Лучшие продукты для набора мышечной массы, меню на неделю. Фрукты для набора мышечной массы


список лучших продуктов питания с белками, жирами и углеводами для роста мышц для мужчин и женщин

Для увеличения мышц без вреда для организма нужно следить за рационом и закреплять эффект регулярными физическими упражнениями. Питание является ключевым фактором в наращивании мускулатуры. Правильно подобранные продукты для набора мышечной массы помогут быстрее получить желаемые результаты.

Основные принципы наращивания мышц

Чтобы достигнуть видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться одновременно нескольких принципов: правильно питаться, заниматься спортом и регулярно отдыхать. Перед тем, как рассказать вам, какие продукты есть для набора мышечной массы, мы изложим основы составления правильного рациона при тренировках.

Сбалансированный рацион

Увеличение массы тела во многом зависит от гармоничного баланса белков, жиров и углеводов. Это могут быть дешевые продукты питания, но они должны включать витамины и полезные вещества для восполнения потребностей организма из еды. Ниже указано, что есть для набора мышечной массы, в список попали только лучшие источники БЖУ разбитые по группам. Еда для роста мышц должна быть разнообразной, чтобы вы получали с пищей все микро и макро элементы, увеличивающие восстановительные способности организма.

Важно знать! При наборе мускулатуры нужно повышать не количество потребляемой пищи, а ее калорийность.

Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров.

Чтобы определить количество энергии, необходимое для роста мышц, следует:

  1. Рассчитать дневную норму килокалорий для базового обмена веществ (работа внутренних органов, теплообмен, пищеварение). Для мужчин: 88.362 + (13.397 х вес, кг) + (4.799 х рост, см) — (5.677 х возраст, лет). Для женщин: 593 + (9.247 х вес, кг) + (3.098 х рост, см) — (4.330 x возраст, лет).
  2. Оценить уровень физических нагрузок. Количество килокалорий базового метаболизма умножается на коэффициент активности человека. Для людей с малоподвижным образом жизни показатель составляет 1.2, проведение 2-3 тренировок в неделю повышает его до 1,375. Для тех, кто занимается спортом через день, коэффициент равен 1.55, при ежедневных нагрузках –1.725, а при тяжелой физической работе на протяжении всего дня – 1.9.
  3. Увеличить полученный результат на 10-20%. Такой профицит калорий обеспечит постепенный набор веса без вреда для организма.
  4. Повторять расчеты в соответствии с нарастанием мышечной массы.

Систематические тренировки

Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.

Для наращивания массы достаточно трех занятий в неделю длительностью в 1 час. Мышечный рост обеспечивается постепенным увеличением рабочих весов на тренажерах. Чтобы тело стало рельефным и пропорциональным, нужно прорабатывать все мышечные группы.

Во время тренировки организм нуждается в большом количестве энергии. За несколько часов до начала занятия нужно принять пищу из сложных углеводов: крупы, овощи, злаковые, бобовые. Такие продукты поддерживают тонус мышц и сохраняют нормальный уровень глюкозы. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить белково-углеводный коктейль или аминокислоты BCAA.

Обратите внимание! Сразу после тренировки начинается период «углеводного окна». В это время энергия из потребленной пищи расходуется на восстановление и увеличение мышечной массы. Больше всего подходят продукты с быстрыми углеводами – фрукты, мед.

Восстановление сил

Мышечная ткань растет во время отдыха в течение 48 часов после тренировок. Чтобы не навредить организму, для каждой группы мышц нужно обеспечить полноценный покой. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Список продуктов для роста мышц

С целью увеличения мышечной массы следует потреблять в сумме на 500 килокалорий больше белков, жиров и углеводов, чем организм затрачивает в течение дня. Залог эффективного массонабора – повышение калорийности рациона, правильный баланс питательных веществ и лучшие продукты для набора веса тела.

Белковые продукты

Протеины – основной строительный материал организма, отвечающий за рост мышечной ткани и ее восстановление. Недостаток белка в организме вызывает истощение мышц, ослабление иммунитета, отечность. Суточная норма белка для набора веса – 2-2,5 г/кг массы тела. Он должен приниматься небольшими порциями на протяжении всего дня, поскольку за один прием пищи усваивается не больше 40 г.

Белки состоят из множества аминокислот, участвующих в процессе образования гормонов, сложных ферментов и других клеточных структур. Наибольшее количество белкового вещества содержат следующие продукты:

  • Мясо. Красная говядина, нежирная свинина, баранина, курица, индейка – продукты с высоким содержанием белка (до 24 г на 100 г). В мясе содержится 8 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.
  • Молочные изделия. Содержание белка в твердом сыре очень высоко – 23-30 г. В комплексе с липидами и кальцием белок легко усваивается клетками. В зависимости от жирности молоко имеет 2,8-3 г белка, творог – 14-16 г.
  • Яйца. Одно куриное яйцо средних размеров содержит 6-8 г чистого белка. В яичном желтке находится большое количество холестерина и жиров, поэтому обильное его употребление вредит здоровью.
  • Морепродукты. На 100 г рыбного филе приходится 17-25 г белкового вещества, которое усваивается в полном объеме. Содержание белка в морепродуктах: красная икра – 29-31 г, мидии – 20 г, креветки, краб – 19 г, кальмар – 18 г. Такая пища считается диетической – уровень жиров в ее составе минимален.
  • Бобы. Вегетарианцы восполняют запасы белка именно за счет растений семейства Бобовые. На 100 г сои приходится 36 г белкового вещества, нут включает 19 г белка, фасоль – 19-24 г, чечевица – 21-24 г, горох – 20 г. Для облегчения процесса переваривания бобовые комбинируют с овощами.
  • Орехи. Среди орехов наибольшую ценность представляют: арахис и кешью (26-27 г белка), фисташки (20 г), миндаль (18г), фундук и грецкий орех (15 г).
  • Крупы. Лидер по количеству белка в составе – гречка (10-12 г на 100 г крупы). Манная, овсяная и пшенная крупы вмещают около 10-11 г белка.
  • Грибы. Содержание белка в грибах следующее: шампиньоны – 4,3 г; белые грибы, подосиновики, сморчки – 3-3,3 г; рыжики, сыроежки, опята, маслята – 1,7-2,5 г.
  • Овощи. Среди овощей наиболее богаты белком чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,8 г), шпинат (2,9 г).

Продукты с полезными жирами

Жиры являются одним из важнейших элементов питания. Их отсутствие в рационе вызывает нарушение обмена веществ, сбой гормонального фона, снижение общего иммунитета. Определенные ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в клетках, они поставляются исключительно в составе пищи.

Потребность организма в жирах составляет 1 г/кг сухой массы тела. Источником полезных липидов преимущественно должна быть растительная пища (80%). Продукты животного происхождения в здоровом рационе занимают малую долю.

  • Орехи. Самые жирные орехи – макадамия и пекан – вмещают 72-76 г липидов на 100 г продукта. Грецкий орех – 65 г, фундук и кедровый орех – 61 г; фисташки, миндаль, кешью – 50-54 г, арахис – 45 г. Нельзя заполнять орехами весь дневной рацион – избыток калорий приведет к увеличению жировой прослойки.
  • Семена. В подсолнечных семечках содержится 53 г жиров, в кунжуте – 49 г, в маке – 47,5 г, семена льна включают 42 г липидов, чиа – 31 г, тыквенные семечки – 24,5 г.
  • Масла. Подсолнечное масло – высококалорийный продукт, который преимущественно состоит из полиненасыщенных жиров, которые отрицательно сказываются на здоровье человека. Полезные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, льняном, кукурузном маслах.
  • Авокадо. Фрукт, который на 80% состоит из мононенасыщенных жирных кислот. 100 г авокадо вмещает 15-20 г жиров.
  • Молочные продукты. Большое количество жиров можно получить из твердых сыров (26-30 г), творога (9-18 г), жирной сметаны (20 г).
  • Жирная рыба. Скумбрия, лосось, семга, тунец – рыба, которая помимо липидов (12-15 г) содержит витамины групп В и D, незаменимые кислоты Омега-3.

Источники углеводов

Углеводы – главный энергетический ресурс, наиболее важен во время тренировки. Для спортсмена нормой потребления считается 4-5 г на 1 кг массы тела. 60-70% из общего количества вещества должны составлять сложные (медленные) углеводы, оставшаяся часть – быстрые.

  • Крупы. Это источник медленных углеводов, который предоставляет основные энергетические запасы для организма. Манная и перловая крупы имеют 73,5 г углеводов на 100 г, кукурузная – 75 г, рисовая – 74 г, ячневая – 72 г, пшеничная – 70 г, овсяная – 66 г, гречневая – 62 г.
  • Бобовые. В горохе содержится 53-57 г сложных углеводов, в фасоли – 54,5 г, в чечевице – 48-55 г. Бобовые богаты железом, витаминами А, С, В6, магнием.
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Крахмал в составе муки высшего сорта не разрушается при варке и надолго насыщает организм. На 100 г продукта приходится 65-75 г углеводов.
  • Овощи. Кукуруза – 22,5 г, чеснок – 21,2 г, картофель – 20 г, оливки – 12,7 г, свекла и корень петрушки – 11 г.
  • Фрукты. Фруктовые плоды и ягоды состоят преимущественно из быстрых углеводов: бананы – 22,4 г, виноград – 17,5 г, хурма – 16 г, инжир и манго – 14 г, гранат – 12 г, яблоки – 11,5 г, персики – 10,5 г.
  • Сухофрукты. Удобный вариант для холодного времени года. Из-за малого количества воды в составе сушеные фрукты имеют большую калорийность и высокое содержание углеводов: финики – 75 г, изюм – 72 г, курага – 61 г, инжир – 58 г, чернослив – 57,5 г

Вода

Ткани тела на 60-80% состоят из воды. Активные физические упражнения увеличивают скорость обмена веществ, стимулируют потоотделение, в результате чего клетки требуют большего количества жидкости. Обезвоженная кровь медленно проходит по сосудам, органы испытывают кислородное голодание, понижаются выносливость и работоспособность организма.

В течение дня необходимо употреблять воду из расчета 4% от общего веса тела. Во время занятий спортом клетки усиленно расходуют жидкость на терморегуляцию и метаболизм. Чтобы уменьшить нагрузку на сердце и мозг, следует пить воду небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Важно знать! Обезвоживание организма снижает эффективность физических упражнений. Для защиты тела от стрессового состояния необходимо своевременно пополнять запасы жидкости.

Типы телосложения

Не существует универсальной схемы питания, которая смогла бы удовлетворить требования любого человека. Спортивный режим во многом зависит от комплекции тела. Типы телосложения бывают следующие:

  1. Эктоморф – короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие плечи. Эктоморфы энергичны и подвижны за счет быстрого метаболизма и минимальной жировой прослойки. Набор массы затруднен и возможен только в случае высокого потребления белковой пищи и других высококалорийных продуктов.
  2. Мезоморфный – тело пропорциональное, мускулы от природы объемные и достаточно выносливые, жир практически отсутствует. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к наращиванию мышечной массы.
  3. Эндоморф – округлые формы, большие запасы жировой ткани, плохо развитые мышцы. Эндоморф может быстро набрать мышечную массу после устранения избыточного веса. Жировая прослойка уменьшается при помощи сбалансированного питания и регулярных тренировок.

Обратите внимание! Каждому человеку свойственна индивидуальная физиология, выносливость и скорость восстановления после нагрузок. Для подбора оптимального режима питания нужно отталкиваться от собственных возможностей и самочувствия.

Советы для увеличения веса

В процессе набора мышечной массы тело непрестанно преображается, и с каждым днем привычное меню все больше надоедает. Следует комбинировать различные продукты, удовлетворяя потребности организма. Независимо от количества мышц в теле уместно соблюдение следующих правил:

  1. Разделить суточное меню на несколько основных приемов (до 6 раз). Организм сможет постепенно усваивать все необходимые вещества без стресса и перегрузок.
  2. Отказаться от разрушающей обработки пищи и использовать только щадящие методы приготовления – варка, запекание, тушение. Фрукты, овощи и зелень употреблять в сыром виде.
  3. Не превышать норму потребления жиров. Помимо общей калорийности продуктов, важен еще и баланс всех питательных веществ.
  4. Контролировать величину набора мышц – масса тела не должна увеличиваться более чем на 0,6-0,8 кг в неделю. Лишний вес организм будет использовать для роста жировой ткани.
  5. Поддерживать психическое состояние в равновесии. Стрессовые ситуации стимулируют увеличение кортизола в крови. Он способен разрушать мышечные волокна и вызывать накопление жира.

Полезные и калорийные продукты питания облегчают задачу при наборе мышечной массы. Для достижения желаемого эффекта нужно ответственно относиться к составлению меню и регулярно выполнять физические упражнения.

gymport.ru

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы

Что бы вы сказали, если бы узнали, что можете получить больший прирост мышечной массы, тренируясь меньше? Или сохранить состояние своих мышц, реже приходя в спортзал? Или стать сильнее, прикладывая меньше усилий? В этом могут помочь секретные продукты питания.

Некоторые люди упорно тренируются, но совсем забывают о правильном питании. Так что время и усилия они тратят впустую. Почему? Потому что они не знают, что нужно есть для набора мышечной массы и думают, что правильное питание – это очень сложно, и избегают заниматься этим.

Но тренироваться нужно с умом. То есть вы должны знать, как работают продукты и как использовать их особенности для получения положительных результатов в фитнесе. Это подходит каждому, будь то просто поддержание физической формы или массивное наращивание мышц.

Что нужно есть для набора мышечной массы

Вот список лучших десяти продуктов, которые помогут получить мышечную массу и силу вашей мечты.

1. Постная говядина

Говядина должна быть одним из основных продуктов в рационе, если вы хотите набрать мышечную массу. Почему? Потому что в ней содержатся все те вещества, которые способствуют росту мышц. В среднем, порция постной говядины весом 85 г содержит всего 154 калории, но она обогащает десятью питательными веществами, включая железо, цинк и витамины. Что еще более важно, она обеспечивает ваше тело высококачественным белком (не все белки одинаковы), а также высоким уровнем аминокислоты, которая в комплексе с инсулином способствует росту мышц. Для тех, кто пытается похудеть, это хорошие новости: 85 г постной говядины содержит примерно такое же количество белка, как 1,5 стакана фасоли, но калорий в 2 раза меньше.

2. Курица без шкурки

Как и говядина, курятина является отличным источником высококачественного белка, что важно для сохранения и восстановления мышечных волокон, для здоровья костей и сохранения веса. И, конечно же, есть очень много способов ее приготовления. Зайдите в любой магазин, и вы легко найдете порционное куриное мясо, которое можно замариновать и быстро приготовить.

3. Творог

Не многие люди знают, что творог – это относительно чистый белок казеин. Для тех, кто не знает: казеин – это медленно перевариваемый белок, а это означает, что он идеально подходит для поддержания объема мышц. Он особенно полезен тем, у кого случаются долгие перерывы между приемами пищи. Не стоит забывать, что творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ. Совет: покупайте творог обезжиренный или с низким содержанием жира.

4. Яйца

Яйца содержат высококачест

moremuscles.ru

Продукты питания для набора мышечной массы

Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

  • В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
  • Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
  • Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:

  • Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
  • Белки 30 – 35%;
  • Жиры 10–15 %.

Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

загрузка…

Продукты для набора мышечной массы

Для чего нужны? Норма потребления для спортсмена Баланс Продукты
Белки Основной строительный материал организма Примерно 1 г на 1 кг веса Животные и растительные Нежирное мясо, морепродукты,  молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах 500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса) 65% сложных Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
не более 35% «полезных» быстрых углеводов Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков Не более 1 г на 1 кг веса Не менее 80% растительные жиры Орехи, семена и семечки, а также масла из них
Не более 20% животные Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

 

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

  • Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
  • Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
  • Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
  • Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
  • Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
  • Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
  • Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
  • Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
  • Зелень – источник микро- и макроэлементов.
  • Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
  • Орехи как источник белка и полезных жиров.
  • Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

7-00 11-00 14-00 17-00 20-00 23-00
Понедельник Овсяная каша + какао  + несколько кусочков сыра Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем Горсть сухофруктов Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс Йогурт или кефир
Вторник Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша Йогурт или кефир Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс 16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников Рыба с рисом + зеленый чай Горсть орехов
Среда Пшенная каша + какао 1-2 фрукта Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай Творог с медом + чай Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг Омлет с креветками и помидорами +хлеб +  зеленый чай Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром) Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай 16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана Творог с изюмом Йогурт или кефир
Пятница Гречневая каша + молоко Йогурт или кефир Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс 2 несладких фрукта Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай Горсть сухо-фруктов
Суббота Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма Тыквенная каша с мясом Творог с вареньем + чай Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай Йогурт или кефир
Воскресенье Перловая каша + какао 1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов Отварная говядина с макаронами + компот Творог с несладкими фруктами + чай Морепродукты с овощами и зеленью Йогурт или кефир

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!

www.azbukabody.ru

20 лучших продуктов для набора мышечной массы мужчинам

Питание играет важную роль в процессе набора мышц. Особенно важно правильно выбирать продукты для набора мышечной массы, поскольку их пищевая ценность может ускорить и улучшить процесс. Для этого нужно знать, какие продукты в первую очередь необходимы для спортсмена.

Основные принципы выбора продуктов для набора массы тела

Главным для набора мышц является выбор продуктов с высокой энергетической и пищевой ценностью.

  1. Во-первых, для спортсменов важен материал для построения мышц – белок, который состоит из аминокислот. Поэтому, выбирайте продукты с максимальным содержанием белка на 100 г. Ориентируйтесь на таблицы калорийности и БЖУ продуктов.
  2. Во-вторых, для наращивания мышц необходимо обеспечивать организм энергией, в этом помогут медленные углеводы с низким гликемическим индексом.
  3. В-третьих, нельзя забывать о жирах, они не менее важны для роста и восстановления мышц, особенно ненасыщенные.

Выбирайте правильные жиры, избегая животных жиров в большом количестве и рафинированные масла.

Список продуктов для набора мышечной массы

Продукт Калорийность на 100 грамм БЖУ
1. Лосось 152 Ккал Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.
2. Авокадо 212 Ккал Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.
3. Бананы 95 Ккал Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.
4. Орехи 718 Ккал Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.
5. Говядина 187 Ккал Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.
6. Черные бобы 58 Ккал Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.
7. Йогурт 60 Ккал Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.
8. Моллюски 77 Ккал Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
9. Творог 121 Ккал Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.
10. Яблоки 47,5 Ккал Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.
11. Чечевица 112 Ккал Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.
12. Коричневый рис 110 Ккал Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.
13. Устрицы 95 Ккал Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.
14. Тунец 101 Ккал Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
15. Куриное филе 110 Ккал Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
16. Яичный белок 155 Ккал Б – 12,6 г, Ж – 10,6 г, У — 1,12 г.
17. Молоко 52 Ккал Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.
18. Грейпфрут 29 Ккал Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.
19. Шпинат 22 Ккал Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.
20. Оливковое масло 898 Ккал Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г.

1. Лосось

Лосось открывает список 20 лучших продуктов на массу. Помимо «правильного» жира и белка, лосось также содержит лейцин. В 100 г лосося содержится около 1,6 грамма лейцина, количество этого вещества намного больше, чем в большинстве других продуктов. В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.

2. Авокадо

Жир в авокадо также помогает организму впитывать жирорастворимые витамины и минералы из других продуктов или добавок. Употребление цельного свежего авокадо с томатным соусом или сырой морковью значительно улучшает абсорбцию каротиноидов и превращает их в активную форму витамина А. Авокадо также обеспечивает почти 20 основных питательных веществ, включая витамины группы B, в том числе фолиевую кислоту, витамин Е. Калорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.

3. Бананы

Обладая высоким содержанием глюкозы и усваиваемыми сахарами, это один из лучших углеводных продуктов для набора массы. Также бананы являются популярной пищей до или после тренировки, благодаря их содержанию калия. Калий — это минерал, который, как правило, исчерпывается интенсивными упражнениями, поэтому его рекомендуется восполнять. Калорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.

4. Орехи

Магний важен для роста и силы мышц, а сырые орехи – отличный его источник. Орехи макадамия и орехи пеканов также являются отличным выбором, потому что они имеют высокое содержание полезных жиров. Сырые орехи макадамия также содержат большое количество витамина B1, магния и марганца. Только одна порция орехов макадамия обеспечивает 58 процентов суточной нормы марганца и 23 процента рекомендуемой суточной дозы тиамина. Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.

5. Говядина

Говядина богата аминокислотой L-глутамином, которая помогает наращивать мышечную массу, предотвращая катаболизм. Говядина также является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA), она обладает противовоспалительным действием. Калорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.

6. Черные бобы

Этот особый вид бобов богат витаминами B, K, C и A и низким содержанием насыщенных жиров. Наряду с высоким содержанием белка и клетчатки (бобы содержат 15 г клетчатки). Черные бобы обеспечивают калориями и углеводами, идеальными для наращивания мышц. Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.

7. Йогурт

Йогурт содержит высокий уровень кальция и витамина D, обеспечивает белок для роста мышц и пробиотики, чтобы улучшить пищеварение. Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.

8. Моллюски

Мидии отлично подходят для диеты на массу, содержат много белка и мало жира. Мидии содержат B12 и селен, оба являются существенными для активного человека. Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

9. Творог

Продукт содержит большое количество казеинового протеина, который обеспечивает длительное выделение белка в течение долгого периода времени, отлично подходит для ночного времени. Нежирный творог в любое время обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Калорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.

10. Яблоки

Отличный перекус для тренировок. Источник углеводов, электролитов и твердых пищевых волокон. Яблоки – здоровая закуска для наращивания мышц, содержит самый низкий гликемический индекс, по сравнению с остальными фруктами. Калорийность – 47,5 ккал, Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.

11. Чечевица

Очень питательные бобы, содержащие волокна и минералы. Этот продукт для наращивания мышц обеспечивает организм медленными углеводами, при высоком содержании растительного белка. Чечевица позволяет не только набирать мышцы, но и дает силу на тренировках. Калорийность – 112 ккал , Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.

12. Коричневый рис

Коричневый рис является основным продуктом во многих диетах для набора массы, а также при низкоуглеводных диетах. Этот сложный углевод медленно высвобождает энергию на тренировке. Коричневый рис сочетается с любой едой, как с овощами, так и белками, что делает его отличным источником углеводов для создания новых мышц. Калорийность – 110 ккал, Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.

13. Устрицы

Богатые минералом цинком, устрицы отлично подходят для повышения уровня тестостерона у человека, который напрямую влияет на рост мышц. Устрицы также богаты легкоусваиваемым белком. Калорийность – 95 ккал, Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.

14. Тунец

Помимо нежирного высококачественного белка, рыба наполнена важными витаминами и омега-3 жирными кислотами. Без правильных жиров рост мышц невозможен. Калорийность – 101 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

15. Куриное филе

Курица содержит множество аминокислот. А куриная грудка обладает низким содержанием жиров, в то время как красное мясо содержит больше жиров. Курица – один из лучших продуктов для набора мышечной массы. Калорийность – 110 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

16. Яичный белок

Не рекомендуется есть больше двух желтков в день, но белка можно есть больше. В яйцах содержится много витаминов: E, A, D, а также, главный ингредиент для атлетов — протеин. Этот продукт положительно влияет на рост мышечной массы. Калорийность — 155 ккал, Б — 12.6 г, Ж — 10.6 г, У — 1.12 г.

17. Молоко

Молоко насыщает питательным белком и содержит незаменимые аминокислоты. Стакан молока в любое время суток способствует восстановлению и увеличению мышечной массы. Калорийность – 52 ккал, Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.

18. Грейпфрут

Грейпфрут розовый является источником витаминов А и С (обеспечивая соответственно 53% и 120% рекомендуемого суточного значения), а также клетчатки и калия. Красный грейпфрут содержит немного больше флавоноидов и антоцианов. Он также содержит ликопин, который помогает снизить уровень триглицеридов, помогает бороться с повреждением свободных радикалов и защищает кожу от УФ-повреждений. Калорийность – 29 ккал, Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.

19. Шпинат

Шпинат содержит витамины, и в том числе кальций. Кальций в шпинате может помочь расслабить мышцы, чтобы предотвратить спазмы во время тренировки. Калорийность – 22 ккал, Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.

20. Оливковое масло

Оливковое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров и омега-3 жиров. Масло также содержит олеокантал, который обладает противовоспалительным действием. Он помогает при мышечной боли и воспалении, помогая восстановлению. Калорийность – 898 ккал, Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г.

Бюджетные продукты для набора массы в видео формате

Интересное по теме: представитель Менс Физик — Денис Гусев.Какие продукты предпочесть во время сушки тела →

  Загрузка...  Tweet        

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы из недорогих

12 идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

  • 50-60% — углеводы
  • 30% — белки
  • 20-10 — полезные жиры

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов  для набора веса, и оно там не зря.

В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

Бананы: плотный перекус на ходу

Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

продукт калорийность белки жиры углеводы
курица 190 ккал 16,0 г 14,0 г 0,0 г
жареная курица 210 ккал 26,0 г 12,0 г 0,0 г
вареная курица 170 ккал 25,2 г 7,4 г 0,0 г
копченая курица 184 ккал 27,5 г 8,2 г 0,0 г
курица вареная в мультиварке с овощами 51,5 ккал 9,5 г 0,5 г 1,9 г

Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.

Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.

Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.

Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости — B-12.

Не рекомендуется есть их больше двух в день из-за холестерина, но хорошей привычкой может стать употребление яиц несколько раз в неделю, и это, безусловно, поможет вам с целью увеличения веса.

Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи

Орехи содержат самое высокое количество энергии для их веса среди любого вида пищи, и, безусловно, одни из самых полезных калорий.

A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.

Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.

Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.

Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь,  употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.

Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.

Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.

Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.

100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.

Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.

Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.

Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.

Спортивное питание

Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.

Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.

Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.

Но все же не рекомендуется использовать гейнер в качестве замены еды. Они нужны лишь для того, чтобы увеличить потребление калорий и заполнить пробелы между приемами пищи.

Другие советы по питанию для набора массы:

  • Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи — огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
  • Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
  • Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.

fitzdrav.com

Продукты для набора мышечной массы — примерный рацион

Эта публикация — продолжение темы «Питание для набора мышечной массы», с которой вам лучше ознакомиться в первую очередь.

Систем питания разработано множество, поскольку люди различны по строению, скорости обмена веществ и восприимчивости к продуктам. Однако есть непреложные истины, без которых набрать вес не получится.

Обязательные правила для набора мышечной массы

  1. Положительный баланс калорий.
  2. Дробное питание (не менее 6 раз в день).
  3. Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов.
  4. Предпочтение продуктам, не вызывающим сбои в пищеварении.
  5. Углеводы в первой половине дня, вечером только белок;
  6. Много жидкости (не менее 1,5-2 литров чистой воды).

Рекомендации по выбору продуктов в течение дня

Утро — это первый прием пищи после долгого ночного перерыва, поэтому первоочередная задача — обеспечить организм энергией на долгий день и компенсировать ночной голод быстрыми белками и углеводами. Овсяная или гречневая каша, стакан апельсинового или яблочного сока, сухофрукты или черный шоколад (не более 25 г) дадут организму необходимый заряд бодрости. Лучший источник белка утром — яйца, однако будьте осторожны с желтками — они являются сильным аллергеном. В день можно есть не более трех желтков, на белки ограничений нет.

Второй завтрак должен быть не позже, чем через 2-2,5 часа. По объему порция вполовину меньше, состоит 50х50 из углеводов и долгих белков. Это может быть отварная куриная грудка или нежирная говядина с рисом, черный хлеб с медом, овощной салат. Все это отличные продукты для набора мышечной массы.

В течение дня важно снабжать организм долгими белками для равномерного поступления питательных веществ. Начиная с обеда, количество углеводов необходимо сокращать, если не хотите вместе с мышцами увеличивать жировую прослойку. На обед можно съесть порцию нежирного супа, рис с рыбой, овощной салат.

В промежуточных перекусах можно пить чай с бутербродом из сыра и цельнозернового хлеба или есть фрукты. Воду пить обязательно в течение всего дня. Основные приемы пищи лучше не запивать, так как это замедляет обмен веществ и вызывает ощущение тяжести в желудке.

Вечером очень важно обеспечить организм долгими белками. Творог тоже относится к категории «продукты для набора мышечной массы», поскольку богат казеиновым протеином. Он медленно переваривается и в течение длительного времени насыщает мышцы аминокислотами. Если же творог у вас не усваивается, есть специальные «12-часовые» протеины. Они справляются с задачей ничуть не хуже. Углеводы вечером лучше вообще исключить из рациона.

В тренировочные дни стройте график питания так, чтобы за 2 часа обеспечить организм порцией долгих белков и углеводов. А непосредственно перед тренировкой (за 15-20 минут) — быстрым протеином, чтобы организм не расходовал собственные белки в качестве энергии.

При наборе мышечной массы во время тренировки можно пить сладкую воду (быстрые углеводы). Ничего тяжелее есть нельзя — отток крови от желудка в мышцы может вызвать брожение или несварение.

После тренировки важно закрыть углеводное окно. В этот период все питательные вещества усваиваются на порядок лучше. Однако из-за оттока крови к мышцам сразу после тренировки желудок примет только простые и легкоусвояемые нутриенты: яичный белок, аминокислоты, гейнер, банан. Через 1-1,5 можно уже поесть полноценные продукты для набора мышечной массы.

Примерный рацион для набора мышечной массы

п/п Время приема Продукт Объем порции Ккал/100 г Белки г/100 г Углеводы г/100 г Жиры г/100 г
1 9-00

овсянка (гречка)

300 г 366 (335) 11,9 (12,6) 69,3 (62,1) 7,2 (3,3)
    вареные яйца 2 шт. 157/шт. 12,7 0,7 9
2 11-00 рис 200 г 330 7 71,4 1
    куриное филе 200 г 99 21,5 0 1,3
3 13-00 макаронные изделия 200 г 337 10,4 69,7 1,1
    котлеты из говядины 200 г 217 19,3 0 15,7
4 16-00 салат из морепродуктов (без майонеза!) 300 г 80 20 3 1
5 19-00 отварная рыба 300 г 90 20 0 2
6 22-00 творог жирностью 0 % 200 г 79 18 1,8 0

Фрукты можно есть до обеда между приемами пищи. Последний прием пищи — за 1,5-2 часа до сна.

Предпочтительные источники нутриентов

  • Белки: филе индейки и курицы, красное мясо (говядина, телятина, крольчатина), яйца (не более 3-х желтков в день), любые морепродукты и рыба, молочные продукты (при условии нормального усвоения).
  • Углеводы: гречневая, овсяная и другие крупы. Будьте осторожны с пшеничной кашей – в ее состав входит глютен, который очень часто оказывает раздражающее действие на кишечник. Бобовые также могут вызывать сильное брожение в кишечнике, однако если они у вас усваиваются нормально, то это незаменимый источник сложных углеводов. Макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы. Все овощи и зелень относятся к сложным фиброуглеводам (углеводы с клетчаткой).
  • Жиры: растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное) — 1 столовая ложка в сутки. Орехи, оливки, любая жирная рыба.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

Добавить комментарий

hardtraining.ru

Список лучших продуктов для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно только тренировок с отягощением. Ведь если мышцы не получат необходимое количество питательных веществ, они не смогут вырасти. К тому же нужно учитывать, что мышечный рост - очень энергозатратный процесс, невыгодный для организма. Чтобы ресурсов хватило на его обеспечение, нужно есть больше, чем требуется для функционирования в обычном режиме. Кроме того, для быстрого и качественного набора мышечной массы важно знать, какие именно продукты стоит употреблять, а от каких желательно отказаться.

1

Основные принципы питания

Без правильного питания невозможно набрать мышечную массу. Ведь рост мышц должен быть обеспечен энергией и необходимыми питательными веществами.

Известный многим принцип "много есть на массе" означает, что следует придерживаться суточного профицита калорий. То есть организм должен больше получать, чем тратить. Только тогда у него появятся ресурсы для наращивания мышц.

Причем есть нужно часто, каждые 2-4 часа. Поэтому в день должно получаться 5-6 приемов пищи. Такой режим питания необходим для обеспечения протекания анаболических процессов и блокировки катаболических. Первые приводят к увеличению мышц, а вторые - к их разрушению.

Чтобы набрать именно мышечную массу, а не лишний жир, следует соблюдать соотношение БЖУ в рационе. Белки, необходимые для строительства мышечных волокон, должны составлять 30-35% суточной нормы. Углеводы - главный источник энергии для тренировок и восстановления, поэтому их доля должна быть самой большой - 50-60%. Жиры также должны присутствовать в меню спортсмена для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, обеспечения процессов терморегуляции и поддержания здоровья в целом. Рекомендованная доля жиров - 10-15% от суточной нормы.

Если хотя бы приблизительно соблюдать такое соотношение, питаться с профицитом калорий и регулярно проводить тяжелые силовые тренировки, вес будет увеличиваться, но качество тела улучшится, так как прирост будет происходить за счет мышц.

Подойдет такая система питания не только мужчинам, но и женщинам. Ведь нередко худенькие девушки-эктоморфы хотят нарастить мышцы в нужных местах, чтобы выглядеть более женственно.

Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы: рецепты и меню на неделю

2

Список лучших продуктов для наращивания мышц

Опираясь на перечисленные принципы, можно составить список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Во-первых, стоит выбирать продукты, богатые белком. Во-вторых, необходимо включать в рацион пищу, содержащую сложные углеводы. Они являются качественным источником энергии и в отличие от быстрых углеводов не создают лишних отложений жира на теле.

К тому же нужно употреблять еду, включающую полезные жиры: мононенасыщенные и полиненасыщенные, а также небольшое количество насыщенных.

Продукты, богатые углеводами - диеты для похудения и набора мышечной массы на их основе

2.1

Говядина

На первом месте в списке массонаборных продуктов стоит говядина. Это связано с тем, что красное мясо - источник качественного белка и незаменимых аминокислот.

В 100 граммах постной говядины содержится около 22 г белка, 7 г жиров и 0 г углеводов. Энергетическая ценность - 158 ккал.

Говядина богата аминокислотами, в частности, продукт содержит аргинин, глицин, треонин, метионин и многие другие. К тому же из 100 г мяса можно получить целых 5 г незаменимых аминокислот BCAA (изолейцин, лейцин и валин).

Немаловажным преимуществом говядины является и то, что она содержит креатин. Это вещество позволяет повысить силовые показатели благодаря увеличению ресурсов на восполнение энергии во время выполнения упражнений.

Помимо этого, употребляя говядину, можно получить витамины группы В и такие полезные микроэлементы, как железо, цинк, фосфор и другие.

Рекомендуется выбирать именно постную говядину, так как она является менее жирной. А большое количество жиров препятствует усвоению белка. К тому же в жирном мясе много насыщенных жиров и вредного холестерина.

Сколько грамм белка в сутки нужно употреблять для набора мышечной массы?

2.2

Курица

Еще один продукт, способствующий наращиванию мышц, - куриное мясо. Желательно употреблять грудку курицы, так как она менее жирная.

Как и говядина, курица содержит разнообразные аминокислоты и витамины, особенно необходимые организму при тяжелых физических нагрузках.

Из 100 г куриной грудки можно получить 23-29 г белка, около 1,8 г жиров и 0,5 г углеводов. Калорийность - 137 ккал.

Эктоморфам не грозит набор лишнего жира, поэтому они могут употреблять не только грудку, но и бедрышки, крылышки курицы. Мезоморфам и эндоморфам, рискующим увеличить жировую прослойку, делать этого не стоит.

2.3

Рыба

Стоит употреблять на массе и рыбу, так как она содержит белок и полиненасыщенные жирные кислоты. Такой жир полезен для человека. Он способствует ускорению метаболизма, помогает мышцам быстрее восстанавливаться и регулирует выработку гормона кортизола, разрушающего мышечную ткань.

К тому же рыба является источником витамина D, за счет чего способствует укреплению костей и суставов. Это свойство особенно важно для атлетов, занимающихся набором мышечной массы. Ведь при силовых тренировках с отягощением суставы испытывают большую нагрузку.

Конкретные сорта рыбы, которые рекомендуется употреблять для наращивания мышц, назвать сложно. Это будет зависеть от самого спортсмена. Эктоморфам можно есть более жирную рыбу красных сортов: лосось, нерка, форель, тунец, сельдь и другие. Эндоморфам и мезоморфам подойдет рыба белых сортов: треска, сазан, пикша, камбала и т. д.

Например, в 100 граммах форели, приготовленной на пару, содержится 121 ккал, 18,5 г белка, 4,5 г жиров и 0,38 г углеводов.

Есть рыбу можно и в виде консервов, кусочков без масла и в других формах.

2.4

Творог

Один из наиболее популярных продуктов для набора мышечной массы - творог. Он известен среди спортсменов благодаря высокому содержанию белка и доступности.

Творог представляет собой недорогой натуральный источник казеина - "медленного" белка, обеспечивающего организм питательными веществами в течение 4-8 часов. К тому же творог содержит большое количество кальция, необходимого для укрепления костных тканей, и витамины группы В.

В состав 100 г творога входит 16-18 г белка, приблизительно 9 г жиров и около 2 г углеводов. Содержание калорий -159 ккал.

Стоит отдавать предпочтение 9%-му, а не обезжиренному творогу. В нем содержится гораздо больше кальция и жиров, способствующих наращиванию мышц.

2.5

Яйца

Набрать мышечную массу помогут и обычные куриные яйца. Яичный белок легко усваивается и расщепляется организмом на аминокислоты.

Всего в состав яйца входит 9 незаменимых аминокислот, а также холестерин, необходимый для синтеза тестостерона.

В 100 г яиц содержится около 12 г белка, 10 г жиров и меньше 1 г углеводов. Калорийность - 157 ккал.

Многие люди не едят желтки, боясь набрать слишком много жиров и превысить норму холестерина. Но в период набора массы это пойдет на пользу. Однако все же рекомендуется соблюдать соотношение 1 к 3 между желтками и белками. То есть на каждые 3 белка оставлять один желток.

2.6

Овсянка

Источником медленных или сложных углеводов на наборе мышц может служить овсянка. Она позволяет восстановить запасы энергии и дает чувство сытости.

В 100 г вареной овсянки входит приблизительно 65 г углеводов, около 12 г белка и 5-6 г жиров. Энергетическая ценность - 350-360 ккал.

2.7

Бурый рис

Еще один качественный источник сложных углеводов - бурый рис. Он предпочтительнее белого, так как усваивается организмом медленнее, дольше снабжая его питательными веществами.

Есть бурый рис можно перед тренировкой. Тогда энергии хватит на все занятие. Употреблять это блюдо можно и после тренировки для восстановления потраченной энергии.

100 г бурого риса содержат 72 г углеводов, около 7 г белка и примерно 1,8 г жиров. Калорийность - 337 ккал.

2.8

Гречка

Употреблять в период массонабора рекомендуется и гречку. Эта крупа богата сложными углеводами и белком.

К тому же она содержит много клетчатки - грубых волокон, не переваривающихся организмом. Роль клетчатки при наращивании мускулатуры очень важна. Она помогает выводить из желудочно-кишечного тракта продукты распада тяжелой белковой пищи.

Кроме того, в состав гречки входит множество витаминов и полезных микроэлементов. В частности, можно отметить витамины группы В, отвечающие за нормальное функционирование нервной системы, кальций, магний, йод, железо, цинк и т. д.

В 100 г гречки, вареной на воде, содержится 110 ккал, около 20 г углеводов, 4 г белка и 2 г жиров.

2.9

Пророщенная пшеница

Получить медленные углеводы и высококачественный белок можно из пророщенной пшеницы.

Этот продукт называют живым, так как зародыши находятся на пике роста и содержат множество активных веществ: кальций, йод, железо, калий, магний, а также витамины C, D и группы В.

100 грамм пророщенной пшеницы включают 41 г углеводов, более 7 г белка и приблизительно 1,3 г жиров. Калорийность продукта составляет 198 ккал.

В результате употребления пророщенной пшеницы улучшается пищеварение, ускоряется обмен веществ, снижается риск возникновения авитаминоза и заболеваний, связанных со слабым иммунитетом. Польза такой пшеницы для увеличения мышц заключается в том, что она содержит сложные углеводы, дающие энергию, и улучшает состояние организма в целом.

Прорастить ее можно самостоятельно. Для этого понадобится приобрести пшеничные зерна для проращивания. Их можно найти в магазинах здорового питания или садоводческих магазинах. Затем необходимо воспользоваться таким рецептом:

  1. 1. Промыть отобранные зерна и переложить их в стеклянную посуду.
  2. 2. Залить слегка теплой водой так, чтобы зерна были закрыты приблизительно на 3 см.
  3. 3. Закрыть емкость марлей или хлопчатобумажной тканью.
  4. 4. Оставить зерна замоченными на 8-10 часов или на ночь.
  5. 5. По истечении отведенного времени нужно аккуратно промыть зародыши пшеницы и выложить их в тарелку, предварительно положив на ее дно мокрую ткань.

Приблизительно через 10 часов можно увидеть первые ростки. Потребуется подождать еще 2 суток, и пророщенная пшеница будет готова к употреблению.

2.10

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой - самый полезный вид хлеба. В нем содержится наибольшее число витаминов и аминокислот для роста мышц. К тому же в состав входят грубые волокна - клетчатка, необходимая для очищения пищеварительной системы.

В 100 г цельнозернового хлеба содержится 38 г сложных углеводов, почти 9 г белка и 3,5 г жиров. Энергетическая ценность - 229 ккал.

2.11

Орехи

Для получения правильных жиров можно употреблять в пищу орехи. Они помогут улучшить синтез тестостерона, что в конечном итоге приведет к росту мышечной массы.

В отличие от продуктов животного происхождения орехи содержат в основном полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры и практически свободны от насыщенных жиров и холестерина.

Самыми полезными орехами считаются миндаль, фундук, кешью, грецкие орехи и некоторые другие.

К примеру, в 100 граммах миндаля содержится 597 ккал, 53 г жиров, более 18 г белка и около 13 г углеводов.

2.12

Фрукты

Полезны в период массонабора и фрукты. Во-первых, они являются хорошим источником антиоксидантов, за счет чего способствуют укреплению иммунитета, который может ослабнуть при тяжелых физических нагрузках.

Во-вторых, фрукты содержат быстрые углеводы, которые помогают восполнить запасы энергии и заблокировать катаболические процессы, разрушающие мышцы. Именно поэтому сразу после тренировки советуют есть бананы.

В 100 г бананов содержится 21,8 г углеводов, около 1,5 г белка и приблизительно 0,1 г жиров. Калорийность фрукта - 89 ккал.

2.13

Свекла

Неожиданным массанаборным продуктом является свекла. Некоторые исследования доказали, что ее сок увеличивает приток крови к белым мышечным волокнам на 38%. Это способствует повышению выносливости на тренировке и росту силовых показателей.

100 г вареной свеклы содержат 10 г углеводов, 1,92 г белка и 0,11 г жиров. Калорийность составляет 49 ккал.

2.14

Чеснок

Еще один растительный продукт для набора массы - чеснок. Это может показаться странным, так как он практически не содержит белков, жиров и углеводов. Но дело в том, что чеснок влияет на гормональный фон человека, настраивая его на рост мышц.

Происходит это благодаря повышению выработки тестостерона (гормона, отвечающего за увеличение мышечной массы) и сокращению выработки кортизола (стрессового гормона, вызывающего разрушение мышц). То есть чеснок является одним из самых дешевых способов безопасно изменить свой гормональный фон.

В 100 г чеснока содержится 23 г углеводов, 6,67 г белка и 0,64 г жиров. Энергетическая ценность равняется 122 ккал.

3

Калорийность и БЖУ продуктов

Чтобы было легче ориентироваться в многообразии продуктов для роста мышц, можно воспользоваться сводной таблицей с указанием их калорийности и состава.

Продукт Калорийность (ккал на 100 грамм) Состав (грамм в 100 г)
БелкиУглеводыЖиры
Говядина1582207
Курица13723-290,51,8
Рыба (форель на пару)12118,50,384,5
Творог15916-1829
Яйца157120,710
Овсянка35012655
Бурый рис3377721,8
Гречка1104202
Пророщенная пшеница1987,5411,3
Цельнозерновой хлеб2299383,5
Орехи (миндаль)597181353
Фрукты (банан)891,521,80,1
Свекла491,9210,50,11
Чеснок1226,67230,64

Как уже было сказано, включать в свой рацион на наборе мышц стоит не только высокобелковую пищу, но и продукты, содержащие сложные углеводы и полезные жиры.

4

Примерное меню

Образец меню на неделю в период набора массы представлен в таблице. Питаться по нему можно и в течение 1-3 месяцев. Обычно именно столько времени требуется, чтобы набрать вес.

Время приема пищиПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
8:00 (первый завтрак)Творог, молокоГейнер или сывороточный протеинРисовая каша на молоке, апельсин, йогуртГейнер или сывороточный протеинОвсянка на молоке, бананОмлет, горький шоколад, чайГейнер или сывороточный протеин
10:30 (второй завтрак)Омлет с овощамиВареные яйца, кефирТворог, молоко, орехиТворожная масса, сухофруктыВареные яйца, бутерброд с сыром, чайТворог с кусочками яблока, молокоЖареные яйца, апельсин, йогурт
14:00 (обед)Запеченный картофель + форель на паруБурый рис + постная говядинаГречка + куриная грудка + овощной салатПюре + филе форели в кляреРис + тунецГречка + постная говядина + овощной салатБурый рис + филе курицы в духовке
16:30 (перекус)Порция протеинаПорция протеинаПорция протеинаПорция протеинаПорция протеинаПорция протеинаПорция протеина
19:00 (ужин)Рис с овощами + куриное филеСазан, запеченный в духовке с картофелемБурый рис + тунецГречка + постная говядина + овощной салатЗапеченный картофель + язык + овощной салатБурый рис + филе минтаяГречка + куриная грудка + овощной салат
21:30 (перекус перед сном)Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеинТворог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеинТворог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеинТворог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеинТворог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеинТворог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеинТворог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин

Пить во время основных приемом пищи не рекомендуется, так как это ухудшит переваривание пищи. Делать это желательно через полчаса после еды.

Размер порций следует определять индивидуально исходя из собственной суточной калорийности для роста мышц.

Конечно, приведенный список не является закрытым и единственно верным. В меню в обязательном порядке следует включать и другие продукты. Но перечисленные составляют фундамент питания при наборе мышечной массы.

nadietu.net