовности.
  • Можно дополнить завтрак тостами с сыром.

Омлет

Еще один способ получить утреннюю порцию белка. Его можно приготовить легким с овощами или запечь без добавок. Тогда он будет пышный и кушать его будет одно удовольствие.

Сытный рецепт – это омлет с курицей и моцареллой:

  • Мелко нарезать 200 грамм куриной грудки.
  • Обжарить до румяной корочки
  • Взбить 4 яйца с 1 стаканом молока.
  • Добавить соль и специи по вкусу.
  • Добавить смесь к курице и выпекать на медленном огне 10 минут.
  • Сверху положить 4 кружочка моцареллы, накрыть крышкой и ждать еще минут 5, пока сыр не расплавится.

Творог с яблоками

Хорошее сочетание кальция и витаминов. А если яблоки запечь в духовке, то получится вкусный десерт, являющийся полноценным завтраком, но который так же можно подать и на полдник.

  • Срезать крышечку у 4 средних яблок. Достать сердцевину, оставив толстые стенки.
  • Измельчить блендером грецкий орех, творог и мед. Если нет блендера, то размять все вилкой, и добавить дробленый орех.
  • Вложить начинку в яблоки и накрыть крышечками.
  • Запекать 20 минут при 180°
  • Подавать дополнительно полив медом с корицей либо со сметаной.

Сырники

Тайна вкусных сырников – нежирный творог. Тесто из него должно быть однородным и держать форму. С начинкой можно пофантазировать и добавить орехи, корицу, ягоды, картофель.

Классический рецепт неизменен:

  • Смешать 1 кг творога, 4 яйца и 4 столовые ложки сахара.
  • Добавить 1 стакан муки и смешать до однородной массы.
  • Из этого теста лепим небольшие сырники.
  • Обжариваем каждый до румяной корочки пару минут.
  • Сырники вкусно есть со сметаной.
  • Для сладкоежек хороший вариант – немного сгущенки, варенья или меда.

Тыква

Этот овощ отлично сочетается с крупами. Поэтому хорошим завтраком будет пшенная каша с тыквой.

  • Пол кило тыквы помыть, очистить и нарезать.
  • Нагреть в кастрюле 3 стакана молока и всыпать в него тыкву и варить 15 минут
  • Добавить в кастрюлю 1 стакан пшена, посолить (пол чайной ложки) и готовить, пока каша не станет густой.
  • Готовой каше дать настояться под крышкой еще 30 минут.

Бутерброды

Считаете бутерброды вредной едой? Просто вы не умеете их правильно готовить. Вредны только всеми любимые хлеб с колбасой.

Помимо этого существует много полезных рецептов и идей:

  • С копченым лососем. Тост смазывается творожным сыром с зеленью, сверху выложить пару ломтиков лосося, посыпать нарезанным шпинатом или базиликом.
  • С яйцом и огурцом. Цельнозерновой хлеб смазать горчичным соусом и накрыть листом салата. Сверху выложить огурец и ломтики вареного яйца. Сверху сбрызнуть горчичной заправкой.
  • С овощным омлетом. Поджарить омлет с мелко нарезанными томатами и сладким перцем. На тост выложить лист салата, смазать сметаной и накрыть кусочком омлета.
  • С творожной массой и авокадо. На подсушенном хлебе распределить творожную массу. Авокадо очистить, нарезать ломтиками. Уложить на творог, сбрызнув лимонным соком. Посыпать мелко нарезанными оливками.
  • С моцареллой и томатами. Тост сбрызнуть оливковым маслом. На нем разложить, чередуя ломтики томата и моцареллы. Посыпать кедровыми орешками.
  • С ягодами и сливочным сыром. На хлеб, покрытый сливочным сыром, выложить чернику и малину. Полить 1 чайной ложкой меда. Ягоды можно заменить другими на выбор.
  • С творогом и редисом. Творог размять вилкой, подсолить и намазать на хлеб. На него выложить кусочки редиса. Посыпать петрушкой.

Правильный завтрак для детей

По мнению ученых, правильный завтрак для детей должен состоять, по крайней мере, из четырех компонентов: хлеб, кукурузные хлопья, молоко или йогурт, свежие фрукты или овощи, фруктовый чай без сахара или сок.

  • Фрукты. Это источник витаминов, которые поддерживают иммунитет. Как известно, больше пользы и витаминов в недавно собранных фруктах. Такие есть даже зимой — это цитрусовые, если у ребенка нет аллергии, гранаты. Весной и в начале лета актуальны зелень и ягоды.
  • Зерновые продукты. В них содержатся витамины А и D, железо. Кроме того, в зерновых содержатся углеводы, которые дают малышу энергию.
  • Молочные продукты. (Пример: молоко, йогурт, творог, сыр) — источник кальция, который так необходим для детского организма.
  • Напитки. Кофе и кока-кола должны быть полностью исключены из детского питания. Фруктовые соки и компоты — вот что нужно ребенку. Многим детям очень нравится какао. Этот напиток поддерживает умственную и физическую активность в течение дня. Какао богато белками, жирами и углеводами, что обеспечивает высокую пищевую ценность этого продукта. Также в нем есть пищевые волокна, которые очень важны для работы кишечника, и необходимые для роста и развития организма ребенка минеральные вещества: калий, магний, фосфор, железо.

Правильный завтрак для похудения

Большое заблуждение считать, что похудению способствует снижение объемов пищи.

Главное соблюдать три правила правильного завтрака для худеющих:

  • Ни кто не отменял стакан воды натощак. Это правило универсально для всех.
  • Выбираем лёгкие, но питательные рецепты.
  • Если вы с утра тренируетесь (бег, зарядка, йога), то завтракайте после физических нагрузок. Они стимулируют организм сжигать жировые отложения.

Под запретом все те же продукты, что и при здоровом питании. Главный помощник при диете – геркулес и гречка. Не добавляем в кашу сахар, мед и орехи, а заменяем их фруктами. Кисломолочные продукты выбираем с меньшей жирностью (но не обезжиренные!).

Лёгким питанием являются всевозможные салаты. В этом случае осторожно с заправкой из масла. Многие забывают, что оно очень калорийно. Лучше использовать нежирный йогурт.  Смузи – еще одно решение для худеющих. В них можно комбинировать фрукты, овощи и соки на любой вкус, не переживая за калории.

Для того чтобы правильный завтрак стал еще и диетическим, нужно изменить не только рацион:

  • Ужинайте не позднее, чем за 3,5 часа до сна. Тогда утром появится чувство голода.
  • Увеличение сна так же влияет на аппетит с утра.
  • Зарядка разбудит организм и подготовит его к питанию.

Если вы и до этого придерживались правильного питания, соблюдать диету за завтраком не составит труда.

Правильный завтрак – это не сложно. Он может и должен быть вкусным.  Главное приучить себя не пропускать его. А что есть, это уже ваш выбор. Варите кашу чаще, заменяйте сахар медом или фруктами, пейте воду, не злоупотребляйте кофе и мучным. И всегда оставайтесь в хорошем настроении!

myfitnesblog.com

Полезный завтрак для похудения. Правильный завтрак для похудения: рецепты

Все знают пословицу о правильном распределении еды на день. Завтрак якобы нужно съесть самому, обедом поделиться с другом, а ужин отдать врагу. Но как выстроить план питания, если ты на диете? Как следует правильно выбирать полезный завтрак, обед и ужин для похудения, какие принципы нужно учитывать при этом?

Следует ли вообще завтракать или и эту часть еды нужно «делить с другом»? Есть ли вообще такой полезный завтрак для похудения? Поговорим об этом в данной статье.

Теории похудения

К счастью или к несчастью, благодаря повсеместной компьютеризации (а точнее, "интернетизации"), любой желающий может найти сегодня миллион диет в сети. Если бы каждая диета была снабжена комментарием врача, то девять из десяти способов снизить вес благодаря питанию имели бы пометку: «Опасно для жизни». Помните, что все экстремальные способы избавиться от лишнего веса вроде монодиет, отказа от тех или иных жизненно важных нутриентов или голодания чреваты неприятными последствиями. Быстрый возврат ушедших килограммов – это наименьшее из зол. Куда хуже, если после применения плана питания у вас появятся прыщи или пятна на коже, начнут выпадать волосы и слоится ногти, будут непрятные ощущения вроде боли в животе. Это значит, что в организме произошли негативные изменения, следствия которого вы наблюдаете.

Правила любой диеты

Прежде чем начать процесс похудения, проведите мысленный тест для выбранной вами диеты. Ответьте на следующие вопросы:

  1. Нужно ли на этой диете голодать или употреблять пищу в мизерных количествах?
  2. Предполагает ли диета употребление только одного продукта (монодиета)?
  3. Является ли диета несбалансированной, то есть, происходит ли смещение в пользу употребления одного продукта (например, белковая или шоколадная)?

Если вы даете хотя бы один утвердительный ответ на перечисленные выше вопросы, то знайте – вы не достигнете желаемого результата! Кроме того, что потерянные кило вернутся после диеты в рекордно короткие сроки, вы еще и нарушите работу вашего организма.

Основы - питание для похудения

Начнем с правильного завтрака. Первым приемом пищи вы пробуждаете ваш организм и как бы даете команду: «Я проснулся и готов к сегодняшнему дню! Давай сегодня поработаем вместе!».

Вы не сможете приступить к своим трудовым или рабочим обязанностям, если не позавтракаете, и уже к обеду будете без сил. Полезный завтрак для похудения может быть представлен в нескольких вариантах.

Внимание! Если вы намерены быстро расстаться с лишним весом, то лучше откажитесь от ужина, но не отказывайтесь от завтрака.

Обед должен быть сбалансирован. Именно во время ланча вы можете есть углеводы, жиры и белки (в правильных пропорциях). На ужин лучше отказаться от углеводов, так как в случае повышения сахара в крови все полученные жиры будут «утилизированы» в жировые запасы вашего организма.

И, конечно же, нельзя забывать о перекусах. Трех приемов пищи в день большинству людей недостаточно для того, чтобы чувствовать себя комфортно, без гнетущего ощущения «сосет под ложечкой». Перекусом может стать вареное яйцо, порция творога с сухофруктами или со сметаной, горсть орехов, несколько штучек кураги или чернослива, свежий фрукт.

Начинаем день правильно

Какой самый полезный завтрак для похудения, если он существует?

Существует, и даже не один вариант! Итак, идеальный завтрак- это такой прием пищи, который насытит вас до обеда, придаст энергии и не создаст тяжести в организме. Если при похудении вы считаете калории и, к примеру, норма для вас - 1500 калорий, то завтрак должен занимать 30-40% от общего калоража.

Какой завтрак для похудения правильный, полезный? Рецепты от англичан – безусловная овсянка, сваренная на молоке или воде, с сахаром или солью.

Рецепт прост: в кипящую воду (200 мл) насыпьте овсяной крупы, лучше самой крупной. Когда каша закипит, помешивайте ее и варите около 10 минут. Посахарите или посолите. Вместо сахара можете использовать мед, но добавлять его нужно в исключительно теплый или холодный продукт, иначе мед потеряет целебные качества.

Этот вариант имеет смысл для всех, не суть важно, сидите вы на диете или нет. Овсяная каша - это медленные углеводы, которые насытят вас до обеда и, постепенно перевариваясь, будут давать вам энергию. Это вариант первый.

Полезный завтрак для похудения – вариант второй

Полезным (но не совсем диетическим завтраком) можно считать пару ломтиков хлеба со сливочным, а еще лучше с арахисовым маслом. Но соблюдая простое правило отказа от мучного из белой муки, вы и такой завтрак обратите себе на пользу. Выбирайте ржаную, отрубную выпечку – чем более грубого помола будет хлеб, тем он полезнее. Чем хорош такой завтрак? Во-первых, у вас не будет ощущения тяжести. Ломтик или два хлеба с маслом легкие по весу, и позавтракав, вы не захотите вернуться в постель немного полежать.

Во-вторых, такой сытный завтрак не даст вам проголодаться до обеда. Сочетание натуральных, а не промышленных жиров и правильных углеводов как нельзя лучше подходит для утреннего приема пищи. Какие еще рецепты полезных завтраков для похудения можно рассматривать?

Завтрак на основе белков

Протеин очень полезен и имеет важное преимущество перед жирами и углеводами – он медленно переваривается и содержит в два раза меньше калорий, чем другие нутриенты. Именно по этой причине яйца, обезжиренное мясо и творог часто предлагают сделать основой питания для тех, кто стремится сбросить лишний вес.

Питаясь белковосодержащими продуктами, вы быстро насытитесь. Лучшие рецепты полезного завтрака для похудения - это:

  • Омлет (или яичница) из 2-3 яиц. Яйца взбейте с молоком и небольшим количеством муки (1 десертная ложка). Взбивать лучше всего миксером. Раскалите сковороду, смажьте маслом и вылейте яичную смесь. Поджаривайте с одной стороны не более 10 минут.
  • Отварное яйцо.
  • Порция творога со сметаной или сухофруктами. Возьмите 150 грамм творога, добавьте сметану либо же мед. Можете также заменить заправку горстью изюма или 3-4 штуками порезанной кураги.
  • Сандвич со свежими овощами и отварным филе курицы. Отварите одно куриное филе в воде (варить 15 минут после того, как вода закипела), после выньте из воды и остудите. Порежьте тонкими ломтиками. Возьмите отрубной хлеб, порежьте слайсами, на хлеб положите тонко порезанные ломтики огурца и помидора, а сверху - курицу.

Многие завтракают бутербродами – полезно ли это? Отчасти! Дело в том, что сочетание жирной колбасы и сыра с углеводами в виде хлеба не полезно ни для фигуры, ни для здоровья. Но замените белую булку на ржаной хлеб, а колбасу с сыром на обезжиренную курочку с овощами, и вы получите полезный завтрак для похудения.

Что не является хорошим завтраком?

Многие следуют не рекомендациям диетологов или полезным медицинским статьям, а руководствуются рекламными роликами как инструкцией для жизни. Итак, вот рейтинг «не самый полезный завтрак для похудения»:

1. Йогурты. Красивые баночки и бутылочки на полках магазина давно стали лучшим примером хорошего завтрака для многих девушек и женщин.

Съедая 200-300 грамм сладкого вкусного десерта, дамы думают, что они делают услугу своему организму и себе. Не тут-то было! На самом деле сладкий йогурт не является диетическим блюдом. Это вкусный десерт, который не является полезным, так как содержит красители, сахар и добавку, маскирующуюся под «свежие фрукты».

2. Мюсли. Овсяная каша полезна, но мюсли, значительная часть которых – это засахаренные цукаты, не приносят пользы и не помогут вам похудеть.

Уже через час-два после завтрака вы вновь захотите покушать.

3. Сухие завтраки. Конечно, кукурузные и пшеничные подушечки вкусны, хоть заливай их молоком, хоть ешь в сухом виде. Но это обычная сладость, после которой вам захочется чего-то поосновательней.

Что пить за завтраком?

Утро лучше всего начинать со стакана воды. Выпить его нужно за двадцать-тридцать минут до предполагаемого завтрака. Таким образом, вы как бы дадите старт своему организму и «разбудите его». Некоторые добавляют в стакан воды ложку меда и лимон. Почему бы и нет, попробуйте и вы.

Что пить во время завтрака? Это может быть чай или кофе, но лучше не пить ничего вовсе. Жидкость разбавит желудочный сок, и пища в результате будет перевариваться хуже и дольше. Выпейте любимый утренний напиток минут через двадцать после завтрака.

Не нужно пить сок. Это жидкая сладость, состоящая из одних только быстрых углеводов, которые не утолят жажду и только пробудят или усилят голод. Также не является очень уж хорошим напитком молоко – оно действует таким образом, что здорово замедляет пищеварение. Молоко употреблять лучше всего отдельно.

И напоследок

Завтрак символизирует начало дня. Употребляя правильные продукты, вы будете чувствовать себя энергично и бодро, а неправильный завтрак приведет к тому, что на обеде вы съедите вдвое больше, чем могли бы.

Правильным завтраком можно считать омлет или яичницу, творог, овсянку. Не ешьте йогурт, мюсли или кранчи, если вы хотите похудеть или ведете здоровый образ жизни.

fb.ru

Правильный завтрак для похудения. Рецепты и основные принципы.

Сегодня хочу поделиться с Вами очень важной информацией. Это — правильный завтрак. С помощью правильного, здорового завтрака можно похудеть и поддерживать себя в форме, а также оставаться здоровым долгие годы.

Роль завтрака в жизни человека.

Завтрак играет огромную роль в жизни человека. Значение завтрака сложно переоценить. Но многие худеющие отказываются от него, полагая, что так меньше съедят в течении дня и соответственно похудеют. Но это — огромная ошибка. Разберем почему.

Ответьте на вопрос: чем Вы занимаетесь ночью?  Правильно, спите. Но организм не дремлет. Он активно работает. Ночью происходит грандиозная стройка наших клеток. Вместо отмерших клеток образуются новые, и строятся они из тех питательных веществ, которые были получены днем. Представьте, что организм — это дом Вашей мечты. Клетки — кирпичики, из которых он строится. Эти кирпичики делаются из того, что Вы едите. Поэтому, если еда у Вас бедна полезными минералами, витаминами, белками, клетчаткой и т.д., то дом будет хилый и быстро сломается, придется его чинить (идти в больницу). Утром организм просыпается опустошенный, он требует подпитки. Возникает так называемый «клеточный голод». В клетках образуется много свободных радикалов, также присутствуют токсины, а уровень водного баланса понижен. Чтобы «включить» наш организм и запустить метаболизм нужна подпитка в виде пищи, этой подпиткой и является завтрак. 

В идеале на завтрак человек должен съедать 20-25% от суточного объема пищи. Это составляет примерно 300-600 килокалорий для взрослого человека (в зависимости от пола, комплекции, физической нагрузки). Если есть лишний вес – то калорийность должна быть существенно снижена; если вы ведете активный образ жизни, заняты физической работой, занимаетесь спортом – тогда можно съесть больше.

Пропуск завтрака: чем чревато?

После утренней трапезы организм не только получает энергию, необходимую для хорошей и продуктивной работы, но и настраивается на сжигание получаемых за день калорий. Полноценный завтрак поддерживает нормальный уровень сахара в крови, предупреждая его колебания и скачки. Когда уровень сахара резко снижается, человек чувствует голод и острую потребность в углеводах, которые помогут компенсировать дефицит сахара. Поэтому, если Вы не позавтракали, немного позже сахар упадет очень низко, и Вы автоматически потянетесь за быстрыми углеводами, чтобы почувствовать себя лучше. А быстрые углеводы быстро усваиваются и быстро откладываются в жир. Потом так же быстро наступает чувство голода, сахар снижается. И опять быстрые углеводы… Получается замкнутый круг из-за неправильного завтрака.

Когда мы пропускаем завтрак, говорит Артур Агастон, кардиолог и автор книги «Диета Саус- Бич», содержание сахара в крови падает, и в утренние часы возрастает чувство голода, что приводит к употреблению в обеденное время пищи с высоким содержанием углеводов сомнительного качества, а это гарантированный способ набрать вес.

Если вы выберите вариант не завтракать вовсе, то через час после пробуждения, вы сможете столкнуться с такими проявлениями, как раздражительность и бессилие. Это происходит потому, что уровень глюкозы в мозге снизился и мозг начинает «злиться» и посылает вам импульсы для активации метаболизма. Организм начинает доставать глюкозу из печени и мышц и вы чувствуете слабость. Если вы опустите уровень глюкозы до критической отметки своим утренним голоданием, то в последствии можете переесть или же насытитесь очень тяжелыми для пищеварения продуктами. Ваше тело сразу же начнут атаковать лишние килограммчики, которые накопятся на животе, бедрах и ягодицах.

Поэтому важное правило — завтракать обязательно! И лучше в первый час после пробуждения. И второе важное правило — пить с утра достаточно воды. Стакан натощак и стакан за 15 мин. до еды! Но про воду будет отдельная статья.

Какой должен быть полезный, правильный завтрак для похудения?

Здоровый завтрак для похудения должен включать в себя достаточное количество калорий для активности организма, иметь хороший баланс полезный веществ и ничего не откладывать про запас в виде жира. Идеальный завтрак для худеющих девушек — это смесь из белков, небольшого количества жиров, сложных углеводов и большого количества клетчатки.

Продукты, которые идеально подходят для приготовления правильного завтрака для похудения:

  • Каши. Все диетологи рекомендуют за основу завтрака брать сложные углеводы. Это каши, но НЕ быстрого приготовления. Каши быстрого приготовления очищены от клетчатки, что переводит их в разряд быстрых углеводов. Откажитесь от риса и манки в пользу овсяной или гречневой каши, и, разумеется, не злоупотребляйте солью и маслом. 
  • Яйца. Повышенное содержание белка делает этот продукт идеальным завтраком для худеющих. Медленно усваиваемый белок обеспечивает организм энергией и надолго избавляет человека от чувства голода. Отдайте предпочтение сваренным вкрутую яйцам или омлету, приготовленному без использования масла. Но следует помнить, что в желтке яйца 5 граммов жира и холестерин, что не желательно для тех, кто хочет похудеть. Поэтому можно взять одно целое яйцо и несколько белков. 
  • Молочные продукты. Обезжиренный творог, натуральный йогурт, кефир и ряженка – это хорошие поставщики белка и витаминов. Кроме того, все кисломолочные продукты способствуют нормализации процесса пищеварения. 
  • Мясо. Употребляйте на завтрак только натуральное цельное мясо, а не консервы или колбасные изделия. Мясо можно варить, запекать, тушить, но только не жарить. 
  • Хлеб грубого помола – прекрасный вариант для тех, кому сложно отказаться от утренних бутербродов. Правда, масло и колбасу в таком бутерброде придется заменить творожной пастой или сыром. Сочетание хлеба грубого помола и белка, находящегося в кисломолочной среде, идеально подходит для завтрака – такая пища нормализует работу ЖКТ и насытит организм. Но на такой бутерброд необходимо много салата, который богат клетчаткой. 
  • Коктейли и смузи являются одним из самых удачных вариантов завтрака для похудения. Такие напитки имеют целый ряд преимуществ: они очень вкусные, низкокалорийные, быстро готовятся, а также содержат большое количество витаминов, так как для их приготовления можно использовать самые различные продукты (злаки, фрукты, зелень, овощи, хлопья, молочные продукты и др.). 

Но стоит соблюдать баланс белков, жиров, углеводов!

Завтрак – отличная возможность начать потреблять те самые минимальные 5 порций фруктов и овощей и 3 порции цельнозерновых продуктов, рекомендуемые для сбалансированного питания каждый день. Институт питания РАМН рекомендует взрослым ежедневно потреблять 24 г клетчатки (а европейские ученые – до 38 граммов!). Это непросто сделать тем, кто завтракает несбалансированно или вообще предпочитает лишние 10 минут сна утренней «заправке».

Цельные зерна, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена – самый лучший источник пищевой клетчатки. Кроме того, еда, богатая клетчаткой, обеспечивает чувство насыщения, помогая тем самым справиться с приступами утреннего голода. А чтобы иметь энергию для вашего энергичного утра, нужен белок – 20-25 г. Добавление белка – из нежирных молочных продуктов, диетического мяса птицы, яиц или специальных продуктов, заменяющих традиционную пищу, – также помогает справляться с голодом и дает энергию для хорошего старта.

А вот эти продукты не рекомендуется использовать для завтрака:

  • Быстрорастворимые каши, покупные мюсли, сухие завтраки, которые продаются в пакетиках, в них слишком много сахара.
  • Быстрорастворимые супы и пюре. В них одна химия и ничего полезного.
  • Газированные напитки, магазинные соки, искусственные коктейли очень перенасыщены сахаром. 
  • Жареное, копченые, вяленые мясные и рыбные продукты.
  • Сладости и все кондитерские изделия исключаются из-за наличия сахара, а это быстрые углеводы. 

Начинать день с пончика или подслащенных хлопьев и апельсинового сока – или других очищенных углеводов – значит способствовать усилению аппетита вместо его понижения,  говорит Уолтер Футтервейт, специалист по диабету и другим эндокринным нарушениям из медицинской школы «Гора Синай» в Нью-Йорке.

Рецепты правильных завтраков для похудения.

Могу предложить несколько рецептов правильных завтраков для тех, кто хочет похудеть. Количество еды для каждого индивидуально, зависит от пола, веса, образа жизни.

  1. Стакан воды + свежий овощной салат 300 гр. (овощи по сезону — капуста, огурцы, помидоры, салат, зелень, морковь, свёкла и др.). Салат заправлять растительным маслом, лучше льняным или оливковым, не больше 1 ч.л. + омлет из 5-7 яичных белков, сделанный без жира, + 1 любой фрукт около 150 гр.
  2. Стакан воды + смузи. В блендере смешайте 100 мл нежирного натурального йогурта, 50 гр. творога нежирного, 2 ст. ложки пророщенной пшеницы, полстакана свежих фруктов, полстакана апельсинового сока.
  3. Стакан воды + творог с зеленью и яйцом. Ингредиенты: 3 ст. ложки творога, 1 сваренное вкрутую яйцо, 3 ст. ложки порубленной мелко зелени, 2 ст. ложки кефира или несладкого йогурта. Перемешайте творог с зеленью и порезанным маленькими кусочками яйцом. Полученную смесь заправьте йогуртом или кефиром и перемешайте до однородной массы. + свежий овощной салат по сезону.
  4. Стакан воды + свежий овощной салат 300 гр. + 100 гр. соевого сыра тофу или 0,5 л нежирного натурального йогурта (кефира).
  5. Стакан воды + рулет с курицей и яйцом. Приготовьте яичницу из 2-х яиц. Отварную куриную грудку порежьте маленькими кусочками и выложите на лаваш. Туда же положите яичницу и нарезанный помидор, после чего сверните лаваш трубочкой.
  6. Большой стакан воды + свежий салат + 100 гр. нежирного творога.
  7. Стакан воды + овсяная каша с орехами и фруктами. Ингредиенты: 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 100 мл воды, 2 грецких ореха, 2 ст. ложки любых фруктов. Вскипятите воду, засыпьте туда хлопья и варите их в течение 1-2 минут. Снимите кастрюлю с плиты и настаивайте 5 минут под закрытой крышкой. Готовую кашу выложите в тарелку и добавьте в нее мелко порезанные фрукты и орехи.

И напоследок посмотрите видео о правильном завтраке для похудения и здоровья:

На сегодня все! До свидания! Пишите свои комментарии, вопросы, рецепты своего любимого завтрака!

russkajakrasota.ru

Завтрак для похудения, рецепты полезных и правильных завтраков для похудения — Evehealth

Содержание статьи

    Большинство диетологов считают, что завтрак для похудения – самый важный прием пищи за день. Человеку сложно сохранить умеренность в социальных ситуациях, если он голоден. Пропущенный первый прием пищи – это падение уровня сахара крови, по времени приходящееся на тот период, когда большинство из нас попадает на работу. А там сразу и автомат со сладким кофе под рукой, да и магазин с выпечкой удобно расположился у входа. Даже если человек остается дома, пропущенный завтрак – это провокация переедания. Кто-то доест за ребенком сладкую кашу, кто-то будет бездумно таскать конфеты до обеда и насыщаться лишними калориями. В общем, целесообразней съесть что-то полезное, питательное и не слишком калорийное, чтобы этот день правильного питания удался.

    Идеальный завтрак для похудения

    Для всех такого явления, как универсальный идеальный завтрак для похудения не существует. Мы по-разному реагируем на углеводистую пищу. Одному человеку можно съесть хлопья с отрубями и банан, и выпить молока, а другой после такого приема пищи будет мучиться приступами самого настоящего голода.

    Протестировать себя легко:

    • в понедельник готовим классический белковый омлет, с шампиньонами, зеленой фасолью, и помидорами, и съедаем безо всякого хлеба, кофе тоже пьем без сахара. А затем следим, через сколько часов «прорезался» первый голод. Когда желудок начал отчетливо подавать сигналы о том, что неплохо бы и поесть? Записываем это время;
    • во вторник просыпаемся попозже, помещаем в блендер банан, заливаем диетические хлопья (для теста лучше брать те сорта, которые из цельной пшеницы и подслашены) нежирным молоком, добавляем фруктовое пюре и снова запиваем кофе или чаем. На сей раз в напиток можно добавить каплю молока. И снова записываем час, когда наступил голод;
    • в среду едим на завтрак пару яблок, и горсть орехов. Отслеживаем и записываем.

    Проведя такой тест, человек точно будет знать, какую именно пищу- преимущественно белковую, углеводистую или с высоким содержанием здоровых жиров – надо есть ему на завтрак, чтобы не мучиться голодом.

    Как купить правильный завтрак для похудения

    Часто на полках супермаркетов можно видеть разные хлопья. Их позиционируют как правильный завтрак для похудения. Они являются источником углеводов, но некоторые из них далеко не так полезны, как принято считать. То же самое касается и йогуртов, которые стали чуть ли не обязательным пунктом утреннего меню следящего за весом человека.

    Лучший завтрак для похудения – тот, который не содержит:

    • модифицированный кукурузный крахмал. Популярный загуститель для йогуртов и вещество, придающее однородность тесту почти молниеносно усваивается, и поставляет порцию глюкозы в кровь. Это хорошо, если человек первым делом отправляется на тренировку и выполняет там тяжелые силовые упражнения. И плохо, если он идет на работу, и сидит за скучными документами. Во втором случае, колебания уровня сахара спровоцируют голод, и он наступит гораздо раньше, чем обеденное время. В итоге, случится неплановый, и не всегда здоровый перекус. Экспериментальным путем было доказано, что если этот момент перетерпеть, все равно аппетит возьмет свое и переедание случится чуть позднее, за обедом или ужином;
    • сахар. Работает почти также, только еще быстрее. Настоящие здоровые продукты могут быть подслащены только экстрактом стевии. Но его вкус не нравится большинству привыкших к сахару, потому производители продуктов и предпочитают самый простой и не самый лучший выбор;
    • сухофрукты, пропитанные сахарным сиропом – тоже могут быть виновны в слишком высоком аппетите в течение дня;
    • ароматизаторы, идентичные натуральным. Этот слишком яркий аромат может пробуждать аппетит, который не даст держаться в рамках нужной человеку суточной калорийности рациона.

    В общем, чтобы купить что-то быстрое, лучше сразу отправиться в отдел продуктов для здорового питания и внимательно изучить упаковки.

    Меню завтрака для похудения в путешествии

    Когда мы путешествуем, сложно раздобыть полезный завтрак для похудения рецепты которого хорошо знаешь. Никто не может заставить работников забегаловки на заправке приготовить блины из протеина и полить их сиропом без сахара, скорее, придется выбирать из того, что есть. В общем, для того, чтобы путешествия и завтраки в городе не слишком сильно разрушали диету, придется придерживаться простых правил:

    • можно закупить оптом протеиновые батончики с высоким содержанием клетчатки, и низким – легкоусвояемых сахаров. Их можно раздобыть в любом спортивном магазине. Одна такая «конфета» содержит 20 г белка, и всего 1 г «быстрых» углеводов. Батончики удобно брать с собой, они долго хранятся, и выручают, когда кругом один фаст-фуд;
    • из дома можно взять протеиновые кексы, или выпечку с творогом без сахара, и поесть на завтрак ее. Такая пища хранится до 20 часов без холодильника, чем суше кекс, тем больше срок хранения;
    • там, где есть магазины, легко находится пачка творога и какой-нибудь фрукт, который можно помыть водой из бутылки;
    • если вариантов нет, и завтракать приходится в кофейне или фаст-фуде, наименьшим злом будет простая яичница, бекон или жареную колбасу, которую добавляют в таких заведениях, лучше не есть. Впрочем, как и булочку – в ней много сахара. Самый лучший выбор – омлет в воке или тефлоновой сковороде, плюс овощи, минус масло, сыр и варенье. Кофе тоже лучше брать черный, и от сока отказаться, порция жидких сахаров нам ни к чему.

    Завтраки для похудения рецепты

    Омлет-трехминутка

    На 2 порции: 8 белков, 1 яйцо, 200 г любых зеленых овощей, или грибов, по желанию – красный лук кольцами, зелень, помидоры, столовая ложка соевого соусаВзбить яйца, с соусом, поместить зелень в стеклянную посуду, залить яичной смесью, приготовить в микроволновой печи, мощность 600 Вт

    Запеканка с творогом, отрубями и ягодами

    На 2 порции: 2 пакета стевии порошковой, или 8 капель любого жидкого состава, ванилин, 400 г творога кремообразного, низкой жирности, 200 г замороженных ягод любых, чайная ложка какао-порошка без сахара, 4 белка, 2 столовые ложки овсяных отрубейВзбить белки, постепенно ввести другие ингредиенты, перемешать. Вылить в силиконовую форму, запекать 12 минут в микроволновой печи, мощность 600 Вт. Если предпочитаете духовку, время готовки увеличится до получаса, печь надо разогреть до 180 градусов.

    Каша «на ночь»

    1 стакан овсяной, гречневой или любой другой крупы, 2 стакана кипяткаЗалить крупу в термосе с широким горлом, оставить на ночь. Утром каша будет еще теплой и рассыпчатой, крупа приготовится. Можно добавить любые фрукты-ягоды, пару ложек творога, ванилин, корицу, все, что нравится.

    Лучший завтрак для похудения: тот, который съеден!

    Мало кто может оценить преимущества правильных завтраков, если их не ест. Некоторым людям это не мешает, они успешно придерживаются диет периодического голодания, и принимают первый прием пищи где-то так в 13.00, а последний – около 10 вечера. Обычно такой подход ничем не хуже простой диеты для похудения, но он индивидуален и требует исключительно здорового желудка, и крепкой нервной системы. А также ценного умения не переедать вечером.

    Для большинства же лучше обучиться искусству завтрака:

    • первое, что надо сделать – это перенести ужин пораньше, часа за 3 до отхода ко сну. Простой трюк поможет избавиться от отсутствия аппетита утром;
    • второе – начать больше спать. Выключите уже интернет в телефоне, перестаньте пролистывать ленту друзей и закройте глаза на полчаса раньше. Ничего фатального в интернете за это время не случится, а выспавшийся человек имеет обычно здоровый аппетит с утра;
    • третье – выполните легкую разминку перед едой. Не обязательно делать полноценный комплекс упражнений, достаточно чего-то вроде 15 минут вращения педалей домашнего тренажера, или простого выгула собаки в хорошем темпе. Это улучшит аппетит, и ускорит усвоение питательных веществ из пищи;
    • четвертое – если человек по большей части просыпает, имеет смысл выбрать что-то простое, пачка творога, пара сваренных с вечера яиц и яблоко, несколько зерновых хлебцев с низкокалорийным сыром, или коктейль из ягод, банана и йогурта без наполнителей спасут ситуацию.

    В общем, меню завтрака для похудения может составить любой человек, и результат новой полезной привычки быстро отразится на фигуре и самочувствии.

    Видео о завтраке для похудения

    evehealth.ru

    Правильный завтрак для похудения. | Личный блог Анастасии Боежовой

    Многим кажется парадоксальным, но правильный завтрак для похудения поможет сбросить лишний вес. Пропуск завтрака и потребление в питание в течение дня мало калорий не способствует похудению, а вот правильный завтрак действительно полезный инструмент для снижения веса.Преимущества правильного завтрака

    Правильный завтрак для похудения помогает потери веса, так как способствует усилению обмена веществ, а также держит его активным в течение всего дня, способствуя похудению. Полученные калории, минералы и витамины утром помогают снизить общий уровень потребления количества калорий. Также, у людей пропускающих правильный завтрак чаще развивается ожирение, чем у тех которые правильно питаются утром питательными продуктами и употребляют меньше жиров.Похудение

    Идеальный правильный завтрак должен содержат клетчатку, белок, ненасыщенные жиры и углеводы. Эти питательные элементы полезны для похудения, так как способствуют чувству сытости при активном метаболизме и обеспечивают мощной энергией. Питание же продуктами с высоким содержанием холестерина, насыщенных жиров или сахара имеет противоположный эффект и приводит к быстрой потери энергии. Для правильного похудения следует исключить колбасу, оладьи, бекон, пончики, пирожные и кексы с высоким содержанием жиров.

    Полезно включить овощи и фрукты на завтрак для похудения в дополнение к белкам, углеводам и жирам, они обеспечат витаминами и минералами. Овощи и фрукты имеют обычно низкую калорийность, но помогут уменьшить дефицит питательных веществ и сохранят ощущение сытости значительно на более долгий срок. Для похудения соблюдайте также размер и количество порций, если, например, на завтрак вам захочется съесть много арбуза, то вы можете сорвать диету правильного похудения.

    nastenka.com.ua