Углеводы в продуктах. Углеводы: простые VS сложные (таблица). Фрукты это простые или сложные углеводы


таблица сложных углеводов — Фрукты — это простые или сложные углеводы? И почему пишут, что картошка — это простой углевод? — 22 ответа



Картофель простой или сложный углевод

В разделе Прочее кулинарное на вопрос Фрукты - это простые или сложные углеводы? И почему пишут, что картошка - это простой углевод? заданный автором сброситься лучший ответ это Есть простые и сложные углеводы, понятие из органической химии. А есть короткие и длинные, это уже понятие из медицины .Короче, те продукты углеводы из которых быстро попадают в кровь и способствуют повышению уровня глюкозы крови - короткие, вот к ним то картофель и относится, а также большинство фруктов и морковь со свеклой.А та группа продуктов, углеводы в которых в виде клетчатки и пищевых волокон называются длинными, т. к долго перевариваются и уровень сахара крови повышают медленно, это такие крупы как гречка, овсянка, перловка и т. д.Вся эта классификация нужна В ОСНОВНОМ больным диабетом людям. Но сейчас ею пользуются и желающие похудеть (часто меняя названия и не вникая особо в суть ).ПРОСТОЙ И СЛОЖНЫЙМЕДЛЕННЫЙ И БЫСТРЫЙне надо категории этих понятий перекрещивать

Ответ от 22 ответа[гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Фрукты - это простые или сложные углеводы? И почему пишут, что картошка - это простой углевод?

Ответ от Дмитрий Верницкий[гуру]Во фруктах есть и простые, и сложные углеводы. Но на самом деле сложных углеводов (пищевых волокон) в современных фруктах очень мало. Даже обезьяны в зоопарках стали страдать ожирением на питании этими фруктами. Можете посмотреть вот здесь: Картофель же содержит крахмал, и этот углевод как бы сложный, но переваривается настолько быстро, что к сложным углеводам (пищевым волокнам) его отнести нельзя.

Ответ от Невропатолог[гуру]Картошка вообще-то овощь.

Ответ от Приспособиться[гуру]Замените термин "простые" на "быстрые" и "сложные" на "долгие". Тогда все поймете. Быстрые/простые - легко усваиваются и резко и быстро поднимают гипоглекимический индекс. Есть после них хочется быстрее. И долгие/сложные, которые долго всасываются, дают ощущение сытости и "сахар" не скачет. Картошка, за счет крахмала - быстрый углевод. Но диетологи её не любят чаще всего от того, что её обычно жарят в/на масле. Вареная, а лучше запечённая полезна. А вот макароны твердых сортов, без яиц - долгие углеводы и полезные.

Ответ от Андрей Nanis[новичек]фрукты - простые

Ответ от Олина К[эксперт]простые сахара - фруктоза, галактоза и глюкоза ( моносахариды)дисахариды - сахароза, мальтозаполисахариды (сложные) - крахмал целлюлоза.

Ответ от 2 ответа[гуру]

Привет! Вот еще темы с нужными ответами:

 

Ответить на вопрос:

22oa.ru

простые и сложные, какие полезны и вредные

Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.

Значение углеводов для человека

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.

Почему простые углеводы вредны?

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Сложные углеводы

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

Гликемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.

Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Вредные и полезные углеводы

Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.

Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.

Суточная норма углеводов

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.

Углеводы и похудение

И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.

Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.

Заключение

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Видео обзор

builderbody.ru

Сложные углеводы

Избегаете углеводов? А вот и зря! Сложные углеводы – то, что нужно, чтобы сохранять энергию на протяжении целого дня! Узнайте все о полезных медленных углеводах!

В этой статье вы узнаете, что собой представляют сложные углеводы, какие существуют виды полезных медленных углеводов в продуктах. Мы поговорим о важности углеводов для пауэрлифтеров и о том, откуда можно их брать, сидя на диете. Поверьте, углеводы намного сложнее, чем вы думаете.

В настоящее время огромное внимание уделяется макроэлементам и особенно углеводам. За последнее десятилетие мнения диетологов о способах употребления углеводов претерпели значительные изменения. Существуют различные диеты: с низким содержанием углеводов, с высоким и с полным их исключением, диеты типа зона и т. д.

Что же собой представляют углеводы, и почему они вызывают такой повышенный интерес по сравнению с жирами и белками? На самом деле, весь интерес сводится к тому, что они просто намного вкуснее двух других макроэлементов.

Простые и сложные углеводы

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Это наиболее предпочтительный пищевой источник энергии. В 1 грамме углеводов 4 калории, столько же содержит и 1 грамм белка.

В последние годы множество людей сократило потребление сложных углеводовв пользу простых и рафинированных. Именно этот факт повлиял на то, что учёные и диетологи стали изучать воздействие углеводов на здоровье и работоспособность.

Углеводы можно разделить на 2 основные группы: простые и сложные. В каждой группе есть свои разновидности.

Простые углеводы

Моносахариды (известны как простые сахара)

Ученые обнаружили более 200 различных видов моносахаридов, но большинству пауэрлифтеров они не известны.

  • Глюкоза - представляет собой натуральный сахар, который содержится в пищевых продуктах. Глюкоза также известна как декстроза или сахар, содержащийся в крови. Вы обязательно найдете её во многих гейнерах, спортивных напитках и формулах креатина с транспортной системой. Глюкоза также присутствует в содовой воде в виде кукурузного сиропа. В одной баночке очень популярной сладкой газированной воды 13 чайных ложек сахара. Рекомендуется употреблять не более 10 чайных ложек сахара в день. Выпив только одну банку содовой, вы уже превысите дневную норму.
  • Галактоза- содержится в молоке, так как она производится молочной железой млекопитающих, например, коров.
  • Фруктоза - в отличие от других полезных углеводов не пополняет запасы гликогена, однако её преимущество состоит в том, что она превращается в гликоген в печени. Именно поэтому фруктоза выступает основным ингредиентом в спортивных энергетических напитках. Когда запасы гликогена в мышцах истощаются, организм начинает использовать в качестве энергии гликоген из печени. Мозг также пользуется энергией, поступающей из гликогена печени. В отличие от других простых углеводов, галактоза не содержится в растениях.

Дисахариды (состоят из 2 молекул моносахаридов)

  • Сахароза наиболее известный вид сахара, его все знают как столовый сахар. Она состоит из одной молекулы глюкозы и одной фруктозы. Сахароза главный виновник разрушения зубов, поэтому старайтесь по возможности избегать.
  • Лактоза хорошо известна, так как у многих людей, особенно из стран Азии и Африки, отсутствуют ферменты лактозы, необходимые для усваивания этого вида сахара. Она содержится в молоке и молочных продуктах. Лактоза состоит из одной молекулы галактозы и одной глюкозы.
  • Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Она также известна как мальтозный сахар. Так как в основном она присутствует в злаковых, пиве и пророщенных семенах, то почти полностью отсутствует в рационе. Вот если вы едите много пророщенных семян или у вас есть своя пивоварня в подвале, тогда другое дело. Однако не используйте эту информацию в своих целях: не говорите своим женам, что вы следуете рекомендациям диетолога и для предотвращения дефицита мальтозы вам необходима ещё одна баночка пива. Это вряд ли сработает!

Сложные углеводы

Или полисахариды состоят из нескольких цепей молекул моносахаридов.

  • Крахмал
  • Клетчатка
  • Гликоген

Давайте поподробнее остановимся на каждом из видов сложных углеводов.

Крахмал

В отличие от простых углеводов, упомянутых выше, он состоит из длинных цепочек молекул глюкозы. Крахмал содержится в таких продуктах, как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, злаковые, картофель и фасоль. Существуют также обработанные формы полисахаридов. К ним относятся полимеры глюкозы и мальтодекстрин. Эти формы полисахаридов обладают более короткими полимерами, чем твердая форма, как, например, картофельный крахмал. Они хорошо растворяются в воде, поэтому попадут в кровь быстрее, чем вы успеете их съесть. Кроме того, крахмал не вызывает вздутие живота, как твердая пища. Тем не менее, замена сложных углеводов простыми – не самая лучшая идея. Это одна из причин, почему растёт количество людей, страдающих диабетом и ожирением. Сложные углеводы считаются наиболее полезными и лучшим источником энергии из всех видов углеводов, вот почему пуэрлифтерам стоит включать их в свою диету.

Клетчатка

Клетчатка - еще одно ценное питательное вещество, которым обделён рацион большинства людей. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых и орехах.

Наверняка вы думаете "Какое отношение клетчатка имеет к пауэрлифтингу?" Ответим сразу: клетчатка имеет большое преимущество для пауэрлифтера.

Клетчатка считается не крахмалистым полисахаридом. Большинство людей знают клетчатку как пищевые волокна. В отличие от других полезных углеводов, она не переваривается, так как она устойчива к пищеварительным ферментам человеческого организма.Употребление клетчатки помогает предотвратить возникновение рака толстой кишки, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Она также снижает уровень «плохого» или ЛПНП-холестерина. Растворимые волокна выводят из организма желчные кислоты, которые необходимы для производства холестерина, поэтому его уровень снижается.

Выделяют 2 вида волокон: нерастворимые и растворимые. В каждой группе есть свои типы. Нерастворимые волокна повышают работу пищеварительного тракта, замедляю процесс гидролиза крахмала, улучшают вывод продуктов распада и задерживают всасывание глюкозы. Растворимые волокна замедляют работу пищеварительного тракта, снижают уровень холестерина в крови (ЛПНП), и, тоже задерживают всасывание глюкозы. Как вы видите, клетчатка обладает рядом преимуществ, которыми могут воспользоваться и пауэрлифтеры. Так что убедитесь, что клетчатка присутствует в вашем рационе.

Гликоген

Он состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи в кровь начинает поступать большое количество глюкозы и организм человека запасает излишки этой глюкозы в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови начинает падать (например, при выполнении физических упражнений), организм с помощью ферментов расщепляет гликоген, в результате чего уровень глюкозы остается в норме и органы (в том числе и мышцы во время тренинга) получают достаточное ее количество для производства энергии.

Главным образом гликоген откладывается в печени и мышцах. Общий запас гликогена составляет 100-120 г. В бодибилдинге имеет значение только тот гликоген, который содержится в мышечной ткани.

При выполнении силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг) общая усталость наступает в связи с истощением запасов гликогена, поэтому за 2 часа до тренировки рекомендуется съедать богатую углеводами пищу, чтобы восполнить запасы гликогена.

Виды волокон и их источники

Волокна сложных углеводов делятся на следующие типы и формы. Целлюлоза содержится в овощах, фруктах и бобовых, так как она является основным компонентов растительных клеток. Гемицеллюлоза в основном встречается в овсянке и отрубях. Из-за того, что они состоят из нескольких различных молекул моносахаридов, они могут быть нерастворимыми и растворимыми. Именно поэтому они находятся в обеих колонках в таблице.

Пектины присутствуют в цитрусовых и ​​овощах. Они также используются для сгущения желе, потому что способны сохранять стабильность и текстуру. Смолы и растительные клеи применяют в различных целях. Смолы используются в качестве добавки в пищевые прод

bodymaster.ru

Углеводы в продуктах. Углеводы: простые VS сложные (таблица)

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Здоровый образ жизни или сокращенно ЗОЖ включает в себя не только спорт (т.е. физическую активность), но и правильное питание. Сегодня мы поговорим об углеводах в продуктах, что такое сложные (хорошие) и простые (плохие) углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в похудении.

О важности углеводов:

За последние 20 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи уверенно говорят, что практически все углеводы полезны – вопрос в количестве, другие рекомендуют «обращаться» к ними с осторожностью. Кто прав? На самом деле правда как всегда где-то посередине.

Углеводы — основной источник энергии!

Часто можно услышать от людей не понимающих ничего в диетологии вопрос «где содержатся углеводы?» А присутствуют они практически во всех продуктах питания. Это не только рис, гречка, овсянка или макаронные изделия. Углеводы — это хлеб и все зерновые, горох и чечевица, картофель, орехи и семена, фрукты и овощи, соки и газировка, торты, джемы, мед, конфеты, сухофрукты и т.п.

Углеводы: простые VS сложные

Сложные углеводы — полезны для фигуры

Сложные углеводы также называют хорошими углеводами. Энергия для работы организма выделяется продолжительное время, так как после их употребления расщепление происходит медленно и уровень инсулина при этом не скачет.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы? (Таблица)
Все крупы
Фасоль
Горох
Злаки
Чечевица
Картофель
Все зерновые
Хлеб из цельного зерна
Фрукты (Гликемический Индекс до 60)
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
(Морковь, огурцы, капуста, помидоры, шпинат и др. овощи ГИ до 60)
Почему сложные углеводы полезны?
  • В хороших (сложных) углеводах высокое содержание питательных веществ и клетчатки.
  • Невысокий гликемический индекс.
  • Ощущение сытости сохраняется длительное время и при этом в них меньше калорий.
  • Естественное стимулирование обмена веществ.

Простые углеводы — вредны для фигуры

Простые углеводы также называют плохими углеводами — это молекулы сахара, которые усваиваются быстро нашим организмом, в отличие от сложных углеводов. Энергия хранится в форме гликогена и так как используется не сразу, лишнее преобразуется в жир.Чаще всего простые углеводы находятся в переработанных продуктах.

В каких продуктах содержатся простые углеводы? (Таблица)
Мед
Сахар
Джемы
Сиропы
Варенье
Белый хлеб
Фруктовые и свежевыжатые соки
Газированные сладкие напитки
Торты, шоколад, выпечка и т.п.
Переработанные каши с содержанием сахара
Овощи и фрукты (с высоким ГИ от 70, например: виноград, арбуз)
Почему простые углеводы вредны?
  • В простых (плохих) углеводах низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
  • Высокий ГИ (гликемичский индекс).
  • Пустые калории, которые «трансформируются» в жир.
  • Сахар в крови быстро повышается, провоцируя избыточное производство инсулина с последующим резким снижением уровня глюкозы. Вслед за короткой радостью, вызванной тортиком или пачкой печенья, приходит усталость, слабость и сонливость.

Рекомендуем прочитать статью про гликемический индекс продуктов.

Одна из важных мыслей – нельзя делать вывод о качестве пищи только по ее гликемическому индексу: “Существуют высококалорийные продукты, далеко не полезные для здоровья и имеют средний гликемический индекс, как, например, “Snickers” (ГИ – 65). Также, менее калорийные, более полезные продукты имеют высокий ГИ, такие как печеный картофель – 95.» (c) Джеймс Кригер, диетолог, исследователь, писатель, создатель информационного ресурса Weightology.

А пока споры не утихают, мы побудем дипломатами, т.е. постараемся свой рацион строить на сложных углеводах, но в то же время иногда баловать себя простыми, в качестве психологической разгрузки.

Статьи по теме: Простые и сложные углеводы. Углеводы в нашем рационе; Диета по гликемическому индексу

Источник: FoodLover.RuАвтор: Владимир Забродский

foodlover.ru

Сложные углеводы список продуктов

Незаменимыми компонентами питания в рационе человека являются углеводы. Самыми полезными для человека считаются сложные углеводы или полисахариды. Эти вещества медленно усваиваются организмом, улучшают пищеварительный процесс и постепенно повышают в крови уровень глюкозы. Употребление продуктов со сложными углеводами также способствует похудению. Все полисахариды состоят из моносахаридов: клетчатки, инсулина, крахмала, пектиновых веществ и гликогена.

Значение клетчатки и пектиновых веществ в питании

Клетчатка содержится в растительной пище. Этот моносахарид:

  • выводит токсины;
  • улучшает работу органов пищеварительной системы;
  • снижает уровень холестерина;
  • предотвращает гнилостные процессы в кишечнике.

Регулярное употребление пищи, которая богата клетчаткой, защищает человека от развития диабета, рака толстой кишки, язвы желудка, гастрита и сердечно-сосудистых патологий. Пища с клетчаткой хорошо утоляет голод и имеет низкую калорийность. Большой процент клетчатки содержится в:

  • авокадо;
  • яблоках;
  • малине;
  • киви;
  • сухом инжире;
  • черносливе;
  • ананасах;
  • буром рисе;
  • овсяной каше;
  • гречневой крупе;
  • отрубях;
  • спарже;
  • капусте;
  • зеленой фасоли;
  • шпинате;
  • горохе;
  • чечевице;
  • фисташках;
  • бразильском орехе;
  • грецких орехах.

Пектиновые вещества принадлежат к коллоидным полисахаридам. Большое количество пектинов содержится в кожуре фруктов и зрелых ягодах. Эти полисахариды нормализуют работу ЖКТ человека и являются профилактическим средством заболеваний пищеварительной системы.

к оглавлению ^

Биологическая ценность инсулина

В организме человека инсулин выполняет важную роль и является гормоном, который регулирует уровень сахара в крови. Этот углевод:

  • стимулирует образование гликогена;
  • регулирует углеводный обмен;
  • участвует в липидном и белковом обмене;
  • поддерживает в организме необходимую внутриклеточную ионную среду;
  • угнетает формирование кетоновых тел.
к оглавлению ^

Крахмал и гликоген в рационе питания человека

Крахмал относится к полисахаридам, и под воздействием желудочного сока расщепляется до глюкозы. Для человека суточная норма крахмала составляет 450 г. Большое количество крахмала входит в состав таких продуктов питания:

  • картофеля;
  • хлеба из ржаной и пшеничной муки;
  • гороха;
  • ячменя;
  • пшеницы;
  • свежей кукурузы;
  • кукурузной муки;
  • гречневой крупы;
  • макаронной продукции;
  • пшена;
  • риса;
  • кукурузных хлопьев.

Гликоген является резервным полисахаридом, который накапливается в клетках печени и мышцах. Общее количество этого углевода в организме составляет 450 г. Если с продуктами питания не поступают полисахариды, то запасы гликогена полностью расходуются организмом за 18 часов. Суточная норма гликогена должна составлять 25 г. Источниками этого полисахарида являются:

  • мясные продукты;
  • печень;
  • рыбные продукты.
к оглавлению ^

Список продуктов со сложными углеводами

Диетологи советуют употреблять продукты, насыщенные полисахаридами, на завтрак и обед, так как в первой половине суток они активнее усваиваются. Рассмотрим, в каких продуктах содержатся сложные углеводы:

  1. Бобовые культуры. Эти продукты быстро усваиваются организмом, содержат растительный белок, микроэлементы и витамины. Бобовые улучшают работу ЖКТ, нормализуют обменные реакции, укрепляют сосуды и повышают иммунитет. В их состав входят ценные вещества исофлаваны, которые подавляют развитие рака груди.
    Наименование продукта ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории (кКал)
    Бобы обыкновенные 25 6 0,1 8,3 58
    Горошек зеленый 35 5 0,2 8,3 55
    Нут 30 19,8 3,4 48,6 304
    Соя 15 34,9 17,3 17,3 364
    Фасоль белая 35 22,3 1,7 4,3 309
    Чечевица 30 24 1,5 46,3 295
  2. Крупы. Диетологи рекомендуют включать в меню цельнозерновые крупы. Крупы являются высококалорийными продуктами с низким процентом липидов. В их состав также входят минералы и витамины. Гречка, пшеница, овес, булгур, бурый рис используются для диетического питания. Одна порция каши обеспечивает человека энергией до четырех часов.
    Наименование продукта ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории (кКал)
    Рис 50 7 0,6 77 329
    Гречка 50 12,6 2,3 65 324
    Пшено 40 12 2,9 69 334
    Пшеница 50 12,7 1,1 73 326
    Кукуруза 60 8,3 1,2 75 325
    Овес 55 11,9 5,8 65,4 345
  3. Цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями. Указанные продукты содержат мало калорий и большой процент клетчатки, которая нормализует работу органов пищеварения.
    Наименование продукта ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории (кКал)
    Цельнозерновой хлеб 35 7,6 2,9 44,15 234
    Хлебцы цельнозерновые 35 10,1 2,3 57,1 294
    Овсяный хлеб с отрубями 25 8 4 52 225
    Хлеб из пшеничных отрубей 25 8,8 3,4 47,8 248
  4. Овощи, ягоды и фрукты. Самыми полезными для человека считаются продукты с низким гликемическим индексом. В состав свежих овощей, ягод и фруктов входят витамины, пектиновые вещества, минералы, фруктовые кислоты. Диетологи советуют употреблять их в сыром виде.
    Наименование продукта ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории (кКал)
    Арбуз 25 0,5 9,2 38
    Баклажаны 20 0,3 5,4 22
    Брокколи 15 2,8 0,5 3,9 26
    Вишня 25 0,9 11 52
    Гранат 35 0,7 11,3 53
    Кабачки 15 0,7 3,5 16
    Лук репчатый 15 3 9,6 51
    Малина 25 0,5 9 44
  5. Зелень. Диетологи рекомендуют ежедневно употреблять разнообразные салаты с добавлением зелени в свежем виде. Эти блюда обогащают организм питательными веществами, витаминами, кислотами, эфирными маслами и минералами. Зелень активизирует секрецию желез пищеварительной системы и нормализует работу органов выделительной системы.
    Наименование продукта ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории (кКал)
    Шпинат 15 2,9 0,3 2 23
    Латук 10 1,2 0,3 1,3 12
    Салат листовой 10 1,5 0,2 2,3 17
  6. Грибы. В грибах содержится клетчатка, гликоген, кислоты, ароматические вещества, полноценный белок, жировые вещества, витамины группы B, пантотеновая кислота, фосфор. Грибные отвары по своей пищевой ценности не уступают мясным бульонам.
    Наименование продукта ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории (кКал)
    Белый гриб 10 3,7 1,7 1,1 34
    Опята 10 2,2 1,2 0,5 22
    Рыжик 15 1,9 0,8 2 22
    Шампиньоны 10 4,3 1 0,1 27
    Подосиновик 15 3,3 0,5 1,2 22
к оглавлению ^

Симптомы дефицита полисахаридов в организме

Согласно медицинским данным, человек в сутки должен потреблять минимум 130 г углеводов. В меню безуглеводных диет разрешается включать 60-100 г полисахаридов. Диетологи не рекомендуют потреблять меньше 50 г углеводов в сутки. Первыми признаками дефицита углеводов являются:

  • слабость;
  • головокружение;
  • апатия;
  • депрессивное состояние;
  • раздражительность;
  • нарушение водного баланса;
  • плохая работа головного мозга;
  • снижение мышечной массы;
  • истощение.

Следующим этапом углеводного голодания является разрушение жизненно важных белков организма и развитие кетоза. Дефицит полисахаридов вызывает развитие диабета и заболеваний органов кровеносной системы.

к оглавлению ^

Избыток сложных углеводов в питании

Чрезмерное употребление продуктов с полисахаридами может стать причиной развития диабета и ожирения. Избыток клетчатки приводит к газообразованию и вызывает несварение, которое сопровождается болями в животе. Первыми симптомами переизбытка углеводов в организме являются:

  • избыточная масса тела;
  • неспособность сконцентрироваться;
  • повышение в крови уровня глюкозы;
  • тремор конечностей.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-l.ru

Простые и сложные углеводы

Многие продукты имеют в своем составе углеводы. По уникальности строения среди углеводов выделяют простые и сложные. Различить простые и сложные углеводы зачастую можно даже по вкусу продукта - простые углеводы воспринимают даже рецепторы ротовой полости и блюда ощущаются сладкими, тогда как сложные углеводы не придают сразу блюдам сладость.

Так, например, если вы возьмете в рот конфету, в которой много глюкозы – вы почувствуете сразу сладость. А вот пережевывая вермишель, вы не чувствуется сладкий вкус, хотя в ее составе 75% углеводов. Сложные углеводы вермишели лишь при переваривании в желудочно-кишечном тракте расщепляются до простых моносахаридов.

В составе хлеба присутствуют полисахариды, но легко разрушаемые даже при длительном контакте с ферментами слюны. Если вы подержите во рту хлеб более 10 минут, то начнете чувствовать сладкий привкус. Это означает, что сложные углеводы расщепились до простых, и вы ощущаете вкус глюкозы (моносахарида).

Разница между простыми и сложными углеводами в строении их молекул. Простые углеводы – это моносахариды, у них относительно простая химическая формула, например, у глюкозы - C₆H₁₂O₆. А сложные углеводы являются полисахаридами и их формула C₆h20O5. Чтобы сложные углеводы усвоились в нашем организме и стали полезными, т.е. принесли клеткам энергетическую силу, они должны расщепиться до простых, т.е. моносахаридов.

Список простых и сложных углеводов

К простым углеводам относятся:

  1. Глюкоза. Этот углевод содержится в большинстве продуктов растительного происхождения. Глюкозой богаты - виноград, малина и черешня. Углеводный обмен в человеческом организме в основном зависит от этого моносахарида. Многие полисахариды расщепляются до формулы глюкозы и, связываясь с инсулином, превращаются в гликоген, который откладывается в печени, селезенке, мышцах и является складом энергетического материала. Когда наступает необходимость в расходе большого количества энергии, гликоген, под действием глюкагона (гормона, противоположного инсулину), превращается обратно в глюкозу. За счет этого процесса уровень глюкозы в крови у здорового человека – постоянен.
  2. Фруктоза. Этот моносахарид непременно содержится во всех фруктах. Известно, что она почти в два раза слаще глюкозы и без инсулина попадает в клетки органов и тканей, поэтому рекомендуется к употреблению больным сахарным диабетом.
  3. Лактоза или «молочный сахар», присутствует лишь в молочных продуктах. Если в кишечнике не хватает ферментов, которые помогают усваиваться этому углеводу, развивается вздутие и диарея. Иногда новорожденные не могут переварить этот углевод, и им назначается безлактозная детская смесь.
  4. Сахароза, которая состоит из молекулы глюкозы и фруктозы.

К сложным углеводам относятся:

  1. Крахмал. Этот углевод содержится в большинстве употребляемых продуктов. Присутствует он в различных кашах, много его в картофеле и макаронах.
  2. Клетчатка. Этот углевод настолько сложный, что не расщепляется в нашем организме, для его усвоения необходима иная микрофлора, чем живущая в кишечнике человека.

Таблица простых и сложных углеводов

Наверняка многих интересует вопрос о простых и сложных углеводах, когда речь идет о составлении диетического меню. При таких обстоятельствах важно знать, какие продукты относятся к тем или иным углеводам. Ниже мы наглядно продемонстрируем самые распространенные продукты, относящиеся к простым и сложным углеводам.

 

womanadvice.ru

Простые и сложные углеводы, гликемический индекс продуктов

Что такое углеводы

Для тех, кто старается следить за своей фигурой, примерно раз в пять лет выдаётся «сенсация». Очередная «группа учёных» находит того виновника, который безнадёжно портит нам настроение, ухудшает самочувствие, являясь главной причиной появления лишнего веса.

Еще лет десять назад таким врагом номер один был жир - и весь мир поедал в огромных количествах обезжиренные продукты. Производители продуктов питания научились изготавливать не только обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и творог, но и мясные полуфабрикаты, колбасы и гамбургеры.

Потом все повально увлеклись продуктами без сахара - рафинированный сахар объявили главным виновником ожирения. Сахар повсеместно стали заменять суррогатными заменителями, какие употребляют в пищу люди, страдающие сахарным диабетом. Вскоре оказалось, что такая замена не идёт на пользу здоровью.

Чуда не произошло - число людей, страдающих от лишнего веса, растёт год от года. Ни массовый отказ от жирной пищи, ни переход на синтетические заменители сахара не сделали человечество более стройным. И вот последняя «сенсация» - во всём виноваты углеводы!

Простые и сложные углеводы

Учёные объяснили, что существуют «хорошие» углеводы, без которых невозможно здоровое функционирование организма, и «плохие», которые и являются главным источником всех бед. Углеводы, которые наш организм получает с пищей (в норме в организм должно поступать до половины от суточного объёма), делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы объявлены главным врагом тонкой талии.

Как это работает? Пища, богатая простыми углеводами, поступает в желудок, быстро переваривается и выбрасывает в кровь большую дозу глюкозы. Она поступает в печень, оставаясь в ней в виде гликогена. Позже, когда уровень сахара в крови понизится, организм начнёт использовать запасы гликогена для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Однако в случае, если организм получает простых углеводов больше, чем нужно для нормальной работы, печень оказывается не в состоянии разместить возросшее количество гликогена, и перерабатывает гликоген в жир, который откладывается в депо. Мужчины «сохраняют» излишки жира на животе и груди, а женщины - в зависимости от типа сложения тела: на бёдрах и ягодницах, животе, ногах, руках, груди.

Простые углеводы ещё называют быстрыми. Они быстро усваиваются, и чувство насыщения быстро проходит, уступая место голоду даже при заполненном желудке. Причём это не то чувство голода, которое требует полноценного обеда. Это голод по чему-нибудь вкусненькому и сладенькому. Так организм требует простых углеводов, чтобы экстренным порядком восстановить сниженный уровень глюкозы.

Если в этот момент пойти у организма на поводу, и съесть что-нибудь содержащее простые углеводы, то мы загоним свой организм в замкнутый круг. Получение простых углеводов - быстрое всасывание углеводов - резкий выброс глюкозы в кровь - печень, переполненная гликогеном отказывается принимать очередную порцию глюкозы и начинает перерабатывать гликоген в жир, отправляя его в депо - падение уровня сахара в крови - желание съесть что-нибудь сладкое - поступление простых углеводов… И всё начинается сначала.

По-иному действуют «хорошие» углеводы, они перевариваются организмом достаточно долго. Их расщепление происходит в течение времени, за которое печень успевает превратить сахар в энергию, которая необходима мышцам и мозгу. Поступившие в организм «длинные» углеводы медленно усваиваются организмом, не вызывая стрессовых скачков уровня сахара в крови. Печень успевает переработать сахар в гликоген, который постепенно расходуется по мере необходимости.

Существуют ещё углеводы, которые организм практически не в состоянии переварить: это клетчатка и пектин. Эти пищеварительные волокна становятся для организмом «метлой», которая выметает из кишечника всё лишнее, нормализуя процесс вывода шлаков. Кроме того, пектины и клетчатка стабилизируют кишечную микрофлору, формируя родственную для естественной микрофлоры среду.

Две магические буквы - ГИ

Чтобы не было путаницы, и человечеству было проще отличить «хорошие» углеводы от «плохих», было введено понятие гликемический индекс. Это объективный показатель, определяющий изменение содержания глюкозы (сахара) в крови: на сколько возрастает содержание сахара в крови после съедения того или иного продукта.

Чем выше показатель ГИ определённого продукта, тем выше поднимется уровень сахара в крови после того, как вы съедите этот продукт, соответственно, тем выше будет уровень инсулина в крови, который организм вырабатывает для расщепления сахаров в гликоген. Чем выше гликемический индекс, тем более «плохим» оказывается углевод, тем быстрее этот продукт попадёт в депо, а не будет использован организмом для выработки необходимой ему энергии.

Гликемический индекс - это относительное понятие. В качестве абсолюта была взята глюкоза, которую приравняли к 100, а индексы остальных продуктов питания - это определенное количество процентов от индекса глюкозы. Взяв в качестве абсолютно большой величины глюкозу, учёные усложнили себе задачу. Оказалось, что глюкоза - продукт не с самым высоким гликемическим индексом. Мальтоза обладает гликемическим индексом - 105. Мальтоза - это солодовый сахар, природный дисахарид, состоящий из двух остатков глюкозы. Мальтоза в больших количествах содержится в солоде - проросших зёрнах ячменя, ржи и других зерновых. Мальтоза обнаружена также в помидорах, в пыльце и нектаре ряда растений.

Мальтоза - единственный продукт, чем гликемический индекс превышает эталонную глюкозу. Остальные продукты обладают ГИ, меньше, чем 100.

Например, отварной картофель - 98, рис белый - 72, хлеб ржаной - 72, батон - 69, шоколадный батончик «Марс» - 68, бурый рис - 66, изюм - 64, натуральная кукуруза - 59, спелый манго - 51, овсяная крупа - 49, бананы и киви - 49, натуральный апельсиновый сок - 46, макароны из муки твёрдых сортов пшеницы - 42, белый сладкий виноград - 42, персики - 40, зелёные яблоки - 39, йогурт с содержанием сахара - 36, сливочное мороженое - 36, коровье молоко - 34, молочные сосиски - 23, вишня - 20.

Как видно из списка, не самые калорийные продукты оказываются обладателями самого высокого ГИ. Например, калорийность отварного картофеля - 80 ккал на 100 г, а отварного в мундирах ещё меньше, однако он имеет настолько высокий ГИ, что его исключают из списка диетических продуктов. Кстати, большинство корнеплодов, даже таких диетических, как свёкла и редис, обладают высоким гликемическим индексом и вряд ли подойдут для диеты, направленной на снижение веса.

У гликемического индекса есть удивительное свойство расти с повышением температуры продукта. Так, холодный отварной картофель обладает меньшим гликемическим индексом, чем горячий, примерно на 10 единиц. А подогретое мороженое существенное «подрастёт» по уровню ГИ.

Кроме того, гликемический индекс одного и тоже продукта может сильно варьироваться в зависимости от способа приготовления, времени термической обработки, качества исходного продукта. Например, свежая морковь обладает индексом 39, морковный сок имеет ГИ - 45, а морковь отварная «подрастёт» ещё на несколько пунктов.

Ещё одно удивительное свойство ГИ: способность «падать» в компании с белками. Например, если вы будете есть горячий картофель вместе с отварной говядиной, то углеводы из картофеля будут поступать в кровь в два раза медленнее, чем если бы вы ели один картофель.

Чтобы такое съесть, чтобы похудеть?

Авторство этой забавной фразы приписывают известному сатирику Михаилу Задорнову. Однако мы не ошибёмся, если заявим, что такую непосильную задачу решает всякий, кто пытается следить за своим весом. Диетологи нашли ответ: они рекомендуют обращать внимание на гликемический индекс продуктов не менее внимательно, чем на их калорийность, и ограничивать приём продуктов с большим ГИ.

Огромное значение имеет и то, в какое время вы едите углеводы. На завтрак обязательно нужно съедать сложные углеводы: каши, мюсли, зерновой хлеб, овощи и фрукты. Это идеальный завтрак как с точки зрения баланса полезных веществ, так и с точки зрения углеводного обмена.

Такой завтрак позволит вам работать до самого обеда, не ощущая позывов что-нибудь съесть до обеденного перерыва. Сложные углеводы будут долго расходоваться организмом, не допуская резких скачков уровня сахара в крови. Каша на завтрак позволит избежать ухудшения самочувствия в районе 11 часов. Это время, когда съеденные на завтрак «быстрые» углеводы уже все израсходованы, уровень сахара в крови падает до минимума и организм сообщает об этом ухудшением самочувствия и желанием что-нибудь съесть.

Диетологи уверяют, что съеденные на завтрак сложные углеводы, даже такие якобы опасные для талии, как макароны, можно смело съедать на завтрак без ущерба для талии. Сложные углеводы лежат в основе средиземноморской кухни - а много ли вы видели толстых итальянцев или греков? Полнеют не от макарон, разумеется, если они приготовлены из твёрдых сортов пшеницы, а от тех подливок и соусов, которые содержат большое количество сахара - источника «плохих» углеводов.

Фрукты богаты простыми углеводами, однако диетологи крайне редко предлагают ограничивать фрукты. Почему? Потому что, помимо простых углеводов, фрукты содержат в огромном количестве полезные вещества, которые невозможно получить иначе, чем с фруктами. Не стоит отказывать себе в фруктах, особенно, если появляется тяга съесть что-нибудь сладкое. Вместо пирожного или конфетки, которыми мы привычно заедаем чувство голода, лучше съесть фрукты, даже такие сладкие как бананы или виноград.

Углеводы - это не только лишний жир

Важно, следя за своей фигурой, не впадать в крайность и полностью исключать из рациона продукты, богатые углеводами. Углеводы - главный поставщик в наш организм энергии, без них невозможно само наше существование. Глюкоза - продукт расщепления углеводов - питает энергией мозг, мускулатуру, центральную нервную систему. Если вы посадите себя на жёсткую низкоуглеводную диету, то в скором времени почувствуете последствия углеводного голодания: плохое самочувствие, ухудшение работы мозга, головокружения, постоянное ощущение холода. А медицинские анализы покажут низкое содержание сахара в крови. Углеводы также необходимы, чтобы организм не тратил в качестве источника энергии белок, который является строительным материалом для клеток.

В грамме углеводов содержится 4 калории, как и в одном грамме белка. Единых норм потребления углеводов не существуют, однако врачи рекомендуют не снижать потребление углеводов менее 50 граммов день.

Берестова Светлана

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!

www.woman-lives.ru