Продукты богатые железом: таблица, список продуктов, польза, рецепты и советы по приготовлению. Фрукты богатые железом таблица


таблица, список продуктов, польза, рецепты и советы по приготовлению

Одно из распространенных заболеваний XXI века связано с гематологией, и имя ему – железодефицитная анемия. Наиболее часто данное состояние наблюдается у женщин, в первую очередь беременных, и детей. Возникает патология по различным причинам. Но для ее устранения необходимо только одно – восполнить недостаток железа. Таблицы с продуктами, богатыми этим элементом, помогут понять, что нужно употреблять людям, страдающим от данной патологии.

Зачем организму нужно железо?

Каждое вещество, поступающее в организм человека, выполняет ту или иную функцию. Железо является неотъемлемым элементом для нормального проведения процесса кроветворения. Оно также поддерживает здоровье костно-мышечной системы, благоприятно влияет на состоянии волос и способствует хорошему обмену веществ. Когда в организме достаточно железа, человек обладает крепким иммунитетом, чувствует себя хорошо и готов с удовольствием браться за любые дела. Когда же элемента не хватает, ситуация становится прямо противоположной.

Многим таблица продуктов, богатых железом, нужна для устранения такой патологии, как железодефицитная анемия. Она возникает вследствие снижения уровня гемоглобина в крови. В норме содержание элемента в организме составляет примерно 4 г, и больше половины этого количества включено именно в состав гемоглобина. Данное вещество представляет собой белок в эритроцитах крови, который участвует в транспортировке кислорода из легких в ткани, органы и клетки. Остатки гемоглобина «хранятся» в селезенке, печени и костном мозге. Железо – очень важный элемент для всех людей, но для женщин в особенности, так как они ежемесячно в период менструаций теряют некоторое количество микроэлемента. Поэтому и норма для них выше.

В каких продуктах самое большое количество железа?

Ни для кого не секрет, насколько опасен дефицит данного элемента. Это приводит не только к анемии, но и к повышенной утомляемости, а также возрастает риск развития доброкачественных и злокачественных новообразований. Из-за недостатка железа происходит нарушение в нормальной работе системы кожи и ее придатков, портятся зубы, снижается иммунитет и возникает аритмия. Недостаток элемента приводит к самым разным патологиям. Поэтому его важно устранить и больше не допускать.

Представленные в таблице продукты особенно богаты железом.

Овощи, зелень, бобовые

Фрукты, ягоды, сухофрукты

Орехи и семечки

Вяленые томаты – 10 мг/100 г

Арбуз – 1 мг

Фисташки – 5 мг

Мангольд – до 22% от суточной нормы

Яблоки – 2,2 мг

Арахис – 4,5 мг

Грибы – до 70 % от суточной нормы

Бананы – 1 мг

Грецкий орех – 4 мг

Фасоль – 6 мг

Персики – 4 мг

Кунжут – 14,6 мг

Шпинат – 3,5 мг

Сушеные финики – 1,5 мг

Тыквенные семечки – 14 мг

Петрушка – 5 мг

Изюм – 2 мг

Зеленый горошек – 1,4 мг

Чернослив – 3 мг

Мясо и морепродукты

Это основная еда, на которой строится рацион большинства людей. Все любят мясо и морские коктейли, но не каждый знает, в каких видах содержится оптимальное количество железа, способное восполнить часть суточной нормы. Итак, список даров моря и мясных продуктов, богатых железом - в таблице ниже.

Мясо

Морепродукты

Говядина – 2,8 мг

Сардины – 3 мг

Крольчатина – 5 мг

Анчоусы – 2,9 мг

Свиная печень – 20 мг

Мидии – 7 мг

Сердце – 7 мг

Устрицы – 9,2 мг

Моллюски – 30 мг

Другие продукты, богатые железом

В ежедневный рацион обычного человека входят и другие продукты. Например, многие привыкли на гарнир готовить картошку или макаронные изделия. Однако, эта пища скорее вредна. Следует рассмотреть иные варианты, ведь есть более полезная еда. Какие продукты богаты железом? Таблица ниже подробно расскажет о них.

Злаки

Яйца

Другие продукты

Овсяные хлопья – 3,6 мг

Сырое куриное – 1,2 мг

Томатный сок – 0,001 мг

Гречневая крупа – 8,3 мг

Перепелиное – 3,65 мг

Семена подсолнуха – 6 мг

Пшеничные отруби – 10,6 мг

Кукуруза – 2,7 мг

Свекла – 2 мг

Ржаной хлеб – 3 мг

Известно, что очень хорошо и быстро повышают гемоглобин еще некоторые продукты. В них содержание железа больше, чем в перечисленных выше. В этот список входят:

  • яичные желтки;
  • сливочное масло;
  • сливки и молоко;
  • малина и варенье из нее;
  • свежий чеснок;
  • дыня и арбуз;
  • яблоки свежие и сушеные;
  • рябина и отвар шиповника;
  • морковь со сметаной;
  • крапива.

Эти продукты – лидеры по содержанию железа на 100 г продукта. Даже употребляемые в небольшом количестве, они способствуют стабильному поддержанию нормального уровня гемоглобина в крови.

Какие продукты, богатые железом, рекомендуются при железодефицитной анемии в период беременности?

Женщине, которая вынашивает ребенка, можно кушать далеко не все, что она захочет. Какие разрешено кушать продукты, богатые железом, при беременности? В таблице представлены возможные варианты.

Продукт

Примечание

Постное красное мясо

В зависимости от вида, может содержать 5-7 мг железа.

Куриная печень (жареная)

В 100 г продукта содержится до 7 мг железа. Не рекомендуется в первом триместре, а также в больших количествах во втором и третьем.

Курага

В маленькой порции содержится до 2 мг железа.

Красные соки

В зависимости от вида, содержится 1-3 мг железа. Лучше употреблять напитки домашнего приготовления. Особенно полезен гранатовый сок.

Продукты для детей, богатые железом: таблица с рекомендованным питанием

В целом рацион ребенка раннего возраста (от 1 года), страдающего от анемии, может быть приближен к меню взрослого человека. Следует исключить только грибы, так как они содержат сложные белки и будут «тяжелыми» для переваривания организмом малыша. Предлагая ребенку какие-либо продукты, необходимо следить за его состоянием во избежание проявления аллергической реакции.

Мясо и морепродукты

Крупы и бобовые

Овощи и зелень

Фрукты и ягоды

Сладости и соки

Белое куриное мясо и птица

Гречка

Помидоры

Яблоки

Сухофрукты

Нежирная рыба

Чечевица

Печеный картофель

Груши

Гранатовый сок

Субпродукты

Фасоль

Печеная свекла

Бананы

Свекольный

Горох

Печеная морковь

Гранаты

Морковный

Репчатый лук

Клубника и земляника

Яблочный

Зеленые овощи

Черная смородина и черника

Тыква

Клюква

Шпинат

Петрушка

Кресс-салат

Новые продукты маленьким детям следует давать с особой осторожностью, начиная с маленьких порций. Следить, чтобы не было негативной реакции со стороны желудочно-кишечного тракта. В случае возникновения неприятных симптомов не давать больше блюдо ребенку.

Это важно знать!

Выше вашему вниманию были представлены различные таблицы. Продукты, богатые железом, для беременных или людей, страдающих от анемии, важно употреблять в разумном количестве. Избыток микроэлемента не менее вреден для здоровья, чем его недостаток. Суточная потребность в железе для обычного человека составляет 20 мг, а для беременных женщин – 30 мг. В период менструаций, в связи с потерей крови, женщинам также рекомендуется увеличить потребление богатых железом продуктов.

Наиболее часто железодефицитная анемия диагностируется у людей, отказывающихся от употребления мяса. Например, при вегетарианстве. В этом случае рекомендуется в рацион включить больше злаков, овощей, грибов и фруктов. Как видно из таблиц, продукты, богатые железом, для женщин, мужчин и детей одинаково полезны. Если вы сознательно отказываетесь от животной пищи, обратите свой взор на тыкву, гречку, овсянку и гранат. Также можно употреблять ламинарию и какао. Хотя придерживаться вегетарианского питания при дефиците железа все равно настоятельно не рекомендуется, так как лучшими источниками микроэлемента являются именно субпродукты и мясо.

Особенности питания при железодефицитной анемии

В данном вопросе важно не только стабилизировать содержание микроэлемента в организме, но и обеспечить поступление других важных веществ, которые не меньше нужны для правильной его работы. Необходимо кушать как можно больше белка – минимум 135 г/сутки. Ведь он способствует образованию быстроусвояемого железа. К таким продуктам относятся:

  • свежая рыба;
  • говяжий язык;
  • свиная и говяжья печень;
  • яичные белки;
  • почки, легкие, сердце;
  • мидии, устрицы;
  • крольчатина, индюшатина, курица, телятина, баранина, говядина, свинина;
  • греча;
  • сыр;
  • вареная колбаса;
  • белые грибы и лисички.

Что способствует лучшему усвоению железа, а что препятствует?

В статье рассмотрено немало продуктов, богатых железом. В таблице и списках перечислено именно то, из чего рекомендуется готовить различные блюда для питания людей, страдающих от анемии. Но еще важно знать, что улучшает усвоение железа, а что, наоборот, препятствует данному процессу.

Для хорошего усвоения

Препятствует усвоению

Витамин C. Аскорбиновая кислота содержится в цитрусовых, томатном соке, отваре шиповника и квашеной капусте

Кальций, витамин E и цинк в количестве, превышающем суточную норму

Витамины группы B. Особенно полезен цианокобаламин. Его достаточно много в субпродуктах, говядине, баранине, крольчатине, курице, сыре, нежирном твороге, молоке и кефире, а также в морепродуктах

Недостаточная выработка желудочного сока

Цинк и медь. Наибольшее количество данных элементов содержится в злаках, орехах, фруктах и овощах

Дефицит витамина A

Фруктоза. Предпочтительнее выбирать мед темных сортов

Дубильные вещества в кофе, чае, айве и чернике

Желудочный сок. При хорошем пищеварении железо гораздо эффективнее усваивается

Фосфаты. Их много в яйцах, сырах и молоке. Так что злоупотреблять этими продуктами не стоит

Кислоты. Очень много их в щавеле и шпинате

Магний. Препятствует всасыванию железа, поэтому, если человек, например, пьет Магний B6, следует учесть этот фактор, повысив суточную норму железа

Как готовить блюда?

Выше было представлено много таблиц. Продукты, богатые железом, при анемии употреблять просто жизненно необходимо! Их перечень теперь вам известен. Осталось только определить, как готовить блюда, чтобы они были не только вкусны, но и полезны.

Продукты подвергаются запеканию, отвариванию, их можно жарить, тушить и парить. В таблице ниже перечислено несколько вариантов блюд, рецепты которых наверняка известны каждой хозяйке.

Завтраки

Обеды

Ужины

Перекусы

Пудинги

Овощные котлеты

Творожный пудинг

Бисквиты

Овощное пюре

Мясо, субпродукты или рыба в тушеном, запеченном, жареном или отварном виде

Мясные и рыбные блюда

Чай или кофе с молоком

Сыр твердых сортов

Щи

Овощное рагу

Кефир

Чай с молоком

Борщ

Икра

Ряженка

Уха

Яйца всмятку

Бифидок

Суп с фрикадельками

Отвар шиповника

Простокваша

Овощной суп

Можно обогатить блюда кунжутом или тимьяном, а также готовить вкусности из цельнозерновой муки и отрубей. Регулярное употребление всех вышеперечисленных продуктов в разумных количествах позволит поддерживать нормальный уровень железа в организме, а также других важных элементов, витаминов и прочих нутриентов.

fb.ru

В каких продуктах много железа, список богатых железом продуктов (таблица) |

Железо – одно из самых необходимых веществ для поддержания полноценной жизнедеятельности организма. Этот микроэлемент нередко называют «строительным материалом мироздания», поскольку огромный его процент содержится и в земной коре, и в атмосфере, и в далеких звездах, и в живых организмах, населяющих Землю. В организме человека процент железа невелик и составляет от двух до пяти граммов. Тем не менее, этот малый процент является незаменимым, а пользу железа для организма трудно переоценить. В нашей статье мы расскажем вам, какие продукты, содержащие железо, нужно употреблять для поддержания нормальной работы организма.

Недостаток железа в нашем организме может привести к нарушению работы щитовидной железы и к малокровию или анемии. Это заболевание характеризуется тем, что сердце начинает работать менее эффективно, а кислород перестает полноценно насыщать ткани. Симптомы анемии могут долгое время не проявляться, особенно у здоровых и у курящих людей. Но мы рекомендуем вам обратить внимание на следующие признаки:

  • Головокружение;
  • Головная боль;
  • Быстрая утомляемость;
  • Во время физических нагрузок возникает потемнение в глазах;
  • Шелушение кожи;
  • Потеря концентрации;
  • Отдышки;
  • Снижение иммунитета;
  • Бессонница.

Все эти признаки говорят о возможном малокровии. Чтобы проводить профилактику или лечение анемии на начальных стадиях, достаточно употреблять продукты, максимально богатые железом. Если вы вовремя обратите внимание на эти симптомы, то вы сможете избежать влияния этого заболевания на другие органы и системы организма.

Мы написали о последствиях недостатка железа в организме, но переизбыток этого элемента может также негативно сказаться на человеке. В таком случае начинает развиваться гемохроматоз, который сопровождается следующими симптомами:

  • Увеличивается печень;
  • Цвет лица становится желтого или землистого оотенка;
  • Сердце начинает быстрее биться, развивается аритмия;
  • Артериальное давление понижается;
  • Организму не хватает кислорода;
  • Отсутствие аппетита.

Соответственно, необходимо следить за нормой потребления железа, чтобы не спровоцировать различные заболевания. В организме человека постоянно содержится примерно 3-4 миллиграмма этого элемента, но 1 миллиграмм мы теряем каждый день из-за выделения пота, возможного кровотечения, месячных или по причине наследственности. Больше всего железа естественным образом теряют беременные женщины, так как оно необходимо для ребенка.

Суточная норма потребления железа:

Железо, усваиваемое человеческим организмом, делится на две группы – гемовое и негемовое:

  • Источник гемового железа – продукты животного происхождения: птица, красное мясо, рыба, ряд морепродуктов, прочая животная пища с высоким содержанием белка. Продукты, богатые на железо животного происхождения, хорошо усваиваются и способствуют выработке гемоглабина;
  • Негемовое железо содержится в овощах и фруктах. Если хочется мяса, но по тем или иным причинам оно в пищу не разрешено, можно получить железо, которое содержится в бобовых и злаковых культурах, орехах, хлебе и семенах. Если нет необходимости в диете, исключающей животную пищу, отказываться от животной пищи крайне нежелательно, поскольку гемовое железо усваивается организмом на порядок лучше негемового. И именно потому, что баланс железа крайне важен для организма, не рекомендуется прибегать к диетам без консультации врача.

В списке продуктов, содержащих наибольшее количество железа, на первом месте стоит печень. В этом продукте также много витамина А, поэтому ее осторожно следует потреблять женщинам в период беременности.

Продукты, содержащие максимальное количество железа, это еще и говядина, спивина, телятина, индейка, морепродукты (моллюски, устрицы и мидии), желток яиц и некоторые виды рыб (горбуша, скумбрия), сардины с анчоусами.

Вегетарианцы чаще всего страдают анемией, так как не употребляют пищу животного происхождения. Поэтому им нужно потреблять как можно больше растительных продуктов кроме мяса, содержащих много железа. Это овсяная крупа, гречка, фасоль, чечевица, грецкие орехи, миндаль, фисташки. Овощи и фрукты, богатые железом, это свекла, овощи листового типа и сухофрукты (изюм, инжир, абрикос).

Чтобы повысить усваиваемость железа примерно в 2 раза, лучше всего употреблять еще и продукты с витамином С. Например, пейте больше апельсинового и грейпфрутового сока, включите в свой рацион брокколи, сладкий перец, шиповник, облепиху. Поэтому на завтрак рекомендуется употреблять овсяную кашу с апельсиновым соком. Это обеспечит часть суточной нормы железа.

Витамин B также помогает железу усваиваться. Продукты, богатые железом и витамином В, это кунжут. В 100 г кунжута содержится 10 мг железа, витамин B, A, E, C, а также аминокислоты, фосфор, калий, магний и белки.

Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие железо: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания, которые содержат железо. В таблице продуктов, богатых железом, также указаны вегетарианские продукты.

sibloma.ru

10 продуктов питания, которые наиболее богаты железом.

 

Железо - важный микроэлемент для нашего организма, который в большей части участвует в строительстве гемоглобина и транспортировке с его помощью кислорода к органам. Как мы уже говорили ранее, суточная потребность в железе для мужчин составляет 10-15 мг в день, для женщин - 15-20 мг в день, а для беременных женщин и кормящих грудью матерей суточная потребность составляет 30-35 мг в день.

Железо содержится как в растительной пище, так и в пище животного происхождения.

Ниже мы приведем 10 продуктов питания, которые особенно богаты железом и полезны для нашего организма.

1. Печень (до 30 мг железа в 100г продукта).

 Печень является продуктом животного происхождения и железо находится в ней в двухвалентной форме, которая практически полностью усваивается в нашем организме. Содержание железа в печени зависит от вида мяса, причем чем оно темнее, тем больше необходимого нам микроэлемента содержится в нем:

-печень утки-лидер по железу, и его содержание составляет 30 мг,

-печень молодого теленка содержит 14 мг железа,

-на третьей позиции находится печень свиньи, которая содержит 12 мг железа,

-куриная печень содержит 8,6 мг железа,

-печень говяжья менее богата железом и содержит его в количестве 5,7 мг.

К примеру, в мясе содержится железа меньше, чем в печени:

-говядина содержит 3,2 мг железа,

-баранина-2,3 мг железа,

-индейка-1,8 мг железа,

-свинина-1,5 мг железа.

2. Пшеничные отруби (до 16 мг железа в 100г продукта).

Они являются лидером по содержанию железа среди остальных злаковых культур и содержат 16 мг железа в 100г продукта. Для сравнения, овсяные хлопья в 100г продукта содержат только 4,6 мг железа. Их лучше употреблять на завтрак преимущественно с апельсиновым соком или комбинировать с продуктами питания, которые содержат витамин С.

3.Семечки тыквы (12,1 мг в 100г).

В тыквенных семечках содержится до 12,1 мг железа, но помимо этого семечки содержат витамины А,D,Е ,К, витамины группы В, в больших количествах витамин Е (обладает мощным антиоксидантным действием), а также фолиевую кислоту и минеральные вещества. Их обычно добавляют в мюсли, но можно смешивать также с салатами или добавлять в супы.

4.Кунжут (10 мг железа в 100г).

10мг полезного железа содержится в 100г кунжута, который помимо этого содержит витамин А, В, Е, С, аминокислоты и белки, фосфор, калий и магний. Кунжут добавляют в мюсли или используют для приготовления сладких хлебобулочных изделий.

5.Стручковые плоды (до 8,6 мг в 100г).

Соя наиболее богата железом и содержит его до 8,6 мг в 100г продукта, тем не менее находящийся в нем кальций снижает всасывание железа в организме, поэтому лучше ее семена употреблять вместе с витаимном С. Высушенные плоды чечевицы содержат железа от 6,9 мг, что в 3 раза выше, чем у консервированного продукта. Остальные стручковые плоды также содержат железо, но в меньшем количестве:

-красная фасоль - 6,8 мг железа,

-белая фасоль-6 мг,

-горох-5 мг железа.

6.Льняные семена (до 8,2 мг железа в 100 г продукта).

Давно известно, что льняные семена содержат много балластных веществ, способствующих пищеварению. Также ценным их делает то, что они содержат достаточно высокий уровень железа-до 8,2 мг в 100г продукта.

7.Амарант (7,6-8 мг в 100г).

Похожий на зерновые культуры амарант содержит достаточно высокий уровень железа - до 8 мг, а его листья активно применяются как в свежем виде, так и для приготовления горячих блюд (например, добавляют в супы), также применяют высушенные листья. Зерна применяют как приправу к мясу, рыбе и овощам.

8.Фисташки (до 7,5 мг в 100г продукта).

Помимо высокого содержания железа-до 7,5 мг в 100г, фисташки также богаты омега-3 и омега-6-ненасыщенными жирными кислотами, которые еще больше увеличивают ценность продукта. Их употребляют как в высушенном виде отдельно, так и добавляют к печенью или мороженному.

9.Лисички (6,5 мг в 100г продукта).

Свежие лисички содержат в себе достаточно много железа - 6,5 мг в 100г продукта, а в высушенной форме железа содержится еще больше. Именно этим лисички отличаются от других видов грибов, например, шампиньоны поставляют только 1 мг ценного микроэлемента.

10.Куриные яйца (2,7мг в 100г продукта).

Яичный желток является хорошим поставщиком железа и ценных микроэлементов, незаменимых аминокислот, витаминов группы В. А перепелиных яйцах железа содержится несколько больше и составляет 3,2 мг.

Отдельно можно выделить на заметку пряности и травы, которые мы привыкли добавлять во время готовки к пище. И поскольку мы используем для приготовления достаточно небольшое их количество, но если рассматривать из расчета на 100г продукта, то содержание железа в них гораздо выше, чем во всех вышеперечисленных продуктах. Лидерами среди пряностей и трав являются:

-кардамон-100 мг в 100г продукта,

-петрушка-97,8 мг в 100г продукта,

-зеленая мята-87,5 мг в 100г продукта,

-корица-38,1 мг в 100г продукта,

-крапива высушенная-32,3 мг в 100г продукта.

Необходимо помнить, что в продуктах растительного происхождения железо находится в трехвалентной форме, которое плохо усваивается. Поэтому включайте в рацион витамин С-содержащие овощи, такие, как перец, брюссельская капуста, кислая капуста, картофель или же принимайте стакан апельсинового сока к еде. Витамин С переводит железо в двухвалентную форму, которая нормально усваивается нашим организмом.

Старайтесь перед едой или во время еды не пить кофе или чай, поскольку с содержащимися в них танином и кофеином железо образует нерастворимые комплексы и выводится через почки. Лучше пейте кофе или чай через полчаса после еды.

Приятного Вам аппетита и будьте здоровы!

www.vashmedsovetnik.com

В каких продуктах много железа, список богатых железом продуктов (таблица) |

Железо – одно из самых необходимых веществ для поддержания полноценной жизнедеятельности организма. Этот микроэлемент нередко называют «строительным материалом мироздания», поскольку огромный его процент содержится и в земной коре, и в атмосфере, и в далеких звездах, и в живых организмах, населяющих Землю. В организме человека процент железа невелик и составляет от двух до пяти граммов. Тем не менее, этот малый процент является незаменимым, а пользу железа для организма трудно переоценить. В нашей статье мы расскажем вам, какие продукты, содержащие железо, нужно употреблять для поддержания нормальной работы организма.

Недостаток железа в нашем организме может привести к нарушению работы щитовидной железы и к малокровию или анемии. Это заболевание характеризуется тем, что сердце начинает работать менее эффективно, а кислород перестает полноценно насыщать ткани. Симптомы анемии могут долгое время не проявляться, особенно у здоровых и у курящих людей. Но мы рекомендуем вам обратить внимание на следующие признаки:

  • Головокружение;
  • Головная боль;
  • Быстрая утомляемость;
  • Во время физических нагрузок возникает потемнение в глазах;
  • Шелушение кожи;
  • Потеря концентрации;
  • Отдышки;
  • Снижение иммунитета;
  • Бессонница.

Все эти признаки говорят о возможном малокровии. Чтобы проводить профилактику или лечение анемии на начальных стадиях, достаточно употреблять продукты, максимально богатые железом. Если вы вовремя обратите внимание на эти симптомы, то вы сможете избежать влияния этого заболевания на другие органы и системы организма.

Мы написали о последствиях недостатка железа в организме, но переизбыток этого элемента может также негативно сказаться на человеке. В таком случае начинает развиваться гемохроматоз, который сопровождается следующими симптомами:

  • Увеличивается печень;
  • Цвет лица становится желтого или землистого оотенка;
  • Сердце начинает быстрее биться, развивается аритмия;
  • Артериальное давление понижается;
  • Организму не хватает кислорода;
  • Отсутствие аппетита.

Соответственно, необходимо следить за нормой потребления железа, чтобы не спровоцировать различные заболевания. В организме человека постоянно содержится примерно 3-4 миллиграмма этого элемента, но 1 миллиграмм мы теряем каждый день из-за выделения пота, возможного кровотечения, месячных или по причине наследственности. Больше всего железа естественным образом теряют беременные женщины, так как оно необходимо для ребенка.

Суточная норма потребления железа:

Железо, усваиваемое человеческим организмом, делится на две группы – гемовое и негемовое:

  • Источник гемового железа – продукты животного происхождения: птица, красное мясо, рыба, ряд морепродуктов, прочая животная пища с высоким содержанием белка. Продукты, богатые на железо животного происхождения, хорошо усваиваются и способствуют выработке гемоглабина;
  • Негемовое железо содержится в овощах и фруктах. Если хочется мяса, но по тем или иным причинам оно в пищу не разрешено, можно получить железо, которое содержится в бобовых и злаковых культурах, орехах, хлебе и семенах. Если нет необходимости в диете, исключающей животную пищу, отказываться от животной пищи крайне нежелательно, поскольку гемовое железо усваивается организмом на порядок лучше негемового. И именно потому, что баланс железа крайне важен для организма, не рекомендуется прибегать к диетам без консультации врача.

В списке продуктов, содержащих наибольшее количество железа, на первом месте стоит печень. В этом продукте также много витамина А, поэтому ее осторожно следует потреблять женщинам в период беременности.

Продукты, содержащие максимальное количество железа, это еще и говядина, спивина, телятина, индейка, морепродукты (моллюски, устрицы и мидии), желток яиц и некоторые виды рыб (горбуша, скумбрия), сардины с анчоусами.

Вегетарианцы чаще всего страдают анемией, так как не употребляют пищу животного происхождения. Поэтому им нужно потреблять как можно больше растительных продуктов кроме мяса, содержащих много железа. Это овсяная крупа, гречка, фасоль, чечевица, грецкие орехи, миндаль, фисташки. Овощи и фрукты, богатые железом, это свекла, овощи листового типа и сухофрукты (изюм, инжир, абрикос).

Чтобы повысить усваиваемость железа примерно в 2 раза, лучше всего употреблять еще и продукты с витамином С. Например, пейте больше апельсинового и грейпфрутового сока, включите в свой рацион брокколи, сладкий перец, шиповник, облепиху. Поэтому на завтрак рекомендуется употреблять овсяную кашу с апельсиновым соком. Это обеспечит часть суточной нормы железа.

Витамин B также помогает железу усваиваться. Продукты, богатые железом и витамином В, это кунжут. В 100 г кунжута содержится 10 мг железа, витамин B, A, E, C, а также аминокислоты, фосфор, калий, магний и белки.

Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие железо: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания, которые содержат железо. В таблице продуктов, богатых железом, также указаны вегетарианские продукты.

xn--b1altabgdr.org

список 40 источников богатых железом, повышающие гемоглобин в организме беременных

Железо является важным минералом, необходимым для правильной работы организма человека. Это один из основных компонентов гемоглобина, и необходим для переноса кислорода по организму. Железо также входит в состав некоторых ферментов и белков в теле человека. Он необходим для правильной работы иммунной системы, и помогает в очищении печени от токсинов. Цель этой статье рассказать, в каком продукте больше всего железа, что необходимо, для лучшего усвоения и какова суточная норма для поддержания здоровья на высоком уровне.

Недостаток железа может привести к развитию железодефицитной анемии, которая проявляется в усталости, головокружении, апатии, шелушении кожи, ломкости ногтей. Другими симптомами дефицита железа являются головная боль, низкое давление, проблемы с дыханием, выпадение и ломкость волос, восприимчивость к инфекциям, боли в животе и нарушение сна. Но избыток этого минерала в организме может привести к выработке свободных радикалов и нарушениям обмена веществ, приводящие к повреждению печени и сердца.

Железо для поднятия гемоглобина есть в продуктах животного и растительного происхождения. Небелковая часть гемоглобина (гемовое железо) содержится в мясе, рыбе и домашней птице и легко усваивается организмом. Также оно содержится в продуктах растительного происхождения. Организм человека может усвоить до 30 % гемового железа и 2-10 % негемового.

Рекомендуемая суточная норма железа составляет 10 мг для взрослого мужчины и 15 мг для женщины. Беременным женщинам рекомендовано 30 мг железа в день. При анемии дозировку должен назначить ваш лечащий врач.

Во время беременности количества крови в организме женщины увеличивается практически на 50%. Организму будущих матерей требуется много продуктов с большим содержанием железа, чтобы вырабатывать больше гемоглобина, также этот минерал необходим для растущего плода и плаценты, особенно во втором и третьем семестре. Именно поэтому важно получать необходимое количество железа во время беременности, чтобы и мать и ребенок не были обделены кислородом. Дефицит железа в организме беременной женщины может привести к преждевременным родам и даже смерти плода. Старайтесь кушать сбалансированную пищу и убедитесь в том, что в вашем рационе присутствует достаточное количество железосодержащих продуктов.

Итак, в каких продуктах больше всего находится железа? Мы составили самый полный обзор всех доступных в магазинах продуктов. Если вы столкнулись с низким уровнем гемоглобина, тогда из предложенного ниже списка вы сможете выбрать пищу на свой вкус, внести их в таблицу или составить свой личный план питания по поднятию уровня гемоглобина в крови.

Моллюски считаются самым богатым источником железа животного происхождения. Всего 85 грамм моллюсков содержат целых 24 мг железа и 126 калорий. В них также есть калий и витамин B12.

2. Устрицы

85 грамм устриц содержит 10.5 мг железа и 117 калорий. Этот суперфуд, где содержится много витамина В12. Вкуснее всего получается, если подавать их на половинке раковины.

3. Фасоль

Половина стакана фасоли может покрыть дневную норму железа на 10%. Такие бобовые, как белая фасоль, черные бобы, пестрая фасоль, коровий горох и нут богаты железом. Черные бобы — это один из самых богатых источников молибдена, минерала, способствующего выведению использованного железа из организма и нормальной работе ферментов. 1 стакан коровьего гороха обеспечить до четверти от суточной нормы железа. Белая фасоль повышает запасы энергии в организме и снижает риск сердечных приступов.

4. Соевые бобы

Продукты с содержанием железа включают в себя соевые бобы, богатые белком, ненасыщенными жирами, клетчаткой и цинком. 1 стакан вареных соевых бобов содержит половину рекомендуемой суточной нормы железа. Такие продукты на основе соевых бобов, как тофу и темпе, также богаты железом, порция в 85 грамм покрывает суточную потребность в железе на 15 %. 100 грамм темпе содержит 2.5 мг железа, а 100 грамм тофу 2.4 мг. Тофу прекрасен тем, что принимает аромат любого блюда, поэтому его смело можно добавлять в любой рецепт. Соевые бобы содержат также большое количество витамина С, который необходим для организма, чтобы тот смог усвоить железо. Стручки соевых бобов можно добавлять в салаты, супы, омлет, бутерброды и готовить на пару.

5. Зерновые продукты с железом

Ячмень, гречка, просо и киноа — удивительные натуральные источники железа. Киноа содержит 3.2 мг железа и вдвое больше клетчатки, чем в остальных зерновых культурах. Зерновые лучше всего подавать с овощами, богатыми витамином С, такими, как капуста, помидоры и картофель, для повышения уровня железа в организме.

6. Орехи

Такие виды орехов, как кешью, кедровые орехи, миндаль, фундук, макадамия и бразильские орехи, способны удовлетворить потребность организма в железе на 10% от суточной нормы. Кунжут и кедровые орехи содержат наибольшее количество железа в своей группе продуктов. Орехи подходят для быстрых перекусов, их можно добавлять в любой десерт или просто намазывать на бутерброд в виде масла.

7. Семечки тыквы

Жменя семечек тыквы содержит около миллиграмма железа. Больше всего семечки полезны в сыром виде. Именно в сыром виде они способны покрыть потребности организма в железе на 30 %, в то время как сушенные семечки всего лишь на 15 %. Исследования показали, что семечки тыквы предотвращают образование камней в желчном пузыре.

8. Чечевица

Чечевица питательна и вкусна. Всего половина стакана содержит 4 мг железа, 115 калорий и 16 грамм белка. В составе чечевицы есть нерастворимая клетчатка, которая придает чувство сытости надолго. Она также является хорошим источником магния, витамина В6 и незаменимых аминокислот.

9. Мясо

Самым частым продуктом, рекомендуемым практически всеми врачами и диетологами для поднятия гемоглобина в крови, является мясо. Говядина, баранина, свинина и домашняя птица — прекрасные источники железа животного происхождения. 28 грамм филея содержит 2.9 мг железа, а также витамины В, В6, С и D. В одной порции говядины содержится 1.8 мг железа, в 28 граммах куриной грудки — 2 мг. Говяжий фарш к тому же помогает снизить уровень холестерина.

10. Рыба

Каракатица, лосось и сардины — прекрасные источники железа. Более известный как суперфуд, лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые предотвращают образование тромбов и уменьшают вероятность инсульта.

11. Яйцо

Яйца — хороший вариант завтрака для тех, кто страдает от дефицита железа. Это прекрасный продукт, богатый железом. 2 яйца в день дают примерно 8 % железа от рекомендуемой суточной нормы. В яйцах содержится гем, который легко абсорбируется организмом и помогает усваиваться негемовому железу из растительной пищи. Кушайте яйца с овощами, содержащими железо, такими, как шпинат, брокколи, помидоры и бобовые, чтобы получить больше пользы от этих продуктов.

12. Овощи темно-зеленого цвета

Шпинат, листовая капуста и руколла доступны в изобилии на прилавках магазинов и содержат  железо. Их легко можно включить в свой рацион питания и добавлять при приготовлении различных блюд. Стакан отварного шпината содержит 3.2 мг железа и всего 21 калорию. В шпинате есть витамин С, с его помощью усваивается железо в организме лучше и быстрее. В нем также есть флавоноиды — вещества, содержащееся в растениях и способные бороться с раком. Они способны замедлить рост раковых клеток в желудке и коже. Листовая капуста содержит огромное количество кальция, витамина А и некоторые вещества, борющиеся с раком. Это отличный овощ для вегетарианцев, так как в нем много железа и витамина С.

13. Сладкий картофель

Этот картофель придаст сладковатый вкус любому десерту. Он богат железом и витамином В6 и известен тем, что может предотвратить более 100 различный заболеваний, в особенности тех, что связаны с сердцем и мозгом.

14. Темный шоколад

Темный шоколад — это один из способов удовлетворить суточную потребность в железе. Порция шоколада весом в 100 грамм содержит 35 % рекомендуемой дневной нормы железа. Шоколад темных сортов способен снижать кровяное давление и уровень холестерин, но только в умеренных количествах.

15. Меласса

Если вы устали есть фрукты и овощи для восполнения своих запасов железа, попробуйте добавлять мелассу в свои блюда. Половина стакана мелассы покрывает потребность организма в железе на 15 %. Кроме того она богата кальцием и витамином Е. Смешайте мелассу с теплым молоком и добавьте сюда отварные крупы на свое усмотрение. Здоровый завтрак готов!

16. Сухофрукты

Сухофрукты богаты различными питательными элементами, включая железо. Сушеный абрикос — это прекрасный источник железа. В 50 граммах сушеных абрикосов содержится 4 мг железа и всего 78 калорий, а также бета-каротин, клетчатка и другие полезные элементы. Их можно есть просто так или нарезать и добавить в фруктовый салат или ваш любимый десерт. Сушеные персики содержат 2 мг железа на 100 грамм. Изюм также очень полезный сухофрукт, содержащий большое количество питательных веществ, включая железо. Сухофрукты содержащие железо в большом количестве можно добавлять в каши, йогурты, фруктовые салаты или овсянку.

17. Брокколи

Кушать брокколи каждый день очень просто, и это будет прекрасным способом получать больше железа с пищей. У брокколи бесконечный список преимуществ, одним из которых является наличие железа в своем составе. 100 грамм брокколи содержит 2.7 мг железа. Это отличный источник клетчатки, которая облегчает процесс пищеварения.

18. Горох

Как и любой другой овощ зеленого цвета, горох богат железом и не только. Этот нежный овощ можно легко включить в любое блюдо. Половина стакана гороха содержит 1.4 мг железа, что составляет около 7 % от рекомендуемой дневной нормы. Его можно смело добавлять в салаты, супы и в пасту.

19. Клубника и земляника

Клубника поможет обогатить ваш рацион питания дополнительным количеством железа. Половина стакана клубники дает около 9 % железа от общей дневной нормы. В ней также много витамина С, что помогает организму быстрее усвоить железо. Эти вкусные ягоды можно добавлять в завтраки, коктейли и просто кушать в сыром виде.

20. Семечки подсолнуха

Семечки подсолнуха богаты витамином Е и различными минералами, в особенности железом. Стакан семечек содержит половину суточной нормы железа.

21. Капуста

Капуста — это суперфуд, который содержит мало калорий, много полезных веществ, ни грамма жира, 1.6 мг железа и 115 калорий. Капуста прекрасно справляется с анемией и усталостью, основными признаками дефицита железа. Из нее можно готовить щи, добавлять в салаты или в бутерброды, или приготовить вкусные чипсы из ее ломтиков.

22. Помидоры

Помимо того, что помидоры придают блюдам прекрасный вкус, они еще являются неплохим источником железа. Всего одна чашка помидоров может покрыть потребности организма в железе на 30 %. Томаты содержащие много железа упрекрасно дополняют омлет, пиццу, салат, из них делают соус для пасты или добавляют в карри. В них также есть витамин С, антиоксиданты и ликопин.

23. Овсяные хлопья

Полстакана овсяных хлопьев содержит 2 мг железа. В них также есть массу других питательных веществ, она может быть прекрасным вариантом завтрака. Из нее можно делать печенье, батончики с медом и орехами, мюсли.

24. Коричневый рис

Коричневый рис является основным продуктом азиатской кухни и очень полезен для здоровья. В нем много клетчатки, что помогает организму очищаться от токсинов, и железа, что помогает бороться с анемией и усталостью. Готовить такой рис лучше всего с овощами, содержащими витамин С, такими, как помидоры, картофель, бобовые и морковь.

25. Паста из цельной пшеницы

Паста из цельной пшеницы — еще один хороший источник железа в рационе. Паста — это очень сытное блюдо, в котором есть магний, кальций, калий и железо. Паста должна быть неотъемлемой частью рациона любого вегетарианца. Она прекрасно насыщает и заряжает энергией на несколько часов.

26. Спаржа

Спаржа имеет массу преимуществ для здоровья. Она является основой здорового питания и помогает поглощать железо из пищи, а также рекомендуется для борьбы с первыми признаками старения.

27. Свёкла

Этот красный корнеплод — прекрасный источник легкоусвояемого железа, витамина В и С и калия. Весь этот набор полезных элементов помогает очистить печень от токсинов, заставляет кожу светиться и придает щекам здоровый розовый румянец. 1 чашка свёклы содержит 3.90 г железа.

28. Репа и редис

Белая репа и редис — это овощ, который обычно растет в умеренном климате. Этот маленький и нежный овощ используется людьми для приготовления салатов и бутербродов повсеместно. 1 стакан редиса содержит 3.18 г железа.

29. Петрушка

Эта маленькая средиземноморская трава украсит любое блюдо. Ее используют для приготовления пищи уже более 2000 лет. Петрушка богата витаминами и антиоксидантами, которые укрепляют кости, нервную систему и иммунитет. 1 стакан петрушки содержит 4 г железа.

30. Сок из чернослива

Сок из чернослива — это очень вкусный и хороший источник железа. В нем также есть витамин С, позволяющий организму всасывать железо эффективнее. Для получения всей пользы от этого напитка пейте его каждый день.

31. Абрикосы

Это еще один замечательный фрукт, богатый железом. Это железо требуется для гемоглобина, пигмента в красных кровяных тельцах, который переносит кислород к клеткам организма. Недостаток железа приводит к анемии, воспалению, бледности кожных покровов, ломкости и истончению волос и сильным кровотечениям.

32. Изюм

В этом маленьком сухофрукте также есть железо и витамин С. Изюм можно добавлять в молоко, сок, йогурт, каши, компот и салаты, чтобы сделать блюдо еще вкуснее и полезнее.

33. Финики

В 100 граммах фиников содержится около 0.90 мг железа.

34. Бананы

Бананы — это богатый природный источник железа. Они стимулируют выработку гемоглобина в крови и помогает при лечении анемии.

35. Яблоки

В них не так уж много железа, но есть массу других питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки. Поэтому практически все врачи и диетологи рекомендуют съедать по одному яблоку каждый день.

36. Виноград

Виноград тоже не очень богат железом и покрывает дневную потребность в этом минерале только на 2 %. Обычно в фруктах не так уж много железа, однако в них полно витаминов и минералов.

37. Черника

Эта вкусная и полезная ягода не славится большим количеством железа и покрывает суточную потребность организма в этом минерале на 3 %. Однако в ней много антиоксидантов, которые не менее полезны для здоровья.

38. Сок из тамаринда

В этом удивительном напитке содержится много железа, рибофлавина, тиамина и ниацина. Он очень кислый на вкус, поэтому добавьте в него свой любимый подсластитель.

39. Маслины

Маслины являются хорошим источником железа, которое играет важную роль в выработке энергии. Он нужен также при производстве карнитина, незаменимой аминокислоты, сжигающий жир. Даже работа иммунной системы зависит от количества железа в организме, которое можно получить из маслин.

40. Арбуз

В арбузах содержится такое же количество железа, как и в красном мясе. В нем содержится столько же железа, сколько в красном мясе, а также витамин А и С, цинк, бета-каротин, ликопин, калий и многие другие минералы. Арбузы помогают худеть и оставаться в форме.

Важно знать

В рационе питания с высоким содержанием железа должны обязательно присутствовать продукты, богатые витамином С. Это поможет организму усвоить железо быстро и эффективно. В чае и кофе содержатся соединения, известные как полифенолы, которые связываются с атомами железа и усложняют его абсорбцию организмом. Кальций также мешает всасыванию железа, поэтому старайтесь не смешивать богатые железом продукты питания с богатой кальцием едой в одном приеме пищи. Приготовление кислых продуктов в железной посуде, например томатного пюре, может увеличить количество железа в продукте в 10 раз.

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/iron-rich-foods-that-you-should-include-in-your-diet/

fitzdrav.com

В каких продуктах содержится железо: таблица самых полезных

Давно известно, что организм взрослого человека содержит приблизительно 3-4 г железа. Но задолго до выяснения этого факта один сентиментальный влюбленный решил преподнести своей избраннице очень романтичный подарок. Металлическое колечко, по задумке молодого химика, планировалось сделать из железа, выделенного из собственной крови. История закончилась трагически: юноша погиб от анемии.

Эта история очень стара, а вот проблема низкого содержания гемоглобина в крови актуальна и по сей день. Побывав в Камбоджи, молодой канадский медик был поражен масштабами этого бедствия. Низкий уровень жизни, недоверие к медицине и скудное, однообразное питание привели к недостатку в организме железа почти у половины местного населения. А задержка умственного развития стала одной из основных детских болезней.

В 2000г положение спасла рыбка. Правда не золотая, а железная. Изобретение Кристофера Чарльза просто кладется в кастрюлю при варке пищи. Результаты опытов молодого канадца показали, что за 9 месяцев эксперимента большая часть добровольцев перестала страдать железодефицитной анемией.

Почему же в нашем организме столь важен этот микроэлемент?

Функции железа в организме

Находящееся в организме железо не только действует, но и хранится в запасе в виде ферритина. Последний находится в клетках печени, макрофагах и мышцах. Действующая часть — в составе гемоглобина и некоторых белковых ферментов.

  • Окрашивает кровь. Входит в состав белка-гема, придавая красный цвет.
  • Дыхание. Являясь частью гемо-и миоглобинов, отвечающих за динамику кислорода и углекислого газа.
  • Является компонентом антиокислительных ферментов. Оксидаза и каталаза защищают ткани от влияния окисляющих факторов. Также входит в состав ферментов, участвующих в синтезе ДНК.
  • Синтез коллагенов.
  • Усиливает клеточный иммунитет за счет поддержания активности макрофагов, лимфоцитов и тд.

Таким образом, метаболизм железа в организме включает две формы этого элемента: гемовое — в эритроцитах и негемовое — менее значимая часть, находящаяся в органах, мышцах и плазме. Образующееся при распаде клеток крови, печени и селезенке, железо удаляется из организма.

Суточные потери железа

Гормональная и физиологическая разница между женщинами и мужчинами позволяет говорить о различиях в суточной потребности и потерях железа:

  • Мужчины теряют в норме от 1 до 2 мг/сутки. При этом 2/3 потерь приходится на слущивающийся эпителий желудка и желчь, остальное — с мочой, кожным эпидермисом. Ферритиновый запас составляет ~ 1000мг.
  • Женщины теряют от 0,5 до 3 мг/сутки. Причина дополнительных потерь железа — кровотечение при менструальном цикле. Ферритиновый запас составляет от 100 до 400мг.

При беременности ферритин практически не запасается.

Суточная потребность в железе

Следует заметить, что организмы людей разного пола и возраста при получении равнозначной дозы железа усваивают его с различной скоростью и эффективностью. Поэтому рекомендуемое значение дифференцировано для каждой группы:

  • Дети от 1 до 12 лет — 22мкг/кг — около 2 — 4мг/сутки.
  • Юноши и девушки — 21мкг/кг — от 1,5 до 3 мг/сутки.
  • Мужчины — 13мкг/кг, что составляет около 1мг в сутки.
  • Женщины детородного возраста — 21мкг/кг, что составляет около 1,4мг в сутки.
  • Во втором триместре беременности эта доза увеличивается до 80мкг/кг, то есть 5-6мг/сутки.
  • Грудные дети — 67мкг/кг — приблизительно 5-6мг/сутки.

Недостаток этого элемента сказывается на всех органах и системах, но в первую очередь — на нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой.

Дефицит железа в организме: анемии

На ранних стадиях симптомы железодефицитных анемий не вызывают беспокойства. Они во многом схожи с недостатком других нутриентов или патологиями в работе организма:

Недостаток железа при формировании плода сопровождается гораздо более яркой симптоматикой: гипоксия и аномалии внутриутробного развития.

  • Бледность, повышенная утомляемость, мышечная слабость.
  • Частые головные боли.
  • Чувствительность к холоду, низкая температура конечностей.
  • Нездоровый вид или заболевания кожи — экземы, дерматиты. Ухудшение внешнего вида волос вплоть до полного выпадения. Ломкость ногтей.
  • Частое, но поверхностное дыхание.
  • Склонность к диспепсическим явлениям, запорам и заболеваниям ЖКТ.

Симптомы нехватки железа в организме явно проявляются у женщин, особенно в период критических дней, так как потери элемента в этот период большие.

Можно выделить основные причины и направления развития анемий:

  • Алиментарный дефицит обычно имеет легкую форму. Сюда можно отнести неполноценное питание при голодании и диетах, занятиях спортом и вегетарианство. Гораздо больший урон содержанию железа в организме наносит удаление части желудка или проблемы всасывания в тонком кишечнике.
  • Гемолитический дефицит связан с обширными кровопотерями при операциях, менструации, желудочно-кишечных, почечных и носовых кровотечениях. Большую роль играет донорство и гемодиализ.
  • К тяжелой форме анемии может привести воспаление тонкого кишечника, хронические и острые инфекционные или эндокринные заболевания, туберкулез, нефроз.

Нормализация и профилактика дефицита железа

Специальные пищевые добавки для спортсменов и доноров, мультиминеральные комплексы и другие препараты с высоким содержанием железа позволяют компенсировать недостаток суточной нормы. Они содержат цитрат, глюконат, фуморат и пентонат железа, то есть легкоусвояемые органические формы. Так, например, детям и женщинам во II триместре беременности достаточно получать железосодержащие препараты в размере 15-30 мг. Для повышения усвояемости этого микроэлемента и улучшения синтеза красных кровяных телец необходимы витаминные и минеральные добавки:

  • Медь и вит. С усиливают всасывание железа в кишечнике. Аскорбиновая кислота способствует окислению органического железа до утилизируемой организмом формы.
  • Витамины группы В и цинк улучшают синтез эритроцитов и аминокислот.
  • Пировиноградная и янтарная кислоты, фруктозы также способствуют улучшению метаболизма железа.

Продукты, богатые железом

Считается, что с пищей усваивается 10% железа: 6% с растительной и 20% — с мясной. Диета, сбалансированная с учетом содержания этого микроэлемента, по мнению диетологов превосходит любые БАДы. А главное, что картофель, запеченный с говядиной и черносливом или куриная печень, тушеная с луком и капустой — гораздо аппетитнее. Чтобы помнить, где содержится много железа, обратите внимание на таблицы ниже со списком продуктов.

Гемовая или бивалентное железо есть в печени, почках, мясе и яйцах. Больше всего элемента в свиной печени.

Свиная печень 200гр 24мг
Рыба 200гр От 1 до 2мг
Говяжья печень 200гр 18мг
Яйцо (куриное) 200гр От 4 до 6мг
Паштет из печени 200гр 16мг<
Молоко 1 литр От 10 до 20мг
Филе индейки 200гр 4мг
Мясо краба 200гр 12мг

Негемовое железо содержится в растительной пище. Для его усвоения необходима аскорбиновая кислота. Злаки — гречка, бобовые — фасоль и соя, зелень — петрушка, тимьян, листья одуванчика и крапива, фрукты и овощи — яблоки, гранат и тыква, а также изюм, чернослив и орехи.

Фасоль 200гр 24мг
Крупа гречневая 200гр 16мг
Каша овсяная 200гр 9мг
Укроп 200г 24мг
Малина 200гр 2,4мг
Чернослив 200г 8мг
Какао в порошке 200г 24мг
Шиповник 200г 56мг

Для беременных, нуждающихся в железе, эти списки продуктов питания также актуальны.

1 килограмм цельнозерновой муки содержит около 50мг железа. Однако в 1917 году в Дании об этом еще не знали. Но стремление к более рациональному использованию зерна вынудило пекарни выпускать хлебобулочную продукцию из муки грубого помола. При этом было установлено снижение смертности в стране от анемий на 17 процентов.

Биохимический конфликт: взаимодействие Fe с другими продуктами

Однако ряд веществ способен свести «на нет» всю пользу от железосодержащих продуктов:

Некоторые продукты и элементы не стоит употреблять вместе с железом

  • Пищевые волокна и кальциево-магниевая соль инозитфосфорной кислоты, содержащиеся в отрубях и злаках, связывают и выводят железо через кишечник. Поэтому лучшим, чем хлеб и макароны, гарниром к мясу будут картофель, капуста или горошек.
  • Щавелевая кислота, ее соли и эфиры. Помимо общей для этих веществ токсичности и способности раздражать слизистые ЖКТ, они обладают способностью взаимодействовать с двухвалентными металлами. Железо, магний и кальций, вступившие в реакцию с оксалатами, образуют кристаллы. Такие камни повреждают слизистые, а самые крупные забивают желче- и мочевыводящие пути. Поэтому пристрастие к щавелю, ревеню, шпинату и петрушке, фасоли и карамболе может привести к легкой степени анемии. Этому способствует и увлечение черным перцем, семенами мака, какао и чаем.
  • Алкалоиды, в том числе кофеин и никотин. Обладая слабыми щелочными свойствами, они способны образовывать с железом нерастворимые соли. Это снижает его метаболизм. В растениях алкалоиды содержатся в виде смесей оксалатов. Употребление последних также нарушает работу организма.
  • Продукты, богатые кальцием. Этот микроэлемент не способствует усвоению железа. Именно поэтому при лечении анемий не рекомендуются молоко, яйца и молочнокислые продукты.
  • Рафинированные продукты. Насыщают организм фосфатами, снижающими усвоение организмом железа.

Избыточное содержание железа в организме

При нормальном функционировании всех систем и органов этому препятствует фермент апоферретин. В противном случае свободное железо, не входящее в состав порфиринов и ферритина, окисляет холестерин. Это приводит к атеросклерозу сосудов. Но при ряде патологий или попадании железа в плазму искусственным путем этот механизм не работает:

  • Гемохроматоз;
  • Частые переливания крови;
  • Избыточные внутривенные и внутримышечные инфузии железосодержащих препаратов;
  • Нарушения функций печени, проводящее к желтухам;
  • Отравление свинцом.

Отравления железом, в отличие от его недостатка, составляют крайне незначительный процент. И даже кратковременное употребление ржавой воды, содержащей сульфат и окислы железа, не наносит серьезного вреда.

«Золотом отдам я за Железо» — такое клеймо украшало ювелирные украшения прусских модниц в 1813. Политическая и экономическая ситуация требовало пополнить оскудевшую в войне с Наполеоном казну. Знать поддержала идею принцессы Марианы и с патриотическим воодушевлением обменяла драгоценности на изделия из железа. Это было давно, но и на сегодняшний день девиз не потерял своей актуальности. Программа «Гемоглобиновое оздоровление населения» успешно решает проблему железодефицита в США и Западной Европе. В России же и по сей день в группу повышенного риска входят женщины, беременные и дети до 17 лет.

drvitaminkin.com

полный список и наглядная таблица

Железо – это ценное вещество, благодаря которому происходит генерация нужного количества гемоглобина, доставляющего ко всем клеткам не только кислород, но и много других полезных веществ. В ежедневный рацион обязательно должны входить продукты, содержащие железо. Без этого вещества невозможно правильное и полноценное функционирование человеческого организма.

Продукты, содержащие железо

Важно знать, какие продукты богаты железом, а также где содержится много этого вещества. Также желательно разбираться в особенностях его усвоения организмом. Данный микроэлемент в большом количестве находится в определенных растительных компонентах. Однако, из-за низкого уровня усвояемости, их нужно употреблять значительно больше, чем любую животную пищу, чтобы восполнить в организме запасы вещества.

Список продуктов, в которых много железа:

  1. Сухофрукты. Относятся к продуктам, содержащим железо в большом количестве , причем в них его больше, чем во всех остальных продуктах. Поэтому сухофрукты очень полезны для беременных женщин и рекомендуются к употреблению в период лактации. Всего в половине одного стакана может находиться около 1,6 мг вещества.
  2. Морепродукты, рыба. Моллюски, содержащие железо в большом количестве, просто бесценны для организма (30 мг на 100 г продукта). Не менее полезны устрицы, мидии, анчоусы и сардины.
  3. Мясо. Многим интересно знать, в каких количествах содержится железо в данных продуктах, ведь они не относятся к числу диетических. Наибольшее число вещества находится в курином мясе, говядине, печени и баранине. Для того чтобы восполнить недостаток железа, но не навредить собственному здоровью, ежедневное полезно употреблять в небольших количествах нежирную животную пищу.
  4. Злаки, крупы. Это наиболее легко усваиваемые продукты, которые должны входить в полноценный рацион. Пользу для здоровья приносят овсяные хлопья, гречневая крупа и рис.
  5. Листовые овощи. В этих продуктах много железа, при этом они содержат минимальное количество калорий, поэтому могут употребляться даже во время соблюдения строгих диет.
  6. Хлеб. Только цельнозерновой продукт.
  7. Орехи. Богаты железом, но при беременности они должны употребляться в ограниченном количестве, чтобы не вызвать аллергию;
  8. Бобовые. Считаются диетическим продуктом, и помогают быстро восполнить в организме нехватку данного вещества.

Таблица продуктов, с максимальным количеством железа

Польза железа

Каждому полезно знать, в каких продуктах содержится железо, ведь оно помогает поддерживать иммунитет и несет ответственность за его стойкость. Это вещество оказывает массу полезных действий на организм человека:

  • является одним из самых важных микроэлементов, отвечающих за течение обмена кислорода в организме, чем обеспечивается полноценное дыхание тканей;
  • предотвращает развитие анемии;
  • обеспечивает клеточный метаболизм;
  • несет ответственность за рост нервов и всего организма;
  • поддерживает нужный уровень гемоглобина;
  • принимает непосредственное участие в процессе формирования нервных импульсов, а также их дальнейшего прохождения по нервным волокнам;
  • обеспечивает полноценное функционирование мозга;
  • поддерживает и улучшает естественные защитные функции организма;
  • обеспечивает полноценное функционирование щитовидной железы.

Избыток железа в организме

Не рекомендуется употреблять в слишком большом количестве продукты, содержащие данное вещество, так как это может негативно сказаться на самочувствии. Как правило, это происходит в случае дополнительного использования БАДов.

Если в организме избыток железа, может произойти нарушение работы почек, печени, функций головного мозга. Главными симптомами данного явления считается появление нездорового желтого оттенка кожного покрова, печень увеличивается в размерах, нарушается правильный ритм сердечной мышцы, начинается пигментация кожи. Может беспокоить чувство тошноты, резко падает аппетит, происходит быстрое снижение веса, появляются неприятные болезненные ощущения в животе.

Читайте также:

Сколько железа должно быть в норме

Железо хорошо воздействует практически на все процессы, протекающие в органах. Но несмотря на пользу минерала, важно помнить, что 200 мг этого вещества является токсической дозой для взрослого человека. Также, в случае одновременного употребления 7 грамм железа за один прием, есть риск летального исхода.

Железо обеспечивает нормальную жизнедеятельность взрослого организма, если употребляется в пределах 10-15 мг вещества. Детям показана другая суточная норма, расчет которой зависит от многих факторов (вес, возраст и т.д.), но в среднем колеблется от 4 и до 18 мг. Во время беременности и при грудном кормлении ребенка, необходимо употреблять примерно 35 мг железа в сутки.

Железо во время беременности

Чтобы восполнить недостаток данного микроэлемента, рекомендуется разнообразить свой ежедневный рацион продуктами, содержащими железо, но не слишком в больших объемах, чтобы не спровоцировать его переизбыток.

В некоторых случаях доктор может прописать прием определенных железосодержащих препаратов. Однако, принимать самостоятельно эти средства не рекомендуется, чтобы не навредить собственному здоровью.

Продукты, богатые железом: видео

Для восполнения в организме нехватки этого вещества рекомендуется просто внимательно пересмотреть собственный рацион и добавить в него продукты, содержащие железо в достаточном количестве. Более подробная информация представлена в следующем видео.

Если появилось чувство недомогания, кожа приобрела нездоровый бледный оттенок, часто случаются обмороки, беспокоят сильные головные боли и усталость, значит, в организме произошла нехватка железа. Для восполнения этого вещества можно внести небольшие корректировки в собственный рацион и употреблять больше продуктов, богатых железом. Также можно проконсультироваться с доктором, который пропишет прием определенных лекарственных препаратов, обеспечивающих поступление нужного количества микроэлемента.

1413

luckyfamilyman.ru