Углеводы: подробный разбор. Полнеют ли от фруктов? Фрукты это клетчатка или углеводы


Углеводы,какие фрукты можно есть при похудении,список продуктов,полезные углеводы

Для нормальной, активной жизни, для любви, для спорта нам необходима энергия, которой нас обеспечивают углеводы.

Углеводы – это природные органические соединения, состоящие из углерода и воды. Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма, на жиры приходится 80%, а на белки 18% запасов энергии.

Содержание статьи

Содержание статьи:

  1. Простые углеводы: глюкоза, фруктоза
  2. Можно ли есть фрукты при похудении?
  3. Простые углеводы: сахароза, лактоза
  4. Сложные крахмалистые углеводы
  5. Сложные углеводы на основе клетчатки
  6. Важнейшие углеводы

По своему строению углеводы делятся на:

🍭 моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

🍞 полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;

🍠 сложные углеводы на основе клетчатки;

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Простые углеводы ли же моно- и дисахариды легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они также называются сахара.

Моносахариды – это хорошо известные нам глюкоза и фруктоза.

  • 🍭Глюкоза
  • Глюкоза — самый распространенный моносахарид. Она содержится во многих продуктах в готовом виде и также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала.

    Глюкоза быстро поступает в кровь и сразу же готова быть использована для энергии, которая нужна прямо в данный момент. Если энергия пока не требуется, то глюкоза будет отложена про запас в виде мышечного гликогена.

    Повторим еще раз: все сложные углеводы (будь то конфета или хлеб с отрубями) сначала расщепляются до глюкозы и только после этого усваиваются организмом. Глюкоза наиболее быстро и легко используется в организме для образования гликогена, для питания тканей мозга, мышц, для поддержания необходимого уровня сахара в крови и создания запасов гликогена печени.

    Попадая в ЖКТ, углеводы перевариваются до состояния глюкозы, далее поступают в печень, которая считается главной лабораторией по распределению веществ. Именно здесь наступает процесс распределения, в зависимости от нужд. Имеется три основных направлений: мгновенное насыщение крови, для обеспечения запущенных энергетических процессов; синтез гликогена; синтез жиров. Все зависит от потребностей организма в данный момент. В том случае, когда глюкоза не используется сразу по назначению, а все равно поступает в клетки, она запасается под видом жировых отложений или в гликоген (если гликогеновые депо пусты). Если клетки печени и мышечных групп перенасыщаются, то продолжающая доставляться еще глюкоза преобразуется в жиры и направляется в их ткани.

    Гликоген — это быстро усваиваемый углевод, «дремлящий» до поры до времени. Данную формулировку понимать так: до тех пор, пока в организме достаточно прочих источников энергии, гликогеновые гранулы будут храниться в нетронутом виде. Но как только мозг подаст сигнал о недостатке энергетического обеспечения, гликоген под воздействием ферментов начинает преобразовываться в глюкозу.Гликоген – это наша чистая энергия. Если вы не двигаетесь, много не думаете (бывает), то значит и энергия не тратится.

    Произойдет ли с глюкозой преобразование в гликоген зависит от многих факторов: физическая активность, питание, недостаток/избыток калорий. Чем больше активность, тем больше глюкозы человек может усвоить.

  • 🍇Фруктоза

Фруктоза – это как и глюкоза, ценный, легкий для усвоения сахар.

Однако она медленнее усваивается и в значительном количестве (до 70 — 80%) задерживается в печени, не вызывая перенасыщение крови сахаром. В печени фруктоза более легко превращается в гликоген (а значит, не откладывается в жир) по сравнению с глюкозой. Фруктоза усваивается лучше сахарозы и отличается большЕй сладостью. Основными источниками фруктозы являются фрукты, ягоды, сладкие овощи.

НО: Если вы потребляете много калорий и свою норму глюкозы уже получили, то депо гликогена в печени уже переполнены, поэтому фруктозе ничего не остается как превратиться в жир.

Если вы находитесь на дефиците калорий, получаете их меньше, чем тратите, то фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген, которые используются для энергообеспечения организма.

Т.е. ТОЛЬКО ОТ ВАС (вашего колаража и активности) зависит, что будет продуцировать печень: ЖИР или ГЛИКОГЕН, который насыщает весь организм (и даже мозг) энергией.

При поступлении с пищей значительных количеств сахаров (глюкозы или фруктозы) они не могут полностью откладываться в виде гликогена, а в крови происходит повышение уровня инсулина. Кстати, инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на жироотложение.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служит мед: содержание глюкозы достигает 36.2%, фруктозы — 37.1%. В арбузах весь сахар представлен фруктозой, количество которой составляет 8%. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) — глюкоза.

По сути, большого значения вид углеводов не имеет. Не верите? Тогда статья «Гибкая диета или резиновая?» для вас.

Полнеют ли от фруктов?

Забудьте этот устоявшийся миф о невероятной калорийности фруктов и правиле «до 16».В пределах нормы считается потреблять ежедневно около 60 граммов ЧИСТОЙ фруктозы (не углеводов, содержащихся в фруктах, а именно фруктозы).

НО: Для того, чтобы съесть 60 граммов чистой фруктозы из свежих фруктов, нужно есть их килограммами.Фрукты содержат много воды и клетчатки, а кроме того, очень быстро создают чувство сытости.

Кушайте, кушайте фрукты! Это прекрасный источник витаминов, клетчатки и минералов, который в большинстве своем содержит низкое количество калорий.

Часто спрашивают: фрукты это углеводы или клетчатка? Ответ простой: это и то и то. И, кстати, клетчатка — это тоже углеводы, просто нерасщепляемые и плохо усваиваемые.

Фруктоза, понятно о сложном

Возможный способ наесть избыток фруктозы — употреблять сладкие напитки, обычный сахар (в нем 50% фруктозы), фруктозные сиропы, сладости и подсластители.

Кстати, после тренировки самым полезным и питательным для ваших мышц будет коктейль из сывороточного протеина и банана или виноградного натурального сока. Вы напитаете организм фруктозой, которая заполнит истощившиеся за время тренировки гликогеновые депо и подпитаете мышцы белками.

Самое главное, люди, которые поддерживают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, не должны бояться фруктозы.

Банан: друг или враг?

Вы располнеете даже на гречке, если будете есть ее килограммами. Жиреют от общего избытка калорий, а не от фруктов. Поэтому фрукты и любые другие продукты можно есть в любое время суток, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорийности.

Любые ограничения по поводу времени приема углеводов не более чем попытка заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории.

Ни один из продуктов или питательных веществ не является единственной причиной лишнего веса. Люди набирают вес, когда они регулярно едят больше калорий, чем им нужно.

ИТОГ: Вредны большие количества ЧИСТОЙ глюкозы, которые невозможно получить из фруктов.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ.ДИСАХАРИДЫ

Из дисахаридов в питании человека основное значение имеет сахароза, которая при гидролизе распадается на глюкозу и фруктозу.

  • 🍩Сахароза
  • Сахароза — это обычный сахар: коричневый (тростниковый) или же наш, родной, получаемый из свеклы белый сахар. Содержание сахарозы в сахаре-песке составляет 99.75%.

    Избыток сахарозы это верный путь к ожирению. Установлено, что при избыточном поступлении сахара усиливается превращение в жир всех пищевых веществ (крахмала, жира, пищи, частично и белка). Таким образом, количество поступающего сахара может служить фактором, регулирующим жировой обмен. Обильное потребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в крови. Избыток сахара отрицательно сказывается на функции кишечной микрофлоры.

    При этом повышается удельный вес гнилостных микроорганизмов, усиливается интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, развивается метеоризм. Впрочем, это не удивительно, при избыточном потреблении сахара в вас происходит классический процесс «брожение» прям как в бутылке с самогоном. В наименьшей степени эти недостатки проявляются при потреблении фруктозы.

  • 🍶Лактоза

Лактоза (молочный сахар) — основной углевод молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания.

Однако с возрастом фермент лактозы, расщепляющий лактозу до глюкозы и галактозы, либо совсем исчезает, либо постепенно сходит на нет и наступает непереносимость молока.

Я лично рано начала испытывать рвотные позывы при виде молока, т.ч. если ваш ребенок перестал пить молоко – НЕ ПИХАЙТЕ В НЕГО, вполне вероятно, что фермент лактозы покинул его раз и навсегда 🙁

Полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы

Cложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал (очень неожиданно:) ).

Сильнокрахмалистые продукты не стоит активно употреблять, т.к. молекулы крахмала имеют сложное строение и не растворяются, а лишь увеличиваются в размерах — набухают, при этом забирая жидкость из организма. В результате потребления крахмалистых продуктов в нашем ЖКТ получается «клейстер». Он мешает пищеварению и обезвоживает организм, прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается очень медленно (поэтому от таких продуктов долгое чувство сытости) и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро.

Примеры крахмалистых продуктов:

  • 55 – 70% — в макаронах и крупах;
  • 40 – 45% — в бобовых;
  • 30 – 40% — в хлебе;
  • 16% — в картофеле.
  • Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

    🍞 Крахмалы с другими продуктами сочетаются плохо, но сочетаются хорошо между собой;

    🍞 Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами, т.к. клетчатка способствует лучшей проходимости пищи по ЖКТ и ее благоприятному перевариванию;

    🍞 Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;

    Продукты, в которых содержание крахмала невысокое:

    🎃Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

    Растительная пища, не содержащая крахмал:

    🍆Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

    Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля рацион питания трудно назвать сбалансированным.

    Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

    Сложные углеводы на основе клетчатки

    Что такое вообще клетчатка и почему она важна?

    Клетчатка относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности. Т.е. углеводы (а значит и калории) из клетчатки не усваиваются, ешьте ее спокойно!

    Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты, фрукты, овощи.

    Однако помимо общего количества клетчатки, значение имеет ее качество. Негрубая клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается, служит «щеточкой» для ЖКТ, это, например, клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.

    СКОЛЬКО УПОТРЕБЛЯТЬ УГЛЕВОДОВ:

    Сколько употреблять углеводов в день зависит В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ от вашей активности.

    Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занят тяжелым физическим трудом, 400 — 500 г. в сутки. У спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в сутки.

    Согласно рекомендациям диетологов, человек должен получать из углеводов от 50% до 60% всех калорий.

    ОЧЕНЬ ВАЖНО: Дорогие мои, разрушьте в своих головах стереотип навязанный всякими «сушильщиками» и «икспертами» — больше всего в вашем рационе должно быть УГЛЕВОДОВ, на втором месте — белок, на третьем — жиры. Об опасности перенасыщения белками читайте «Незаменимый белок или сушка: вход воспрещен. Список продуктов, богатых белком.»

    Чтобы рассчитать дневную норму потребления углеводов, также можно умножить вес человека на 4.62 г. По этой формуле, человеку весом, к примеру, 60 кг требуется чуть больше 277 г углеводов в день.

    Потребность в углеводах может увеличиваться при интенсивных физических нагрузках — это необходимо учитывать, планируя свой рацион.

    Почему углеводы такой важный источник энергии?

    Углеводы сберегают наш белок и незаменимые аминокислоты, содержащиеся в нем. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал.

    Если не есть углеводы, то организм не растеряется и начнет образовывать их из аминокислот и глицерина. Звучит вроде и не страшно, но данный процесс легко провоцирует кетоз, кислое состояния крови, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира. Дальнейшее снижение количества углеводов ведет к резким нарушениям метаболических процессов.

    Если употреблять слишком много углеводов, больше, чем организм может преобразоваться в глюкозу или гликоген, то вас разнесет, причем неважно, быстрые или медленные углеводы вы будете кушать.

    Когда телу нужно больше энергии, то жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается. Да, это сложно, но вникните: чтобы похудеть вам нельзя голодать, вы просто должны кушать чуть меньше, чем нужно!

    Т.е. ваш рацион должен удовлетворять ваши потребности в необходимом количестве углеводов,белков и жиров, но при этом быть чуть-чуть недостаточным для вашей активности.

    Отдавайте предпочтение крахмальным углеводам и углеводам, богатыми клетчаткой, т.к. они медленно расщепляются в кишечнике. Содержание сахара в крови при этом нарастает постепенно. На их долю должно приходиться 60% от общего количества потребляемых углеводов. Не забывайте и о фруктах и овощах. Кстати, углеводы из овощей можно не считать.

    kost-shirokaya.ru

    Простые углеводы vs Сложные углеводы

    Здоровый образ жизни включает в себя не только физическую активность, но и правильное питание. Интересная инфографика, которая в доступной форме объясняет, что такое сложные  и простые углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в наших с вами здоровых начинаниях.

    ©photo

    Почему углеводы так важны для нашего организма?

    За последние 10 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи считают, что углеводы полезны, в то время как другие советуют их остерегаться. На чьей стороне правда? На самом деле правы и те, и другие.

    Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Это не только хлеб, рис или паста. Углеводы — это хлеб и зерновые, паста и рис, орехи и семена, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, соки и газировка, конфеты и десерты.

    Сложные углеводы — это хорошо

    Хорошие углеводы также называют сложными углеводами. Их химическая структура и клетчатка заставляет наши тела работать сильнее для того, чтобы переварить их, и энергия для работы организма выделяется достаточно продолжительное время.

    В каких продуктах содержатся «хорошие» углеводы?

    Это цельнозерновой хлеб, отруби, зеленые овощи и зелень, свежие фрукты.

    Почему они полезны?

    • В хороших углеводах высокое содержание клетчатки и питательных веществ.
    • Низкий гликемический индекс.
    • Они дают ощущение сытости и при этом в них мало калорий.
    • Естественное стимулирование метаболизма.

    Простые углеводы — это плохо

    Простые углеводы — это маленькие молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом. Энергия хранится как мед в сотах в форме гликогена и так как используется не сразу, преобразуется в жир.

    Обычно простые углеводы содержатся в переработанных продуктах, из которых были извлечены питательные вещества и клетчатка для того, чтобы они стали более «дружелюбны» для потребителей.

    В каких продуктах содержатся «плохие» углеводы?

    Это конфеты и десерты, переработанные каши с содержанием сахара, газированные сладкие напитки и другие напитки, в состав которых входит сахар, рафинированный хлеб (то есть все белые батоны-багеты-булочки, которые мы все так любим).

    Почему они вредны?

    • Низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
    • Высокий гликемичский индекс.
    • Пустые калорие, которые превращаются в жир.
    • Высокий уровень глюкозы в крови и ощущение усталости.

    И на всякий случай небольшая информационная справка!

    Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

    Wikipedia

    lifehacker.ru

    Углеводы – это важный элемент здорового питания

    Существует два вида углеводов: перевариваемые и неперевариваемые. Вместе с белками и жирами перевариваемые углеводы играют важную роль поставщиков энергии.

    Неперевариваемые углеводы – это так называемая клетчатка. Они играют особенную роль в рационе питания, так как пищевые волокна оказывают стимулирующее действие на перистальтику, адсорбируют холестерин и токсические вещества, обеспечивают максимально подходящие условия для нормального функционирования кишечника.

    Углеводы также необходимы для взаимодействия с ядовитыми соединениями, образующимися в печени. Они помогают преобразовать их в легко растворимые и безвредные вещества.

    Основная масса углеводов, употребляемых в пищу, используются для активной мозговой деятельности, но это не значит, что теперь нужно поедать сахар во всех его проявлениях.

    По сложности строения, быстроте усвоения и растворимости углеводы в пище делятся на моносахариды (галактоза, фруктоза, глюкоза) и дисахариды (лактоза и сахароза). Также к простым углеводам можно отнести концентрированные и изолированные их разновидности, которые в изобилии содержатся в пище, подверженной химической обработке, а также в сладостях и рафинированном сахаре.

    К сложным углеводам относятся полисахариды (гликоген, крахмал, клетчатка, пектиновые вещества. Сложные углеводы – это комплексный их набор, который содержится исключительно в натуральных продуктах.

    Для простых углеводов свойственно легко растворятся в воде и очень быстро усваиваться. Они имеют ярко выраженный сладкий вкус и относятся к различным видам сахара и подсластителей. Наиболее распространенный представитель простых углеводов – рафинированный сахар.

    Если взрослый или ребенок имеет пристрастие к сладкому – это так же опасно, как алкоголизм. Поначалу вкусно, а следом появляется зависимость. Из-за этого у многих сладкоежек появляется головокружение, быстрая утомляемость, бессонница, головные боли, депрессия, ослабление зрения и ожирение. Все это сигнализирует о нарушении обмена веществ.

    Избыток углеводов в организме становится причиной повышения уровня сахара в крови, причем большая часть не используется организмом, а откладывается в жировых клетках. Полные люди часто едят не так и много, но сбой в обмене веществ вызывает определенный дисбаланс в циркуляции неусвоенных веществ, и они откладываются в виде целлюлита и жира.

    Самое страшное, что могут принести простые углеводы – это образование различных опухолей мозга и атеросклероз. Также переизбыток сахара плохо отражается на работе кишечной микрофлоры. Усиливаются гнилостные процессы, развивается метеоризм.

    Чтобы уменьшить негативное воздействие сахара, необходимо исключить его из рациона, заменив свежими овощами, салатом, фруктами, картофелем, бобовыми, сыром и орехами.

    Комплексные углеводы – это оптимально подходящие для нашего организма источники энергии. В организм они могут попасть исключительно через пищу, которая имеет высокое содержание белка.

    Организм человека не в состоянии запасать глюкозу, поэтому необходимо регулярно поддерживать ее уровень. Это не означает, что ее необходимо употреблять в чистом виде. Лучше получать ее в составе сложных соединений, к примеру, крахмала, который в изобилии содержится в кукурузе, картофеле, фруктах и овощах. Все эти продукты – просто кладезь клетчатки, витаминов и микроэлементов, которые эффективно борются с болезнями.

    Углеводы – это незаменимый источник питания для головного мозга и всей нервной системы. Сложные углеводы перевариваются значительно дольше простых, так как они постепенно выделяются из растительных волокон. Это позволяет удерживать уровень сахара в крови и не вызывает резкий скачок инсулина.

    Но стоит быть осторожными, так как избыточное потребление пищевых волокон может привести к снижению усвояемости белков, минеральных веществ и жиров, а также провоцирует метеоризм.

    Недостаток в пище углеводов часто приводит к потере жировых отложений. Поэтому желающие похудеть могут исключить углеводы их рациона, но в таком случае энергия для организма будет поступать из белков и жиров, вследствие чего нарушается обмен веществ.

    Углеводы – это незаменимый элемент для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, поэтому недостаток их может привести к запорам, полипам и даже раку толстой кишки.

    Овощи, фрукты, злаки и орехи питают организм достаточным количеством углеводов. Это не только обеспечивает головной мозг хорошим питанием, но и снижает риск возникновения атеросклероза, диабета и ишемической болезни сердца.

    fb.ru

    Продукты, содержащие углеводы

    Картошка и хлеб, пирожные и фрукты. Какие из этих продуктов содержат нужные углеводы?

    Углеводы – группа органических соединений, которые являются необходимым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они входят в состав сложных жизненно важных молекул нашего организма, выполняют роль запасных питательных веществ и участвуют в обмене веществ. Это топливо для нашего организма, которое мы получаем из продуктов питания.

    Углеводы простые и сложные

    Углеводы бывают простые и сложные. А также легко и плохоусвояемые.

    Простые углеводы напрямую принимают участие в реакциях, проходящих в нашем организме. К простым углеводам относят: глюкозу, фруктозу, галактозу.

    Сложныеуглеводы сначала расщепляются до простых углеводов, и только потом усваиваются. К сложным углеводам ученые относят дисахариды: сахарозу, мальтозу, лактозу; и полисахариды: крахмал, гликоген, клетчатку, пектины. Диетологи же считают сложными углеводами только полисахариды – вещества, состоящие из десятков и сотен моносахаров, которые медленно расщепляются и усваиваются организмом.

    Глюкоза

    Самый «знаменитый» углевод – глюкоза. Она играет очень важную роль в обмене веществ. Большинство энергетических потребностей нашего организма обеспечивает именно этот углевод.

    Недостаточность этого вещества в крови приводит к:

    • усталости
    • раздражительности
    • тошноте
    • плохой работоспособности
    • потере сознания

    Чтобы этого избежать мы должны своевременно поставлять организму это вещество.

    Глюкоза в чистом виде содержится во многих фруктах. К продуктам, которые содержат большое количество этого вещества, относят виноград, черешню, малину, клубнику, арбуз и другие сладкие фрукты. Есть глюкоза и в овощах.

    Фруктоза

    В отличие от глюкозы этот углевод практически не нуждается в участии гормона- инсулина для того, чтобы попасть из крови в клетки организма. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу.

    Много фруктозы в винограде, яблоках, черешне, вишне, грушах, дыне, землянике, смородине, арбузах. Содержится она и в овощах, но в значительно меньшем количестве. Кроме того источником фруктозы является мед.

    Галактоза и лактоза

    Простой углевод галактоза в чистом виде в продуктах питания не встречается. Но, соединяясь с глюкозой, она образует дисахарид, лактозу, которая поступает в наш организм с молочными продуктами: молоком, сметаной, сыром, йогуртом, кефиром. В желудочно-кишечном тракте лактоза расщепляется на глюкозу и галактозу. Затем галактоза, попав в кровь, преобразуется в печени в глюкозу.

    Сахароза

    Сахароза – дисахарид, который включает в себя глюкозу и фруктозу. Самый обычный сахар на 99,5% состоит из сахарозы. В желудочно-кишечном тракте сахар быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу, которые быстро попадают в кровь. Про продукты с большим содержанием сахара говорят, что они содержат пустые калории. И это действительно так, ведь употребляя очень сладкие продукты, мы получаем много энергии, излишки которой откладываются в виде жировых отложений, и не получаем других веществ, нужных организму.

    Сахарозы много в свекле, дыне персиках, мандаринах. Ну и конечно варенья, печенья, пирожные, конфеты, мороженое и напитки, где по рецепту положено много сахара - тоже источник сахарозы.

    Крахмал

    Это сложный хорошо перевариваемый углевод, который в нашем организме расщепляется до глюкозы. Основной источник крахмала – крупы, мучные изделия, картофель. Из злаковых продуктов меньше всего крахмала содержится в овсянке и больше всего в гречке и рисе. Много этого углевода и в бобовых: горохе, фасоли, чечевице. А вот в сое его значительно меньше.

    Гликоген

    Гликоген – углевод животного происхождения. В небольших количествах он содержится в печени и мясе.

    Клетчатка и пектины

    Эти углеводы имеют сложную структуру и практически не перевариваются нашим организмом. Когда-то из-за этого их считали лишними в нашем рационе. Но оказалось, что они выполняют очень важную функцию: стимулируют процессы пищеварения, выводят из организма токсины и создают условия для развития полезных бактерий в кишечнике. Клетчатки и пектинов много в овощах, фруктах, отрубях и продуктах из муки грубого помола.

    Вопросы читателей

    Уважаемая Наталия, Спасибо за Ваш ответ относительно моего распорядка дня и за некоторые уточнения и подсказки (я писала месяц назад). Хотела еще уточнить правда ли, что фрукты стоит есть только в первой половине дня, если я хочу похудеть 18 October 2013, 17:25 Уважаемая Наталия, Спасибо за Ваш ответ относительно моего распорядка дня и за некоторые уточнения и подсказки (я писала месяц назад). Хотела еще уточнить правда ли, что фрукты стоит есть только в первой половине дня, если я хочу похудеть? если все так строго, то почему же и чем можно перекусывать вечером? и еще вопрос - насколько серьезно стоит следит за калориями? и какой дневной рацион для девушки 23-х лет? буду благодарна за дополнительные советы относительно того как наладить обмен веществ в организме. С уважением, Вероника

    Посмотреть ответ

    Приведем меню в порядок!

    Углеводы в нашем питании играют очень важную роль, и отказываться от них нельзя. Но чрезмерное количество легкоусвояемых углеводов может навредить здоровью. Избыток глюкозы в крови может способствовать повышения уровня инсулина и стать причиной образованию жировых отложений. Поэтому диетологи советуют по возможности заменять простые углеводы сложными, которые медленнее перевариваются и постепенно насыщают кровь глюкозой. И не надо забывать про необходимость клетчатки (другое название целлюлоза), ешьте больше продуктов, ее содержащих.

    Проконтролировать себя и подкорректировать меню не так сложно. Заведите себе специальный дневник и отмечайте там все, что съедаете.

    «Ведите дневник питания. Тогда проще будет увидеть, какие продукты вы едите в избытке в течение дня или недели. И, основываясь на этих данных, сократить, например, количество конфет или пирожных», - рассказывает гастроэнтеролог Виктор Залевский.

    Питайтесь правильно и разнообразно, создайте своему организму оптимальные условия для работы!

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

    Загрузка...

    www.likar.info

    Ответы@Mail.Ru: Фрукты - это простые или сложные углеводы? И почему пишут, что картошка

    Есть простые и сложные углеводы, понятие из органической химии. А есть короткие и длинные, это уже понятие из медицины . Короче, те продукты углеводы из которых быстро попадают в кровь и способствуют повышению уровня глюкозы крови - короткие, вот к ним то картофель и относится, а также большинство фруктов и морковь со свеклой. А та группа продуктов, углеводы в которых в виде клетчатки и пищевых волокон называются длинными, т. к долго перевариваются и уровень сахара крови повышают медленно, это такие крупы как гречка, овсянка, перловка и т. д. Вся эта классификация нужна В ОСНОВНОМ больным диабетом людям. Но сейчас ею пользуются и желающие похудеть (часто меняя названия и не вникая особо в суть ).

    фрукты - простые

    простые сахара - фруктоза, галактоза и глюкоза ( моносахариды) дисахариды - сахароза, мальтоза полисахариды (сложные) - крахмал целлюлоза.

    Замените термин "простые" на "быстрые" и "сложные" на "долгие". Тогда все поймете. Быстрые/простые - легко усваиваются и резко и быстро поднимают гипоглекимический индекс. Есть после них хочется быстрее. И долгие/сложные, которые долго всасываются, дают ощущение сытости и "сахар" не скачет. Картошка, за счет крахмала - быстрый углевод. Но диетологи её не любят чаще всего от того, что её обычно жарят в/на масле. Вареная, а лучше запечённая полезна. А вот макароны твердых сортов, без яиц - долгие углеводы и полезные.

    Картошка вообще-то овощь.

    Во фруктах есть и простые, и сложные углеводы. Но на самом деле сложных углеводов (пищевых волокон) в современных фруктах очень мало. Даже обезьяны в зоопарках стали страдать ожирением на питании этими фруктами. Можете посмотреть вот здесь: <a href="/" rel="nofollow" title="49995874:##:proper_nutrition_dietary_fiber.html" target="_blank" >[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a> Картофель же содержит крахмал, и этот углевод как бы сложный, но переваривается настолько быстро, что к сложным углеводам (пищевым волокнам) его отнести нельзя.

    touch.otvet.mail.ru

    Клетчатка как разновидность углеводов — КиберПедия

    Я полагаю, что каждый из нас мог бы быть крепче и здоровее, да и жить, несомненно, намного дольше, если бы все мы ели более грубую натуральную пищу. Наверное, поэтому в последние годы диетологи всего мира рекомендуют пациентам обогащать ежедневный рацион питания клетчаткой, которая содержится в оболочке зерна – отрубях. Так что же такое клетчатка?Среди всего многообразия углеводов (сладких и сытных) существует целый ряд веществ, которые вообще не перевариваются у нас в организме, а следовательно, и не усваиваются. Это пищевые волокна, или клетчатка. И несмотря на то, что с точки зрения химии клетчатка полноправно относится к классу углеводов, причислить ее к энергоемким продуктам питания вряд ли возможно. Ферментная система человека не способна разделить клетчатку на составляющие – простые углеводы, а вы помните, что только простые углеводы (глюкоза, фруктоза) могут усваиваться и проникать к нам в кровь.

    Клетчатка, присутствующая в овощах, фруктах и ягодах, активно способствует тому, чтобы углеводы, содержащиеся в этих же продуктах, всасывались и усваивались организмом медленнее, не вызывая резкого повышения уровня сахара в крови.

    Но это отнюдь не означает, что от клетчатки нет никакого толку. По объему пищевые волокна занимают существенную часть съедаемой нами пищи. Мы употребляем их каждый день, даже не зная этого. Но без них белки, жиры и углеводы ввиду своего небольшого количества попросту затерялись бы в недрах кишечника. А клетчатка формирует необходимый объем содержимого пищеварительного тракта, способствует постепенному, правильному и планомерному усвоению питательных веществ и активному продвижению пищевого комка по длинным лабиринтам кишечника.Клетчатка – пищевое волокно, которое помогает предотвратить или облегчить течение многих болезней цивилизованного мира. Она способствует росту благоприятной микрофлоры в кишечнике, так как является питательной средой для бактерий, и незаменима в комплексном лечении не только ожирения, но и дисбактериоза.

    Главное достоинство отрубей – высокое содержание пищевых волокон. Они регулируют работу кишечника, улучшают микрофлору толстой кишки, способствуют выведению холестерина, снижению уровня сахара в крови.

    А ведь еще несколько лет назад клетчатку именовали балластным компонентом и просто выбрасывали или скармливали скоту. Но после проведения ряда научных исследований к пищевым волокнам стали относиться уважительно. Было доказано, что снижение их количества в рационе повышает риск развития многих заболеваний ЖКТ, в том числе может приводить к раку кишечника. Но действие пищевых волокон не ограничивается системой пищеварения. Благодаря способности выводить из организма токсические вещества, лишние жиры, связывать углеводы, снижать аппетит клетчатка стала незаменимым компонентом во всех программах похудения.Больше всего клетчатки содержат свежие овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола. Но если смотреть правде в глаза,получить с продуктами питания необходимое для нашего организма количество пищевых волокон весьма проблематично(даже если очень стараться). Проще возместить пробелы в питании с помощью отрубей.Отруби представляют собой одну из разновидностей нерастворимой клетчатки – растительного волокна. Что особенно важно, это полностью натуральный продукт мукомольного производства, который состоит из оболочек зерна и небольшого количества неотсортированной муки. Отруби содержат комплекс необходимых человеку витаминов группы В, которые непосредственно участвуют в жировом обмене. Также они богаты различными минеральными веществами: калием, магнием, хромом, медью, селеном и т. д. Благодаря такому составу отруби являются уникальным диетическим продуктом, превосходно дополняющим рацион людей с избыточным весом и ожирением.По своим свойствам отруби несколько напоминают активированный уголь. Их очищающее действие обусловлено пустотелостью волокон, а как известно, природа не терпит пустоты. Попадая в желудочно-кишечный тракт, отруби начинают активно впитывать в себя все, что накопилось у нас внутри за долгие годы. Они захватывают слизь, забивающую с годами микроворсинки и складки кишечника. Очищая его поверхность, отруби способствуют полному соприкосновению стенок кишечника с пищей, что в разы повышает полноценное усвоение питательных веществ, особенно белков.Сами по себе отруби имеют низкую пищевую ценность и почти не усваиваются. Но, проходя по пищеварительному тракту, они накапливают жидкость (100 г отрубей могут впитать до 400 мл воды) и разбухают, создавая чувство насыщения. Тем самым они способствуют подавлению голода и уменьшению количество потребляемой пищи.Отруби, как маленькие уборщики, способны захватывать желчные кислоты и токсины, связывать и выводить нитраты, попадающие в организм с овощами и фруктами. Отруби создают большую мягкую биомассу, которая ускоряет моторику кишечника, они удаляют из организма продукты распада и излишек жиров. Регулярное употребление отрубей может избавить вас от ставших привычными запоров и предотвратить их появление в будущем: восстанавливается нормальный рефлекс опорожнения кишечника.

    Вполне естественно, что обязательным условием приема отрубей является употребление увеличенного объема жидкости – до 1,5–2 л в сутки, иначе клетчатка не сможет выполнять адсорбирующую функцию.

    В употреблении отрубей вместе со злаками (такими, как пшеница) заключается глубокая мудрость природного баланса. Хлеб из грубой муки с отрубями плавно повышает уровень глюкозы в организме, не вызывая усиленного выброса инсулина. Но с развитием технологий переработки зерна человек научился получать муку высшего качества, практически не содержащую оболочек. И этот продукт можно смело назвать диетологическим злом. Белый хлеб, булочки, печенье, пирожки, пиццы, макароны загубили здоровье людей нашего поколения.

    Выводы

    ✓ Клетчатка – разновидность углеводов, которая не переваривается, а следовательно, и не усваивается в нашем организме.✓ Клетчатка не является энергоемким продуктом питания.✓ Клетчаткой богаты не только овощи, но также фрукты и ягоды, благодаря чему углеводы, содержащиеся в них, всасываются и усваиваются организмом гораздо медленнее, не вызывая резкого повышения уровня сахара в крови.✓ Отруби – одна из разновидностей нерастворимой клетчатки. Главное их достоинство – высокое содержание пищевых волокон, которые регулируют работу кишечника, улучшают микрофлору толстой кишки, способствуют выведению холестерина и снижению уровня сахара в крови.✓ Отруби содержат комплекс витаминов группы В, которые непосредственно участвуют в жировом обмене. Они также богаты калием, магнием, хромом, медью, селеном и т. д. Благодаря такому составу отруби являются незаменимым диетическим продуктом, превосходно дополняющим рацион питания людей с избыточным весом и ожирением.

    Белки

    Значение белка (или протеина) в питании переоценить довольно сложно: это фундамент, основа, своеобразный скелет как нашего организма, так и нашего рациона питания. По сути это главный строительный материал для клеток мышечной ткани и сухожилий. Он также служит основой структурных элементов многих тканей, компонентом всех ферментов и большей части гормонов, участвует в иммунных реакциях (белками являются антитела, формирующие иммунитет), обеспечивает возможность двигаться. Связываясь с нерастворимыми в крови соединениями – жирами, протеины выполняют транспортные функции. С помощью белка эритроцитов – гемоглобина – клетки и ткани получают необходимый кислород. Белки составляют от 15 до 20 % массы тела здорового человека (понятно, что у полных людей из-за избытка жиров это цифра несколько другая).

    Осторожно: генномодифицированные продукты!

    Если по вопросам употребления в пищу жиров и углеводов мы, диетологи, еще иногда спорим между собой, то важность наличия в рационе достаточного количества полноценного белка признается всеми, и безоговорочно.

    КстатиСегодня в мире существует явный дефицит пищевого белка, и недостаток его в ближайшие десятилетия, вероятно, только возрастет. На каждого жителя Земли приходится около 60 г белка в сутки при норме 70 г. По данным Института питания РАМН, начиная с 1992 года в России потребление животных белковых продуктов снизилось на 25–35 % и, соответственно, на столько же увеличилось потребление углеводсодержащей пищи: картофеля, хлебопродуктов, макаронных изделий.

    Общий дефицит белка на планете оценивается в 10–25 миллионов тонн в год! Из шести миллиардов человек, живущих на Земле, приблизительно половина страдает от его недостатка. Это не только экономическая, но и социальная проблема. Есть страны, где продукты животного происхождения недоступны широким слоям населения. В тропической Африке, Латинской Америке и Азии, жители которых заняты тяжелым сельскохозяйственным трудом, вопрос обеспеченности такими продуктами стоит особенно остро.Впрочем, увеличение количества пищевого белка за счет животноводства – менее перспективный путь по сравнению с растениеводством. Поэтому весь мир, в первую очередь развивающиеся страны, стал наращивать производство растительного белка.

    При трансгенной гибридизации природных ограничений нет. То есть вообще никаких!

    Наибольшее количество белка обеспечивают посевы зернобобовых культур: сои, нута, чечевицы, гороха, люпина. Однако желание достичь максимально высоких урожаев привело к тому, что производители обратились к ученым с мольбой о помощи – и началась эпоха генномоди-фицированных продуктов.Традиционные методы скрещивания и отбора сельскохозяйственных растений и животных лишь ускоряли, разнообразили и направляли процессы, которые постоянно происходили в природе на протяжении миллионов лет. И надо признать, что до недавнего времени эти методы обеспечивали человечество необходимыми объемами продовольствия, хотя распределение его по континентам и странам было неравномерным. В наши дни продовольственные ресурсы Земли приблизились к максимуму своих возможностей, и в ближайшие годы рост населения планеты будет опережать рост сельхозпроизводства. Начали сокращаться размеры посевных площадей, общий объем производства минеральных удобрений и продуктивность рек, озер, морей и океанов. А это три главных фактора, обеспечивающих рост продовольственных ресурсов. За счет бурного расширения городов уменьшилось сельское население.В этих условиях многие восприняли возможности генетических биотехнологий, открытые 30 лет назад, как вариант выхода из продовольственного кризиса. Генетическая инженерия обещала радикально улучшить биологическую ценность сельскохозяйственных культур. И она свое обещание сдержала!Большинство первых трансгенных культур создавалось лишь для того, чтобы повысить их устойчивость к пестицидам. Уже к 1980 году широкое применение ядохимикатов привело к появлению (в результате изменчивости и отбора) устойчивых к ним сорняков, грибов и других паразитов, что не могло не сказаться на урожайности. Для решения этой проблемы нужно было либо находить новые, более токсичные пестициды, либо увеличивать концентрации уже применяемых ядов. Но их высокие концентрации повреждали и основную культуру.С помощью генетических модификаций удалось получить более устойчивые к пестицидам растения, что позволило бороться с сорняками и паразитами технологическим путем, без значительных затрат рабочей силы. Это было выгодно как фермерам, так и производителям трансгенных семян. Но было ли это полезно потребителям таких продуктов? А кто их спрашивал? В течение нескольких лет покупатели приобретали все те же знакомые продукты, но уже со скрытым риском наличия в них большей концентрации остаточных пестицидов.Не все понимают, почему вокруг генетически модифицированных продуктов возникает так много споров. Многим кажется, что генетические инженеры делают ту же работу, что и традиционные гибридизаторы и селекционеры, только чуть более современными методами. В действительности это совсем не так.Пшеницу можно скрестить хоть с попугаем, хоть с треской, хоть с бактерией холеры, насильно внедряя в ее ДНК чужеродные гены путем молекулярных лабораторных манипуляций, а не с помощью классического перекрестного оплодотворения. В генетической инженерии действует режим строгой секретности, поскольку эта отрасль науки может работать не только на пользу человека, но и во вред. Да-да: это уже практически военные разработки, в которые общественность никто не посвящает!

    На мой взгляд, все растения, полученные методом генной инженерии, должны обязательно проходить жесткие, а главное – независимые испытания на безопасность.

    Немалое число биотехнологических компаний – бывшие секретные военные лаборатории. Представьте себе, что произошло бы, если бы к той же кишечной палочке добавили не ген инсулина, а ген бактерий, вырабатывающих сильнейший биотоксин – ботулин. Эта бактерия перешла бы в разряд биологического оружия массового поражения. Такое оружие страшнее атомного, потому что его легче создать, но потом уже невозможно ни контролировать, ни уничтожить. Это «ящик Пандоры», открыв который, можно легко уничтожить все человечество.

    Конечно, сам по себе трансген, употребляемый людьми, явного вреда не нанесет, поскольку не сможет внедриться в генный код человека. Тем не менее наш организм отреагирует на него как на чужеродную, неизвестную ему субстанцию. Этот измененный ген будет блуждать по организму, как вирусная программа – по компьютеру, стимулируя синтез белков, которые природой для человека не предусмотрены. И каков отдаленный результат такого синтеза, сейчас никто предположить не может. Но уже сегодня многие ученые вполне открыто говорят о возможных опасностях, связанных с употреблением генно-модифицированных продуктов. Основная проблема в том, что и разработка, и производство трансгенных продуктов проводятся под покровом секретности. Поэтому нужен особый институт независимых экспертов, который будет строго контролировать весь процесс начиная с этапа теоретических разработок. Необходимость такого института объясняется тем, что многие подобные исследования осуществляются и финансируются за счет компаний-производителей, которым выгоден быстрый положительный результат любой ценой, ведь генно-модифицированные продукты помогут не только окупить затраты, но и получить колоссальную прибыль. В итоге постоянно всплывают различные факты фальсификации результатов этих исследований.

    Из чего состоят белки

    Молекула любого белка, животного или растительного, представляет собой конструкцию, собранную из крошечных кирпичиков – аминокислот. Всего в природе встречается более 170 их видов, но в состав белков входит лишь 26, а самые распространенные из них – те 20 аминокислот, которые способны синтезировать растения. Причем половину из них организм человека воспроизводить не может, и они обязательно должны поступать с пищей в необходимых пропорциях. Такие аминокислоты называются незаменимыми.

    КстатиВ 1838 году голландский химик Геррит Ян Мульдер впервые получил белок – вещество, содержащее азот, углерод, водород, кислород и еще некоторые элементы, но в значительно меньших пропорциях. Это соединение, лежащее в основе всего живого на Земле, ученый назвал «первостепенным». Впоследствии была доказана действительная незаменимость белка: для выживания любого организма должно потребляться определенное его количество. Как оказалось, причина этого – аминокислоты, «первоисточники жизни», из которых образуются белки.

    Постоянно распадаясь и вновь собираясь в различных комбинациях, аминокислоты создают многообразие форм животного мира. Даже после смерти организма белки, распадаясь на аминокислоты, продолжают служить строительным материалом для производства белков других организмов. Лишь растения обладают способностью синтезировать аминокислоты буквально из воздуха, почвы и воды. В то же время животные могут получать белки только через растения – поедая либо их, либо животных, питавшихся растениями и усвоивших все их ценные вещества.Для каждого живого существа на нашей планете характерен свой индивидуальный белок, построенный по его генетической матрице, программе – генотипу.Попадая к нам в организм с продуктами, белок не плавает в крови в виде маленьких кусочков сыра или колбасы. После того как мы съедаем кусок говядины, рыбы или порцию фасоли, их белки в пищеварительном тракте распадаются на кирпичики-аминокислоты, которые затем поступают в нашу кровь и образуют там новые структуры, свойственные непосредственно человеку. Представьте себе, что аминокислоты – это своеобразные буквы природного алфавита. Из них можно составлять различные слова: длинные или короткие, сложные или простые. Причем если мы поменяем всего одну букву, то значение слова кардинально изменится. А написать таких слов можно множество. Они складываются в предложения, и тут важно уже не только каждое слово, но даже правильно поставленная запятая. От этого будет зависеть смысл сказанной фразы: «Казнить(,) нельзя(,) помиловать».

    В нашем организме более пяти миллионов различных белков, и все они состоят из стандартного набора аминокислот, которые по-разному соединены между собой.

    В каждой человеческой клетке находятся тысячи различных видов белковых молекул. И каждому виду свойственна строго определенная последовательность аминокислот. Благодаря этому белки обладают характерными «личностными» особенностями.Всем нам хочется верить, что мы особенные, в том числе на физиологическом уровне, и что проблемы у нас уникальные: «Это не я виновата, а обмен веществ у меня такой! И еда мне, соответственно, нужна особенная. Как только я начну питаться правильно (вот бы только узнать, как это), все сразу восстановится, обмен нормализуется и я похудею».Раз есть спрос на индивидуальный подход, значит, сразу появляется масса предложений. Как грибы после дождя, каждый день в недрах Интернета рождаются новые «персональные диеты», составленные по всевозможным индивидуальным параметрам: по группе крови, по радужке глаза и т. д.Поскольку самым популярным исследованием в нашей стране всегда был анализ крови, не замедлило родиться решение в виде подбора продуктов в зависимости от реакции крови. Система «Гемокод» опирается на лабораторный анализ крови, которую тестируют на пищевую непереносимость. Причем, как утверждают авторы метода, пищевая аллергия и пищевая непереносимость – это совсем разные вещи. С первой все вроде бы понятно: организм специфически реагирует на аллергенные продукты. Во втором случае сами клетки крови якобы отторгают те или иные продукты. И чтобы узнать, какие именно продукты не угодны вашему организму вам предлагают сдать кровь на анализ всего за какие-то «смешные» 300–600 долларов.Тестирование крови основано на методе иммуноферментного анализа. В кровь пациента поочередно добавляют экстракты различных продуктов (их почти 128) и по степени реагирования (свечения) клеток крови судят о реакции организма на тот или иной продукт. В результате клиенту выдают на руки красный и зеленый списки. Продукты из первого списка употреблять совсем нельзя, а из второго можно есть хоть до отвала. Предполагается, что за время такой индивидуально подобранной диеты организм «сделает свое дело»(?), и все проблемы будут решены.

    Полисахариды распадаются до пептоз и гексоз, белки – до аминокислот, жиры – до глицерина, жирных кислот, холестерина.

    Но будут ли? Давайте рассуждать логично. Мы с вами уже поняли, что продукты не плавают в крови в виде стручков фасоли или кусочков рыбы. Перед тем как поступить в кровь, все они проходят ряд превращений в пищеварительном тракте. В результате любые продукты трансформируются до неузнаваемости, распадаясь на мельчайшие компоненты, которые в кишечнике (еще даже не попав в кровь) образуют новые хелатные комплексы.Важно понять, что это уже не продукты! Это лишь биохимические вещества – формулы. Даже если какой-либо продукт провоцирует реакцию крови, то «химическая формула» одной из составляющих этого продукта не имеет с ним ничего общего, так как она может входить в состав тысячи других продуктов.Какова же цель подобных методик, если они столь неинформативны? Они призваны убедить вас, что вы получили желаемое – индивидуальную программу, рассчитанную конкретно для вас путем сложнейшего современного научного анализа. И теперь ваша задача проста – категорически исключить продукты и блюда из красного списка и сосредоточиться на зеленом.Причем согласитесь: если вы действительно в это искренне верите, у вас с самого начала возникнет ощущение, что, во-первых, вы нашли причину своей полноты (вредные продукты из красного списка), а во-вторых, вы теперь будете питаться правильно и восстановите нормальный обмен веществ. И все бы здорово, да вот только научного обоснования этот метод не имеет.

    Чем богаче выбор аминокислот, поступивших с пищей, тем проще организму строить собственные белки.

    Аминокислоты не создают в нашем теле запаса, в отличие от жиров или глюкозы. Если какой-либо из них не хватает, организм, недолго думая, разрушает ненужный (с его точки зрения) «кусочек» себя любимого, чтобы временно залатать пробел в аминокислотном питании. Преимущественно для этого используется мышечная ткань, так как ее довольно много даже в самом истощенном теле. И логично было бы предположить, что это не может продолжаться вечно, если бы не один факт.

    КстатиВ 1950-е годы стало достоверно известно, что в желудке и кишечнике переваривается не только пища, поступающая извне, но и белки, выделяемые в полость пищеварительного тракта из внутренней среды организма. Данное открытие перевернуло представление о нормах необходимого нам белка. Об этом упоминал еще выдающийся отечественный физиолог Иван Петрович Разенков, который с 1920-х годов заведовал лабораторией вкуса, усвоения и всасывания продуктов в московском Институте питания и был верным последователем своего учителя – академика Павлова. В лаборатории Разенкова было экспериментально доказано, что события в желудочно-кишечном тракте нередко развиваются по нетипичному сценарию. Неожиданно для всех в желудке у голодающих животных обнаружили сок довольно необычного состава: в нем вплоть до нуля было понижено содержание кислоты, но присутствовало много азотистых веществ. Дальнейшее детальное изучение показало, что при голоде в полость желудочно-кишечного тракта просачиваются белки: альбумины и глобулины крови. Кроме них, там имеются и обычные продукты желудочной секреции: белки слизи, а также эпителиальных клеток, отторгнутых от слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Эти эндогенные (дословно «рожденные внутри») белки перевариваются пищеварительными ферментами наравне с экзогенными (то есть «рожденными снаружи»), поступающими с пищей белками. Получившаяся в результате смесь аминокислот далее всасывается в тонком кишечнике.Иными словами, с каждым приемом пищи мы одновременно «съедаем» чуть ли не такой же по объему «кусок» самих себя!

    Белки ценные и не очень

    Все белковые продукты в зависимости от аминокислотного состава диетологи делят на ценные и не очень. Протеины мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов содержат максимальный набор аминокислот, требуемых для человека. Белковые компоненты растений уступают им в биологической ценности. Почему?Во-первых, все питательные вещества в них надежно укрыты плотным слоем клетчатки. Растениям же нечем защищаться от перипетий судьбы: ни зубов, ни копыт, ни когтей у них нет. Зато у них есть толстая кора, скорлупа или кожура. Переварить эту защиту непросто. Например, фасоль и горох сначала надо замочить на полдня, а потом еще варить часа два. Но даже после всех этих манипуляций мы перевариваем бобовые с большим трудом.Во-вторых, в растительном белке не хватает некоторых аминокислот. Может, потому, что растения стоят на низшей ступени эволюции. Метаболизм у них все эти тысячелетия как-то умудрялся обходиться без ряда аминокислот. Но у людей хронический дефицит некоторых белковых компонентов может вызвать серьезные нарушения обмена веществ и даже болезни. Видимо, в рационе древнего человека-охотника природой было предусмотрено изобилие разнообразных белков. То лосось пошел на нерест, то мамонта удалось завалить, то урожай на грядках созрел. Вероятно, наш организм со временем просто разучился самостоятельно создавать отдельные аминокислоты, которые впоследствии и стали называться незаменимыми.

     

    И тут же как бы невзначай всплывает риторический вопрос о вегетарианстве. Некоторые люди по этическим, философским, религиозным и иным духовным соображениям не употребляют в пищу не только мясо, но и другие продукты животного происхождения, например яйца и молоко. Я уважаю право человека самому решать, что ему есть, а что нет. Поэтому я понимаю и принимаю позицию вегетарианцев, но не разделяю ее.

    Веганам крайне проблематично не только снизить вес, но даже просто составить правильный рацион питания, особенно в нашей стране с ее суровым климатом и социальными особенностями. Получить всю необходимую гамму пищевых компонентов исключительно из растений практически невозможно, тем более затяжной и холодной зимой.

    Мне ни в коей мере не хотелось бы претендовать на роль религиозного гуру, но, как ни крути, заводя разговор о белках, определенной философии не избежать.Вероятно, вы согласитесь со мной, что веганство (разновидность жесткого вегетарианства) – это прежде всего философия, мироощущение, образ жизни и только потом тип питания. Отказ от животной пищи – это лишь внешнее проявление сформировавшегося мировоззрения человека, которое вполне достойно уважения. Однако важно сразу же разделить этические, моральные принципы и заботу о здоровье. Ведь с медицинской точки зрения качественная мясная пища не только безвредна для человека, но во многом даже полезна как неотъемлемая часть нашего рациона питания, сформированного тысячелетиями, как часть экосистемы, в которой мы все обитаем.Я, как и многие, обеспокоен условиями содержания и разведения животных, и я всячески поддерживаю необходимость гуманного отношения к ним в период выращивания и забоя. Но отказываться от мяса лишь для того, чтобы похудеть, как минимум нерационально. А главное – малоэффективно. Вегетарианство без определенной духовной составляющей, на мой взгляд, просто глупая блажь.

    Система питания, описанная в данной книге, не предусматривает ограничения животного белка в рационе. Если вы придерживаетесь особого мнения на этот счет, то вам лучше выбрать другую диету или обратиться к диетологу. Врач поможет восполнить недостающие белковые компоненты, витамины и микроэлементы.

    Задумайтесь, почему в бедных районах Нью-Йорка на каждом углу стоят корейские овощные лавки, а в богатых – американские мясные или японские рыбные рестораны? Ответ однозначен: за стоимость одной натуральной отбивной или одной порции сырой рыбы можно накупить овощей и фруктов семье на неделю! И все же, несмотря на круглогодичное изобилие дешевых фруктов, соков, ягод, овощей, злаковых и бобовых, население США продолжает оставаться одним из самых «обезжиренных» в мире.Можно, конечно, питаться исключительно овощами и фруктами, но нельзя при этом умалчивать о том, что даже в самых качественных из них отсутствует множество необходимых веществ. Там вообще нет витамина В12, незаменимого для кроветворения; витаминаD, требующегося для здоровья костей и для производства тестостерона; мало кальция, фосфора, селена и магния. И главное – там нет полноценных белков и жиров, без которых невозможны рост и обновление клеток нашего организма. Белок – основной строительный материал для костей, и его достаточное потребление помогает снизить риск переломов.Человек – существо плотоядное, а не травоядное, и основой его здоровья является разнообразное, рациональное, индивидуально подобранное питание.

    Усвоение белков в организме

    Вернемся к «полюбившимся» вам уже биологической химии и физиологии.Напомню еще раз: все белки в кишечнике расщепляются на составные части – аминокислоты. Эти аминокислоты сами по себе вещества достаточно химически активные. Помимо того, что они могут соединяться друг с другом и образовывать новые белки, из них можно получать глюкозу, некоторые гормоны и даже ДНК. Они также участвуют в обезвреживании токсических продуктов и служат источником азота, который необходим для синтеза белков, нуклеиновых кислот и деления клеток.Главный резервуар азота на Земле – атмосферный воздух. Однако большинство живых организмов его не усваивают. Это могут делать только определенные почвенные бактерии, которые затем передают азот растениям. Те включают его в создаваемые ими аминокислоты, а травоядные животные, поедая растительную пищу, преобразуют полученные оттуда аминокислоты в сложные белки, которые далее передаются по пищевой цепочке вплоть до ее вершины: хищников и человека.Переработка белковой пищи в процессе пищеварения требует существенных энергетических затрат. Как минимум треть энергии от всего съеденного мяса пойдет на то, чтобы обеспечить его усвоение. Это, кстати, одна из причин потрясающей эффективности белковых диет. Если вы хотите похудеть, для вас должна быть ценна любая потраченная энергия, и неважно, на что вы ее израсходовали, – на переваривание вкусного обеда или на освоение силового тренажера. Методы будут разные, а траты одни и те же!

    Все углеводы и жиры состоят из трех элементов: углерода, водорода и кислорода. Белки, в отличие от углеводов и жиров, содержат немало азота. И когда белок используется в качестве топлива, от азота нужно каким-то образом избавляться. А если его выделяется много, это становится проблемой.

    Вообще-то, тема похудения и здорового образа жизни в современном обществе настолько популярна, что стала предметом множества шуток и анекдотов. Например: «Я стал заниматься спортом, интенсивно тренируя жевательные мышцы». Но в каждой шутке есть доля правды.Реакции превращения аминокислот происходят в нас непрерывно и интенсивно. Когда аминокислоты участвуют в различных обменных процессах, например в синтезе глюкозы (глюконеогенез), они теряют содержащийся в них азот, из которого образуется токсичный газ – аммиак. В небольших количествах он без проблем выводится из организма. Но если по каким-то причинам нарушены пути его выделения (скажем, нездоровы почки), это может привести к серьезным неприятностям. Превышение концентрации аммиака в крови вызывает отравление: нарушение работы мозга, судороги, тошноту. Над удалением его избытка, кроме почек, трудится еще и печень. Соответственно, если аммиака будет образовываться больше обычного количества, а у печени с почками репутация окажется «несколько подмочена», проблем не избежать.

    В ходе как минимум двух известных мне исследований не обнаружено никаких доказательств того, что высокобелковые диеты вредны для почек. Но только при условии, что те изначально были здоровы!Не выявлено также вредных для почек побочных эффектов при суточном потреблении белка в количестве до 2.8 г/кг массы тела (а это, поверьте мне. очень много). Людям, которые страдают почечной недостаточностью, следует сократить потребление белка, но им в любом случае необходим профессиональный совет врача. Предлагаемая ниже система питания относится к белковым диетам, которые так или иначе связаны с повышенным распадом тканей (в том числе жировой) и выделением в кровь продуктов метаболизма. Чтобы их связывать и выводить из организма, требуются здоровые печень и почки. Если вы не можете похвастаться здоровьем этих органов, то лучше обратиться к врачу, чтобы поддержать свой организм во время этого нелегкого испытания.

    Итак, вы уже знаете, что источником аминокислот служит съеденная белковая пища, а когда она заканчивается, организм начинает расщеплять белки собственного тела с образованием аммиака.Как вы понимаете, подобная ситуация возникает нечасто. Скорее всего, только раз в день – утром до завтрака. Вы спали всю ночь и ничего не ели, а для создания новых клеток организму постоянно нужны строительные материалы – аминокислоты. Ему, конечно, не очень выгодно тратить собственную мышечную массу, а потом еще и токсичный аммиак выводить, но вы не оставили ему выбора своим ночным голоданием. Особенно если следовали дурацкому правилу «не есть после шести».Впрочем, для строительства белков этих собственных аминокислот организму, пожалуй, будет маловато. Но ведь вы же и углеводы ночью не ели, а значит, питание мозга тоже было нарушено, и ваш организм как минимум полночи производил глюкозу из аминокислот собственного тела. Поэтому по утрам у нас обычно отмечаются самый низкий уровень сахара в крови и неприятный запах с оттенком аммиака изо рта.Полученная таким нерациональным способом глюкоза служит источником энергии исключительно для мозга, но зато остальной организм всю ночь питался запасенными заранее жирами (вспоминаем о функции гормона роста в ночное время). То есть ночью вы худели!

    Сколько белка нам нужно

    Организм человека может прекрасно обходиться без углеводсодержащих продуктов, восполняя их недостаток за счет расщепления запасов белков и жиров.Но восполнить запасы белка и жира можно исключительно через пищевой белок и жиры. В этом случае природа не предусмотрела альтернативного решения.✓ Потребность взрослого человека в белках составляет от 0,8 до 1,2 г на килограмм идеальной массы тела (о том, как ее определять, я рассказывал в самом начале книги). Такая разница в нормах потребления белка (0,8–1,2) обусловлена разными условиями жизни, полом, возрастом, занятиями спортом и генетической предрасположенностью к максимально возможному усвоению белка. Повышенное потребление «разрешенного» белка, усиленно рекламируемое в ряде современных модных диет, также весьма небезопасно!✓ Общее количество белка, способного усвоиться в организме человека, находится в пределах 110–120 г в сутки.✓ За один прием пищи человек способен усвоить не более 30–40 гчистого белка. Столько содержится, например, в куске курицы размером с пачку сигарет. Вся остальная съеденная вами курятина просто не сможет усвоиться и будет «успешно» догнивать в кишечнике, поддерживая условно патогенную флору. По словам доктора медицинских наук, профессора Г. Д. Фадеенко, «симбиоз макро– и микроорганизмов состоит в том, что хозяин “опекает” микрофлору кишечника, обеспечивая ее питательными веществами, а микрофлора обеспечивает макроорганизм нужными ему метаболитами и защищает от внедрения патогенных микробов». Подчеркну: симбиоз. А мы с вами зачастую не дружим со своей микрофлорой, за что расплачиваемся дисбактериозом и упорно «лечим» его потом антибиотиками, лишь усугубляя процесс.✓ Даже при относительном дефиците углеводов в рационе (менее 100 г в сутки) белки становятся дополнительными источниками энергии. Поэтому вполне логично будет увеличить норму потребления белка.

     

     

    Так сколько же нужно белка на безуглеводной диете? Давайте посчитаем.Вроде бы все логично. Но при соблюдении указанного соотношения углеводов и белка организм будет получать энергию именно из этого белка и не захочет тратить собственные жиры.

    В глюкозу перерабатывается приблизительно 58 % пищевого белка. Таким образом, из 100 г белка получится порядка 58 г глюкозы. Сокращая потребление углеводов как минимум вдвое (до 50–70 г углеводов в сутки), мы можем смело увеличить количество белка примерно до 100 г в сутки. А учитывая важность белка для организма, лучше немного переборщить с его количеством, чем недобрать!

    И несмотря на то что организм обычно использует белок как источник углеводов только в исклю

    cyberpedia.su

    Правильные углеводы. 5 продуктов, полезных для здоровья | Правильное питание

    Углеводы – вещь довольно противоречивая… Так, все мы знаем, что они – это калории, которые переходят в жировые отложения. Однако углеводы могут быть и полезными! Действительно, «правильные» углеводы существуют и более того, необходимы для нормального пищеварения, для правильной работы мышц и так далее. Сегодня выясним, что же такое «полезные углеводы», какие продукты их содержат и в чём эта польза проявляется?

    Углеводы - это основной источник энергии. Практически шестьдесят процентов энергии в организм поступает из них. 

    Однако если употреблять их в очень большом количестве, они имеют свойство переходить в жиры, поэтому очень важно правильно выбирать правильные углеводы в правильных пропорциях.

    Углеводы помогают поддерживать обмен веществ в норме, а также способствуют правильному функционированию печени. Польза их состоит в том, что они способствуют постоянному поступлению сахара в кровь. Ещё одна причина употреблять правильные углеводы -  это высокое содержание клетчатки, которая уменьшает холестерин в крови и защищает наш организм от заболеваний сердца, опухолей кишечника и желудка. 

    Правильные углеводы можно встретить в таких продуктах:

    • капуста;
    • зелень;
    • каши;
    • овощи;
    • грибы.

    Продукты, которые содержат сложные – полезные углеводы – также в своем составе имеют минералы, витамины, а также полезные волокна, которые не перевариваются, но нужны для того, чтобы выводить из организма шлаки. Простые углеводы нужны нашему организму, однако в значительно меньшей степени.

    Так, очень полезны для нормального функционирования организма злаковые, однако не очищенные, а «природные», необработанные.

    1. Неочищенный рис (коричневый)

    Коричневый рис в отличии от более распространённого белого - который уже очищен от оболочки – намного полезнее для желудка. Так,

    огромная доля питательных веществ содержится именно в оболочке зерна, а именно витамины группы B, минералы, клетчатка и фолиевая кислота.

    Клетчатка необходима нашему организму для поддержиния здоровья желудочно-кишечного тракта и выведения загрязнений из организма.

    Стоит заметить, что коричневый рис готовится дольше, чем белый, но он не разваривается и поэтому идеально подходит для таких блюд как плов или просто на гарнир.  

    2. Фасоль

    Фасоль является прекрасным углеводным источником семейства бобовых. Она очень полезна для сердечно-сосудистой системы. Это очень сытный продукт, поэтому много её не сьешь, а на усвоение требуется достаточно продолжительный период, поэтому вы останетесь сытыми на долгое время. 

    Этот продукт по содержанию богат пищевыми волокнами (клетчаткой), что может помочь снизить уровень холестерина в крови, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы раковых заболеваний, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Для хорошего здоровья человеку в среднем нужно потреблять от 20 до 40 грамм клетчатки в день.

    Например: одна чашка приготовленной фасоли содержит около 15-17 граммов пищевых волокон. Фасоль также богатый источник белка и в ней почти нет жира.  

    3. Фрукты

    Фрукты – также источник пищевых волокон (клетчатки), богатый фруктозой. Этот природный сахар намного полезнее искусственного, очищенного. К тому же, это незаменимый кладезь витаминов и микроэлементов! Однако в их употреблении следует соблюдать меру.

    4. Гречка

    Гречка считается экологически чистым продуктом. Она  является ценным белковым, низко углеводным диетическим продуктом. Она стабилизирует уровень сахара в крови, что очень важно при диабете. Также является хорошим средством от изжоги, она рекомендуется при нарушении обменных процессов в организме, ожирении, сахарном диабете.

    5. Овсянка

    Ну и конечно, как без любимой многими овсянки!

    Овёс содержит сложные углеводы – главный источник ежедневной энергии. Свойства данной каши, безусловно, полезны при ожирении, сахарном диабете, желудочно-кишечных заболеваниях, заболеваниях печени, поджелудочной железы. Клетчатка содержащаяся в овсяных хлопьях, помогает поддерживать уровень сахара в норме.

    Регулярное употребление овсянки поможет очистить кишечник.

    Все  эти продукты имеют общие полезные свойства. Употребляйте каждый из них регулярно и вы внесёте неоценимый вклад в укрепление своего здоровья!

    Также рекомендуем почитать:

    3 ошибки худеющих

    Готовим низкокалорийный завтрак - 3 вкусных варианта

    Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    fitmania.by