Сложные углеводы: что это? Список продуктов в таблице. Фрукты это сложные или простые углеводы


Сложные углеводы список продуктов, таблица

Содержание материала:

Углеводы – это важный материал, который используется и при формировании организма, и для питания всех систем.

Углеводы делятся на две группы:

  • дисахариды или простые углеводы;
  • полисахариды или сложные медленные углеводы.

Для приверженцев ЗОЖ и для тех, кто хочет иметь стройную фигуру, нужно отдавать предпочтение второй группе.

Что к ним относится?

Полезно при составлении еженедельного рациона включать в меню полисахариды. Для этого нужно знать, что относится к сложным углеводам.

Виды:

  1. Крахмал. Это вещество относится к низкокалорийным, так что даже при чувстве перенасыщения вряд ли отложатся лишние жировые складки. Тем более что при употреблении крахмала чувство сытости достигается довольно быстро. Это вещество отлично показывает себя в следующих моментах:
    • профилактика злокачественных опухолей;
    • регулировка уровня сахара;
    • укрепление иммунитета;
    • нормализация обмена веществ.
  2. Клетчатка. Волокна растительного происхождения помогают дольше сохраняться чувству наполненного желудка, и при этом хорошо сказываются на перистальтике кишечника.
    • крупные волокна – помогают абсорбировать токсины и яды из нижнего отдела кишечника, тем самым подавляя процессы гниения и брожения;
    • мелкие волокна – помогают в процессе правильного переваривания пищи.
  3. Пектин. Вещество растительного происхождения при соединении с жидкой средой превращается в массу вязкой консистенции, что помогает собирать шлаки и канцерогены, оседающие в организме. Пектины также нормализуют работу кишечника.
  4. Гликоген. Это глюкоза, нужная для поддержания уровня сахара и восстановления мышечной массы.

Сложные и простые углеводы: в чем отличие?

Полисахариды, при участии в процессе пищеварения, обладают преимуществом перед дисахаридами. Для более подробно изучения темы стоит разобраться, в чём отличие медленных углеводов от быстрых.

    1. Простые углеводы. Гликемический индекс таких веществ высок, потому что здесь находиться повышенное количество:
      • фруктозы;
      • сахарозы;
      • лактозы;
      • глюкозы.

      То есть в организм одновременно попадает большое содержание веществ, которые за короткий отрезок времени преобразуются в сахар. И возникает сложная ситуация, когда нужно нейтрализовать этот переизбыток, иначе могут произойти функциональные сбои. И, идя по пути наименьшего сопротивления, организм конвертирует излишки сахара в лишние килограммы, откладывая его про запас в виде жировых клеток. Но так как переработка такой пищи произошла быстро, то за короткий промежуток времени появляется чувство голода, и человек снова потребляет пищу, как правило, содержащую быстрые углеводы. Потому что настройки внутренней системы уже сбиты и такая еда кажется привычной и также она отвечает потребности скорого насыщения.

  1. Сложные углеводы. Эти вещества прописаны молекулами, составленными из длинных цепей, и поэтому системе ЖКТ приходится потратить больше времени и усилий, чтобы добыть необходимый сахар. В таком случае не происходит перенасыщения и питательные вещества равномерно распределяются, обеспечивая энергией на 5 — 6 часов.

Как сложные, так и простые углеводы должны присутствовать в рационе человека, но их соотношение нужно продумывать. Потому что дисахариды нужно включать в меню из расчёта 10 %, а вот полисахариды на 90 %. Но для того чтобы понимать, какие продукты относятся к сложным углеводам, нужно ознакомиться с таблицей. Потому что ошибочное причисление некоторых групп продуктов к медленным углеводам нарушает равновесие в пищеварительной системе.

Таблица: Список продуктов и содержание в них сложных углеводов

Для того чтобы организм работал слаженно и заряда питательной энергии хватало на целый день, во избежание бездумного употребления быстрых сахаров, стоит знать личные нормативы по употреблению углеводов в граммах.

  • сидячая работа и отсутствие физической нагрузки – 3 – 4 гр.;
  • подвижный образ жизни – 4 – 5 гр.;
  • профессиональное занятие спортом и особенно тяжелые нагрузки предполагают употребление до 8 граммов.

Ниже представлены сложные углеводы в виде списка продуктов и таблицы, для более простого поиска информации.

Фрукты и ягоды

Кроме поставки энергии, такие лакомства насыщают организм витаминами и минералами.

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Лимон, облепиха3
Земляника, алыча, грейпфрут, клубника6
Смородина 7
Мандарин, апельсин, абрикос8
Груши9
Вишня, слива, черешня, персики, яблоки, сливы10
Ананас, хурма12
Виноград16
Бананы21

Овощи и зелень

Именно из растительной пищи поступает клетчатка и пектин, поэтому важно следить за содержанием количества овощей в рационе питания. Но также важно, чтобы такая пища была как в сыром, так и в приготовленном виде.

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Редис, спаржа, шпинат, салат листовой и Айсберг3
Фасоль, капуста, помидоры4
Перец сладкий, огурцы, баклажаны5
Укроп, петрушка, базилик, орегано, душица 8
Маслины, лук репчатый и красный, свёкла10

Каши, молочные продукты

  1. Молочные продукты.

Несмотря на то, что молоко и производные – это быстрые углеводы, включать их в ежедневное меню надо для того, чтобы потреблять кальций и витамины.

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Масло сливочное, мягкий домашний сыр2
Кефир, йогурт без подсластителей и добавок, сметана4
Цельное молоко5
Творог обезжиренный5
Полутвёрдые сыры 8

Важно обратить внимание, что молочные продукты, указанные в таблицы – это натуральные продукты без каких-либо искусственных добавок и не произведённые из восстановленного молока. К такой группе обычно относится фермерская молочная продукция.

  1. Крупы.

Не шлифованные и термически не обработанные крупы должны ежедневно присутствовать в рационе, потому что они являются источником большого количества необходимых для хорошего пищеварения веществ.

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Греча зелёная, пшено, рис красный68
Ячневая, макароны твёрдых сортов71
Кукуруза75

Бобовые и зерновые

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Фасоль4
Бобы8
Зеленый горошек, чечевица20

Напитки

Большинство фруктовых соков содержат много нужных полисахаридов.

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Яблочный сок25
Свекольный сок30
Банановый смузи90

Польза сложных углеводов для похудения

Кроме того, что такие вещества поставляют человеку необходимую и, что немаловажно, полезную энергию, они также приносят такую пользу, как:

  1. Регулирование уровня инсулина, то есть не дают возможности резким скачкам сахара в крови.
  2. Уменьшение, согласно статистике и исследованиям возникновения таких хронических заболеваний, как:
    • сердечно-сосудистые;
    • заболевания печени;
    • проблемы с ЖКТ.
  3. Курирование развития опухолей как злокачественных, так и доброкачественных.

Советы диетологов:

  • сложные углеводы желательно употреблять небольшими порциями и в одно и то же время;
  • нужно постепенно сократить потребление сахара и производственной выпечки, насыщенной быстрыми сахарами и трансжирами;
  • употреблять клетчатку и пектин;
  • кроме соков и травяных отваров, употреблять воду в количестве 30 грамм на 1 кг массы тела, для того чтобы у полисахаридов была возможность более прогрессивно очищать организм.

attuale.ru

в чем разница, список продуктов

Углеводы – питательные вещества, необходимые организму для полноценного функционирования. Они насыщают нас энергией. Однако, употребляя эти элементы с пищей, мы не всегда задумываемся, как это может отразиться на нашем теле. Дело в том, что существуют простые и сложные углеводы, которые способны по-разному воздействовать на наш организм.

Почему человеку необходимы углеводы

Эти питательные вещества обеспечивают человеческий организм необходимой энергией. Их дефицит способен не только спровоцировать снижение жизненного тонуса, но и вызвать общий упадок сил и иммунитета, частые депрессии, слабость, сонливость и быструю утомляемость.

Углеводы необходимы для нормальной мозговой деятельности. Они являются строительным материалом для выработки других веществ, в том числе иммуноглобулинов. Однако простые и сложные пищевые углеводы, которые не успевают полностью использоваться организмом, приводят к повышению холестерина и их последующему преобразованию в жировые накопления.

Разновидности углеводов

Все употребляемые нами необходимые питательные вещества по-разному усваиваются в человеческом теле. Так и углеводы по способу расщепления разделяются на быстрые (простые) и медленные (сложные).

К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Основой этих веществ являются глюкоза и фруктоза. Они обладают более легкой структурой, поэтому легко усваиваются организмом.

Сложные углеводы – это полисахариды. Расщепление сложных углеводов происходит медленно, поэтому их иногда так и называют. Они состоят в основном из крахмала, гликогена, клетчатки и целлюлозы. После употребления пищи, в которой присутствуют подобные соединения, надолго сохраняется чувство сытости.

Какие углеводы сложные, а какие простые

Сложные углеводы – это длинные молекулярные цепочки, которые не успевают расщепиться до глюкозы. Усвоение таких соединений не сопровождается увеличением сахара в крови и не вызывает при этом чувства голода в течение 3-4 часов.

Продукты, содержащие сложные пищевые углеводы, - это, прежде всего, необработанные злаковые, большинство овощных культур и хлебные изделия, сделанные из муки грубого помола. Такие продукты должны присутствовать в ежедневном меню каждого человека: утром – каши, в обед - овощной салат или гарнир из круп, вечером – тушеные или запеченные овощи. При этом нельзя забывать и про обязательное присутствие белковых составляющих.

Простые углеводы – это продукты, которые легко и быстро усваиваются, а поскольку они состоят из глюкозы, в организме происходит подъем уровня сахара. Процесс расщепления начинается уже во рту, под действием ферментов слюны. Поэтому буквально через 30-40 минут вновь захочется подкрепиться. Простые углеводы содержатся в сладких продуктах, меде, хлебобулочных и кондитерских изделиях, сделанных из очищенной белой муки, в молочных продуктах, фруктах и некоторых овощных культурах.

Фруктовый секрет

Фруктам и сухофруктам можно посвятить отдельную тему. Как известно, в них присутствует огромное количество фруктозы. Но ведь фруктоза – это основа быстрых углеводов, поэтому возникает закономерный вопрос о том, нужны ли они нашему организму. Безусловно! Дело в том, что матушка-природа объединила в этих полезных плодах простые и сложные углеводы.

Кроме фруктозы, в них содержится сложная клетчатка и пектины, а также витамины и минералы, отказываться от которых категорически нельзя. Сложная клетчатка не позволяет простым углеводам полностью усвоиться. Поэтому достаточно сократить употребление сладких плодов до 200 граммов, а сухофруктов – до 50 граммов в день, чтобы сохранить в организме оптимальный баланс и не набрать лишний вес.

Обманчивые продукты: картофель и макаронные изделия

Картофель и макароны до сих пор вызывают споры среди худеющих. Известно, что картофель – это огромное количество крахмала, а макароны изготавливаются из очищенной муки. Однако поведение этих продуктов в человеческом организме порой не оправдывает специфики углеводов, входящих в их состав. И все-таки, какие углеводы в картофеле - сложные или простые? И почему от макарон не всегда набирают вес?

Оказывается, дело в способе приготовления и виде подачи этих продуктов. Так, например, запеченная или сваренная в мундире картошечка никакого вреда не принесет, в то время как жареная или в виде пюре способна повлиять на появление лишних сантиметров в области талии. То же самое касается и макарон. Сочетание со сливочным маслом или жирной котлетой полезными их точно не сделают, а вот добавление к ним диетического мяса или нежирных сортов сыра сохранит фигуру в норме.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) - скорость расщепления углеводов, содержащихся в любых продуктах, до образования глюкозы. Эти показатели сведены в специальные таблицы простых и сложных углеводов, пользоваться которыми жизненно важно людям, страдающим проявлениями сахарного диабета. Для них очень важно вести учет углеводов, провоцирующих изменения уровня гемоглобина.

Однако сегодня при составлении правильного рациона эти данные широко используются и здоровыми людьми. Известно, что продукты, содержащие простые и сложные углеводы, имеют разную скорость расщепления. Чем ниже показатель ГИ, тем медленнее пища будет усваиваться, а значит, такая пища будет полезна для здоровья и фигуры.

Согласно этим таблицам, низкий ГИ – до 39, средний – от 40 до 70, а то, что выше, считается высоким ГИ. Продукты, у которых показатель гликемического индекса низкий, можно кушать без ограничения. Яства, относящиеся к средней группе ГИ, следует употреблять умеренно. Те продукты, в которых гликемический индекс высокий, лучше ограничить или исключить полностью.

Показатели ГИ в диетах

Методика, основанная на подсчете гликемического индекса, обладает массой достоинств. Люди, основываясь на указанных данных и понимании того, что относится к сложным углеводам, а что - к простым, составляют свой рацион по принципу правильного питания. При этом налаживается работа всех систем организма, и ускоряется процесс метаболизма. Основная сложность при соблюдении таких диет – постоянное следование специальным таблицам.

Однако даже здесь возможны некоторые противопоказания для здоровья. Поэтому прежде, чем переходить на эту оптимальную систему, необходимо посоветоваться с врачом.

Наверняка о том, что во многих диетах для похудения рекомендуется снизить количество потребляемых углеводов, слышали многие. Как уже было сказано, вредят фигуре быстрые углеводы, т. е. те вещества, которые организм быстро перерабатывает, превращая их в глюкозу, а затем и в жировые отложения. Их свели в специальные таблицы простых и сложных углеводов, чтобы каждый желающий мог выбрать для себя определенный тип питания. Для удобства пользования приведем пример в виде списка продуктов:

Продукты, в которых присутствуют быстрые углеводы

Продукты, в которых присутствуют медленные углеводы

Обычный сахар

Цельнозерновые крупы

Кондитерские изделия и выпечка

Цельнозерновой хлеб

Некоторые фрукты (бананы, виноград, дыня, арбуз, хурма)

Умеренно сладкие фрукты (яблоки, персики, киви и пр.)

Некоторые сладкие овощи

Зеленые овощи

Джемы, мед и любое варенье

Орехи

Сладкие соки и газировки

Несладкие соки из овощей и фруктов

Мороженое

Нежирный творог, натуральный йогурт

Принцип здорового питания

Если конечным этапом учета углеводов является снижение веса, а также профилактика диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, то можно воспользоваться универсальной методикой, предложенной французским доктором Монтиньяком. Она состоит из двух стадий: снижение веса до определенного значения и последующее закрепление полученного результата.

Чтобы достичь желаемого эффекта, употребление углеводов должно быть по возможности незначительным. Поэтому на первом этапе рекомендуются кушать то, что относится к сложным углеводам, т. е. продукты с низкими значениями ГИ. Это поспособствует снижению веса.

На втором этапе диеты Монтиньяка происходит процесс стабилизации веса. Здесь рацион питания может стать немного шире. Однако ограничения высокоуглеводной пищи остаются.

Здоровый завтрак, обед и ужин – основа хорошего самочувствия

Согласно рекомендациям автора французской методики, важно правильно начать свой день. Сложные углеводы на завтрак – основной элемент здорового питания. Первый завтрак должен содержать каши, фрукты, обезжиренные молочнокислые продукты – все это надолго исключает чувство голода и нормализует пищеварительный процесс. Во втором завтраке (легкий перекус) должны присутствовать белковые ингредиенты.

На обед необходимо употреблять не слишком жирные блюда, состоящие из белков и липидов. Это могут быть: овощные супы, мясо рыбы и птицы, яйца. В рационе не должно быть колбас, консервов и полуфабрикатов. Желательно включать в ежедневное меню пасленовые овощи, бобовые и зелень.

Ужин обязан быть легким. Он может состоять из белков и углеводов, но его нужно съедать до 19 часов.

В диете Монтиньяка существуют целые схемы разнообразного питания со щадящими изменениями в рационе. Здесь человек не испытывает жестких ограничений и при этом худеет в течение 1-3 месяцев. Многие люди на всю жизнь остаются сторонниками подобной методики и используют для составления ежедневного меню список продуктов (простых и сложных углеводов), рекомендуемых всемирно известным доктором.

Советы диетологов

Диет, основанных на подсчете углеводов в потребляемой пище, существует множество. Они требуют постоянной сверки с разработанными таблицами, а это не всегда удобно. Чтобы упростить подобный процесс, не путаться в показателях и не отказываться при этом от любимых блюд, можно воспользоваться некоторыми советами диетологов:

  • Практически все овощные культуры очень полезны. Их можно употреблять в неограниченных количествах, желательно в сыром или запеченном виде.
  • Фрукты так же, как и овощи, можно есть неограниченно. Исключением в этом случае будут бананы, хурма, виноград, арбузы и дыни.
  • Картофель – продукт, который требует особого внимания. Оптимальный вариант его употребления – отваренным в мундире и холодным. Молодой запеченный картофель также содержит минимальное количество углеводов и очень полезен для организма.
  • Макароны не навредят организму, если будут изготовлены из твердых сортов пшеницы. Употреблять без вреда для фигуры можно, но только в ограниченном количестве.
  • Не рекомендуется к употреблению белый шлифованный рис. Его лучше заменить бурым и коричневым сортами.
  • Хлеб, употребляемый в рационе, должен быть только цельнозерновым, отрубным или из муки грубого помола.
  • Диетические сорта мяса, рыба, обезжиренные молочнокислые продукты должны присутствовать в рационе. Однако белковая пища не должна быть доминирующей.

Нельзя считать простые углеводы абсолютным злом. Они значительно увеличивают уровень глюкозы в крови только при повышении рекомендованных норм. Немного сладкого не повредит, если употреблять его в меру. Лучше всего сочетать высокогликемические продукты с низкогликемическими, тогда уровень сахара будет увеличиваться медленно.

В заключение

Разница между простыми и сложными углеводами очевидна. Однако именно быстрые дарят истинное удовольствие и наслаждение, поэтому полностью исключить их из своего рациона очень сложно. Лишние килограммы не будут откладываться в проблемных местах, если в ежедневном меню выдерживать соотношение: 90 % сложных углеводов + 10 % простых. И помните, что хуже быстрых углеводов могут быть только быстрые углеводы с жиром, но это уже отдельная тема.

fb.ru

Разница между простыми и сложными углеводами?

Желаю здравствовать! Остается признать тот факт, что сегодня мы вынуждены стать для себя диетологом, потому что нужно иметь знания и навык разбираться во всей той еде, что продают на прилавках магазинов. И, честно сказать, в этих самых магазинах больше вредного, нежели полезного. Сегодня будем отделять зерна от плевел и учиться выбирать правильные продукты, а именно углеводосодержащие продукты.

В своей прошлой статье «Что такое углеводы?» я рассказала вам о строении углеводов и какими они бывают. В данной статье я продолжу и расскажу много чего о сложных и простых углеводах, но уже в контексте еды.

Где живут простые углеводы?

Как вы помните простые углеводы — это моно-, ди- и олигосахариды, которые имеют разный состав. Обычно в структуру молекул входят: глюкоза, фруктоза, галактоза в разных вариациях. Простые сахара, как их еще называют, легко и быстро распадаются на составные элементы, которые довольно быстро всасываются в кровь. Продукты, содержащие эти виды углеводов всегда имеют сладковатый вкус, разной степени сладости.

В реальной жизни вы постоянно встречаетесь с ними. Знакомьтесь))

Сахароза в чистом виде, имеющая в своем составе две молекулы: глюкозы  и фруктозы, не что иное, как обычный сахарный песок, который вы, возможно, щедро сыплете в чай или кофе. Она же находится во всей сладкой и несладкой выпечке и хлебе, всех кондитерских изделиях, а также сладких газированных напитках, сладком алкоголе и даже в соках. Сахароза в достаточном количестве присутствует во всех фруктах и ягодах, но в таком виде она труднее доступна для быстрого усвоения. Мед, тапиока, кленовый и кукурузный сиропы — все они содержат сахарозу. Злаки и мука, изготовленная из них содержит достаточное количество моносахаридов, а значит и все изделия на основе муки из злаков. Особенно богато углеводами проросшее или недозрелое зерно, потому что эти сахара являются топливом для роста растения.

Лактоза, состоящая из глюкозы и галактозы, придает сладковатый вкус молоку и сливкам, она все еще находится в кисломолочной продукции, твороге и сырах, но уже в меньших объемах и более трудноусвояемой форме. В женском грудном молоке, кстати, тоже есть лактоза, и чем больше вы едите сладкого, тем больше ее становится в вашем молоке. А нужно ли такое количество простых углеводов вашему малышу?

Мальтоза — основной углевод пива, которое сварено на основе солодового сахара. Мальтоза — это две молекулы глюкозы вместе. А мы еще удивляемся почему у мужчин с пива растет живот? Он растет от избытка углеводов, в на животе откладывается, потому что природа так распорядилась.

Вот это основные продукты нашей жизни, где встречаются простые углеводы. Простые сахара всегда быстрые. В нашей повседневной пище не бывает медленных простых сахаров. Ну, вы же знаете, что углеводы бывают еще быстрыми и медленными, а эти понятия включают в себя понятие гликемического индекса, но о нем уже в других статьях. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить.

Вы также слышали, что указанные углеводы очень вредны, но, наверняка, не совсем осознаете насколько и почему. Об этом я буду говорить ниже. А пока разберемся со сложными углеводами.

Где живут сложные углеводы?

Сложные углеводы — состоят из десятков, сотен и даже тысяч остатков моносахаридов. Это такие очень длинные цепочки глюкозы, которые связаны между собой разными связями. Сложные углеводы в повседневной пище широко представлены в растительной пище. В основном это крахмал и клетчатка. Злаки, бобовые, гречиха, овощи и фрукты, зелень и салаты, орехи и семена. Однако крахмал и клетчатка разительно отличаются между собой по степени усвояемости.

Крахмал, хоть и сложный углевод, но довольно быстро распадается с высвобождением большого количества глюкозы. Однако есть понятие резистентного крахмала, который практически не влияет на уровень глюкозы в крови и не сильно повышает уровень инсулина. Как нибудь расскажу об этом. Клетчатка может быть нерастворимой и частично растворимой. Не зависимо от вида клетчатки, она безусловно полезна для организма, в отличие от обычного крахмала.

Если крахмал идет на обеспечение энергетических нужд организма, то клетчатка больше работает в пищеварительном тракте, улучшая его работу. Так и чешутся пальцы написать подробнее о клетчатке, но не буду этого делать, поскольку получиться очень большая статья. Оставлю, пожалуй, для следующей статьи.

Несомненно и крахмал и клетчатка присутствуют в растениях, потому что играют разные роли. Крахмал — это источник энергии, а клетчатка — это структурный компонент клеточной стенки растения. Но разные виды растений имеют разное соотношение крахмал/клетчатка и это очень важно. Я убеждена, что продукты с низким содержанием обычного крахмала намного полезнее и менее калорийнее. Итак, какие продукты питания крахмалистые, а в каких больше клетчатки?

Крахмалосодержащие продукты:

  • овощи, которые растут под землей, т. е. корнеплоды (картофель, свекла, морковь, батат, редис, репка, редька, топинамбур, клубневой сельдерей)
  • зерновые культуры (пшеница, рожь, овес, ячмень, кукуруза, рис, просо и др.) и все что их них производится
  • все бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица, маш, нут и др.)
  • банан

В умеренном безопасном количестве крахмал содержится в таких наземных овощах, как тыква, патиссоны, кабачки, баклажаны, артишок.

Некрахмалистые продукты:

  • огурцы
  • томаты
  • капуста (белокочанная, краснокочанная, брюссельская, брокколи)
  • болгарский перец
  • зелень (петрушка, укроп, сельдерей, руккола,
  • специи (орегано, базилик, тимьян и пр.)
  • листовые салаты
  • спаржа
  • щавель
  • стручковая фасоль и горох
  • шпинат
  • фрукты и ягоды
  • орехи и семена

Сложные углеводы могут быть и быстрыми и медленными. Все зависит от того, каково соотношение клетчатка/крахмал. Чем больше крахмала, тем они быстрее всасываются и повышают уровень глюкозы. Поэтому людям с нарушениями углеводного обмена нужно быть аккуратнее с таким продуктами.

Я всегда рекомендую делать выбор в пользу продуктов, богатых клетчаткой и содержащих минимум крахмала. Старайтесь использовать продукты с высоким содержанием крахмала в необработанном виде. т. е. не лишенных еще натуральных оболочек, а также по возможности в сыром виде. Например, если рис, то бурый или дикий, если хлеб, то мультизерновой с отрубями, а еще лучше печь самим из муки грубого помола, если морковка, то лучше сырую и т.д. Ну вы меня поняли…

Почему простые углеводы вреднее сложных?

Все вы слышали страшилки, что сахар вредный, а овощи полезные. А вы задумывались почему так? Вроде и там и там углеводы, сложные нарезаются ферментами на простые, а те всасываются в кровь. Казалось бы в чем разница? А разница огромная и не только в наличии углеводов в продукте.

Начну с того, что продукты, содержащие в себе большое количество простых сахаров, очень быстро всасываются и резко повышают уровень глюкозы у человека, буквально уже через 15-20 минут после еды. «Ну и что?» — скажете вы. А то, что на это повышение мгновенно реагирует наша поджелудочная железа и выбрасывает в кровь нереально большое количество инсулина. Инсулина может быть в этот момент в 5 раз больше, чем натощак.

Затем инсулин запихивает всю глюкозу в клетки, но его все еще остается очень много, тогда он начинает запихивать глюкозу в клетки сверх нормы, из-за чего уровень глюкозы  в крови падает. Снижение уровня глюкозы ниже определенного значения расценивается организмом, как угроза выживанию и он запускает защитный механизм — вы начинаете испытывать чувство голода, а поисковый защитный механизм начинает искать пищу, которая бы опять быстро подняла бы уровень той самой глюкозы. И организм находит нужную еду и, уверяю вас, это будет не бифштекс с овощами, а опять что-то углеводистое и все запускает по новому кругу.

Все бы ничего, но если так будет продолжаться достаточно долго и съеденное количество углеводов не будет соизмеримо с уровнем повседневной физической активности, то через некоторое время вы обнаружите «спасательный круг» вокруг живота, который добрый инсулин так заботливо припас на черный день. А инсулин не может по другому, это его роль — лишнюю глюкозу отправлять на хранение в жировое депо.

Когда вы едите много сладкого или изделий  муки, то вы постоянно держите уровень инсулина повышенным. По мере увеличения веса, развивается не чувствительность клеток к инсулину, т. е. инсулина уже нужно больше, чтобы усвоить ту же порцию мороженого. Вот так развивается гиперинсулинемия со всеми вытекающими последствиями, самое страшное из них — это сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые болезни.

Что же до сложных углеводов, то они тоже повышают уровень инсулина, но делают это мягче, не так стремительно. Чувство насыщения длиться дольше и нет дикой гиперинсулинемии. А все потому, что, чтобы достать глюкозу из сложного углевода нужно еще постараться, на это нужно время, чтобы расщепить длинную цепочку на отдельные моносахариды, ведь только в таком виде углевод может попасть в кровь.

А ди- и олигосахариды расщепляются до моносахаридов очень легко и быстро, а потому и быстро всасываются. Но не нужно забывать, что крахмалистые продукты всасываются быстрее и поднимают сахар крови выше, а значит и уровень инсулина, чем их некрахмалистые собратья. Об этом подробнее я расскажу в статье о гликемическом индексе, а также понятии быстрых и медленных углеводов.

Кроме этого, сложные углеводы несут в себе больше полезных питательных веществ, витаминов и минералов, нежели простые сахара, лишенные всяческих полезных свойств. Зачастую продукты с высоким содержанием ди- и олигосахаридов несут в себе только пустые калории, а потому не интересны в плане здорового питания. Ну, посудите сами, что полезнее кусок торта или тарелка тушеных овощей, если там одинаковое количество углеводов?

Ну и научно доказано, что рафинированные углеводы негативно влияют на наш мозг, вызывая проблемы с памятью, эмоциями, поведением, а в старчестве слабоумие.

Исходя из всего вышесказанного я формирую несложные правила здорового питания, касаемо приема углеводов:

  1. Максимально избегать кондитерских изделий и подслащенных продуктов, изделий из муки высшего сорта, а лучше вообще из любой злаковой муки, газировки и соков, даже свежевыжатых.
  2. Ограничьте фрукты и ягоды
  3. Отдавайте предпочтение некрахмалистым продуктам
  4. Используйте крахмалистые продукты не подверженные обработке, а овощи лучше есть в сыром виде.
  5. Исключите картофель из своей жизни.
  6. Готовьте еду сами.
  7. Используйте безопасные сахарозаменители на основе стевии и эритритола.
  8. Готовьте низкоуглеводные сладости, если вы без них не можете (и такое бывает).
  9. Ешьте шоколад с не менее 75% какао и не более 10-15 г в сутки.

    Видео-материал «Влияние углеводов на мозг»

Напоследок просто чумовое показательное видео о влиянии углеводов на мозг. Смотреть нужно всем, особенно родителям!

На этом я хочу закончить свою статью. Поделитесь в комментариях, как вам статья. Делитесь статьей с друзьями через кнопки соц. сетей.  Радуйтесь жизни, вырабатывайте допамин и тогда потребность в углеводах пропадает!

С теплотой и заботой, Равила.

Похожие записи

 

 

frau-madam.com

Сложные углеводы: полезные свойства, список продуктов

Простые и сложные углеводы нужны нашему организму точно так же, как белки и жиры, несмотря на то, что от последних все стараются по максимуму воздерживаться. Именно углеводы напитывают все органы, системы и даже мозг ценными веществами, от которых напрямую зависит наша с вами полноценная жизнедеятельность.

Нормальная работа организма зависит от того, в каком количестве и соотношении в него попадают сложные и простые углеводы.

Среди специалистов по здоровому питанию распространено мнение, что предпочтение нужно отдавать именно сложному типу углеводов, благо, продукты с их содержанием можно свободно приобрести в ближайшем магазине.

Опять же, прежде чем это сделать, нужно принять во внимание немало важных нюансов.

Содержание статьи

Для того чтобы наше тело смогло вести активную физическую и умственную деятельность, ему нужно целые сутки получать своеобразную подпитку. Именно это обязывает человека кушать все то, что признано полезным, но не всегда является вкусным. К примеру, еда, обогащенная крахмалом и грубыми волокнами, всегда имеет в своем сложные углеводы. Они же присутствуют в крупах, злаках и зеленых овощах, доля которых должна составлять не менее 30% от общего дневного рациона.

К источникам столь важной для нас энергии относится картошка, твердые сорта овощей, разные каши и прочее. Подробный список продуктов со сложными и медленно усваиваемыми углеводами позволит составлять разнообразное и вкусное меню, блюда из которого желательно потреблять в первой половине суток.

Полисахариды имеют свойство крайне медленно усваиваться, потому и не провоцируют резких инсулиновых скачков или накопления жировых запасов. Из-за того, что они практически не растворимы в воде, эти вещества надолго задерживаются в теле, и обеспечивают его продолжительное насыщение.

Все сложные углеводы состоят из пектинов, гликогена, крахмала и клетчатки. В зависимости от того, каков удельный вес каждого отдельного компонента, полисахарид имеет различный гликемический показатель и непохожую пищевую ценность.

Это самый важный источник углеводов, который обычно имеет сугубо растительную этиологию.

Список продуктов с высоким содержанием «крахмалистых» сложных углеводов выглядит следующим образом:

  • гречка;
  • рис и овсянка;
  • вся макаронная продукция;
  • хлеб из ржаной и пшеничной муки;
  • горох, соя и чечевица;
  • картошка.

В продуктах нашего привычного питания содержится еще один полисахарид – гликоген, только в малой концентрации.

Человек постоянно нуждается в дозированном количестве этого вещества, поскольку оно является таким себе «энергетическим запасом» на случай голодовки.

Если таковая наступает, организм начнет использовать гликоген для поддержки нормальной работы нервной системы и мозга.

Говоря о том, что относится к медленно усваиваемым и сложным углеводам, невозможно не рассказать об этих грубых волокнах растительной этиологии. В основном они находятся в цельнозерновой пище, не прошедшей промышленную обработку.

Полезные свойства клетчатки заключаются в том, что она дарит продолжительное чувство сытости, дает возможность контролировать голод, приводит в норму деятельность кишечника.

Перечень продуктов с повышенной концентрацией данного вещества выглядит так:

  • все бобовые;
  • любые овощные и фруктовые культуры, которые нужно стараться съедать вместе с кожурой и косточками;
  • зелень, не прошедшая обработку теплом;
  • цельные крупы, которые не очищали и не подвергали никаким промышленным процедурам;
  • орешки.

Насчет пектинов можно сказать следующее: они практически не усваиваются организмом. После того как пектины растворятся в воде, они преобразуются в вязкую субстанцию. Последняя буквально притягивает к себе все токсины, тяжелые металлы и канцерогены, скопившиеся в теле. Потом все это выводится естественным путем, а работа кишечника приводится в норму.

Низкоуглеводные диеты давно пользуются повышенным спросом у людей, старающихся похудеть как можно скорее. Назвать такое похудение здоровым просто не поворачивается язык. Дело в том, что продолжительный дефицит полисахаридов заставляет организм тратить свои гликогеновые запасы.

Как только они истощаются, «свободное» место в печени заполняется липидами. Последние-то и провоцируют жировое перерождение и дисфункцию печени. Получается, что худеющему человеку нужно не просто знать полный список всех продуктов с простыми и сложными углеводами, но и уметь комбинировать.

Если вы решили пополнить ряды приверженцев здорового рациона, предстоит соблюдать краткий список основных рекомендаций:

  • блюсти строгий режим и кушать в одно время;
  • не избегать многокомпонентного меню;
  • минимизировать количество потребляемых сахаров и сластей;
  • объем употребляемых жиров не должен превышать 30% от общего рациона;
  • налагается запрет на спиртное, сою и кофеин;
  • важно насыщать организм растительной клетчаткой.

В итоге низкоуглеводное питание – это только часть того, что придется освоить по дороге к нормальному весу и среднему показателю сахара в крови. Иногда стоит просто научиться извлекать пользу из полисахаридной пищи, которая намного выше, чем та, которую несут продукты с низким гликемическим индексом.

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

что это? Список продуктов в таблице

Если начать изучение базовых параметров любого продукта пищи, можно увидеть, что, помимо энергетической ценности, существует 3 качественных составляющих: белки, жиры и углеводы, доля которых указывается рядом с калорийностью. В зависимости от того, кто из них преобладает, продукт относят соответственно к одной из групп.

Но если с жирами вопросов не возникает, белки воспринимаются как важный строительный материал, то роль углеводов и их деление на простые и сложные понятны далеко не каждому человеку. Как не запутаться в обилии информации?

Зачем организму углеводы?

Разнообразные «моментальные» диеты предлагают исключить из рациона не жиры или белки, а именно углеводы, объясняя это тем, что именно они — источники сахара — несут опасность для фигуры. Однако данное суждение в корне неверно: в первую очередь углеводы являются главным источником энергии, как белки — строительным материалом, а жиры — регуляторы холестерина и борцы за крепкие сосуды и здоровое сердце.

  • Химическое содержание углеводов — кислород, углерод и водород, т.е. газы, переходящие в воду при соединении. Но если бы они были простой водой, вряд ли бы вокруг их свойств и роли в человеческом организме разгоралось столько споров. Вся проблема заключается в том, что углеводы — это сахариды, источники глюкозы. А она, как известно, является наиболее предпочтительным элементом в поддержании энергии и работоспособности головного мозга.

В то же время, именно глюкозу называют врагом, заставляющим скакать уровень сахара в крови, провоцируя связанные с этим заболевания, нарушения метаболизма и, конечно же, потерю стройности, о которой беспокоятся и женщины, и мужчины. Но здесь следует сразу обратить внимание на то, что вред несет глюкоза, провоцирующая быстрый скачок сахара, причем, только при ее частом употреблении. Ее воздействие оценивается согласно гликемическому индексу — показателю, позволяющему установить скорость расщепления углевода. Чистая глюкоза имеет ГИ равный 100 единицам, и чем меньше это число, тем слабее скачок инсулина.

  • Скорость повышения уровня сахара в крови после приема пищи зависит не только от химического состава пищи: даже сложные углеводы с низким гликемическим индексом могут стать опасными после определенной термической обработки.
  • Почему продукты-углеводы такие «тяжелые» в плане энергетической ценности? Из-за своего состава, базирующегося на глюкозе. 1 г углеводов соответствует 4 кКал, что нужно помнить тем, кто считает не только суточный каллораж, но и проценты БЖУ.

Важно понимать, что углеводы присутствуют абсолютно в любом продукте питания, в отличие от жиров или белков, поэтому, когда заходит речь о «безуглеводной» диете, это означает исключение быстрых (простых) углеводов, но не употребления особых продуктов с нулевым показателем.

Простые и сложные углеводы — в чем отличия?

Как уже упоминалось, углеводы — это сахариды, и степень их пользы варьируется в зависимости от того, сколько молекул присутствует в том или ином продукте.

  • Если их всего 1-2, это простые (быстрые) углеводы, в основе которых может лежать не только глюкоза, но и лактоза, сахароза, фруктоза. Они обладают наиболее высокой скоростью расщепления и потому почти моментально оказываются в крови, тем самым способствуя выбросу энергии, которая так же быстро затухает. Именно эти продукты имеют высокий гликемический индекс и считаются нежелательными для ежедневного употребления.

В данной группе предполагается разделение на моносахариды (1 молекула) и дисахариды (2 молекулы): последние представляют собой лактозу, содержащуюся в молочных продуктах, а также мальтозу и сахарозу — классический сахар, соединяющий в себе фруктозу и глюкозу. Эти компоненты нередко включаются в спортивные напитки и питание, поскольку после употребления переходят в гликогены печени. Человек, подвергающийся постоянным физическим нагрузкам, должен иметь в своем рационе не менее 400 г глюкозы ежесуточно.

  • Список продуктов простых углеводов открывают столовый сахар, газированные напитки и алкоголь, как самые «опасные» элементы с наиболее высоким ГИ. Сюда же относятся белый хлеб и кондитерские изделия, мороженое, шоколад (и темный, и молочный), мед, финики. Примечательно, что скорость расщепления углеводов повышается и у вареной моркови, а также ржаных хлебцев.

Стоит заметить, что слепо избегать простых углеводов не стоит: в определенный момент они могут оказаться намного полезнее сложных. В частности, падение сахара (вплоть до полного его сгорания), именуемое гипогликемией, относится к категории патологических состояний, опасных как при ситуативном возникновении, так и при хроническом течении. Длительное обнуление сахара может привести к гипогликемической коме, а эпизодические приступы обычно характеризуются реакциями со стороны вегетатики: тремор, бледность, ухудшение кровообращения в конечностях, тошнота, тахикардия, мышечная слабость. Для срочного подъема сахара в такой ситуации необходимы именно продукты с высоким ГИ — простые углеводы; сложные не дадут должного эффекта.

  • Углеводы, состоящие из 3-х молекул и более, что образует длинные цепи, называют сложными или же полисахаридами. Их основа — это крахмал, гликоген и клетчатка. Последняя считается элементом, который не переваривается, а потому усваивается лишь частично, обеспечивает длительное ощущение заполненного желудка (не тяжести!), улучшает пищеварение, очищает организм от «плохого» холестерина. Гликоген, в котором нуждаются мышцы, в основном требуется при физических нагрузках.

Медленным углеводам характерны значения ГИ от 69 и ниже; самый низкий показатель имеет белковая группа — это рыба и мясо. Такие продукты при наличии физической нагрузки должны употребляться за 1,5-2 ч до тренировки, что актуально не только для спортсменов, но и для тех, кто находится в процессе борьбы за красивую фигуру.

Таблица сложных углеводов в обычных продуктах питания

Поскольку все продукты в том или ином количестве содержат углеводы, и разница лишь в соотношении БЖУ, предполагается, что к этой категории принадлежит все, за исключением мяса, рыбы, морепродуктов и творога. Примечательно, что манная крупа — единственная из всех злаковых, относящаяся к группе «пустых» углеводов, поскольку не содержит полисахаридов.

  • Что касается картофеля, кукурузы и бананов — основных источников крахмала, по поводу которых немало спорят диетологи, то эти продукты отнесены к медленным углеводам, но здесь есть несколько нюансов: в процессе варки картофель гидролизуется, что приводит к его превращению в глюкозу, а значит, обесценивает его. Бананы и кукуруза в не обработанном термически виде обладают высоким уровнем сахара.

Предлагаем Вашему вниманию таблицу сложных углеводов. Список продуктов с низким гликемическим индексом, приведенный в ней, у всех приверженцев здорового питания должен стать планом для составления ежедневного рациона.

Наименование

ГИ

Наименование

ГИ

Фасоль, зеленый горошек

35

Дикий рис

35

Гранат, нектарин, яблоко, слива

35

Макаронные изделия

35

Мандарин, грейпфрут, груша

30

Фасоль стручковая, нут

30

Морковь, томаты

30

Натуральный мармелад

30

Соевое, миндальное, овсяное молоко

30

Молоко и натуральный творог

30

Малина, красная смородина, черника, вишня, клубника, ежевика, крыжовник,

25

Ячмень, зеленая чечевица, сухой горох

25

Тыквенные семечки, измельченный фундук, миндаль, арахис

25

Баклажан, артишок, лимон

20

Соевые продукты

20

Мука миндальная и из фундука

20

Спаржа, брокколи, стебли сельдерея, капуста, огурец, кабачок, сладкий перец

15

Редис, лук, шпинат, фенхель, щавель, физалис, ревень, салат листовой

15

Грибы, оливки

15

Миндаль, арахис, зародыши пшеницы, кешью, фисташки, кедровый орех, отруби

15

Основная масса продуктов с низким (от 40 ед.) ГИ является белками. Сложные углеводы могут обладать любым значением от 69 ед. При этом специалисты советуют принять во внимание, что не все продукты с низкой скоростью расщепления принадлежат к медленным углеводам. Например, уксус и специи, чье значение — 5 ед. Чтобы указать на принадлежность элемента к данной категории, основу химического состава должны составлять полисахариды: клетчатка, крахмал, гликогены, пектин.

Сложные углеводы: что можно кушать при похудении?

Таким образом, возникает вопрос о грамотном распределении всех видов углеводов в ежедневном рационе. Особенно если хочется сбросить вес за счет ликвидации жировой массы, на которую, как известно, влияет уровень сахара. Однако стоит ли вообще отказаться от пищи с высокой скоростью расщепления, или отбирать составляющие для меню на день нужно иначе?

  • При похудении список продуктов из сложных углеводов должен включать в себя крупы: их ГИ близок к высокому (овсянка, рис — 65, гречневая крупа — 60), однако они дают длительное чувство насыщения, а также отлаживают процесс пищеварения и стимулируют работу мозга. Отказываться совсем от них нельзя, даже если вы очень боитесь лишних килограммов. Достаточно просто соблюдать норму в 100 г сухой крупы на день: это суммарное число, и потому можно утром сварить овсянку, днем пообедать рисом, но так, чтобы вместе они не превысили допустимого объема.
  • Макаронные изделия также разрешены, однако они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы и не иметь посторонних ингредиентов.
  • Овощи, зелень, грибы, как можно было убедиться из приведенной выше таблицы сложных углеводов с низким гликемическим индексом, являются абсолютно безопасными и допускаются к употреблению в любое время суток. Фрукты, как источники глюкозы, желательно оставить для утреннего приема пищи или перекусов, при этом чаще обращать внимание на те, что имеют низкое содержание сахара — цитрусовые, яблоки, киви.
  • Помимо того, что кушать при похудении, нужно знать, как это делать. В частности, простые углеводы разрешены (и даже необходимы) в количестве 100 г после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления мышц (т.е. они выступают источником гликогена). Сложные требуется употреблять до тренировки (за 1,5-2 ч.), а также утром.

lucky-girl.ru

Чем сложные углеводы отличаются от простых?

Углеводы представляют собой самый важный источник энергии для людей. Однако углеводы бывают простыми и сложными, причем такое подразделение предполагает учет количества структурных единиц.

Быстрые или простые углеводы могут усваиваться человеческим организмом в минимальные сроки, после чего – приводить к нарушению обменных процессов, активному набору лишних килограммов. По данной причине рекомендуется ограничивать их поступление в организм, не допуская возможных проблем с состоянием здоровья и физической формой.Сложные углеводы включают в себя многочисленные связанные сахариды и состоят из десятков – сотен разнообразных элементов. Предполагается, что именно такие вещества могут обладать максимальной пользой, так как при переваривании они непременно будут отдавать энергию постепенно. Человек может рассчитывать на стабильное чувство насыщения, способно сохраняться на длительное время.

Чем могут быть опасны простые углеводы?

Итак, простые (быстрые) углеводы обладают высоким гликемическим индексом, так как содержат в себе повышенное количество глюкозы, фруктозы, лактозы или сахарозы. Для превращения вещества в сахар требуется всего лишь несколько минут. Организм сталкивается с опасной ситуацией, потому старается провести нейтрализацию повышенного уровня сахара, способствуя непременному улучшению состояния здоровья.

Самый простой способ утилизации излишнего количества веществ является конвертация в лишние килограммы. В то же время внезапные колебания сахара, содержащегося в крови. Обуславливают появление голода и стремление подкрепиться сладкими блюдами. Человек со временем оказывается вовлеченным в замкнутый круг: происходит набор лишних килограммов от сладкой еды, но отказ от привычного рациона невозможен.

Нужно отметить, что особенное коварство заключается в напитках, так как при их употреблении мало людей задумывается о получении легких и бесполезных углеводов. Нужно понимать, что наибольшие риски связаны с соками, сладкими сывороточными коктейлями, жидкими йогуртами, лимонадами, разнообразными энергетическими напитками. От всех вышеперечисленных продуктов можно в минимальные сроки набирать лишние килограммы, от которых не так-то просто избавиться, как хотелось бы. По данной причине рекомендуется отказаться от сладких напитков и ограничить потребление чая, кофе с сахаром. Идеальный вариант – это натуральные и не подслащенные напитки, минеральная и чистая питьевая вода, зеленый чай без сахара.

Не менее важно отказаться от пирожных, тортов, мучных изделий, разнообразной выпечки. Если же затруднительно отказаться от вышеперечисленных лакомств, лучше всего перенести сладкие блюда на первую половину дня, а затем – попробовать физическую нагрузку.

Для сохранения красивой фигуры и хорошего состояния здоровья требуется строгий контроль поступающих простых углеводов, ведь в противном случае можно столкнуться с излишними рисками.

Сложные углеводы: что это?

Сложные углеводы, прежде всего, представлены крахмалом, гликогеном, целлюлозой (пищевой клетчаткой). Нужно отметить, что крахмал представляет собой многочисленные молекулы простых углеводов, которые соединяются вместе. Для расщепления сложных углеводов требуются время и энергия, потому вред поступающих компонентов полностью устраняется.

Сложные углеводы

Важно отметить, что сложные углеводы включают в себя полезную клетчатку, благодаря чему появляется возможность для активации пищеварения и полноценного контроля уровня сахара в крови.

Однако какие важные продукты требуются для человеческого организма с целью полноценного функционирования? В каких блюдах и продуктах содержатся сложные углеводы?

  1. Крупы – это один из самых важных и полноценных источников сложных углеводов. Однако предпочтение желательно отдавать продуктам, выполненным из цельного зерна, а не из компонентов его переработки. В рацион нужно включать гречку, овес, пшеницу, киноа, булгур вместо хлопьев и мюслей.
  2. Желательно отказаться от классического белого хлеба, который лучше всего заменить цельнозерновым. В этом случае удается уменьшить количество калорий и одновременно с этим добиться гарантированного увеличения клетчатки. Такой баланс позволит улучшить пищеварение, очистить организм от шлаков, токсинов.
  3. Бобовые представляют собой оптимальный источник сложных углеводов. Максимальная польза характерна для фасоли, нута, гороха, чечевицы.
  4. Овощи представляют собой источник сложных углеводов. Самые полезные – это кабачок, капуста, помидоры, болгарский (сладкий) перец, зеленая фасоль, лук порей. Овощи желательно включать в рацион в свежем виде.
  5. Зелень (прежде всего, шпинат, салат листовой, латук) – это оптимальный ингредиент для преображения вкусовых характеристик салатов. К тому же предполагается содержание значительного количества сложных углеводов.

Несмотря на удивительную пользу вышеперечисленных продуктов, контроль требуется. Эта ситуация объясняется высоким уровнем калорийности углеводных продуктов. К тому же на килограмм веса в день требуется не больше 3 – 4 грамм углеводов. В результате полноценный контроль за рационом по-прежнему оказывается важным.

Простые и сложные углеводы: отличия

  • Простые углеводы содержатся в выпечке и сладких блюдах, сложные – в натуральных продуктах (крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые культуры, овощи и зелень). Таким образом, предполагается разница в рационе.
  • Простые углеводы оказываются вредными и могут полнить, сложные – радуют максимальной пользой.
  • Правила полезного питания также приводят к отличию. Простые углеводы нужно максимально ограничить, а сложные – рекомендуются в качестве основы трапезы.

vchemraznica.ru

Простые углеводы: список продуктов

Чтобы безошибочно составлять меню, нужно знать вещества, которые мы употребляем вместе с пищей. В том числе и простые углеводы, список которых будет помогать в подборе полезной еды. Также стоит ознакомиться с принципом действия этих веществ.

Описание простых углеводов

Что такое простые углеводы?

Термин «простые углеводы» является популярным. Часто вместо него ставится определение «быстрые углеводы». Эти понятия равнозначны. К этой группе веществ относят следующие углеводы: сахароза, глюкоза, фруктоза. Известно, что во многих случаях употребление их провоцирует избыточное увеличение массы тела.

Как работает глюкоза?

Роль глюкозы заключается в регулировании нормального углеводного обмена в теле. Также ее активность позволяет мозгу нормально работать, получая достаточно энергии. Принимать в пищу продукты с высоким содержанием глюкозы нужно в разумном объеме. К таковым относятся: тыква, виноград, арбуз, вишня, малина, черешня, и другие продукты.

Углевод фруктоза

Фруктозу можно считать распространенным фруктовым углеводом. Его рекомендуют есть людям в состоянии сахарного диабета. Это вещество способно мягко повышать сахар в крови. Сладость вкуса у этого углевода намного интенсивнее выражена, нежели у сахара. Считается, что путем введения фруктозы в пищу достигается общее снижение содержания вредных углеводов в рационе.

Вредная сахароза

В составе углевода, называемого словом «сахароза», отсутствуют питательные вещества. Сразу же за его попаданием в организм следует немедленное расщепление в пределах желудка и кишечника. Полученные вещества переправляются в определенные зоны для формирования жировой ткани. При упоминании о классе простых углеводов, часто имеют в виду сахар. В очень многих продуктах содержатся простые углеводы, список был бы очень длинным, если попробовать назвать все возможные варианты. Укажем наиболее распространенные и насыщенные из них. Это небесполезные продукты, но в их состав включен определенный процент сахарозы. Это весь спектр кондитерских изделий, натуральный мед, подслащенные напитки, варенье, мороженое. В ряду овощей и фруктов также имеются продукты, где содержится сахароза. К ним относятся: свекла, мандарин, персик, морковка, слива, дыня.

Что портит фигуру?

Наихудшим образом воздействуют на фигуру блюда, приготовленные с вкраплением сахарного песка. Яркими примерами такой пищи являются: конфетки, булки, печенье, пирожное. Общее негативное мнение диетологов насчет простых углеводов сформировалось из-за особого поведения веществ из этих продуктов. После попадания в желудок, происходит их расщепление на компоненты. Основная масса из полученных веществ представлена сахаром. Он впитывается в кровь и провоцирует производство существенного объема инсулина. Этот факт вызывает активное нарастание жировой ткани. Примечательно, что ощущение голода при таком приеме пищи наступает через непродолжительный отрезок времени.

Быстрые углеводы в питании

Особенности быстрых углеводов

Характерной чертой простых углеводов, чаще представленных дисахаридами, моносахаридами, является стремительное усваивание. Так происходит потому, что они основаны на фруктозе, глюкозе. Мы употребляем их вместе со сладкой выпечкой, отдельными овощами или даже молоком. Эти вещества не могут иметь иное поведение из-за своей упрощенной структуры. Особенно вредно получать большой объем быстрых углеводов на фоне обездвиженного образа жизни. Стремительная переработка съеденных продуктов при условии малой подвижности вызывает подъем содержания сахара в крови. При падении этого показателя можно ощутить сильный голод. В это время невостребованные углеводы трансформируются в жир. Но при всем этом нужно отметить противоположную особенность. Мы ощущаем постоянную устал ость и даже сонливость от недостатка углеводов.

Простые углеводы: их чрезмерное употребление приводит к увеличению массы тела 

Простые углеводы: употреблять или нет?

В любом случае их употребление нужно держать в разумных минимальных рамках. Для успешного ограничения себя в определенных продуктах нужно как следует осознать их опасность. Легкоусвояемые углеводы, при условии их употребления в большом объеме, подталкивают нас к набору лишнего веса. Эту массу потом очень сложно убрать, а в некоторых случаях ее невозможно уменьшить. Продукты, в значительной степени насыщенные быстрыми углеводами, вызывают самую настоящую зависимость. Поэтому от них тяжело отказаться полностью или употреблять строго ограниченное количество. При условии разумного подхода к питанию надо просчитывать употребление простых углеводов. Меню можно разнообразить множеством других полезных продуктов, такими как вкусные ягоды, целебные травяные чаи, разные фрукты, только что отжатые соки, полезнейшие каши. Все это также нужно есть и пить в разумных порциях.

Содержание простых углеводов в еде

Перечислим продукты, в состав которых входят быстрые углеводы. Возле каждого наименования укажем процентное содержание сахаров.

В списке ниже указаны фрукты, ягоды, овощи, в которых обнаружена существенная доля моносахарида. Другими словами, в них содержится чистая глюкоза.

  • Морковка и слива – по 2,5%
  • Тыква и белокочанная капуста – по 2,6%
  • Виноград – 7,8%
  • Арбуз – 2,4%
  • Вишня и черешня – по 5,5%
  • Ягода земляника – 2,7%
  • Ягода малина – 3,9%

Фруктоза содержится в нашей пище, причем, в разных продуктах ее концентрация существенно отличается.

  • Свекла – 0,1%
  • Капуста белокочанная – 1,6%
  • Черешня и вишня – по 4,5%
  • Груша – 5,2%
  • Дыня – 2,0%
  • Натуральный мед – 3,7%
  • Ягода земляника – 2,4%
  • Ягода черная смородина – 4,2%
  • Виноград – 7,7%
  • Ягода малина – 3,9%
  • Яблоко – 5,5%
  • Арбуз – 4,3

Лактоза включена в перечисленные ниже продукты питания.

  • Молоко коровье – 4,7%
  • Качественный йогурт – 3%
  • Натуральный творог – не менее 1,8%; не более 2,8%
  • Кефир (в зависимости от жирности) – 3,8%-5,1%
  • Натуральная сметана – не менее 2,6; не более3,1%

Некоторые из растительных продуктов питания заключают в себе высокий процент сахарозы.

  • Слива – 4,8%
  • Дыня – 5,9%
  • Мандарин – 4,5%
  • Персик – 6%
  • Свекла – 8,6%
  • Морковка – 3,5
  • В целом овощи, кроме названных – 0,4%-0,7%
  • Сахар – 99,5%

Без углеводов

Конечно, существует еда, вообще не содержащая углеводов. Это белковая пища, такая как масло растительное, любое мясо, животные субпродукты, рыба, морепродукты, черная икра, красная икра, несладкие напитки кофе или чай.

Лучше делать акцент в питании именно на сложных углеводах. Они надолго насыщают, налаживают наилучшее пищеварение. И при этом мы получаем внушительный энергетический запас. Чтобы чрезмерно не употреблять простые углеводы, список их вместе с содержанием калорий нужно постоянно держать перед глазами. При составлении рациона стоит учитывать все виды жизненно важных веществ и стараться употреблять их в приемлемом количестве.

mixfacts.ru